Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

109 статей

Какие самые волнующие, самые женские и сексуальные части женского тела? Мнение мужчин на этот вопрос однозначно — бедра и ягодицы. Какие самые проблемные места вашей фигуры, спросят у девушек ? Бедра и ягодицы, обреченно вздыхают они.

 

Можно ли изменить форму ягодиц и бедер

Изменить нельзя, а скорректировать можно. Достаточно убрать лишний жир, изменив рацион, и подкачать попу эффективными упражнениями на ягодицы. Правда, есть еще и вариант с хирургической операцией, но это не наш путь. Ведь главное — здоровье и красота, а не наоборот. Кстати, мода на худышек проходит. И слава Богу! Небольшая прослойка жира у женщины это важнейший эндокринный орган, который поддерживает гормональный фон в норме. 

О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь, а сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра — стройными. 

Все, что тебе понадобится — два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Сложно выдержать 30 минут или нет времени? Сделай половину, но обязательно с разминкой и заключительной заминкой. Твои мышцы укрепятся, ягодицы обретут подтянутую форму. 

Эффект ты заметишь уже спустя 3-4 недели. Но для закрепления результата нужно продолжать делать упражнения и дальше. 

Тройка самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц

1. Основа основ формирования упругих ягодичных мышц — приседания, выполняемые в различных вариациях:

• «плие»
• с отягощениями;
• с упором на одну ногу;
• с выпрыгиванием.

Важно выполнять приседания правильно. Приседая, держи спину ровно, ягодицы отводи назад, следи, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног. Старайся делать максимально глубокие приседы — для достижения большего эффекта. Сделай 3-4 приседания и секунд на 25-30 задержись в нижней точке. Это также увеличивает эффективность упражнения.

2. Выпады — еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и бедра.

Варианты упражнений:

• в ходьбе;
• с выпрыгиванием;
• на тумбе;
• с гантелями

Обрати внимание на технику выполнения. Поочередно выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Спинка ровная, подбородок приподнят, смотри вперед.

3. Ягодичный мостик — нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.

Ляг на пол, колени согни под прямым углом. Отрывая таз от пола, стремись к тому, чтобы от плеч до колен твое тело представляло прямую линию. В таком положении максимально напряги мышцы ягодиц и задержись на 1-2 секунды. 

Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок

На нашем сайте целое созвездие программ тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бедер. 

«Круглая попа и плоский живот» — программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С ее помощью ты не только подтянешь ягодицы, но и сделаешь талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих. 

Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений «Бразильский орех». Авторская программа Анастасии Завистовской с таким «говорящим» названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день, или 3 раза в неделю — результат тебя порадует. Уточняем — 6 тренировок это серия, которую надо повторить несколько раз. 

Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на 30-35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз. 

Комплексный подход

Помимо домашних тренировок и правильного питания, не забывай о косметических процедурах. Обертывания, антицеллюлитные массажи, пилинги, самомассаж, сауна ускорят формирование упругих ягодиц и бедер, помогут избавиться от ненавистной апельсиновой корки и тебе будет чем гордиться на пляже.

Мнение эксперта

Миша Прыгунов

Тренер

Важно отметить, что при выполнении приседаний, а также выпадов вместе с ягодицами работают и мышцы разгибатели бедра, то есть мышцы, находящиеся на передней поверхности, и также мышцы сгибатели на задней поверхности. То есть отделить ягодицы в приседаниях и выпадах бывает сложно и может чувствоваться сильнее даже бедро, ане ягодица на приседах. Но а на выпадах ягодицы должны чувствоваться сильнее, потому что там на них нагрузка больше при соблюдении правильной техники конечно. Еще можно выполнять упражнения, в которых участвует один тазобедренный сустав и здесь получится сильнее включить ягодицу. Например, выполнять движения бедром, пяткой устреляя в потолок , стоя на четвереньках. Либо прямой ногой выполнять подъем ноги, также из положения на четвереньках. Но и конечно можно использовать резиновые ленты, которые наряду с отягащением наряду с гантелями, может быть использована для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Каждый хочет привести себя в форму, особенно это желание усиливается летом. Пока мужчины делают основной акцент на то, чтобы потерять несколько килограмм и подкачать мышцы на груди и руках, многие девушки стремятся сбросить вес и округлить ягодицы, чтобы великолепно выглядеть в узких джинсах и коротких шортах.

Если вы хотите действительно накачать великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях. Помните о том, что главный секрет успеха — в стабильности тренировок. 

Структура тренировок

Существует несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок:

• Вам нужно около 3 комплексов по 2-3 упражнения для тренировки целевой части тела.

• Повторяйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы укрепить выносливость мышц, а не только увеличить их размер.

• Так как вы никогда не сможете полностью изолировать одну мышцу, другие будут работать в связке. Поэтому нужно также тренировать и ноги.

• Делайте тренировки три раза в неделю, чередуя их с двумя-тремя кардионагрузками, такими как бег, добавляя в конце пару дополнительных упражнений для ягодиц.
• Не забывайте о том, что перед занятиями надо подготовить тело к тренеровке. Делайте разогрев и разминки.

1. Глубокие приседания

Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.

Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени. На начальных этапах можно придерживаться за опору: станок или спинку стула.

Внимание: если вы чувствуете, что вашим коленям некомфортно, то стоит выбрать иные упражнения. Неверное выполнение приседов негативно скажется на суставах. Помните, что здоровье важнее стройности. 

2. Конная позиция

«Стойка лошади» или «конная позиция» — это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц.  Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу.  Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.

Новички должны поставить себе цель — примерно 15-30 секунд —  и постепенно увеличивать этот период со временем. Втянутые спортсмены могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.

3. Step-up

Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого крепкий стул.

Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки вес: гантели или гирю. Такая тренировка идеальна для тех, кто ищет способ подкачать ноги.

4. Неполный мостик

Это упражнение напрямую влияет наягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок. Любители йоги хорошо знакомы с данной асаной.

Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче, как бы выталкивая таз вверх. Отличное упражнение для всего кора, помогающее расслабить спину после длительного рабочего дня в положении сидя.

5. Подъем ноги назад

Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой. 
Поначалу упражнение может вызывать трудности и тянущие ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.

6. Подъем ноги в сторону

Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги. 
Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Повторите упражнение 10-15 раз. Как только вы закончите, отдохните пару секунд, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.

7. Выпады «казаки»

Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы. Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.

8. Пожарные гидранты

Да-да, название этого упражнения является забавной отсылкой на излюбленные собаками на выгуле гидранты.  Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена в 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги. Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.

9. Полный мостик

Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к себе. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы. Для мостика требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела. 

Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как в течение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток.  Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх. Если ищите подобные упражнения для красивого тела и особенно — для спины, то загляните в эту подборку.

10. Ножницы

Отличное упражнение для живота, которое так же помогает подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать вниз. Чередуйте их так долго, как вы можете.

Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставят мужчин буквально сворачивать шеи, провожая вас глазами. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.

А какие эффективные упражнения знаете вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Perfect B (Buttocks) — лучшая тренировка для ягодиц в фитнес центре Премьер-Спорт, Москва, ЮЗАО, ЗАО, метро Спортивная.

Perfect B – это комплекс упражнений, которые направлены на детальную проработку ягодиц и задней поверхности бедер. Buttocks фитнес подходит женщинам, которые хотят избавиться от проблемных зон в нижней части тела, сделать ноги более стройными и подтянутыми.

Что это такое

Основная цель тренировок – изолированно проработать бицепс бедра, малую, среднюю и большую ягодичную мышцы с минимальной нагрузкой на квадрицепс. В ходе занятия выполняются эффективные упражнения с отягощением или с весом собственного тела. Для прокачки ног и ягодиц используются выпады, присяды, различные варианты жимов и махов. Отдельное внимание уделяется «жировым ловушкам», которые негативно влияют на эстетику ног.

Кому подходят тренировки

Фитнес для бедер и ягодиц подходит женщинам с любым уровнем физической подготовки. Исключение – это беременность и наличие медицинских противопоказаний (заболевания сердечно-сосудистой системы, воспаление суставов, варикозное расширение вен и т. д.).

Тренировки на ягодицы и ноги в зале стоит выбрать в том случае, если необходимо:

• уменьшить жировую прослойку в нижней части тела;

• снизить выраженность целлюлита;

• похудеть;

• повысить мышечный тонус.

Польза тренировок

Занятия по программе тренировки ног и ягодиц поспособствуют развитию аэробной выносливости и укрепят сердечно-сосудистую систему. Они также помогут:

• подтянуть заднюю поверхность ног, сделать их более стройными и рельефными;

• уменьшить объем и избавиться от «ушек» на бедрах;

• увеличить суточный расход калорий;

• улучшить общее самочувствие.

В клубе «Премьер-Спорт» вы можете записаться на тренировки Buttocks или выбрать другое направление для занятий фитнесом. Посмотреть текущее расписание и заказать клубную карту можно на нашем сайте.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы подчеркивают красоту и изящность фигуры. Для развития мышечной массы и формирования правильной формы существуют упражнения для накачивания ягодиц. Разработан целый комплекс движений и занятий на тренажёрах, направленный на совершенствование этой части тела. Хороший результат возможен при соблюдении техники и выполнении всех требований инструктора.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для мужчин и женщин упражнения для поднятия ягодиц одинаковые. Отличительной чертой является количество повторений и вес спортивного инвентаря. При посещении тренажерного зала масса снаряда определяется исходя из половой принадлежности и весовой категории занимающегося.

Упражнения для ягодиц в зале также оказывают определенное воздействие на формирование мышц икр и бёдер.

Упражнения со снарядами

Выпады с гантелями

При выполнении выпадов с гантелями главная нагрузка приходится на бедренные мышцы, также происходит формирование ягодиц. За счет веса гантелей тренируются мышцы рук. В результате на ноги за счет движения идет динамическая нагрузка, а на руки за счет веса – статистическая.

Техника выполнения:

В обе руки берутся гантели. Спина прямая, допускается небольшая прогнутость в поясничном районе. Если сложно выпрямить спину, можно слегка свести лопатки. Одна нога выставляется вперед на уровне голеностопа. Заднюю ногу можно держать прямой, а можно слегка согнуть. Во время выпада угол сгибания ноги должен быть равен 90˚.

Упражнение выполняется 10-12 раз за три подхода.

При наличии гимнастической скамейки выполняются «сплит-приседания». Техника идентична, только заднюю ногу нужно поставить не на пол, а на спортивное оборудование.

Выпады со штангой

Упражнение похоже на упражнение с гантелями. Различие лишь в нагрузке и ее распределении. В данном случае снаряд ложится на плечи. В результате на ноги идет динамическая нагрузка, а на плечи – статистическая. Происходит формирование бедренных и ягодичных мышц.

Техника выполнения:

Штанга ложится на плечи. Спину держим прямую. Делаем выпад ногой, сгибая ее под углом 90˚ и ставя на уровне голеностопа.

Число повторений: 10-12. Число подходов: 3.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — классический вид упражнения для ягодиц в спортзале. Помогают нарастить мышечную массу на ногах, задействуются мышцы спины.

Техника выполнения:

Штанга кладется на плечи и совершается ряд приседаний. Для достижения наилучшего результата число повторений не менее 8 раз. Количество подходов: 3.

Тяга на прямых ногах

При помощи этого упражнения бедра и ягодицы принимают округлые формы.

Ноги становятся стройными и красивыми, а ягодичные мышцы подтягиваются и приподнимаются. Происходит формирование правильной осанки. Упражнения выполняется с применением гантели или штанги.

Техника выполнения:

Выполняются наклоны вниз, ноги прямые. Упражнение повторяется 12-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик

Данное упражнение бывает двух видов: вниз и вверх. При выполнении ягодичного мостика «вниз» используется гимнастическая скамейка и утяжелитель.

Ягодичный мостик «вниз»

Ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз приподнят над полом так, чтобы тело было полностью выпрямленным. Мышцы шеи максимально расслаблены. На паховую область кладется блин или штанга. Необходимо плавно опустить и поднять таз с утяжелителем 10-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик «вверх»

Принимаем положение лежа на гимнастическом коврике. Ноги сгибаем в коленях, таз приподнят.

В данном случае утяжелитель не используется. Принимаем устойчивое положение, поднимаем и опускаем таз 15-20 раз. Количество подходов: 3.

Упражнения для ягодиц в зале с использованием тренажеров

Гакк-приседания

Использование специального тренажера необходимо для выполнения максимально глубоких приседаний с дополнительным утяжелением. Происходит тренировка ягодиц и формирование округлой формы.

Техника выполнения:

Для тренировки ягодичных мышц ноги ставятся как можно ближе друг к другу. Упражнение выполняется 10-15 раз. Количество подходов: 3.

Для придания ягодицам округлости расстояние между стопами должно быть 50 см. Количество упражнений и подходов то же.

Жим ногами лежа

Упражнение, в котором задействованы все ножные мышцы. Степень нагрузки на различные части ног зависит от их положения. Выполнение жима схоже с гакк-приседанием, только исходное положение с точностью наоборот: лежа ногами вверх.

Для поддержки позвоночника специализированный тренажер оснащен ручками для рук. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы ноги нужно установить на 40-50 см друг от друга на верхнюю часть тренажера. Количеств повторов – 8-10, подходов – 3.

Сгибание ног лежа

Упражнение, которым обычно завершают комплекс. Задействуются мышцы ягодиц и задней части бедра.

Исходное положение: лечь на живот на тренажер. Для максимального воздействия на ягодичные мышцы ноги нужно отводить назад, насколько это возможно. Желательно коснуться пятками ягодиц. Количество упражнений – 8-10, повторов – 3.

Будьте внимательны! При выполнении упражнений для накачивания ягодиц возможно появление судорог бедра. Это нормальная реакция организма на повышенную нагрузку. При возникновении неприятных ощущений рекомендуется при последующих занятиях уменьшить вес снаряда.

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы / AdMe

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение №1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение №2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение №4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4—5 подходов по 10—12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение №5.

Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение №6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4—5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение №7. Махи назад на полу

• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение №8. Ягодичный мостик

• Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
• В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение №9. Берпи

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
• Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
• Выполнять 3—4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Как накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц — 9 августа 2019

Сотни женщин мечтают иметь такие же соблазнительные формы, как у Дженнифер Лопес или Рианны, но не у всех есть генетическая возможность похвастать таким «прицепом» от природы. Однако есть упражнения, которые помогут вам добиться желаемого.

Приседания со штангой на плечах

Общеизвестно, что приседание со штангой развивает ягодичные мышцы, причем не только их, но и ноги, спину и даже пресс. Чтобы сделать обыкновенные приседания еще эффективнее, попробуйте приседать со штангой с широкой постановкой ног или, как ее еще называют, стойкой сумо. Благодаря широкой постановке ног вы больше нагрузите ягодичные и приводящие мышцы бедра. Научно подтверждено, что при развороте стоп наружу ягодичные мышцы работают более активно.

Если вам тяжело приседать с такой постановкой ног со свободным весом, можно попробовать приседания сумо в тренажере Смита, но не стоит забывать, что в нем гораздо меньше задействуются мышцы спины, а ограниченный ход штанги весьма требователен к правильной технике выполнения упражнения.

Приседания сумо могут заменить обычные приседания. Их можно выполнять по традиционной схеме 4×8, 5×5 или 4×10 в день тренировки ног.

Подъемы таза с весом

Их можно выполнять двумя способами. В первом роль опоры будет играть скамейка, на которую вы обопретесь спиной. Штангу или гантель положите на бедра. За счет напряжения ягодиц и бедер нужно поднять таз вверх, чтобы он образовал со спиной одну линию. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, опуститесь вниз.

Второй вариант — классический «ягодичный мостик». Вес также на бедрах, но вы лежите на коврике. Ноги согнуты в коленях, стопы развернуты наружу. Мощным движением нужно поднять таз как можно выше, в верхней точке сделайте задержку на пару секунд и опуститесь в исходное положение.

Эти упражнения отлично развивают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение, развивающее более 80% всех мышц. Делая тягу на прямых ногах (румынская тяга) или в классическом стиле, мы, безусловно, развиваем и нужную нам «пятую точку», но, чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах, стоит попробовать становую тягу в стиле сумо. Для максимально эффективного и наименее травмоопасного выполнения упражнения постарайтесь занять такое положение, чтобы ваш таз был максимально близок к грифу штанги, а плечи нависали над грифом, но при этом спина ваша была прямой. В этом случае вам удастся переместить часть нагрузки со спины на ноги, а спина будет участвовать лишь в верхней фазе упражнения, практически всю дистанцию оставаясь в статичном напряжении.

Эффективность этой техники для подъема больших весов уже давно доказана пауэрлифтерами. Практически все рекордсмены мира в категориях 110 кг и ниже предпочитают тягу именно в этом стиле.

Приседания в «колодец»

Это упражнение поможет вам развить силу ног в том случае, если у вас не получается приседать со штангой или слишком слабая спина для выполнения становой тяги.
Возьмите гантель или пристегните к поясу вес таким образом, чтобы он оказался между ног. Поставьте ноги на степ-платформы или специальные деревянные плинты таким образом, чтобы блин или гантель при опускании не задевали пол. Опускайтесь где-то до угла 90 градусов и снова поднимайтесь вверх. При этом спина должна минимально наклоняться вперед, а движение вниз должно происходить за счет отведения таза назад и сгибания ног в колене и бедре.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений, опробованных девушками по всему миру. Его тоже можно слегка модифицировать, чтобы сделать больший акцент на ягодицы. Во время выполнения выпада наклоните корпус слегка вперед, это перенесет часть нагрузки со спины на ягодицы.

Обратные гиперэкстензии

Все знают силу гиперэкстензий для укрепления спины, но мало кто в курсе, что существуют и обратные гиперэкстензии. В некоторых залах есть даже специальные тренажеры, но, увы, далеко не во всех.

Суть упражнения проста. В положении лежа на скамейке на животе займите положение таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени согните. Теперь поднимайте ноги максимально вверх и возвращайте в прежнее положение. Если высота тренажера позволяет, то можно делать это упражнение с большей амплитудой, сгибая и разгибая прямые ноги. Еще больше усложнить упражнение помогут утяжелители на ноги или дополнительный вес в специальном тренажере. Обратные гиперэкстензии не только развивают ягодицы, но затрагивают мышцы поясницы, делая ее сильнее и выносливее.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Эта программа тренировок быстро приведет вас в форму

Летом проще всего заниматься спортом, ведь вы можете тренироваться везде — будь то парк, дача или берег моря. Обычно больше всего времени уходит на проработку ягодичных мышц, однако если подобрать правильную программу, результат не заставит себя ждать. Рассказываем о самых эффективных упражнениях для ног и бедер.

Важно: выполнять упражнения для ягодиц и бедер нужно по 12 раз в три подхода. Для каждой тренировки желательно выбрать по три упражнения: так, сегодня вы выполняете первые три схемы, а завтра — следующие три. 

Упражнение 1 

Базовое приседание

Отведите ягодицы назад, будто хотите сесть на стул. Бедра параллельны полу, колени строго над мысками.

Расставьте стопы на ширину плеч, слегка разверните носки наружу. Перенесите вес тела на пятки так, чтобы вы могли легко оторвать носки от пола.

Раскройтесь. Поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.

Сохраняйте спину в нейтральном положении: не прогибайте поясницу. Включите в работу мышцы живота.

Упражнение 2

Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на бедра. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите пятки и опустите их на пол.

Повторите 12 раз.

Упражнение 3

Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку; выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 12 раз.

Упражнение 4

Расставьте стопы на ширину плеч; поместите ладони на бедра. Сделайте базовое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу вперед и по диагонали, максимально разверните стопу наружу, будто отбиваете мяч. Одновременно согните руки в локтях, правую отведите назад, а левую — вперед. Снова присядьте и выполните упражнение левой ногой.

Повторите 12 раз.

Упражнение 5

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, правый локоть — к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону.

Повторите 12 раз.

Упражнение 6

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните глубокое приседание, вытянув руки назад. Одним движением встаньте, уведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед параллельно полу, вытянув руки вперед. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Повторите 12 раз.

Альтернативные упражнения для ног и ягодиц предлагает и YouTube.

5 тренировок для увеличения ягодиц

Если одной из ваших целей в фитнесе является увеличение ягодиц, пришло время изменить режим тренировок. Есть определенные упражнения, которые помогут вам вылепить попу, о которой вы всегда мечтали! Вам понравятся эти тренировки для увеличения ягодиц, укрепления и тонуса ягодичных мышц для трансформации, о которой вы даже не подозревали. Взгляните на эти упражнения для ягодиц и бедер, которые обязательно преобразят вашу попу!

Можно ли увеличить попу с помощью упражнений?

Если вы хотите изменить свою попу, вы можете сделать это с помощью упражнений.Ваша попа состоит из трех основных мышц — большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной, которые покрыты слоем жира. Ваши ягодицы отвечают за многие движения вашего тела, включая вставание из сидения, подъем по лестнице и пребывание в вертикальном положении. Итак, если вы хотите увеличить попу, вам нужно сосредоточиться на работе и развитии этих трех мышц.

Первое, о чем вам нужно подумать, это слой жира вокруг этих мышц. Когда дело доходит до раскрытия формы ягодиц, вам нужно уменьшить слой жира и стать стройнее, чтобы мышцы могли просвечиваться. Большая ягодичная мышца — это мышца, которая в основном формирует внешний вид ваших ягодиц, поэтому имейте это в виду, составляя план упражнений, чтобы получить большую попу.

Высокоинтенсивные движения, нацеленные на ягодичные мышцы, такие как бег по лестнице и повторение в гору, являются одними из лучших упражнений для сжигания жира и укрепления ягодиц. А более целенаправленные упражнения, такие как ослиные удары ногами и реверансы, помогут привести в тонус и сформировать ягодичные мышцы.

Действительно ли приседания делают попу больше?

Приседания должны быть частью вашего тренировочного режима, но сами по себе приседания не сделают ваши ягодицы больше.Приседания хороши, если вы хотите увеличить размер и силу нижней части тела, но если вы хотите преобразить свою попу, вам придется добавить в свой репертуар больше упражнений для ягодиц.

Конечно, множество приседаний рано или поздно дадут результаты, но если вы хотите быстрее измениться, пора попробовать новые упражнения, начиная с приведенных ниже!

5 лучших упражнений для увеличения ягодиц

1. Приседания с сопротивлением
Приседания сами по себе задействуют ваши ягодичные мышцы, но добавление сопротивления в виде гантелей или набивного мяча поможет вашим ягодицам быстрее устать.Приседайте с гантелями рядом с бедрами или держите набивной мяч перед грудью. Убедитесь, что вы приседаете глубоко, чтобы акцентировать внимание на ягодицах, а не на бедрах.

2. Пожарный гидрант
Пожарный гидрант — отличное упражнение для увеличения ягодиц. Встаньте на руки и колени так, чтобы плечи были выше запястий, а бедра — выше колен. Ваше ядро ​​​​должно быть напряжено, и вы должны смотреть вниз.

Поднимите правую ногу от тела под углом 45 градусов, удерживая колено под углом 90 градусов.Опустите ногу в исходное положение с контролем. Делайте это в течение 30 секунд и повторите с левой стороны. Добавьте эластичную ленту вокруг колен, чтобы сильнее обжечься.

3. Удары ногами
Удары ногами ослика — еще одно отличное упражнение для проработки ягодичных мышц. Встаньте на четвереньки и поднимите одну пятку к потолку, согнув колено. Обязательно держите спину прямо и начинайте движение с бедер/ягодиц. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.

4. Выпады в реверансе
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой позади себя вправо, скрестив бедра. Согните оба колена, как будто вы делаете реверанс, и убедитесь, что переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой. Держите вес в основном на передней ноге и повторите с другой стороны.

5. Мостик на одной ноге
Мостик на одной ноге — это более сложный вариант моста, отличный способ изолировать и укрепить ягодичные мышцы.Лягте на спину, согните колени и вытяните одну ногу в воздух, напрягая мышцы живота и ягодиц. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, отрывая себя от пола, удерживая таз приподнятым и ровным. Задержитесь и вернитесь в исходное положение, согнув колени. Выполните подъем другой ногой.

5 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Эластичный пояс Тренировка дома | МэдФит

Если вы готовы серьезно поработать над своей задницей, приступайте к этой тренировке как можно скорее! Вы подтянете, сформируете и отрастите свою добычу, не выходя из собственного дома.Все, что вам нужно, это мини-эспандер, и вы уже на пути к своим лучшим ягодицам!

10-минутная тренировка для формирования ягодиц | POPSUGAR Фитнес

Эта убийственная тренировка ягодиц сформирует вашу попу и заставит вас потеть! Это всего 10 минут, и вам не нужно никакого оборудования, хотя коврик для фитнеса поможет, так как вы будете на полу. От пинков осла до импульсов пожарного гидранта — приготовьтесь ощутить ожог!

Увеличьте свою попу за 15 минут тренировки | Вики Джастис

Благодаря этой 15-минутной тренировке вы получите мышечный пампинг, который приведет к долгосрочным результатам для роста ягодичных мышц! С мышечным пампингом вы получаете мгновенный прирост ягодиц, поэтому обязательно следуйте инструкциям, чтобы воспользоваться преимуществами этой тренировки! Она также дает вам советы, как стать как можно более стройной перед тренировкой, поэтому обязательно посмотрите ее вступление, если это одна из ваших целей в фитнесе!

Тренировка ягодиц и бедер в домашних условиях без оборудования | Фитнес-блендер

Эта тренировка ягодиц и бедер — веселая и эффективная программа, которую можно выполнять где угодно! От приседаний с боковым шагом до обратных выпадов, приседаний/импульсов, подъемов ног в стороны и многого другого — эта 20-минутная тренировка — именно то, что вам нужно, чтобы накачать ягодицы!

5 изолирующих упражнений для идеальной подтяжки ягодиц | блогилат

Если вы хотите подтянуть ягодицы, имеет смысл поработать над ягодицами — той частью ягодиц, где ягодицы соприкасаются с подколенными сухожилиями.Эти 5 упражнений нацелены на область под ягодицами, чтобы приподнять ягодицы снизу. Вы будете работать не только над ягодицами, но и подколенные сухожилия тоже будут сильно гореть!

Если вы хотите увеличить свою попу, эти упражнения и тренировки должны быть добавлены в вашу рутину как можно скорее!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравилась наша подборка упражнений для увеличения ягодиц? Не забудьте поделиться им на Pinterest!

А если вы ищете еще больше крутых тренировок, заходите на нашу доску фитнеса на Pinterest!

5-минутная тренировка ягодиц и бедер для больших ягодиц — упражнения для поднятия и тонуса ягодиц и бедер

Если вы похожи на меня и любите день ног, такая тренировка может стать отличным завершением силовой тренировки для ягодиц и бедер. Даже если у вас нет времени на полноценную силовую тренировку, эта быстрая и яростная тренировка ягодиц и бедер заставит ваши мышцы нижней части тела кричать менее чем за пять минут.

Связано: 4-недельный учебный лагерь для ягодиц: программа для ягодиц и бедер

Вы можете использовать эту тренировку, как указано выше (в конце другой более продолжительной программы, в качестве финального раунда выгорания), или вы можете делать это несколько раз подряд или даже несколько раз в день. Это отличный вариант, если у вас очень плотный график работы и личной жизни, но вы ненавидите пропускать какую-либо физическую активность в течение дня.Да, это всего пять минут, но пять минут намного лучше, чем ноль минут, и, в конце концов, даже этого небольшого количества упражнений может быть достаточно, чтобы вызвать медленные и устойчивые изменения в вашем теле и значительные, немедленные изменения в вашем настроении.

Еще одна веселая (и жестокая) тренировка: 37-минутная жиросжигающая кардиотренировка HIIT без оборудования

Как вы можете судить по моим частым перерывам и жалобам, я с трудом справился с этой тренировкой ягодиц и бедер. Я только что закончил снимать тренировку нижней части тела, поэтому мои ноги уже немного тряслись.Что вы должны сделать из моей потребности делать короткие перерывы, так это то, что это совершенно нормально, и что вы должны попытаться вернуться к упражнению как можно скорее. Сделайте глубокий вдох, встряхните ноги и сразу же вернитесь в интервал. Постарайтесь подтолкнуть себя и сделать все возможное, чтобы справиться с ожогом, но также прислушивайтесь к своему телу. Это тщательный баланс, и на его изучение требуется некоторое время, но с практикой вы познакомитесь с сигналами своего тела и научитесь чувствовать себя комфортно, зная, когда безопасно и необходимо продолжать подталкивать себя, а когда вы должны остановиться и уважать сигналы своего тела.Это особенно верно в отношении некоторых из наших невероятно интенсивных видеороликов с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — несмотря на то, что многие очень идиотские мемы «fitspo» могут рассказать вам, рвота во время тренировки никогда не бывает хорошей.

Используйте это упражнение, чтобы сделать ягодицы круглыми, подтянутыми и большими
Вы можете использовать эту тренировку, чтобы получить большую попу и подтянутые бедра за минимальное время. Честно говоря, с точки зрения приседаний для больших ягодиц, вы получите гораздо лучшие результаты с этой быстрой комбинацией приседаний, чем с сотнями повторений одних и тех же приседаний, которые можно найти во многих «приседаниях», которые распространяются в Интернете, из-за к вариациям и плиометрическим аспектам этой программы.Добавление веса сделает эту тренировку намного сложнее и эффективнее.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Вы можете выполнять эту тренировку от 1 до 5 раз, а можете распределить эти раунды на весь день. Мы рекомендуем ограничить количество дней, в течение которых вы выполняете эту программу, примерно до трех, чтобы дать вашим мышцам день отдыха между тренировками.

Приседания делают ваши ноги больше или меньше? Избавляются ли они от целлюлита? Делают ли приседания вас короче? Прочтите: Что приседания на самом деле делают с вашей попой и вашим телом

Тренировка для печати
40 секунд вкл. ; 5 секунд на каждый
Лыжные приседания
Приседания сумо
Поп-приседания
Статические приседания
Импульсные приседания
Приседания с прыжком

Убедитесь, что вы выбрали одно из наших видео для разминки и заминки в дополнение к этой тренировке ягодиц и бедер.

5-минутная тренировка ягодиц и бедер — Подтяжка ягодиц, тренировка тонуса бедер

Менее чем за 5 минут эта тренировка ягодиц и бедер тщательно задействует ваши мышцы для быстрой и эффективной тренировки в стиле выгорания. Если у вас есть какие-либо сомнения в том, что вы можете увидеть пользу от быстрой 5-минутной тренировки, мы настоятельно рекомендуем вам попробовать это, чтобы убедиться в этом.

Из-за соотношения работы и отдыха вы очень быстро почувствуете эти упражнения в мышцах. Постарайтесь бросить себе вызов, беря как можно меньше периодов отдыха, но также знайте, что останавливаться и встряхивать ноги всякий раз, когда вам нужно, это совершенно игра — просто возвращайтесь к этому как можно быстрее. Вы всегда можете сделать это намного сложнее, удерживая вес; просто убедитесь, что ваша форма остается на месте.

Структура для тренировок
40 секунд вкл. 5 секунд выкл.
Нет оборудования; добавьте гантели или дополнительное сопротивление, чтобы усложнить задачу
Разминка и заминка не включены

Тренировка ягодиц и бедер для печати
Базовые приседания
Приседания на лыжах сумо
Приседания с обратным выпадом
Ракетные приседания
Выпады с раздельным прыжком
Приседание

Как использовать эту тренировку
Поскольку это интенсивно воздействует на ваши мышцы, вы должны убедиться, что делаете разминку перед началом (и остынете и растянетесь, когда закончите).Вы можете использовать это как быстрое упражнение само по себе, или вы можете добавить его в конце кардио или силовой тренировки ягодиц и бедер, чтобы действительно закончить эти мышцы нижней части тела. Вы не хотите выполнять эту тренировку на воспаленных мышцах; делайте это максимум через день.

Если вы ищете ежедневный график тренировок для достижения наилучших результатов, или если вы хотите увидеть значительные изменения в форме ваших ягодиц и бедер, мы настоятельно рекомендуем проверить FBbooty — 4-недельная программа FB для ягодиц и бедер.

Приседания по-прежнему очень популярны и распространены в сети, но вам нужно больше, чем просто сотни повторений одного и того же упражнения снова и снова, чтобы подняться, округлить ягодицы и накачать бедра. если вы делаете много повторений приседаний почти каждый день (мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы упражнения были эффективными!). Варианты приседаний, которые вы найдете в этой тренировке, делают эту короткую программу намного более эффективной, чем выполнение сотен повторений стандартного приседания.

У нас также есть несколько различных упражнений для приседаний, которые нацелены на ягодичные мышцы с разных сторон, с использованием нескольких тренировочных стратегий, что опять же обеспечивает гораздо более эффективный подход, чем версии, которые обычно распространяются в Интернете. Вы можете найти их здесь: 100 Rep Fitness Blender Squat Challenge (раунд 1) и здесь: Самая эффективная тренировка с приседаниями для поднятия и формирования ягодиц и бедер (раунд 2)

Полная тренировка ягодиц — эта 15-минутная тренировка ягодиц покажет ваши ноги, что к чему

Вот забавный факт: ягодицы — самая большая группа мышц во всем теле.Помимо того, что они БУКВАЛЬНО важны, они также очень важны для стабилизации вашего тела, когда вы тренируетесь, бегаете или просто живете своей проклятой жизнью, говорит Келси Уэллс, сертифицированный тренер и создатель программы PWR At Home приложения SWEAT (которая недавно запустил БОЛЬШЕ 12 недель тренировок).

И хотя почти каждое упражнение для ног задействует ягодицы, использование сопротивления (например, эспандера) усложнит им задачу, говорит Уэллс. Тем не менее, в этой программе эспандеры совершенно необязательны, так что вы можете сосредоточиться на форме. «Выполнение каждого упражнения с правильной техникой максимизирует преимущества», — говорит Уэллс.

Для офигенной тренировки нижней части тела выполняйте эту программу отдельно или в дополнение к регулярно запланированным программам потоотделения.

Тренировка

Выполняйте каждое из пяти движений, описанных ниже, четыре раза подряд, отдыхая по 30 секунд после каждого круга. Хотите немного больше? Меньше отдыха = больше проблем.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания сумо с двойным пульсом (дополнительно: эластичная лента)

Шаг 1: С эластичной лентой, обернутой вокруг верхней части бедер, поставьте обе ступни на пол шире, чем ширина бедер. Направьте обе стопы немного наружу.

Шаг 2: На вдохе согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Оттолкнитесь пятками и слегка вытяните ноги. Затем немедленно согните колени, чтобы вернуться в присед.

Шаг 4: Выдохните, отталкиваясь пятками и вытягивая ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 10 повторений.

Отдача ягодиц (дополнительно: эластичная лента)

Шаг 1: С эластичной лентой, накинутой на голени, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер.

Шаг 2: Вдохните, затем на выдохе отпустите правую пятку назад, следя за тем, чтобы ваша нога была прямой, ступня оставалась согнутой, а пальцы ног смотрели вперед.

Шаг 3: Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение на другую сторону.

Ягодичный мостик на одной ноге

Шаг 1: Лягте на спину на коврик для йоги. Согните левое колено и твердо поставьте стопу на коврик так, чтобы кончики пальцев левой руки могли дотянуться до вас. Вытяните правую ногу прямо перед собой или вверх к потолку. Позвольте вашим рукам лежать по бокам на коврике.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: На выдохе прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от подбородка до колена.

Шаг 3: Вдохните, опуская таз в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение на другую сторону.

Приседания по диагонали (дополнительно: эластичная лента)

Шаг 1: С эластичной лентой, накинутой на верхнюю часть ног, встаньте, поставив обе ступни вместе на пол.Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.

Шаг 2: Удерживая оба бедра на одном уровне, сделайте шаг вперед и наружу левой ногой. Затем сделайте шаг правой ногой вперед и к левой ноге, чтобы вернуться в положение приседа. Затем сделайте шаг вперед и наружу правой ногой, а затем левой ногой. Это один представитель. Продолжайте чередовать 10 повторений.

Лента сопротивления с дверным анкером

КЕМПИНГ РЕХУТ Амазонка.ком

$14,99

Эластичные ленты с ручками

СПОРТ amazon.com

Румынская становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдохните, слегка согнув левое колено.Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельным полу, вытянув правую ногу за собой. В то же время вытяните руки к полу, держа бедра прямо. Вы должны почувствовать напряжение в левом подколенном сухожилии (задняя часть ноги).

Шаг 3: Выдохните, отталкиваясь левой пяткой и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение на другую сторону.

Эшли Орман Директор по образу жизни Эшли Орман — директор по стилю жизни в Cosmopolitan, занимающийся фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка ягодиц и бедер для женщин

Приведите в тонус, подтяните и округлите нижнюю часть тела с помощью этой тренировки для ягодиц и бедер для женщин.10 упражнений, которые полностью задействуют ваши ягодицы и бедра для эффективной тренировки в стиле выгорания!

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН НА ПОЯДКАХ И БЕДРАХ

РЕЖИМНЫЕ ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку ягодиц и бедер с комплекса динамических разогревающих упражнений.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Высокое положение коленей: 60 секунд. Поднимите колени до уровня талии, а затем медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Выпады вперед и назад: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед правой ногой и медленно согните оба колена. Встаньте, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ногу.
3. Подъемы ног назад: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу позади себя. Поднимите ногу до уровня бедра, а затем медленно опустите ее обратно.
4. Быстрые ноги: 45 секунд. Начните в спортивном положении, поставив ноги на ширине плеч и опустив бедра.Быстро бегите на месте и отталкивайтесь подушечками стоп.
5. Румынская становая тяга: 45 секунд. Держите по гантели в каждой руке, держите ноги прямыми или лишь слегка согнутыми и, опуская гантели, отводите бедра назад.
6. Приседания сумо: 45 секунд. Встаньте, расставив ноги в широкой стойке и развернув пальцы ног в стороны. Согните колени, отведите бедра назад и, как только бедра окажутся параллельны полу, поднимитесь и повторите.
7. Боковой выпад: 30 секунд + 30 секунд.Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой в сторону и перенесите вес на эту ногу. Используйте левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, повторите в течение 30 секунд и поменяйте ногу.
8. Хейсман: 45 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, прыгните на правую ногу и подтяните левое колено вверх и к правому плечу. Прыгните на левую ногу и подтяните правое колено вверх и к левому плечу. Продолжайте прыгать между ногами, пока подход не будет завершен.
9. Сгибания мышц задней поверхности бедра: 45 секунд. Лягте на живот, ноги полностью выпрямлены, грудь вверх, руки под грудью. Согните колени, согните ноги и напрягите ягодицы.
10. Подъем с поднятием колена: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте перед собой ящик или ступеньку и встаньте прямо. Встаньте на ящик левой ногой и поднимите правое колено. Шагните вниз, повторите в течение 30 секунд и поменяйте ногу.

Издание для начинающих

8-недельная программа для начинающих + средний уровень

Пройдите путь от новичка до продвинутого уровня всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первая фаза направлена ​​на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а вторая фаза направлена ​​на улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и мышечной силы.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖЕНИЯ

Расслабьтесь и растяните мышцы с помощью этого упражнения на растяжку нижней части тела.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку ягодиц и бедер:

Задействуйте свои ягодицы и бедра с помощью этих 10 упражнений для эффективной тренировки в стиле выгорания! Нажмите, чтобы твитнуть

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Лучшая 10-минутная тренировка ног и ягодиц

Пришло время сказать да шортам и обнажить пару убийственных игр

Корбис

Выплата: Эта высокоинтенсивная программа задействует основные мышцы нижней части тела, в том числе ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Будьте готовы показать их!

1. Попеременные приседания
Встаньте перед скамьей, руки по бокам. Шагните одной ногой вверх, затем другой, затем опустите ноги в том же порядке. Сделайте 20 повторений, начиная с одной ноги, и 20 — с другой.
Совершенствуйте свою форму: расправьте плечи и гордитесь грудью.
Наберите поменьше: выполните упражнение на нижней скамье.
Усильте его: держите по гантели в каждой руке.

2. Боковые выпады с касанием пальцев ног
Стоя, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, сделайте выпад в одну сторону, наклоняясь вперед, чтобы коснуться пальцев ног.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте форму: держите позвоночник вытянутым, а пресс напряженным.
Наберите его вниз: пропустите касание пальца ноги.
Усильте его: возьмите по гантели в каждую руку.

3. Приседания с прыжком
Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам. Опускайте корпус, одновременно поднимая руки на высоту плеч перед собой. Взрывно прыгайте так высоко, как только можете, опуская руки вниз. Сделайте 15 повторений.
Совершенствуйте технику: задействуйте корпус во время прыжка.
Наберите его вниз: Держите руки на бедрах на протяжении всего движения.
Усильте его: попробуйте прыгнуть выше.

4. Подъемы таза
Лягте на пол, согнув колени. Задействуйте мышцы кора и медленно отрывайте бедра от земли, пока туловище не образует прямую линию, бедра к плечам. Задержитесь на пять-десять секунд, затем опуститесь. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте технику: держите бедра на одном уровне и не позволяйте им раскачиваться в воздухе.
Наберите его вниз: вместо того, чтобы держать бедра вверх, сразу же опустите их.
Усильте его: попробуйте выполнить это упражнение, поставив ноги на мяч.

5. Подъемы на носки
Опираясь на стену, поставьте одну ногу за другую. Поднимитесь на цыпочки, подняв пятку стоящей ноги как можно выше, затем опуститесь. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
Совершенствуйте свою форму: держите пресс напряженным и плечи расправленными.
Наберите его вниз: Поднимите обе пятки одновременно.
Усильте его: удвойте количество повторений.

Бонус к сжиганию калорий: Сбросьте еще больше жира и заставьте свое сердце биться чаще, выполняя любимые высокоинтенсивные движения между упражнениями от 30 до 60 секунд.Подумайте о прыжках, прыжках или беге на месте.

Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Спринт — отличный способ проработать ягодицы.

Изображение предоставлено: FatCamera/E+/GettyImages

К сожалению, вам не решать, где в вашем теле хранить жир. Вы также не можете решить, где вы сжигаете жир. Если вы склонны переносить вес на нижнюю часть тела, попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы уменьшить ягодицы.Через неделю или две вы можете начать видеть более подтянутые ягодицы и бедра и общее уменьшение жировых отложений.

Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер также служат кардиотренировками и сжигают калории, помогая вам избавиться от жира на ногах и ягодицах. Ваши мышцы ног большие и требуют много энергии, чтобы продолжать движение. Одними из лучших упражнений для сжигания калорий являются упражнения для нижней части тела.

Подробнее : Как избавиться от жира в ногах за 30 дней

1.Спринт для силы нижней части тела

Бег на беговой дорожке или твердой поверхности сожжет калории, ускорит обмен веществ и укрепит ключевые группы мышц нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, икры, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как это делать: Бегите на высокой скорости по беговой дорожке или ровной поверхности в течение 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите. Продолжайте так не менее 10 минут. Вы должны бежать достаточно быстро, чтобы быть уставшим, но не полностью истощенным к концу каждого 30-секундного спринта.

2. Приседайте с весом тела

Приседания — одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц. Увеличьте нагрузку на ноги с помощью приседаний с большим количеством повторений. Сделайте пять подходов по 20 повторений.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы садитесь на стул, согните колени и опустите ягодицы. Старайтесь держать туловище как можно более прямо. Опуститесь как можно ниже, а затем встаньте прямо.

Подробнее : Кардиотренировки, сжигающие жир на бедрах

3. Выполняйте шаги на время

Подъемы на ступеньки — это простая альтернатива подъему по лестнице, которая задействует в первую очередь четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. В течение пяти минут сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.

Как это сделать: Найдите ящик или стул высотой по колено с плоской поверхностью. Встаньте перед ним, поставьте одну ногу сверху так, чтобы пятка была у края, наклонитесь вперед и оттолкнитесь этой ногой.Постучите другой ногой по ящику, а затем опустите его обратно на землю. Опустите другую ногу и сделайте шаг другой ногой. Чередуйте ноги, пока время не истекло.

4. Спринт на велосипеде

Если бег вам не по душе, вы все равно можете делать кардиотренировки, используя велосипед, который почти полностью задействует ваши ноги.

Как это делать: Используя обычный шоссейный или велотренажер, выполняйте спринты, крутя педали как можно быстрее на высокой передаче в течение 20 секунд, затем отдыхайте в течение 10 секунд.Продолжайте в течение четырех минут, прежде чем сделать перерыв. Повторяйте столько раз, сколько хотите.

5. Наращивайте темп с помощью берпи

Бёрпи — это классическое гимнастическое упражнение с собственным весом, которое может быть таким же утомительным, как бег на длинные дистанции.

Как это сделать: Начните стоять прямо. Наклонитесь верхней частью туловища и коснитесь руками пола. Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжимания. Опуститесь в отжимание.

Достигнув вершины, подпрыгните ногами под себя и оторвите землю как можно выше.Приземлитесь и повторите. Сделайте три подхода по 12 повторений. Если вы не можете сделать полное отжимание, сделайте это, поставив колени на пол.

6. Если сомневаетесь, делайте выпад

Если вам не нравятся приседания и бёрпи, попробуйте выпады. Это гораздо более управляемое движение.

Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется на дюйм выше земли.

Подойдите задней ногой так, чтобы стопы снова оказались вместе, а затем сделайте выпад вперед другой ногой.Продолжайте чередовать ноги, пока не сделаете по 10 выпадов на каждую ногу.