Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц – Как уменьшить объем бедер, попу, ягодицы. Комплекс упражнений на 2 недели для девушек

Содержание

Как уменьшить объем бедер?

Большие бедра никому не добавляют красоты и не повышают самооценку. Чтобы избавиться от этого недостатка, необходимо подходить к решению проблемы комплексно. В первую очередь вам помогут специальные упражнения. Ежедневная физическая нагрузка позволит снизить общий вес, а ноги станут зрительно стройнее и длиннее. Давайте рассмотрим действенные спомобы, которые позволят уменьшить объем бедер.

Уменьшаем бедра в объеме

Для того чтобы избавиться от бедер большого размера вам понадобится комплексный подход, который состоит из тренировок, питания и психологической работы.

Упражнения для уменьшения размера бедер

Начните занятие с хорошей разминки. Для начала одну минуту бег на месте (невысоко поднимая колени). Затем одну миуту поделайте лоуджек. Растяните мышцы спины, рук и ног. Выполните наклоны, махи, шпагат и полушпагат. Это прекрасная подготовка для последующей нагрузки и отличная профилактика спортивных травм. Переходим к списку упражнений.

Приседания классические

. Выполнять 10 раз по 4 сета. Встаньте прямо с широко расставленными ногами, вытянув руки перед собой. Не спеша опускайтесь вниз и сгибайте при этом ноги в коленях. Если у вас не получается опуститься низко, приседайте так, как можете.

Приседание у стены. Необходим специальный тренировочный мяч, который называется фитбол. Станьте спиной к стене, отступив от нее на шаг. Выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч. Мяч поместите за спину на уровне середины позвоночника. Держите спину прямо и опускайтесь вниз, не сгибая при этом ноги в коленях. Когда линия бедер станет параллельной полу, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз. Таким образом наблюдается воздействие на переднюю часть бедер, ягодицы и подколенные сухожилия, в результате чего уменьшается объем бедер.

Поочередные выпады задействуют в работу главные мышцы бедер (бицепсы и квадрицепсы) и ягодиц. Правой ногой быстро шагните вперед, опуститесь вниз, согните ногу в колене, чтобы линия бедра стала параллельной полу. Поднимайтесь медленно и выполните то же самое с левой ногой. Необходимо сделать 10-12 поочередных выпадов левой и правой ногами.

Прыжки-приседания. Это упражнение заставляет одновременно работать и подколенные сухожилия, и ягодицы, и квадрицепсы. Только выполнять его следует в быстром темпе. Займите исходную позицию, став прямо, установив ноги по ширине плеч, держа руки по бокам. Приседайте, медленно опускаясь. После этого сделайте прыжок вверх. Приземлившись, моментально присядьте. Сделайте 10-12 раз.

Аэробные нагрузки

Благодаря аэробным тренировкам повысится частота сердечных сокращений, в результате произойдет обильное потоотделение. Такие спортивные занятия предусматривают движения ног. Это повышает физические возможности организма и эффективно сжигает лишние калории. Подойдут любые виды упражнений: бег, ходьба, катание на роликах, работа на эллиптическом тренажере и степпере. 45 минут аэробной тренировки 3-4 раза в неделю будет достаточно.

Питание для уменьшения бедер в объеме

Физические нагрузки нужно совмещать с определенным способом питания. Употребляйте меньше белковой еды (суточная норма - 1 г белка на 1 кг веса) и больше натуральных продуктов. Добавьте в меню рыбу, фруктовые и овощные салаты, злаковые и клетчатку. Снизите до минимума употребление вареного мяса, каш и бобовых. Также необходимо ограничить питье. Более подробная диета для похудения бедер находится тут. Если вы занимаетесь спортом, то следует выпивать 1.5-2 литры воды в сутки. Но при широких бедрах от этой нормы надо отнимать 500 мл, иначе в проблемной зоне могут появиться жировые складки.

Бассейн и баня тоже окажут положительное влияние в вашем случае. Парилка позволяет избавиться от 1-2 кг, а во время плавания хорошо восстанавливаются мышцы.

Работа с собой внутри себя

Психологический момент очень является очень важным моментом для достижения результата. Упражнения и питание - это всего лишь средства, при помощи которых вы добъетесь уменьшения бедер в размере. Настоящая работа это работа над собой.

Для начала примите проблему как факт и признайте что именно вы виноваты. Скажте "я отвечаю за то что у меня слишком большие бедра". Это действительно так. Никто не может отвечать за ваше тело так как вы. Гоните прочь установки, которые придумали слабые люди, боящиеся посмотреть правде в глаза. Никогда не говорите что у вас большие бедра из за того что вы склонны к полноте. У вас большие бедра потомучто вы не принимаете никаких превентивных мер несмотря на предрасположенность набирать весь в бедрах.

У меня есть знакомая, которая целый день повторяла: "я отвечаю за то что у меня здоровые ляшки; я сама это сделала м сама исправлю". Эта установка помогла не только принять источник проблемы, но и исправить. Спустя два с половиной месяца тренировок и диеты она была полностью довольна результом.

Как только вы берете отвественность сложившейся ситуации на себя - вы осознанно возьметесь за устранению дискомфорта. Не бойтесь ставить цели. Если вы заранее будете думать о том, что у вас ничего не получится - у вас ничего не получится. Представьте как ваши ноги похудеют через месяц. Пофантазируйте: представьте себя в коротких шортах, попробуйте ощутить взгляды окружающих на ваши прелестные изящные ножки.

fitnesdomaonline.ru

Упражнения для уменьшения живота, объема ягодиц, бедер

Пожалуй, увеличить в своем теле женщины хотят лишь грудь. И то, не всегда. В большинстве же случаев представительницы прекрасного пола озабочены снижением объемов различных зон. И для этого постоянно ведутся поиски действенных способов, сопряженных с физической нагрузкой.

Основная часть упражнений для уменьшения – и икр, и живота, и бедер, и любых других частей тела – должна выполняться в умеренном или быстром темпе без утяжелителей. Кроме того, обязательно после них требуется заниматься стрейчингом, расслабляющим и растягивающим мышцы, препятствующим их перекачиванию.

Упражнения для уменьшения живота и коррекции талии

Все те элементы, что подробно расписаны в блоке, требуется воспроизводить в довольно активном темпе, но делать это плавно и осторожно. Количество повторений указывается для каждого упражнения отдельно, подхода на первых порах достаточно одного. В дальнейшем следует работать по принципу цикличности: пройтись одинарно по каждому упражнению для уменьшения живота, затем передохнуть минуту и сделать еще круг или два. Вся тренировка не должна занимать больше 10-15 минут, поскольку является составной частью общего комплекса для обретения стройности.

  • Разогреться можно следующим образом: ноги по ширине тазовых косточек, спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Поднять правую ногу коленом вверх, потянуться к ней левым локтем посредством скручивания, сократив центр. Вернуться в исходную позицию. Повторить для левой ноги. Активно осуществлять эти действия в течение минуты.
  • Теперь нужно сделать сорок пять наклонов, соединив ноги вместе и сохраняя ровную спину, опуская ее до параллели с полом. После каждого наклона обязательно выпрямляться полностью.
  • Последний разминочный элемент – повороты корпуса влево и вправо до упора, при сохранении статичных ног и бедер, а также вытянутого позвоночника. Тридцать пять на каждую сторону.
  • Следующее упражнение считается наиболее эффективным в борьбе с жировой прослойкой на животе, особенно в нижней части. Для его выполнения требуется лечь на спину, руки подложить под ягодицы ладонями вниз, поясницу прижать к полу. В активном темпе поднимать и опускать соединенные вместе и натянутые до кончиков пальцев ноги, не касаясь ими пола при возвращении в исходную позицию. Тридцать повторений в подходе.
  • Еще один элемент является «родственником» дыхательной гимнастики. Он осуществляется так же в положении лежа на спине, ноги можно немного согнуть в коленях, ладони положить на живот. Делать глубокие вдохи и выдохи, на первом округляя живот, как барабан, наполняя его воздухом. А на втором полностью выпускать кислород наружу, втягивая живот под ребра. Минута-две на выполнение.
  • Предпоследнее упражнение для уменьшения живота тоже относится к категории тех, что требуют поднятие ног. Но теперь к ним прибавляется скручивание, позволяющее проработать и талию. Лежа на спине, поднять вытянутые и сомкнутые ноги вверх, а по достижении перпендикуляра с полом, повести вниз и в сторону, касаясь стопами пола в районе головы. Вернуть их в вертикаль и совершить то же в другую сторону. На каждую по тридцать пять раз.
  • И последний элемент снова воспроизводится в положении лежа. Поднять ноги, образовав ими с полом угол в шестьдесят градусов, и совершать их разведение и сведение без закрещивания в умеренном темпе. После двадцати раз расслабиться на четверть минуты и сделать еще один подход.

Кроме того, полезно выполнять «велосипед» и обратные скручивания с согнутыми в коленях ногами, а также крутить обруч и заниматься с «диском здоровья». А если каждое упражнение чередовать с прыжками на скакалке, процесс похудения живота ускорится.

Упражнения для уменьшения объема ягодиц, бедер и икр

Массивные ягодицы, бедра и икры доставляют ничуть не меньше проблем, нежели выпячивающийся животик. С ними принцип работы приблизительно тот же, что и с областью талии: обязательное кардио и немного силовых элементов. И, безусловно, стрейчинг. Особенно последнее касается икр, которые очень легко можно перекачать.

  • Наиболее популярное и действенное упражнение для уменьшения объема ягодиц и бедер, это приседание у стены. Делается оно очень просто: прислонившись спиной к стене, съехать по ней до параллели бедер с полом. Колени требуется согнуть под прямым углом, стопы немного расставить друг от друга. И просто замереть в такой позиции на минуту. После этого плавно встать, сделать пять глубоких приседов в быстром темпе и снова прислониться к стене, повторив упражнение.
  • Хорошо борется с объемом ягодиц и бедер, а также уменьшает обхват икр, следующий элемент. Необходимо встать прямо, поставив ноги шире плеч. Стопы немного раскрыты друг от друга. Медленно перенести вес на правую ногу, согнуть ее в колене и опуститься на ней вниз настолько, насколько это возможно. Но колено не должно образовывать острый угол. Пятку левой ноги от пола не отрывать. Задержаться в подобном положении на десять счетов и через исходную позицию перейти на левую ногу. Для каждой из них – двадцать пять повторов.
  • Теперь требуется выполнить упражнение для уменьшения икр, которое подразумевает наличие ступеньки. Встать на нее таким образом, чтобы пятки оказалась на весу, а упор принялся на переднюю часть стопы. Подниматься на высокие полупальцы и опускаться вниз, как можно сильнее уводя пятки к полу под ступенькой. В умеренном темпе работать минуту.
  • Для следующего элемента необходимо сесть на ягодицы, выпрямить спину и вытянуть ноги вперед, соединив их вместе. Натягивать стопы от себя и на себя, делая это медленно и плавно, но с очень большим усилием. Минута на выполнение.
  • И завершить работу с ягодицами, бедрами и икрами стоит следующим образом: продолжая сидеть с ровной спиной, поднимать сильную, натянутую ногу вверх, пытаясь создать перпендикуляр с полом. В крайней точке уводить ее в сторону, раскрывая от бедра. Возвращать в вертикаль и осторожно класть на пол. То же осуществить для другой ноги. По сорок раз на каждую.

Кроме того, и бедра, и икры, и ягодицы оценят прыжки с приземлением на полную стопу, элементы классической хореографии и гимнастики. Но главное условие для достижения цели – регулярность. Хотя бы три занятия в неделю постоянно в течение месяца – и отражение в зеркале начнет радовать изменениями.

100diet.net

Как быстро уменьшить бедра и ягодицы

Инструкция

Лучшим способом уменьшения ягодиц и бедер являются обычные физические упражнения. Жир, скопившийся в этих частях тела, необходимо преобразовать в мышечную массу, которая будет занимать меньший объем. Одним из наиболее эффективных упражнений для этого является становая тяга со штангой или гантелями.

Еще одним хорошим упражнением для бедер и ягодиц являются простые приседания. Выполняйте их ежедневно по несколько раз в день. Кроме того, это упражнение поможет натренировать нижнюю часть спины. Выполняйте приседания только после хорошего разогрева мышц.

Выпады с отягощением (например, гантелями) также очень эффективны для тренировки нижней части тела. Они помогут вам эффективнее сжигать жир в области бедер и ягодиц. Существует большое количество разнообразных вариантов этого упражнения. Старайтесь использовать каждый из них.

При избытке жировых отложений очень эффективны любые виды кардиотренировок. Если вы хотите сжечь как можно больше калорий, займитесь бегом, плаванием, ездой на велосипеде и т.д. Кардиотренировки также можно усложнить интервальными тренировками. Они заключаются в интенсивном выполнении определенного упражнения (например, быстрой пробежки) в течение короткого времени. Такое упражнение повторяется 8 – 10 раз с перерывами в 2 – 3 минуты.

Уменьшить бедра и ягодицы одними упражнениями невозможно. Вы должны сокращать количество калорий в своем рационе. Внимательно изучайте упаковки продуктов питания, которые вы приобретаете. Изучите также таблицу калорийности различных продуктов, исключите из своего рациона наиболее вредные для вас.

В большинстве случае продукты питания, содержащие жир и углеводы, не пойдут вам на пользу. Однако есть продукты, которые необходимо потреблять для нормализации обмена веществ и ускоренного усвоения витаминов. Например, жиры содержатся в орехах, авокадо, оливковом масле и некоторых других продуктах. Не стоит исключать их из своего рациона. Они помогут удержать вас от переедания. Для получения углеводов вы можете потреблять цельное зерно, крупы, макаронные изделия и т.д. Они обеспечат вас энергией и помогут поддерживать уровень инсулина в крови.

Ешьте больше белковой пищи и молочных продуктов. Они помогут быстрее сжигать жир и наращивать мышечную массу. Увеличьте потребление рыбы, творога, сыров, молока, йогуртов, мяса птицы, яиц и т.д.

Полностью исключите потребление нездоровой пищи. Она содержит вредные жиры и углеводы. Попробуйте переключиться на овощи и фрукты. Они могут обеспечить ваш организм необходимой энергией и питательными веществами. Забудьте также о газированных напитках, они содержат большое количество калорий и не способствуют сжиганию жира. Вместо этого пейте обычную воду, около 2-х стаканов перед приемом пищи. Это поможет увлажнить организм и не есть слишком много.

www.kakprosto.ru

Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку.Однако чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц. А именно за счет сухой мышечной массы, а не жира, нужно добиваться аппетитного объема ягодиц.

4,7 5 1

Глубокие приседания со штангой

Количество подходов: 3-4
Количество повторений: 8-12

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышцы бедер. Приседать нужно максимально глубоко, сделав при этом паузу в нижней точке. В таком случае ягодичные мышцы работают в полную силу.

Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3
Количество повторений: 15

Это одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц. Важно выполнять это упражнение усилием в ягодицах. Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используйте штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц.

Становая тяга с гирей, стоя на одной ноге

Количество подходов: 4
Количество повторений: 8

Данное упражнения способствует ускоренному развитию ягодичных мышц, при этом работают все мышцы задней поверхности ног. Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.Поэтому, если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, вы использовали неправильную технику.При болях в спине следует уменьшить вес отягощения.

Техника выполнения:

1.     Возьмите гирю в руку. Станьте на одну ногу, гиря должна быть с той же стороны, как показано на рисунке.

2.     Колено слегка согнуто. Выполните наклон вперед, напрягая ногу. Для удержания равновесия вытяните свободную ногу назад.

3.  Продолжайте движение, опуская гирю, пока ваша верхняя часть туловища не окажется параллельной полу. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.

Выпады

Количество подходов: 2-3
Количество повторений: 12-15

Выполняя это упражнение, будьте готовы к крепатуре в нижней части тела. Однако оно того стоит! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делайте шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы.

Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3
Количество повторений: 12-20

Это отличное упражнение для создания красивой попы. Штанга повышает эффективность упражнения. Старайтесь с силой поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

hochu.ua

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Здравствуйте, дорогие девушки! Решили потренироваться? Хорошее дело, стройные бедра еще никогда не были лишними, ни зимой, ни летом. Эти упражнения для уменьшения бедер можете выполнять дома. Противопоказанием для выполнения этих упражнений может служить ваше самочувствие и подготовка. А стимулом — стройные и подтянутые бедра.

Кстати, для того, чтобы упражнения сработали еще эффективнее, есть один секрет. Какой? А вот посмотрите вот здесь.

Готовы? Тогда — начинаем! Выполняйте первые 3 упражнения по 10-20 раз для каждой ноги, а в последних двух — увеличьте нагрузку до 20-30 раз.

1. Приседание с отведением ноги

Работают мышцы бедер и ягодиц
ИП: стопы на ширине плеч.

На счет РАЗ: выполни приседание – потянись ягодицами назад, сохраняя вес тела на пятках, бедра при этом параллельны полу, угол в коленных суставах – 90°, мышцы живота в тонусе (рисунок слева).

На счет Два: на выдохе поднимись и отведи правую ногу в сторону, носок – на себя (рисунок справа).

Повторить 10-20 раз для каждой ноги.

2. Выпад с подъемом ноги

Работают мышцы бедер и ягодиц

ИП: ноги на ширине таза. Левая нога впереди, правая – сзади, упор на носок. Корпус вытянут, лопатки сведены.

На счет Раз: выполни приседание, угол в коленных суставах – 90° (рисунок слева).

На счет Два: на выдохе поднимись, одновременно перенеси вес тела на левую ногу, а правую оторви от пола (рисунок справа). Не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе! Вернись в ИП.

Повторить 10-20 раз для каждой ноги.

3. Плие с подъемом на носки

Работают внутренняя поверхность бедра и икроножные мышцы
ИП: стопы шире плеч, носки развернуты в стороны

На счет Раз: на вдохе выполни глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тяни вниз!), в нижней его точке поднимись на носки.

На счет Два: на выдохе опустить пятки на пол.


Повторить 10-20 раз для каждой ноги.

4. Подъем бедра.

Работают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц
ИП: прими коленно-локтевой упор. Зафиксируй спину, не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе.

На счет Раз: на выдохе подними согнутую ногу вверх, потянись пяткой в потолок, но не допускай разворота в тазобедренном суставе.

На счет Два: вдохе – опустить колено в пол, вернуться в исходное положение.

Повторить 20-30 раз для каждой ноги.

5. Бабочка

Работают внутренняя поверхность бедра и мышцы ягодиц
ИП: лежа на левом боку. Обопрись на руку, подними согнутые в коленях ноги (угол – 45°), стопы – на весу.

Раз: на выдохе направь правое колено в потолок, одновременно напрягая ягодицы. Два: ИП.

Повторить 20-30 раз для каждой ноги.

Полное выполнение комплекса упражнений для уменьшения бедер не займет у вас больше 15 минут.

Ну как вам тренировка? Получилось? А есть эффект от того секретика, о котором я вам рассказала в самом начале? Напишите в комментариях и нажмите кнопочки соцсетей, если вам понравился этот комплекс. Может, ваши друзья тоже займутся полезным делом!

anisima.ru

Как уменьшить объем бедер и ягодиц

Сексуальные округлые бедра, упругие ягодицы в облегающих джинсах – мечта любой женщины. И если они требуют поддержания формы, Passion.ru предлагает комплекс по коррекции бедер и ягодиц. А для этого вам понадобится диета, физические нагрузки и косметика.

Основы похудения

Сегодня Интернет изобилует различными диетами для уменьшения объема ягодиц и бедер, обещающими эффект за 3-5 дней. Не стоит верить таким обещаниям, ведь женщины худеют сверху вниз, и нижняя часть для женщины – проблемная зона.

Жировые клетки подчиняются гормональным стимулам матушки-природы, округляя ваши аппетитные места в угоду материнству и грудному кормлению. Поэтому, чтобы реально похудеть в бедрах и ягодицах и закрепить результат, понадобится достаточно серьезная и длительная диетическая коррекция. Жиры в этих местах тают медленно, но верно.

Почему же жиры запасаются? Чаще всего, виноваты стрессы и ваша малоподвижность, слишком питательная пища и гормоны. Постепенно кожа становится менее эластичной, объемы возрастают.

Важно в процессе коррекции фигуры быть последовательной и настойчивой, результаты не придут за неделю – это самообман. Однако через 2-3 недели комплексных воздействий можно заметить достаточно выраженные результаты, и это придаст вам уверенности в своих силах.

Низкобелковая диета

Конечно, есть очень эффективные методики плавной потери веса в области бедер и ягодиц, одна из которых – низкобелковый принцип, где количество белка ограничивают до 25 граммов в день. Этот тип идеально подходит женщинам с типом телосложения «груши» - с узкими плечами и верхней частью торса и полными бедрами.

Из рациона исключается жирное мясо, особенно свинина, сливки, сметана, мороженое, сливочное масло и жирные блюда. Запрещены шоколад, сладости и блюда из муки высшего сорта, макароны не из твердых сортов пшеницы.

В рационе повышается количество свежих и термически обработанных фруктов, используются хлеб грубого помола или хлебцы, злаки (но не мюсли и не готовые каши), бобовые. Рацион обогащается овощами (до 500-600 г в день), полезен рис и морепродукты, постная говядина, телятина, курица без кожицы. Необходимо молоко и молочные продукты жирностью от 1 до 3%.

Примерное меню на день будет выглядеть так:

Завтрак

  • 200 мл натурального йогурта со 100 г малины или других фруктов по сезону,
  • тост из цельнозернового хлебца с помидором,
  • чай зеленый с жасмином.

www.passion.ru

Как уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях?

Женщина – существо загадочное. Вечером она хочет жареной картошки и шоколадку, а утром – идеального отражения в зеркале. Несоответствие желаемого с действительным вызывает слезы, депрессию, необходимость пожалеть себя и съесть еще один пирожок. Этот порочный круг разорвать трудно, но все-таки возможно.

Самый сильный враг на пути к успеху – жалость. Если постоянно заедать обиды на мир булочками и пирожными, то никогда не придумаешь, как уменьшить объем бедер. Так что прекращайте себя жалеть, закрывайте холодильник, и начинайте действовать.

Ставим цели и стремимся к их достижению

Возьмите лист бумаги и ярким маркером напишите на нем объем талии, ног, бедер и ягодиц которого вам бы хотелось достичь. Только не пользуйтесь «глянцевыми» стереотипами. Ведь 90-60-90 – не единственно верные параметры фигуры. Прикрепите этот лист на зеркало, чтобы не забывать о поставленной цели, и начинайте трудиться.

Не ищите легких путей. Помните, что нет, и не может быть способа похудеть «к ближайшим выходным» и только в области ягодиц или ног, например. Худеть надо постепенно, избегая слишком резких изменений веса, чтобы не спровоцировать появления растяжек на коже и целлюлита. Волшебных быстрых диет тоже не существует.

А голодание негативно скажется на состоянии вашего здоровья, кроме того, быстро сброшенные килограммы, чаще всего также быстро возвращаются. Не стремитесь похудеть за неделю, лучше начните новую жизнь, в которой вы начнете нормально питаться, больше гулять и делать несложные упражнения для приведения фигуры в идеальное состояние.

Что можно сделать дома?

Несмотря на то, что кардинально изменить фигуру за несколько дней невозможно без ущерба для здоровья, есть способы, при которых добиться первых результатов можно за неделю или несколько недель. Однако прекращать работу над собой на этом этапе нельзя, поскольку достижения бесследно исчезнут.

Первое, что надо усвоить – нельзя переедать ни дома, ни в гостях, ни на работе. Есть надо часто и понемногу, чтобы не откладывать дополнительные жировые запасы в области ягодиц или ног. А еще полностью откажитесь от перекусов и перехватов между едой. Это добавляет слишком много калорий в ваш рацион и не дает добиться цели.

В домашних условиях можно выполнять упражнения с мячом для фитнеса, с эспандером, гантелями и даже упражнения со стулом.

Кроме того, хорошо помогут несколько простейших движений известных нам еще с уроков физкультуры:

  1. «Полумостик».
    Это упражнение выполняется очень просто, но хорошо формирует мышцы ягодиц. Для начала лягте на спину, согните ноги в коленях и максимально поднимите бедра вверх, при этом сильно напрягая мышцы. Затем опустите бедра, и распрямите колени. Необходимо 15 повторений. Через неделю другую усложните выполнение, для чего положите ноги не на пол, а на край устойчивого стула или резиновый мяч.
  2. «Ходьба на носках».
    Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и на работе. Оно замечательно укрепляет мышцы ног и ягодиц, и уменьшает их объем. Максимально поднимитесь на носочки и, сохраняя ноги ровными, ходите по комнате маленькими шагами, напрягая мышцы.
  3. «Махи ногами».
    Лучшего упражнения, чтобы уменьшить объем бедер, найти трудно. Встаньте правым боком к краю спинки стула и возьмитесь за него рукой. Совершите круговой мах ногой и поставьте ее носком на сидение стула. Выполнить надо не менее 10 раз каждой ногой.
  4. «Переваливание».
    Это очень хорошее упражнение для ног и талии. Для выполнения сядьте на пол и полностью согните ноги в коленях, руками обопритесь о пол за спиной. Ноги держите вместе. Постарайтесь положить колени на пол с одной стороны, затем с другой. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнения с мячом для фитнеса

Мяч для фитнеса или фитбол – замечательно помогает людям с избыточным весом. Основной плюс этого спортивного снаряда в том, что он заставляет работать все мышцы, независимо от того, на какую группу выполняются упражнения. Этот эффект достигается за счет постоянной поддержки равновесия во время выполнения комплекса.

Наряду с уменьшением объемов ног, бедер, талии и ягодиц, укрепляются руки и спина, развивается гибкость и улучшается координация движений. Так что, если надевая брюки, вы задумываетесь о том, как уменьшить объем бедер, то этот спортивный снаряд для вас.

Гимнастика с мячом может включать:

  1. Перекатывание фитбола.
    Для этого руки надо поставить на пол, а ноги положить на мяч. Голени прижать к снаряду и, за счет силы пресса, притягивать ноги и мяч к себе. В согнутом положении зафиксируйте колени на несколько секунд и вернитесь к исходной позиции. Выполнив это действие 10 раз, вы нагрузите одновременно мышцы рук, спины, пресса, ягодиц и ног.
  2. Укрепление боковых мышц.
    Обопритесь на мяч бедром и боком. Упритесь ногами в устойчивый предмет или стену и поднимайте корпус вверх, скрестив руки над головой. В верхней точке подъема задерживайтесь на несколько секунд, вниз опускайтесь медленно. Повторите не менее 10 раз.
  3. Формирование тонкой талии.
    Сядьте на мяч, согните ноги в коленях, перекатите его под ягодицы и нижнюю часть спины. Поднимайте корпус, поворачивая его в сторону. Сделайте 10 подъемов вправо и 10 влево.
  4. Отжимания от пола и мяча.
    Поставьте ладони на пол, расположив фитбол под коленями, и выполняйте отжимания 15-20 раз. Обопритесь ладонями о мяч, пальцы широко расставьте, а ступнями упритесь в стену и выполняйте отжимания из этого положения.
  5. Укрепление ног.
    Лежа на полу, зажмите мяч ступнями и поднимайте ровные ноги вверх. Задержитесь в верхней точке и опустите их вниз. Это упражнение дает работу мышцам пресса и внутренней поверхности бедра и относится к тем, эффективность которых можно ощутить за первую неделю.

Упражнения с резиновым жгутом

Проработать в домашних условиях объемные зоны ягодиц и задней поверхности ног, поможет резиновый жгут. Он развивает мышцы и уменьшает жировые отложения, убирая лишние сантиметры объема. Жгут позволяет увеличить нагрузку при выполнении выпадов и махов.

Для выполнения выпадов надо наступить на центр жгута, а его концы зажать в руках. Натянуть резину посильнее и, сделав шаг назад выполнить приседания по 10-15 раз. Кроме мышц бедер, в этом упражнении укрепляются бицепсы, поскольку приходится прилагать усилия для удержания жгута.

Для увеличения нагрузки при махах ногами жгут привязывается к неподвижной мебели или к трубе. Второй конец крепится к голени, и выполняются различные подъемы.

Форма ягодиц улучшается благодаря отведению ноги назад. Это упражнения надо выполнять, стоя на четвереньках. Концы жгута обматываются вокруг кистей, в петлю продевается стопа и резко выталкивается вверх, разгибая колено.

Чтобы все мышцы получали необходимые нагрузки, и фигура максимально быстро приблизилась к идеальным параметрам, чередуйте упражнения, заменяя спортивный снаряд каждую неделю.

Поза планки

Если вы, в силу своего характера, предпочитаете статичные нагрузки, то можно выполнять уникальные упражнения, называемые «поза планки». Вариантов выполнения есть несколько, но для начала рассмотрим самый простой: вы должны «зависнуть» над полом, опираясь на пальцы ног и локти.

Мышцы максимально напрягите и не расслабляйте до конца упражнения. Удержать себя в таком состоянии сложно, поэтому начните с первой минуты, постепенно увеличивая время. Спину держите ровно, не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь.

Первые результаты этого упражнения заметны уже через 2 недели, поскольку подтягиваются одновременно все мышцы. По мере укрепления мышц тела можно будет переходить к более сложным модификациям планки.

Массаж и косметические процедуры

Переоценить значение массажа для похудения невозможно. Он ускоряет обменные процессы, обеспечивает отток жидкости из тканей и расщепляет подкожный жирок. В домашних условиях можно выполнять самомассаж бедер и ягодиц, а вот за комплексной процедурой лучше обратиться к специалисту. А если совместить массаж с использованием специальных кремов, скрабов и обертываний, то результат будет ошеломляющий.

Если вы сумеете побороть лень и жалость к себе и изменить образ жизни, то вам понравится ваше новое отражение в зеркале. Через время вы даже сможете снять напоминание об идеальных для вас параметрах, поскольку лишняя бумажка будет мешать любоваться своей фигурой. А неимоверный заряд энергии и бодрости можно использовать для карьерного роста и активного отдыха.

siladiet.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о