Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях: убираем ляшки тренировками

Полные или слишком худые ляшки смотрятся некрасиво, но исправить ситуацию будет не просто. Жир, скопившийся в этих местах, убирается очень проблематично, но если задаться целью, то все реально. Давайте рассмотрим, как накачать ляшки в домашних условиях: упражнения для похудения и набора массы мышц.

Комплекс упражнений на разминку перед проработкой мышц ягодиц, бедер. Первый этап тренировки

Как построить тренировку

Упражнения для похудения бедер в домашних условиях дадут должный эффект, если выполнять комплекс как минимум 3 раза в неделю.

Тренировка должна состоять из нескольких этапов:

• Разминки. Данный этап помогает разогреть мышцы. Длится он примерно 10 минут.
• Основного комплекса упражнений:
  • кардио упражнения;
  • силовые нагрузки.

На этот этап отводится основной промежуток времени. Примерно 40 минут.

• Заминка или растяжка. Это заключительная стадия тренировки. На нее следует оставить 10 минут.

Весь тренировочный процесс занимает 1 час.

Растяжка – это заключение тренировки. Этот небольшой комплекс упражнений поможет растянуть все мышцы ног

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Растяжка ног для шпагата в рамках данного материала.

Важно! Все этапы должны присутствовать в тренировочном процессе. Не стоит пренебрегать ими, чтобы избежать травматизма и сильных болевых ощущений на следующее утро после тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Основной комплекс упражнений

Как было ранее отмечено он состоит из двух типов тренировок:

• Кардио упражнения включают в себя: бег, прыжки, аэробику, плавание и иные типы, которые позволяют натренировать сердечную мышцу, а также сжечь лишние килограммы.
• Силовые упражнения как для полных, так и для худых ляшек. Разница состоит в том, что чтобы сжечь жир нужно как можно интенсивнее выполнять упражнения, делать много раз, но с меньшей нагрузкой. Для набора массы наоборот – медленнее и меньше раз, но с большей нагрузкой.

Изучите также по теме про эллиптический тренажер в дополнение к текущей статье.

Давайте подробно рассмотрим комплекс силовых упражнений для уменьшения бедер.

Махи ногами

Махи ногами – это эффективное упражнение для ляшек. Техника выполнения махов в сторону, назад, вперед аналогична. Нельзя отклонять корпус

Техника выполнения не сложная:

• Нужно встать прямо, рукой опереться на дверь или стену.
• Первоначально следует выполнить по 20 махов прямой ногой вперед, затем назад и после в бок.
• По окончанию сменить ногу и руку и выполнить повтор.

Важно! При выполнении должно чувствоваться напряжение в области бедер.

«Ножницы»

«Ножницы». 1 – исходное положение, 2 – техника выполнения. Работает внутренняя часть бедра и пресс

Данное упражнение многим известно с детства. Схема выполнения:

• Нужно лечь на коврик.
• Прямые ноги поднять наверх.
• Сохраняя их ровными, следует скрещивать их между собой.

Совет! Одновременно будут работать мышцы ляшек и нижнего пресса. Облегчить выполнение упражнения, можно подложив валик под поясницу, тогда нагружены будут только мышцы внутренней части бедра.

Велосипед

Велосипед. Эффективное упражнение для прокачки ног. Помогает увеличить мышечную массу, а также сжечь жир в проблемных зонах

Прорабатываются мышцы ног и пресса. Техника:

• Следует лечь на спину.
• Приподнять ноги.
• Согнуть их в коленях.
• Следует имитировать езду на велосипеде.

Важно! Сгибать ноги следует под углом 90 градусов. Правильная техника – залог результата.

Приседания

Приседания частичные и полные. Правильное выполнение – залог красивых и подтянутых ягодиц и бедер. 1 – исходное положение, 2 – частичное приседание, 3 — полное

Убрать ляшки помогут приседания. Это упражнение можно выполнять дома или в спортзале.

Выполнять можно как полные, так и частичные приседания. В первом случае – это малоамплитудные движения, во втором – бедра должны быть параллельно полу. Техника выполнения:

• Принять положение стоя.
• Ступни поставить на ширину плеч.
• Спину выпрямить.
• Двигаться вниз, а затем возвращаться в первичное положение.

Важно! При выполнении нельзя, чтобы колени выходили за носки, а также сгибать спину и отрывать пятки. Такое выполнение не даст нужного эффекта.

«Гусиный шаг»

«Гусиный шаг». Очень легкое упражнение с которым справится даже ребенок, но эффект от него не сравним ни с чем

Техника выполнения:

• Нужно как можно глубже присесть на корточки.
• Передвигаться в таком положении.

Прыжки на корточках

Прыжки на корточках. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер

Поза аналогична предыдущему упражнению, но нужно не ходить, а прыгать. Для усложнения выполнения упражнения следует положить препятствия. Например, стопку книг.

Выпады

Выпады. Правильная техника – хороший результат и подтянутые формы

Данное упражнение достаточно эффективно. Следует встать прямо. После этого одной ногой сделать максимально широкий шаг, сгиба ее в колене. Бедро, выведенной вперед ноги должно быть строго параллельно полу, а колено задней – не должно дотрагиваться до пола.

Все эти упражнения для похудения ляшек в домашних условиях дают хороший эффект, но не с одного раза. Нужна системность в тренировках и отсутствие лени, тогда результат не заставит себя очень долго ждать.

Прочитайте также статью «Упражнения для девушек на прокачку ног в домашних условиях» на нашем портале.

Худеем в бедрах: 5 упражнений на каждый день | Секреты красоты | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе — 5 простых упражнений для бедер и ягодиц.

1. Стульчик

Комплексное упражнение сразу на ягодицы и все стороны бедер.

Встаньте лицом к стулу, для опоры положите на спинку одну или обе руки на уровне пояса. Расстояние от опоры примерно 30 см. Спина прямая, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Втяните живот и прогните поясницу вперед. Приседайте, как будто хотите сесть на стул, и возвращайтесь в исходное положение. Глубина приседания – по ощущениям. Не откидывайте спину назад, не округляйте поясницу, плечи развернуты. Повторите 10–20 раз.

2. Балет

Упражнение на боковую сторону бедра, хороший способ уменьшить так называемое «галифе».

Встаньте прямо, лицом к стене или другой опоре, положите на нее руки. Ноги на ширине плеч, можно чуть подать корпус вперед, но не сутультесь! Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую –отводите вбок, вытягивая носок. Движения плавные, неспешные, нога все время напряжена (за счет вытянутого носка). Прочувствуйте, как напрягаются ягодицы.  Повторите 15–20 раз, затем поменяйте ноги.

3. Поклон

Упражнение помогает сделать более упругой заднюю часть бедра.

Встаньте прямо, разверните плечи, втяните и напрягите живот, прогните поясницу как для упражнения «стульчик», но опора не понадобится. Отставьте правую ногу и разверните носок наружу (в идеале – под прямым углом к левой ступне, фактически – чтобы было удобно). Колено правой ноги слегка согните. Теперь втяните живот, прогните поясницу вперед, поставьте руки на пояс и разверните плечи. Поверните корпус в сторону отставленной правой ноги и, не округляя поясницу (это важно!), наклоняйтесь. Животом тянитесь к бедру, одновременно отводите ягодицы назад, как бы выпячивая их. Вы должны ощутить напряжение в задних сторонах бедер. Если не ощущаете – перепроверьте технику. Сделайте 10–20 раз и поменяйте стороны.

4. Широкий шаг

Упражнение для ягодиц и области бедра над коленом.

Встаньте прямо, втяните живот, расправьте плечи, выпрямите спину, руки положите на пояс. Поставьте ноги намного шире бедер.

Шагайте на месте и поочередно поднимайте высоко колено то правой, то левой ноги. Старайтесь поднимать колено на уровень пояса или даже выше. Важно при этом не наклонять корпус в сторону колена и вообще не двигать плечами в стороны во время упражнения. Если без этого не получается, поднимайте колено ниже. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

5. Стрекоза

Упражнение для внутренней стороны бедра.

Опуститесь на спину, руки под головой, ноги согните и поставьте на пол. Разводите колени и с силой сводите их, сдаливая. Если возникают неприятные ощущения, можно изменить упражнение: сжать коленями надутый мяч или свернутое махровое полотенце и то сдавливать его, то расслаблять ноги. Сжатие и разведение колен должно быть ритмично, каждая фаза на 5 счетов (считайте вслух или про себя). Повторите 20–30 раз.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник — новые подборки лучших упражнений >

Читайте в соцсетях!

Упражнения для уменьшения объема бедер и талии, а также для укрепления мышц живота

1.

И. п. — стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

2. И. п. — сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывать. 10 раз в каждую сторону.

3. И. п.-лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. 10 раз в каждую сторону.

4. И. п. — стоя на коленях руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в и. п. Повторите то же в другую сторону. 10 раз.

5. И. п. — лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в и.

п. Повторите то же другой ногой. 8-12 раз.

6. И. п. -лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. 10-15 раз на каждом боку.

7. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в и. п. 8-12 раз каждой ногой.

8. И. п.-лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Примите и. п. 10-15 раз.

9. И. п.-лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. 10-15 раз.

10. И. п. — сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в и. п. 10-15 раз.

11. И. п. — сидя одна нога вытянута вперед, другая — согнута вбок, руки упираются в пол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. 8-10 раз каждой ногой.

Как убрать лишний вес в ляшках?

Для удаления жировых отложений на бедрах придется приложить усилия. Даже решение этой проблемы при помощи липоксации не гарантирует 100 % эффект.

Действенные методы

Представительницы слабого пола часто задают вопрос: «Как похудеть в ляшках быстро и эффективно? Ознакомившись со всеми способами жиросжигания, каждая женщина выберет для себя подходящий вариант.

Полезные процедуры

Если не прибегать к разработанному комплексу тренировок, избавиться от ненужных сантиметров на бедрах рекомендуется такими приемами:

• проведение в салоне специального массажа, который действенно борется с жировыми накоплениями;
• обертывание водорослями;
• минимальную прослойку жира уберут медовые массажные растирания. Их делают в домашней обстановке, но они довольно болезненные. На ягодичную и бедренную поверхность наносится медовый слой. Далее похлопывающим скольжением ладоней массируются проблемные участки. За счет вибраций жировые ткани разбиваются, а пчелиный продукт извлекает все лишнее из эпидермиса;
• вакуумный массаж при помощи банок и специальных масляных экстрактов. Лучше использовать силиконовые сосуды. Преимущество этой процедуры заключается в том, что кожный покров остается в тонусе.

Спортивные упражнения

Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц:

• приседания помогают мышцам разогреться. Ноги поставить на уровне плеч, а ягодичную область отвести назад. После этого сделать пульсирующие движения: присесть и слегка подняться;
• плие. Нижние конечности расставить чуть шире плеч, носки поставить в противоположном направлении. Выполнить 30 приседаний, отодвигая ягодицы назад. Пресс держать в напряжении;
• боковые выпады уничтожают жир на внутренней бедерной зоне. Ноги свести вместе и произвести выпад в левую сторону. Мягкое место отвести назад;
• планка с прыжками. Вытянуть руки и стать в планку. Напрячь пресс, а ягодицы с ногами и спиной образуют ровную линию. Из этого положения произвести прыжок, расставив нижние конечности. Затем принять первоначальное положение.
• в завершении лечь на коврик, ноги расположить вместе, а руки раскинуть в стороны. Поднять одну нижнюю конечность на 90⁰ и увести ее к противоположной руке. Повторить подход в другом направлении.  

Все упражнения делают по 30 р. После мини-тренинга для расслабления растягивают мышцы.

Самая проста нагрузка, помогающая сохранять мышцы бедер и ног в тонусе – ходьба. Очень эффективный способ похудения – плавание. Этот вид спорта активизирует мускулатуру нижних конечностей. В процессе аэробных тренировок организм насыщается энергией, поступающей из кислорода. Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и ногах будет заметен.

Прописные истины

Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам:

1.      Придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют снизить показатели потребляемых калорий и принимать минимум углеводов. По желанию используют специальные жиросжигающие добавки.

2.      Обеспечить достаточный питьевой режим (2-3 л. в сутки) Считается только чистая вода.

3.      Регулярные занятия спортом. Желательно проводить тренинги 4 р. в неделю. Если имеется желание бегать, то такие занятия ускорят процесс видоизменения ножек.

4.      Потребуется сила воли, чтобы не опускать руки и постоянно заниматься физическими нагрузками.

Соблюдение диеты

Для сжигания жировой прослойки в области бедер и ляжек желательно сосредоточится на борьбе с целлюлитом. Он располагается в основном на ягодицах и верхних частях ног. Для похудения рекомендуется выбрать белковую диету, например:

• Кремлевскую.
• Дюкана.
• Палео.

Принимая еду с низким количеством углеводов не желательно перестараться. Она может дестабилизировать метаболизм и спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Рацион питания должен быть сбалансированным. В первую очередь из меню исключают выпечку, сладости, рафинированные продукты, чипсы и фаст-фуд.

Практичные советы

Прежде, чем избавляться от жировых скоплений на ногах следует уяснить, что придется придавать стройность всему телу. Специалисты по фитнесу разработали перечень правил, которые помогут справиться с задачей, как похудеть в ляшках:

• не употреблять много мучных изделий, красного мяса, обработанных продуктов и масла;
• сон не менее 7- 8 часов. Ложиться спать не позднее 22.00;
• смотреть телевидение не больше 1 ч. в день. Большое количество вредной еды поступает в организм во время просмотра телепередач;
• заниматься фитнесом 5 р. в неделю по 30 мин.;
• исключить из рациона сладкие напитки;
• ежедневная получасовая ходьба;
• принимать алкоголь в умеренных дозах. Он повышает калорийность и аппетит;
• делать силовые занятия 2-3 р. в неделю.

Если большую часть дня человек проводит в сидячем положении, то мышцы ослабевают и утрачивают форму. В этом случае рекомендуется чаще вставать и делать небольшие разминки в виде приседаний и махов.

Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье. Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит.

Быстрый эффект

Некоторые женщины интересуются, как похудеть в ляшках за неделю? В этом случае выполняют специально разработанный физкультурный комплекс, который включает такие упражнения:

• усложненные и обычные приседания;
• диагональные выпады;
• махи ногами;
• подъемы бедра с добавлением утяжелителей;
• плие;
• приседания с прыжками.

Женщинам, желающим сжечь жир на ляшках, в первую очередь рекомендуется пересмотреть свой рацион и выполнять гимнастические упражнения.

Как уменьшить бедра и ягодицы?. Совет

Самой природой заложено, чтобы у женщин жировые отложения концентрировались на ягодицах и бедрах, и порой избавиться от таких отложений очень сложно. К счастью, с помощью специальных упражнений можно избавиться от лишнего жира в этих зонах. Сборник советов AnyDayLife расскажет, как уменьшить бедра и ягодицы.

Все, кто хоть раз пытался уменьшить объемы своих бедер и ягодиц знают: с этих зон жировые отложения никак не хотят уходить. Связано это с тем, что «стратегический запас» жира на бедрах и ягодицах женский организм делает на будущее — для вынашивания потомства.

Даже несмотря на то, что жир на бедрах и ягодицах — это естественно, есть определенная грань, после пересечения которой пора бить тревогу. Дело в том, что природной можно назвать лишь достаточно тонкую жировую прослойку, а вот излишек жира, который делает бедра и ягодицы несоразмерно большими по отношению к фигуре, — это уже плохо. Ведь ни эстетической, ни практической пользы такой излишек не дает.

Чтобы бороться с жировыми отложениями на ягодицах и бедрах, нужно пересмотреть свой образ жизни в целом: нужно перейти на здоровое питание, увеличить свою физическую активность в течение дня и, конечно же, регулярно выполнять упражнения для уменьшения бедер и ягодиц.

Физические упражнения — это самый эффективный способ уменьшения бедер и ягодиц. Однако важно помнить, что при выборе подходящих упражнений следует избегать силовых нагрузок, ведь такие нагрузки наращивают мышечную массу и могут дать обратный эффект: вместо уменьшения бедра и ягодицы только увеличатся. В связи с этим, лучше выбирать для уменьшения ягодиц и бедер упражнения без использования отягощений.

Многие упражнения, направленные на уменьшение бедер и ягодиц нам знакомы по школьным урокам физкультуры. Это, например, все тот же «велосипед», «ножницы», приседания, махи ногами. Выполняя подобные упражнения постоянно, можно добиться заметного эффекта уже через пару месяцев занятий. Если же привычные упражнения из школьной программы не подходят, то можно попробовать и другие, не менее эффективные упражнения.

Так, можно начать комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц с легкого массажа, подготавливающего организм к последующей нагрузке. Первым упражнением станет такое. Сесть на правый бок, поставив руки на пол. Правая нога должна остаться в вытянутом положении. Левую ногу согнуть и, перекинув ее через правую ногу, достать коленом до пола. Затем поменять положение и выполнить аналогичное упражнение для правой ноги. Всего упражнение следует повторить по 10 раз для каждой ноги.

Второе упражнение выполняется следующим образом. Лечь на пол, руки раскинуть в стороны. Ноги согнуть и свести коленями вместе. Выполнять наклоны сведенными ногами попеременно в левую и правую стороны. Руки и плечи при этом не должны отрываться от пола. Упражнение выполняется по 10 раз для каждой стороны.

Третье упражнение выполняется в такой последовательности. Стать на колени, руки вытянуть перед собой. Сесть на правое бедро, руки вытягивая в левую сторону, а затем поменять положение, сев на левое бедро и руки вытянув в правую сторону. Для каждой стороны повторить это упражнение по 10 раз.

Помимо описанных выше упражнений в борьбе с большим объемом бедер и ягодиц хорошо помогает еще и ежедневный бег трусцой или хотя бы интенсивные пешие прогулки. Да и вообще любая физическая активность приблизит желанный момент избавления от лишних сантиметров в зоне ягодиц и бедер. Главное же при попытках уменьшить объем данных участков тела — это не сдаться при первых же признаках усталости, а, переборов себя, продолжить тренировки. Тогда и положительный эффект появится непременно!

Как уменьшить бедра

Каждая женщина мечтает всегда сохранять стройность и привлекательность. Особенно это желание обостряется в весенне-летний период, когда силуэт «аля капуста», обусловленный обилием верхней одежды, остается в студеных зимних месяцах. Трепетная женская душа желает ловить восторженные мужские взгляды, а злое зеркало говорит, что некоторые части тела далеки от идеала и требуется приложить усилия дабы вернуть им совершенство.

Если вы созрели морально, а вопрос «как уменьшить бедра?» прочно засел в вашей голове, пора переходить к активным действиям. Для начала посмотрите наше последнее видео про стройные ноги как раз на эту тему. Это значит: нужно начинать делать специальные упражнения и правильно питаться.

Как уменьшить бедра?

Многие женщины считают, что поправляются уже при виде еды. Если вас можно отнести к этой категории, стоит начинать выполнять упражнения для уменьшения объема ляжек. Заметный эффект вы увидите уже после двух недель интенсивных занятий. Главное, выполнять упражнения ежедневно.

Упражнение «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» — это одно из самых результативных упражнений. Его можно выполнять не выходя из собственной квартиры.

• Лягте на спину и начинайте делать ногами в воздухе круговые движения, как будто крутите воображаемые педали. Одновременно нужно поднять левое плечо и пытаться прикоснуться им к правому колену.
• Затем повернитесь на другую сторону и повторите. Требуется сделать 2 подхода по 12 повторов. Локти отведите назад, поясницу следует прижать к кровати.
• Делать «Велосипед» нужно с самого утра до подъема с кровати, что понравится занятым женщинам, которые начинают активный образ жизни, не успев проснуться.
• Физические нагрузки должны быть комплексными. Поэтому к «Велосипеду» стоит добавить махи ногами, приседания, бег трусцой и другие. А простейшие тренажеры будут хорошим дополнением.

К примеру, обычная скакалка. Несколько десятков прыжков в удобное для вас время дня поднимут настроение, благоприятно скажутся на сердечной деятельности и помогут похудеть вашим бедрам и икрам.

Махи ногами лежа

Исходное положение — лежа на боку. Руку согнуть в локте и подпереть голову ладонью.
Затем следует не спеша поднимать ногу на 4 счета. После 10 махов добавьте 10 покачиваний ногой в вертикальной плоскости. Если упражнение покажется слишком легким, нужно закрепить на голени что-нибудь тяжелое.

Приседания

Если вам интересно, как уменьшить ляжки за 4 недели, стоит заняться приседаниями. Это упражнение помогает проработать мышцы бедер, улучшить форму ягодиц. Стройные бедра и округлые ягодицы не только делают привлекательной женскую фигуру, но и положительно влияют на походку, которая становится более мягкой и легкой. Это упражнение довольно сложное из-за необходимого количества повторов. Для достижения быстрого эффекта необходимо приседать не менее 100 раз в течение дня. Спину надо держать прямо, при желании возьмите в руки гантели.

Уменьшаем ляжки быстро, гуляем с пользой

Не всегда упражнения бывают полезными. Неправильно подобранный комплекс физических нагрузок будет способствовать не похудению, а наращиванию мышечной массы. Но это не грозит тем, кто в борьбе с лишним весом выбирает ходьбу.

• Пешая прогулка в течение 40 минут натощак поможет быстро и эффективно сжечь жир. У ходьбы очень много плюсов: при прогулке организм насыщается кислородом, укрепляются мышцы ног, кожа становится более упругой.
• Желательно проходить в день 3-5 км энергичным шагом. По мере роста тренированности увеличиваем нагрузки и начинаем включать в прогулку небольшие пробежки. Важно при этом не задыхаться.
• Если на работе большую часть времени вы проводите сидя в кресле, надо периодически вставать и гулять по кабинету. В многоэтажных домах поднимайтесь пешком по лестнице, забудьте про лифт. Вскоре вам придется отвечать на вопросы коллег, которые заинтересуются, благодаря чему вы так похорошели.

Уменьшить бедра поможет тренажерный зал

Многие женщины не могут заставить себя заниматься физкультурой дома. Они ссылаются на загруженность домашними делами, работой, хронический недосып, ищут всяческие оправдания собственной лени. Им можно посоветовать купить абонемент в тренажерный зал. Красавец тренер и динамичная атмосфера спортзала взбодрят и вдохновят любую даму. Опытный специалист расскажет, как привести в порядок нужную часть тела при помощи индивидуального комплекса упражнений.
В современных тренажерных залах могут предложить различные варианты похудения. Плавание, фитбол, беговые дорожки, велотренажеры и большое количество других методов помогут избавиться от лишних сантиметров на ляшках и приведут вашу фигуру в полный порядок.

Упражнения для уменьшения объема бедер и талии, а также для укрепления мышц живота :: JustLady.ru

Если вы хотите похудеть, избавиться от нескольких сантиметров в талии и бедрах, укрепить мышцы пресса, необходимо запастись терпением. Тренировки должны быть регулярными. Кроме того, специалисты рекомендуют приобрести специальные гантели разного веса, специальный коврик и другие вещи. Также немаловажно купить специальную одежду для силовых нагрузок. Для этих целей прекрасно подойдет любая ткань, которая хорошо пропускает воздух и впитывает пот.

Итак, подготовка закончена. Теперь необходимо составить график занятий и тщательно его соблюдать. Начинать можно с трех тренировок в неделю, разделенных днем отдыха. Обратите внимание на то, что заниматься лучше в заранее установленные часы (11-13 или 17-19). Но использовать выбранный комплекс упражнений надо не более 3-4 недель. В дальнейшем специалисты рекомендуют увеличивать нагрузку.

Каждое занятие начинается с разминки:
Бег на месте на протяжении 2-3 минут;
Наклоны туловища в разные стороны в течение 3-5 минут;
Махательные движения руками.

Для того чтобы сделать мышцы ягодиц и бедра более упругими, необходимо регулярно делать следующее упражнение: поставьте ноги на ширину плеч, руки заведите за голову и начинайте приседать. При этом нельзя отрывать ступни от пола. Лучше вы будете приседать не очень низко, но зато правильно. Уменьшить объем бедер можно с помощью выпадов на одной ноге.

Если вы хотите сохранить грудь упругой и высокой, придется уделять внимание специальным упражнениям. В частности: лягте на скамейку лицом вверх, возьмите гантели и поднимайте их над головой. Разводя руки в разные стороны, старайтесь делать это как можно ниже. Следите за дыханием.

Придать своей талии более плавные очертания можно следующим способом. Вам понадобится 1,5-метровая палка, которую необходимо положить на плечи. Затем, придерживая снаряд руками, наклоняйтесь вперед и в бок.
Для того чтобы добиться поставленной цели необходимо также придерживать специальной диеты, гулять на свежем воздухе, принимать витамины и т.д. В скором времени вы получите красивую стройную фигуру.

15 лучших упражнений для быстрого уменьшения бедер и бедер

Накопление жира — это проблема, с которой мы все сталкиваемся каждый божий день. Женщины часто сталкиваются с проблемами, связанными с поясницей, бедрами или бедрами, которые покрывают почти всю нижнюю часть тела. Это вызывает множество проблем, таких как пульсация коленных чашечек, боль в спине. Это обычная проблема как среди мужчин, так и среди женщин. Это распространенная проблема среди молодого и старшего поколений. Соблюдая некоторые диетические ограничения и режим упражнений, вы можете в мгновение ока избавиться от жира на бедрах и бедрах.Вот наши 15 простых и лучших упражнений, чтобы уменьшить жир на бедрах и бедрах в домашних условиях.

Лучшие упражнения для бедер и бедер в домашних условиях:

Здесь мы собрали 15 простых и эффективных упражнений на уменьшение бедер и бедер с картинками. Давай посмотрим на них.

1. Медленный боковой удар стоя:

Бедра поддерживают многие мышцы, включая ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многие другие. Медленный напарник стоя — это упражнение, которое помогает избавиться от жира в бедрах и бедрах и обеспечивает стабильность.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, положив руки на бедра.
• Теперь медленно поднимите правую ногу вверх под углом 70 градусов.
• При этом держите вторую ногу прямо.
• Вернитесь в нормальное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой от 10 до 15 раз на каждую ногу.

2. Выпад в сторону:

Боковой выпад — идеальное упражнение для нижней части тела. Внутренняя поверхность бедер и бедра являются целью этого упражнения из-за его боковых движений.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, положив руки по бокам.
• Теперь медленно согните правое колено и двигайтесь в сторону, максимально вытягивая левую ногу.
• Оставайтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.
• Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой стороны.
• Сделайте это упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.

3. Приседания:

Как это сделать:

• Встаньте прямо, между ног на ширине плеч.
• Сложите руки в локтях так, чтобы ладони образовали кулаки.
• Теперь медленно наклонитесь вниз, приседая.
• Поднимитесь и вытолкните правую ногу, как будто вы что-то пинаете.
• Вы можете повторить тот же процесс с другой ногой.

Читать: упражнения для похудания в пояснице

4. Подъем бедра в сторону с лентой:

Боковой подъем бедра — это упражнение, направленное на ваши бедра и бедра. Это лучшее упражнение для людей, которые долго сидят.Также наблюдается улучшение мышечной выносливости.

Как это сделать:

• Лягте на бок, касаясь земли всем телом.
• Положите левую руку на бедро и медленно поднимите таз вверх, перенеся вес на правую руку, и держите обе ноги вместе.
• Теперь отведите левую ногу от правой.
• Постарайтесь оставаться в этой позе в течение 10 секунд, а затем медленно примите положение покоя.
• Вы можете использовать эластичную ленту вокруг колен, чтобы оказать дополнительное давление.

5. Одноногие круги:

Круг на одной ноге — это упражнение, которое помогает укрепить подколенные сухожилия и квадрицепсы. Если вы хотите, чтобы тазобедренный сустав был здоровым, добавьте это упражнение в свой режим. Это даже помогает уменьшить ваши большие бедра и бедра.

Как это сделать:

• Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.
• Медленно поднимите правую ногу вверх перпендикулярно земле.
• Теперь поверните ногу по часовой стрелке, оставив вторую ногу прямой.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Продолжайте чередовать ноги.
• Повторите это от 10 до 15 раз на каждую ногу.

6. Приседания на одной ноге:

Еще один эффективный способ избавиться от жира в бедрах и бедрах — это приседания на одной ноге или любое другое приседание. Он тонизирует ягодицы и увеличивает гибкость тела.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, расставив ступни на ширине, положив руки по бокам.
• Положите правую ногу на левое колено.
• Медленно согните ноги в коленях, приседая, выставив руки вперед.
• Оставайтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.
• Опустите ногу и примите положение отдыха.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Сделайте по 15 раз на каждой ноге.

7. Подъем бедра на шаре:

Подъемы бедра задействуют ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, живот, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Для удобства можно использовать мяч для упражнений.Это помогает избавиться от жирных бедер и живота.

Как это сделать:

• Спите, положив спину на пол, а пятки на большой мяч для упражнений, руки должны отдыхать.
• Медленно поднимите бедра, надавив на руки и стопы, полностью касаясь земли.
• Затем медленно опустите бедра вниз, упираясь пятками в мяч.
• Повторите это упражнение 2–3 подхода с 10–15 повторениями.

Прочтите: простые упражнения для уменьшения живота

8.Приседания:

Приседания — это широко распространенное упражнение, которое исходит от людей, которые ежедневно страдают из-за своей чувственности в нижней части тела. Они не могут чудесным образом избавить вас от проблем с жиром. Но регулярная практика приседаний поможет вам уменьшить жир на бедрах и бедрах.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Теперь медленно наклонитесь, как будто вы сидите на стуле.
• Держите руки поднятыми, чтобы сохранить равновесие.
• Сначала держите колени широко открытыми,
• Но с практикой вы можете попробовать приседать со сжатыми коленями.
• Всегда важно быть последовательным.
• Упражнения для уменьшения жира на бедрах и бедрах эффективны при регулярной практике.

9. Поза трехногой собаки:

Поза трехногой собаки — еще одна простая поза йоги, которая помогает уменьшить жир на бедрах и бедрах, не выходя из дома.

Как это сделать:

• Все мы знакомы с позой собаки вниз, когда вы формируете перевернутую букву V своим телом, поднимая бедро и касаясь земли головой.
• Это похожая поза, но с небольшими изменениями.
• Поза на трех ногах включает поднятие другой ноги высоко и прямо.
• Помогает укрепить мышцы внутренней поверхности бедра и придает бедрам тонус.
• Это эффективный способ уменьшить жир на бедрах и бедрах.
• Вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к этой энергичной тренировке.

10. Поза бабочки:

Вот еще одна поза йоги, которая помогает тренировать мышцы бедер и бедер.В дополнение к этому, это упражнение также заботится о вашей талии и в то же время тонизирует ваши бедра

Как это сделать:

• Сядьте на циновку, скрестив ноги.
• Держите расстояние между ногами таким образом, чтобы пальцы ног касались друг друга.
• Теперь держите руки на ступнях, удерживая их вместе.
• Используйте бедра как птичье крыло, двигая им вверх и вниз.
• Поначалу это может быть сложно, и вы можете постепенно освоиться.
• Это быстрый и простой способ избавиться от жира в области бедер и бедер.

11. Поза саранчи:

Locust posse — одно из здоровых, но активных упражнений в йоге для уменьшения жировых отложений на бедрах и бедрах. Начните с того, что лягте прямо на живот. Это упражнение требует огромного количества энергии, поэтому будьте к нему готовы.

Как это сделать:

• Спите на полу лицом вниз.
• Поднимите ноги, образуя диагональ как можно дальше.
• Закиньте руки назад, используя вес верхней части тела, и попытайтесь свернуться калачиком.
• Постарайтесь оставаться в позиции до счета 40.
• Не волнуйтесь, если у вас не получится с первого раза.
• Для успешного результата этой тренировки необходимо много практики.
• Так что продолжай практиковаться.

Читать: упражнения для увеличения икры

12. Поза моста:

Поза «Мостик» также требует сильного давления на мышцы живота и поясницы.Это давление полезно для избавления от лишнего жира, накопившегося на бедрах и бедрах.

Как это сделать:

• Лягте на спину, положив руки по бокам.
• Держите ступни и верхнюю часть тела прибитыми к земле, поднимайте бедра и сохраняйте стойку.
• Вы можете почувствовать, как работает поза, когда почувствуете легкое ощущение в мышцах талии.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение ежедневно в течение трех месяцев.

13. Подтяжка конечностей:

Это одно из самых естественных упражнений для похудения бедер и бедер в домашних условиях. Теперь задача остается свободной для вашего воображения.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки на землю.
• Колени и ладони должны касаться земли.
• Держите ладони прямо, а кончики пальцев обращены к стене.
• Медленно поднимите правую ногу параллельно земле и вытолкните ее как можно выше.
• Верните ногу в исходное положение.
• Можно чередовать ноги.
• Это упражнение направлено на формирование бедер и бедер.

14. Йога с подъемом ног:

Подъем ног — это упражнение, при котором вы поднимаете одну ногу за раз, а затем обе сразу. Это более естественный и эффективный способ уменьшить жир на бедрах в домашних условиях, чем многие другие упражнения.

Как это сделать:

• Спите на полу, выпрямите тело и положите руки по бокам.
• Медленно поднимите правую ногу вверх, пока она не окажется перпендикулярно левой ноге.
• Старайтесь держать левую ногу прямо.
• Повторите то же самое с другой ногой и примите положение отдыха.
• Теперь поднимите обе ноги вверх перпендикулярно земле.
• Повторите весь процесс от 10 до 15 раз для эффективного избавления от жира в бедрах и бедрах.

15. Поза счастливого ребенка:

Это еще одна поза йоги, которая поможет вам контролировать свои килограммы в животе, бедрах и ногах.Поза йоги предназначена для строгой тренировки бедер и бедер.

Как это сделать:

• Лягте прямо на спину.
• Медленно прижмите колени к груди, создавая давление на поясницу.
• Удерживая колено на груди, вытяните руки вперед, чтобы дотянуться до носка.
• Вытягивание рук оказывает давление на верхнюю часть тела.
• Это упражнение легко выполнить и включить его в свой режим.

Читать: упражнения для подтянутой груди дома

Лучшие советы по уменьшению жира на бедрах и бедрах:

Вот несколько советов по уменьшению жира в области бедер. С практикой они со временем показывают значительные эффекты.

1. Поддерживайте правильную осанку:

Даже при выполнении множества упражнений на уменьшение бедер и бедер правильная осанка играет жизненно важную роль в достижении практических результатов. Любое неправильное движение во время упражнения или неправильная осанка нарушают всю цель, а также могут иметь неблагоприятные последствия.

2. Обычная проверка:

Для достижения желаемых результатов регулярно выполняйте эти упражнения. Эти упражнения для бедер и бедер не все просты. Некоторым из них может потребоваться время, чтобы понять это, а некоторые заставят вас попотеть. С практикой это станет разумным, и вы приспособитесь к этой боли.

3. Сбалансированная диета:

Интересно! Как похудеть с бедер и бедер без упражнений? Затем вам нужно спланировать сбалансированную диету, и это необходимо при любых обстоятельствах.Избегайте жирной пищи, чтобы избавиться от лишнего жира на бедрах и бедрах. Отдавайте предпочтение нежирной и обезжиренной пище и исключите из своего рациона 250-500 калорий. Включите в свой рацион много нежирного белка.

Лучшие советы по диете для уменьшения жира на бедрах и бедрах:

Правильная диета должна быть неотъемлемой частью вашего режима для уменьшения жира на бедрах и бедрах. Правильная диета жизненно важна для достижения цели. Ознакомьтесь с некоторыми советами по питанию.

A. Низкокалорийные фрукты:

Низкокалорийные фрукты и овощи — один из способов уменьшить бедра и бедра без упражнений.Поскольку они калорийны, вы можете употреблять относительно более значительные порции.

Как использовать:

• Сбрызните зеленый салат ложкой оливкового масла. Вы можете добавить обжаренные овощи в супы, пасту и запеканки.
• Между приемами пищи можно съесть полезный суп или перекус, например, яблочные или морковные палочки.

B. Повышение потребления волокна:

Употребление фруктов и овощей, богатых клетчаткой, таких как яблоки, груши, малина, листовые овощи и перец.

Как использовать:

• Приготовьте вкусный фруктовый салат с нарезанными кубиками яблоками, грушами и малиной, создав идеальную вазу для фруктов.
• Добавьте много листовых и других овощей в суп или салат, чтобы он был богат питательными веществами.
• Добавить жареный лосось со шпинатом на пару — еще один способ.
• Паста из цельной пшеницы, овсянка и хлеб — другие источники клетчатки.

C. Тренировка:

Какой еще более быстрый и простой способ избавиться от этой капли жира с бедер и бедер? Побалуйте себя серьезными упражнениями и не упустите возможность потеть.Выполняйте тренировки, которые улучшат ваши бедра и бедра. Кардио работает лучше всего! Делайте это ежедневно.

Нежелательный жир в любой части тела не только заставляет вас выглядеть толстым, но и вредить здоровью. Жир в основном поражает бедра и бедра, из-за чего вы выглядите толстым. Жир, который обычно откладывается здесь, — это плохой жир, и это всегда правильный выбор, чтобы избавиться от него. Занимайтесь серьезными тренировками и кардиоупражнениями или ежедневно занимайтесь йогой.

Если у вас возникнут сомнения относительно упражнений для уменьшения жира в бедрах и бедрах, дайте нам знать.Мы будем рады помочь вам с лучшими решениями и ответами.

Как уменьшить бедра и бедра за 15 дней + 9 упражнений для уменьшения бедер и бедер с изображениями

Поделиться — это забота!

Вы, вероятно, пробовали упражнения, которые могли бы помочь вам уменьшить жир на бедрах и бедрах в течение недели, но ваши усилия не привели к значительному результату.

Хорошо. Я призываю вас не огорчаться, потому что попытки уменьшить бедра и бедра и не достичь своей цели в течение определенного периода времени могут обескураживать, но полностью достижимо, если вы примете правильный подход. , который представляет собой комбинацию здоровых источников питательных веществ. и правильные упражнения .

Иногда работа на таких участках, как бедра и бедра, не так проста для некоторых людей. Это не обязательно означает, что бедра и бедра не могут быть уменьшены за короткий период времени. Вы также можете прочитать этот пост в разделе Советы + 8 упражнений для подъема и укрепления ягодиц, которые действительно работают, если вы хотите, чтобы нижняя часть тела выглядела прекрасно.

Иногда причиной этого является количество жира, накопленное в этих областях, то, как вы выполняли упражнения, и, возможно, вы пропустили одно или два шага из рекомендуемых шагов.Этого достаточно для того, чтобы не достичь поставленной цели.

Накопление жира на бедрах и бедрах очень распространено у женщин. Тем не менее, для их уменьшения требуется сочетание правильных упражнений, целевых участков, правильного питания и активного образа жизни.

Какой бы подход вы ни пробовали изначально и не добились желаемого результата, я настоятельно рекомендую вам выполнить следующие шаги, которые будут перечислены здесь.

В этой статье я тщательно подготовил для вас необходимые советы, которые помогут вам уменьшить размер бедер и бедер за 15 дней (2 недели).

Упражнения — один из способов избавиться от жира на бедрах и бедрах. Вы должны иметь в виду, что уменьшение бедра и бедра требует, чтобы вы были в курсе некоторых других советов, которые будут перечислены здесь.

Уменьшение бедер и бедер за 15 дней вам нужно сделать следующие шаги:

Статьи по теме: 6 лучших дубликатов Лулулемона, которые выглядят удивительно реальными на Amazon (Lululemon align dupes)

3 совета о том, как уменьшить бедра и бедра за 15 дней + 9 упражнений для уменьшения бедер и бедер с изображениями

Как сделать бедра и бедра стройными

№1.Составьте план питания:

Если вы действительно серьезно относитесь к сокращению жира на бедрах и бедрах, то должны следить за тем, что попадает вам в рот.

Полноценное питание, особенно низкоуглеводные, продукты, богатые белком и клетчаткой, теперь должны быть вашим приемом пищи.

Уменьшите потребление калорий и не забывайте пить. Ешьте свежие фрукты и листовые зеленые овощи, полезные жиры, поскольку не все жиры вредны, бобовые, низкоуглеводные диеты и т. Д.

№2. Заниматься кардиотренировками:

Cardio, помогает в процессе похудания. Удивительно, но он помогает сжигать жир в проблемных местах, таких как бедра и бедра.

Кардио упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, помогают уменьшить бедро и бедро. Эти упражнения нацелены на вашу нижнюю часть тела.

Это отличная домашняя тренировка для сердечно-сосудистой системы, которую вы можете выполнять, не выходя из дома ( см. 30-минутное видео ниже )

№ 3. Заниматься упражнениями для нижней части тела:

Упражнения на нижнюю часть тела нацелены на то место или области, над которыми вы хотите работать, и я собираюсь показать некоторые из лучших упражнений на нижнюю часть тела и способы их выполнения, перечисленные ниже, по мере того, как мы продвигаемся в этом посте о том, как сделать бедра и бедра

Теперь вы знаете, что вас ждет. Вам необходимо составить эффективный и целенаправленный план тренировок для достижения вашей цели.

Давайте посмотрим на 9 упражнений для уменьшения бедер и бедер с изображениями здесь, в этом посте.

Для эффективного плана тренировок, вот упражнения, подходящие для уменьшения бедер и бедер.

Я рекомендую вам выполнять эти упражнения неукоснительно.

Обратите внимание. От вас не ожидается, что вы будете выполнять все эти упражнения одновременно. Начните с 4 или 5, затем вы можете попробовать добавлять остальные по мере вашего прогресса. Помните, у вас есть 15 дней! Так что дайте ему лучшее

9 упражнений для уменьшения бедер за 15 дней (как сделать бедра и бедра стройными)

• # 1 — Упражнения на отведение бедра

Упражнение на отведение бедра — простое, но очень эффективное упражнение для уменьшения бедер и бедер.Упражнения на отведение бедра помогают укрепить мышцы, которые стабилизируют бедро в тазобедренном суставе. Вы можете использовать эспандер и стул для лучшего результата.

Как выполнять упражнение на отведение бедра?

Чтобы начать это упражнение, встаньте с прямой спиной и вытянутым прессом.

Теперь поднимите ногу в сторону и вернитесь. Вы используете свои ленты сопротивления.

Обвяжите один конец ремешка вокруг лодыжки и пройдитесь по другому концу. Чем ближе вы подойдете к полосе сопротивления, тем сильнее почувствуете себя.

Используйте стул для поддержки.

Вы можете выполнить этот набор снова через 2 дня.

# 2- Приседания

Приседания — одно из рекомендуемых упражнений для сокращения бедер и бедер. Приседания помогают укрепить мышцы. Он отлично воздействует на мышцы бедер, бедер и ягодиц.

Как выполнять приседания?

Начните, расставив ноги на ширине плеч.

Убедитесь, что ваши бедра, колени и пальцы ног обращены вперед.

Медленно согните ноги в коленях и вытяните ягодицы назад, как будто собираетесь сесть в кресло.

Убедитесь, что ваши колени находятся за пальцами ног, а ваш вес находится на пятках.

Медленно поднимитесь и повторите подходы.

# 3- Упражнение по мертвой подъеме

Становая тяга — важное упражнение для бедер и бедер. Интересно то, что в этом упражнении задействовано множество мышц одновременно.

Становая тяга нацелена на квадрицепсы, ягодицы, спину и подколенные сухожилия.

Как выполнять становую тягу?

* Важное примечание:

Становая тяга — это хорошо, но при этом нужно соблюдать осторожность. А еще лучше попросите вашего инструктора по тренажерному залу обсудить это с вами.

Сложите руки за голову.

Смотрите, чтобы вы перенесли весь свой вес на одну ногу.

Тонкий вперед, когда вы выводите тренажер. Он отлично воздействует на мышцы бедер, бедер и ягодиц.

Сохраняйте положение и равновесие, так как это помогает тонизировать бедра.

Повторите столько раз, сколько сможете в течение 30 секунд, убедившись, что у вас хорошая форма и уменьшите бедра.

Переключитесь на другую ногу. Остановитесь, когда вы находитесь в положении «Т». Вы можете поднять ногу и наклониться вперед только вначале.

• # 4- Планка для упражнений

Планка по-прежнему остается одним из лучших упражнений для бедер и бедер.Это также помогает улучшить вашу осанку. Есть разные способы делать доски. Что касается бедер и бедер, вы должны нацеливаться на области и пытаться оставаться в течение 15-60 секунд.

Как делать доски?

При выполнении упражнения планка старайтесь сохранять прямую линию от плеч до ступней, следя за тем, чтобы бедра не были слишком высокими или низкими и не сужали бедра.

Второй вариант, подниматься и опускаться локтем.

Прижмите правую руку к коврику и поверните тело так, чтобы ваш вес приходился на внешний край правой ступни; поставьте левую ногу сверху.

Надавите туловищем вверх и в сторону от мяча, вытягивая левую руку с пальцами, направленными в небо.

Задержитесь на 60 секунд, затем вернитесь в положение планки и повторите упражнение с левой стороны.

# 6- Упражнение с выпадами

Выпады — одно из популярных упражнений для бедер и бедер. Это помогает в укреплении мышц.

Как делать выпады?

Начните с шага вперед на 1 ногу и позвольте коленям согнуться.

Следите за тем, чтобы ваше переднее колено никогда не превышало пальцы ног. Сделайте выпад как можно ниже, затем оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Переключитесь на другую ногу. Затем повторите это от 10 до 20 раз.

Чтобы усилить сжигание жира, попробуйте выпад с прыжком, как показано на изображении выше.

# 7 — Упражнение для ягодичных мышц

Упражнение «Ягодичный мостик» очень эффективно. Помогает привести в тонус бедра, бедра, ягодицы.

Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик»?

Вы начинаете с положения лежа на спине, расставив колени на расстоянии бедер, ступни поставьте на коврик под коленями.

Включите ядро ​​и сожмите бедро, поднимая бедра к мосту.

Удерживайте, крепко сжимайте и возвращайтесь к мату с контролем.

Повторить повторения.

# 8- Тяга штанги бедром

Тяга бедра со штангой — еще одно замечательное упражнение для подъемов и бедер. Это упражнение похоже на упражнение на ягодичные мышцы. Основное отличие состоит в том, что при толчке бедра нужно положить верхнюю часть спины на низкую скамью.

Как выполнять тягу бедра со штангой?

Вы начинаете с обивки штанги, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.

Теперь положите верхнюю часть спины на скамью, положив штангу на бедра.

Держите ступни твердо на земле, при этом сомкните ягодицы.

Поднимите бедра вверх, задействуя бедро и бедро.

Как можно больше сохраняйте движение в нижней части тела.

Повторите это.

# 9- Подъем или подъем ноги лежа на боку

Подъем ног — это силовое упражнение, ориентированное на точки. Упражнения лежа на боку помогают укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Как выполнять упражнение с подъемом ног на боку?

Лягте на бок, положив нижнюю руку на пол, а верхнюю руку впереди тела для поддержки.

Лежа на боку, вытяните ноги, согнув обе ступни.

Положите верхнюю руку на землю перед прессом, а поддерживающую руку — под голову.

Убедитесь, что ваша нижняя нога остается вытянутой в течение всего времени.

Удерживая энергию, выходящую через согнутые пятки, поднимите верхнюю ногу примерно на шесть-восемь дюймов от пола.

Держите ногу в самой высокой точке во время подъема, нарисуйте пяткой круги в один дюйм, сделав 10-20 повторений.

Продолжая поднимать верхнюю ногу, согните и выпрямите колено.

Выполните это повторение 10-20 раз, не позволяя бедру опускаться, когда вы нажимаете через пятку, чтобы удлинить верхнюю ногу до выпрямленного положения.

Заключение

Если вам сложно выполнять какое-либо из перечисленных здесь упражнений, обратитесь за помощью к своему инструктору тренажерного зала. Но убедитесь, что вы следуете другим советам для лучшего и быстрого результата.

Помните, что для уменьшения бедер и бедер вам необходимо сочетание физических упражнений и полноценного питания.

Наши читатели тоже любят статьи, приведенные ниже, вы также можете их прочитать

Поделиться — это забота!

5 упражнений на нижнюю часть тела для ягодиц, бедер и бедер

Фото: Pond5

Эту тренировку вам предлагает тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. Вы можете найти больше тренировок в прямом эфире каждый день на DailyBurn.com/365 .

Хотите ли вы бегать быстрее, лучше бежать или просто чувствовать себя сильнее, поднимаясь по лестнице, никогда не помешает проявить немного больше любви к ягодицам, бедрам и бедрам во время тренировки.

Если слишком часто пренебрегать нижней частью тела, вы рискуете потерять подвижность — ту штуку, которая позволяет вам плюхнуться на пол, чтобы поиграть с детьми, или с легкостью встать и встать даже с самого удобного стула. «Многие люди сидят весь день, поэтому они не обязательно задействуют ягодичные мышцы», — говорит тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. «И многие люди все время находятся в машине, поэтому мы тоже не используем мышцы ног».

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

Если все, что вы в последнее время делали для нижней части тела, — это случайные выпады, пора изменить распорядок дня.«Наши тела движутся в разных направлениях, а не в одном, поэтому важно имитировать это во время кросс-тренинга», — говорит Уайтсайдс. Вот почему вместо того, чтобы полагаться на схему «выпад-присед-повтор», вы можете сделать несколько приседаний плие или подъемов ног.

Эти пять движений помогут вам никогда не надоесть тренировку ягодиц. Выполняйте каждое упражнение два дня в неделю, выполняя три подхода по 12-15 15 для ожога нижней части тела, который причиняет боль , так что хорошо.

5 удивительных упражнений на нижнюю часть тела

1. Приседания с плие
Повысьте силу и подвижность, выполнив эти приседания со значительной низкой посадкой. Сжатие этих ягодиц в верхней части упражнения также даст вам большую отдачу от затраченных средств.
Как делать: Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов (a) . Спину держите прямо, колени над пальцами ног, вес на пятках ног (b) .Включите ягодичные мышцы и бедра, когда вы опускаетесь в глубокое приседание, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе) (c) . Продвигаясь через пятки, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение (d) . Повторить.

СВЯЗАННО: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

2. Приседания с боковым выходом
Мы обещаем, что вы почувствуете, как это упражнение разжигает бедра, ягодицы и бедра. Если вы невосприимчивы к ожогу, оберните ленту вокруг лодыжек, чтобы увеличивать сопротивление с каждым шагом.
Как правильно: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Держа пальцы ног прямо вперед, а колени выше пальцев ног, опустите в стандартное приседание (b) . Удерживая это положение приседа, сделаете два шага вправо (c) . Сделайте паузу, затем сделайте два небольших боковых шага налево (d) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

3. Подъем ноги в планке
Форма планки — это все, поэтому сначала вам стоит прочитать это, чтобы убедиться, что вы получаете от этого движения максимальную пользу.Делайте их правильно, и вы поразите нижнюю часть тела, а также укрепите мышцы кора и плеч.
Практическое руководство: Примите положение высокой планки на полу, руки заложите под плечи, встаньте вместе (a) . Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (b) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу на два дюйма от земли, удерживая ногу прямой (c) . Отведите левую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение.Повторите, затем поменяйте ноги (d) .

СВЯЗАННЫЕ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра

4. Пожарный гидрант
Это упражнение, ориентированное на мобильность, должно быть больше, чем просто одним из основных элементов ваших динамических разминок — это еще и потрясающая фигура.
Как: Встаньте на четвереньки в положение стола. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (a) .Держа бедра направленными к земле, а ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левое колено в сторону как можно выше (b) . Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение (c) . Повторите, затем поменяйте ноги.

5. Подъемник для ног лежа
Нет-нет, сейчас не время для сна. Но — это ваш последний ход в этой динамичной серии для нижней части тела. Мы тренируем эти ягодицы со всех сторон, и это нельзя упускать.
Практическое руководство: Лягте на живот, положив лоб на руки (a) .Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу и бедро как можно выше над землей, держа ногу прямо (b) . Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз (c) . Поменяйте ноги, повторяя по 10 раз на каждой ноге.

Хотите больше тренировок, которые ВЫ можете выполнять? Посетите DailyBurn.com/365 , чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

Первоначально опубликовано в сентябре 2015 г. Обновлено 20 сентября 2016 г.

12 простых упражнений для похудения бедер и талии

Каждая женщина заботится о своем теле.Все мы хотим быть здоровыми и выглядеть привлекательно. Таким образом мы можем чувствовать себя уверенно и комфортно, общаясь с другими людьми. Вот почему некоторые женщины делают все возможное, чтобы обрести тело своей мечты. Как правило, мы хотим не только сбросить лишний вес, но и избавиться от некоторых проблемных участков и сделать эти части тела идеальными. Как обычно, наиболее эффективными в этом случае являются здоровое питание и регулярные тренировки. Однако важно выбрать самые лучшие.

Следует избегать жирной и сладкой пищи.Ваш рацион должен включать здоровую пищу, богатую клетчаткой, белком, полезными жирами и многими другими полезными элементами. Также очень важно пить необходимое количество воды. Таким образом вы вымоете токсины из своего тела, улучшите общее состояние здоровья, состояние кожи и волос и растопите лишний жир. Однако для достижения наилучшего результата важно сочетать правильную диету с эффективными физическими упражнениями.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Основная задача — выбрать наиболее подходящую и эффективную программу именно для вашего случая, ведь различных тренировок очень много.Сегодня мы приготовили для вас что-то особенное.

Мы предлагаем 12 простых движений, чтобы уменьшить бедра и талию. Эти упражнения довольно просты. Они не займут много времени и их можно выполнять даже дома. Эти упражнения помогут вам в короткие сроки получить тонкую талию и подтянуть бедра. Так что попробуйте наши упражнения, и результат вас впечатлит!

Подробнее: Упражнение на растяжку для начинающих: обеспечение кровотока и готовности мышц к движениям

№1.Приседания с кубком

Предоставлено: BetterMe

# 2. Приседания с наклоном вперед

Предоставлено: BetterMe

# 3. Бегущая девушка

Предоставлено: BetterMe

# 4. Приседания с боковым ударом

Предоставлено: BetterMe

# 5. Птичья собака

Предоставлено: BetterMe

# 6. Тяга бедра

Предоставлено: BetterMe

# 7. Удары ногой с косым кранчем

Предоставлено: BetterMe

# 8. Треугольник Crunch

Предоставлено: BetterMe

# 9. Джек Планк

Предоставлено: BetterMe

# 10. Подъем бедра на планке

Предоставлено: BetterMe

# 11.Доска Человека-паука

Кредит: BetterMe

№ 12. Планка с подъемом ног

Кредит: BetterMe

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

1. План похудания, который сделает вашу талию, бедра и бедра счастливыми (2019, livestrong.com)
2. Как похудеть между талией и бедрами (2019, livestrong.com)
3. Лучшее упражнение для обрезки талии без какого-либо оборудования (2019, livestrong.com)
4. Какое упражнение помогает уменьшить бедра? (2019, livestrong.com)

Почему они у вас и почему они нормальные

Отжимания бедер (как в этих мягких внутренних изгибах ниже бедер и выше бедер) — последняя часть тела, которой, кажется, помешан Интернет.По данным Google, интерес к «бедрам на бедрах» или «скрипичным бедрам» для использования их другого названия за последний месяц вырос вдвое, а также на 40% чаще, чем в прошлом году.

Отжимания в бедрах могут быть явными или едва различимыми, но если вы просматривали статьи о фитнесе, в которых говорится, что провалы в бедрах являются поводом для беспокойства, продолжайте читать. Потому что, если вы набираете «как избавиться от отжиманий на бедрах» или «упражнения для отжиманий на бедрах», вы совершенно не одиноки. И, к счастью, сейчас вы попали в нужное место, чтобы получить квалифицированный и точный совет.

Итак, прежде чем пытаться переключить тренировку на нижнюю часть тела или лихорадочно искать лучшие упражнения для увеличения ягодиц, замедлите вращение. Мы проведем вас через все, что вам нужно знать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое отжимания от бедра?

«Отжимания в бедрах естественные, внутренние изгибы», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам приложения Freeletics для фитнеса.Мы повторим это? Естественно встречающийся.

Что вызывает провалы в бедрах?

«Опускание бедра обусловлено формой таза. Хотя не у всех будут заметные провалы в бедрах, если их свести к скелету, у всех нас будет вмятина в месте пересечения бедренной кости с верхней частью бедра. «Отжимания от бедра — это нормальная часть строения вашего тела», — объясняет он.

Отжимания от бедра — это хорошо или плохо?

Распространенное заблуждение состоит в том, что отжимания в бедрах (или их отсутствие) являются признаком того, насколько вы здоровы.Однако, как мы уже говорили, отжимания в бедрах связаны с формой ваших костей — это то, что нельзя изменить. А поскольку ваш таз уникален, ваши бедра будут полностью отличаться от всех остальных, в том числе и отжиманий.

Нормальны ли отжимания от бедра?

«Отжимания в бедрах не являются признаком здоровья, нездоровья, избыточного или недостаточного веса», — говорит Винер. Несмотря на то, что количество жира, которое у вас есть, может сделать провалы в бедрах более заметными, и они могут быть результатом более высокого уровня мышечной массы, важно помнить, что отжимания на бедрах являются частью вашей костной структуры, и хотя вы можете улучшить форма вашего тела с помощью упражнений и диеты, вы не можете изменить структуру своей кости.’

Если вас беспокоит вредный уровень жира в организме, есть безопасные способы хорошо похудеть, приведя соотношение жира к мышцам в более здоровый баланс. Ознакомьтесь с нашими экспертными, безопасными и устойчивыми советами о том, как избавиться от жира, сколько калорий нужно есть для безопасного сжигания жира или как рассчитать для вас лучшие макросы для похудания.

Можно ли избавиться от провалов на бедрах?

Хотя упражнения для наращивания мышечной массы и сжигания жира могут уменьшить их внешний вид, они не исчезнут полностью.Теперь с этим можно примириться. Что вы можете сделать, так это сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают несколько групп мышц нижней части тела (например, приседания и выпады), и при необходимости выполнять изолирующие упражнения (например, пожарные гидранты и моллюски).

Тем не менее, убедитесь, что вы сосредоточены на укреплении всей нижней части тела, а не только на ягодицах. В жизни есть нечто большее, чем отжимания от бедра, и это верно и для вашей физической формы.

Последнее слово: стоит ли беспокоиться о отжиманиях от бедра?

Одним словом: нет.«Одержимость любой частью своего тела, особенно той, которую нельзя изменить, потенциально очень вредно для вашего здоровья», — говорит Винер. «Для женщин важно пытаться любить свое тело, а не постоянно стремиться изменить его». Аминь на это.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

8 упражнений, чтобы свести к минимуму провалы в бедрах

Добавьте следующие упражнения в свою домашнюю тренировку: они прорабатывают бедра, бедра, брюшной пресс и ягодицы, чтобы тренировка была сосредоточена на нижней части тела.

1. Приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

2. Отведение бедра

а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

b) Держите верхнюю часть тела и корпус как можно неподвижнее и задействуйте насколько это возможно и поднимите верхнюю ногу к потолку.

c) Опустить спину вниз — с контролем — и повторить.

3. Ягодичные мосты

а) Лежа на спине, поднимите пятки вверх по коврику так, чтобы они находились на расстоянии нескольких дюймов от попки, колени были направлены вверх.

b) Поставьте ступни немного шире плеч, носки наружу, и убедитесь, что колени выталкиваются наружу, чтобы задействовать ваши отводящие мышцы (боковые ягодицы)

c) Поднимите таз вверх к потолку, убедившись, что ваш верх спина остается на полу, и движущая сила движется только от талии вниз

d) Как только вы достигнете вершины, сожмите ягодичные мышцы, старайтесь удерживать их задействованными на протяжении всего движения.Опустить и повторить.

4. Моллюски

а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

c) Сделайте паузу, когда вы достигнете вершины движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.

5. Гидранты пожарные

a) Старт на четвереньках в положении на столе, убедитесь, что ваш корпус задействован, а ваша спина остается прямой.

b) Держа ноги под углом 90 градусов, поднимите одну ногу до тех пор, пока она не будет на одной линии с вашим бедром.Поднимите ногу коленом и убедитесь, что ступня и колено находятся на одной линии на протяжении всего движения.

c) Включите обе ягодицы, чтобы бедра оставались квадратными и центрированными.

г) Если вы чувствуете слишком большое движение в верхней части тела, слегка отведите руки в сторону (сторона опущенной ноги) для большей устойчивости. Повторить.

6. Радуга ягодичных мышц

а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем переместите его назад из исходного положения в положение на боку левым бедром. Вернитесь в центр и повторите с другой ногой.

7. Выпад в сторону

a) Встаньте на верх коврика, поставив ступни вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в сторону, выталкивая ягодицу за собой и сохраняя верхнюю часть спины ровной.

b) Толкните пятку выпадающей ступни и повторите.

8. Ревецкий выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.

b) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

---

6 тренировок нижней части тела для наращивания мышц ног, ягодиц и бедер

Если вы предпочитаете, чтобы ваши тренировки были организованы для вас (не вините вас), воспользуйтесь приведенными ниже упражнениями на нижнюю часть тела.С помощью тренировок суперзвезды вы проработаете одни из самых больших мышц своего тела и тем самым создадите мышечную массу.

1. Тренировка нижней части тела для начинающих

WH Фитнес-участник Алиса Лайвинг создала эксклюзивный 28-дневный фитнес-вызов специально для вас. Каждую неделю вы делаете три тренировки, чтобы проработать все тело. Тренировка для нижней части тела и кора для новичков научит вас выполнять три суперсета (два упражнения, повторяемых один за другим с 60-секундным отдыхом между ними).Вы повторяете каждый суперсет три раза, чтобы укрепить уверенность и силу.

2. 10-минутная тренировка нижней части тела

Не хватает времени? Попробуйте эту тренировку нижней части тела от королевы серьезных упражнений Джиллиан Майклс.

3. 14-минутная тренировка нижней части тела Кайлы Итинес

Она австралийская королева пота и отличный тренер. Эта быстрая тренировка — часть 28-дневной тренировки, которую она разработала для WH (нам повезло, привет) — нацелена на вашу нижнюю часть тела с помощью выпадов, приседаний и ягодичных мостиков.В основном, все для наращивания сильных, стройных мышц нижней части тела.

4. Тренировка с эспандером для нижней части тела

Попробуйте эту тренировку для ягодиц, чтобы привести в движение ягодицы. Тренировка PT Ciara Madden с эспандером для нижней части тела воздействует на несколько групп мышц — все с использованием только одной ленты. Все, что вам понадобится, — это эластичная повязка средней прочности, но не настолько тяжелая, чтобы вы не могли двигаться, когда она вокруг ваших бедер, и коврик для йоги для амортизации движений на полу.

5. Тренировка ягодиц Stef Fit дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта тренировка со Стефом Фитом посвящена увеличению ягодичных мышц. Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними — это будет непросто, но оно того стоит. Для этого занятия вам понадобятся эспандер, гантели и коврик для упражнений или йоги.

6. Выгорание нижней части тела с Мегган Грабб

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возьмите пару гантелей и приготовьтесь к ожогу. Тренировка, вдохновленная ее новым приложением Beyond, будет нацелена на ноги и ягодицы в схеме с собственным весом, завершаясь HIIT-финишером, чтобы ни одна мышца не оставалась нетронутой.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Эмма Причард Соучастник редактора здоровья Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы. Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 советов и упражнений для похудания на бедрах

Вы когда-нибудь боролись с потерей сантиметров в определенных областях, таких как талия, бедра или бедра? Многие люди хотят сбросить жир только с одной точки, однако на самом деле это может быть невозможно. К сожалению, это правда, мы не можем выбирать, где нам худеть или набирать вес. Удаление пятен — это миф. Однако, если вы задаетесь вопросом, как избавиться от жира на бедрах, сочетание правильной диеты и физических упражнений может помочь вашему телу в целом.Если вы хотите узнать об этом больше, прокрутите вниз, чтобы увидеть некоторые упражнения для уменьшения жира на бедрах и изменения образа жизни, которые вы можете адаптировать, чтобы избавиться от жира на бедрах .

Упражнения для сжигания жира на бедрах

Вы можете избавиться от жира на бедрах так же, как вы уменьшаете жир вокруг любой части тела, то есть за счет уменьшения общего жира в организме. Основное внимание следует уделять правильному питанию и физическим упражнениям, чтобы вы могли сбросить лишний вес, а вместе с тем постепенно уменьшится и застойный жир на бедрах. Затем вы можете начать с упражнений, которые помогут укрепить мышцы бедер и придать им более рельефный и стройный вид.Вот несколько упражнений для сжигания жира на бедрах, которые вы можете попробовать дома!

Приседания Unsplash

Это одно из самых известных упражнений для нижней части тела, которое можно выполнять без какого-либо оборудования. Если вы раньше не пробовали приседания, убедитесь, что вы работаете над приседанием в правильной форме. Когда вы освоите это упражнение, вы сможете усложнить его, удерживая гантели во время приседаний. Они хорошо работают для повышения тонуса ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Готовы попробовать?

1. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч.Вы можете выставить руки перед собой, чтобы сохранить равновесие.
2. Опуститесь, согнув колени и отведя бедра назад.
3. Держите спину прямо и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу.
4. Медленно встаньте и вернитесь в исходное положение.

Боковые выпады YouTube

Это вариант выпада вперед, в котором больше внимания уделяется боковым движениям. Боковые или боковые выпады прорабатывают не только ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и внутренние мышцы бедра.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
2. Сделайте широкий шаг вправо, согните правое колено и отведите бедра назад. Убедитесь, что ваша левая нога прямая, а ступни ровно стоят на полу во время выпада.
3. Опустите тело, пока правое бедро не станет параллельно полу.
4. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
5. Поменяйте стороны и повторите это движение 15 раз.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) Тренировка

Конечно, кардио-тренировка может помочь вам похудеть, однако тренировка с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HITT) более интенсивна, что помогает поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира за меньшее время. Для непосвященных идея HIIT-тренировки заключается в выполнении коротких серий интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха. HIIT-тренировка — отличное упражнение для сжигания жира на бедрах и может эффективно помочь уменьшить жировые отложения.

Упражнение с подъемом ног лежа на боку YouTube

Не все упражнения для сжигания жира на бедрах трудны.Упражнение с подъемом ног лежа на боку довольно простое, оно нацелено на ваши бедра и мышцы бедра.

1. Лягте на одну сторону на пол или на коврик, поставив ноги друг на друга.
2. Поддержите голову рукой, которая находится ближе всего к полу. Согните локоть, положив голову на руку. Вы можете положить другую руку на бедро.
3. Держа ногу прямо, осторожно поднимите верхнюю ногу над голенью и направьте ее к потолку.
4. Опустите ногу в исходное положение и повторите это несколько раз.После того, как вы закончите, поменяйте сторону и проработайте вторую ногу.

Тренировка сопротивления YouTube

Упражнения с эспандером, нацеленные на ваши ягодицы, являются одними из лучших упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на бедрах. Тренировки с отягощениями напрямую не помогут вам избавиться от жира на бедрах, но нацеливание на ягодицы может помочь укрепить и подтянуть мышцы, окружающие бедро, и сделать вашу добычу более красивой.

Как избавиться от жира на бедрах без упражнений

Помимо этих упражнений, есть и другие способы, которые могут помочь естественным образом избавиться от жира на бедрах.Есть и другие альтернативы образу жизни, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от жира и, в конечном итоге, уменьшить жир на бедрах. Однако важно отметить, что для достижения наилучших результатов эти альтернативы необходимо сочетать с некоторыми активными физическими упражнениями на регулярной основе. Ниже приведены несколько простых советов и способов избавиться от жира на бедрах без упражнений.

Оставайтесь гидратированными

Самый дешевый, самый здоровый и безвредный напиток? Стакан воды. Употребление достаточного количества воды помогает вывести токсины и может способствовать ускорению обмена веществ.Вода также помогает вам чувствовать себя сытым, и у вас меньше шансов накапливать лишние калории, которые вам действительно не нужны.

Изменения образа жизни Unsplash

Когда дело доходит до похудения и уменьшения жира на бедрах, изменение образа жизни может сыграть огромную роль. Хотя нет замены регулярным тренировкам, вы также можете сжечь этот жир, просто проявляя большую физическую активность в повседневной жизни. Вы можете вносить простые изменения, например использовать лестницу вместо лифта на рабочем месте, ходить на меньшие расстояния вместо использования транспортного средства и т. Д.Часто сидячий образ жизни также замедляет ваш метаболизм, что позволяет быстрее накапливать жир, но небольшие изменения могут помочь вам противостоять этому.

Высокое потребление волокна

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, фасоль, чечевица, коричневый рис и т. Д., Может помочь вам уменьшить жир на бедрах. Клетчатка — это то, что составляет «объемность» вашей пищи, поэтому богатая клетчаткой диета заставит вас дольше чувствовать сытость и поможет вам бороться с преждевременной тягой к чему-то нездоровому.Клетчатка также необходима для улучшения общего состояния пищеварения и скорости метаболизма. Продукты, богатые клетчаткой, легко включить в свой рацион и могут помочь предотвратить ненужное накопление жиров вокруг бедер и живота.

Проверьте количество потребляемых калорий Unsplash

Хотя наука о похудании сложна и ее эффективность варьируется от случая к случаю, будет полезно установить для себя целевое количество калорий, чтобы избавиться от жира на бедрах. Это будет зависеть от таких факторов, как ваш возраст, пол, уровень активности.В Интернете доступно множество приложений, которые помогут вам отслеживать потребление калорий в течение дня. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело начинает использовать накопленный жир в качестве топлива, чтобы поддерживать свою работу, что приводит к потере жира. Однако не стоит резко сокращать потребление калорий, так как вашему организму также необходимо определенное количество калорий, чтобы оставаться здоровым и выполнять все свои функции.

Избегайте продуктов высокой степени обработки

Пытаясь избавиться от жира на бедрах, избегайте продуктов с высокой степенью обработки и напитков с добавлением сахара, а вместо этого выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами, которые могут помочь вам сократить лишний жир из вашего тела, в том числе из бедер.

Дополнительные советы и упражнения

Упражнения для тренировки нижней части тела: от тренировки подколенных сухожилий до ягодиц, ознакомьтесь с некоторыми упражнениями для нижней части тела, которые вы можете попробовать дома!

Советы по стилю фигуры «груша»: для фигуры грушевидной формы обычно характерны бедра и бедра, которые шире плеч и груди. Если у вас тип телосложения груша, вам стоит ознакомиться с этими советами по укладке, которые подойдут вашему типу телосложения!

Как получить гладкую попу: Вот несколько советов по красоте ягодиц, которые помогут вам добиться гладкой попки.Эти эффективные приемы по уходу за кожей, макияж и диета помогут вам избавиться от прыщей на ягодицах; читать дальше!

К настоящему времени мы уже установили, что вы не можете контролировать, где вы худеете или где в первую очередь будет накапливаться жир. Следовательно, ваш лучший способ избавиться от жира на бедрах — это работать над тем, чтобы избавиться от жира в целом, и вы также начнете избавляться от лишнего жира на бедрах. А пока работайте над упражнениями, которые укрепят и приведут в тонус мышцы бедра. Помните: потеря сантиметров или веса обычно является медленным процессом, поэтому действуйте медленно, но верно!

Показанное изображение: Unsplash

Домашних упражнений для тонуса бедер | TheHealthSite.com

Когда дело доходит до похудения, именно жировые отложения в нижней части тела могут доставить вам неприятности. Не волнуйтесь! У нас есть несколько простых домашних тренировок, которые помогут вам избавиться от упрямого жира на бедрах во время блокировки.

Автор Санюкта Байджал | Обновлено: 21 мая 2020 г., 9:52 IST

Кто не хочет иметь подтянутое тело с идеально очерченными бедрами? Но легче сказать, чем сделать, чтобы поддержать здоровый вес.Блокировка усложнила вам задачу, так как ваши передвижения были ограничены. Хотя сбалансированная диета и регулярные упражнения являются ключом к похудению, некоторые жиры на вашем теле могут не исчезнуть легко. Тем более, что жир на бедре доставит вам много хлопот . У нас есть несколько домашних тренировок, которые могут творить чудеса с вашими бедрами. Эти простые упражнения помогут тонизировать мышцы бедер и кора. Ниже мы перечислили 4 лучших способа поработать мышцы бедра во время карантина.

Приседания

Приседания — это форма разностороннего упражнения, на которое воздействуют многие мышцы нижней части тела. Вы можете делать приседания, просто используя вес своего тела. Когда вы станете профессионалом в этом упражнении, вы также можете попробовать и усложнить его, удерживая гантель в руках или гирю обеими руками во время приседаний.

How to

• Встаньте, поставив ступни немного шире плеч.
• Для приседаний с собственным весом вы можете выставить руки перед собой для равновесия.
• Напрягите корпус, держите спину прямо, спину прямо и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Сделайте паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
• Выдохните и снова встаньте.
• Выполните от 10 до 15 повторений.

Боковые выпады

Боковые выпады, обычно называемые боковыми выпадами, представляют собой разновидность выпадов вперед. В этом упражнении больше внимания уделяется внешней стороне бедра и бедрам.

Как сделать

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Когда ваше тело высокое, корпус задействован, а глаза смотрят вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте.
• Опустите тело, пока правое бедро не станет параллельно полу.
• Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр.
• Выполните это движение, чередуя стороны, от 12 до 16 раз.

Пожарные гидранты

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, область бедер и даже задействует основные мышцы для достижения устойчивости. Если у вас проблемы с коленями, попробуйте использовать коврик для этой тренировки.

Порядок действий

• Встаньте на четвереньки, расставив колени и ступни на ширине плеч, а ладони лежат на полу.
• Держите взгляд немного вперед и вниз.
• Включите мышцы кора, оторвите правое колено от пола и поверните его в сторону и вверх. Колено все время должно оставаться согнутым.
• Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу в исходное положение.
• Выполните 10 повторений правой ногой, а затем повторите с левой.

Приседания у стены

Сидения у стены также называют приседаниями у стены. Они творит чудеса с вашими бедрами, бедрами и нижней частью живота. Они также могут помочь в укреплении корпуса.

How to

• Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены.
• Скользите по стене, пока не сядете, ноги расположены под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу.