Комплекс упражнений для подтягивания груди: Страница не найдена - Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Эффективные упражнения для подтягивания груди

Красивая грудь — это предмет гордости своей обладательницы. К сожалению, после грудного вскармливания, в результате возрастных изменений или по другим причинам ее форма меняется и теряет былую привлекательность. Многие женщины считают, что справиться с проблемой можно, только обратившись к пластическому хирургу, однако прежде чем решиться на столь кардинальные меры, рекомендуется попробовать комплекс самых эффективных упражнений для груди. В статье рассмотрим, какие физические нагрузки помогут сохранить привлекательный вид бюста, и обсудим, что еще можно сделать.

Факторы, которые влияют на вид груди

Главными причинами, которые негативно влияют на внешний вид бюста и побуждают начать делать упражнения для подтягивания груди, являются:

Большой размер железы. Научно доказано, что грудь меньшего размера не настолько подвержена отвисанию, как большая. Обусловлено это значительным весом, который мышцам и связкам нужно удерживать.
Беременность и грудное вскармливание. В период вынашивания ребенка гормональный фон женщины претерпевает серьезные изменения, в результате чего грудь увеличивается.
Быстрое похудение. Решаясь похудеть в кратчайшие сроки, мало кто учитывает, что красивая и округлая форма груди многим обязана жировой прослойке под кожей. Экстремальное похудение без выполнения упражнений для развития груди приводит к быстрому сжиганию жиров и ее отвисанию.
Возрастные изменения. С годами не только кожа, но и мышцы со связками теряют тонус и эластичность. Потеря формы груди в большей степени свойственна женщинам, которые никогда не занимались спортом и не ухаживали за своим телом.

Отжимания с колен

На начальных этапах тренировок разрешено выполнять отжимания в облегченной форме, однако спустя несколько занятий, когда мышцы рук достаточно окрепнут, необходимо приступать к классическому варианту упражнения для подтягивания мышц груди.

Во время выполнения такой нагрузки задействованы мышцы груди, плечевого пояса, пресса, спины и трицепсы. Это базовая многосуставная нагрузка со свободным весом. Среди многочисленных видов отжиманий данный вариант больше всего подходит женской аудитории. Упражнение выполняется легче, поскольку снимает нагрузку с нижних конечностей.

Приняв положение лежа на животе, упор делают на ладони и согнутые под углом в 90° колени. Руки выпрямлены, ладони под плечами, пальцы повернуты по направлению от себя, ноги расставлены на ширине плеч. На вдохе, за счет сгибания рук в локтевом суставе, корпус начинают опускать до касания пола. Находясь в максимально низкой точке, на выдохе корпус поднимают до принятия исходного положения.

Отжимание выполняют 10 раз, по три подхода за тренировку с перерывом в одну минуту. Отжимаясь, важно не допускать типичных ошибок в технике выполнения эффективного упражнения для подтягивания груди:

Опускаясь, нельзя разводить локти в разные стороны от туловища, так легко травмироваться, перенаправив нагрузку на одно плечо.
Таз во время отжимания не должен выгибаться или прогибаться вниз, туловище вместе с ягодицами составляет прямую.
Поскольку во время выполнения упражнения создается дополнительная нагрузка на кисти, перед отжиманием запястья необходимо размять. Корпус опускают, медленно напрягая мышцы рук и груди.

Обычные отжимания

Данное упражнение для подтягивания мышц груди в классическом исполнении отлично подойдет девушкам, имеющим некоторую физическую подготовку. Отжимание приводит в тонус мышцы, расположенные в области грудной клетки. Во время выполнения задействованы ноги, трицепсы, мышцы пресса, спины, груди и плечевого пояса.

Техника выполнения абсолютно такая же, как в предыдущем упражнении, за исключением исходного положения, в котором упор делается на пальцы ног. Отжимания делают 10 раз в три подхода, разрешенный перерыв — одна минута. Закрепив результат, количество отжиманий увеличивают вдвое, при этом сократив перерыв в два раза.

Упор ладонями

Каждая женщина может выполнять эффективные упражнения для подтягивания груди в домашних условиях, для этого необязательно покупать дорогие тренажеры.

Рассмотрим первую тренировку – упор ладонями друг в друга.

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы груди и плечевого пояса, если напрягаются трицепсы, значит, упор делается неправильно. Отлично подходит начинающим спортсменам с ослабленными мышцами или может быть включено в заминку после силовой тренировки.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. Руки сгибают в локтях и выставляют перед собой на уровне груди, ладони сомкнуты вместе, пальцы направлены вверх. На вдохе задерживают дыхание на 10-15 сек., в это время упором ладоней друг в друга выполняют максимально частые сокращения грудными мышцами. Количество подходов: пять — восемь по 10 сек., перерыв между ними 10 сек. Со временем каждый подход продлевают до 20 сек.

Упражнение для груди дома «упор в стену» способствует прорабатыванию грудных и плечевых мышц, сжигает жир в области бюста. Делать его можно в любом помещении, где имеется дверной проем.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и касаются боков проема. На вдохе начинают упираться в дверной проем, как будто пытаясь расширить. Выполняют три подхода, каждый по три — пять минут.

Жим гантелей

Жим — одно из самых результативных упражнений для мышц груди для женщин. Во время выполнения нагрузки задействованы грудные группы мышц, плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, мышцы лопаток и ребер.

Лежа на наклонной в 20-30° скамье, ноги ставят по бокам и упираются в пол. Гантели держат в руках верх под углом в 90°, локти опущены чуть ниже груди. Глубокий вдох, и на выдохе гантели поднимают на прямых руках на пару секунд, фиксируют положение и опускают руки. Количество повторов — 10 раз, достаточно четырех подходов с перерывом в одну-две минуты.

Разводка гантелей

Упражнение для подтягивания груди прорабатывает мышцы плеч и ребер, кроме того, подтягивается кожа в области подмышечных впадин.

Лежа на скамье, руки согнуть в локтях, гантели подняты вверх до уровня глаз, пальцы рук повернуты по направлению друг к другу. На вдохе руки разводят в стороны вниз, удерживают положение пару секунд и возвращают в исходное положение. Количество повторов – 10 в четыре подхода.

Упражнение для подтянутой груди «пуловер» способствует развитию мышц спины, груди, плеч, трицепсов и мускул ребер. Лежа на ровной скамье, руки с гантелями поднимают до уровня глаз, при этом они немного согнуты в локтях. На выдохе руки плавно заводят за голову, в нижней точке фиксируют положение на пару секунд и возвращают руки в исходное положение. Делают 10 повторений в три-четыре подхода.

Также с гантелями можно выполнять такое упражнение: вытянуть руки перед собой, гантели находятся в горизонтальном положении. Начинать перекрещивать руки на уровне грудной клетки. Выполнять по 5-10 скрещиваний в три подхода.

Другие упражнения

Рассмотрим другие не менее результативные нагрузки:

Эффективны для подтягивания груди упражнения, напоминающие плавание стилем брасс. Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе.
Руки поднимают, ладони направлены в стороны. Напрягая руки, вытягивают их вперед и вниз, локти немного согнуты, ладони не должны опускаться ниже уровня плеч, создается впечатление рассекания воды. Затем конечности сильно сгибают в локтевом суставе, прижимая к себе вместе с ладонями. Упражнение делают медленно 10-20 раз.
Прогибы. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони на затылке. Локти отводят назад, медленно поднимая грудь и голову настолько высоко, насколько можно. Затем опускаются на пол. Голова опущена, лицо смотрит в сторону. Делают минутный перерыв и повторяют упражнение для подтягивания груди пять-восемь раз.
Быстрый наклон, плавный подъем. Исходное положение: стоя на коленях, руки упираются в пол и расположены таким образом, чтобы образовывался прямой угол с туловищем. Во время выполнения тренировки голова находится на уровне туловища. Стоя на носочках, руки резко сгибают в локтях, а затем плавно выпрямляют. Упражнение повторяют 10 раз.
Отжимания на одной руке. Техника подойдет физически подготовленным женщинам. Отличается от классического упражнения тем, что опускаться к полу нужно на двух руках. А подниматься на одной. При этом после поднятия задержаться в положении на две минуты.
Отжимания «наоборот». Для выполнения упражнения нужно взять два стула и поставить их рядом. Сесть на один так, чтобы второй оказался позади. Завести руки за спину и сделать упор на второй стул, ногу выпрямить, чтобы носочки уперлись в пол. Выполнять отжимания, не двигая тазом.

Особенности ношения женского белья

Мы рассмотрели, какие упражнения делать для груди, а точнее для поддержания ее в форме. Но это не все, что нужно знать. Немаловажную роль играет нижнее белье.

Несколько лет назад были опубликованы результаты одного научного исследования, в котором утверждается, что ношение бюстгальтера способствует провисанию груди. Это своего рода закон природы: неиспользуемое подлежит атрофии. Грудные мышцы и связки, быстро привыкая к постоянной поддержке бюстгальтера в ношении веса, ослабевают и теряют упругость.

В результате грудь начинает обвисать.

В качестве доказательства был предъявлен анализ проведенного исследования, длившегося 15 лет. В нем участвовали 300 женщин в возрасте от 18 до 35 лет. На основании результатов был сделан вывод, что у женщин, носящих бюстгальтер, грудь провисает больше. Более того, происходит это быстрее, чем у женщин, носящих его только в редких случаях.

Если рассматривать вопрос с медицинской, анатомической или физиологической точки зрения, получается один и тот же вывод: никакой пользы от поддержки груди и лишения ее своего веса нет. Напротив, впоследствии она сильнее провисает, бюстгальтер в этом вопросе не только не помогает, а еще и усугубляет ситуацию.

Однако в обществе есть свои правила, от которых никуда не деться. На деловую встречу, в офис, на прием и по ряду других случаев нужно обязательно надевать нижнее белье. Чтобы не выходить за рамки приличия и позаботиться о здоровье своего тела, необходимо придерживаться следующих правил:

Носить этот предмет гардероба можно не более 12 часов в день.
Лучше не надевать бюстгальтер, находясь дома, на отдыхе и в других ситуациях, когда можно этого не делать.
Белье выбирают строго в соответствии с размером груди, ткань, прикасающаяся к коже, должна быть натуральной, высокого качества. Бретельки должны лежать на плечах и не впиваться в кожу, таким образом мешая нормальному кровообращению.
Бюстгальтер настоятельно рекомендуется носить во время тренировок, поскольку в период активных движений грудь «подпрыгивает» и доставляет дискомфорт, в особенности девушкам с пышными формами, а также способствует растягиванию мышц, связок, в результате отвисание происходит раньше. Однако здесь стоит уточнить, что выбирать нужно только специально разработанную для тренировок одежду. Она хорошо держит грудь, высокоэластичная, не сдавливает мышцы, не препятствует естественному кровообращению, выполнена из дышащей ткани. Кружевные модели с косточками в данном случае будут неуместны.
Если в результате ношения бюстгальтера на теле остаются красные следы и отпечатки, то его нужно заменить другим.
Популярные в последние годы модели «пуш-ап» визуально увеличивают размер небольшой груди. Тем не менее важно помнить, что изделия такого рода прижимают грудь в неправильной с анатомической точки зрения форме. Бюстгальтер пуш-ап лучше отложить для романтического вечера и не носить каждый день.
Перед отходом ко сну бюстгальтер нужно снимать.

Контрастный душ

Кроме упражнений для укрепления груди, тонус мышцам этой области поможет придать контрастный душ. Также он рекомендован в качестве профилактики. Данная процедура улучшает процесс кровообращения, в результате кожа насыщается кислородом и питательными элементами, следовательно, получает оздоровительный эффект, становится упругой и эластичной.

Процедуру необходимо делать регулярно в течение пяти — семи минут, поочередно меняя температуру воды с теплой на прохладную. Обливание делают, направляя струи воды по кругу, завершают процедуру прохладной водой.

Не стоит делать воду горячей, она сильно пересушивает кожу, делает ее тонкой и изможденной. Неоспоримое преимущество контрастного душа — гидромассаж. Струи направляют снизу вверх, а затем к подмышечным впадинам и декольте.

Кроме того, рекомендовано использование небольших махровых салфеток. Одну смачивают в теплой воде, а другую в прохладной. Их поочередно прикладывают к груди на полминуты. Каждую салфетку меняют 8-10 раз.

Массаж

Одна из самых приятных и полезных процедур для тела и груди — массаж. Он, наравне с упражнениями для женской груди, позволяет поддерживать кожу эластичной и здоровой.

Выполнять процедуру можно в одной из следующих техник:

Гидромассаж. Воду делают комфортной для кожи температуры, не слишком холодной и не слишком горячей. Процедура длится по 5-10 минут для каждой груди. Движения должны быть круговыми и идти по направлению снизу вверх. Напор воды должен быть сильным для достижения лучшего эффекта, но не вызывать болезненных ощущений. Проводится процедура ежедневно.
Массаж после душа. После принятия водных процедур грудь растирают махровым полотенцем. Начинают с области под грудью, переходят к боковой части и снова опускаются. Для такой процедуры достаточно двух минут.
Питательный массаж. Данная процедура может проводиться ежедневно в вечернее время после принятия душа или перед сном. Для достижения лучшего результата рекомендуется использовать массажную перчатку средней жесткости. Выполняют процедуру в течение пяти минут, все движения плавные, не должны доставлять дискомфорта и боли. Так же как и гидромассаж, движения направлены снизу вверх. На грудь наносится питательный крем и втирается в кожу поглаживающими, пощипывающими и похлопывающими движениями.

В статье мы рассмотрели, какие упражнения для подтягивания груди являются наиболее эффективными и что еще нужно делать, что сохранить красоту бюста надолго.

Как подтянуть грудь? I 5 лучших упражнений

Для многих девушек сочетание слов «грудь» и «фитнес» несовместимы, ведь давно известен тот факт, что с помощью упражнений в тренажерном зале невозможно увеличить грудь или изменить ее форму. В этом случае отлично звучит словосочетание «пластика груди». Но мы будем говорить не об этом. Мы разберем подробнее, чем же фитнес может быть полезен для бюста.

Грудь — это …

… ничто иное, как молочные железы и жир. Главная часть из оснований желез прикреплена к большой грудной мышце, а другая часть – к передней зубчатой. Размер и форма развивается индивидуально, это зависит от количества подкожного жира и упругости кожи. Грудь – одна из составляющих сексуальной привлекательности. Вот, в принципе, и все, что нам необходимо знать для этой статьи, остальное вы найдете в научных работах и книжках по анатомии. Как вы поняли, подтяжка груди с помощью фитнеса относится в большей степени к женской половине читательниц, но и для мужчин информация может быть не менее важной. Особенно, если вы инструктор по фитнесу или планируете им стать.

Интересный факт. Отвисание груди также зависит от здоровья позвоночника. Хорошая осанка всегда улучшает внешний вид груди.

Фитнес для груди

Четыре правила

Важно помнить, что в тренажерном зале вы можете не только привести в тонус мышцы груди, но и, наоборот, позволить коже растянуться, что может привести к обвисанию бюста. Поэтому к тренировкам нужно относиться деликатно и соблюдать все эти правила:

1. Белье

Обязательно одевайте на тренировку плотное белье (спортивный топ, фитнес-бюстгалтер). Во время разминки на кардиотренажерах не допускайте «свободный полет» своей груди.

2. Контрастный душ

Каждое утро принимайте контрастный душ, это приведет в тонус вашу кожу. Придаст ей упругость и эластичность.

3. Увлажнение

Без увлажнения не должна проходить ни одна процедура очищения. Кремы должны быть подобраны строго по вашему типу кожи. Кремы, предназначенные для тела, не совсем тот вариант. Грудь имеет очень тонкую кожу, поэтому и кремы для нее подбирают более деликатные, с определенными добавками, витаминами и маслами.

4. Грамотная тренировка

Выполняйте упражнения, концентрируясь на грудных мышцах, подбирайте правильный комплекс, направленный как на напряжение этой группы мышц, так и на ее растяжение. Если вы почувствовали неспецифический дискомфорт в груди или в другой области при выполнении одного из упражнений, обратитесь к дежурному тренеру, чтобы он проверил вашу технику или скорректировал при необходимости. Возможно что-то пошло не так.

Обязательно включайте в тренировку разминку и заминку. После занятия растяните все задействованные ранее мышцы. Давайте одинаковую нагрузку на все грудные волокна.

Упражнения для подтяжки груди

Уберем в сторону факторы, которые могут повлиять на внешний вид груди: жировой баланс тела, беременность и период лактации, возраст, генетика, курение и пластические операции, и просто обозначим лучшие упражнения, которые помогут в обретении подтянутой груди.

1. Отжимания

Для девушек самое популярное упражнение – отжимание с колен. Примите положение лежа лицом вниз. Руки опираются на пол, ладони чуть шире и ниже плеч. Тело до колен составляет одну прямую линию.

2. Сжимание мяча / ладони / тарелки перед собой

При выполнении данного упражнения максимально старайтесь выключать другие мышцы, трицепс и плечи. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная, ладони на уровне груди упираются друг в друга. Под давлением старайтесь находиться от 10 до 20 секунд, так повторяйте 5-10 раз.

3. Жим гантелей на скамье

Для этого упражнения вам необходимо подобрать себе гантели по весу (от трех до десяти килограмм) в зависимости от уровня подготовки. Вместо скамьи, если вы находитесь дома, можете использовать фитбол. Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в пол, плечи опущены, лопатки сведены. Поднимите гантели над уровнем ключицы, вдохните и опускайте их к плечам. Согнутые локти образуют прямой угол.

4. Пуловер

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Для того, чтобы включить еще пару мышечных групп, можете лечь поперек скамьи. Итак, приступим.

Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в поверхность пола, естественный прогиб в пояснице. Поднимаем гантель высоко над уровнем подбородка, локти немного согнуты. На протяжении всего упражнения угол сгиба одинаковый. Вдохните и медленно опустите гантель за голову, на выдохе примите исходное положение.

5. Разведение гантелей

Техника выполнения данного упражнения не сложнее предыдущих. Примите положение лежа на наклонно или прямой скамье. Возьмите гантели (от трех до восьми килограмм), поднимите их вверх и слегка согните локти. Плечи опущены, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб. На вдохе медленно разводите руки через стороны. Прочувствуйте растяжение грудных мышц, вернитесь на выдохе в исходное положение.

Но самое главное — это…

Вы же понимаете, что успех подтяжки груди с помощью фитнеса на 60% зависит от вашего питания. Ведь для того, чтобы мышцы приняли правильную форму, кожа пришла в тонус, а лишний жир ушел, необходимы определенные питательные вещества, витамины. Другими словами, без помощников здесь не обойтись. Исключая народную медицину, в первую очередь включаем наши любимые женские витаминные комплексы и омегу-3. Здесь уже не придется долго искать, ведь есть проверенные производители и товары. Женщинам после 25-ти необходимо включить в свой рацион коллаген и глюкозамин с хондроитином. Не следует забывать про достаточное поступление белка в организм: кушайте побольше сезонных фруктов и овощей. Вода – один из важнейших факторов в поддержании здоровой и упругой кожи.

В домашних условиях вы отлично можете практиковать косметологические процедуры, обертывания, маски, аппликации. Уделите определенное время массажу груди, это действенное средство для придания коже тонуса и бархатистости. А в сочетании с правильными эфирными маслами и кремами эффект будет в разы лучше.

Заключение

Теперь можно прийти к выводу, что тренировки мышц груди не увеличат ее и не изменят форму, а сделают подтянутой, упругой и красивой. А максимального эффекта можно достичь, если совместить занятия в тренажерном зале с бассейном, косметологическим уходом (возможен в домашних условиях), массажем и, конечно, гигиеническим процедурами (очищение, питание, увлажнение). А во главе всего этого стоит правильный здоровый образ жизни. Будьте здоровы!

Как подтянуть грудь в домашних условиях: лучшие упражнения

Подтянутая женская грудь всегда вызывает восхищенные мужские взгляды и завистливые женские взгляды. Кроме того, прекрасное декольте поднимает самооценку женщины лучше, чем психологические тренинги.

Как подтянуть грудь в домашних условиях

Эстетическое наслаждение видом хорошо развитой и подтянутой груди легко объясняется подсознательными «животными» механизмами: это означает, что обладательница роскошного бюста легко выкормит будущее потомство.

Для того, чтобы грудь долгие годы была подтянутой и красивой, требуется комплексный уход за кожей груди, сбалансированный рацион питания, но совсем не обязательно прибегать к методам современной пластической хирургии.
Существуют специально разработанные эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях.
Из общеизвестных тренировок по укреплению и подтяжке груди отметим занятия теннисом, баскетболом, волейболом, отжимания и планки.
Очень эффективны нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением, например, тренировки для грудных мышц с гантелями.

Женская грудь: анатомия

Сама молочная железа не имеет мускульных волокон, ее поддерживает мышечный корсет, с которым она связана соединительной тканью и сосудистой сеткой.

Питание молочной железы осуществляется также через эту соединительную ткань и сеть сосудов.
Итак, молочные железы не имеют мышц и предназначены только для выкармливания детенышей.
Для того, чтобы эффективно решить проблему подтяжки груди, необходимо сконцентрироваться на группах мышц, поддерживающих грудь:

Внутренние грудные мышцы
Наружные грудные мышцы
Диафрагма
Мышцы плечевого пояса
Мышцы рук

На внешний вид груди влияют многие факторы:

Жировой баланс тела — у полных женщин грудь больше.
Период беременности и лактации — в результате гормональных перестроек грудь женщины неизбежно полнеет.
Возраст — до возраста первой зрелости (21 год) — молочные железы девушки формируются и, значит, увеличиваются в размерах. После 45 ти лет в организме
снижается выработка коллагена, что способствует обвисанию груди.
Генетика — вероятность того, что у дочери будет такая же грудь. как и у ее матери — очень большая.
Наличие вредных привычек. В сигаретах, например, содержится много соединений веществ, которые разрушают эластин, вследствие чего молочные железы неизбежно обвисают.
Пластические операции очень популярны последнее время как главный способ формирования красивой и подтянутой груди. Однако, вопреки распространенному мнению, это отнюдь не безопасный метод, он может иметь много последствий для здоровья женщины.

Итак, какие упражнения делать, чтобы подтянуть грудь? Ниже приведены физические упражнения для того, чтобы большая грудная мышца, к которой прикреплено основание молочных желез, стала более упругой.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Прежде чем перейти к описанию тренировочных упражнений, необходимо отметить, что чрезвычайна важна правильная техника при выполнении упражнений для обвисшей груди.

Очень важно делать и разминку, и заминку.

Отжимания с колен — более приемлемы для женщин.

Положение тела: колени согнуты под 90 градусов, ноги вверху скрещены, упор на ладони. Руки выпрямлены и расставлены на ширине плеч, ноги также, тело наклонено по ровной диагонали. Из этого исходного положения, вдохнув, за счет сгибания рук в локтях опускайте туловище до того момента, когда грудь коснется пола. На выдохе, оттолкнувшись от нижней точки, поднимайтесь до исходного положения. Идеальными будут 3 подхода по 10-12 отжиманий. Допустимый перерыв — полминуты.

Этот вариант отжиманий используется только до тех пор, пока мышцы не окрепли. Потом необходимо перейти к классическому варианту отжимания.

Классические отжимания — выполняются аналогично как в отжимании с колен, но исходное положение ног — упор на носки, а не на колени. Количество подходов и интервал аналогичны.

Необходимо со временем довести количество повторений до 20ти и сократить интервал между подходами до 10 секунд.

Сжимание ладоней — это упражнение обязательно нужно использовать тем, у кого ослаблена мускулатура, а также оно хорошо для завершения тренировки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ровная спина, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони вертикально соединены вместе. Вдохнув и задержав дыхание, максимально упирайте ладони друг в друга, таким образом сокращая грудные мышцы. Упражнение выполняется по 10 секунд 5-8 подходов с перерывом в 15 секунд. Перемещая сомкнутые ладони влево — вправо, а также поднимая руки над головой во время выполнения упражнения, можно достичь хороших результатов.

«Упор в стену» — легче выполнять там, где есть дверные проемы.

Исходное положение: согнутые в локтях руки упираются по бокам дверного проема. 1-3 минуты необходимо, сохраняя ровную спину, давить руками вперед, затем, чуть нагнувшись вперед, продолжить давление еще 1-3 минуты. Делается 3 подхода по 1 разу.

Жим гантелей — делается из положения лежа на наклонной под 30 градусов скамье. Ноги упираются в пол по бокам скамьи, предплечья подняты на 90 градусов.

Разведенные локти должны быть пониже груди, а гантели — повыше. На выдохе гантели выжимаются вверх на прямых руках, в верхней точке задерживаются на 1-2 секунды и возвращаются вниз.

Упражнение делается по 10-12 раз 3-4 подхода с перерывом в 2 минуты.

Разводка гантелей — делается из положения лежа на прямой горизонтальной скамье.

Руки немного согнуты в локтях, гантели — на уровне глаз, кисти рук развернуты друг к другу. На вдохе руки разводятся по сторонам и, после 1-2 секундной задержки в нижней точке, возвращаются в исходное положение. Необходимо делать 12 повторений 4 подхода.

Упражнение с интересным названием «пуловер» — делается из положения лежа на ровной горизонтальной скамье. Руки с гантелями нужно, слегка согнув в локтях, поднять до уровня глаз.

После вдоха, не торопясь, руки отводят за голову, в нижней точке чуть задерживаются — на 1-2 секунды и затем, после выдоха, возвращают руки в начальное положение. Делают 3 -4 подхода по 8-12 повторов.

С помощью таких несложных упражнений вполне возможно подтянуть грудь дома.

Заметим, что для этого не нужно тратить денежные средства и временные ресурсы — совсем немного самоорганизации и результат ваших усилий порадует глаз, а также отлично скажется на общем самочувствии!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Что потребуется

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	4х15-20
Жим гантелей лежа на полу	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Отжимания с узкой постановкой рук	4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	4х12

Вариант с собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Классические отжимания	5х15-20
Плиометрические отжимания	5х12-15
Глубокие отжимания	5х15
Отжимания с узкой постановкой рук	6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Плиометрические отжимания	4х15
Пуловер с гантелью	4х12

Вторая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук	4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня)	4х12-15
Пуловер с гантелью	4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

6 способов подтянуть грудь без операции. Безопасные способы подтяжки груди

Для женщины вопрос «Как сохранить грудь подтянутой?» является одним из главных вопросов относительно своей внешности. Ведь ни для не секрет, что для мужчин упругая грудь – один из эталонов красоты женщины. Как подтянуть грудь и какие существует для этого способы расскажем в нашей статье.

Со временем грудь теряет свою форму и этому могут способствовать не мало факторов, такие как: возраст, беременность, кормление грудью, резкое похудение, болезнь, большой размер груди, неправильное питание, курение, алкоголь, а также слабые грудные мышцы. Многие прибегают за помощью к пластическим хирургам. Результат таких операций нередко бывает печальный.

ВАЖНО: подтянуть грудь можно и в домашних условиях, не причиняя вреда своему здоровью, но чтобы получить желаемый результат, нужно потратить не мало сил и времени.

Как подтянуть грудь в домашних условиях? Домашние средства для подтяжки груди

Существует не мало способов, как подтянуть грудь, не выходя из дома:

Во-первых, это ежедневных уход за ней, который заключается в проведении контрастного душа
Во-вторых, использование специальных кремов, в состав которых входит коллаген и эхинацея, лосьонов, масел (эфирные масла кипариса, кудрявой мяты или лимонника) и масок
В-третьих, комплекс физических упражнений, направленные на укрепление грудных и спинных мышц.
В-четвертых, массаж
В-пятых, ношение правильно-подобранного бюстгальтера (более 80% женщин носит его неправильно)
И последнее – правильное питание и диета для груди

ВАЖНО: если применять какой-то один способ подтяжки, результата Вы не увидите. Необходимо выполнять это комплексно.

Массаж для подтяжки груди

как делать массаж груди?

При помощи массажа можно не только получить приятные ощущения, но и эффективно и безболезненно подтянуть грудь. Принцип его основан на стимуляции кровообращения, насыщении тканей кислородом и обменных процессах. Существует несколько видов массажа:

Аквамассаж. Выполняется в течение 10 минут под струей воды, комфортной температуры. Круговыми движениям массируйте зону от груди к подмышечным впадинам вверх-вниз, при этом усиливайте поток воды. После процедуры рекомендуется растереть кожу и нанести корректирующих крем. Также можно выполнять массаж рассеянной струей, в течение 20 минут. Только по окончанию ни в коем случае не растирать, пропитать капли воды полотенцем и нанести питательный крем. Такой массаж подтянет грудь
Массаж для коррекции и увеличения груди. Возьмите специальное масло или крем, разотрите в ладонях и массируя круговыми движениями, втирайте в кожу не более 5 минут. Движения в области груди должны быть направлены к центру, а под грудью – к подмышкам. После растираний обнимите грудь пальцами сверху и снизу, и вибрационными движениями перемещайтесь от центра к подмышкам
Массаж по методики Древнего Китая. Середину ладоней приложите к центру сосков и круговыми движениями, от плеча к центру, выполняйте вращения (9 раз). После этого нужно вдохнуть, а на выдохе прижать грудь к себе (проделать упражнение 9 раз). Делайте поочередно
Вакуумный массаж. Нанести на кожу груди масло или крем и при помощи массажера массировать от околососковой зоны к подмышечной. Процедура проводиться лежа и не более 15 минут

Косметические масла для подтяжки груди

масла для подтяжки груди

Косметическое масло является базовым, оно изготавливается из ядер, семян и плодов растений при помощи холодного прессования.

Благодаря этому сохраняются природные свойства ингредиентов. Биологически активные вещества, микро и макро-элементы активизируют процессы синтеза коллагена, улучшают кровообращение, нормализуют метаболизм, тем самым питает и увлажает кожу, придает упругость и омолаживает ее.

ВАЖНО: косметическое масло применяют в неразбавленном виде

К таким маслам, которые способствуют подтяжки груди можно отнести: масло ростков пшеницы, миндаля сладкого, жожоба, какао, вечерней примулы, виноградной косточки, оливковое и льняное.

Эфирные масла для подтяжки груди

эфирные масла для груди

Эфирные масла — высококонцентрированная жидкость, обладают свойствами такими же, как и косметические, и при этом способствуют увеличению количества эстрогенов, снятия стресса кожи и ее реновации. К таким маслам относятся: масло герани, розмарина, иланг-иланга, фенхеля, аниса звездчатого, пачули и можжевельника обыкновенного. Вот несколько рецептов, которые помогут преобразить грудь:

для роста груди используют комплекс из масел косточек винограда, иланг-иланг, шалфея мускатного и герани (в пропорции 25/12/2/11 капель)
для упругости

Как подтянуть грудь? I 5 лучших упражнений — MYPROTEIN™

Грудь — это …

Вот, в принципе, и все, что нам необходимо знать для этой статьи, остальное вы найдете в научных работах и книжках по анатомии. Как вы поняли, подтяжка груди с помощью фитнеса относится в большей степени к женской половине читательниц, но и для мужчин информация может быть не менее важной.

Особенно, если вы инструктор по фитнесу или планируете им стать.

Фитнес для груди

Четыре правила

1. Белье

2. Контрастный душ

Каждое утро принимайте контрастный душ, это приведет в тонус вашу кожу. Придаст ей упругость и эластичность.

3. Увлажнение

4. Грамотная тренировка

Выполняйте упражнения, концентрируясь на грудных мышцах, подбирайте правильный комплекс, направленный как на напряжение этой группы мышц, так и на ее растяжение.

Если вы почувствовали неспецифический дискомфорт в груди или в другой области при выполнении одного из упражнений, обратитесь к дежурному тренеру, чтобы он проверил вашу технику или скорректировал при необходимости. Возможно что-то пошло не так.

Упражнения для подтяжки груди

1. Отжимания

2. Сжимание мяча / ладони / тарелки перед собой

3. Жим гантелей на скамье

Для этого упражнения вам необходимо подобрать себе гантели по весу (от трех до десяти килограмм) в зависимости от уровня подготовки.

Вместо скамьи, если вы находитесь дома, можете использовать фитбол. Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в пол, плечи опущены, лопатки сведены.

Поднимите гантели над уровнем ключицы, вдохните и опускайте их к плечам. Согнутые локти образуют прямой угол.

4. Пуловер

5. Разведение гантелей

Техника выполнения данного упражнения не сложнее предыдущих. Примите положение лежа на наклонно или прямой скамье.

Возьмите гантели (от трех до восьми килограмм), поднимите их вверх и слегка согните локти. Плечи опущены, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб. На вдохе медленно разводите руки через стороны.

Прочувствуйте растяжение грудных мышц, вернитесь на выдохе в исходное положение.

Но самое главное — это…

Исключая народную медицину, в первую очередь включаем наши любимые женские витаминные комплексы и омегу-3. Здесь уже не придется долго искать, ведь есть проверенные производители и товары. Женщинам после 25-ти необходимо включить в свой рацион коллаген и глюкозамин с хондроитином.

Не следует забывать про достаточное поступление белка в организм: кушайте побольше сезонных фруктов и овощей. Вода – один из важнейших факторов в поддержании здоровой и упругой кожи.

Заключение

Как подтянуть грудь в домашних условиях

К сожалению, со временем подтянутая, упругая грудь может потерять форму. И вот вы вся такая красивая, привлекательная женщина, но с одним визуальным недостатком. Что в этом случае делать?

Прежде всего, успокоиться. Имеются некоторые методы, с помощью которых удастся подтянуть свои молочные железы в домашних условиях.

Почему грудь вообще теряет форму?

Груди свойственно менять свою форму и размер. Особенно такое часто случается после окончания кормления, когда размер груди резко уменьшается. Скачек может колебаться от третьего до первого размера. Кроме того, грудь также может уменьшаться во время похудения, причём это происходит достаточно быстро, так как молочные железы состоят из большого количества жира.

Как же происходит деформация? Дело в том, что из-за резкого уменьшения объёма кожа груди не успевает вернуться в прежнюю форму и, таким образом, остаётся обвисшей. Кожа становится мягкой, теряет упругость. А это как раз и есть чуть ли не главные факторы, определяющие форму груди. Если кожа неупругая – вид будет совсем другой.

К счастью, любой процесс можно предотвратить. Перво-наперво нужно наладить правильный уход за молочными железами.

Как подтянуть обвисшую кожу

Как ухаживать за грудью?

Пару раз в неделю делайте себе контрастный душ, это улучшит кровообращение.
Мойтесь гелем для душа, а не мылом. Мыло сушит кожу, а гель – увлажняет.
Принимайте душ в теплой воде. Старайтесь не наслаждаться горячими ваннами.
Бюстгальтер должен подчеркивать форму груди, поддерживать её, но не сдавливать.
Старайтесь меньше пить и курить, а лучше вообще бросьте подобные привычки. Они негативно сказываются на мышцах груди, способствуя деформации.
При занятиях спортом всегда одевайте спортивный бюстгальтер.
Никогда не спите в лифчике, так как он сдавливает область груди и ухудшает кровообращение.
Ходите прямо, следите за осанкой. Если будете горбиться постоянно, то, кроме обвисшей груди, появятся еще и проблемы с позвоночником.
Раз в неделю делайте массаж груди. Желательно проводить процедуру с добавлением специальных масел и кремов — тогда эффект будет лучше.
Выполняйте представленный ниже комплекс упражнений для тренировки грудных мышц. Можно недолго, главное – регулярно.
Прямые солнечные лучи не такие полезные для кожи (особенно кожи груди), как многие думают.
Добавьте в дневной рацион больше жира. По желанию можно даже начать пить рыбий жир.
Следите за своей фигурой, чтобы не было резких скачков в весе.
Начните ходить в бассейн или займитесь любым другим видом спорта, допустимы и домашние тренировки.

Как подтянуть грудь после родов?

Однако даже соблюдая все вышеизложенные правила, есть вероятность, что после родов придется прибегнуть к различным методам подтяжки груди. Так, если совместить правильный уход за молочными железами и обертывания, результат будет виден в относительно короткий срок.

Правила выполнения обертываний

Перед тем, как начать делать обертывания, необходимо придерживаться восьми простых правил:

не наносите смесь на соски и ареол вокруг них, иначе возможно раздражение;
втирайте вещества круговыми массажными движениями, начиная от центра груди. Захватывайте дополнительно область под грудью, декольте и плеч.
также необходимо научиться правильно обертывать себя, так как это определяет успех. Начните с области под грудью, переходя на саму грудь. Плотно, но не сильно туго, обматывайтесь крест-накрест;
вы можете накладывать смесь на чистую кожу или на любую ткань. Сверху наложите полиэтиленовую пленку либо бинт, а затем укутайтесь полотенцем/шарфом/одеялом для предотвращения простуды. Материалы ткани должны быть натуральными, чтобы не было раздражения кожи.
время процедуры составляет приблизительно полчаса, если смесь холодная, и около часа, если смесь горячая. Затем тщательно всё смойте;
обязательно нанесите питательный крем, если использовали холодный метод подтяжки кожи груди. Если же горячий, то лучше не стоит;
после окончания процедуры не охлаждайте мгновенно область груди, а то эффекта не будет;
курс включает десять процедур, которые нужно проводить не реже одного раза в неделю. Результат станет заметным уже через пару месяцев.

Рецепты обертываний, чтобы подтянуть обвисшую грудь

Теперь уже можно приступить к делу. Обертывания идеально подходят для послеродового периода, так как не вызывают каких-либо серьезных последствий.

Апельсин. Смешайте 150 грамм творога и сметаны, затем выдавите сок из одного апельсина. Хорошенько перемешав, выложите все на ткань или марлю. Приложите компресс к груди и шее, оберните грудь пленкой. Держите подобный компресс на протяжении 30 минут.
Фрукты. Наиболее питательные обертывания, так как содержат наибольшее количество витаминов. Измельчите в блендере несколько ягод клубники и один банан, добавьте сливки. Все это нанесите на кожу и оберните её пленкой. Держите в тепле около часа.
Грецкий орех. Измельчите четыре грецких ореха до такой степени, чтобы выступило масло. Добавьте ложку мёда и 30 грамм сливок. Перемешайте. Вотрите кашицу в кожу, минув область сосков. Держите смесь на протяжении 20 минут.
Шоколад. Очень интересный и действующий вид обертывания. Смешайте 200-250 грамм какао с 200 мл жирного молока. Подогрейте молоко, но не кипятите. Добавьте какао и перемешайте. Остудите до комнатной температуры и наложите на область груди. Подержите 30-40 минут. Смойте теплой водой.
Мёд. Довольно питательный продукт. Однако не надо использовать его в чистом виде. Хорошо будет использовать его вперемешку с молоком, растительным маслом, соком цитрусов.
Уксусное обертывание повышает тонус кожи, способствует улучшению кровообращения. Смешайте 100 мл холодной воды, 100 мл яблочного уксуса и несколько капель масла мяты. Далее, пропитав средством бинты, обмотайте ими грудь, дополнительно обмотайтесь пленкой. Держите около часа, затем смойте водой.

Запомните, дорогие девушки. Все это работает, но не очень быстро. Проявите терпение.

Как подтянуть грудь после похудения?

Проблема девушек после похудения – уменьшения объёмов груди из-за потери жира. В этом случае все восстановить прежние формы легче, нежели после родов.

https://www.youtube.com/watch?v=E5_SDJXuGkg

Суть методики заключается в регулярном выполнении несложных упражнений. Важно: перед тем, как начать тренировку, разомнитесь. Сделайте больший упор на разогрев грудных мышц, так как именно им придется больше всего напрягаться.

Несложные упражнения

Станьте ровно, чтобы ноги были на ширине плеч (далее ИП). Левую кисть положите на правое предплечье, правую – на левую. Это напоминает своего рода объятия. Постарайтесь в таком положении максимально напрячь мышцы рук. Повторите 15 раз.
Станьте спиной к одному краю дверного приема. Ладонями прикоснитесь к другому краю и начните давить на него.
Напрягайте мышцы в течение 10-15 секунд, 5 секунд отдыхайте. Количество повторений регулируйте сами.
Жим на стуле. Другими словами, обычные отжимания, которые выполняются от стула. Ежедневно увеличивайте количество повторений и подходов.
Самыми эффективными упражнениями считаются те, которые выполняются с утяжелителями. Лягте на пол на коврик или одеяло. В каждую руку возьмите гантель массой 1-2 килограмма. Выпрямите руки перед собой. Начните разводить их в стороны и сводить обратно. Выполните 3 подхода по 15 раз.
Встаньте в ИП. Соедините ладони перед грудью. Сжимайте руки на 5 секунд, а затем расслабляйте. Повторяйте, сколько сможете.
Лягте на спину. Поднимая туловище, касайтесь левой рукой правого бедра и наоборот. Важно, чтобы ноги оставались прямыми. Повторите упражнение 20 раз.

Самые эффективные, но сложные упражнения

Представьте, будто катаетесь на лыжах: туловище наклонили вперед и в быстром темпе перебираете ногами. Единственное — в руках гантели, а не палки. Бегите на месте приблизительно минуту. Затем секунд 20 передохните. Повторите пять раз в два подхода.
Возьмите в руки гантели и представьте, будто боксируете.
Наносите удары в быстром темпе, распрямляя руки перед собой.
Сделайте полные отжимания от пола около 15 раз.

Чтобы появился результат, необходимо очень долго работать. Важный совет: не нужно стараться выполнять силовые упражнения каждый день, после тренировок мышцам нужен покой хотя бы в течение суток.

В ином случае они не будут успевать восстанавливаться, что приведет к ухудшению результатов.

Как подтянуть обвисшую грудь с помощью продуктов питания?

Помимо упражнений и обертываний, в нелегком деле восстановления груди могут помочь такие продукты:

яблоки;
зелёный чай;
виноград;
киви;
витаминные коктейли;
красный перец;
морепродукты;
рыба;
грецкие орехи;
зеленый чай;
соки;
свежие овощи и фрукты.

Если вы будете стараться кушать хоть один продукт в день из перечисленного, то вы быстрее приблизитесь к желаемому результату.

Массаж для обвисшей груди

Массаж — тоже очень полезная штука. Процедура очень хорошо стимулирует кровообращение, а также повышает эластичность кожи.

Максимально полезными будут следующие варианты воздействий на кожу.

Контрастный душ. Для такого массажа потребуется хороший напор воды. Меняйте холодную воду на теплую, и наоборот. Оптимальная длительность процедуры — 20 минут. Отличительная особенность данного вида массажа в том, что его можно делать в домашних условиях каждый день.
Очень полезные минеральный и циркулярный массаж. Сходите пару раз в салон, побалуйте себя.
Стандартный массаж. Для его проведения сперва смажьте руки растительным маслом. Затем круговыми движениями начните воздействовать на кожу груди. Продолжайте до тех пор, пока масло полностью не впитается в кожу.

РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ: Способствует ли массаж похудению?

Как подтянуть обвисшую грудь с помощью народных средств?

Возьмите две столовые ложки творога и смешайте их с одной чайной ложкой сливок, растительного масла и любого фруктового сока. Перемешайте всё до однородности. Нанесите на себя тонким слоем, втирать не нужно. Подождите 20 минут и затем смойте теплой водой.
Измельчите пару листьев обычной капусты и свежий огурец, добавьте сырое яйцо и немного кефира. Нанесите тонким слоем на грудь, подождите 15-20 минут и смойте прохладной водой.
Смешайте яблочный уксус с водой в пропорции 2:1. Протрите жидкостью область груди, смывать не нужно.
Кубики льда на основе травяных отваров – тоже довольно хороший метод. Достаточно просто поводить кубиками по телу.
Настойка из огурца. Десять столовых ложек смешайте с натертым свежим огурцом. Накройте крышкой и поставьте в темное прохладное место. Жидкость должна настояться как минимум неделю. После — процедите через сито. Разбавьте водой в пропорции 1.1 и протрите средством область груди.
Овсяные хлопья. Две столовые ложки хлопьев залейте горячей водой. Дайте настояться 20 минут. Нанеся на грудь, подождите, пока масса высохнет, а затем смойте её теплой водой.

Как видите, дорогие девушки, существует много способов подтянуть обвисшую грудь. Главное — не впадать в отчаяние, ведь выход имеется всегда.

Если будете совмещать несколько методик одновременно, то результата добьетесь значительно быстрее. Только запомните: качество важнее скорости. Не стоит переусердствовать с нагрузками.

Даяна Волкова

Упражнения на грудные мышцы для девушек: красивая грудь без операций

Ни для кого не секрет, что грудь девушки всегда привлекает взгляды мужчин. Понимая это, что только не делают женщины для достижения упругости форм: прибегают к хирургическому вмешательству, используют корректирующие «лифы», разнообразные мази и таблетки. Однако существуют упражнения для грудных мышц для девушек, которые помогут придать груди упругость и зрительно увеличить ее.

Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы

Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.

Строение женской груди: подтяжка обеспечивается за счет накачивания большой и малой грудных мышц

Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.

Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.

Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Подтяжка груди при помощи фитнеса в домашних условиях.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

резкое снижение или увеличение массы тела;
неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Комплекс упражнений

Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.

Отжимания от скамьи позволяют накачать мышцы груди как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.

Ранее мы уже писали о способах накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.

Один из комплексов упражнений:

Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.

Заведение рук с гантелями за голову в положении лежа. Работают грудные мышцы, тем самым подтягивая грудь и делая ее визуально больше.

Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Один из вариантов силового жима. Данное упражнение позволяет укрепить грудные мышцы, делая грудь более упругой.

Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз. После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
«Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.

Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.

Упражнения из йоги для упругости груди

В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.

Среди наиболее эффективных и несложных:

«Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
- В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
- Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.

Поза из йоги «молитва». Сдавливание ладоней обеспечивает напряжение в грудных мышцах, тренируя их.

Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны упражнения для укрепления грудных мышц

Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.

Как накачать грудные мышцы на турнике: подтягивания широким хватом

Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которое должно содержать требуемую норму белка, и постоянных тренировок. Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам, а также к их постепенному нарастанию. При помощи утяжелителей можно вызвать мышечный стресс, который позволит получить результат за короткий промежуток времени. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы на турнике.

Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.

Советы по накачке грудных мышц

Чтобы добиться результата, постепенно нужно увеличивать вес. Но первоначально следует подумать о правильном питании, которое обеспечивает рост массы мышц.

Белок — это тот элемент, который дает помощь при наборе массы. В день человеку нужно употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 килограмм веса. А также следует употреблять количество калорий на 1/3 больше, чем было ранее.

Нужно обратить внимание на то, что если человек хочет похудеть, то лучше уменьшить количество калорий и как можно интенсивнее заниматься. Правильное питание и соблюдение режима тренировок поможет быстрее получить нужный результат.

Это советы по питанию, а теперь давайте разберемся в главном вопросе — как накачать грудь на турнике.

Работа мышц при выполнении подтягиваний на турнике. Как видно, задействована не одна группа мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тонкости накачки грудных мышц на турнике

Простейший и известный всем тренажер — турник. При помощи него есть возможность накачать все группы мышц, грудные не являются исключением. Можно заметить, что подтягивание к груди является не самым эффективным вариантом для прокачки грудины, так как при этом упражнении мышцы груди будут задействованы в последнюю очередь. Но, несмотря на это, такое упражнение следует выполнять как дополнительное.

Важно! Все упражнения на грудные мышцы на турнике нужно выполнять максимально осторожно, без резких движений, плавно. Также большую роль играет правильное дыхание — оно должно быть медленным, выдыхать следует при расслаблении.

Осуществление контроля нагрузок является основополагающим, когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике:

не нужно стремиться выполнить максимальное число подтягиваний за один подход;
увеличивать количество повторов лучше делать, когда техника будет доведена до совершенства;
постепенно мышцы привыкнут к таким нагрузкам, и поэтому им нужен стресс. В такой ситуации во время тренировки нужно будет прибавить груз в виде тяжелого рюкзака или нескольких блинов.

Несколько типов хвата руками: 1 — обратный, 2 — прямой, 3 — смешанный. При смене изменяется нагрузка

Выполняя упражнение, нужно менять хват, который бывает трех типов:

широкий — руки должны быть расставлены максимально широко. Работают в большей степени мышцы спины;
узкий. Предназначен для проработки мышц груди;
средний. Проработка в равной степени спины и груди.

На видео показаны упражнения н а турнике, которые помогут прокачать грудь

Важно! Уровень нагрузки на мышцы имеет прямую зависимость от выбора хвата. На первых порах лучше начинать с минимальной нагрузки. При подтягивании широким хватом достигается максимальная нагрузка на спину, а чем меньше будет хват рук на турнике, тем лучше будут прорабатываться мышцы груди.

При осуществлении подтягивания возможно увеличение нагрузки на грудину за счет отклонения корпуса и отведения его вперед. Первоначально следует делать три подхода по 15 повторов.

Увеличение нагрузки за счет увеличения веса. В данном случае применяется блин.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по работе на турнике

При правильном хвате предплечья в верхней точке находятся перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Это позволяет достичь хорошей нагрузки и амплитуды.
Опускаться и подтягиваться нужно до конца. В верхней точке грудь должна касаться турника.
На первых порах можно попросить кого-либо подталкивать. Это позволит немного снизить нагрузку и увеличить количество повторов.

Как накачать грудные мышцы на турнике, вам теперь известно. Нет ничего сложного, если есть упорство и стремление к достижению результата.

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях

В тренировочной программе большинства женщин упражнения для подтяжки груди занимают основное место. По популярности они конкурируют лишь с упражнениями для ног и ягодиц. При правильном выполнении и соблюдении техники упражнения для подтягивания груди могут дать внушительный результат, но только если программа тренировок правильно составлена.

Содержание

Особенности строения женской груди

В фитнесе упражнениям для упругой груди придали небывалое значение, хотя на самом деле их эффективность в коррекции формы не настолько велика. Исходя из анатомии, следует разделять женскую грудь на две составляющие:

Молочная железа – состоит из желез и жировой ткани, которая облегает их по всей поверхности.
Мышечный корсет.

Любые упражнения для поднятия груди могут воздействовать только на мышечную часть. Размер молочной железы формируется самими железами и жировыми тканями. Единственный способ повлиять на размер – прибавить жировую прослойку (которую невозможно добавлять локально и в нужных местах). Тем не менее, систематическое выполнение упражнений для упругости грудных мышц у женщин может немного поднять грудь, очертить её форму и создать красивый «контур» с внешней и нижней стороны. Именно это разделение считается основным индикатором тренированности.

Почему грудь обвисает

На тонус груди влияет целый ряд факторов, которые следует разделять. К очевидным, на которые почти невозможно оказать сильного влияния, относят:

Беременность и период кормления.
Возрастные изменения.
Количество жира.
Курение (в основном как фактор, ускоряющий естественные возрастные изменения).

Также немалую роль играет генетика, которая не только определяет форму, но и состояние груди. А вот на состояние мышц можно повлиять с помощью упражнений для подтянутой груди. Это позволяет не только подтянуть грудь, но и немного увеличить их в объеме (в основном за счет повышения мышечного объема и «выталкивания» груди вперед), но только без уменьшения жировой массы. В противном случае будет улучшаться только форма груди. Размер, при уменьшении количества жира, будет уменьшаться.

Анатомия мышц у мужчин и женщин почти ни в чем не отличается. Потому упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в 99% случаев будут теми же, что используют мужчины. Исключения составляют интенсивность и объем работы на тренировках.

Топ 6 упражнений для подтяжки груди

Лучшие упражнения для обвисшей груди, которые можно делать как в спортзале, так и в домашних условиях.

1. Отжимания от пола

Оно развивает не только всю поверхность грудных, но и большую часть мышц верхней части тела. Выполняется в любых условиях, независимо от уровня подготовки. Существует немало вариаций отжиманий, которые позволяют вносить разнообразие в программу тренировок. Используйте (в зависимости от уровня тренированности):

Отжимания с узкой постановкой рук.

Отжимания с широкой постановкой рук.

Отжимания с упором на колени (вариант для новичков).

Отжимания от скамьи.

Важно выполнять движения в медленном темпе, с количеством повторений от 8 до 15.

Подробнее об отжимании для девушек →

2. Жим гантелей лежа

Работа с гантелями позволяет в большей степени переключить нагрузку на грудные мышцы. Для девушек этот вариант более выгоден из-за снижения нагрузки на плечи и руки.

При выполнении движения важно делать жим в полную амплитуду. Характерным индикатором правильного выполнения будет сильное ощущение натяжения в груди и чувство жжения после выполненного подхода.

Подробнее о жиме гантелей лежа на горизонтальной скамье →

3. Разведение гантелей лежа

Отличное упражнения для подтяжки грудных мышц, которое следует выполнять в трех вариациях:

На горизонтальной скамье.

На наклонной скамье (угол 30 градусов).

С наклоном в обратную сторону.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

4. Пуловер с гантелью

Упражнение прорабатывает не только грудные мышцы, но и широчайшие. Его отличительная особенность – мощное растяжение мышц и акцент на нижнюю часть.

При выполнении пуловера важно минимизировать работу рук и надежно зафиксировать корпус.

Подробнее об упражнении пуловер →

5. Сведение рук в кроссовере

Это упражнение отлично подходит для подтягивания грудных мышц для девушек. Его главная особенность заключается в том, что напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. Кроссовер идеально подходит для многоповторной работы.

Для максимальной проработки всей области используйте разные блоки (верхний и нижний). Изменение направления движения рук позволяет переключить нагрузку на отдельные участки грудных.

6. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Это эффективное упражнение чтобы подтянуть грудные мышцы. Оно позволяет минимизировать вовлечение в работу мышц-стабилизаторов и сфокусироваться на нужной области. Особенно хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю области, создавая идеальное очертание груди сбоку.

При выполнении движения важно исключить работу рук. Старайтесь концентрировать нагрузку на мышцах груди.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

Как тренироваться + программа из вышеуказанных упражнений

Чтобы подтянуть грудные мышцы необходимо правильно составить схему занятий. С учетом большего количества медленных мышечных волокон у женщин, общий объем работы должен быть больше, чем у мужчин. Потому оптимально сочетать тяжелые базовые упражнения для груди в малоповторном стиле с многоповторными сетами, суперсетами и даже стато-динамикой. В большей степени упражнения для красивой груди, которые публикуются в женских журналах (сжимание диска, отжимание стоя от стены и прочие) практически полностью бесполезные. Они могут дать эффект лишь при нулевой подготовке и только на первые 2-3 недели.

Чтобы подтянуть грудь упражнения должны быть направлены на все участки группы. Ошибочно фокусироваться на внешней и нижней стороне грудных, это приведет лишь к мышечному дисбалансу. Каждая область должна получать достаточное количество нагрузки. Также следует уделять немало внимания растягиванию мышц. Это улучшит их тонус, ускорит восстановление и поможет избежать ухудшения осанки.

Программа тренировок:

Упражнения для поднятия груди в видео формате

А также читайте, как подтянуть ягодицы →

Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

голова;
плечи;
руки;
локти;
кисти;
таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Упражнения на грудные мышцы дома

Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций.

Мышца	Назначение
Большая грудная мышца	Участвует в процессе дыхания и движениях плеч
Передняя зубчатая мышца	Поддерживает стабильное положение лопаток
Малая грудная мышца	Двигает ребра и лопатки

Отжимания от пола с широким расположением рук

Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.

Плиометрические отжимания

Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке.

Глубокие отжимания от пола

Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.

Отжимания на табуретках

Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.

Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.

Подъем гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.

Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях

Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.

На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.

Пуловер с гантелью

Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.

Комплекс для мужчин

В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.

Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.

Комплекс для женщин

Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
Отжимания от пола с широким расположением рук.
Подъем гантелей лежа.
Упражнение на брусьях.
Пуловер с гантелью.
Плиометрические и глубокие отжимания.

Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

FAQ

Как запустить рост мышц?

Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.

Как увеличивать нагрузку?

Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.

Как выбрать гантели?

При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.

Что делать, если не получается отжаться?

Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.

Что делать, если не получается подтянуться?

Добавляйте в каждую тренировку упражнения на грудь дома для мужчин с одним подтягиванием. Тянитесь до своего максимального результата, и через пару недель минимум одно подтягивание будет выполняться без особого труда. Женщины могут использовать резинку для подтягивания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

7 лучших упражнений для создания подтянутой груди (по мнению PT)

Если вы хотите, чтобы грудь стала более упругой, у нас есть 7 проверенных упражнений для груди, которые сделают вашу грудь скульптурной и подчеркнутой.

Неважно, мужчина вы или женщина, молодой или старый, эти упражнения универсальны и могут быть легко адаптированы к любому вашему уровню физической подготовки. Если вы только начинаете, выберите для начала легкий вес и постепенно увеличивайте интенсивность, количество повторений и вес во время упражнений.

Развитие более плотной груди помогает при любых «толкающих» движениях и отлично поддерживает общее функциональное состояние, а также эстетический вид верхней части тела. Подтяжка расслабленных мышц груди, безусловно, достижима, и при правильных упражнениях и движениях это может быть доступно каждому.

Когда мы говорим о груди, мы имеем в виду грудные мышцы — или сокращенно «грудные мышцы».

Включение любого из описанных ниже упражнений в программу тренировки поможет создать сильную и подтянутую грудь.Итак, без лишних слов, давайте погрузимся в…

БЕСПЛАТНЫЕ виртуальные фитнес-задачи

новых задач каждый месяц
тренировок по запросу
медалей и трофеев
глобальная таблица лидеров
установить как приложение

Как подтянуть мышцы груди

Развитие более плотной груди сводится к 2 основным элементам — мышечной массе и низкому содержанию жира в организме.

Это означает, что если вы хотите сделать грудь более напряженной, вам необходимо сочетать кардиоупражнения со здоровым сбалансированным питанием.Это поможет с потерей жира и уменьшением жира в нижней части тела. Следующие ниже упражнения с отягощениями помогут в развитии и росте мышц, а также в формировании формы и рельефности груди.

Кардио упражнения и здоровое питание помогут снизить общий уровень жира в организме. Без этого развитие мышечной массы в груди не приведет к формированию рельефной, упругой груди — вместо этого эта сухая мышца будет скрыта под слоями жира и не принесет вам желаемых преимуществ.

Упражнения для подтяжки и тонуса груди

Доказано, что следующие упражнения помогут вам сжать грудь.Как правило, поднятие более тяжелых весов при меньшем количестве повторений добавляет больше мышечной массы, в то время как поднятие более легких весов при большом количестве повторений добавляет четкости.

В идеале, вы хотите сочетать и то, и другое для оптимального развития груди, но частые повторения движений будут иметь жизненно важное значение для придания вашей груди формы, четкости и сухости.

Жим лежа

Жим лежа — крестный отец тренировок груди. Это сложное движение часто является основой любой тренировки груди.

Жим лежа предназначен не только для пауэрлифтеров и бодибилдеров, это движение прекрасно развивает мышцы груди и силу.

Для более плотной груди включайте подходы с большим количеством повторений. Снижение веса и стремление к 10-15 повторениям помогут придать груди больше очертания и формы, в отличие от подъема как можно более тяжелых, что будет способствовать увеличению общей массы.

Также держите это под контролем и медленно опустите штангу к груди, а затем сделайте взрывной толчок вверх.

Также стоит обратить внимание на такие тренировки, как German Volume Training, которая предлагает основу для сложных движений, таких как жим лежа.

Летит гантель

Мушки с гантелями отлично изолируют грудную клетку и усердно ее прорабатывают.

Мухи с гантелями можно выполнять на ровной скамье или на наклонной / наклонной скамье. Включая упражнения с гантелями с наклоном и наклоном, вы будете работать над грудью под разными углами, что поможет создать более плотную и четкую грудь в целом.

Вы также можете чередовать муху с гантелями и муху с тросом, если вы предпочитаете использовать трос во время тренировки.

Пуловер с гантелями

Пуловеры с гантелями часто игнорируются, но они являются отличным дополнением к тренировке груди.

Это движение совершенно уникально по сравнению с другими упражнениями на грудь, которое помогает заставить мышцы груди работать сильнее.

Удерживая гантель вверх в положении лежа, вы медленно опускаете вес за голову, держа руки прямыми.После этого груз снова поднимается в исходное положение.

Когда вы поднимете вес обратно в исходное положение, вы почувствуете, как мышцы груди действительно сильно сжимаются для опоры.

Это сжатие мышц помогает сделать грудную клетку более упругой.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье (как с гантелями, так и со штангой) помогает сосредоточиться на верхней части груди.

Нацеленность на верхнюю часть груди помогает создать баланс между плечами и грудью.Это помогает улучшить любое толкающее движение вверх, а также предлагает эстетические преимущества полностью округлой груди.

Pec Deck

Грудная дека — наше единственное упражнение, в котором используется тренажер (хотя вы можете создать свою собственную версию, просто используя эспандеры, если хотите).

Грудная дека исключительно изолирует грудные мышцы и заставляет их работать очень усердно.

Это упражнение помогает придать груди форму и выразительность.

отжиманий

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое зависит от способности поднимать собственный вес.

Отжимания

нацелены на грудь, трицепсы и плечи, а также на такие области, как мышцы кора, для обеспечения устойчивости.

Отжимания

способствуют росту сухой мышечной массы и помогают дополнить другие сложные упражнения, такие как жим лежа. Отжимания сами по себе сложны, но для дополнительного сопротивления можно добавить цепи для поднятия тяжестей, утяжелители или полосы сопротивления, чтобы усложнить их.

Отжимания

Одно из самых простых, но эффективных упражнений.

Отжимания часто являются одними из первых упражнений, которые мы учим делать в школе, но их эффективность сохраняется до старости.

Есть много альтернатив отжиманиям, которые добавляют различные уровни сложности. В отжиманиях узким хватом больше внимания уделяется трицепсу. Или отжимания в ладоши включают более мощный пуск, чтобы дать возможность хлопать в ладоши между повторениями.

Сводка

Итак, вот и все, следуйте этим 7 проверенным упражнениям, чтобы развить более плотную скульптурную грудь.

Помните, однако, что эти упражнения необходимо выполнять вместе с кардиотренировками и правильным питанием, чтобы снизить общий уровень жира в организме. Это гарантирует, что вы уменьшите нежелательный жир вокруг груди и изобразите сухую мускулатуру.

Эти упражнения для груди также следует выполнять вместе с другими упражнениями для силовых тренировок, чтобы обеспечить сбалансированный рост мышц, общую силу и физическую форму.

измените определение того, на что способно ваше тело.

Наш еженедельный информационный бюллетень полон вдохновения и советов, которые помогут вам почувствовать себя функционально лучше. Присоединяйтесь к тысячам, которые получают эксклюзивные тренировки и ресурсы прямо на свой почтовый ящик.

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

9 упражнений на грудь для обвисшей груди [вы действительно можете ее поднять?]

В этом посте вы узнаете 9 простых упражнений для груди, которые можно выполнять, чтобы бороться с отвисшей грудью.

В частности, вы выучите

Если упражнения действительно могут поднять и подтянуть грудь,
4 упражнения для груди можно выполнять без веса, а
5 упражнений для груди можно выполнять с минимальным оборудованием.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Могут ли упражнения подтянуть обвисшую грудь?

Могут ли упражнения действительно поднять грудь?

Не напрямую.

Это потому, что грудь состоит из жировой ткани, а не мышц. Таким образом, упражнения не изменят форму вашей груди напрямую. Однако тренировка грудных мышц (которые находятся под грудью) может сделать грудь более полной и упругой.

Кроме того, тренировка грудных мышц будет:

улучшают силу верхней части тела,
улучшают общий мышечный тонус, а
улучшают осанку!

Какие упражнения лучше всего поднять обвисшую грудь?

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для груди.

Первые четыре упражнения можно делать дома без веса.

Все, что вам нужно, это немного мотивации :).

Упражнения по подтяжке груди (без оборудования)

Отжимания с широким закрытием

Первое упражнение — отжимание широким и закрытым. Отжимания — безусловно, лучшее упражнение для укрепления груди и соединительной ткани под грудью.

Это также укрепит ваши трицепсы, плечи и основные мышцы.

Мы делаем два разных варианта в одном упражнении.

Вот как это сделать:

Примите позу для отжимания, руки должны быть прямо под локтями, то есть под плечами.
Это можно делать как с прямыми ногами, так и с коленями на полу.
Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
Начните упражнение с разгибания рук на полу. Они должны быть шире плеч.
Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснется пола.
Вернитесь в исходное положение.
Далее сведите руки ближе друг к другу (ближе, чем на ширине плеч) и выполните еще одно отжимание.
Продолжайте чередовать отжимания широким хватом и отжимания узким хватом.

Если это упражнение слишком сложно для вас, вы можете выполнить его на наклоне, например, на столе или выступе.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Планка вверх и вниз

Планка вверх и вниз — отличное упражнение для одновременного укрепления груди, трицепсов и основных мышц.

Это делает планку вверх и вниз одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять до беременности или в послеродовой период.

Вот как это сделать:

Примите положение планки на предплечьях, вытянув ноги позади себя.
Убедитесь, что ваше ядро напряжено, а ягодицы напряжены.
Затем медленно переходите в планку с прямыми руками, вытягивая одну руку за раз.
Делайте это медленно, чтобы свести к минимуму раскачивание из стороны в сторону.
Не позволяйте бедрам провисать или подниматься в воздух.
Продолжайте чередовать планку для предплечья и планку для прямых рук.

Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнять его с колен или вы можете расширить ступни.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Кобра

Следующее упражнение — поза кобры. Возможно, вы знакомы с этим движением, если раньше занимались йогой.

Это похоже на отжимание, за исключением того, что вы держите ноги на полу, прогибая спину.

Вот как это выглядит:

Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол по линии груди, на ширине плеч.
Поставьте ноги прямо за собой на землю.
Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
Затем оторвите верхнюю часть тела от земли, выпрямив локти.
Держите ноги на полу и прогните верхнюю часть спины.
Если вы не можете полностью выпрямить локти, ничего страшного.Если вы можете зафиксировать локти и оторвать верхнюю часть бедер от мата — , это известно как собака, направленная вверх.
Опуститесь на пол и повторите.

Чтобы облегчить это упражнение — выполняйте его с колен.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, чередуйте опускающуюся собаку и восходящую собаку.

Делайте 6-10 повторений за подход.

Отжимание со стопой

Далее следует отжимание с опорой на стопы. Это отличный способ преодолеть падение, которое может быть сложной задачей для многих женщин.

Для этого движения вам понадобятся два стула.

Вот как это сделать:

Установите два стула лицом друг к другу и встаньте между ними.
Затем присядьте на корточки и встаньте на цыпочки.
Затем положите одну руку на каждое сиденье, сохраняя гордость за грудь.
Держите локти прямо.
Отсюда начните сгибать руки в локтях, подогнув их под углом примерно 45 градусов к своему телу.
Опуститесь, пока ваше плечо не станет параллельно полу.
Отожмите назад (используя ноги), пока ваши локти не станут прямыми.
Старайтесь держать лопатки втянутыми во время сета.

Делайте 6-10 повторений в подходе.

Смотрите видео с этими упражнениями ниже!

Упражнения по подтяжке груди с отягощением

Хорошо, теперь мы переходим к упражнениям для груди, которые вы можете делать с отягощениями.

Не волнуйтесь, вам не нужно ничего тяжелого.Фактически, большинство этих упражнений подходят для более легких гантелей.

У меня есть и мне очень нравятся Bowflex 552, но они немного дорогие. Это здорово, потому что вы можете регулировать вес каждой гантели.

Как вариант, можно взять пару гантелей,

Хорошо, приступим к упражнениям:

Жим лежа с гантелями:

Это первое упражнение — самое легкое — жим гантелей наружу. Это требует, чтобы вы активно задействовали грудную мышцу, сжимая груз между руками.

Вот как выполнить это простое упражнение:

Зажмите гантель, гирю или тяжелую книгу между руками и держите ее за грудь.
Затем сожмите предмет как можно сильнее.
Вы должны почувствовать, как активизируются мышцы груди.
Затем вытолкните предмет перед собой, выпрямив локти.
Не переставайте сжимать предмет, чтобы ваша грудь оставалась активной.
Верните вес на грудь и повторите.

Сделайте 20 повторений в подходе.

Полосатый сундук Flys:

Следующее упражнение на грудь — полоска на груди. Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью.

Рекомендую этот набор от Amazon.

Вот как это выглядит:

Поместите руки в обе петли и оберните ленту через спину.
Втяните лопатки, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
Затем вытяните ленту вперед по прямой линии.
Когда ваши локти начнут сжиматься, начните сводить руки вместе.
В конце диапазона убедитесь, что вы чувствуете упражнение в груди.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

Жим гантелей от груди:

Далее идет традиционный жим гантелей от груди. Это движение укрепит вашу грудь, трицепсы и плечи.

Лучше всего выполнять его на скамейке или на стабилизаторе (который можно дешево купить на Amazon).

В противном случае вы можете сделать это на полу.

Используйте в этом упражнении более тяжелые гантели.

Вот как это сделать:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
Затем возьмите гантели и расположите руки так, чтобы они находились под углом 45 градусов к вашему телу.
Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего набора.
Исходное положение: локти и трицепсы полностью прижаты к земле, а предплечья — вертикально.
Отсюда нажимайте гантели вверх, пока ваши локти не заблокируются. Нет необходимости заставлять гантели соприкасаться.
Далее идет важная часть. Я хочу, чтобы вы опускали гантели очень медленно. Как минимум на 3 секунды вниз, пока ваши локти и трицепсы снова не окажутся на полу.
Повтор.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

Если у вас есть доступ к жиму лежа — это тоже отличное упражнение, которое вы можете выполнять, тренируя грудные мышцы.

Полеты гантелей:

Следующее упражнение — муха гантелей. Это движение тренирует мышцы груди в приведении плеч.

Используйте в этом упражнении более легкие гантели.

Вот как это выглядит:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
Затем возьмите гантели и поднимите их над грудью так, чтобы локти были заблокированы, а ладони смотрели друг на друга.
Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего набора.
Отсюда вы начнете опускать руки по бокам, сохраняя при этом очень легкий изгиб в локтях.
Продолжайте движение, пока ваши руки не коснутся земли, а ладони не будут обращены к потолку.
Затем сведите руки и сведите гантели вместе на груди, не сгибая локти.
Я хочу, чтобы вы все время представляли, что обнимаете большое дерево.
Повтор.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

Пуловер с гантелями:

Пуловер с гантелями — еще одно отличное упражнение, тренирующее грудь и даже мышцы спины.

Вот как это сделать:

Возьмите гантель и держите ее за грудь.
Лягте на пол и наклоните таз назад (т. Е. Нижнюю часть спины поставьте на землю).
Выпрямите локти и удерживайте гантель над грудью.
Затем верните гантель над головой к полу, держа локти прямыми.
Делайте это медленно и контролируемо (не менее 3 секунд).
Как только гантель окажется за головой, медленно поверните ее в обратном направлении.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Смотрите видео с этими упражнениями ниже!

Итак, это мои 9 лучших упражнений для подтяжки груди, которые вы можете выполнять дома.

Выберите 3-4 движения, чтобы тренировать грудь, которую вы можете выполнять 2 раза в неделю.

Кстати о тренировках…

Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку груди, рук и спины, вы можете получить Руководство по тренировке тонизирования рук от послеродового тренера!
Он включает 30 различных упражнений для тонизирования всех мышц верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!

Что вызывает обвисшую грудь?

Есть много факторов, которые приводят к изменениям как формы, так и размера вашей груди.

К наиболее частым причинам относятся:

Гормональные изменения (снижение эстрогена): Эстроген является основным женским гормоном. С возрастом уровень эстрогена снижается. Грудь состоит из чувствительных к эстрогену клеток.
Изменения в размере груди: Когда вы беременны, ваша грудь будет увеличиваться в размерах, поскольку они начнут производить молоко. После прекращения грудного вскармливания ваша грудь может уменьшиться в размерах, что потенциально может сделать ее отвисшей.
Потеря веса: Это похоже на изменение размера груди. Если вы сильно похудеете, ваши мышцы и жировая ткань станут меньше, но ваша кожа останется растянутой. Это придаст обвисшей груди вид.
Уменьшение количества коллагена: Наконец, коллаген — это белок, который обеспечивает структуру вашей кожи, мышц и костей. Коллаген уменьшается с возрастом, что снижает эластичность кожи.
Растяжение связок Купера: Связки Купера — это соединительная ткань под грудью, которая помогает поддерживать форму и структуру груди.Эти связки растягиваются и деформируются при увеличении веса и беременности.

К сожалению, предотвратить подобные ситуации невозможно.

Но хорошие новости:

Упражнения могут улучшить внешний вид области груди и потенциально подтянуть ткань груди.

Другие часто задаваемые вопросы

Предотвращает ли обвисание груди ночное ношение бюстгальтера?

Ношение бюстгальтера на ночь не предотвратит обвисание груди.Поскольку вы находитесь в положении лежа, на вашу грудь не повлияет сила тяжести.

Существует также мнение, что постоянное ношение бюстгальтера может ослабить поддерживающую ткань груди, что увеличивает вероятность ее провисания со временем.

Предотвращает ли провисание без бюстгальтера?

Отсутствие бюстгальтера также не предотвращает провисание. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом.

Лучшее, что вы можете сделать, — это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый ИМТ, избегать чрезмерных изменений массы тела и избегать курения.

Беременность вызывает обвисание груди?

Беременность увеличивает риск развития дряблой кожи и обвисшей груди.

Это потому, что ваша грудь будет увеличиваться в размерах во время беременности из-за выработки молока. После того, как вы прекратите кормить грудью, они снова уменьшатся в размерах.

Чем тяжелее они становятся, тем больше вероятность провисания.

К сожалению, это невозможно контролировать.

Может ли обвисшая грудь снова стать твердой?

Единственный способ подтянуть кожу груди и сделать ее более упругой — это сделать операцию.

Это потому, что нет грудных мышц. Грудь состоит из жировой железистой ткани.

Есть два типа операций — операция по подтяжке груди (также известная как мастопексия) или увеличение груди (когда вам устанавливают грудные имплантаты).

Если вы подумываете об операции, обязательно найдите пластического хирурга с хорошей репутацией!

Заключительные слова об упражнениях по подтяжке груди

Хотя вы не можете напрямую изменить внешний вид груди, тренировка грудных мышц может изменить то, как они «сидят».

Кроме того, эти упражнения улучшат вашу сухую мышечную массу, здоровье костей и вашу уверенность в себе.

Как бы то ни было, вы красивы — с обвисшей грудью или нет!

Теперь позвольте мне передать это вам.

Использовали ли вы раньше упражнения для изменения внешнего вида груди?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

5 грудных упражнений на тонус

Слушайте, дамы! Не бойтесь тренировать грудь! Как тренер, у меня было очень много женщин, которые говорили мне, что они не тренируют грудь или не хотят тренировать грудь.Причины в том, что они боятся, что тренировочная грудь уменьшит их грудь или даже сделает ее больше. У женщин неправильное представление о тренировке груди, и вот 5 причин, по которым я считаю, что каждая женщина должна делать упражнения для груди.

# 1 Причина — Избегайте травм и удерживайте равновесие верхней части тела: развивая мышцы груди, вы сможете поднимать тяжести во время других движений верхней части тела и даже движений нижней части тела. Когда вы сидите на корточках, если у вас нет грудных мышц, как вы сможете удерживать грудь вверх при выходе из ямы при приседании.Твоя грудь не будет достаточно сильной для этого. Это означает, что ваше приседание не будет полностью раскрыто.

# 2 Причина — тренировочная грудь сжигает больше калорий, чем любая другая мышца верхней части тела: Мышцы груди — самая большая мышца верхней части тела, так же как квадрицепсы — самая большая мышца нижней части тела. Каждый раз, когда вы тренируете грудь или квадрицепсы, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы тренировали плечи или икры. Что все это значит? Это означает, что когда вы тренируете грудь, вы сжигаете больше жира на протяжении всей тренировки.Вы сжигаете больше калорий и жира в дни груди, чем в дни с плечами.

# 3 Причина — Тренируя грудь, вы тренируете больше мышц, чем только мышцы груди: Когда вы выполняете большинство упражнений на грудь, грудь — не единственная мышца, с которой вы работаете. Если во время жима у вас возникают проблемы с завершением жима (блокировка), ваши трицепсы нуждаются в работе. Итак, вы прорабатываете трицепс. Кроме того, когда вы готовитесь к скамье, вы должны задействовать широчайшие, чтобы иметь правильную настройку и правильную скамью.Это означает, что вы также тренируете свои широчайшие. Список можно продолжать и продолжать. Но дело в том, что когда вы делаете жим лежа, вы прорабатываете больше верхней части тела, чем только грудную мышцу!

# 4 Причина — улучшает осанку: Какая у людей жалоба номер один, когда дело касается их тела? У них болит спина. Либо нижняя часть спины, либо верхняя часть спины. У всех нас ужасная осанка, и всем по нескольким причинам. Но если у вас нет сильной груди, чтобы поддерживать ее, ваша спина сделает всю работу, чтобы удержать вас в вертикальном положении.Вспомните поговорку «Держи грудь вверх». Ваша бабушка либо говорила вам, что когда вы были молоды, чтобы помочь с осанкой, либо ваши друзья в спортзале будут кричать на вас, когда вы приседаете и пытаетесь встать. «Поднимите грудь!» У вас должна быть крепкая грудь, чтобы улучшать осанку.

# 5 Причина — Подтяжка груди: Вы не можете тренировать грудь напрямую, потому что она состоит из жировой ткани. Однако вы можете тренировать мышцы под грудью, например, грудные.Грудная мышца помогает удерживать жировую ткань на месте. Когда вы укрепите эту мышцу, это поможет сохранить жировую ткань, а это означает, что грудь будет казаться более упругой. Не то чтобы они больше, но они могут визуально выглядеть больше, потому что вы тренировали мышцы, чтобы они больше оставались на том месте, где они должны быть.

Хочу отметить, что эти упражнения ниже предназначены как для мужчин, так и для женщин! Постарайтесь включить эти упражнения в свою следующую тренировку!

Жим лежа

Выберите вес, с которым вы можете выполнять от восьми до 12 жимов.Если вы не можете выполнить восьмерку, значит, вес слишком тяжелый. Если вы можете выполнить более 12, вес слишком мал. Стандартная штанга весит 45 фунтов. Если одна штанга слишком тяжелая, выберите более легкую штангу. Если штанга недостаточно тяжелая, вы можете надеть весовые пластины на оба конца, чтобы увеличить сопротивление.

Шаг 1: Лягте на скамью лицом вверх, глаза под штангу. Если ваши ступни достигают пола и вы можете прижать поясницу, голову, ягодицы и плечи к скамейке, вы находитесь в правильном положении.Если нет, согните ноги в коленях и поставьте ступни на скамью или ящик на полу.

Шаг 2: Возьмитесь за перекладину ладонями к ногам.

Шаг 3: Расположите руки немного шире плеч

Шаг 4: Оттолкнитесь, чтобы оторвать штангу от опор. Вдохните, согните руки в локтях и опустите штангу к середине груди

Шаг 5: Позвольте вашим локтям опускаться ниже, чем вашим бокам.Выдохните, выпрямите локти и поднимите штангу вверх.

Шаг 6: Слегка согните руки в локтях в верхней части движения.

Шаг 7: Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполняя примерно 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем обычно (с хорошей техникой). Стремитесь сделать 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

Шаг 8 : Верните штангу на стойку, когда упражнение будет завершено.

Жим лежа на наклонной скамье

Выберите вес, с которым вы можете выполнять от восьми до 12 жимов.Если вы не можете выполнить восьмерку, значит, вес слишком тяжелый. Если вы можете выполнить более 12, вес слишком мал. Стандартная олимпийская штанга весит 45 фунтов. Если одна штанга слишком тяжелая, выберите более легкую штангу. Если штанга недостаточно тяжелая, вы можете надеть весовые пластины на оба конца, чтобы увеличить сопротивление.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью. Взявшись за перекладину хватом средней ширины, снимите перекладину со стойки. Держите его прямо, руки сцеплены.Это исходное положение для упражнения.

Шаг 2: Медленно вдыхая, переместите штангу вниз к верхней части груди.

Шаг 3: После небольшой паузы верните штангу в исходное положение. Выдохните при этом. Руки должны быть заблокированы. Сожмите грудь и задержитесь на секунду, прежде чем снова опустить штангу.

Шаг 4: Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполняя примерно 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем обычно (с хорошей техникой).Стремитесь сделать 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

S tep 5: Верните штангу на стойку, когда упражнение будет завершено.

Средний трос Fly

Используйте меньший вес — не пытайтесь быть героем с тросом. Дело в том, чтобы сжечь мышцу, которая лучше всего работает с минимум 10-12 повторениями. Это особенно актуально, если вы сочетаете упражнение с отжиманиями.

Шаг 1 : Установите шкивы в среднее положение с обеих сторон

Шаг 2: Встаньте прямо, держа ручки в каждой руке, а руки вытянуты в стороны

Шаг 3: Держите руки слегка согнутыми, голова вперед, соедините руки вместе горизонтально поперек тела, сохраняя при этом осанку.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10-12 повторениями.

Отжимания

Шаг 1: Встаньте в положение планки с прямыми руками.Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите мышцы кора в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2: S слегка согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать об стену или скамью, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Пресс для стоячих плит

Шаг 1: Встаньте, ноги немного шире плеч, колени тоже слегка согнуты.

Шаг 2: Возьмите утяжеленную пластину и удерживайте ее на уровне груди, согнув локти.

Шаг 3: Вытолкните вес прямо и зафиксируйте локти.

Шаг 4: Верните вес на грудь. Это завершает одно повторение.

Шаг 5 : Выполните 3-4 подхода с 10-12 повторениями.

Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы получить больше отличных тренировок. Или перейдите прямо на нашу страницу тренировок груди.

Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей. Нажмите кнопку ниже, чтобы запросить тренера. Не ждите, начните сегодня!

Как похудеть и подтянуть грудь | Live Healthy

Четко очерченная грудь — главный признак женственности среди женщин и мужественности среди мужчин. Однако, если у вас есть лишний жир, покрывающий вашу грудь, эти идеалы могут показаться недосягаемыми.Вместо того, чтобы довольствоваться дряблой грудью, придерживайтесь здоровой диеты и сжигайте жир, включая кардио, силовые и грудные упражнения. Когда вы начинаете худеть, и общее количество жира в организме уменьшается, излишки жира в груди также сойдутся. Кроме того, целенаправленные упражнения гарантируют, что ваша грудь будет выглядеть подтянутой и подтянутой.

Выбирайте здоровую пищу, чтобы снизить потребление калорий. Например, откажитесь от калорийных десертов или замените их фруктами; пить воду вместо газировки; а вместо чипсов перекусите воздушным попкорном.Прочтите этикетки на продуктах, чтобы сравнить их питательную ценность. Имейте в виду, что для потери одного фунта жира в неделю требуется дефицит в 500 калорий в день.

Уменьшите размер порций, чтобы потреблять меньше калорий. Американский совет по физическим упражнениям предлагает сократить порции на 10–15 процентов и часто есть небольшими порциями в течение дня, чтобы предотвратить чувство голода и оставаться сытым. Небольшим обедом может быть яблоко с индейкой или сэндвич с нежирным ростбифом, приготовленный из низкокалорийного майонеза, обезжиренного американского сыра с низким содержанием натрия, помидоров и салата.Небольшой фруктовый салат или овощи с низким содержанием калорий — это здоровая закуска.

Не жертвуйте питательными веществами во время диеты. Сделайте акцент на здоровой диете, которая включает начинки из цельного зерна, обезжиренные молочные продукты, овощи, нежирный белок и фрукты. Ограничьте потребление соли, алкоголя, сахара и насыщенных жиров.

Выполняйте от 150 до 300 минут умеренных кардиотренировок в неделю для сжигания калорий в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб. Выполняйте упражнения с такой интенсивностью, при которой вы все еще можете говорить.Рассмотрите возможность бега трусцой, плавания, быстрой ходьбы, прыжков со скакалкой, игры в теннис или езды на велосипеде. Найдите занятия, которые вам нравятся, и внесите разнообразие в свой распорядок, чтобы каждый раз напрягать мышцы по-разному.

Включите силовые тренировки всего тела как минимум два дня в неделю. Силовые тренировки стимулируют мышечную ткань, что ускоряет метаболизм в состоянии покоя, поскольку мышечная ткань потребляет больше калорий, чем жир. Проработайте все основные группы мышц, включая ноги, спину, грудь, плечи, руки и живот, с помощью таких упражнений, как подтягивания, отжимания, тяги в наклоне, скручивания, тяги на широчайшие, выпады и приседания.

Сделайте жимы штанги частью своей силовой тренировки. Согласно исследованию, спонсируемому ACE, это упражнение является одной из самых эффективных тренировок груди. Лягте лицом вверх на скамью с вытянутыми руками и держите штангу над грудью немного шире плеч. Затем согните руки в локтях, опустите штангу примерно на 1 дюйм над грудью и медленно надавите на нее. Выполните от восьми до 12 повторений и по два-три подхода. Если вы новичок в этом упражнении, используйте минимальный вес или просто штангу, чтобы развить правильную технику.Когда почувствуете себя комфортно, медленно увеличивайте вес. Стремитесь к сопротивлению, которое затрудняет повторение после завершения подхода. Имейте под рукой наблюдателя, особенно при использовании тяжелого веса.

Укрепите грудную клетку с помощью разгибаний груди с гантелями. Лягте лицом вверх на скамью, возьмите в руки гантели и вытяните руки над грудью. Поверните руки ладонями друг к другу, а затем медленно разделите веса, разводя руки в стороны. Когда ваши плечи почти параллельны полу и вы чувствуете растяжение в груди, сделайте обнимающее движение руками, чтобы вернуть вес в исходную точку.Выполните от двух до трех подходов и от восьми до 12 повторений.

Ссылки

Ресурсы

Советы

Во время силовых тренировок используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы не могли сделать еще одно повторение после завершения одного подхода.
Нацельтесь на грудь немного по-другому, изменив угол наклона лежа во время разгибаний и жимов лежа; Используйте наклонную скамью для нацеливания на верхнюю часть груди и наклонную скамью для нацеливания на нижнюю часть груди.

Предупреждения

Обратитесь к врачу, прежде чем пытаться сбросить жир с помощью диеты и физических упражнений, особенно если у вас есть заболевание или травма.

Писательница Биография

Кимберли Кейнс — модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала. Впервые она была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

В погоне за физическим совершенством усердно работать — это одно, а умная работа — другое.Ходите в тренажерный зал столько, сколько хотите, но знать, как получить максимальную отдачу от каждого занятия, — совсем другое дело.

Или, может быть, вы менее знакомы с оборудованием на полу в местном спортзале, чем хотели бы. Возможно, ваша подготовка в тренажерном зале не была … всесторонней. Без проблем! Бывает с лучшими из нас. Чтобы помочь, мы попросили некоторых из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране собраться вместе и предложить лучшие способы изменить вашу тренировку для достижения желаемых результатов.

Карл ван Хеерден, начальник ряда, Core Collective

Упражнение 1: Изоляционная хватка одной рукой плюс отжимания от рук

8 x 20:10 (Табата)

В течение первых 20 лет Во втором интервале удерживайте положение высокой планки, балансируя только на левой руке. Если вам нужна дополнительная поддержка, поместите указательный палец правой руки на землю для дополнительного равновесия. Отдохните 10 секунд.

Во втором 20-секундном интервале выполните как можно больше отжиманий с отпусканием рук.Полностью опустите грудь на землю, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы. Поднимите руки от земли, прежде чем вернуться к вершине отжимания. Вы также можете выполнять их на коленях для уменьшения масштаба. Отдохните 10 секунд.

Повторите удержание на высокой планке, на этот раз на левой руке.

Упражнение 2: Жим от груди с суперсетом жима одной рукой

4 подхода с отдыхом 60-90 секунд между

Вам понадобится набор гантелей и плоская скамья.Начните с того, что лягте на спину на скамью и поднимите гантели до полного разгибания рук над грудью. Выполните 10 повторений жима от груди, опуская гантели на уровень груди и полностью разгибая руки. В последнем повторении удерживайте гантели в полной локауте. Теперь выполните 5 повторений на одной руке, удерживая другие руки в полном разгибе, затем поменяйте руки, чтобы завершить подход.

Упражнение 3: отжимания на кольцах

4-8 повторений по 4 подхода с 60-секундным отдыхом между

Возьмите пару гимнастических колец и полностью заприте себя, держа кольца в подвешенном состоянии по бокам.Медленно опуститесь вниз, пока ваши бицепсы не коснутся колец, а затем вернитесь к вершине. Вы также можете масштабировать это движение, поставив ступни на ящик, чтобы использовать ноги в качестве помощи в разгибании.

Упражнение 4: Отжимания широким хватом и узким хватом

3 минуты AMRAP (как можно больше повторений)

Начните в положении отжимания с широкими руками и выполните 3 повторения. Переместите руки на ширину плеч, согнув локти назад, и выполните 3 повторения.Выполните как можно больше раундов этих вариаций отжиманий за 3 минуты.

Алекс Кастро, руководитель отдела программирования, Barry’s Bootcamp UK

Упражнение 1: Жим от груди широким хватом

1 минут с отдыхом 30-45 секунд между

Вам понадобятся гантели и скамья. Лягте спиной ровно на скамью с гантелями в каждой руке примерно на уровне нижней и средней части груди, ладони смотрят вниз, локти немного ниже линии плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и опустите гантели к внешней части груди на 2-3 секунды.Сделайте короткую паузу внизу, выдохните и снова поднимите гантели вверх, еще через 2-3 секунды вернувшись в исходное положение.

Убедитесь, что при опускании гантелей вы открываете грудь, а лопатки отведены назад, с небольшим естественным изгибом в пояснице. Это поможет защитить нижнюю часть спины и убедиться, что вы правильно задействуете мышцы груди. Важно, чтобы в тренировке был силовой элемент, поэтому вам следует начинать с более медленных, тяжелых и коротких подходов.

4-недельная тренировка груди — лучшая тренировка груди с гантелями для мужской груди

Секрет создания сундука, который выскакивает из вашей рубашки и помогает выглядеть как супергерой: перестаньте тренироваться, как все.

Забудьте о жиме штанги лежа и сосредоточьтесь на тренировках с гантелями и обучении точным движениям. Сконцентрируйтесь на поддержании напряженного кора и сильно сжимайте грудные мышцы при каждом повторении — именно это вы и будете делать на протяжении всей программы этого месяца.

Избегайте мин-ловушек

Для предотвращения мужских грудей нужно больше, чем просто отжимания.

Если вы хотите увеличить грудь, делайте упражнения для спины. Выполнение только отжиманий и жимов лежа приведет к напряжению волокон грудных мышц, вытягивая плечи вперед (особенно если у вас есть работа за столом). Смещение строками; более сильные мышцы спины будут отводить плечи назад, позволяя волокнам груди визуально расширяться.

Мышцы грудной клетки несут ответственность не только за поднятие тяжестей вверх; они также приводят ваше плечо, притягивая его к груди.Когда вы делаете движения грудной клетки, стимулируйте внутренние грудные волокна, сильно сжимая ее, когда вы выпрямляете руки. Имейте это в виду во время этой тренировки, особенно когда вы делаете перекрестные отжимания и отжимания на наклонной скамье.

Тренировка сундука

Указания: Выполняйте эту тренировку по понедельникам, четвергам и субботам. Отдых от тренировок по воскресеньям. В другие дни гребите на 1 500 метров на кардиотренажере и выполняйте 4 подхода по 10–12 тяг гантелей одной рукой на каждую руку.

Разминка

Чтобы защитить плечи, разбудите мышцы спины, прежде чем начинать тренировку груди.

1. Удержание Супермена

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги. Напрягите ягодицы, приподняв ступни и бедра на несколько дюймов в воздухе. При этом сожмите мышцы спины, оторвав руки и грудь от пола. Задержитесь на 2 секунды, затем снова опуститесь на пол.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

2. Внешнее вращение плеча

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте правым боком на расстоянии нескольких футов от легкой ленты сопротивления, установленной на уровне пояса; возьмитесь за его конец левой рукой. Это начало. Держа предплечье перпендикулярно полу, вращайте плечом, оттягивая повязку. Идите только настолько, насколько вам удобно. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 15 с каждой стороны.

3. Тяга к отжиманию

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте, держа по бокам гантели средней тяжести. Слегка согните ноги в коленях и опирайтесь на бедра; пусть гантели свисают. Гребите их к грудной клетке, сжимая лопатки; делать 6. Положите гантели на пол, затем сделайте 6 медленных отжиманий, сжимая лопатки в каждом повторении. Повторить.

Тренировка

Сосредоточьтесь на форме, увеличивая размер и силу во время этой трехэтапной тренировки груди.

1. Жим гантелей лежа

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью, держа гантели средней тяжести прямо над плечами. Держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными. Это начало. Сожмите лопатки и согните в локтях и плечах, опуская гантели к груди. Сделайте паузу, затем поднимите гантели вверх. Попытайтесь сжать грудь, когда руки снова выпрямятся.
Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 12 повторений.

2. Жим гантелей на наклонной скамье, смешанный стиль

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью под углом 30 градусов, держа гантели среднего веса прямо над плечами. Держа левую руку прямой, опустите правую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторить. Затем держите правую руку прямо, опустите левую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторить. Теперь опустите обе гантели к груди и снова выжмите их вверх; повторить.Выполните последовательность еще 2 раза для 1 подхода. Сделайте 4 подхода.

3а. Кроссовер отжимания

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начало слева от полосы сопротивления. Возьмите его и примите положение отжимания, достаточно далеко, чтобы вы почувствовали легкое напряжение. Сделайте отжимание. Поднимая туловище, поднимите правую руку и натяните ленту на груди. Положите его на пол, удерживайте, затем вернитесь на старт. Это 1 повторение; сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону.После каждого подхода, не отдыхая, выполняйте упражнение 3б. Сделайте 3 подхода.

3б. Отжимания на наклонной скамье

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте в положение отжимания, положив руки на скамью прямо под плечами. Выполняйте отжимания в течение 30 секунд, концентрируясь на агрессивном сжимании груди в верхней части каждого повторения. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

Finisher

Эта фермерская дрель улучшает осанку, что помогает увеличить грудь.

ФОТО ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начните стоять с тяжелыми гантелями по бокам. Сделайте 10 шагов вперед, затем 10 назад. Делайте это 5 минут. В течение первой минуты ходите 30 секунд, затем отдыхайте 30. После этого ходите еще 5 секунд каждую минуту. Сделайте 2 круга.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 фантастических домашних тренировок груди, которые стоит попробовать

По какой бы то ни было причине вы не можете пойти в спортзал на день груди на этой неделе. Может у тебя сломалась машина. Может, погода плохая. Может, у тебя просто нет времени. Это не имеет значения. Важно то, что вы по-прежнему тренируете грудь. Вот почему мы разработали эти 10 фантастических домашних тренировок груди, которые помогут вам не отставать от своих целей в фитнесе.

Топ-10 домашних тренировок груди

Когда вы работаете с грудными мышцами, вы в основном будете работать с большими и малыми грудными мышцами, а также с дельтовидными мышцами. Это мышцы, которые растягиваются прямо на груди и под мышками, а также на плечах. Прежде чем приступить к основным тренировкам, важно как следует разогреться, чтобы подготовиться и не получить травму.

Начните с нескольких растяжек. Например, сцепите пальцы за спиной и поднимите руки за спину.Держите их как можно более прямыми. После того, как вы потянулись, попробуйте выполнить несколько динамических движений низкой интенсивности. Это могут быть такие вещи, как легкие прижимания к стене. Все, что угодно, чтобы ваши мышцы двигались и согревали, но не утомляя себя.

1. Стандартные отжимания

Старенький, но вкусный. Отжимания (или отжимания — термины взаимозаменяемые) — фантастическая тренировка груди. Лягте на пол лицом вниз, держите руки на одной линии с плечами и вытяните руки так, чтобы они были прямыми.Затем встаньте на носки, сохраняя прямую линию от пяток до шеи. Убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не изгибаете спину. Это снизит эффективность отжимания и потенциально может навредить себе.

Чтобы сделать одиночное отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь как можно ближе к полу. Убедитесь, что спина и ноги все время находятся на прямой линии, иначе вы не получите пользы. Сделайте подход из 10 повторений, сделайте 30-секундный перерыв и начните снова.Сделайте три подхода и готово. Как только это станет немного легче, начните увеличивать количество повторений в каждом подходе. Добавляйте по два повторения в каждый подход каждый раз, когда хотите подтолкнуть себя дальше.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого отжимания и сохранять форму, важно выполнять каждое повторение медленно и контролируемым образом. Не спешите с ними, так как это даст вам тенденцию терять форму и не получать столько же от каждого отжимания.

2.Отжимания более легкие

Потерпите нас, отжимания будут постоянной темой в этой статье, но поверьте нам, оно того стоит. Если вы занимаетесь спортом впервые или новичок в домашних тренировках груди, то, возможно, стандартные отжимания немного сложны для начала. Если это так, то есть способы сделать их немного проще, прежде чем вы перейдете к полноценным отжиманиям.

Во-первых, вместо отжиманий вы можете делать это на коленях.Однако по-прежнему важно держать спину и ноги прямо до колен. Как только они начнут становиться слишком легкими, вы можете переходить к следующему шагу.

Отжиматься легче, если ваша рука находится выше, чем ступня. Помня об этом, примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы держать руки на полу, слегка приподнимите их — на подлокотнике дивана или кресле. Все остальное в технике такое же. Эти отжимания известны как наклонные отжимания.

3. Отжимания с отклонением от пола

Неудивительно, что это противоположность отжиманий на наклонной скамье, описанных выше, и является действительно эффективной домашней тренировкой груди. Если вы поднимете ноги выше рук, то отжимания будут сложнее. Это потому, что вы можете опустить грудную клетку на землю и по-настоящему подтолкнуть большие грудные и дельтовидные мышцы. Мы действительно советуем попробовать их только в том случае, если вы ищете новую задачу.

Как и прежде, ноги и спина должны быть прямыми, руки на полу, ступни подняты.Положить их на стол, садовую скамейку или даже диван — отличная идея.

4. Плиометрические отжимания

Еще одна действительно продвинутая домашняя тренировка груди, плиометрические отжимания, добавляют дополнительную интенсивность вашей тренировке и поднимают ее на ступеньку выше. Для начала примите стандартную позу отжимания и опуститесь на пол. Затем наступает хитрый момент. Вам нужно по-настоящему взорвать следующий раздел, подталкивая себя изо всех сил. Попробуйте подтолкнуть себя с такой силой, что ваши руки фактически оторвутся от пола.Если вы действительно хотите похвастаться, попробуйте хлопать в ладоши при каждом отжимании.

Этот вариант отжиманий добавляет интенсивности и взрывной силы вашей домашней тренировке груди. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также повысите мышечную выносливость.

Вы должны помнить, что прежде чем даже пытаться выполнять какие-либо из этих более сложных вариаций отжиманий, сохраняйте форму отжимания в целости и сохранности. Прежде чем переходить к этим более сложным упражнениям, убедитесь, что ваша техника хороша.

5. Широкие отжимания

Это фантастический элемент, который можно включить в домашнюю тренировку груди. Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, попробуйте раздвинуть их немного шире. Это поможет задействовать трицепс, а также дельтовидные и грудные мышцы.

6. Алмазные отжимания

Опять же, очередная прогрессия от стандартного отжимания. С алмазным отжиманием вверх, вместо того чтобы держать руки на ширине плеч, попробуйте поместить их под грудью, соприкасаясь большим и указательным пальцами.Это отличное дополнение к вашей домашней тренировке груди, так как оно также отлично подходит для тренировки кора вместе со всеми другими мышцами груди и рук, которые мы уже набираем.

7. Отжимания в случайном порядке

Ага, мы знаем, о чем вы думаете: «еще один вариант отжиманий ?!» и вы были бы правы, это так. Однако это по-прежнему отличное дополнение к вашему домашнему режиму тренировки груди. Для этого вы начинаете со стандартной позиции отжимания, но вместо того, чтобы выровнять обе руки, вытолкните одну перед собой, а другую — позади вас.Завершите отжимание, а затем поменяйте руки и попробуйте еще раз. Сделайте как минимум 10 повторений, чтобы вы выполнили четное количество повторений с руками в разных положениях.

8. Отжимания на одной ноге

Хорошо, вам понадобится серьезная подготовка, чтобы завершить эту домашнюю тренировку груди. Начните с стандартной позы отжимания, а затем поднимите одну ногу вверх. Удерживая ягодицы напряженными, выполните набор повторений (попробуйте сделать до 10) перед тем, как поменять ноги. Как вариант, вы всегда можете менять ноги между повторениями.Просто убедитесь, что вы выполнили четное количество повторений для каждой ноги.

9. Отжимания вне сета

Это действительно непростой вопрос. Начните с традиционной позиции отжимания, но на этот раз поднимите одну руку, чтобы она лежала на устойчивой поверхности. Это может быть стул, журнальный столик, что угодно. При условии, что он будет плоским и прочным. Затем выполните комплекс отжиманий перед тем, как поменять руки. Если вы выполняете более двух подходов, убедитесь, что вы выполнили их четное количество, чтобы не прорабатывать одну сторону больше, чем другую.

Добавление дополнительных отжиманий в вашу домашнюю тренировку груди имеет множество преимуществ. Это не только прорабатывает грудные и дельты, но и оказывает большее давление на трицепсы, помогая нарастить мышцы рук. Это также требует серьезного контроля над ядром, а это означает, что вы тоже будете наращивать пресс.

10. Отжимания «Человек-паук»

Наконец, этот вариант отжиманий — отличное дополнение к любому домашнему режиму тренировки груди. Примите стандартную позу отжимания и согните руки в локтях так, чтобы грудь была ниже их.При этом согните одно колено и поднимите его рядом с собой. Задержитесь в этой позе на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже другой ногой. Убедитесь, что вы выполняете четное количество упражнений в каждом подходе, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

Помимо мышц груди, рук и ног, этот вариант простых отжиманий также отлично подходит для тренировки кора.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.