Узнаем как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях?

Решив подтянуть свое тело к пляжному сезону или ответственному событию в жизни, большинство девушек активно берется за проработку ягодиц, пресса и боков, но напрочь забывает о красивом рельефе рук и тренировке мышц груди. И если с первыми еще все понятно, то тренировка груди многих настораживает. Девушки боятся получить фигуру культуриста, а ведь именно тонус этой части тела придает подтянутость их груди, что не позволяет молочным железам обвисать даже в возрасте.

Подготовка к занятиям

Итак, перед началом выполнения любых упражнений следует помнить, что накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях до фигуры культуриста просто невозможно. Не поможет в этом и тренажерный зал. Регулярная физическая нагрузка только подчеркнет естественные линии и сделает тело более подтянутым.

Получить нереально выраженные мышцы возможно только при употреблении специального спортивного питания для бодибилдеров.

Подготовка к занятиям, независимо от того, где они будут выполняться, должна включать в себя четкий план тренировки. Составить его можно с помощью тренера или самостоятельно. Некоторые считают, что можно накачать грудные мышцы девушке только при регулярных нагрузках, другие советуют уделять данной группе мышц только пару тренировок в неделю. В общем, выбор плана индивидуален. Главное — приготовиться к длительности работы, поскольку добиться результата в этой области можно только через несколько месяцев регулярных занятий.

При тренировках дома нужно подготовить небольшие гантели или заменить их бутылками с грузом. Хорошо изучить технику исполнения упражнений, чтобы не травмироваться в будущем и не прорабатывать грудь вместе с трицепсом, поскольку эти мышцы и так работают в паре.

Перед тем как накачать грудные мышцы, девушке следует помнить и о разминке. Разогреть свое тело, поднять пульс и размять суставы обязательно нужно перед любой тренировкой.

Школьная программа

Оказывается, еще со школьной скамьи представительницы прекрасного пола учатся выполнять именно те упражнения, которые помогают им в будущем сохранять упругость груди. Идеальными для этого являются отжимания, выполнять которые можно в любых условиях. В зависимости от постановки и хода рук в данном упражнении будет задействована определенная часть грудной мышцы. В теле она одна и очень большая, но может накачиваться сверху и снизу по-разному, поэтому важно прорабатывать ее одинаково со всех сторон. Для этого практикуются следующие отжимания:

• обычные, с руками на ширине плеч;
• с широкой постановкой ладоней;
• с прижатыми к телу локтями;
• отжимания от скамьи или стула;
• обратные отжимания.

Можно ли накачать грудные мышцы девушке такими простыми упражнениями? Конечно, главное — выполнять каждое минимум 10 раз, после чего постепенно добавлять количество повторений. Если поначалу сложно отжиматься от пола на ровных ногах, то можно согнуть их в коленях. Главное, чтобы спина всегда оставалась ровной и основная работа приходилась именно на грудь, а не ноги.

Работа с весом

Такие упражнения легко можно выполнять дома, нужно только найти для себя лавку или поставить в ряд несколько стульев. Вместо гантелей можно взять в руки бутылки с водой. Идеальная проработка верхней части груди выполняется на наклонной скамье, но сделать это можно только в зале (конечно, если дома нет подходящего оборудования). Разведение гантелей на ровной поверхности будет задействовать в большей части нижнюю и среднюю часть мышцы, но это не менее важно.

Итак, как накачать грудные мышцы девушке у себя дома?

Для этого необходимо принять исходное положение, лежа спиной на лавке. Гантели поднимаются вверх перед собой, и по 10 раз выполняется каждое задание:

• разведение гантелей в стороны;
• жим веса широким хватом.

Техника отличается тем, что в первом варианте угол сгиба локтей не меняется по всей амплитуде, а во втором меняется так, чтобы предплечье всегда было перпендикулярно полу.

Сидя на стуле нужно отводить руки с весом, вместе или поочередно, назад за спину. Плечо при этом должно быть неподвижным, работает только предплечье.

Завершение работы

Накачать грудные мышцы девушке (фото упражнений есть в статье) можно и более пассивным способом.

Для этого требуется лишь принять позу молящегося, сложив ладони перед грудью, и сильно сдавливать руки, чувствуя напряжение груди. Продержаться так следует около 30 секунд, после чего отдохнуть и снова повторить упражнение максимальное количество раз.

Работа в зале

Для максимально эффекта от собственных стараний, конечно, придется посещать тренажерный зал, ведь в нем есть специальное оборудование, которое поможет дополнить список тренировочной программы другими упражнениями. Как накачать грудные мышцы девушке в зале?

Именно здесь можно попробовать разведение гантелей на наклонной лавке. Для этого необходимо:

1. Сесть на край лавки и выровнять спину.
2. Гантели при этом должны стоять на коленях с перпендикулярным полу грифом.
3. Ложась на лавку, одновременно поднять гантели перед собой, но оставить руки немного согнутыми. Кисти должны быть на одном уровне с плечами.
4. Ноги следует закрепить в определенном положении, а спину оставить с небольшим прогибом. Для облегчения последнего можно поставить ноги на край лавки за ягодицами и максимально прижать их.
5. Теперь выполняется разведение и подъем гантелей по выбранной технике. Можно делать широкую амплитуду с постоянным углом локтя, что позволит растянуть грудные мышцы и задействует руки, или оставлять предплечью перпендикулярными полу, но также чувствовать растяжение груди при опускании и сжатие при подъеме.
6. Важно правильно дышать при выполнении задания. Вдох — при разведении, выдох — при сведении.

Упражнения со штангой

Как накачать грудные мышцы девушке за неделю и возможно ли это? Как уже упоминалось выше, на проработку данной части тела уходит очень много времени и увидеть первые результаты через столь короткий срок невозможно, но вполне реально сократить этот период при регулярности и интенсивности тренировок.

В зале для максимального эффекта для этого используется штанга, жать которую можно как на ровной, так и на наклонной лавке. Техника выполнения в обоих случаях будет одинаковой. Отличие упражнений лишь в том, что прямая скамья задействует нижнюю и среднюю часть мышцы, а наклонная – верхнюю.

Выполняется работа медленно, вес подбирается индивидуально, по возможностям. Отличие жима штанги от гантелей в том, что гриф ограничивает амплитуду движений и слабые мышцы смогут лучше сохранить равновесие в воздухе. Итак, перед тем как накачать грудные мышцы девушке этим упражнением, следует принять исходное положение:

1. Лечь на лавку так, чтобы глаза были на уровне грифа. На наклонной скамье высота регулируется движением седла.
2. Спина должна быть прогнута, чтобы не сорвать поясницу.
3. Ноги твердо упирать в пол, помогая сохранить равновесие.
4. Ягодицы должны быть на лавке и плотно к ней прижаты.

Только после этого можно снимать гриф с держателей и выполнять упражнение. Руки следует ставить немного шире плеч. Опускать вес на вдохе и поднимать на выдохе. В нижней точке рекомендуется немного задержать гриф, а в верхней — не выпрямлять руки полностью. В каждом сете следует сделать 10-12 повторов, после чего ставить штангу на стойку и отдыхать.

Бабочка

Выполнять данное упражнение получится только при наличии специального оборудования. Такой тренажер есть в каждом зале. На него нужно сесть и взяться руками за рукоятки. Локти при этом должны быть прижаты к специальным мягким подушкам. Есть вариант тренажера для ровных рук, тогда никаких подушек не будет.

Ноги должны уверенно стоять на полу, спина ровная. Техника простая – на выдохе руки сводятся и задерживаются, а на вдохе разводятся в ИП. Главное, не спешить и чувствовать работу мышц груди.

Кому нельзя

Только выполняя все правильно, вы через какое-то время сможете заметить разницу между «до» и «после». Накачать грудные мышцы девушке, к сожалению, можно далеко не во всех случаях. Так, если у нее имеется искривление позвоночника, то большинство упражнений только усугубит ситуацию. Красавицам с грудными имплантами также нужно быть осторожными, ведь напряжение мышц оказывает сильное давление на импланты, вследствие чего они даже могут разорваться.

Как накачать грудные мышцы девушке

Иногда для того, чтобы приподнять грудь, сделать ее более упругой и даже немного увеличить не надо идти на операцию. Достаточно всего лишь разработать для себя комплекс специальных упражнений и заниматься дома.

На самом деле, качаться будут не молочные железы – это в принципе невозможно, а мышцы грудной клетки. Но после того как они придут в надлежащий тонус, создастся эффект пластической операции на груди!

В принципе, у женщин, которые регулярно занимаются плаванием, играют в волейбол или теннис, грудные мышцы и так в полном порядке, эти виды спорта очень помогают в создании красивых форм. А всем остальным можно посоветовать обзавестись для начала эспандером и гантелями. Узнаем секрет как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Отжимания

Самый действенный способ приподнять грудь в дома – отжиматься от пола. Если пока что это упражнение дается с трудом, отжиматься можно с колен.

Делаются отжимания медленно и плавно, не менее 15 раз, затем – короткий перерыв и еще столько же повторов.

Если это кажется невероятно тяжелым, можно для начала отжиматься от стены. Встаньте так, чтобы упираться о стену ладонями рук, вытянутых параллельно полу. Сгибая руки в локтях, ложитесь грудью на стену, а затем возвращайте себя в исходное положение. Принцип тот же – все делается медленно, так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Упражнения с эспандером и гантелями

Все очень просто. Взяли эспандер и начали растягивать. Сначала перед грудью. Потом ниже, на уровне живота. Потом над головой. За спиной. Достаточно чуть-чуть изменить положение рук, и при растягивании эспандера «работать» будут другие мышцы. Делаем каждое упражнение несколько раз, отдыхаем, повторяем.

Взяв гантели ложимся на пол и представляем, что держим штангу – начинаем ее медленно «выжимать», поднимая руки вверх. Подняли, зафиксировались на несколько секунд и медленно опустили.

Лежа на полу, поднимаем руки с гантелями вверх, но локти оставляем слегка согнутыми. В этом положении разводим их в стороны почти до уровня пола, а потом снова соединяем вверху.

На самом деле подобных упражнений немало, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с тренером любого спортивного центра. Тем не менее, есть два общих правила, которые необходимо соблюдать:

• Перед тренировками необходимо сделать несколько разогревающих упражнений без утяжеления, чтобы не повредить мышцы.
• Выполнять занятия с гантелями или эспандером надо не ежедневно, а через день. Это дает лучший эффект.

Как накачать грудные мышцы девушке видео

Возможно ли увеличить грудь с помощью упражнений?

Бытует мнение, что девушка может увеличить размер груди с помощью упражнений в тренажёрном зале. О том, как в действительности силовые тренировки влияют на женскую грудь, читайте в статье.

Часто можно услышать, что девушка, выполняя упражнения с отягощениями на мышцы груди, может увеличить и её размер. Мнение основано на вполне объяснимой логике — если тренировать мышцы, то они будут расти, соответственно, и размер груди станет больше. Вот только, к сожалению, на практике всё не так. Увеличить размер груди упражнениями нельзя, скорее можно его только уменьшить. А вот улучшить форму однозначно можно!

Анатомия женской груди

Чтобы понять, почему так происходит нужно немного коснуться анатомии женской груди.

Как видно на рисунке, женская грудь состоит из молочной железы и жировой ткани, покрывающей её. И только под ними находится грудная мышца. То есть в отличие от мужчин, женская грудь — это не только мышцы. Соответственно, размер женской груди определяется размером молочной железы и количеством жировой ткани, которая находится над ней. Размер молочной железы определён генетически и на него мы никак не можем повлиять. А вот количество жира, в некоторой степени, можно варьировать. Если девушка полнеет — увеличивается количество жира, и в груди в том числе, поэтому в таком случае размер груди может увеличиваться.

Что происходит с грудью, когда девушка тренируется с отягощениями?

В этом случае, Вы приводите мышцы груди в тонус — грудь приподнимается, становится выше. Но даже если тренировки приводят к увеличению грудных мышц, то сама грудь, как правило, не увеличивается, а уменьшается. Это происходит потому, что тренируясь и соблюдая принципы питания для похудения, Вы постепенно избавляетесь от жира. Соответственно и

от жира в груди Вы избавляетесь тоже. За счёт этого размер только уменьшается. Конечно, есть такие счастливицы, которые после похудения сохраняют внушительную грудь, но это только в двух случаях — либо размер груди изначально был достаточно большой, либо ей очень повезло и от природы у неё большой размер самой молочной железы и мало жира в груди. Других вариантов, увы, не существует.

Если Вы обращали внимание, то большинство девушек, профессионально занимающихся фитнесом, обладают либо очень скромным размером груди, либо не имеют её признаков вообще. Ну и третий случай — это импланты. Так происходит именно потому, что занимаясь фитнесом профессионально, девушки постоянно снижают уровень подкожного жира в организме с помощью тренировок и режима питания, и в результате количество жировой ткани в груди снижается до минимума. К сожалению, с этим ничего сделать нельзя.

Нужно ли девушке тренировать грудные мышцы?

Ответ однозначный – да! И вот почему:

• для гармоничного развития пропорций тела необходимо тренировать все мышечные группы
• приводя мышцы груди в тонус, можно «приподнять» грудь и улучшить её форму

Ну а чтобы полностью лишиться жировой ткани в этом месте, нужно тренироваться достаточно долго и тяжело, при очень жестком подсчете калорийности и БЖУ в рационе питания.

Поэтому не стоит бросаться в крайности и полностью отказываться от тренинга грудных мышц. Если Вы будете выполнять упражнения на грудные мышцы раз в неделю, то этого будет вполне достаточно, чтобы

поддерживать эти мышцы в тонусе и сохранять хорошие пропорции.

Многие девушки в принципе бояться силовых тренировок, думая, что станут похожими на мужчин. Но это не так. Подробнее эту тему я раскрывала в статье «Силовые тренировки – не помеха женственности!».

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#грудь

Как накачать грудь девушке в домашних условиях, и можно ли гантелями увеличить бюст на 2-3 размера

Содержание статьи

Об объеме и привлекательности груди беспокоятся женщины разных возрастов. Ни одна девушка не откажется обладать идеальными, подтянутыми, округлыми формами. Получить такой результат поможет комплекс упражнений для увеличения груди. Но для начала необходимо выяснить, как влияют физические нагрузки на грудные мышцы, и чего не стоит ожидать.

Приступая к занятиям: что нужно знать

Упражнения для груди – незаменимые помощники для женщин на пути к идеальным формам. Однако положительный эффект достигается только при правильном выполнении тренировок. Важно соблюдать время отдыха, точно выполнять упражнения, контролировать количество нагрузок.

Какой будет эффект

Силовые упражнения поддерживают тело в тонусе, идеально подходят для похудения и укрепления мышц. Нагрузки на область груди улучшают кровообращение, осанку, состояние кожи. Положительные изменения, которые будут заметны через некоторое время после начала регулярных тренировок:

• приподнимется грудь;
• появится красивый рельеф рук;
• подтянется спина;
• кожа станет более эластичной;
• мышцы приобретут упругость;
• уменьшится количество жира в организме.

Эффект зависит от изначальных размеров груди. Пышногрудым барышням сложнее оценить результаты даже за месяц тренировок, ведь из-за нагрузок в первую очередь будет сходить жир. Женщины с маленьким размером груди увидят изменения уже через три-четыре недели.

Как часто нужно заниматься

Не существует волшебного способа, чтобы быстро накачать мышцы груди девушке, далекой от спорта. Только постоянные тренировки, усилия и целеустремленность помогут добиться желаемых результатов. Но даже при интенсивных нагрузках подтянуть грудь за неделю весьма сложно. К тому же частые и большие физические нагрузки могут навредить здоровью. На продолжительность спортивных занятий влияют три фактора.

1. Изначальные данные. Неспортивному человеку сложно «влиться» в режим тренировок, нужен период адаптации с небольшими нагрузками.
2. Отдых мышц. Занятия проводятся не чаще, чем три раза в неделю, с промежутком в один-два дня (именно в эти дни растут мышцы).
3. Желание. Чем сильнее желание изменить фигуру, тем строже дисциплина (без отлынивания во времени), точнее выполнение упражнений.

Необходимо настроиться на длительную работу над собой. Следует перестать верить в сказки и ждать результатов через пару тренировок. Только упорство поможет сделать тело красивым, а бюст – привлекательным.

Необходимый инвентарь

Силовые упражнения для грудных мышц не требуют особых приспособлений. Отличным утяжелителем является тело спортсменки, которое придется удерживать, поднимать и опускать во время тренировки. Однако некоторые упражнения для прокачки груди выполняются с использованием инвентаря. Перед началом тренировок следует отправиться в магазин и выбрать подходящие снаряды:

• гимнастический мяч – удерживает тело в приподнятом горизонтальном положении;
• гантели – утяжелители для рук весом 1-10 кг;
• эспандер – простой домашний тренажер для плечевых, грудных и спинных мышц;
• коврик – для более комфортных занятий на полу;
• спортивный бюстгальтер – поддерживает грудь, предотвращая сдавливание и пережатие сосудов во время тренировок.

Если нет времени и средств на закупку снаряжения, можно использовать подручные средства – бутылки с водой, устойчивый стул, полотенце.

3 мифа

Любые мифы появляются от недостатка информации. Не все женщины ясно представляют, как происходит распределение нагрузки при физических занятиях, и как это отражается на молочных железах.

Для начала следует разобраться с анатомией. В женской груди мышц нет. Под слоями кожи располагаются молочные железы, сходящиеся у соска. Все остальное пространство заполнено жиром. Крепится «конструкция» с помощью соединительной ткани к большой грудной мышце. Удерживает грудь сверху малая грудная мышца. Большую грудную женщинам накачать невозможно, поэтому следует задействовать малую. Теперь со знанием дела легко развенчать три главных мифа о тренировке груди и рук.

1. Занятия способны увеличить размер. Упражнений для роста груди не существует. «Отрастить» грудь силовые нагрузки не помогут. Тренировки укрепляют малую мышцу, сгоняют лишний жир, делают тело более подтянутым. Молочные железы в любом случае стремятся вниз, но развитые мышцы удерживают их на нужном уровне, не давая полностью обвиснуть.
2. Грудь станет меньше. Это возможно в том случае, если имеется переизбыток жира во всем организме. Размер груди определяется генетически, поэтому без месячного голодания сложно потерять родные формы. С равномерным похудением грудь не будет казаться меньше: осиная талия станет «оттенять» даже маленькие размеры.
3. Нагрузка на руки превратит женщину в мужчину. Для некоторых женщин до сих пор удивительно, что спортсменки охотно занимаются с утяжелителями, не боясь потерять женственность. Любые мышцы имеют предел роста, и женщина без достаточного количества тестостерона не сможет накачать мужские мускулы. А вот правильная тренировка не помешает: она сделает плечи красивыми.

От умеренных занятий спортом еще никто не пострадал. Регулярные тренировки идут только на пользу, делая тело стройным и красивым. Нагрузки при сбалансированном питании способствуют общему похудению. Грудь подтянется, будет казаться больше.

Как накачать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений

Чтобы быстро накачать грудь девушке дома, достаточно выбрать время, начать заниматься утром или вечером. Сложностей выполнения не возникнет, если не лениться и правильно делать пять упражнений.

«Молитва»

Описание. Первое в базовых упражнениях для укрепления груди. Любая женщина сразу почувствует, как напрягаются руки и верхние грудные мышцы. Выполняется, сидя на стуле или стоя. В любом положении спина должна быть полностью выпрямлена.

Алгоритм

1. Займите удобное положение, выпрямите спину.
2. Сомкните перед собой вытянутые ладони.
3. Разведите локти в стороны параллельно полу.
4. На вдохе сожмите ладони, будто толкая друг на друга.
5. Отсчитайте пять секунд, выдохните, расслабьте ладони.
6. Повторите 15-20 раз.

Отжимания

Описание. Наиболее эффективное упражнение для укрепления грудных мышц. Отжимания выполняются из упора на носки или колени. Спина должна сохраняться в прямом положении. Руки лучше развести широко в стороны, чтобы увеличить нагрузку.

Алгоритм

1. Лягте животом на коврик.
2. Выпрямите руки, опираясь на носки или колени.
3. Сохраняя корпус вытянутым, согните локти, опуститесь максимально низко к полу.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите десять раз.

«Стенка»

Описание. Простое силовое упражнение, которое можно выполнять в любую свободную минуту дома или на работе. Понадобятся только стена, немного свободного времени.

Алгоритм

1. Встаньте лицом на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Упритесь ладонями в стену, широко расставив руки.
3. Держа спину прямо, плавно согните локти, при этом пятки не отрывайте от пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте от десяти до 20 раз.

«Стенка» – хорошее начало, если традиционные отжимы пока даются с другом. Как только отжиматься от стены станет проще, можно переходить на пол. Рекомендуется сначала выполнять упражнение с колен, а затем освоить традиционное положение.

«Полумесяц»

Описание. Упражнение, пришедшее из йоги. Выполняется на полу после разминки.

Алгоритм

1. Лягте на живот.
2. Согните колени, дотянитесь руками до лодыжек.
3. Максимально вытяните руки (можно помочь ногами).
4. Отсчитайте 20 секунд и расслабьтесь.
5. Повторите два-три раза.

Эспандер

Описание. Предлагается комплекс упражнений с пружинным домашним тренажером для разработки мышц груди и рук.

Алгоритм

1. Держа за рукоятки, зажмите пружину посередине ступнями на ширине плеч.
2. На вдохе сгибайте локти, выпрямляйте корпус, вытягивая снаряд.
3. На выдохе возвращайтесь вниз.
4. Повторяйте тягу десять раз.
5. Отдохните пару минут.
6. Поменяйте хват на рукоятках, перекрестив ленту.
7. На вдохе разведите в стороны прямые руки параллельно полу.
8. На выдохе расслабьтесь.
9. Повторяйте десять раз.
10. Лягте на пол, подложив под лопатки пружину.
11. Возьмитесь за рукоятки.
12. На вдохе вытягивайте руки, на выдохе – опускайте.
13. Повторите пять раз.

Если тяжело делать упражнения по десять раз, допускается снизить «планку». Начинать можно с пяти раз по два подхода. Увеличить нагрузку хотя бы на два повторения можно со второй-третьей тренировки. Одно и то же количество раз не даст должных результатов: мышцы перестанут расти.

Грузы для проработки зоны декольте

Для увеличения объема груди рекомендуется выполнять комплекс упражнений с грузом. Рекомендованы занятия в спортзале, где есть все необходимое оборудование, однако упражнения с гантелями можно выполнять и дома.

Жим лежа

Описание. Поможет накачать верхнюю часть грудных мышц. Можно лечь на пол или на наклонную поверхность головой вверх. Все движения выполняются плавно, чтобы не повредить суставы, лучше проработать мышцы.

Алгоритм

1. Лягте на коврик, согните колени.
2. Возьмите в руки гантели, прижмите согнутые локти к бокам.
3. Не помогая мышцами спины и не выпрямляя локти «до упора», поднимите груз вверх.
4. Выполните жим восемь раз (последние два раза должны даваться с трудом).

«Пуловер»

Описание. Выполнение напоминает снимание свитера через голову. Необходимо поднимать груз от груди за голову. Лопатки можно положить на гимнастический мяч или широкий крепкий стул.

Алгоритм

1. Лягте так, чтобы лопатки касались поверхности мяча или стула, а корпус немного провисал вниз.
2. Выпрямите спину.
3. Расставьте ноги, займите устойчивое положение.
4. На вытянутых руках держите гантели.
5. Заведите прямые руки за голову как можно дальше.
6. Выдохните, верните гантели в положение перед собой.
7. Выполняйте 15 раз.

«Разводка»

Описание. По отзывам, это довольно жестокое упражнение, если нет спортивной подготовки. Дело в том, что необходимо разводить руки полностью, не позволяя им провисать в плечах и локтях. Поэтому новичкам подойдут килограммовые гантели. Со временем нагрузку следует увеличить до 3 кг.

Алгоритм

1. Возьмите гантели и встаньте, немного согнув колени, наклонив корпус вперед.
2. Вытяните руки.
3. На вдохе разводите плечи, выпрямляя локти.
4. На выдохе возвращайтесь в прежнее положение.
5. Повторяйте восемь-десять раз.

Наклоны

Описание. Наклонное положение головой вниз поможет накачать нижнюю часть грудных мышц: нагрузка переместится в сторону живота. Для упражнения лучше всего подойдет штанга с широким хватом, но можно использовать и гантели.

Алгоритм

1. Лягте на наклонную скамью головой вниз.
2. Зафиксируйте ноги.
3. Возьмите утяжелитель.
4. Поднимите вес от груди вверх.
5. Плавно согните локти.
6. Повторяйте десять раз.

Следите, чтобы не возникало перекосов. Утяжелитель не должно мотать из стороны в сторону. Если это происходит непроизвольно, снимите лишний вес. Спина должна быть плотно прижата к поверхности.

«Лыжница»

Описание. Простое упражнение, которое можно выполнять под ритмичную музыку. Движения напоминают бег на лыжах.

Алгоритм

1. Возьмите в каждую руку по гантели.
2. Встаньте, выпрямитесь, расставьте ноги по ширине плеч.
3. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели от бедер к груди.
4. Повторяйте десять раз на каждую руку.

Не берите слишком большой вес, особенно в положении лежа. Попросите о подстраховке помощника или тренера, чтобы утяжелитель не нанес травму. Только после освоения упражнений с небольшим весом можно увеличивать нагрузку.

Пример программы тренировок

Программу тренировки каждая девушка определяет для себя сама, в зависимости от личного времени и индивидуальных особенностей. На первых порах тренировка может занимать меньше часа. В дальнейшем время увеличится до полутора часов. Примерный план тренировки представлен в таблице.

Таблица – Программа одной тренировки

Этап	Время	Количество повторений/подходов	Выполнение
Разминка	5 минут	5/1	– Наклоны головы; – круговые движения плеч, рук, локтей; – наклоны вперед, назад, в стороны; – выпады
Упражнения без гантелей	15 минут	10/2	– «Молитва»; – отжим от стены; – отжим от пола
Увеличение нагрузки	15-20 минут	10/2	– «Лыжница»; – «Пуловер»; – «Разводка»
Растяжка	5-7 минут	5/1	– Возобновление дыхания; – плавное выполнение «мельницы» с касанием ладонями пяток; – повороты корпусом; – наклоны с вытягиванием руки в одну и в другую сторону; – сцепление пальцев за спиной, потягивание плеч прямо и вверх

Всегда нужно прислушиваться к своему телу. Можно исключить упражнения с грузом и дополнить ими тренировку позже. Все повторы должны выполняться с усилием, напряжение мышц – хороший признак. При этом не должно быть болевых ощущений в суставах. Если на следующий день после тренировки мышцы немного «ноют», но при этом функционируют в привычном режиме, значит, все было сделано правильно.

Еще 6 советов

Шесть советов помогут начать тренировку и сохранить хорошее самочувствие.

1. Нагрузка. Стараться сразу поднять 10 кг не стоит. Организм испытает стресс и не более того. Начинать следует с небольших нагрузок. Выбрать гантели помогут собственные ощущения. Если вес сложно поднять на восемь-десять раз, лучше его уменьшить. Если легко сделать 11 раз, то стоит увеличить. Не стесняйтесь поднимать разные утяжелители в спортивном магазине, пробуя вес. Оптимальным решением станут разборные гантели.
2. Подходы. Нагрузка касается не только веса, но и количества подходов. Начинать нужно с малого – один подход по десять раз. Если этого недостаточно, можно повторить. Затем следует постепенно увеличить нагрузку на грудь с помощью частоты повторения упражнений. Одновременно увеличивается вес утяжелителей.
3. Дыхание. Следите за дыханием. При напряжении мышц делается вдох, при расслаблении – выдох. Регулировать дыхание проще, если делать упражнения плавно, не перенапрягаясь. Равномерные вдохи и выдохи помогают войти в нужный ритм.
4. Косметические средства. Не забывайте ухаживать за кожей груди. Увлажняющие кремы на растительной основе сделают кожу эластичной и гладкой, а грудь – подтянутой.
5. Питание. Любая тренировка требует сбалансированного питания. Для роста мышц и общего хорошего самочувствия в организм должно поступать нужное количество белков, углеводов и жиров. Строгая диета с голоданием – не самый лучший помощник. Необходимо пересмотреть свой рацион, подсчитать необходимое количество калорий.
6. Занятия спортом. Накачать плечи и грудь можно не только в тренажерном зале, но и во время активного отдыха. Эффективными станут теннис, плаванье, баскетбол и волейбол.

Зная, как накачать грудь девушке в домашних условиях, можно усовершенствовать свою фигуру. При правильном соблюдении режима тренировок и подборе веса для силовых упражнений легко добиться желаемых результатов. Грудь станет подтянутой, приобретет округлые очертания.

Отзывы и результаты

Я делаю пять упражнений для бицепсов, трицепсов и груди. 1. Согнуть руки в локтях (90 градусов, верхняя часть вдоль тела), сжать кулаки и с усилием откидывать локти назад. Похоже на вульгарное движение, изображающее секс. 2. Руки поднять в стороны, слегка согнуть в локтях, кулаки сжаты, откидывать назад. 3. Простое упражнение из физкультуры — одна рука вверх, вторая — вниз, кулаки сжаты, откидваем назад. 4. Руки перед собой, согнуты в локтях и и перекрещенно наравлены друг к другу. Ладнони упираются в нижнюю часть бицепса. Нажимать с усилием на бицепсы, стараясь их раздвинуть. Это упражнение как будто руки сложены на груди, но находятся они перед грудью на расстоянии. 5. Руки прямые, вытянуты вперед, кулаки сжаты. Пеекеживаем их с усилием перед собой, похоже на ножницы. Упражнения начинать с 10 каждое, довести до 60. После упражнений сделать растяжку для рук, наприме, закидывая руки за спину. И грудь, и руки , и спина прекрасными становятся. Грудь подтягивается за счет того, что растет грдная мыщца и тянет грудь вверх. Я эти упражнния ввела для себя в систему «Ножки мирового стандарта» вместо отжиманий (я их ненавижу).

Гость, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Очень эффективен так называемый «французский жим»: ложишься на спину, руки в разные стороны с гантелями по 1,5-2 кг (можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой), поднимаете (локти чуть согнуты) вверх над солнечное сплетение, потом опять опускаете вниз. Так 32 раза, потом на счет 1,2 поднимаете и на 1,2 рпускаете вниз, тоже 32 раза. Потом закачиваете на счет 1,2,3 — вниз, тоже 32 раза. И напоследок калланетика — на 32 счета держите в самом неудобном положении. Девочки, эффект гарантирован после 2-х недель регулярных упражнений с периодичностью через день. времени занимает ровно 10 минут. Пробуйте!

Ника, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Упры -на грудь — разводки и отжимания. Делать В МЕРУ, ибо небольшой перебор — и грудь может уменьшаться. На этом сошлись тренеры с большим стажем — что грудь — единственное место у дев. в организме, где местно уходит жир, т.е. от большого объема работы. Если в меру — бол. грудные мышцы вырастут немного, и приподнимут молочную железу. Начать можно с 1-2 подходов отжиманий 2 раза в неделю средним или широким хватом , аз на 15-20 от стены. Ну и по мере освоения техники опускаться — от стола, потом от стула, и т.д.

физкульТУРНИК, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4312063/

1. Женскую грудь поднять и сделать более упругой можно. Даже самое обыкновенное упражнение «молитва» (ладошки сложили вместе на уровне груди и давим друг о дружку) помогает для упругости груди. Также, очень сильно помогают отжимания от пола или от стены. Также гантели, с ними есть самые разные упражнения. Также контрастный душ поможет в этой проблеме.

2. Увы, грудь от упражнений, спорта и спортзала увеличиться не может. Доказано всеми спортсменами и тренерами. А вот уменьшиться может. Посмотрите , фитнес бикини модели почти все с плоской грудью или сделанной.

3. Да, форма груди изменится но немножко и конечно в лучшую сторону, т.е станет более упругая и красивая. Дабы при спорте не потерять свое богатство, т.е , чтобы сохранить ее размер и не уменьшить, надо носить специальное белье для спорта.

Екатерина Кушнир, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Девочки, я в свое время долго и упорно занималась фитнесом, поэтому на собственной груди ощутила полезное действие следующих упражнений:

1. Отжимание от пола.
2. Упражнения на тренажере «баттерфляй» (можно заменить гантелями).
3. Верхняя и нижняя тяга (тоже на тренажере).

Сказать, что грудь от подобных действий увеличивается не могу, но форма значительно улучшается. Если не поленитесь, попробуете, через месяц на себе увидите результаты.

asya_24, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Как накачать грудные мышцы девушке и женщине. Как накачать грудь девушке в домашних условиях

Пожалуй, каждая девушка хочет выглядеть сногсшибательно и иметь красивые формы тела. В первую очередь – это ягодицы, грудь и пресс. В принципе, это не удивительно, так как именно эти части тела больше всего привлекают мужской взгляд. В данной статье мы затронем конкретно женскую грудь, а именно я расскажу, как накачать грудь девушке в домашних условиях и в тренажерном зале.

Данная тема очень популярная в женском обществе, так как красивую и упругую грудь хочет иметь каждая девушка. Но, так сложилось, что не всем женщинам от природы дана привлекательная форма груди. Так что, если вы в этом числе и вам интересен данный вопрос – читайте дальше.

Прежде чем перейти непосредственно к программе, предлагаю вкратце изучить строение женской груди. Итак, основной объем груди состоит из жировой и железистой ткани. Как правило, в женской груди, жировой ткани больше, чем железистой (данное соотношение – это генетический фактор) . Кстати, вы наверное замечали, что когда девушки худеют, то в одних грудь сильно уменьшается в размере, а у других остается практически без изменения. Так вот, все дело в соотношении этих тканей (чем больше железистой ткани, тем меньше вероятности уменьшения груди во время похудения) .

А теперь у меня для вас есть две новости. Одна хорошая, а другая плохая. Начнем, пожалуй, с плохой. Когда вы (или другие женщины) спрашивали у спортсменов: как накачать грудь девушке (и можно ли в принципе это сделать) , то, наверняка, слышали такое выражение, что вполне реально увеличить грудь с помощью различных упражнений. Так вот милые девушки, это миф! К сожалению, увеличить размер женской груди с помощью упражнений – невозможно.

Невозможно, потому что как я сказал выше (и как видно на картинке) , женская грудь состоит из жировой и железистой ткани. Там нет мышц, которые можно прокачать и увеличить в размере.

А теперь хорошая новость. Если увеличить в объеме нельзя, то мы ее можем сделать более упругой, приподнятой и подтянутой. Если вы внимательно изучили картинку, то заметили, что под самой грудью располагается малая и большая грудная мышца. Укрепив данные мышцы, можно немного приподнять грудь и сделать ее более упругой. Согласитесь, что это довольно таки хорошая новость.

Так же, кроме упражнений нужно соблюдать правильное питание. Правильный режим питания улучшит состояние кожи и поможет укрепить грудные мышцы, что в итоге сделает грудь более упругой и немного приподнимает ее. Но, о питании поговорим в конце статьи. И еще хочу сразу сказать, что сильно обвисшую грудь с помощью данных упражнений никак нельзя сделать идеальной (можно немного улучшить исходное состояние) .

Как накачать грудь девушке в домашних условиях? Программа!

Для начала разберем тренировки дома, так как это самый простой способ держать себя в форме. Я дам вам 2 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин) . Для домашних тренировок вам понадобятся гантели и скамья с регулируемым наклоном. Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Программа №1

Данная программа подойдет для тех девушек и женщин, которые далеки от спорта и только начинают тренироваться. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – скакалка (выберите любой день) .

№1. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум

4 подхода по 20 повторений

Программа №2

Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются дома. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – скакалка + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Тренируетесь 1 раз в неделю .

№2. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум

№3. Отжимания от пола головой вниз – 4 подхода на максимум

Если в дальнейшем этого станет мало, можете добавить 4е упражнение «Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений» или же «Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений»

Как накачать грудь женщине в тренажерном зале? Программа!

В тренажерном зале можно очень хорошо разнообразить свою программу, за счет большого выбора разнообразных тренажеров и веса на штанге (гантелях) . Если вы серьезно решили заняться спортом, то я бы рекомендовал записаться в тренажерный зал. Я дам вам 3 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин и третья для самых опытных) . Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Программа №1

Данная программа подойдет для тех девушек и женщин, которые далеки от спорта и только начинают тренироваться. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Отдых между подходами – 90 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 60 секунд) . Тренируетесь 1 раз в неделю (выберите любой день) .

№1. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум (если тяжело, можно отжиматься на коленях)

№2. Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений

Программа №2

Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются в тренажерном зале. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Отдых между подходами – 60 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 30 – 40 секунд) . Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых) .

Вариант А:

№1. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений

№2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений

№3. Разведение рук в тренажере «бабочка» – 4 подхода по 20 повторений

Вариант Б:

1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений

№2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений

№3. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений

Можете чередовать варианты (так даже будет лучше) . Одна неделя – вариант А, другая неделя – вариант Б, третья неделя опять вариант А и т.д.

Программа №3

Программа для самых опытных девушек и женщин. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых) .

№1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 10 повторений (отдых между подходами – 90 секунд)

№2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 2 подход на 12 повторений + 2 подхода на 15 повторений

№3. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода до отказа (отдых между подходами – 60 секунд)

№4. Сведение рук на кроссовере — 4 подхода на 20 повторений (отдых между подходами – 30 секунд)

Итак, с тренировками разобрались, теперь поговорим о питании. Для того, чтобы тренировки дали максимально возможный результат, нужно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Белков нужно потреблять порядка 1.5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма белка = 82г (1.5 * 55 = 82.5г) . Лучшие белковые продукты: рыба, куриные яйца, творог, мясо, птица.

Жиров нужно потреблять порядка 0.7г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма жиров = 38г (0.7 * 55 = 38.5г) . Лучшие источники жиров: жирная рыба, орехи, льняное масло, оливковое масло, подсолнечное масло, семечки, авокадо.

Углеводы нужно подбирать интуитивно. Нужно подобрать такую норму, чтобы лишние углеводы не откладывались в жировые отложения. Начните потреблять 1.5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то нужно = 82г (1.5 * 55 = 82.5г) . Если будете худеть, то увеличьте количество углеводов до 2г. Если все нормально, то так и оставляйте. Лучшие источники углеводов: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, мед, черный хлеб, хлебцы, картофель.

Примерное меню может выглядеть так:

1 прием пищи: куриные яйца (1 – 2шт) + овсянка + фрукт

2 прием пищи: куриное филе + гречка + льняное масло + овощи

3 прием пищи: рыба (треска) + рис + овощи

Тренировка

4 прием пищи: филе индейки + гречка + овощи

5 прием пищи: рыба (сельдь или лосось) + овощи

6 прием пищи: обезжиренный творог

Продукты по граммам рассчитывать не буду, так как каждая девушка индивидуальная и к каждой нужен свой подход. Теперь вы знаете как накачать грудь девушке дома (или в зале) , и надеюсь понимаете, что быстрых результатов ждать не стоит. Тренируйтесь систематически (без пропусков) и тогда вы увидите результат. Так же, не забывайте хорошо высыпаться ночью (7 – 9 часов) . Плохой сон будет негативно сказываться на восстановлении, что в итоге негативно скажется на прогрессе.

С уважением,

Накачать грудные мышцы девушке так, чтобы не потерять женственных силуэтов, возможно! Грамотно составленная программа тренировки, правильно подобранные упражнения — и результат гарантирован!

О чем думает девушка, придя в тренажерный зал? Как накачать , подкачать попу, по праздникам – , но заметьте, редкая посетительница фитнес-центра интересуется, как накачать грудные мышцы девушке при помощи силовых упражнений.

Отбросьте ваши страхи по поводу накачивания мышц груди и включите в свою тренировку упражнения, которые лучше всего помогут накачать женщине.

Они улучшат вашу сердечно-сосудистую систему, помогут увеличить общую силу , и зададут направление для вашей программы, чтобы вы достигли потрясающих результатов в построении тела своей мечты.

Как женщине накачать грудные мышцы и не запутаться в мифах

Многие женщины боятся выглядеть мужественными, и поэтому избегают силовых упражнений на грудь, считая, они вредят женской фигуре. Поверьте, это не так! Девушки, которые выбирают , зачастую обладают более аппетитными округлыми формами, нежели их соратницы из групповых классов аэробики. В то же время упражнения на сопротивление уменьшают жировые отложения, наращивая взамен нее мышцы. Как тут быть, ведь женская грудь состоит из жира, а не из мышц? Действительно, когда уменьшаются жировые отложения, может уменьшиться и размер бюстгальтера, иногда даже на 2-3 размера. Однако для многих женщин это не проблема. Достижение идеального уровня физической подготовки обычно приносит больше преимуществ, например энергичность, и прекрасное самочувствие!

Почему важно прорабатывать мышцы груди

Если вы хотите быть достаточно сильной, чтобы самостоятельно расставить мебель в новой квартире, развить спортивные навыки для конкретного вида спорта, или создать тело мечты – в графике тренировок следует выделить время на тренировку мышц груди.

Накачивание грудных мышц дарит девушке такие замечательные бонусы, как красивые, округлые плечи и накаченные . Гармонично развить все эти части тела важно — это позволит поднять гораздо больший вес, чем работая изолированно на трицепс или плечо.

Кроме того, вы сжигаете больше калорий, поскольку в области груди расположена большая мышечная площадь, и ее тренировка более энергозатратна, чем упражнения на небольшие группы мышц.

Запомните: не избегайте упражнений на грудь, ведь они помогут вам предотвратить травмы и построить сильное и гармонично развитое тело. Знание и умение, как правильно накачать грудные мышцы – это одна из важных частей фитнес-пазла для девушки!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Добавки для тренировок на грудные мышцы для девушек

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

MAXLER | Black Kick ?

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Приветствую вас, дамы. Сегодня заметка для вас. Возникало ли у вас желание увеличить свою грудь и думали ли вы над тем как это сделать технически? Если поиски информации по этому поводу привели вас сюда, значит вы уже настроены серьёзно. Тогда начнём разбираться что к чему!

Каждая девушка мечтает о красивой груди — это естественно. И хотя ранее обязательным атрибутом привлекательной особи женского пола была тупо большая грудь, то сейчас приоритеты несколько изменились.

Главным достоинством этой части тела является подтянутость и упругость, но все же многие стремятся увеличить её хотя бы на размер. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке и можно ли это вообще сделать.

Для глубокого понимания этого вопроса не обойтись без анатомии — она нам много интересного поведает. С неё и начнём.

Женская грудь состоит из железистой и жировой тканей, и прикрепляется к мышечной мембране, расположенной под ней. Ее размер, форма и соотношение между составляющими тканями зависит от генетической предрасположенности.

У некоторых девушек в груди содержится больше жира, поэтому ее размер колеблется только от изменений веса. Если девушка худеет, то и грудь уменьшается и наоборот. Если же в ней больше железистой ткани (эта та ткань, которая вырабатывает молоко), то похудение и набор килограммов на размер практически не влияют!

Сама женская грудь — это чудо творения. Это просто шедевр! Когда я разбирался в этой теме, я честно — обалдел. Насколько там всё сложно и продуманно! Можете изучить картинки ниже для наглядности (мне было очень интересно). Нажмите на картинку для увеличения её на весь экран:

Основная функция груди — вскармливание малыша. Эту роль выполняют молочные железы, которые ещё называют «альвеолами» или «дольками». Железы производят молоко из питательных веществ и воды, которые поступают из крови.

Один женский врач очень удачно сравнил женскую грудь с виноградной гроздью. Стебли — это система протоков, которые доставляют молоко от молочных желез к соску, ягоды винограда — это сами молочные железы. Вместе с протоками они образуют так называемые кластеры или доли, которых в груди обычно 15-20.

Расстояние между долями заполнено жиром и соединительной тканью (эта ткань окружает кровеносные сосуды и протоки). Но когда женщина молодая, то её грудь состоит по большей части из железистой ткани. Именно поэтому у молодых девушек более упругая грудь. Кроме того весь орган пронизывают особые связки Купера. Они тесно переплетены между собой и образуют гибкий каркас груди. Эти связки ослабляются с возрастом и грудь начинает обвисать.

Итак, давайте обобщим влияние тканей в груди на её объём:

• жировая ткань — даёт объём (самый важный фактор размера)
• железистая ткань — даёт упругость и объём (менее важный фактор)
• соединительная ткань — даёт упругость (самый незначительный фактор).

Нужные нам выводы

Итак, из всего этого следует вывод что молочные железы не содержат в себе мышечных волокон, а значит их и НЕВОЗМОЖНО накачать, изменить форму или подтянуть обвисшую грудь с помощью физических упражнений ни за неделю, ни за месяц. Никогда.

Поэтому, для увеличения груди есть только 3 способа на которые вы можете повлиять:

1. ГОРМОНАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ. Вряд ли вы захотите пихать в себя гормоны, которые активируют рост молочных желез. Последствия для здоровья могут быть плачевными. Например, противозачаточные таблетки с эстрогеном. Они могут увеличивать грудь на определённое время, но вред от побочных эффектов того не стоит. Или дополнительный приём самого эстрогена. Если вы надумали пичкать себя этим сверх того, что синтезирует ваш организм — это путь к раку молочной железы. Кроме того, неприятные ПМС вам обеспечены.
2. УВЕЛИЧЕНИЕ ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ. Это самый верный способ увеличить грудь. То есть вам нужно просто поправиться, чтобы вместе с этим жировая составляющая груди также выросла. Ну это вообще не вариант, так как вместе с грудью вырастет и попа, обвиснут бочки ну и всё такое…
3. ПЛАСТИЧЕСКАЯ ХИРУРГИЯ. Вживление силиконового импланта в вашу грудь хирургическим путём. Это не вариант для большинства нормальных девушек. К тому же очень дорого это обойдётся.

Но вы не можете повлиять на ваши гены. Размер груди вашей матери или бабушки — это то, на что вы можете рассчитывать.

Как уже упоминалось раньше, иметь огромный размер груди уже вышло из моды (да и мода здесь далеко не главное, потому что эта дурь постоянно меняется). Главное — это упругость и подтянутость! И хорошая новость состоит в том, что этого можно добиться с помощью бодибилдинга и фитнеса.

Мифы и реальность

Многие девушки не спешат уделять внимание этой зоне из-за глупых предрассудков. Самые распространенные из них можно услышать практически в каждом зале. Вот некоторые из них:

1. «Грудь станет слишком твердой». Это не правда. Как мы уже выяснили, в молочных железах нет мышечной ткани, а значит и затвердевать нечему.
2. «Активные физические нагрузки на грудь уменьшат ее в размерах». Еще один миф. И хотя действительно в груди есть жировая прослойка, она имеет совершенно иную структуру, чем та, что откладывается у вас на боках и ягодицах. Поэтому занятия не могут способствовать ее сжиганию.
3. «У женщины сформируется мужская фигура с огромными руками и широкой грудью». На рост мышечной массы влияет мужской его содержание в женском организме ничтожно мало. Если вы не планируете принимать стероиды, то превращение в Шварценеггера вам не грозит.

Кроме того не существует еды, которая раздует вашу грудь, никакое физическое воздействие (трение или сжатие), ношение или не ношение вами бюстгальтера.

В чем основное преимущество в прокачке груди для девушек?

• Кожа декольте становится более упругой.
• Предотвращается обвисание молочных желез.
• Преждевременное старение и дряблость кожи вам не грозит.
• Улучшается осанка.
• Активные нагрузки улучшают кровообращение в груди, предотвращая ее заболевания.
• У девушек улучшается обмен веществ и увеличивается число сжигаемых калорий, благодаря увеличению мышечной массы в организме.
• Грудь не увеличивается в размере, но визуально поднимается и кажется больше.

Одни плюсы! Поэтому обязательно не игнорируйте эту часть тела на своих тренировках. Результат всё равно будет!

Упражнения для груди

Как и перед любой тренировкой для начала проведите разминку для разогрева мышц. После этого можете приступить к работе.

Да, чуть не забыл — обязательно изучите отдельную статью на моём блоге, посвящённую Это даст вам более полное понимание, которое ускорит ваш прогресс.

Отжимания

Одно из наиболее доступных упражнений, приносящих результат. Его можно выполнять и в домашних условиях, если нету времени на поход в спортзал. Загвоздкой является то, что не каждая девушка умеет правильно это делать. Поэтому попробуйте работать по следующей схеме:

ОТ СТЕНЫ. Подойдите к стене на вытянутых руках до касания ладонями. Ступни немного расставьте. Приведя в напряжения пресс и выровняв спину, двигайтесь по направлению к стене до самого упора. Делайте вдох во время движения вниз. Вернитесь в начальную позицию медленно и без рывков. Это упражнение помогает развивать выносливость и силу для подготовки к следующим этапам.

ОТ СКАМЬИ. Упритесь не согнутыми руками в рабочую поверхность, корпус и ноги должны быть прямой линией. На вдохе двигайтесь вниз, пока не коснетесь скамьи грудной клеткой. Затем плавно поднимитесь.

НА КОЛЕНЯХ. Это последний учебный шаг к классическим отжиманиям. Когда вы сможете выполнять это упражнение налегке, переходите к финальному этапу. Расположитесь на колени, поставив их под прямым углом к полу, и исключив расстояние между ними. Руки должны быть прямыми, как и спина. Двигайтесь вниз, не прогибая и не округляя спину, и не выпячивая ягодицы. На выдохе поднимайтесь вверх.

КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ. Расположитесь на твердой поверхности, руки прямые, ступни на носках. Для активной работы зоны груди, кисти необходимо расставить шире плеч. Как и в предыдущем упражнении, следите своим телом, оно должно быть прямой линией. На вдохе двигайтесь вниз, усилием мышц, а не по инерции, почти касаясь поверхности грудью.

Постепенно на каждом этапе доводите число повторений до 15-20 раз в 3 подхода. Делайте минутные перерывы между сетами для восстановления сил.

Упражнения с гантелями

Лучше выполнять в тренажерном зале, так как инвентарь там более разнообразный. Есть несколько различных вариантов с гантелями, помогающими сделать грудь красивее и подтянутее:

ЖИМ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Как раз первое упражнение можно выполнять и дома, расположившись на ровной, твердой поверхности. Считается, что жимы гантелями для груди более эффективны, чем аналогичные манипуляции со штангой, ведь требует контроля рук по отношению друг к другу. Расположитесь на поверхности на спине, руки с инвентарем разместите у груди. Выполняйте жимы вверх, ставя руки параллельно друг другу. Выпрямлять локти до конца не требуется.

ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. Это упражнение можно выполнять в двух вариантах — головой вниз, для прокачки нижних грудных мышц, и в обычном положении, для работы над верхними грудными мышцами. Первый вариант: расположитесь на скамье, плотно установив ступни на краю поверхности. Руки разместите у груди. Выжимайте гантели вверх, держа их параллельно друг другу. Во втором варианте делайте те же движения, только ногами упирайтесь в пол. Примите во внимание, что чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышцы.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Изменяя угол наклона скамьи можно смещать нагрузку на различные зоны грудных мышц. Также это упражнение отлично подходит для тех, кому необходимо подкорректировать зону подмышек. Расположитесь на скамье, уперев ступни в пол. Руки разместите возле середины груди. Поднимите снаряды вверх и разведите их в стороны. При этом локти направлены вниз и не распрямляются до конца. Возвращаясь в начальную позицию, соедините гантели наверху. Это очень тяжелое упражнение, поэтому начинайте с минимального веса.

«ПУЛОВЕР». Очень эффективное упражнение для целого ряда мышц, включая целевые. Для выполнения понадобится скамья. Расположитесь на ней спиной поперек поверхности, а ноги поставив на пол. Колени необходимо согнуть под прямым углом. В начальной позиции инструмент держите в области нижней груди. Поднимите гантель вверх и заведите за голову. Движение вверх выполняйте на минимальной скорости.

Все упражнения с гантелями необходимо повторять, начиная с 7 и доведя до 15-20 раз. Делайте 3 сета, не забывая делать небольшой перерыв между ними.

Если вдруг этого мало

Для большинства девушек комплекс из отжиманий и жимов с гантелями дает отличный результат, но если вы хотите дополнительную нагрузку, то можете использовать следующее:

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ КРОССОВЕРА. Установите рабочий вес не более 5 кг для начала. Установите рукоятки с обеих сторон тренажёра и станьте по центру. Спину держите ровной, немного поддавшись туловищем вперед. Локти заведены слегка назад. Сведите рукоятки по широкой дуге, сомкнув их напротив центра корпуса.

Руки не должны прижиматься к телу. Распрямляйте руки с минимальной скоростью. Сделайте до 15 раз, в 3 сета с минутными перерывами.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА ФИТБОЛЕ. Расположитесь нижней частью спины на мяче, сделав опорой ступни. Держите колени под прямым углом. Расположите руки с инвентарем у груди, и делая движения вверх, разворачивая ладони вперед. Делайте жимы медленно и плавно.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Подходит для продвинутого уровня. Возьмитесь руками за поручни и силой вытолкнитесь вверх до прямых рук. Ваше тело должно быть перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и медленно отжимайтесь. Для активации мышц груди необходимо немного наклонить туловище вперед, а таз отодвинуть назад.

Итак, в этой статье мы разобрались, можно ли накачать грудь, увеличив её в размере. И хотя негативный ответ на этот вопрос вас мог расстроить, не спешите впадать в депрессию. Доведите до идеала то, чем вас наградила природа, выполняя упражнения, представленные выше.

На этом у меня всё, надеюсь у меня получилось ответить на ваш вопрос. До новых встреч и успехов вам в ваших целях!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Пожалуй, не найдется такой девушки, которая не хотела бы накачать красивую и упругую грудь. Кого-то изначально обделила природа, у кого-то начались проблемы после рождения и кормления ребенка, а кто-то просто пытается добиться идеальной фигуры.

К сожалению, из-за нехватки времени или финансов, не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал. К тому же, многие не понимают, что накачивать нужно не сам бюст, а именно грудные мышцы. Потому что, как бы упорно и усиленно Вы не тренировались – грудь больше не станет, но она подтянется, укрепится и станет более упругой. Кроме того, улучшится осанка: расправятся плечи и выровняется спина, что скажется на внешнем виде бюста самым положительным образом. Можно ли накачать грудные мышцы девушке, тренируясь в домашних условиях? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.

Самые известные мифы, которым не нужно верить

Для начала поговорим о мифах, из-за которых многие девушки бояться подкачивать грудные мышцы, так как считают, что подобные тренировки могут нанести вред их организму. По сути, здесь существуют три главных мифа.

• Миф первый: силовые упражнения сделают бюст жестким . Не сделают! По той простой причине, что в молочных железах нет мышц, ведь они располагаются под железами. Не стоит бояться, что грудь станет «мужеподобной», она всего лишь укрепится.
• Миф второй: грудь станет меньше . Это исключено! Так как жиры и калории в результате активных тренировок сжигаются, отсюда и пошла легенда, что грудь может уменьшиться. Такое в принципе невозможно, по причине плотности жировой ткани молочных желез.
• Миф третий: руки приобретут мужественные мускулы . Отнюдь! У женщин вырабатывается мало тестостерона, и такого результата можно добиться только с интенсивнейшими тренировками и мощной фарм-поддержкой.

Другие способы, помогающие накачать девушке грудные мышцы

Кроме непосредственно силовых упражнений существуют также дополнительные средства, при помощи которых можно держать грудь в тонусе. Конечно, без физических нагрузок нужного результата Вы не добьетесь, но придерживаться стоит.

• Правильное питание
  Для идеального развития грудных мышц очень подходит ряд полезных продуктов, такие как орехи, молоко, капуста, мед, красная рыба, зерновые и бобовые. Также на результат тренировок неплохо повлияет специальная диета.
• Косметические процедуры
  Очень хороший эффект достигается при помощи контрастного душа и масок для упругости груди. На сегодняшний день в аптеках можно приобрести множество косметических средств именно для этих целей.
• Занятия спортом
  Самые эффективные виды спорта (помимо фитнеса), которые помогают девушке накачать грудные мышцы – это теннис, плавание и волейбол.
• Йога и медитация
  Многие с сомнением относятся к данному способу, и совершенно напрасно. Некоторые позы и правильное дыхание способствуют укреплению грудных мышц. Главное – разбираться в йоге и выбирать наиболее подходящие упражнения.

Что необходимо для подтяжки грудных мышц в домашних условиях

Девушкам понадобится довольно простое оборудование, приобрести которое не составит никакой проблемы. В любом спортивном магазине можно найти необходимое, и это не ударит по кошельку. Главное, чтобы это всё не лежало без дела.

• Гантели
  Вес гантелей должен соответствовать Вашему уровню подготовки. Нужно выбрать те, которые позволят достичь мышечного отказа к последнему повторению.
• Эспандер
  Жимы кистями эффективно качают грудные мышцы. Это происходит оттого, что вся нагрузка приходится на руку в целом и давление «упирается» в бюст. Именно благодаря этому мышцы напрягаются, становясь более сильными и упругими.
• Скамья
  Очень полезная часть домашнего инвентаря. Ее можно заменить на стул при отжиманиях, а все упражнения с гантелями выполнять на полу.

Как подкачать грудь в домашних условиях

Чтобы девушкам накачать грудные мышцы дома, важно помнить, что занятия должны быть регулярными, а не время от времени. Только тогда будет виден результат. Какие упражнения максимально эффективны для достижения этой цели?

• Разминка
  Начинать нужно с нее, чтобы разогреть и размять мускулатуру перед силовыми упражнениями. Это необходимо для того, чтобы не травмировать связочный аппарат в ходе тренировок. Простых движений вроде зарядки будет достаточно.
• Растяжка
  Перед тем, как перейти непосредственно к силовым упражнениям, необходимо выполнить пару-тройку движений на растяжку. Например, «ножницы» ногами, шпагат, сведение-разведение рук до упора, и другие не менее полезные упражнения.
• Отжимания
  В оригинале выполняются на полу. Более простое упражнение – упор руками на скамью, а более сложное и эффективное – поместив ноги на нее.
• Жимы гантелями
  Один из самых эффективных способов для девушек подкачать грудные мышцы дома. Любые упражнения с гантелями оказывает наибольшую стимуляция и потенциал для роста.
• Брусья
  Еще один отличный инструмент, который отлично нагружает мышцы груди. Является достаточно сложным в выполнении упражнением.

Программа тренировок для девушек на грудь

Все картинки — кликабельны. А нажав на название упражнения, Вы сможете просмотреть видео с правильной техникой выполнения. Выберите одну из программ (с гантелями или без них) и придерживайтесь ее. В Вы узнаете об общих принципах тренировки груди.

С гантелями

Без гантелей

Заключение

При выполнении силовых упражнений для укрепления грудных мышц важно помнить, что Вы ни в коем случае не должны чувствовать дискомфорт. Да, Вы будете испытывать боль, но она должна быть не острой, а ноющей. Очень скоро Вы к ней привыкнете, и она уже не будет доставлять неудобств. Главное – регулировать нагрузки, следить за состоянием организма в целом, завершать тренировки легкой гимнастикой и заканчивать их теплым душем. Занятия должны быть систематическими, но не спешите после каждого упражнения бежать к зеркалу – тренировки, конечно, утомительны, и результат будет виден не сразу.

В конечном итоге, все усилия будут не напрасны, и если изначально поставить перед собой цель – Вы будете довольны достигнутым эффектом. В данном случае всё зависит от желания и упорного труда, только в этом случае Вы добьетесь прогресса и вскоре почувствуете разницу до тренировок и после.

Милые дамы, эта статья предназначена именно для вас! Красивая и упругая грудь – не это ли мечта каждой женщины? Благо, вы находитесь всего лишь в нескольких шагах от воплощения ее в реальность. Следуя советам и рекомендациям, приведенным в данной статье, вам будет намного проще достигнуть намеченной цели.

О вас расскажет ваше тело

Красивое тело, в том числе и грудь, может рассказать окружающим о вас многое – насколько вы здоровы, как щепетильно вы следите за своей внешностью и даже о вашем характере. Ведь, согласитесь, чтобы накачать грудь, требуется время, упорство, настойчивость и самоотдача – факторы, характеризующие вас как личность.

Качаем грудь дома – эффективно ли?

Накачать грудь в домашних условиях можно при условии соблюдения режима и усердной работы над собой.

Есть целый ряд базовых движений, которые могут укрепить мышцы, сделать грудь более упругой и подкорректировать ее форму.

Упражняться можно и нужно. Как часто? Да хоть каждый день! Не переживайте, перекачать мышцы вам, девушки, не удастся. И опасности потерять женственный силуэт никакой нет – для этого нужны мужские гормоны.

Помните: секрет успеха кроется в регулярности физических нагрузкок. Весь комплекс повторяется 3 раза. В общей сложности у вас уйдет 15 минут в день. Упражняйтесь не спеша – позвольте мышцам хорошенько разогреться и прокачаться.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, настоятельно рекомендуем размяться . Выполните 10-12 вращений плечами. Проделайте столько же вращений вперед и назад разведенными в сторону руками.

Выжмите руки друг в друга. Почувствовали сопротивление в ладонях? Значит, упражнение вы выполняете верно. Напряжение в груди вам подскажет, что мышцы задействованы. Не забывайте о ровном и глубоком дыхании – кислород должен поступать именно в прорабатываемый участок тела. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Сопротивление в ладонях со сведением локтей

Выполняйте сведение и разведение локтей, одновременно то опуская ладони до уровня груди, то поднимая их обратно вверх. Как и при выполнении предыдущего упражнения, должно чувствоваться напряжение в грудных мышцах. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Отжимания от опоры

Для этого подойдет как мяч, так стул или кровать. Руками держитесь за опору и выполняйте отжимания. Чем ниже опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для новичков советуем выбрать опору повыше (стол или подоконник). При поднятии делайте выдох. Вдох при опускании. Не спешите и следите за дыханием. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Более продвинутый вариант предыдущего упражнения – классические отжимания. Подойдет тем, кто ранее уже занимался спортом. На сей раз вашей опорой будет пол. Руки держим шире плеч. Разведите локти в стороны и начните отжиматься. Туловище держите ровно и непрогибайте спину. Выполнять упражнение можно как с колен, так и с упора стоя. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Отжимания можно выполнять держа ноги на опоре. Так как данное упражнение сложное, очень важно следить за техникой. Если опора подвижная (мяч), выполнять отжимание будет сложнее. Продолжительность упражнения 30 секунд.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни плотно прижаты к полу. Возьмите в руки веса. Подойдут как гантели, так и полулитровые емкости с водой. Руки со слегка согнутыми локтями держите перед собой. Сделайте вдох. Не распрямляя локтей, разведите руки в стороны до касания пола. Выдох. Исходная позиция. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Лежа на спине, согните локти под прямым углом. Не отрывайте трицепсы от пола и удерживайте веса над грудью. Выдохните и одновременно выжмите веса вверх. На вдохе опустите руки в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Руки на пояснице

Встаньте прямо. Положите руки на поясницу. Отведите руки за спину и расправьте плечи. Отводите плечи назад, пытаясь свести их вместе. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Дополнительный «бонус» тем, у кого дома завалялся старый добрый эспандер:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку согните в локте, правую держите прямо вдоль бедра. Эспандер должен находиться за спиной. Руки развернуты наружу.На вдохе поднимите левую руку вверх. Выдох исходная позиция. Все то же самое повторяем с правой рукой. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер и вытяните руки вперед. На вдохе широко разведите руки в стороны. Выдох – вернитесь в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Основные ошибки

Не стоит забывать и о том, насколько важно питание. Все ваши усилия пойдут насмарку, если ваш рацион будет состоять из газированных напитков, жирной, мучной, сладкой и крахмалистой пищи.

Не повторяйте ошибок миллионов женщин, которые, вернувшись из спортзала, думают, что лучший способ восполнить потраченную энергию заключается в том, чтобы поесть картофельное пюре с котлетами и попить чай с тортиком. Лишь рельефное тело может быть привлекательным. Никому не хочется изнурять себя физическими упражнениями и годами в зеркале видеть все те же дряблые грудные мышцы.

В чем заключается польза нагрузок

• При помощи физических упражнений вы значительно улучшите осанку
• Распрямите грудную клетку и снабдите легкие большим количеством кислорода
• Научитесь дышать полной грудью и откроете доступ кислорода в легкие
• Заметно улучшите походку
• Психологический момент повысите самооценку, улучшите настроение и получите дополнительный мощный заряд положительных эмоций и энергии

Наш вам добрый совет – налегайте на овощи, ешьте белковые продукты с низким содержание жира (куриная грудка, индюшатина, творог, рыба). Замените сладости фруктами. Откажитесь от сахара и продуктов, содержащие быстрые углеводы (конфеты, печенье). Сложные углеводы (каши, фрукты) употребляйте с утра. Ограничьте количество соли. Выпивайте рекомендуемую норму воды!

В чем заключается польза правильного питания

Все вышеперечисленные прописные истины творят чудеса. Первые результаты вы увидите уже через месяц. Плюсы от проведенной над собой работы очевидны и неоспоримы:

• Вы избавитесь от отечности, так как снизите количество употребляемой соли
• При помощи правильного питания избавитесь от нескольких килограммов жира
• Рекомендуемая норма воды поможет очистить весь организм от шлаков и токсинов

Дом или спортзал

• Экономия времени. Вам не придется тратить время на то, чтобы добраться до спортзала.
• Экономия бюджета. Не надо платить за спортзал, консультацию и тренера.
• Удобство. Выполнять упражнения дома можно при любых погодных условиях и в любое удобное для вас время

Как накачать грудь девушке дома учебное видео

Вперед к успеху!

Психологический настрой очень важен. Получайте наслаждение от самого процесса и тогда результаты ваших стараний вы увидите куда раньше. Почувствуйте удовольствие от движения, здоровой пищи и от осознания того, как приятно управлять и трансформировать свое тело.

Тренируйтесь, правильно питайтесь, пейте достаточное количество воды и вы всегда будете в отличной форме!

Упражнения на грудные мышцы: эффективный комплекс

Группа грудных мышц — одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для их равномерного развития нужны базовые и изолирующие упражнения, которые будут нагружать мускулатуру под разными углами. Для развития мускулатуры важно, чтобы рабочий вес постоянно увеличивался, поскольку грудные мышцы лучше других откликаются на гипертрофию.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Девушка занимается в тренажерном зале

Следует помнить, что тренировка включает в работу не только сами мышцы груди, но и мускулатуру спины, плеч, рук, пресса. Поэтому комплексная тренировка груди — это упражнения для проработки всей верхней части корпуса. Помните об этом при составлении программы.

Чем отличаются упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале от тренировки для мужчин? Разницы нет, но есть различия в рабочем весе. Не стоит думать, что силовые занятия разовьют девушке мускулатуру так, что она станет похожа на бодибилдера — добиться этого практически невозможно, если не заниматься бодибилдингом профессионально.

Тренировка для груди необходима девушкам для того, чтобы создать крепкий каркас мышц, приподнять грудь, улучшить ее форму, замедлить провисание. Для подкачки этих мышц более эффективны силовые тренировки в тренажерном зале.

Как выполнять упражнения

Девушка отжимается

Для получения выраженного результата в приоритете должны быть базовые упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. Для построения мускулатуры, наращивания мышечной массы необходимы многосоставные движения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц. Для детальной проработки тех или иных зон используют изолированные движения. Базовые обычно выполняют в начале тренировки, изолирующие — в конце.

Что касается количества занятий и подходов, то это вариативно. В среднем необходимы 1-2 тренировки в неделю, по 3-4 подхода с 6-15 повторениями.

Мужчины больше делают упор в сторону силового подхода, тогда как женщинам это не требуется

При работе со штангой следует работать с разной шириной хвата: для проработки внешних областей груди работайте с широким хватом, для нагрузки внутреннего участка — сужайте хват. Женщинам следует быть осторожными, поскольку из-за слишком узкой постановки рук в работе будут задействованы трицепсы.

Программа занятий в зале

Девушка качает мышцы с гантелями

Для лучшего результата упражнения для прокачки мускулатуры груди совмещайте с комплексами для мышц плеч, трицепсов и пресса. Новичкам достаточно выполнять 1-2 базовых движения с большим весом и 5-6 повторами, а также 1-2 изолирующих движения с меньшим весом и 12-15 повторами. Выполнять упражнения можно со штангой, с гантелями, на блоках.

Штанга — лучший выбор при работе с большим весом, а вот гантели и блоки можно использовать для прицельной прокачки отдельных мышц

Примерная программа:

1. Отжимания от пола. Такие упражнения на грудные мышцы для мужчин и женщин можно выполнять и дома. Отжимания — главные анатомические упражнения для накачивания груди. Очень важна правильная техника выполнения. Однако отжимания не позволяют работать с весом, поэтому их ресурс ограничен. И по этой причине накачать грудные мышцы дома только с помощью отжиманий крайне трудно.
   
2. Отжимания на брусьях. Их включают в комплекс для проработки всей верхней части тела, поскольку они позволяют прокачать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, плечевой пояс, трицепс.
   
3. Жим штанги лежа. Это базовая силовая тренировка для мужчин и женщин. Очень важна правильная техника: нельзя выпрямлять локти, касаться штангой груди, расслаблять мышцы в нижней и верхней точках движения.
   
4. Разведение гантелей. Упражнения на прокачку грудных мышц с гантелями — базовые для проработки грудных мышц и придания им красивой формы. Женщинам не стоит использовать слишком тяжелые гантели: фокусируйтесь в первую очередь на ощущении того, как мышцы растягиваются.
   
5. Жим гантелей на наклонной скамье. Это базовое упражнение для проработки верхней части мышц.
   

Тренировка в домашних условиях

Девушка тренирует грудные мышцы

Для проработки грудных мышц в домашних условиях делайте базовые упражнения с собственным весом — отжимания. Именно они являются ключевыми для домашнего тренировочного процесса. Это отжимания от пола с широкой постановкой рук, с узкой постановкой рук, отжимания от скамьи, плиометрические отжимания, глубокие отжимания с гантелями. Чтобы нарастить мышечную массу, дома необходимо иметь специальный инвентарь для выполнения силовых тренировок.

Единственное силовое упражнение, которое можно выполнять без инвентаря, —жим гантелей лежа на полу

Комплекс упражнения для грудных мышц с гантелями можно посмотреть в этом видео:

Секрет успешной тренировки — силовая нагрузка с постоянным прогрессом рабочих весов, вариативность тренировок со сменой снарядов, а также правильная техника выполнения.Если вы усиленно занимаетесь, а результата нет, то, возможно, у вас неправильная техника, и стоит позаниматься с профессиональным тренером, либо вы качаете грудь слишком часто без достаточного отдыха для восстановления.

Упражнения со штангой на грудные мышцы: особенности и программы тренировок

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

1. Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
2. Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье	3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях	3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье	3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Отжимания с хлопком	4х10-12
Пуловер со штангой	4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Жим гантелей лежа	4х10-12
Отжимания на брусьях	4х12-15
Пуловер с гантелью	3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами – нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х10-12
Жим в тренажере	3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х15-20
Сведения рук в кроссовере	3х15-20

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировка груди: дома с оборудованием и без него

Мы почти уверены, что некоторые из вас пролистали фитнес-журнал или пролистали сайты по бодибилдингу или тренировкам, неизбежно наткнувшись на изображения буйных мужчин с выступающей скульптурной грудью. . Хотя это крайняя демонстрация наращенных грудных мышц, к которой стремятся многие мужчины, наличие сильной, подтянутой груди одинаково важно как для мужчин, так и для женщин — и выходит далеко за рамки эстетики фитнеса.

Мышцы груди — одни из самых мощных мышц верхней части тела, и они играют ключевую роль в толкающих движениях — от открытия двери до намывания волос в душе.Мы знаем, насколько важно включать упражнения, нацеленные на грудь, в ваши тренировки, поэтому вы можете быть уверены, что проработаете эти мышцы, следуя нашей программе 8fit. Если вы хотите большего, попробуйте эти тренировки и упражнения для груди с собственным весом дома.

Почему мышцы груди важны?

Область груди состоит из двух основных мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы, которые часто называют «грудными». Большая грудная мышца является большей из двух мышц и проходит через верхнюю часть грудной клетки, прикрепляясь к ней. плечо и грудина и имеет веерообразный вид.С другой стороны, малая грудная мышца — это небольшая, тонкая и треугольная мышца, которая находится чуть ниже большой грудной мышцы.

Итак, что именно делают эти мышцы? Что ж, они очень важны, когда дело доходит до управления движениями рук. От вытягивания и поворота руки к центру тела до подъема рук вверх. Подумайте о том, как поднять ребенка на руки, размахнуть теннисной ракеткой или оттолкнуть от себя тяжелый предмет.

Кроме того, поскольку эти мышцы занимают большую часть грудной клетки, их проработка сожжет значительное количество энергии.Если вы хотите похудеть и улучшить тонус, тогда это мышца особенно хорошо подходит для тренировки. Это значительно ускорит ваш метаболизм.

Учитывая важность этой мощной мускулатуры, мы разработали две индивидуальные тренировки — с оборудованием и без него — которые вы можете выполнять, не выходя из четырех стен, для тонированной и мускулистой груди.

Упражнения для груди дома без оборудования

Это старое, но полезное занятие: классические отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу груди.Варьируя положение тела и время выполнения упражнения, вы воздействуете на разные области груди для сбалансированной силы верхней части тела.

Прежде чем мы перейдем к тренировке, вот как выполнять различные варианты отжиманий.

1. Регулярные отжимания

Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела. Обязательно используйте широкий хват, так как это проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата.

Верхний наконечник

Чем выше вы ставите ступни, тем тяжелее упражнение.

Хотите поднять тренировку на новый уровень? Попробуйте эту HIIT-тренировку груди .

2. Отжимания на наклонной скамье

Если вам сначала кажется, что стандартное отжимание слишком сложно, то вы можете начать с отжимания на наклонной поверхности. Чем круче наклон, тем меньше веса тела вам понадобится для толчка. Это также хорошее упражнение для тренировки нижней части груди.

3. Отжимания с упором

Что идет вверх, должно сойти вниз. Эти отжимания помогут вам целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Это также добавит к упражнению больше веса вашего тела, чем стандартное отжимание, что усложнит его.

4. Плиометрические отжимания

Готовы ли вы взорваться? Эти отжимания можно выполнять разными забавными и фантастическими способами, например отжимания в ладоши. Эти мощные плиометрические движения заставят ваши мышцы работать на всю катушку.

5. Время отжиманий с натяжением

Вы не поверите, но значительно замедляя движение и уделяя внимание правильной форме, вы получите отличные кондиционные результаты. Очень медленное опускание в отжимание и столь же медленное отталкивание в исходное положение увеличит вашу мышечную массу.

Совет тренера

Посчитайте три секунды, опускаясь вниз — сделайте паузу в самой нижней точке вашего движения примерно на две секунды — затем потратьте три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется)

Для этой тренировки выполните три цикла из следующих восьми упражнений. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает утомляться — помните, форма превыше скорости!

1. 10 обычных отжиманий

2. 60-секундные прыжки со звездой

3. 10 отжиманий на наклонной скамье

4. 60-секундные прыжки со звездой

5. 10 отжиманий на наклонной плоскости

6. 60-секундные прыжки со звездой

7. 5 обычных отжиманий со временем под напряжением

8. 30 альпинистов

Тренировка груди с гантелями дома

В то время как упражнения с собственным весом удобны , простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавив немного лишнего веса в виде гантелей, вы сможете вывести тренировку груди на новый уровень.Узнайте больше о разнице между тренировкой с собственным весом и тренировкой с отягощениями.

Эту следующую тренировку груди можно выполнять дома или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, — это пара гантелей. Добавление веса также откроет дверь к широкому спектру других эффективных тренировок груди, таких как жим от груди и махи от груди.

Если вы новичок в этом, начните с очень легких весов, чтобы сначала овладеть техникой. Когда вы почувствуете себя уверенно, медленно увеличивайте вес, чтобы последние 3-4 повторения было сложно выполнить.

Как и в случае с отжиманиями, изменение положения тела при выполнении жима от груди или мухи от груди воздействует на разные мышцы. Ниже приведены некоторые ключевые, взвешенные движения.

1. Обычный жим от груди

Лягте на ровную скамью, держа гантели в руках. Вытяните руки через плечо на ширине плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и медленно опускайтесь, пока ваши локти не станут параллельны полу под углом 90 °. Затем на выдохе снова поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим от груди на наклонной скамье

Лягте на скамью наклонно с гантелями в каждой руке. Затем поднимите гантели на ширине плеч, руки вытяните и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Все время держите под контролем гантели и медленно опускайте вес на вдохе. Затем выдохните, подталкивая гантели вверх грудью.

3. Жим от груди в наклоне

Сначала зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи, а затем лягте с гантелями в каждую руку.Когда лягте, переместите гантели выше плеч (на ширине плеч) ладонями друг к другу. Медленно опускайте вес, пока локти не станут параллельны полу. Затем снова поднимите гантели, выдыхая и сжимая грудь.

4. Грудная муха

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширине плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели.Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

Хотите заниматься всем своим телом? Попробуйте эту 18-минутную тренировку с гантелями всего тела .

5. Наклон грудной клетки

Лягте на скамью с наклоном, держа гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

6. Подъем груди в наклоне

Зафиксируйте ноги в конце скамьи в наклонном положении, а затем лягте с гантелями в каждую руку ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

7. Отжимания от груди

Отжимания от груди — фантастическое упражнение для создания сильной груди, и некоторые даже утверждают, что это лучшее упражнение для груди. Это упражнение не только увеличивает глубину груди, но и ширину. Более того, поскольку ваше тело не поддерживается скамьей, как при жиме от груди, это означает, что прорабатываются другие мышцы, так как вам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес своего тела.

Для этого упражнения вам не понадобятся гантели, вместо этого вам понадобится другое оборудование — параллельные брусья или две плоские параллельные поверхности, между которыми вы можете нырять (устойчивые барные стулья также подойдут). Возьмитесь за перекладины или положите руки на плоскую поверхность и держите тело на расстоянии вытянутой руки (руки заблокированы), согнув колени так, чтобы вы не касались пола. Контролируя, медленно опускайте тело, слегка выставив локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Будьте осторожны, не спускайтесь слишком низко; вы не хотите повредить плечевой сустав.На выдохе сожмите грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Хотите заставить двигаться все тело? Попробуйте эти упражнения на все тело табата и тренировки .

Домашняя тренировка груди с отягощениями

Как и тренировка отжиманий, эта тренировка состоит из трех раундов, и форма важнее скорости! Вам понадобится набор гантелей и оборудование, указанное выше, для этих отжиманий от груди.

1. 10 обычных отжиманий

2. 30 секунд отжиманий от груди
   30 секунд отдыха

3. 10 отжиманий от груди

4. 30 секунд отжимания от груди
   30 секунд отдыха

5. 10 наклона жим от груди

6. 30 секунд отжиманий от груди
   30 секунд отдыха

7. 10 обычных отжиманий со временем под напряжением
   60 секунд отдыха

После тренировки: Попробуйте это Растяжка всего тела для остывания после тренировки груди.

Хотя в этой статье мы проявили некоторую любовь к области груди, как и все в жизни, все дело в балансе, поэтому не забудьте посвятить столько же времени тренировке всех видов мышечных групп, чтобы избежать мышечного дисбаланса, травм и т. Д. и проблемы с осанкой в ​​будущем.

Теперь, когда у вас есть эти две тренировки в вашем пресловутом кармане, начните включать их в свою обычную тренировку 8fit, чтобы улучшить свою универсальную силу, производительность и повседневные функциональные движения.Хотите по-настоящему двигаться и бросить вызов самому себе? Взгляните на наши HIIT-тренинги.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Полное руководство по тренировкам для женщин без пуха, часть 4: грудь

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

Парням легко получить мотивацию тренировать грудь; Хорошее общее развитие груди — одна из самых востребованных целей бодибилдеров-мужчин.Однако многим женщинам не хватает желания или сил тренировать грудь. Кроме того, женщинам не видны все мышцы груди, поэтому они часто забывают о тренировках.

Зачем тогда тренировать грудь? Помимо того, что хорошо развитая грудь дает вам много функциональной силы, она может помочь приподнять и улучшить внешний вид верхней части тела. Заветная центральная «линия груди» — настоящий знак сильной и подтянутой женщины.

Грудь в основном состоит из большой и малой грудных мышц (также известных как «грудные мышцы»).Большая грудная мышца состоит из двух головок — ключичной (верхней) и грудины, причем последняя составляет большую часть группы грудных мышц. Малая грудная мышца расположена снаружи грудной клетки. Эти веерообразные мышцы отвечают за движение плеча по направлению к груди и поперек груди, а также позволяют двигаться вперед от тела.

Хотя эта часть тела состоит только из двух основных мышц, она одна из самых больших в организме и требует хорошо продуманной программы тренировок для развития полных, сильных мышц груди.Также для внешнего вида груди важны передние дельтовидные мышцы (особенно то, как они «прикрепляются» к верхней и наружной части груди) и зубчатые мышцы.

Основы обучения

Составные движения

• Жим лежа — варианты: наклон, плоский, наклон — Ширина хвата: широкий, нормальный, закрытый — Снаряжение: штанга, гантель, Смит
• Молотковый пресс
• Отжимания — варианты: подъем ступней, подъем рук, с утяжелением, вспомогательная — плиометрика: хлопок, глубина — положение рук: широкое, нормальное, близкое, одна рука — оборудование: гимнастический мяч, основной мяч, набивной мяч
• Отжимания от груди — варианты: с отягощением, вспомогательное оборудование: отжимание на перекладине, скамья
• Бросок медицинского мяча

Изоляционные движения

• Fly — варианты: наклон, плоский, наклон — оборудование: гантели, тросы
• Кабельные кроссоверы — варианты: высокие, низкие
• Пуловер — варианты: гантели, EZ-гриль, трос
• Пек-дека

Разработка вашей программы обучения

Поскольку грудные мышцы очень большие, для полного утомления мышечных волокон необходимо выполнять различные упражнения и выполнять большее количество подходов.При разработке своей программы выберите 2-3 сложных движения и 1-2 изолирующих движения, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию роста и силы от тренировок груди.

Поскольку грудные мышцы разветвляются во многих направлениях, вы можете разработать свою программу, нацеленную на грудные мышцы по регионам. Можно индивидуально настроить верхнюю и нижнюю часть груди. Кроме того, вы можете сместить акцент на внешние или внутренние грудные мышцы, в зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы их выполняете.

Чтобы воздействовать на верхнюю часть груди (головку грудины), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выберите движения под наклоном.Упражнения на горизонтальной скамье нацелены на всю грудную клетку, а упражнения на снижение — на нижнюю часть груди. Все области важны для общего развития силы и размеров.

Внешний сундук тоже важен. Он хорошо виден в области, прилегающей к передней дельтовидной мышце. Для этого можно использовать стоячие мухи и различные упражнения для отжиманий.

При правильном развитии внутренние грудные мышцы образуют желанную линию по центру груди. Чтобы развить свои, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении и сожмите грудную клетку в верхней части грудной клетки и выполняйте упражнения на лету.

Подходы и повторения

В целом, большинству людей полезно выполнять 10-15 повторений и 2-3 рабочих подхода в каждом конкретном упражнении. Это будет зависеть от вашей истории тренировок, текущего уровня физической подготовки и целей.

Женщинам, которые сосредоточены на поддержании, следует придерживаться 2–3 подходов по 12–15 повторений. Лицам, стремящимся к увеличению массы, следует выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для набора силы следует выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Вы можете включить в свою программу один, два или все три диапазона повторений для разнообразия. Например, женщинам, стремящимся набрать размер и силу, следует чередовать диапазоны 8–12 и 6–10 повторений на каждой второй тренировке.

Дополнительные мышцы, которые часто тренируются вместе с грудью

Мышцы груди очень большие, поэтому некоторые люди предпочитают тренировать их самостоятельно. Это отличный способ убедиться, что вы полностью задействуете мышцы груди и полностью их истощите.

Другой вариант — тренировать грудь с помощью плеч и трицепсов.Такова программа тренирующегося на шпагате «тяни-толкай». Сторона толчка этого сплита объединяет упражнения, которые требуют от вас отталкивания сопротивления от тела в положительной части упражнения.

Кроме того, во многих упражнениях для груди вторично воздействуют на плечо и трицепс, что делает этот сплит хорошим выбором для тренируемого, который хочет сэкономить время и / или сохранить высокую интенсивность.

Стажеры, которые уже достигли желаемого уровня развития, могут сжать свои тренировки как таковые в целях поддержания, поскольку в этот момент достаточно стимуляции от меньшего объема.

Если вам нравится идея посвятить грудь отдельному дню, но у вас нет времени на пяти- или шестидневный сплит, вы можете объединить грудь с бицепсами. Объединив эти две противоположные группы мышц, вы можете полностью тренировать грудь, не жертвуя силой, необходимой для тренировки плеч или трицепсов.

Бицепсы также могут получить полностью утомительную тренировку, поскольку они не используются вторично ни в каких упражнениях для груди.

Зубчатые мышцы (мышцы боксера) также обычно тренируются с помощью грудной клетки.Это пальцеобразные мышцы под подмышкой. Они часто получают второстепенные удары в таких движениях, как отжимания, подтягивания и пуловеры, поэтому их можно тренировать как для спины, так и для груди.

Частота, продолжительность и интенсивность

Поскольку грудь такая большая, я рекомендую тренировать ее отдельно или только с одной другой группой мышц, если вы стремитесь к большому развитию. Я определенно не советую тренировать грудь со спиной или ногами, так как эти большие части тела потребуют очень долгой и интенсивной тренировки, которая оставит вас без достаточного количества энергии, чтобы завершить тренировку с желаемой интенсивностью.

Ваши тренировки должны длиться 30-45 минут, если вы тренируете только грудь, и 45-60 минут, если тренируете дополнительные части тела.

Довольно легко поддерживать высокую интенсивность во время тренировок груди. В грудные мышцы легко попасть, и они легко могут полностью утомиться из-за разнообразия ударных тактик, которые вы можете использовать при тренировке груди. Обязательно тренируйтесь до полного отказа в последних двух подходах и почти до отказа в первых двух подходах, чтобы поддерживать высокую интенсивность.

Ориентация на конкретные цели

Добавление массы

Грудь — сложный мускул для многих женщин.Большая часть нашей силы находится в нижней части тела, поэтому нам нужно очень много работать, чтобы увеличить размер и силу груди. Это можно сделать, выполняя упражнения с максимальной интенсивностью, воздействуя на мышцы различными упражнениями и оборудованием, а также заставляя тело поднимать более тяжелые веса неделю за неделей.

Вы должны включить в свою программу жим штанги лежа на горизонтальной скамье в качестве основного упражнения на наращивание массы. Это пауэрлифтинговое движение увеличивает силу и размер, как никакое другое. Просто убедитесь, что ваша форма невысока, и у вас есть наблюдатель, который поможет справиться с этими форсированными повторениями!

Обучение дома

Тренировать грудь в домашних условиях довольно просто, так как для большинства упражнений требуется базовое оборудование.Если у вас есть скамья, штанга и несколько подходов с гантелями, вы можете полностью тренировать грудь с помощью почти всех упражнений, перечисленных выше. Вы можете заменить свободные веса бандажами или тросами, которые не дадут вам такой тяжелой тренировки, но все же могут дать эффективную тренировку, если вы тренируетесь достаточно интенсивно.

Медицинские мячи можно использовать для отжиманий, а также для подбрасывания набивного мяча и отжимающих движений.

Мяч для упражнений можно использовать для поднятия ступней во время отжимания или для создания нестабильной основы для упражнений на жим и полеты, которые также нацелены на основные мышцы.

Разновидности упражнений

Существует несколько базовых упражнений, нацеленных на грудь, и существует огромное количество вариаций этих базовых упражнений, так что вам никогда не должно быть скучно или позволить вашей программе устареть. Изменяя угол наклона скамьи, ширину захвата или тип используемого оборудования, вы можете по-новому воздействовать на свои мышцы, чтобы ваша программа оставалась увлекательной, интересной и эффективной.

Варьирование упражнений не только сохраняет удовольствие от тренировки, но и предотвращает плато; это важно для развития полной грудной клетки.Если вы предпочитаете только наклонные движения, ваша нижняя часть груди будет недостаточной, что приведет к дисбалансу силы и, возможно, дисбаланса размеров. Разнообразьте свою программу, выбирая наклон и отклонение каждые 2-3 тренировки. Выполняйте их в разном порядке, чтобы полностью нагружать целевую область груди на каждой тренировке.

Симметрия

Если ваша грудная клетка не развита, она будет хорошо видна на неглубокой грудной клетке и без привязки к груди и дельте. На соревнованиях по телосложению важно иметь полную грудь и красивую среднюю линию, спускающуюся сверху вниз через нижнюю часть груди.

В частности, если у участницы-участницы установлены грудные имплантаты, ей может потребоваться дополнительная работа с грудью, чтобы предотвратить чрезмерно неглубокий вид, когда грудь сужается к грудным мышцам.

Вы можете нацеливаться на отдельные части груди, если хотите подтянуть ту или иную грудную мышцу. Упражнения на горизонтальной скамье нацелены на всю грудную клетку, а упражнения на снижение — на нижнюю часть груди.

Чтобы воздействовать на верхнюю часть груди (ключичную головку), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выберите движения под наклоном.Все области важны для общего развития силы и размеров.

Внешняя часть грудной клетки (малая грудная мышца) также важна. Он хорошо виден в области, прилегающей к передней дельтовидной мышце. Для этого можно использовать стоячие мухи и различные упражнения для отжиманий.

При правильном развитии внутренние грудные мышцы образуют желанную линию по центру груди. Чтобы развить свои, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении и сожмите грудную клетку в верхней части грудной клетки и выполняйте упражнения на лету.

Изоляция

Мышцы груди довольно легко изолировать во время тренировки. Чтобы свести к минимуму вовлечение спины и плеч, начните нажимающие движения со слегка выгнутой спиной и втянутыми лопатками (лопатки опущены). Это не только поможет лучше воздействовать на грудные мышцы, обеспечив более стабильную основу, но и предотвратит травмы плечевых суставов.

Упражнения на изоляцию, такие как тренажер для грудных дек и мухи, обеспечивают полную изоляцию непосредственно грудных мышц.Эти упражнения отлично подходят для формирования и определения груди. Выполняйте летящие движения со слегка согнутыми локтями в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Чтобы максимизировать пиковое сокращение, остановите положительную часть повторения, пока гантели или тросы все еще находятся на расстоянии 3-4 дюймов друг от друга, и сожмите грудные мышцы на несколько секунд. Чтобы добиться еще большего сокращения, поверните мизинцы друг к другу в самом верху движения.

Приоритезация

Если у вас недостаточно развита грудная клетка по сравнению с остальной частью вашего тела, вы можете реализовать принцип приоритетов в своей тренировочной программе.Попробуйте тренировать грудь самостоятельно один раз в неделю, выполняя жимовые и летящие движения под всеми тремя углами (наклон, пол, наклон).

Другой метод расстановки приоритетов — тренировка груди с помощью силовых движений в течение одной недели и интенсивных упражнений по формированию формы в течение второй недели. Силовые упражнения увеличивают силу и массу, а упражнения на шейпинг помогают формировать и определять мышцы груди.

Основное силовое упражнение для груди — жим штанги лежа. Если вы не включаете его в свою программу, возможно, это причина того, что у вас не хватает груди! Сразу же добавьте его в свою программу, но убедитесь, что вы знаете правильную форму и нанимаете наблюдателя, пока вы не освоитесь с упражнением.

Будь тяжелым, будь напряженным?

Грудь — это большая мощная часть тела, которая может поднимать большой вес. Хотя женщины обычно слабее в верхней части тела, чем в нижней части тела, благодаря тяжелой работе и усердным тренировкам многие женщины успешно построили сильные и мощные мышцы груди.

Грудь хорошо реагирует на тяжелые веса и небольшие повторения в диапазоне 6-8. Жим штанги на плоской скамье очень важен для набора массы и силы. Выполняйте это основное упражнение каждую неделю, если вы используете принцип расстановки приоритетов, или раз в две недели, если вы предпочитаете сплит пауэрлифтинга.

Если вы обычно тренируетесь без страхующего, по крайней мере, это единственное упражнение, для которого вам понадобится страхующий. Возьмите парня рядом с собой, чтобы он помог вам с самыми тяжелыми подходами. Это необходимо, если вы хотите увеличить вес и, в свою очередь, силу и размер. Без пятна тоже почти невозможно.

Постоянно стремитесь увеличить свой вес в жиме лежа, даже хотя бы на несколько фунтов. Если вы не выполните желаемое количество повторений, не расстраивайтесь. Пока вы стимулировали грудь более тяжелым весом, в конечном итоге произойдет адаптация, и вы увеличите свою силу, чтобы иметь возможность завершить подход с новым более высоким весом.

Пример программы тренировки груди

Тренировки 1 и 2 должны быть объединены вместе в тренировочном сплите по пауэрлифтингу. Чередуйте эти две тренировки каждые две недели.

Если вы хотите соединить грудь с бицепсами, выберите два сложных жимовых движения под разными углами и одно изолирующее (мимолетное) движение. Выполните 2 упражнения на бицепс, чтобы завершить тренировку.

Идеальным шпагатом для тех, кто хочет сохранить свою силу и размер, было бы сочетание тренировки груди с плечами и трицепсами.Если вы выберете этот вариант, выберите одно сложное движение и одно изолирующее движение для груди и плеч. Затем выберите 1-2 упражнения на трицепс, чтобы завершить тренировку. (Примеры упражнений на плечи и трицепсы см. В Руководстве по тренировке плеч и Руководстве по тренировке рук.)

Тренировка №1: тяжелая и тяжелая

Разминка с 5-10 минутными легкими / умеренными кардио и растяжкой всего тела

1

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 повторения

+ 3 больше упражнений

Тренировка № 2: Максимальная интенсивность

Разминка с 5-10 минутными легкими / умеренными кардио и растяжкой всего тела

1

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

+ 3 больше упражнений

Пирамида увеличивается в весе с каждым подходом.Каждый подход должен становиться все более сложным, и окончательный отказ должен быть достигнут в последних двух подходах. Время отдыха между подходами должно составлять 1 — 1 1/2 минуты.

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

Накачивайте мышцы груди без веса

Хафпойнт ИзображенияGetty Images

Каждый тренирующийся мужчина стремится к мускулистой груди, но для ее наращивания не нужно часами сидеть на скамейке в тренажерном зале.Вы можете построить действительно впечатляющую пару грудных мышц дома, если знаете, как это сделать, и мы здесь, чтобы научить вас.

Наша домашняя тренировка груди с собственным весом разделена на три части, каждая из которых предназначена для наращивания нового слоя мышц верхней части тела всего за восемь недель. Первая фаза развивает выносливость, вторая увеличивает силу, а заключительная фаза добавляет взрывчатости и скорости, чтобы вы могли собрать больше размеров.

Вся программа основана на вариациях стандартного отжимания.Это так просто. Но всем, кто плохо знаком с этим движением, мы предлагаем вам сначала ознакомиться с нашим полным руководством по отжиманиям и вариациям отжиманий. Для всех остальных: будьте готовы упасть и построить большую, широкую и мускулистую грудь в домашних условиях, не используя ничего, кроме собственного веса.

Как выполнять тренировку

Вы создадите основу для увеличения груди, выполняя первые три упражнения для груди три дня в неделю в течение двух недель. Отдыхайте не менее одного дня между тренировками.Выполните по три подхода каждого упражнения, отдыхая от одной до двух минут между подходами. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений, но если это выходит за рамки ваших усилий для груди, просто сделайте все, что в ваших силах.

После того, как вы выполнили две недели этих первых трех упражнений, переходите к упражнениям четыре, пять, шесть и семь. Выполняйте эти вариации два дня в неделю в течение следующих четырех недель. Выполните четыре подхода каждого упражнения, а между подходами отдыхайте одну-две минуты. Опять же, стремитесь делать от 10 до 15 повторений в подходе или как можно больше.

После четырех недель тяжелой работы у вас повысится выносливость базовых мышц (недели 1 и 2) и вы прибавите силы. Заключительный этап развивает взрывную силу и скорость, которые дадут вам преимущество в любом виде спорта, в котором используется верхняя часть тела, плюс размер и четкость, которые означают, что люди будут знать, что вы серьезно работали над своей грудью. Однако это дается нелегко. Теперь вы выполните те же упражнения, что и во второй фазе (недели с третьей по шестую), но по схеме, выполняя одно упражнение за другим без отдыха между ними.Попробуйте выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Это набор. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите четыре подхода. Сворачивание необязательно. Делайте это дважды в неделю, позволяя отдыхать три дня между занятиями. Вам это понадобится.

Да, и прежде чем вы начнете, упражнения с 8 по 10 не являются обязательными (вам будет приятно услышать), но не стесняйтесь добавлять их через первые три недели, если ваши тренировки станут монотонными.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Широкое отжимание

Вы уже делали это раньше случайно или намеренно.Чтобы сделать это сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но расставьте руки на ширине плеч.

2 Попеременное отжимание в случайном порядке

Старт в классической позиции отжимания. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом. Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не будут на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите, двигаясь вправо. Это два отжимания, но только одно повторение.

3 Алмазное пресс-ап

Выполните отжимание, расположив руки достаточно близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались. Когда вы опускаетесь, держите локти сбоку от тела.

4 Отжимание на одной руке

Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую — на ящик. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.

5 Кросс-овер отжимание на возвышении

Сделайте отжимание на одной руке, положив левую руку на ящик. Из исходного положения поднимите правую руку рядом с левой. Опустите левую руку к полу, расставив руки на ширине плеч. Сделайте отжимание. Это одно повторение!

6 Отжимание с приподнятым ромбиком

7 Динамическое отжимание

Положите руки на коробку в положении «ромбовидный отжим».Опустите тело и резко надавите на коробку так, чтобы ваши руки приземлились на пол, а ящик между ними. Смотри на подбородок. Немедленно опустите тело и резко надавите вверх, чтобы руки снова приземлились на ящик в исходное положение. Это одно повторение. Вы заслужили право на ворчание в стиле Бальбоа по этому поводу. Давай, чемпион.

8 Человек-паук отжимается

Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

9 Отжимания на наклонной скамье

Расположите руки на скамейке, стуле или ящике чуть шире плеч. Поставив ступни на пол, согните руки и опускайтесь так, чтобы грудь коснулась скамьи. Вернитесь в исходное положение.

10 Отклонение отжимания

Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой.Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Домашняя тренировка груди: единственная, в которой вы когда-либо будете нуждаться

Когда ваше страстное фитнес-желание состоит в том, чтобы создать грудь, достойную персонажа из мультфильма 1980-х, естественно перейти к жиму лежа, но на самом деле это займет Намного больше, чем просто прессинг для того, чтобы вылепить грудь, которая вам нужна.Подумайте об этом для начала: основная функция грудных мышц — двигать руками внутрь друг к другу, что невозможно сделать, держа штангу, поэтому, если вы будете придерживаться только жима лежа, ваша грудь останется короткой. .

Простое решение — забыть о жиме и заняться тренировкой груди дома. Для выполнения этой домашней тренировки вам не понадобится какой-либо комплект, разработанный экспертом по силовой и физической подготовке Дж. К. Сантаной. Он полностью состоит из различных вариантов отжиманий и воздействует на мышцы груди и рук со всех сторон и в разных направлениях, обеспечивая тренировку каждой части верхней части тела, которой она заслуживает.

В тренировке используется оптимальное количество повторений, необходимое для роста мышц, и вот немного действительно хороших новостей — это число не так уж и много, поэтому вы можете быстро выполнить тренировку всего за несколько минут. Вероятно, что-то вроде тех минут, которые вы обычно проводите в ожидании скамейки в спортзале. Используйте это сэкономленное время по своему усмотрению, но было бы обидно, если бы часть его не была потрачена на тренировку грудных танцев.

Как это делать

• Делайте эту тренировку один или два раза в неделю.
• Делайте это за 48 часов до обычного дня жима лежа или обычной тренировки верхней части тела.
• Сделайте все повторения каждого движения спина к спине (или с минимальным отдыхом, насколько это возможно), отдохните две минуты, повторите, отдохните две минуты и затем повторите еще раз.

Тренировка

Вращательное отжимание

Повторы 20

Начните в положении отжимания и опускайтесь на одну сторону, поворачиваясь, при этом большая часть вашего веса приходится на одно плечо.Нажмите вверх, затем сделайте то же самое с другой стороны. Это два повторения.

Отжимание в случайном порядке

Повторения 20

Примите положение отжимания, поместив одну руку впереди плеча, а другую сзади. Опуститесь на пол и отожмите вверх. Это одно повторение. В самом начале движения подпрыгните или переведите руки в противоположное положение, затем сделайте следующее повторение. Продолжайте чередовать.

Алмазное отжимание

Повторения 10

Для этого трицепс-бластера расположите руки вместе под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы образовали треугольник, и опускайтесь, пока грудь не коснется рук.Вернитесь к началу.

Отжимание Gorilla

Повторы 10

Начните в стандартном положении для отжимания, опуститесь на пол, а затем быстро нажмите вверх, отрываясь от пола. Быстро хлопните себя по груди, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Отжимание на одной ноге

Повторения 10

Поднимите одну ногу, удерживая ягодицы напряженными, и сделайте отжимание. Поменяйте ноги и повторите. Это два повторения. А теперь займемся остальным.

Дополнительные упражнения для груди для домашних тренировок

После нескольких недель выполнения этой тренировки добавьте разнообразия, заменив некоторые упражнения на эти. Даже если это всего лишь небольшое изменение движения, всегда полезно воздействовать на мышцы разными способами и под разными углами, чтобы обеспечить максимальный рост.

Отжимание со смещением

Примите положение отжимания, положив одну руку на устойчивую поверхность. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, прижимая локти к бокам, а затем отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение.В конце сета поменяйте руки и снова сделайте то же количество повторений. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, чтобы весь торс оставался стабильным, чтобы максимально использовать каждое повторение. Вы можете поставить ступни немного дальше друг от друга, чем при обычном отжимании, чтобы облегчить движение.

Эта техника не только выглядит впечатляюще, но и делает больший упор на мышцы трицепса, чтобы помочь вам увеличить размер руки. Прижимание веса тела вверх и вниз одной рукой смещает акцент больше на трицепсы и требует большего контроля над корпусом.Это тоже немного проще, но гораздо приятнее, чем алмазные отжимания. Всегда делайте одинаковое количество повторений с каждой стороны для сбалансированного увеличения размера и силы.

Человек-паук отжимается

Как начать в положении отжимания. Держа вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю. Сделайте паузу внизу, затем снова нажмите и верните ногу, как вы делаете, затем повторите с другим коленом. Чередуйте с каждым повторением.Напрягайте мышцы кора перед каждым подходом, втягивая пупок, чтобы напрячь пресс и глубокие мышцы кора. Полностью задействованное упражнение сохранит ваше тело в стабильном состоянии и позволит вам полностью втянуть колено.

Это неестественное упражнение задействует не только стандартные мышцы отжимания, но и все ваше ядро ​​для серьезной тренировки пресса. Верхняя и нижняя части пресса также должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю и обратно, и вы активируете глубоко стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения.

Отжимание с подводной бомбой

Начните с V-образной формы тела. Соберите мышцы кора, затем опустите голову и грудь к рукам, двигая корпусом вперед по дуге, когда ваша голова приближается к полу. Продолжайте двигать туловищем вперед, пока ваша голова не будет обращена вперед, а грудь не поднимется. Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Не зацикливайтесь на количестве повторений с помощью этого упражнения: вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать работу различных мышц в каждой точке повторения, чтобы создать прочную связь между мозгом и мышцами, которая улучшит активацию мышц.

Во время каждого повторения задействуются и подвергаются напряжению множество различных мышц. Движение вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляет вашу грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора работать другими и более сложными способами по сравнению со стандартным отжиманием. Несмотря на агрессивное звучание названия, ключом к этому упражнению является поддержание плавности движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равномерном темпе.

Отжимание штопором

Начните в положении отжимания, но держите руки перед плечами.Когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, поворачивайте бедра в одну сторону, а затем в другую, сохраняя напряженность корпуса. Затем вернитесь к началу. Если вы начинаете вытягивать руки дальше вперед, ваши плечи усложняются, в то время как добавление вращения бедер с каждым повторением задействует мышцы кора и нижнего пресса.

Отжимание лучника

Начните в обычном положении для отжимания, но вытяните одну руку в сторону. Вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой рукой.Этот вариант проверяет те маленькие, но важные стабилизирующие мышцы плеча, которые должны усердно работать, чтобы поддерживать вес вашего тела, когда вы опускаете, а затем снова поднимаете туловище. Это также прорабатывает ваши основные мышцы, которые вынуждены поддерживать стабильность туловища при каждом повторении.

Динамическое отжимание на ящик

Положите обе руки на ящик в положении «ромбовидный пресс». Опустите тело и надавите с максимальной силой на ящик, чтобы ваши руки могли приземлиться на пол с ящиком, помещенным между ними.Немедленно опустите тело и резко надавите вверх так, чтобы ваши руки приземлились прямо на ящик в том положении, в котором вы начали. Это считается одним повторением. Однако следите за своим подбородком — известно, что люди ловят свой подбородок в середине повторения. Не очень.

3 упражнения на грудь для начинающих

Независимо от того, являются ли они первыми мышцами, на которые вы думаете нацеливаться в тренажерном зале, или последними, мышцы груди играют неотъемлемую роль в движении ваших рук и плеч.

Стивен Аугер

В следующий раз, когда вы крепко обнимите кого-то из своих близких, не забудьте поблагодарить мышцы груди за способность обхватывать их руками и крепко сжимать!

Независимо от того, являются ли они первыми мышцами, о которых вы думаете в тренажерном зале, или последними, мышцы груди играют неотъемлемую роль в движении ваших рук и плеч.Если вы новичок в упражнениях и хотите иметь мощный сундук (но не совсем знаете, с чего начать), у нас есть для вас .

Упражнения для груди для начинающих

Если вы когда-нибудь слышали, что кто-то называет свои грудные мышцы «грудными», то они говорят о большой и малой грудных мышцах. Согласно Healthline, большая и малая грудные мышцы составляют большую часть грудной клетки. Большая грудь проходит от подмышечной впадины до ключицы, проходя через нижнюю часть груди.Малые грудные мышцы лежат ниже больших грудных мышц и выстилают верхние ребра.

Готовы начать наращивать силу этих мышц? Попробуйте эти три отличных упражнения для груди для начинающих.

1. Жим гантелей лежа

После выбора набора веса, который вы можете с комфортом поднимать, лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов, а локти должны быть по бокам груди. В этот момент ладони должны быть обращены друг к другу.Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Это ваша исходная позиция.

Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Постарайтесь, чтобы опускание веса занимало вдвое больше времени, чем подъем. Это одно повторение!

2. Станок для бабочек

Перед тем, как сесть на тренажер «бабочка», отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы оно было удобным для вас.Затем положите спину на подушку. Возьмитесь за ручки и убедитесь, что ваши плечи параллельны полу. Теперь вы готовы к выполнению упражнения.

Медленно сдвигая ручки вместе, сожмите руки к середине груди и выдыхайте этим движением. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Это считается одним полным повторением.

3. Отжимания

В отличие от жима гантелей или тренажера «бабочка», отжимания зависят только от веса вашего тела, поэтому никакого оборудования не требуется! Для начала примите позу на всю планку.Положите ладони на пол на ширине плеч. Ножки ваших ног также должны касаться пола, вместе или на расстоянии 30 см друг от друга.

Выпрямите спину и напрягите основные мышцы, равномерно распределите вес по всему телу. Смотрите в пол. Затем опустите тело, пока оба локтя не образуют угол в 90 градусов. Упритесь в пол и вернитесь в положение планки, чтобы выполнить одно повторение. Не забывайте, что во время движения мышцы кора должны быть задействованы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.

Если вы хотите набрать силу, сундук — отличное место для старта. Выполнение нескольких упражнений для груди для начинающих — хороший способ развить верхнюю часть тела и улучшить общее состояние здоровья. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше повторений!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

5 упражнений на большую грудь

Многие люди думают, что для увеличения груди нужно ходить в спортзал или пользоваться тренажерами.На самом деле существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома / на улице без каких-либо весов и оборудования — ваш собственный вес — это ваше снаряжение.

Наращивание мышц груди не должно быть сложным, поэтому давайте вернемся к основам с помощью этих 5 упражнений с собственным весом, которые дадут вам отличные результаты дома.

Целевые группы мышц: грудь, руки, плечи и спина

1. PUSH-UPS

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое воздействует на грудь и руки.Прелесть отжиманий в том, что вы можете делать их где угодно и когда угодно, используя вес собственного тела, вам просто нужна твердая поверхность.

Отжимания требуют работы нескольких групп мышц, в отличие от других упражнений, требующих веса, они прорабатывают меньшие группы мышц и используют их в качестве стабилизаторов. Это означает, что ваши мышцы кора и сгибатели бедра также страдают, даже если ваша грудь является основной целью.

---

Хотите больше мышц в верхней части тела? Не хотите ходить в спортзал или покупать гантели? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium.

---

2. Отжимания в наклонном положении

Отжимания с отклонением — более сложная версия базовых отжиманий. Сложность увеличивается, если ступни находятся на более высоком уровне, чем руки. Чем выше ваша скамья / стул / ящик, тем сложнее и интенсивнее становится движение, и, как следствие, вы получаете лучшие результаты.

3. АЛМАЗНОЕ ОТЖИМАНИЕ

Алмазные отжимания — еще одна сложная разновидность отжиманий, выполняемая путем сближения рук до тех пор, пока большие и указательные пальцы не соприкоснутся, образуя «ромбовидную» форму.Если вы будете держать руки в этом положении во время отжимания, это немного повлияет на то, какие мышцы задействованы в упражнении — больше затронут трицепсы и внутренние мышцы груди.

4. УДЕРЖАНИЕ ОТЖИМАЯ

Удержание отжимания — это изометрическое (удерживаемое) упражнение, которое улучшит силу и четкость груди, а также проработает корпус, плечи и руки. У этого упражнения есть еще одно преимущество, помимо того, что оно делает вас физически сильнее, оно определенно сделает вас морально «крепче».

Это потому, что вам нужно удерживать позицию отжимания (опущенной вниз) как можно дольше. Поэтому, если вы думаете, что отжиматься сложно, подумайте, насколько это сложно. Главный ключ здесь — верить в то, что вы можете это сделать, и расширять свои границы.

---

Найдите различные программы тренировки груди в приложении Madbarz Workout для iOS и Android! Вы также можете создавать свои собственные тренировки или отфильтровывать тренировки Madbarz по тем областям, на которых вы хотите сосредоточиться.

---

5. ШИРОКОЕ ТОЛЩИНА

Отжимания в широком положении — еще одна вариация, которая увеличивает нагрузку на грудь.Это связано с тем, что большая часть вашего веса переносится на грудные (грудные) мышцы, когда вы широко расставляете руки. Так что чем дальше вы выставите руки, тем сложнее будет ваша грудь.

Широкие отжимания заставят вас больше задействовать грудные мышцы, чтобы помочь вам поднять тело, и это улучшит силу верхней части тела.

TAKEAWAY

Вам не нужно оборудование для увеличения груди (или наращивания мышечной массы в целом). Вы можете добиться наращивания мышечной массы дома, используя только свой вес.Madbarz Premium предлагает разнообразные планы тренировок, разработанные профессионалами, которые не требуют оборудования и при этом могут обеспечить выдающиеся результаты. Возьмите Madbarz Premium и начните преобразование уже сегодня!

Если вы ищете другие потрясающие упражнения для груди, посмотрите видео ниже:

7 лучших упражнений для груди для женщин дома и в спортзале

Прежде всего, давайте проясним одну вещь: упражнения на грудные мышцы предназначены не только для мужчин.Тренировка с отягощениями — это общий охват, а не просто выбор групп мышц, в которых вы лучше всего. Одна из причин, по которой вы не можете тренировать грудь, заключается в том, что вы, как и все остальные, предпочитаете придерживаться своих сильных сторон. Кроме того, если вы не ветеран тренировок для верхней части тела, упражнения для груди не будут казаться такими естественными.

Тем не менее, речь идет о том, чтобы с чего-то начать и повторять до тех пор, пока вы не станете лучше, и есть много преимуществ, которые можно извлечь из тренировки груди в качестве женщины.Мы исследовали преимущества тренировки груди, а также 7 лучших упражнений для груди для женщин как дома, так и в тренажерном зале.

Связано: 4 упражнения для спины без оборудования, которые стоит попробовать дома

Почему женщинам следует тренировать грудь?

Распространенное заблуждение состоит в том, что в уравнение входит грудь. Упражнения для груди развивают ваши грудные мышцы, которые расположены под грудью. Жим лежа не сделает ваши сиськи больше или меньше, но может поднимать их естественным образом.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание, заключается в том, что если вам не нравится вид разорванной груди, вероятно, кто-то поднимает тяжелее, делает больше повторений, отчаянно пытаясь получить разорванную грудь где-то рядом с вами в тренажерном зале, кто будет очень впечатлен, если вы справитесь с этим за ночь. Упражнения для груди — это не только силовые упражнения и пауэрлифтинг.

Есть много причин, по которым женщинам следует тренировать грудь. Пренебрегая тренировкой груди, вы рискуете мышечным дисбалансом, который может привести к неправильной осанке и затруднениям при выполнении других упражнений, в которых ваша грудная клетка участвует без вашего ведома.Сила груди — это ваша сила толчка, и без нее эти мышцы уменьшатся.

Это не только твоя грудь. Многие упражнения на грудь тонизируют и подтягивают пресс, а также трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы. И, опять же, если вы беспокоитесь о том, чтобы стать больше, знайте, что ваши грудные мышцы являются довольно большой группой мышц, вы будете сжигать много калорий, работая со всеми этими мышечными волокнами.

Итак, с чего начать? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для груди для женщин дома и в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для груди для женщин в домашних условиях

Не всегда можно попасть в спортзал. Будь то бюджет или дорога на работу, всегда хорошо иметь арсенал упражнений, которые можно использовать дома, когда вам нужна тренировка, а добраться до спортзала — не вариант.

Домашние тренировки могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале, но все дело в том, чтобы заставить вес вашего тела и мышцы выполнять ту работу, которую обычно выполняло бы оборудование. Вам будет приятно узнать, что это не должно быть так уж сложно.

Мы рекомендуем следующие упражнения как лучшие упражнения для груди женщинам в домашних условиях:

1. Широкие отжимания

Проработанные мышцы: Грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трицепсы.

Широкие отжимания работают примерно так же, как стандартные отжимания, задействуя большую часть грудных мышц.

1. Начните в обычном положении и расставьте руки шире плеч, удерживая их на одной линии с плечами.

2. Напрягите мышцы живота и держите их напряженными, при этом спина должна быть прямой, а бедра не провисать внутрь или вверх. Медленно надавите как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.

3. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

2. Отжимания на наклонной скамье

Проработанные мышцы: Верхние грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы.

Для отжиманий с упором, также известных как отжимания с поднятой ногой, вам нужно использовать платформу, такую ​​как кровать или стул, помня, что чем выше платформа, тем труднее это будет.Но это то, что вам нужно, верно?

1. Поставьте пальцы ног на приподнятую платформу, положив ладони на пол, и выполните отжимания телом в этом наклонном положении. Надавите как можно дальше, сохраняя прямое тело и напряженный корпус.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Вы также можете перевернуть его и делать отжимания на наклонной скамье, положив пальцы ног на пол, а ладони — на приподнятую платформу.

4. Начните с 3 подходов по 8 повторений.

3. Изометрическое упражнение на грудь

Для этого вам не нужно ничего, кроме места, чтобы стоять, то есть вы можете делать это где угодно.

1. Встаньте прямо, ноги врозь, плечи расслаблены.

2. Сожмите ладони вместе пальцами в противоположных направлениях перед грудью так, чтобы руки противостояли друг другу.

3. Сожмите руки вместе, приложив столько усилий, сколько сможете, и удерживайте позу на счет до пятнадцати.

4. Поменяйте направление ладонями и удерживайте еще пятнадцать. Это считается одним повторением.

5. Начните с 3 подходов по 10.

Лучшие упражнения для груди для женщин в тренажерном зале

Итак, если вы можете добиться всего этого без оборудования, вас ничто не остановит с целым тренажерным залом, заполненным скамьями, гирями и тросами, верно? Вот четыре лучших упражнения для груди для женщин в тренажерном зале:

1.Флай гантелей сидя

1. Сядьте на скамью, спина прямо, ноги на ширине плеч, ступни на полу, плечи закатаны.

2. Держите пресс в напряжении и получите в награду дополнительную тренировку для кора.

3. Держа по гантели в каждой руке, начните с рук по бокам.

4. Сделайте вдох и выдох, поднимая прямые руки, пока они не окажутся на уровне плеч.Вдохните, опуская руки.

5. Выполните 3 подхода по 12 повторений с таким весом, который заставляет вас бороться к последней паре повторений в каждом подходе.

2. Лежащая грудная клетка Flye

Используйте мяч для стабилизации / йоги по максимуму. Использование мячей для стабилизации означает задействование всех более мелких мышц кора, которыми вы пренебрегаете, что помогает сохранять равновесие.

1. Держа легкие гантели в каждой руке, сядьте на стабилизирующий мяч, ступни шире плеч, спина прямая.

2. Постепенно шагайте ногами, пока плечи не коснутся мяча, и вы не окажетесь лицом к потолку. Ваша грудь и нижняя часть живота должны быть на одном уровне.

3. Вытяните руки прямо, как при жиме лежа, разведите руки и начните выполнять муху, опуская гантели до уровня груди, прежде чем снова поднять их.

4. Поднимите руки прямо над грудью, развернув ладони друг к другу, и посмотрите прямо вверх.

5. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди. 6 Вдохните и верните руки в исходное положение.

6. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

1. Держа гантели, возьмитесь за скамейку и поставьте ее под углом, выбрав более тяжелый, но удобный вес.

2. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.

3. Вытолкните гантели в виде перевернутой буквы «V» по бокам груди.

4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

4. Жим штанги лежа

1. Переходя к штанге, лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом.

2. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.

3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямив локти. Выдохните, опуская штангу к груди.

4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Take Home Сообщение

Упражнения для груди приносят пользу всем. Речь идет не о груди и наращивании мышечной массы, а о грудных клетках и наращивании силы, коррекции осанки, тонизировании и сжигании калорий. Лучше всего то, что упражнения для груди — это то, что вы можете делать со снаряжением или без него, дома или в рамках своего распорядка в тренажерном зале.

.