Как грудь подтянуть упражнения: Как подтянуть грудь в домашних условиях: комплекс упражнений

Содержание

Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

ОТЖИМАНИЕ

Выполняя это упражнение, при разном положении рук (широкое, узкое, параллельно поставленные ладони, направленные внутрь или наружу) необходимо отталкиваться от поверхности, от которой происходит отжимание. Чаще всего отжимание выполняется с весом собственного тела, а потому безопасно. Можно использовать отягощение в виде пояса или жилета. Основной плюс отжиманий в том, что можно разнонаправленно проработать всю поверхность грудных мышц.

ЖИМ

Это упражнение на горизонтальной или наклонной скамье, при котором нужно отталкивать вес оборудования от грудной клетки. Преимущество жимов — обеспечение эффективной биомеханики, к тому же это достаточно простая техника. Впрочем, есть и недостаток — ограничение жимового веса.

ПУЛЛОВЕР

Пулловер — движение штанги или гантелей за голову, выполняется лежа на горизонтальной скамье. Пулловер направлен именно на подтягивание груди, в этом главный плюс упражнения. Минус — непростая техника изолированной работы.

РАБОТА С АМОРТИЗАТОРОМ

Так называют вариативные движения, суть которых заключается в преодолении натяжения резины в горизонтальном приведении плечевой кости. У таких упражнений сразу несколько преимуществ: во-первых, их много и все они разные; во-вторых, они не предполагают осевую нагрузку на суставы, обеспечивают нужное напряжение во всем цикле.

Подтяжка груди: упражнения для подтяжки груди

Ничто, кроме пластической операции или существенного набора веса, не может реально увеличить размер вашей груди — такова правда жизни. Чтобы сделать это хотя бы зрительно, ежегодно на бюстгальтеры женщины во всем мире тратят гигантские суммы.

Push-up приподнимает бюст и делает его более соблазнительным для любителей размеров побольше. Но не будете же вы и спать в лифчике, чтобы выглядеть сексуально круглосуточно. Да, физические упражнения — это гораздо сложнее, чем купить бюстгальтер в интернет-магазине в два клика. Но такие «вложения» обязательно окупятся.

Давайте будем честными: комплекс упражнений, который мы предлагаем, не превратит вашу чашечку из А в D, но разве вас не прельщает перспектива и в 40, и в 50, и после третьих родов ходить с подтянутой красиво оформленной грудью без всяких ухищрений и фокусов с одеждой?

Силовая тренировка состоит всего из 4 повторяющихся упражнений, которые делают упор на подкачку рук, ведь саму грудь, состоящую из жира, подкачать нельзя. И самое главное: тренироваться можно и не посещая спортзал.

Для начала купите гантели — точный вес мы вам не можем указать, поскольку не знаем, насколько хорошо у вас натренированы руки. Здесь вы должны решить сами. Лучше не заказывать по интернету, а прийти в специализированный магазин и самой все попробовать. 

Когда гантели будут куплены, можно приступать к следующим упражнениям. 

Жим лежа с гантелями

Конечно, в идеале у вас должна быть специальная тренировочная скамейка, но мы прекрасно понимаем, что это удовольствие не из дешевых, потому предлагаем расположиться на полу. Согните ноги в коленях, насколько вам удобно (то же самое сделать в 3 и 4 упражнениях).

Возьмите гантели и поднимайте их ровно вверх, а затем возвращайтесь в исходное положение, локти нужно максимально разводить в стороны. При этом тыльная сторона ладони должна «смотреть» вам в лицо. Повторите упражнение 10 раз и без перерывов приступайте ко второму.

Отжимания

Push-up — наш спасительный вид лифчика — буквально переводится как «отжимание». Не все сразу могут полноценно отжаться, поэтому без зазрения совести начинайте упражнение стоя на коленях.

Если вы будете постоянно выполнять этот комплекс, то скоро сможете отжиматься из классической стойки, главное, чтобы попа не провисала и не выпирала вверх. Сначала сделайте 10 отжиманий на широком хвате, а затем расположите руки вдоль тела и повторите еще 10 раз. И дайте себе полторы минуты отдыха.

Повторите снова первое и второе упражнение по одному разу. И отдохните еще полторы минуты.

Читать такжеКак накачать кубики на животе?

Жим лежа с гантелями под наклоном

Сядьте на регулируемой скамейке, поставьте небольшой наклон и поместите ноги на пол. Не переживайте, если такой скамьи у вас нет. Тренеры утверждают, что компромисс в виде стула  — вполне уместен. Главное, расположиться на нем под наклоном 45 градусов к спинке и широко развести ноги. И в такой позиции повторяйте первое упражнение 10 раз.

Но в данном случае нужно еще и задерживать гантели на 5-10 секунд в воздухе на вытянутых руках.

 

«Полет»

Лягте на живот. Разведите руки с гантелями перпендикулярно корпусу и медленно соединяйте их над головой. Допускается слегка сгибать руки, когда вы возвращаете их на пол. Вариативность поднимания гантелей даст вам возможность подкачать разные группы мышц. Упражнение повторяем 10 раз, отдыхаем 90 секунд и снова повторяем 3 и 4 упражнение.

Тренировку нужно повторять два раза в неделю.

В качестве бонуса предлагаем вам видео-тренировку для рук и мышц груди:

Читайте также: Остеохондроз коварнее, чем кажется: упражнения для офиса

unsplash.com/@anniespratt

Материалы по теме:

12 упражнений против обвислой груди

Далеко не все мужчины без ума от крупной груди. Для представителей сильной половины человечества главное – подтянутая и упругая грудь красивой формы и они предпочтут огромным обвислым грудям пусть небольшие, но аккуратные и высокие. Однако с возрастом даже маленькая грудь может обвиснуть, утратив приятные очертания. К счастью, ряд упражнений поможет подтянуть мышцы груди. Если сейчас вы на обвислости не жалуетесь, все равно внедрите эти виды занятий в будничную гимнастику, ведь они станут прекрасной профилактикой.

Перед тем, как перейти к описанию упражнений, должна предостеречь вас от слишком рьяного их выполнения. Слишком большой вес и частые тренировки активно сжигают жир – это прекрасно, когда речь идет о других частях тела. Однако размер женской груди во многом зависит именно от количество жировых отложений, поэтому переизбыток занятий не только подтянет грудь, но и уменьшит ее. Учтите данную особенность, составляя график своих занятий.

1. Разводы с наклоном

Замечательное упражнение, однако не стоит использовать чересчур большой вес и внедрять данный вариант в ежедневные тренировки, иначе вы перекачаете мышцы плеча и спины.

Инструкция
1) Примите позицию в полуприседе, держа голову прямо.
2) Согнув локти под прямым углом, поднимите гантели, разводя руки в стороны.


2. Жим лежа (под углом)

Не отчаивайтесь, если у вас нет тренировочной скамейки с регулируемой спинкой, а в зал попасть не получается. Наклонную поверхность можно смастерить из жестких диванных подушек.

Инструкция
1) Лягте на поверхность под углом, лицом вверх (например, на скамью).
2) Держите груз на вытянутых руках прямо перед собой.
3) Медленно опускайте руки, пока гантели не достигнут уровня груди.
4) Снова поднимите гантели.

3. Жим лежа (ровно)

Упражнение напоминает предыдущий вариант, но в этот раз поверхность должна быть ровной. Это позволит вам изменить угол нагрузки, задействовав и другие группы мышц.

Инструкция
1) Возьмите по грузу в каждую руку и лягте на спину.
2) Держите грузы перед собой, ладонями вперед.
3) На выдохе опустите руки до уровня груди.


4.

Разводка гантелей (лежа) Одни из моих любимых упражнений, позволяющих в довольно короткие сроки подтянуть грудь. Во время занятий вы сразу почувствуете, как грудные мышцы крепнут и наливаются силой.

Инструкция
1) Лягте на наклонную поверхность, держа гантели.
2) Поднимите вес вверх и держит его на прямых руках.
3) Медленно опустите гантели до груди (сбоку от нее).


5. Жим гантели из-за головы (лежа)

Дивный вариант для быстрого укрепления мускулатуры. И месяца не пройдет, как вы заметите результаты.

Инструкция
1) Лягте на ровную поверхность, уперев ступни в пол.
2) Заведите гантель за голову, опустите.
3) Медленно поднимите груз. Замрите.


6. Разгибание двумя руками (сидя)

Как и предыдущий вариант, данный тип занятий прекрасно подтягивает грудь, а попутно еще и улучшает очертания талии.

Инструкция
1) Сядьте ровно, согнув колени под прямым углом.
2) Держите груз двумя руками над собой. Надо немного отвести его назад, чтобы избежать удара по голове в случае выскальзывания гантелей.
3) Медленно опустите груз за голову и поднимите.


7. Разгибание одной рукой (сидя)

В таких упражнениях крайне важно чередовать руки, соблюдать количество повторов и использовать один и тот же вес.

Инструкция
1) Сядьте, согнув колени под прямым углом.
2) Заведите одну руку с весом за голову, согнув локоть.
3) Подняв гантель, повторите упражнение несколько раз.
4) После повторов поменяйте руку.


8. Пожимания плечами

Нельзя улучшить форму груди, игнорируя мышцы, поднимающие лопатки. Для их развития прекрасно подходят пожимания плечами (или шраги) с весом в положении стоя. Это необычайно простое упражнение, и при том оно эффективно.

Инструкция
1) Встаньте прямо: ноги вместе или врозь.
2) Возьмите в каждую руку по гантели одинакового веса.
3) Опустив руки прямо, поднимите плечи к ушам. Не совершайте движений вперед – только вверх.

Внимание: не используйте слишком большой вес! Данный тип занятий не рекомендуется при проблемах позвоночника в районе шейного отдела.


9. Жим у стенки

Вообще инструкторы рекомендовали мне опускаться на вдохе, однако я упорно делаю это на выдохе. Лично мне удобно именно так. В противном случае мое дыхание сбивается.

Инструкция
1) Повернитесь лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки.
2) Сделайте удобную стойку, чтобы между вами и стеной сохранялось пространство даже после наклона.
3) Держите ноги на ширине плеч или поставьте стопы вплотную друг к другу – на ваше усмотрение.
4) Упирайтесь ладонями в стену.
5) На медленном вдохе согните руки, опуститесь к стенке.


10. Отжимания от пола

Одно из базовых упражнений знакомо всем нам с детства. Оно не только укрепляет руки, но и помогает исправить осанку, так же подтянув грудь.

Инструкция
1) Расположитесь на ровной поверхности.
2) Сделайте упор на ладони и носки.
3) Сгибая и разгибая локти, опускайтесь и поднимайтесь.


11. Отжимания с согнутыми коленями

Более усложненный вариант отжиманий направлен на более активную прокачку мышц рук и груди. Так же при таких отжиманиях подключаются мышцы ягодиц, бедер и живота. Это отличный вариант для тех, кто мечтает о стройной талии. 

Инструкция
1) Примите стартовое положение: ладони в пол, колени согнуты, голени расположены крест-накрест.
2) Сгибая локти, опуститесь и замрите на пару секунд.
3) На выдохе поднимитесь и замрите на пару секунд.

 

12. Жим ладонями

Один из наиболее любимых мной типов упражнений идеально подойдет, если у вас нет спортивных снарядов. Выполнять упражнение можно где угодно, даже на работе.

Инструкция
1) Поднимите локти до уровня груди, сложив ладони в молитвенной положении.
2) Прижмите ладони друг к другу, делая сильный упор на нижнюю сторону ладоней.
3) Замрите, напрягая грудные мышцы.
4) Расслабьте ладони, образовав между ними небольшое расстояние.

 

Огромный плюс этих упражнений в том, что многие из них позволяют проработать не только грудь, но и другие зоны тела. Уверенно идите к молодости и красоте, поддерживая фигуру стройной. Однако не забывайте придерживаться рекомендаций и тогда ваша красота будет радовать и вас, и окружающих!

Как подтянуть грудь и за неделю привести ее в форму

Красивый бюст можно создать с помощью тренировок! Как подтянуть грудь за неделю и возможно ли это? Как раз об этом и собираемся рассказать.

Грудь состоит из двух основных мышц — большой и малой грудной мышцы. Под молочными железами и над грудной клеткой проходит множество мелких мышц, которые присоединяются к плечевой кости. Нагружая эти мышцы, ты сделаешь форму груди совершенной и подтянешь обвисшую грудь!

© Depositphotos

Мы не привыкли к таким методам: большинство женщин предпочитают маски, крема для груди и специальные обертывания, которые якобы подтянут дряблую кожу и увеличат грудь. К сожалению, действенность этих средств минимальна. Маски для кожи делать нужно — например, медовую или медово-яичную, с маслом какао. Но не стоит надеяться, что они подтянут обвисшую кожу — маски и крема только смягчат ее. Физические упражнения — вот что работает в данном случае!

Как подтянуть грудь

© Depositphotos

Как подтянуть грудь с помощью отжиманий

Расположи руки на уровне подмышек, заняв положение лежа на животе. Поднимай туловище на полусогнутых руках, держа спину ровной. Попа должна находиться на одном уровне со спиной, не опускай ее слишком низко и не выпячивай вверх. Отжимания помогут задействовать мышцы спины и пресса. Благодаря им грудь заметно подтянется уже очень скоро! Начни с 15 отжиманий в день, увеличивай число повторов на 5 при каждой следующей тренировке.

Еще один вид отжиманий, который принесет исключительную пользу для твоей груди. Опираясь на стул или скамью широко расставленными руками, поднимай себя на полусогнутых руках, спиной к стулу. Ноги держи прямыми. Выполни упражнение 15 раз, потом количество тоже увеличь.

© Depositphotos

Разведение гантелей в стороны

Это упражнение можно выполнять лежа на скамье или стоя. Расположи руки ровно перед своей грудью, немного согни локти.

Кулаки разверни в разные стороны. Разведи руки широко и задержись в этом положении на 4 секунды, вернись в исходную позицию. Повтори так 15 раз. © Depositphotos

Ножницы

Ляг на пол, подними прямые руки вверх перед собой. Пальцы должны быть направлены вверх и плотно прижаты друг к дружке. Напряги руки и грудь, быстро начни делать движения рук к друг другу. Меняй руки — сначала выполняй упражнение, когда правая рука сверху, потом — когда левая. Для каждой руки полезно сделать эту зарядку по одной минуте.

© Depositphotos

Как подтянуть грудь с помощью полотенца

Возьми махровое полотенце и скрути его в толстый валик до отказа. Повтори так 15 раз.

© Depositphotos

Упор на кулаки

Сядь за стол, поставь руки перед собой на ширине плеч, сожми их в кулаки. Теперь всем весом навались на кулаки, почувствуй напряжение в груди. Упражнение выполняй медленно, повтори 15 раз.

Упор на ладони

Стань ровно, ноги на ширине плеч, втяни живот. Поставь ладони перед собой и сомкни их на уровне груди.

С силой дави на ладони, плотно прижимая их друг к дружке в течение 10 секунд. Повтори так 15 раз.

Плавание брасом: как подтянуть грудь

Выровняйся. Делай руками движения, как будто плывешь по реке брасом. Как можно больше пространства загребай руками, двигайся активно. Выполняй упражнение в течение 1 минуты.

© Depositphotos

Подъем туловища

Ляг на живот. Поднимай вверх всю верхнюю часть корпуса, напрягая пресс, мышцы спины и руки. Руки держи вытянутыми прямо перед собой. Повтори 15 раз.

Упражнение для локтей

Согни руки и заложи их за голову. С силой тяни локти друг к другу на протяжении 1 минуты. Теперь наоборот — разведи локти в стороны и держи их максимально напряженными в течение 1 минуты.

© Depositphotos

Обязательно делай легкий массаж груди, который будет способствовать оттоку лимфы и поможет наладить хорошее кровоснабжение этой нежной области. Следи за тем, чтобы твой бюстгальтер был всегда правильно подобран! Он не должен жать грудь, его функция — заботливая поддержка.

Из-за неправильного выбора белья состояние кожи груди ухудшается! Работая над собой хотя бы через день, с помощью этих упражнений ты скоро заметишь перемены к лучшему. Грудь станет моложе, упругость ее повысится, а внешний вид будет гармоничнее!

Мотивируй подруг работать над собой! Показав им этот пост, ты напомнишь о том, что грудь требует особого ухода.

Как накачать грудные мышцы?

    Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать. 

Упражнения для грудных мышц

Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:

1.      Отжимания.

2.      Жим штанги лежа.

3.      Отжимания на трицепс.


О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

·         занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

·         не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1.      Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2.      Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1.      Неправильной техники.

2.      Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2.      Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3.      Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.


Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

·         употребляйте больше витаминов;

·         старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

·         перед тренировкой сделайте разминку;

·         следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

·         концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

·         запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

·         не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

·         употребляйте достаточное количество воды;

·         заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

·         не жалейте себя;

·         уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

·         выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?

Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:

·         перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;

·         отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;

·         начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;

·         перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.

Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.

 

Узнаем как подтягивать грудь в домашних условиях: упражнения и препараты

Стремление женщин улучшать, совершенствовать, идеализировать свою внешность берет свои истоки еще со времен далекого Средневековья и не угасает по сегодняшний день. Наоборот, с новыми силами и с новым рвением прекрасная половина человечества пытается доказать всему миру, что она действительно прекрасна. Для этого красавицы прибегают к всевозможным изменениям во внешности, корректировкам фигуры, вмешательствам в виде пластической хирургии. Довольно многим девушкам современности нравится обращаться к услугам хирурга-маммолога для придания размера и эстетичности своим молочным железам. И очень мало кто при этом хочет трудиться для того, чтобы приобрести подтянутую грудь в домашних условиях посредством конкретных физических упражнений.

Почему грудь имеет свойство обвисать?

Существует масса предпосылок, ввиду которых женская грудь становится не такой привлекательной, какой была изначально. Почему она теряет свою упругость и эластичность? В силу каких факторов ее форма деформируется и визуально уменьшается, теряя объем? Есть множество факторов, влияющих на возникновение у женщин вопросов о том, как подтягивать грудь, которая потеряла свой внешний вид:

  • беременность и роды – первоочередная и наиболее часто встречаемая причина, которая приводит к обвисанию груди и потере ею эстетического вида;
  • период лактации – грудное вскармливание малыша однозначно негативным образом сказывается на упругости кожи груди;
  • скачки в весе при его наборе и потере – резкое увеличение или уменьшение жировых прослоек у основания молочных желез не может не влиять на их деформацию;
  • возрастные искажения – тот факт, что возраст не придает внешности красоты, играет свою роль и в трансформации внешних и внутренних составляющих в функционировании молочных желез.

Как же устранить последствия перечисленных причин искажения внешнего вида груди? Как женщине подтянуть грудь дома, без хирургического вмешательства?

Почему проблема подтяжки груди так актуальна?

Для многих проблема потери презентабельности и формы бюста, изначально подаренного женщине природой, достаточно актуальна на сегодняшний день. Какие факторы заставляют многих обращаться к пластическим хирургам за помощью:

  • эстетическое несовершенство – мало кому хочется ходить с обвисшими и некрасивыми частями тела;
  • визуальная потеря объема – стремление женщин увеличить грудь никогда не лишится своей актуальности;
  • изменения в сексуальной жизни – многие представительницы прекрасной половины начинают усиленно комплексовать касательно своего бюста и, как следствие, констатируют разлад в отношениях со своим половым партнером.

Чем же можно исправить ситуацию? Как подтянуть грудь девушке, не желающей ложиться на операционный стол?

Отжимания

Наверное, ничто так не помогает восстановить утраченную форму бюста, как физические упражнения. Только тяжелый труд и упорство способны привести к действительно качественному результату. Можно применять массу вспомогательных процедур и веществ в виде медикаментозных препаратов, всяческих косметологических средств, различного рода грудного массажа и работы с кожей груди, соблюдения диет и установок касательно правильного питания. Все это в комплексе, несомненно, даст положительный результат. Но так подтянуть и прокачать мышцы груди, как это делает физическая нагрузка на нее, не сможет ни одна дополнительная процедура.

Самым действенным и эффективным упражнением для подтягивания груди являются отжимания. Они могут осуществляться как от стены, так и от пола, как в упоре на носки, так и в упоре на колени, с широкой постановкой рук или с узкой – в любом своем виде этот процесс позволяет отлично проработать мускулатуру грудной клетки. Начинать с нуля в упоре лежа в полный рост будет достаточно трудно, поэтому первоначальные занятия рекомендуется выполнять с колен в три подхода по десять раз с последующим постепенным увеличением количества жимов и переходом к упору на носочки. Регулярное выполнение отжиманий позволит в скором времени увидеть первые существенные результаты.

Подтягивания

Если говорить о том, какие упражнения подтянут грудь максимально быстро помимо отжиманий, то можно выделить занятия на турнике. Подтягивания не менее эффективно борются с жировыми отложениями в районе молочных желез и в положительной динамике работают на прокачку грудных мышц. Любая горизонтальная перекладина дома или спортивная установка во дворе могут послужить турником для проведения занятий. Как и отжимания, первоначальная работа с этим упражнением достаточно сложна в выполнении, поэтому начинать можно с двух-трех подходов по пять раз или по десять раз, если использовать помощь товарища, который будет слегка поддерживать корпус тела тренирующегося снизу. Так, подтянуть грудь с помощью данного упражнения можно за относительно короткий период времени.

Разведение из замка

Еще одним действенным методом в борьбе с обвисшим бюстом является разведение сложенных в замок перед грудью рук. Понять, как подтягивать грудь таким способом, достаточно легко. Попытки разорвать переплетение пальцев предполагают нагрузку на мышцы не только предплечья, но и груди. При проведении данного упражнения обладательницы средних и маленьких размеров бюста могут даже отмечать видимые визуальные напряжения мышечных групп грудной системы. Повторения по 10-15 раз в двух-трех подходах помогут укрепить мускулатуру груди и привести ее в тонус.

Жим ладонями

Так называемой обратной альтернативой разведению из замка является жим ладонями. Обратной – потому как работа рук будет осуществляться в противоположном направлении. Если разведение предполагает усиленное напряжение в направлении от груди, то жим ладонями, наоборот, предполагает сведение рук к груди с усиленным давлением ладоней друг на друга. При этом напрягается верхняя часть грудной мышечной системы, осуществляется нагрузка на участки бюста в области возле подмышечных впадин, а также повышается упругость кожи в зоне бюста, что не может не радовать. Говоря о том, как подтянуть грудь девушке дома, можно смело утверждать, что жим ладонями – это упражнение номер один в выборе самого доступного и физически нетрудного домашнего задания.

Жим руками в позиции лежа

Нельзя забывать и об утяжелителях. Использование подручных средств в виде брусков домашнего обихода или бутылочек, заполненных жидкостью или песком, поможет заменить купленные в магазине гантели. Как подтягивать грудь с помощью данного инвентаря? Достаточно эффективным решением этого вопроса является жим руками с утяжелением в позиции лежа. По сути, это движение, обратное отжиманию, только при его выполнении не руки держат корпус, а корпус принимает нагрузку поднимаемых перед грудью в упоре лежа на спине грузов. На счет «раз» руки разгибаются и поднимаются с имитированными гантелями вверх перпендикулярно корпусу, на счет «два» опускаются в исходное положение прижатых к груди рук.

Разведение рук в позиции лежа

Смежным с предыдущим упражнением считается разведение рук в стороны в упоре лежа на спине с утяжелителями. Знающие его девушки понимают, как подтягивать грудь в несложной и удобной позиции. В этом случае на счет «раз» руки, вытянутые перед грудью в разогнутом локте, разводятся в стороны, на счет «два» на выдохе соединяются в исходной позиции. Три подхода по 15-20 раз помогут хорошенько разогреть мускулатуру груди, делая упор в прокачивании боковых мышц в районе подмышечных впадин и помогая привести в тонус кожу и вернуть ей эластичность.

Тяга руками стоя в наклоне вперед

Как подтянуть грудь женщине, если она существенно деформирована после периода лактации? Существует такое упражнение, как «становая тяга» или, как оно еще называется, «мертвая петля». Его знает абсолютно каждая девушка, желающая накачать ягодичный отдел. Смежным со становой тягой считается тяга руками стоя в наклоне вперед, которая направлена на нагрузку грудных мышц за счет подтягивания к груди утяжелителей. Исходная позиция ног на ширине плеч и легкий наклон в подаче корпуса вперед фиксируется на весь период выполнения упражнения, работают только руки, разгибаясь и сгибаясь в локте. Упражнение очень эффективное и достаточно легкое в выполнении.

Дополнительные методы подтягивания груди

Можно ли подтянуть грудь другими методами, если нет возможности заниматься физическими упражнениями? Ответ на этот вопрос довольно неоднозначен, поскольку многие представители сферы медицины настаивают на том, что лишь исходя из физических нагрузок грудь может вернуть былую форму хотя бы частично, а некоторые представители современной косметологии и диетологии убеждают общество в том, что комплексное использование ряда мероприятий позволит обойти тренировки стороной. Какие дополнительные методы рассказывают о том, как подтягивать грудь в домашних условиях без физических нагрузок?

Диета – считается первым и основополагающим фактором в профилактике отложения жировых масс в районе под молочными железами и дает начало комплексному восстановлению упругости груди.

Массаж – позволяет скорректировать мелкие деформации груди благодаря систематической работе массирующих движений, направленной на разогрев мышц груди и стимулирование циркуляции крови и насыщения их кислородом.

Плавание – брассовая манера позволяет сконцентрировать нагрузку на грудном отделе и обеспечить мощный толчок на разбивание жировых тканей, а вода сама по себе обладает невероятными свойствами оздоровления и увлажнения кожи, что вырабатывает дополнительный коллаген и стимулирует скорейшее возвращение ее к более упругой плотности.

Контрастный душ – альтернатива плаванию, которая за счет перемены температуры воды помогает насытить ткани мышц груди кислородом благодаря интенсивным потокам циркулирующей крови.

Корректирующее белье – качественные поддерживающие бюстгальтеры помогают оставить прежний вид груди не только во время беременности и лактации, но и после нее.

Препараты для подтяжки груди

Как подтягивать грудь при помощи медицинских препаратов? Существует ли панацея от обвисания груди? Медики еще не разработали такое лекарство, которое могло бы поспособствовать восстановлению формы и упругости груди за счет перорального принятия микстур, эмульсий, капель или таблеток внутрь.

Но существует несколько разновидностей кремов, которые косметологи с медицинским образованием рекомендуют в качестве стимуляторов коллагеновой выработки эпидермиса груди, что, несомненно, влияет на ее внешний вид в целом. Это такие препараты, как Guam Duo, Pregnacare, Beauty Lift, Kanebo Sensai, Decleor, «Буренка», «Органик Шоп Рус».

Можно ли увеличить женскую грудь с помощью упражнений

Могут ли упражнения увеличить грудь

Женская грудь состоит из разных тканей. Разберём, какие из них влияют на размер груди, и узнаем, могут ли они корректироваться при помощи упражнений.

  • Грудные мышцы — точно такие же, как у мужчин. Они сгибают и приводят плечо, вращают его внутрь. В ответ на нагрузку растут, визуально немного приподнимают грудь. Не влияют на размер женской груди, разве что на её обхват.
  • Молочные железы и протоки. Железы состоят из 15–20 долек и вырабатывают молоко во время лактации. Протоки — это маленькие трубочки, по которым молоко доходит до соска. Молочные дольки добавляют объёма, только когда в них есть молоко, в остальное время практически не занимают места и не влияют на размер груди. Упражнения никак не воздействуют на эти структуры.
  • Жировая ткань. Определяет, насколько большой будет ваша грудь. Размер груди задаётся генетически, но может меняться в зависимости от процента жира: чем он больше, тем объёмнее женская грудь. Если посредством любых энергозатратных упражнений вы похудеете, грудь тоже уменьшится в размерах.
  • Связки Купера. Это тонкая соединительная ткань, которая обеспечивает поддержку груди и задаёт её форму. В юности грудь стоит, с возрастом, после родов или резкой прибавки в весе начинает обвисать. Это состояние называется птоз. Упражнения не могут предотвратить обвисание груди или вернуть связкам тонус и поднять «уставшую» грудь.

Таким образом, можно сделать вывод, что упражнения не могут увеличить размер женской груди, но при этом способны повлиять на её внешний вид. Благодаря сильным мышцам она будет выглядеть немного выше и объёмнее. А крепкая спина и плечи обеспечат хорошую осанку и избавят от сутулости, что также визуально приподнимет грудь.

Какие упражнения выполнять, чтобы сделать грудь красивее

Мы покажем пять упражнений, которые можно выполнять дома без всякого оборудования.

Отжимания

Прекрасное упражнение для грудных мышц. Также прокачивает заднюю поверхность плеч и укрепляет пресс. Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Согните локти и опуститесь до касания пола грудью. Следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны.

Выжмите себя обратно в упор лёжа, сохраняя корпус ровным и жёстким, и повторите упражнение. Продолжайте отжиматься, пока удаётся удерживать прямую спину во время подъёма. Если вы не можете вернуть тело в упор лёжа без «волны» — пора заканчивать.

Если вы пока не умеете делать классические отжимания, выполняйте упражнение с колен или от возвышения — это немного снизит нагрузку.

Выполняйте 3–5 подходов отжиманий в упор — столько, сколько сможете сделать с правильной техникой.

Попробуйте 💪

Растяжка грудных мышц

Фото: Александр Старостин

Это упражнение поможет улучшить осанку — растянет жёсткие укороченные мышцы, которые тянут плечи вперёд.

Встаньте рядом со стеной и упритесь в неё одной рукой. Выпрямите спину, опустите плечо и чуть поверните корпус от стены, чувствуя растяжение в грудных мышцах и передней стороне плеч. Проведите в этой позе 60 секунд, а затем повторите для другой руки.

Растяжка плеч

Фото: Олег Имидеев

Упражнение растянет плечи и мышцы в грудном отделе позвоночника, помогая исправить сутулость.

Встаньте вплотную к стене и упритесь в неё ладонями. Отойдите назад, одновременно наклоняя корпус, пока угол в тазобедренном суставе не будет прямым. Ладони оставьте прижатыми к стене, выпрямите руки и прогнитесь в грудном отделе позвоночника, растягивая середину спины и плечи.

Проведите в этой позе 30 секунд, затем отдохните и сделайте ещё два подхода.

Подъём рук у стены

Фото: Олег Имидеев

Упражнение растянет грудь и укрепит мышцы спины и плеч.

Встаньте спиной к стене, разведите руки в стороны и согните в локтях. Опустите плечи и сведите лопатки, прижмите руки к стене. Медленно поднимите руки вверх до полного выпрямления, стараясь не отрывать их от стены. Затем так же медленно опустите в исходное положение и повторите. Выполните 10 подъёмов, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Подъём с опорой на локти

Это упражнение укрепит мышцы спины и плеч, необходимые для хорошей осанки.

Лягте на пол на спину, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Опираясь на локти, прогнитесь в грудном отделе и оторвите от пола лопатки. Задержите положение на 1–2 секунды и опуститесь обратно. Выполните 10 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.


Занимайтесь каждый день. Упражнения несложные, так что вы успеете восстановиться за сутки, быстрее укрепите мышцы и улучшите осанку.

Читайте также 🧐

Упражнения для грудных мышц для тонуса и многого другого

Конечно, упражнения для грудных мышц помогают придать мужчине красивое телосложение, но тренировка грудных мышц может помочь и женщинам, подняв обвисшую грудь и грудь.

Подумайте о чем-либо, связанном с толчками, и вы обнаружите, для чего используются грудные мышцы. Будь то газонокосилка, детская коляска или продуктовая тележка, крепкие сундуки помогают нам выполнять эти задачи.

Кроме того, грудные мышцы необходимы в таких видах спорта, как теннис, плавание вольным стилем и во всех видах спорта, где вы бросаете мяч.

«Только из-за движения вперед в повседневной жизни грудные мышцы, как правило, привыкают», — говорит Ричард Коттон, физиолог из Сан-Диего.

Такие занятия, как вождение автомобиля или работа за компьютером в течение всего дня, снижают активность грудных мышц. Это хорошо и плохо, говорит он.

«Проблема в том, что слишком много упражнений на грудные мышцы», — говорит Коттон. Например, тот, кто сидит за компьютером по восемь часов в день, действительно может страдать от негативных последствий постоянной работы грудных мышц.

Осанка — ключ к успеху

«От работы с клавиатурой у нас обычно становятся короче мышцы», — говорит он. Более короткие мышцы означают более плотную грудь, что обычно приводит к слабым мышцам спины.

Это может привести к проблемам с осанкой из-за округлых плеч и невозможности стоять прямо. Это также может привести к травмам плеча, поскольку диапазон движений рук уменьшается.

Когда вы сидите за столом, следите за осанкой, говорит Лиза Купер, директор по фитнесу спортивного клуба Little Rock Athletic Club в Арканзасе.

«Подумайте о том, чтобы опустить плечи и свести лопатки назад и вместе; представьте, что вы держите карандаш между лопатками, удерживая при этом мышцы живота для поддержки спины», — говорит она.

Коттон говорит, что работа с грудью хороша, когда она сбалансирована.

«Упражнения на грудь должны быть интегрированы в тренировку всего тела, включая другие основные группы мышц, особенно мышцы брюшного пресса», — говорит он.

Купер соглашается.

«Люди должны думать о работе мышц парами, выполняя одинаковое количество упражнений с противоположными группами мышц.Если вы работаете с грудью, вы также должны работать со спиной. Если вы работаете над бицепсами, вы также должны работать над трицепсами».

При правильном выполнении многие упражнения для груди одновременно задействуют и прорабатывают другие группы мышц.Слабый пресс может повредить спину».

Упражнения на грудь в основном задействуют грудь, но задействуют вспомогательные группы мышц. задействуются спина, дельтовидные мышцы плеч и трицепсы задней поверхности рук. такие как грудные мышцы и пресс] обычно пытаются накачать люди, мотивированные на физические упражнения, особенно мужчины», — говорит Коттон.

Многие мужчины сосредотачиваются исключительно на своей верхней части тела и особенно на груди, говорит Купер, потому что они могут видеть прогресс.

Но всем следует опасаться жертвовать балансом в ревностном желании иметь красивую грудь.

«Это не та группа мышц, которую вы хотите переоценить в ущерб противоположным мышцам спины», — говорит Коттон. «Вы должны сбалансировать два для здоровой программы».

Женщинам упражнения для груди, выполняемые на балансе, могут помочь поднять обвисшую грудь, укрепив мышцы, которые помогают поднять ткань молочной железы, особенно тем, у кого избыточный вес, кто худеет или только что родил ребенка.

«Приведение груди в форму поднимает грудь», — говорит Коттон. «Может показаться, что у вас большая грудь (независимо от того, стремитесь вы к этому или нет), но это более здоровый вид. Это лучшая осанка».

Женщины, озабоченные наращиванием массы, не должны быть такими, говорит он.

«Только 10% женщин действительно набирают значительную мышечную массу, выполняя упражнения для груди», — говорит Коттон.

«Чтобы набрать такую ​​массу, вам нужно серьезно заняться бодибилдингом», — говорит Купер. «И вы должны быть генетически предрасположены к этому.»

«Для создания размера потребуются большие веса и малое количество повторений», — говорит Купер. Женщины обычно делают больше повторений с меньшими весами, поэтому объем не является проблемой.

Не забывайте растягиваться

Независимо от группа мышц, с которой вы работаете, растяжка является важным компонентом комплексной программы силовых тренировок. Обязательно завершайте каждую тренировку растяжкой для тех мышц, которые вы нагружаете.

Растяжка груди включает стояние в дверном проеме, ладони на внутренней стороне дверного проема.Наклонитесь, чтобы открыть грудную клетку, одновременно выпрямляясь и держась руками. Другой вариант — встать, раскинув руки по бокам, ладонями назад, отжаться назад и протянуть руки, слегка приподнимая грудь.

Для начинающих выполните два подхода либо отжимания, либо жима гантелей лежа, а затем два подхода разведения гантелей на наклонной скамье от груди. Тренирующиеся среднего и продвинутого уровня должны выполнить три подхода отжиманий и/или жима гантелей лежа, а затем три подхода разведения гантелей на наклонной скамье.И новички, и продвинутые должны выполнять от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения. Как только вы сможете сделать 12 повторений с хорошей техникой, увеличьте используемый вес.

Отжимания на наклонной скамье (для начинающих)

  • Лягте лицом вниз, положив руки на надежную скамью, стул или стол. Поставьте руки чуть шире плеч, ноги на ширине плеч, носки на полу.
  • Опустите тело так, чтобы грудь находилась на расстоянии 4–8 дюймов от скамьи.
  • Вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти и толкая корпус вверх.

Задача: когда вы станете сильнее, попробуйте отжаться от пола, стараясь стабилизировать спину, напрягая брюшной пресс. Вы должны выглядеть как прямая диагональная линия от пальцев ног до головы.

Примечание. Не забывайте удерживать голову и туловище в нейтральном положении, сокращая мышцы живота и спины. Никогда полностью не блокируйте локти и не перенапрягайте нижнюю часть спины.

Жим гантелей лежа

  • Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.
  • Исходное положение: лягте на спину и поднимите гантели к плечам. Поднимите гантели прямо над грудью ладонями вперед.
  • Медленно опустите гантели, расправив локти.
  • Позвольте плечу пройти параллельно земле, немного превысив ее, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Чтобы закончить упражнение, положите гантели на бедра или по бокам.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

  • Лягте спиной на наклонную скамью (45 градусов или меньше) с гантелями в каждой руке (вы можете положить каждую гантель на соответствующее бедро).
  • Исходное положение: лягте на спину и поднимите гантели к плечам. Поднимите гантели прямо над грудью, гантели почти касаются друг друга, ладони смотрят друг на друга.
  • Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны и в стороны друг от друга, совершая дугообразные движения, выровняв руки по верхней части грудной клетки.
  • Позвольте плечу пройти параллельно земле, немного превысив ее, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Чтобы закончить упражнение, положите гантели на плечи, затем на бедра или по бокам.

См. всю серию WebMD Fitness.

15 лучших упражнений для груди для мужчин

Понедельник известен в мире хардкорных тренировок как Международный день груди. Мясники повсюду начинают тренировочную неделю с подходов за подходами в жиме штанги лежа, чтобы построить свое бочкообразное тело, кряхтя и напрягаясь, чтобы опередить своих приятелей и стать достаточно сильными, чтобы толкать следующий набор блинов. Но затем они покидают тренажерный зал, не задействовав ни одного другого снаряда (если, конечно, они не направляются на стойку для приседаний для длинного раунда сгибания рук на бицепс).

Мы в основном шутим о таких тренировках, но в этом есть доля правды. Толкание большого веса (и работа над его достижением) — это достойное усилие и отличный способ оставаться мотивированным, но вы не должны ограничиваться только тренировкой своих основных зеркальных мышц, используя этот единственный узконаправленный протокол.

Тренировка груди — это нечто большее, чем просто жимы и повторения грудных мышц до тех пор, пока ваша спина не сольется с поверхностью платформы под вами (подсказка: вы не должны делать упражнения только , опираясь спиной на скамью).Просто оставаясь в этих удобных сферах, вы отвергаете все потенциальные преимущества, которые могут предложить другие ходы. Вы хотите стимулировать свои мышцы различными способами, поэтому вы можете бросить им вызов, чтобы они адаптировались и росли по мере продвижения вашего плана тренировок. Для этого вам понадобится разнообразие.

Вы можете тренировать грудь дома или в крайнем случае с помощью упражнений с собственным весом, таких как варианты отжиманий, использовать движения, ориентированные на грудь, в более широких тренировках всего тела, чтобы распределить рабочую нагрузку, и, если вы чувствуете, что отстаете, даже увеличивайте нагрузку. объем превышает стандарт понедельника с несколькими сеансами, посвященными груди в неделю.

Здесь есть целая сокровищница, полная тренировок и упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы и поднять ваши тренировки на новый уровень. Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Вот некоторые из лучших упражнений для груди, чтобы сделать именно это.Выберите два или три, чтобы включить их в свой распорядок дня, и для достижения наилучших результатов чередуйте новые движения каждые 3–4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди — если только ваша тренировка не начинается и не заканчивается на этом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Упражнения для развития груди

Жим лежа

Конечно, мы только что говорили о том, чтобы выйти за рамки жима лежа.Но вы не можете избежать этого упражнения, если вы серьезно относитесь к тренировкам, или даже если вы только что вошли в любой типичный силовой комплекс в мире. Ход стандартный по одной причине: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Сделай это: Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышечной массы, чем на максимальном весе, поэтому держите ягодицы на скамье, ноги на полу, ягодицы и корпус задействованы. Вы также должны прижать лопатки к скамье.

Поднимите гантели вверх, крепко сжимая рукоятки. Как только ваша спина окажется на скамье, не просто держите гири так, чтобы локти были параллельны плечам. Держите локти под углом 45 градусов, чтобы не повредить плечи. Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории чуть выше груди. Вернитесь назад, чтобы выполнить еще одно повторение.

Нагрудник

Одно из самых популярных упражнений для грудных мышц, разведения на груди — все, что нужно для создания напряжения посредством движения.Ваша цель не в том, чтобы взмахнуть руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия — сжатие — это название игры здесь. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем могли бы ожидать.

Сделайте это: Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в каждую руку. Поднимите гири над грудью, стараясь, чтобы они не соприкасались, мизинцы слегка повернуты внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.

Опустите руки вниз, двигаясь только на уровне плеч, слегка согнув локти. Погружайтесь настолько глубоко, насколько позволяет подвижность вашего плеча. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и подчеркните сжатие груди в верхней точке.

Жим гантелей на полу

Нет скамейки? Без проблем. Перенесите жим гантелей на пол, чтобы безопасно накачать грудь. Это еще один отличный вариант для накачивания груди с помощью домашних тренировок, поскольку все, что вам нужно, — это несколько гантелей и немного места, чтобы растянуться.

Сделайте это: Лягте на пол, крепко сжимая пару гантелей.Держите ноги на полу, двигайтесь пятками и сжимайте ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу, чтобы не повредить плечи.

Выжмите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Нижняя часть спины с контролем, позволив вашим локтям ненадолго упереться в землю.

Нагрудная ширинка с тесьмой


Для отличной разминки перед тренировкой груди или убийственного выгорания в конце тренировки попробуйте резинку для груди. Упражнение не сильно отличается от своего старшего брата, махов на тросе (подробнее об этом ниже) или махов с гантелями, но использование эспандеров делает его более доступным и потенциально еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома.«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной или двух рук, увеличивающим гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивая пампинг) без такой нагрузки на плечевые суставы, как при разведении грудных мышц с гантелями», — говорит Кертис, специалист по спортивной подготовке и развитию. Шеннон, CSCS

«Мне нравится программировать его как дополнительный, разминочный/подготовительный, вспомогательный или завершающий подъем. Его также можно запрограммировать как общее упражнение на тягу нижней и верхней части тела, такое как становая тяга или тяга в наклоне.Или просто используйте его в качестве тренировочного упражнения «пляжный день», которое фокусируется на большом объеме для этого «накачки». ленты в каждой руке, охватывая ладони. Встаньте в шахматном порядке в середине станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину. на руках, сведите руки вместе.Медленно выполняйте движение в обратном направлении, удерживая резинки под контролем.

Летучая мышь

Проводите больше времени в нижней части движения, чтобы пожинать его плоды. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать хват сверху и нейтральный хват, чтобы изменить ситуацию.

Сделайте это: Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели в каждую руку. Начните с гирь, удерживаемых руками у грудных мышц, как будто вы готовитесь к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в нижней части спины.

Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет, вытянув руки, растягивая мышцы.

Жим от груди стоя на коленях

Встаньте на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с полустоя на коленях также дает вам возможность отточить мышцы кора, пока вы теряете равновесие, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного разбалансированы», — сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.С.К.С. «Это выводит вас из равновесия».

Сделайте это: Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой тросового тренажера. Возьмите кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Удерживая корпус напряженным, а колени прямыми, вытяните трос перед грудью. Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворота троса, сжимая корпус и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение на толчок для верхней части тела, нацеленное на большую грудную мышцу (верхнюю часть грудной клетки), ключичную, реберную и грудную головки, а также на передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит упражнения для верхней части тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение при жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем жим лежа на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. По сути, это позволит вам получить большую адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при жиме лежа на горизонтальной скамье. Лично я чувствую больше мышц в груди. и меньше нагрузки на плечевой сустав при выполнении этого упражнения по сравнению с горизонтальной скамьей.»

Шэннон рекомендует запрограммировать это как основное или вспомогательное упражнение. Рецепт зависит от нагрузки, интенсивности и объема. пара гантелей над грудью с прямыми руками и ладонями, повернутыми к стопам, которые должны стоять на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, что означает, что ваши ягодицы должны быть приклеены к сиденью

Выжмите гантели вверх, прямо над плечами.Возможно, вы видели, как некоторые люди в спортзале сбивают веса вместе в верхней точке, но здесь нет необходимости делать это. Опустите гантели до уровня груди, но не зацикливайтесь на том, насколько глубоко вы опускаетесь, прежде чем снова поднять их для следующего повторения.

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более стабильны. Вот почему жимы штанги, как правило, создают больше грубой силы в груди. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, так что вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

Сделайте это: Используя хват сверху, который немного уже ширины плеч, держите штангу над грудью, выпрямив руки. Опустите штангу на грудь. Задержитесь на 1 секунду. Нажмите на штангу вверх.

Кабельная муха

Когда дело доходит до проработки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление махов в вашу тренировку дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

Сделай это: Прикрепите две рукоятки стремени к тросам высокого шкива станции пересечения тросов.Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматном порядке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.

Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно выполните обратное движение.

Фотография Бет Бишофф

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Изменение угла наклона скамьи не только меняет декорации.По словам Тайлера Инглиша, C.S.C.S., автора книги «Библия естественного бодибилдера», это упражнение направлено на нижнюю часть груди, помогая нарастить ее.

Сделайте это: Лягте на наклонную скамью, подогнув голени под упор для ног. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам, а гири должны находиться прямо за вашими плечами.

Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем выжмите их обратно в исходное положение.

Фотография Бет Бишофф

Жим штанги с лентой или цепью

Добавление цепей или бинтов к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы выполняете различные фазы подъема.

Каждое звено цепи весит «X» фунтов, и теперь вы поднимаете этот вес и управляете им. Когда вы выполняете эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, так как цепь больше лежит на земле.Когда вы поднимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес. Ленты работают аналогичным образом, используя постоянное натяжение грифа.

Сделайте это: Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эспандеры к скамье и наденьте их на каждый конец штанги. Начните без веса, чтобы привыкнуть к нестабильной штанге.

Возьмите штангу и лягте на скамью. Используя хват сверху, чуть шире плеч, держите гриф над грудиной, держа руки прямыми.Опустите штангу на грудь, а затем верните ее в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Мужское здоровье

Это взрывное отжимание задействует быстро сокращающиеся мышцы груди, подготавливая их к росту, — сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более мощный вариант для развития грудных мышц в домашних условиях.

Сделайте это: Встаньте в положение для отжиманий, руки на уровне груди, ноги на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток.Собери свое ядро.

Опустите грудь на пол, а затем резко поднимитесь, чтобы руки оторвались от пола. Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

Жим гантелей лежа одной рукой

Мужское здоровье

Это упражнение нагружает вашу грудь, как и любая потрясающая вариация жима лежа. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, особенно ваш кор, должна быть заблокирована, чтобы гантели не отрывали вас от скамьи, — говорит Дэн Джон, легендарный силовой тренер.

Конечный результат: Упражнение в большей степени формирует грудь и пресс.

Сделайте это: Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке. Нажмите гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди.

Пауза, затем снова нажмите на нее. Сделайте все повторения на правую сторону, а затем повторите на левую.

Отжимания в подвешенном состоянии

Мужское здоровье

Выполнение отжиманий руками в тренажере с неустойчивой подвеской нагружает кор, грудь и мышцы-стабилизаторы сильнее, чем отжимания на полу, сказал Инглиш.Использование лямок TRX делает это еще одним более доступным вариантом для домашних тренировок.

Сделайте это: Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а ваше тело должно находиться под углом от 45 градусов до параллели с полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся за плечами. Во время опускания держите локти и голову в нейтральном положении. Напрягите корпус на протяжении всего движения.

Пресс для одноруких противопехотных мин стоя

Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

Ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав, говорит Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Гудзоне, Массачусетс.

И поскольку ваш корпус должен быть заблокирован, чтобы предотвратить изгиб или скручивание туловища, он также качает ваш пресс.

Сделай это: Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и захватив другой конец одной рукой. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и отведите ягодицы назад.

Начните с того, что локоть находится сбоку от вас, а запястье должно быть рядом с плечом. Напрягите корпус и выжмите руку прямо вверх и к потолку.

Подписка на мужское здоровье

Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 упражнений для мужской груди, которые поднимут вам тонус

Можно с уверенностью сказать, что «мужская грудь», как правило, не нужна большинству мужчин.Не очень привлекательный термин относится к чрезмерному количеству жира или отсутствию мышечного тонуса в области груди.

(Примечание: это отличается от гинекомастии, вызванного гормонами заболевания, характеризующегося наличием настоящей ткани молочной железы у мужчин.)

В случае гинекомастии состояние обычно проявляется во время мужского полового созревания, поскольку гормоны колеблются. Согласно исследованию, опубликованному Гленном Браунштейном, доктором медицины, это состояние может возникнуть у 70% мальчиков. К счастью, он имеет тенденцию разрешаться сам по себе, обычно в течение двух лет после начала полового созревания.

Но надежда не потеряна, если вы хотите подтянуть, привести в тонус и избавиться от этих надоедливых жировых отложений.

Самый лучший способ избавиться от мужских сисек — сбросить жир. Если у вас нет гинекомастии, заболевания, которое вызывает увеличение груди у мужчин из-за гормонального дисбаланса, причиной покачивания в области груди является избыток жира и недостаток мышц.

У некоторых мужчин это не проходит или проявляется позже в жизни. В дополнение к гормональным американским горкам, которые происходят во время полового созревания, что может привести к повышению уровня эстрогена, могут играть роль и другие факторы.Прием таких препаратов, как тестостерон, также может вызвать гинекомастию.

Несмотря на то, что вы не можете точечно уменьшить жир, вы все равно можете использовать целевые упражнения для наращивания мышц в определенной области с помощью фитнес-приложения, такого как Aaptiv. Серьезная кардио-программа поможет позаботиться об этом лишнем жире.

Вы уже знаете, что сбалансированная диета и комплексные упражнения помогут вам похудеть и избавиться от нежелательных жировых отложений. Однако, если вы нацелены на определенную область, вам нужно будет уделить этой части тела дополнительную заботу.Мы составили список самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы раз и навсегда привести мужскую грудь в тонус. Здесь лучшие тренера делятся своими самыми сокровенными секретами нацеливания на мужские сиськи. Да, действительно.

Отжимания

Это, может быть, и старомодно, но полезно, и профессионалы фитнеса до сих пор поддерживают его. «Отжимания — один из лучших способов отлично проработать грудь и кор без использования отягощений, поэтому [их] можно делать где угодно, плюс нет никаких оправданий, чтобы не делать их!» говорит Крис Райан, CSCS, основатель Chris Ryan Fitness.

«Полностью встаньте в планку. Затем коснитесь грудью земли, прижимая локти к телу. С силой оттолкнитесь от земли в исходное положение».

Он рекомендует повторять это от десяти до 15 повторений , чтобы увеличить уровень гормона роста на 500+%.

Вам не нужно никакого оборудования или абонемента в тренажерный зал, чтобы отжиматься, и они дают вам невероятную тренировку. Юджин Лим, физиолог из Optimal Health Exercise and Physiology, говорит, что в дополнение к наращиванию грудных мышц вы также заметите преимущества в трицепсах, плечах и коре.

Ключом к отжиманиям является правильная техника.

  1. Держите туловище прямо, слегка расставьте ноги и положите руки параллельно плечам.
  2. С полусогнутыми руками опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь едва не оторвется от земли.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по 10–20 повторений в каждом.

Если вам нужна дополнительная поддержка во время отжиманий, используйте приложение Aaptiv . У вас будет тренажёр в ушах и веселая музыка, которая будет мотивировать вас выполнять каждое повторение.

Отжимания от планки

Если вы хотите развить силу верхней части тела и выносливость кора, несколько упражнений на полу лучше этого, по словам Бена Будро, CSCS, владельца Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. .

«Начните с положения передней планки [с предплечьями на полу]. Ваш нос [должен] находиться на одной линии с руками, а локти согнуты под углом 90 градусов», — говорит он.Обязательно напрягите брюшной пресс и напрягите ягодицы.

Если поблизости есть зеркало, проверьте положение тела. Вы должны быть ровными и параллельными полу. Не позволяйте бедрам или спине провисать и не выгибайте спину. Теоретически, кто-то должен поставить стакан воды (или мартини) вам на спину так, чтобы вода не пролилась.

«Сохраняя идеальное положение с головы до пят, поднимитесь на руки в положение высокой планки». Вы должны положить правую руку на пол под левым плечом. Проделайте то же самое с левой. Задержитесь на мгновение в положении для отжиманий, чтобы проверить свое выравнивание. Продолжайте отжиматься и опускаться на локтях. Он рекомендует новичкам три подхода по 30 секунд каждый. Меняйте стартовую руку после каждого упражнения. Например, если вы первым поднялись на правую руку в первом повторении, обязательно поднимитесь на левой руке в следующем повторении.

Чтобы получить дополнительную нагрузку, сделайте одно отжимание между упражнением «Планка — отжимание».

Вы уже видели силовые тренировки Aaptiv? Просмотрите их в приложении сегодня.

Трос для стояния Fly Fly

Тросы обеспечивают естественное сопротивление и позволяют нацеливаться на всю область груди, наращивание силы и сжигание жира.

Хотя это упражнение нацелено конкретно на грудные мышцы, оно отлично подходит для сжигания жира во всем теле, особенно в области кора.

«Подготовка проста, и это одно из тех движений, от которых вы сразу чувствуете жжение в груди», — говорит Будро. Он рекомендует выполнять это движение перед зеркалом. «Установите эспандеры сопротивления или тросовый тренажер с низкими и близкими к земле ручками.

Возьмитесь за рукоятки в шахматном спортивном положении. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от буровой установки или машины, которую используете, и что тросы (или ленты) натянуты», — говорит он.

«Начните с ладонями наружу. Поднесите руки к центру груди (грудной кости), сожмите их на две секунды, затем медленно опустите руки вниз по бокам». Повторите три подхода по десять повторений в каждом.

Это упражнение часто неправильно делают в тренажерном зале, что может привести к недоразвитию грудных мышц и чрезмерному развитию передних дельтовидных мышц.Если вы пытаетесь поднять слишком большой вес, это может привести к неправильной технике, нацеленной не на ту группу мышц.

Чтобы убедиться, что вы работаете с нужной группой мышц, следуйте этим трем профессиональным советам от VShred:

  1. Повращайте плечами назад и вниз. Это положение автоматически напрягает мышцы внешнего края груди, а не плеч.
  2. Сожмите грудь и широчайшие во время упражнения, чтобы почувствовать работу этих мышц. Подтягивая рукоятки к груди, вы должны чувствовать, что грудные мышцы выполняют большую часть работы.
  3. Как и в любом упражнении, процесс сокращения и удлинения мышц вызывает их рост. Ваша цель должна состоять в том, чтобы максимально укоротить мышцу, полностью сводя рукоятки вместе. Если вы используете слишком большой вес, вы не сможете получить полный диапазон движения.

Жим лежа

Санни из My Bollywood Body тренирует серьезных бодибилдеров, и он настоятельно рекомендует жим лежа, чтобы резать мужские сиськи.

Жим лежа — одно из самых классических упражнений для груди в фитнесе.По словам Будро, это надежное упражнение для наращивания силы, сжигания жира и дополнительного сокращения грудных мышц.

Он предпочитает небольшой поворот в обычном жиме гантелей лежа, который называется жим гантелей лежа с закручиванием.

«Во-первых, приготовьтесь к обычному жиму гантелей лежа, перевернув руки вверх (ладонями вверх) и… почти касаясь груди», — говорит он.

«Прижмите руки к потолку. Нажимая вверх, одновременно переверните запястья (ладони вниз).Медленно опустите гантели, а затем вернитесь в исходное положение. Он предлагает три подхода по десять повторений в каждом.

Как и в любом упражнении, убедитесь, что вы сохраняете контроль и используете медленные, обдуманные движения. Когда вы опускаете вес после каждого повторения, растягивайте грудную клетку, а затем сжимайте мышцы, когда поднимаете вес обратно наверх.

Еще один способ выжать больше из этого упражнения — выполнить дроп-сет в конце. Например, если вы делаете три подхода по десять повторений с весом 145 фунтов, сделайте четвертый подход с весом 95 фунтов.Джо Баур, сертифицированный персональный тренер, говорит, что дроп-сеты работают на увеличение мышечной массы и выносливости. Несмотря на то, что ваши мышцы утомлены после трех подходов, заставляя их работать немного усерднее (но с меньшим весом), вы выжимаете из них все последние усилия.

Если вы выполняете дроп-сеты, мы рекомендуем выполнять их только один раз за тренировку. С дроп-сетами легко переборщить, и они шокируют ваши мышцы.

Спринт

Избавление от мужских сисек — это не только поднятие тяжестей.В вашем распорядке дня также должны быть элементы кардио и жиросжигания. Знаменитый тренер Томас ДеЛауэр рекомендует HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) как способ ускорить потерю жира и превратить ваше тело в машину для сжигания жира.

Есть причина, по которой большинство спринтеров, а не только бегунов, обычно хорошо скроены и подтянуты. В спринтерском беге задействуются серьезные мышцы как верхней, так и нижней части тела.

Чтобы заставить спринт работать на достижение ваших целей в фитнесе, т. е. избавиться от мужской груди, Райан рекомендует стремиться к сильному финишу из шести-десяти спринтов от 45 секунд до одной минуты на беговой дорожке или спринтов на 100-200 метров на беговой дорожке. беговая дорожка или футбольное поле.

«Минимальный отдых продолжительностью от одной до двух минут между каждым повторением также будет поддерживать частоту сердечных сокращений», — говорит он. «Ваши усилия должны составлять 90 процентов или больше».

Тяга троса назад

«Одна из больших ошибок, которую совершают парни, пытаясь улучшить внешний вид груди, заключается в том, что они работают только с грудью, – говорит Райан. Точно так же, как вам нужно иметь сильное тело, чтобы иметь здоровую спину, вам также нужно привести мышцы спины в форму, чтобы получить максимальную пользу от тренировки груди.

«Работая мышцами спины, вы поможете естественным образом «подтянуть» грудь и спину — подумайте о хорошей осанке.[Это] эффективно сводит на нет влияние дряблой кожи и гравитации, оказывающей давление на ваши грудные мышцы».

Из согнутого положения с весом на пятках начните с того, что станьте лицом к канатной машине с ручками в самой нижней точке к полу, инструктирует он.

Возьмитесь правой рукой за левую рукоятку обратным хватом. Сделайте то же самое левой рукой на правой ручке.

«Сделай удар кулаком в обратном направлении с силой, задержись на долю секунды при полном сокращении, а затем медленно опустись в исходное положение ниже груди», — говорит Райан.

Он рекомендует повторять это в трех-четырех подходах по 12-15 повторений в каждом, работая с легкими и умеренными нагрузками, концентрируясь в основном на форме и полностью задействуя мышцы верхней части спины. «Вы будете удивлены тем, насколько сложным на самом деле является это движение, если оно сделано правильно».

Дополнительным преимуществом этого упражнения является укрепление мышц, помогающих вам подтягиваться. Таким образом, вы не только улучшите свою грудь, но и улучшите свою игру в подтягиваниях!

Пора приступить к тонизированию этих мужских сисек до забвения!

Если вам нужны дополнительные рекомендации по накачиванию мужских сисек, ознакомьтесь с разделом силовых тренировок Aaptiv.Вы найдете специальные тренировки для верхней части тела и груди, которые помогут вам нарастить мышцы груди, стат.

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Мы здесь, чтобы накачать… вы с лучшими упражнениями для груди для мужчин. Действительно, с мощными пекторалами никто не спорит и начинать мы не собираемся. Имея в своем распоряжении эти упражнения для груди, ваши грудные мышцы будут больше, чем в жизни, и тверже, чем доска, в кратчайшие сроки. Тем не менее, помните, пожалуйста, не переусердствуйте с весами, даже если вы тренируете грудь на массу.Как говорится, медленные и устойчивые выигрывают гонку, и вы должны принять эти слова близко к сердцу (буквально, в данном случае).

Вот еще несколько советов: тренируйте грудь 2-3 раза в неделю, найдите упражнения для груди, которые лучше всего подходят для вас, и ограничивайтесь не более чем тремя такими упражнениями за тренировку. Кроме того, придерживайтесь диапазона от 60 до 140 повторений в неделю, так как все, что выше этого, официально считается перебором. И последнее, но не менее важное: избегайте дублирования при посещении тренажерного зала, то есть не выполняйте одни и те же общие упражнения на различном оборудовании или с ним.

На оборотной стороне этой медали: не нажимайте на лёжа, чтобы стать крепче, не перепутав всё немного. Все дело в том, чтобы найти и использовать правильные инструменты для работы, особенно когда «работой» в данном случае является ваше тело. Говоря о вашем теле, какие у вас грудные мышцы? Мы ответим на этот вопрос, прежде чем погрузиться в 10 лучших упражнений для груди для мужчин.

Вам также может понравиться:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений для корпуса для мужчин
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Какие у вас грудные мышцы?

Вы когда-нибудь задумывались, почему все эти чуваки в спортзале называют свои грудные мышцы грудными мышцами? Ну, некоторые из них делают это, потому что они подхватили термин от своих братьев, но другие на самом деле знают, что грудь состоит из грудных мышц.

Прежде всего, это большая грудная мышца, толстая и широкая мышца, расположенная под грудью и расходящаяся веером по груди. Он содержит не менее шести отдельных наборов мышечных волокон и получает двойную двигательную иннервацию как от медиального, так и от латерального грудных нервов. Натягивая плечевую кость, большая грудная мышца обеспечивает боковое, вертикальное или вращательное движение.

Под большой грудной мышцей расположена тонкая треугольная мышца, называемая малой грудной мышцей (естественно).Меньший из двух, он выходит из трех мест на грудной клетке и помогает движению лопатки. Вместе большая и малая грудные мышцы образуют грудные мышцы (также известные как «грудные мышцы») и играют важную роль как в движении рук, так и в глубоком вдохе.

10 лучших упражнений на грудь для мужчин

Когда дело доходит до эффективных тренировок груди для мужчин, существует тенденция доводить свое тело до предела. И хотя вы не лаете не на то дерево, ряд экспертов будут повторять, что вы должны останавливаться, не доходя до крайностей, особенно при тренировках груди с гантелями или штангами. Это важное различие, которое необходимо учитывать, поскольку в конечном итоге оно может иметь значение между здоровыми грудными мышцами и тяжелой травмой. Другими словами, применяйте разумный и сбалансированный подход к тренировкам груди, даже если вы наращиваете массу. Имея это в виду, вот 10 лучших упражнений для груди для мужчин:

1. Кабельный переходник

Это популярная тренировка груди для мужчин в тренажерном зале, которую можно выполнять от низкого к высокому или от высокого к низкому. Для обеих версий требуется канатный шкив.Чтобы выполнить движение от низкого к высокому, установите тренажер на самое низкое значение, прикрепите D-образные рукоятки с обеих сторон и возьмитесь за каждую рукоятку ладонями вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, грудь приподнята, руки опущены и слегка согнуты в обе стороны. Затем поднимите обе рукоятки вверх и вперед на уровень глаз, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Придерживайтесь более легких весов и меньшего количества повторений.

Если вы переходите от высокого к низкому, установите канатный шкив на максимальное значение и возьмитесь за каждую ручку, используя хват сверху.Держите ноги на ширине плеч, вытяните каждую руку в сторону Т-образно, слегка согнув локти. Теперь опустите обе рукоятки к животу, пока они не встретятся перед бедрами. Немного сожмите грудные мышцы и напрягите мышцы кора, прежде чем медленно поднять рукоятки до уровня плеч. Повторение.

Задействованные мышцы: грудинные головки грудных мышц
Необходимое оборудование: канатный кроссовер
Уровень сложности: средний

2.Отжимания

Хотите верьте, хотите нет, но отжимания — одно из лучших упражнений для груди для мужчин, и это отличная новость, потому что вы можете делать их где угодно. Мы не будем оскорблять ваш интеллект, объясняя, как правильно отжиматься. Мы скажем, что ваши руки должны быть на ширине плеч, а ваши ноги должны быть на ширине бедер. Кроме того, когда вы выполняете настоящие отжимания, ваши локти должны образовывать полный угол в 90 градусов. И последнее, но не менее важное: если что-то, кроме ваших ладоней и кончиков пальцев ног, касается пола, вы делаете это неправильно.

Задействованные мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы, брюшные, передние зубчатые
Необходимое оборудование: без оборудования
Уровень сложности: от начального до продвинутого

3. Отжимания в подвешенном состоянии

Итак, вы освоили отжимания, но справитесь ли вы с отжиманием в подвешенном состоянии? Если вы готовы попробовать, вам понадобятся ремни TRX, которые ставят ваши руки и тело в неустойчивое положение. Держа ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки, вытяните руки перед грудью, а корпус поставьте под углом 45-90 градусов к полу.Напрягите мышцы кора и опуститесь к полу, остановившись, когда ваши руки окажутся сразу за плечами. Верните себя и сделайте это снова. Ваши локти и голова должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Задействованные мышцы: грудь, дельты, грудные, плечи, трицепсы
Необходимое оборудование: турник, TRX
Уровень сложности: средний

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Любой завсегдатай тренажерного зала может сказать вам, что упражнения на грудь и гантели идут рука об руку, как арахисовое масло и желе, но знаете ли вы, что выполнение жима лежа под наклоном, как сообщается, максимально активизирует верхнюю часть грудных мышц во время сокращения? Чтобы это произошло, установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов, возьмите две гантели прямым хватом и сядьте полностью назад. Удерживая ноги на земле, поднимите гантели над лицом и вытяните руки. Затем опустите гантели к середине груди с обеих сторон, а затем поднимите их, немного приблизив друг к другу. Повторение.

Задействованные мышцы: грудь, плечи, трицепсы
Необходимое оборудование: гантели, наклонная скамья
Уровень сложности: средний

5. Жим штанги лежа

Исследования могут сказать, что жимы на наклонной скамье более оптимальны, но не позволяйте этому мешать вам заняться старым добрым жимом штанги лежа.Широко считается лучшей тренировкой груди для массы. Настоящая опора в тренажерных залах по всему миру, это упражнение остается синонимом сильных и здоровых грудных мышц, если вы не переусердствуете (или не переусердствуете, если уж на то пошло). Просто помните, что во время выполнения этого упражнения на грудь всегда должен быть под рукой наблюдатель. Кроме того, старайтесь не выгибать спину и не двигать грудью во время каждого повторения.

Начните с того, что лягте на скамью, поставив ноги на землю и глядя на перекладину.Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки чуть шире плеч. Затем полностью выпрямите руки и снимите штангу со стойки так, чтобы она зависла прямо над вашей грудью. Держите локти прижатыми, когда опускаете штангу, останавливаясь, когда она касается верхней части вашей груди (т. е. ваших сосков), и задержитесь на одну секунду. Теперь поднимите штангу со значительной силой, пока ваши руки не вернутся в исходное положение. Повторение.

Задействованные мышцы: грудь, трицепсы, дельты
Необходимое оборудование: штанга, скамья
Уровень сложности: продвинутый

6.Жим лежа узким хватом

Хотя стандартные жимы лежа столь же распространены, сколь и эффективны, некоторые эксперты считают, что жим лежа узким хватом лучше подходит для ваших плеч. Действия более или менее такие же, за одним главным исключением: ваши руки и руки находятся ближе к середине грифа, хотя все еще немного за пределами ширины плеч. Оттуда вы поднимаете, опускаете, держите, поднимаете, опускаете… вы получаете дрейф.

Задействованные мышцы: грудь, трицепсы, дельты
Необходимое оборудование: штанга, скамья
Уровень сложности: продвинутый

7.Дип

Вы поймете, что добились прогресса, когда сможете внедрить мощную программу отжиманий в свой режим тренировки груди. Когда будете готовы, подойдите к тренажеру для отжиманий или брусьям, встаньте в мертвую точку между двумя брусьями. Положите одну руку на каждую перекладину и оторвите себя от пола, наклоняясь вперед, пока ваша грудь не окажется под небольшим углом вниз. Затем согните руки и опуститесь, сохраняя наклон, прежде чем подняться обратно в исходное положение. Вы не только тренируете большую грудную мышцу, но и укрепляете трицепсы и мышцы плеч.

Задействованные мышцы: грудь, плечи, руки и спина
Необходимое оборудование: штанга для отжиманий
Уровень сложности: средний

8. Пек-тренажер сидя

Вот еще одно универсальное упражнение на грудь, которое всегда дает результат. Сядьте за тренажер для грудных мышц, согнув локти под углом 90 градусов, предплечья на вертикальных подушках и руки на рукоятках хватом сверху. Сохраняя локти под углом 90 градусов, потяните рукоятки назад, пока не почувствуете растяжение в груди.Вернитесь в исходное положение и повторите. Не полагайтесь на импульс рук при выполнении этого упражнения, так как энергия должна исходить от груди и предплечий.

Задействованные мышцы: большая грудная, малая грудная, передняя зубчатая
Необходимое оборудование: тренажер для грудных мышц

9. Выпрессовка пластины

Начните это упражнение, взяв в руки тарелку весом от 10 до 45 фунтов. Держите ноги на ширине плеч, возьмитесь обеими руками за пластину и положите руки перед грудью.С прямой спиной и руками (и напряженным кором) напрягите плечи, чтобы подтянуть пластину ближе к груди. Когда он окажется настолько близко, насколько это возможно, снова растяните его. Повторение. После 10-15 повторений горизонтальных отжиманий от блинов вы можете разнообразить упражнения, выполняя то же упражнение над головой (т.е. вертикально).

Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, передние дельтовидные
Необходимое оборудование: блинов

10. Лента сопротивления, разъединяемая

Ahh, старый проверенный эластичный эспандер, который отлично подходит для разогрева или заминки.Удерживая ноги на одном уровне, плечи и руки полностью выпрямлены, возьмитесь за эспандер хватом сверху. Затем широко расставьте руки, растягивая ленту и сводя лопатки вместе. Растяните ленту, пока она не коснется груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.

Задействованные мышцы: верхняя часть спины, плечи
Необходимое оборудование: лента для упражнений
Уровень сложности: начинающий

Знаешь все, что тебе нужно, об упражнениях для груди? Ознакомьтесь с нашими статьями о лучших упражнениях для мышц кора для мужчин, а также о лучших упражнениях для плеч!

Общие часто задаваемые вопросы

Какое упражнение лучше всего подходит для тренировки груди у мужчин?

Жим штанги лежа считается лучшей тренировкой груди для наращивания мышечной массы.

Как часто нужно тренировать грудь?

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю способствует росту мышц.

Вам также может понравиться:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений для корпуса для мужчин
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Об авторе

Об авторе

ШТАТНЫЙ ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникативных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на репортажах о развлечениях, технологиях и алкоголе. Вы можете найти его копающимся в ящиках в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений.Назовем это удачным компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

Топ 5 лучших упражнений для тренировки стройной груди

Ниже приведены 5 лучших лучших упражнений для груди для построения сильной и мускулистой груди. Эта тренировка для сухой груди закалит и укрепит вашу грудь и грудные мышцы. Мускулистая грудь (обычно называемая грудными мышцами) очень важна, если ваша цель — построить великолепное тело. Просто не может быть отличного телосложения (или даже хорошего телосложения) при дряблой, неразвитой груди.

Независимо от того, носите ли вы рубашку и ведете ли вы свою обычную жизнь, или вы на пляже, желая выглядеть пышно, стройная и мускулистая грудь является обязательным условием и будет иметь решающее значение для вашего внешнего вида. Неважно, сколько вам лет, у всех нас может быть стройная, твердая грудь, если потратить немного времени и поработать.

Если вы будете последовательно и сосредоточенно выполнять эти лучшие упражнения для груди, вы, возможно, никогда не догоните Арнольда, но вы определенно создадите стройную и мускулистую грудь.

Хорошей новостью является то, что развить грудные мышцы несложно… нужно лишь немного поработать и выполнить лучшие упражнения для груди, чтобы добиться максимального результата.

Некоторые упражнения можно выполнять дома – например, отжимания. Домашняя тренировка груди — одна из самых простых и эффективных домашних тренировок, которую вы можете выполнять — намного проще, чем домашняя тренировка спины.

И мужчины, и женщины получат пользу от тренировки грудных мышц. Все больше и больше женщин видят преимущества тренировок с отягощениями, а укрепление грудных мышц — отличный первый шаг к достижению упругого и желаемого вида. Стройное и подтянутое тело стало желанным видом для большинства женщин.

Тренировка стройной груди

Кстати, не в обиду Арнольду, но «арнольдовский» вид сегодня не является предпочтительным для большинства мужчин и женщин.Этот сайт предназначен для того, чтобы помочь вам добиться стройного, острого, угловатого телосложения, а не массивной, мускулистой головы. И в дополнение к отличной тренировке скудной груди, диета для скудных мышц не менее важна для достижения стройного мускулистого телосложения.

Сегодня мужчины и женщины все чаще осознают, что самое привлекательное телосложение – это худощавое и мускулистое, но не чрезмерное телосложение. Это также наиболее устойчиво в долгосрочной перспективе, что действительно важно, когда вы становитесь старше и у вас плотный график жизни.

Структура и функции грудной клетки

Большая грудная мышца (обычно называемая грудной клеткой) расположена на груди над верхней частью грудной клетки.У женщин грудные мышцы находятся под грудью. (1)

Грудные мышцы представляют собой толстые веерообразные мышцы.

Они имеют 2 точки начала:

  • Средняя половина ключицы (ключица)
  • Передняя, ​​верхняя часть грудины (грудная кость)

Место прикрепления большой грудной мышцы к плечевой кости (длинная кость в верхней части руки).

Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей, имеет треугольную форму и простирается от 3-го, 4-го и 5-го ребер до лопатки (лопатки).

Функция большой грудной мышцы заключается в управлении движением плеча и верхней части руки (плечевой кости).

6 упражнений на грудь без отягощений, которые увеличивают размер и силу

Отжимания — это зеленая фасоль дня вашей груди. Вы знаете, что полный контроль над телом, стабильность и сила кора, которые можно получить от того, что по сути представляет собой подвижную планку, не имеют себе равных. Тем не менее, они не так интересны, как тяжелые сеты жима лежа или накачивающие повторения разведения гантелей.Что ж, вам нужно перестать думать об отжиманиях как о гарнире и начать воспринимать их как основное блюдо, которым они и являются, потому что вы не всегда можете иметь вес в своем распоряжении.

Скажем, стойка для жима лежа занята (что всегда возможно), или вы не можете попасть в спортзал, потому что у вас мало времени, или глобальная пандемия временно отключила его (представьте?). Что ж, тогда вам нужно начать изучать некоторые варианты без веса. И, основываясь на том факте, что вы читаете это прямо сейчас, можно с уверенностью предположить, что вы делаете именно это.Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже мы собрали шесть отличных упражнений на грудь с собственным весом, чтобы вы не пропустили день тренировки груди, а также советы о том, как тренироваться без отягощений.

Лучшие упражнения для груди без веса

Отжимание

Стандартные отжимания — универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди. Его можно легко регрессировать и прогрессировать с помощью множества вариаций, подходящих почти каждому лифтеру и спортсмену.В отличие от жима лежа, отжимания — это скорее движение всего тела, которое нагружает кор, поскольку по сути это планка в движении.

Преимущества отжиманий
  • Легко модифицируется для начинающих и опытных лифтеров.
  • Отлично подходит для развития груди и трицепсов.
  • Больше упражнений для всего тела, чем жим лежа.

Как делать отжимания

Встаньте на руки и колени, поставив руки чуть шире плеч.Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на пальцах ног и кистях, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника. Опустите тело, пока грудь почти не коснется пола (не лица), сделайте паузу на секунду и отжимайтесь в исходное положение

.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — отличное упражнение для развития силы трицепсов и тренировки внутренних мышечных волокон груди. Как и в жиме лежа узким хватом, вы по-прежнему будете укреплять грудь и передние дельтовидные мышцы, но сосредоточитесь на трицепсах.Кроме того, более узкое основание поддержки дополнительно укрепляет ядро. Отрегулируйте положение рук здесь, чтобы свести к минимуму нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу

Преимущества отжиманий узким хватом

Как делать отжимания узким хватом

Начните с рук под плечами, но поиграйте с положением рук, чтобы найти то, что вам подходит. Встаньте в прочную переднюю планку и сделайте отжимание с медленным контролем, удерживая мышцы кора и ягодиц напряженными, чтобы сохранить жесткость всего тела.Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпячивая их ни внутрь, ни наружу.

[См.: Стоит ли отжиматься одной рукой? ]

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это продвинутая вариация отжиманий, требующая оптимальной выходной мощности и эксцентрической силы. Это упражнение нацелено на быстросокращающиеся мышечные волокна груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.Включив это упражнение, вы нацелитесь на те мышечные волокна, которые могут быть не полностью использованы из-за более низкой скорости сокращения, наблюдаемой при других вариантах отжиманий.

Преимущества плиометрических отжиманий
  • Развивает мощь и силу верхней части тела.
  • Нацелен на быстро сокращающиеся мышцы груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.
  • Увеличение развития силы и рекрутирования мышечных волокон напрямую переносится на другие жимовые движения, такие как жим лежа.

Как делать плиометрические отжимания

Самый распространенный вариант плиометрических отжиманий — отжимание с хлопком. Не добавляйте хлопки. Это ненужно и потенциально опасно. Вместо этого выполните стандартное отжимание, но с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли в верхней точке движения. Обязательно приземлитесь на территорию с контролем.

Лопаточные отжимания

Лопаточное отжимание заключается в том, что вы принимаете положение для отжимания, но втягиваете и выдвигаете лопатки.Это скорее упражнение на подвижность, которое укрепляет стабилизаторы ваших плеч и способствует лучшей осанке для борьбы с почти всегда сгорбленной позицией. Это отличное движение, которое можно добавить в начале тренировки в качестве разминки.

Преимущества Push-Up Plus
  • Отжимания плюс имеют серьезные преимущества в наращивании мышечной массы для начинающих и опытных лифтеров благодаря расширенному диапазону движений,
  • Помогает улучшить силу локаута при жиме штанги лежа.
  • Больше времени на растяжение переднего ядра.

Как делать лопаточные отжимания

Встаньте на руки и колени, поставив руки чуть шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на пальцах ног и кистях, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника. Держите руки прямыми и сведите лопатки вместе, чтобы грудь опустилась к полу. Как только лопатки сойдутся, округлите спину, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

Погружной

Отжимания можно выполнять на кольцах, параллельных брусьях, скамье и, верьте или нет, на углу стойки дома , если вы не в тренажерном зале. Пожалуйста, убедитесь, что это устойчивая поверхность. Прелесть отжиманий в том, что вы можете качать грудь и трицепсы под немного другими углами, чем отжимания, для более округлой формы груди и развития трицепсов.

Преимущества погружения

Как делать погружение

Встаньте между перекладинами (или чем-то еще, что вы используете) и крепко возьмитесь за перекладины. Задействуйте верхнюю часть спины, удерживая лопатки втянутыми и опущенными (вместе и вниз к ягодицам). Сожмите штангу, чтобы поддержать запястья, и выжмите себя вверх. Не оттягивайте свое тело назад, когда вы нажимаете, но оставайтесь слегка наклоненными вперед и отталкивайтесь ладонями от рук. Сильно напрягите трицепсы, заблокируйте локти, медленно опуститесь и повторите.

Нагрудник TRX

Это отличное движение для воспроизведения махов на тренажёре.Несмотря на то, что он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делает этот вариант мухи сложной задачей. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете сделать его более или менее сложным, идя к точке привязки или от нее. Если у вас нет тренажера для подвески, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и тянуть руки наружу и внутрь, чтобы воспроизвести муху таким образом. Хотя имейте в виду, это сложный вариант.

Преимущества TRX Chest Flye
  • Тренирует грудную клетку под разными углами, помогая вам построить мускулистую грудь.
  • Усиливает стабилизаторы корпуса и плеч из-за нестабильности лямок.
  • Это вынуждает вас снижать скорость из-за нестабильности, которая создает дополнительное напряжение при напряжении грудной клетки.

Как выполнять разведение груди TRX

Поставьте ноги на пол и закрепите руки на ремнях TRX. Чем ближе стопы к опорной точке, тем сложнее будет упражнение, дальше — легче. Начните с рук на уровне груди с вытянутыми руками и ладонями друг к другу.Сохраняйте сильное положение доски и опускайте тело к полу, раскрывая руки по дуге, слегка согнув локти. Когда вы почувствуете хорошее растяжение в груди, сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.

Анатомия грудной клетки  

Ваша грудная клетка представляет собой большую поверхностную мышцу, идущую под разными углами и имеющую множество точек крепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для укрепления грудной клетки.Вот разбивка основных мышц груди .

Prostock-studio/Shutterstock

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую поверхностную мышцу, расположенную на передней поверхности грудной клетки грудной клетки. Большая грудная мышца имеет три головки: ключичную, грудино-реберную и брюшную. Все три части сходятся латерально и прикрепляются к плечевой кости.

Основная роль большой грудной мышцы заключается в приведении и внутреннем вращении руки в плечевом суставе.Ключичная часть грудной клетки помогает сгибать вытянутую руку до 90 градусов, а грудино-реберная часть помогает разгибать согнутую руку, оттягивая ее вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой поверхностную мышцу на передней части грудной клетки, расположенную глубоко по отношению к большой грудной мышце. Он помогает при различных движениях лопатки. Начинается от передней поверхности третьего-пятого ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки и клювовидному отростку.

3 тренировки груди без отягощений

Когда эти тренировки используются в сочетании с упражнениями на грудь с отягощением, вы улучшите свою относительную силу, а дополнительный объем пригодится для увеличения размера и силы.

Отжимания на 100 повторений

Это просто, прямолинейно, но не легко, потому что быстро нарастает мышечная усталость. Это займет менее 5-10 минут и позволит вам прокачать грудную клетку и трицепс.

Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.

Каждый раз, когда вы останавливаетесь, чтобы отдохнуть, вычтите общее количество повторений, которые вы выполнили до этого момента, из 100 полных повторений, что даст вам количество отдыха (секунд), которое вы можете взять перед тем, как начать снова. Например, вы начинаете с подхода из 20 отжиманий и отдыхаете 80 секунд, прежде чем начать снова (всего 100 повторений — 20 повторений). Во втором подходе вы выжимаете еще 18 повторений, таким образом оставляя вам 62 секунды отдыха (всего 100 повторений – 20 повторений – 18 повторений).Периоды отдыха становятся все короче и короче по мере того, как вы приближаетесь к 100 общим повторениям, часто заставляя вас выполнять одиночные, двойные и/или тройные упражнения с высокой степенью усталости с отдыхом менее 5–10 секунд.

Тренировка отжиманий в 4 направлениях

Эта лестница для отжиманий начинается со сложной вариации отжиманий, а следующие три вариации отжиманий становятся все легче. Тем не менее, количество повторений увеличивается по мере того, как вариации отжиманий становятся легче.

Хотя на бумаге это кажется выполнимым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадется к вам.

Отжимания в 4 направлениях задействуют быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутреннюю поверхность груди и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания). Это бросает вызов медленно сокращающимся мышечным волокнам из-за последних 20 повторений в каждом подходе.

  • Пять плиометрических отжиманий
  • 10 отжиманий узким хватом
  • 15 лопаточных отжиманий
  • 20 отжиманий
  • Отдых 60-90 секунд
  • Повторить для трех-четырех комплектов

Тренировка груди и трицепсов

Эта тренировка груди с собственным весом предназначена для наращивания массы груди и трицепсов.Цель состоит в том, чтобы тренировать всю область груди, одновременно работая с поддерживающими мышцами трицепса, ромбовидными мышцами и мышцами-стабилизаторами лопатки. Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и наращивание метаболизма.

Упражнения, отмеченные одинаковыми номерами, т. е. 1А и 1В, должны выполняться как суперсеты, спина к спине, без отдыха между движениями. Выполните предписанное количество повторений для каждого движения, а затем отдохните после суперсета.

1А. Пуш-ап плюс: 3 x 20

1Б. Стойка на руках: 3 x 30 секунд

2А. Темповые отжимания: 4 x 10-15 в темпе 2-0-2-0

2Б. Отжимания узким хватом: 4 x 10-15

3А. Отжимания:  4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

3Б. Плиометрические отжимания: 4 x 8-12

Дополнительные советы по тренировке груди

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях на грудь без отягощений для укрепления груди, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями о тренировках груди для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

 Избранное изображение: Pressmaster/Shutterstock

3 самых эффективных упражнения на грудь

Уитни Шанке, магистр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Эммануэль Феликс, доктор философии, Чарльз Хендрикс, магистр наук Эд., и Карл Фостер, доктор философии.

Новое исследование, спонсируемое ACE, выявило наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса грудных мышц.

Неважно, размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для самых разных повседневных занятий и занятий спортом.Подтянутые грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения на грудь являются одними из самых популярных.

Имея это в виду, исследователи из Висконсинского университета в Ла-Кроссе решили определить, какое из наиболее распространенных силовых упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и привести в тонус грудную клетку.

Кабинет

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Под руководством Уитни Шанке, М.С. и Джон П. Поркари, доктор философии, команда исследователей из Университетского факультета физических упражнений и спортивных наук набрала 14 здоровых мужчин-добровольцев в возрасте от 19 до 30 лет. Чтобы обеспечить правильную технику подъема и выполнения упражнений, все участники имели предыдущий опыт. в тренировках с отягощениями.

Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления грудных мышц. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен одноповторный максимум (1ПМ) для пяти движений: жим штанги лежа, кроссоверы с тросом в наклоне вперед, жим от груди сидя, разведения гантелей на наклонной скамье. и палуба pec.1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, в которых для сопротивления используется только вес тела: отжимания на брусьях, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания на мяче и стандартные отжимания.

После минимум трех дней отдыха субъекты возвращались в лабораторию для второго дня тестирования. Электроды электромиографии (ЭМГ) были аккуратно размещены на больших грудных мышцах каждого субъекта. Тестирование и анализ ЭМГ включали в себя рекрутирование двигательных единиц, частоту возбуждения и синхронизацию, чтобы определить, какое упражнение на грудную клетку привело к наивысшему уровню мышечной активации.

После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30-секундным отдыхом между повторениями) каждого из девяти упражнений на грудь в случайном порядке. В упражнениях, в которых не использовался вес тела, испытуемые использовали 80 процентов своего заранее определенного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки испытуемых воспринимаемой нагрузки (RPE).

Результаты

Проанализировав цифры и данные, исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца больше всего активировалась во время жима штанги лежа. Таким образом, с точки зрения данных, все остальные упражнения статистически сравнивались с этим упражнением и сообщались в процентах от этого значения.

И грудная дека (98% мышечной активации по сравнению с жимом штанги лежа), и кроссовер с наклоном вперед (93% мышечной активации) вызывали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Точно так же оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

Таблица 1.Средняя ЭМГ и RPE для каждого упражнения
По сравнению с жимом штанги лежа

Упражнение Средняя ЭМГ

СИЗОД

Жим штанги лежа 100 6,5 ± 1,98
Печ-дек 98 ± 26,4 5,4 ± 2,13
Кабельные переходники с наклоном вперед 93 ± 22. 0 5,1 ± 1,60
Жим от груди 79 ± 22,4* 4,3 ± 2,30*
Разведения гантелей на наклонной скамье  69 ± 30,5* 5,0 ± 1,50
Дипы  69 ± 15,8* 2,9 ± 2,06*
Отжимания в висе 63 ± 18,5* 3,6 ± 2,22*
Отжимания на мяче для устойчивости 61 ± 20.7* 2,3 ± 1,72*
Стандартные отжимания 61 ± 20,6* 1,5 ± 1,15*

*Значительно ниже, чем в жиме штанги лежа (p < 0,05)
Значения представляют процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

 

Все оставшиеся протестированные упражнения вызывали значительно более низкую мышечную активацию и значения RPE, чем жим штанги лежа.«Упражнения, которые вызывали наименьшую активацию, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, бакалавр наук. «В среднем они составили от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавили веса к отжиманиям». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на грудные мышцы, испытуемые не «поднимали» столько веса в процентном отношении, поэтому потребуется больше повторений (почти в два раза больше), чтобы сравняться с тремя лучшими упражнениями.

Практический результат

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, грудную площадку или кроссоверы на блоке взаимозаменяемо», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии. «Все три этих упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

«Если люди беспокоятся о том, что им не хватает времени на тренировку, — говорит Шанке, — они могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы обнаружили, лучше всего прорабатывают грудь, и, таким образом, получить больший результат за меньшее время». время.»

Звучит хорошо для нас.

Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

 

Как правильно делать три верхних движения

 

Жим штанги лежа

Начните с того, что ноги стоят на земле, а спина прижата к скамье. Руки нужно поставить немного шире плеч, так, чтобы, когда плечи находились на одной линии с корпусом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти были согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и контролируемо опустите ее, чтобы коснуться груди.Медленно выжимайте штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу и медленно верните вес к груди и повторите.

СОВЕТ: «Многие упускают из виду в этом движении естественную дугу, которая перемещает гриф от уровня сосков до уровня глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди слишком быстро спускаются и позволяют своим локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может привести к травме плеча. Вместо этого опускайтесь медленно, подконтрольно, все время держа локти под запястьями.”

 

 

Фото предоставлено Johnson Health Tech

Платформа для пекарей*

Поставьте ноги на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к спинке. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями». Медленно подтолкните крылья к центру, пока они не сойдутся.Затем медленно верните движение в исходное положение.

СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику, чтобы работать с большим весом, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиотерапевт ACE Марк П. Келли, доктор философии. «Довольно часто спортсмен использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движения или поднимает верхнюю часть спины с подушки для спины, чтобы закончить движение».

* Несмотря на то, что исследователи сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнений на грудных мышцах, к рекомендации их использования клиентам следует подходить с осторожностью.В этом упражнении плечо находится в положении отведения и наружной ротации, что является уязвимым положением для сустава (особенно передних структур). Поэтому профессионалам в области фитнеса следует избегать использования упражнений на грудных мышцах с клиентами, у которых в анамнезе имеется дисфункция плечевого сустава.

 

 

Тросовый перекресток с наклоном вперед

Начните с того, что ноги на ширине плеч на одной линии с телом или ноги в шахматном порядке, немного шире шага ходьбы.Возьмите ручку в каждую руку. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, почти полностью вытянув руки. Подумайте о движении рук сначала вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренирующиеся начинают с горизонтальной гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически скрещивают две рукоятки друг над другом и под ним, чтобы выйти за среднюю линию.Хотя этот экстремальный диапазон движений может доставлять удовольствие, он мало влияет на мышечную кондицию, и существует риск травмы плеча во время гиперэкстензии и руки, когда рукоятки проходят так близко друг к другу».

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.