Самым популярным упражнением, способствующем укреплению и подтягиваю грудной мышцы, является разводка лежа или в наклонной позиции на скамье. Для разводки потребуются гантели весом в 2-3 кг. Занимают удобную позицию на скамье, руки со снарядами сгибают в локтях под углом около 45 градусов.

Далее следует аккуратно сводить и разводить гантели, словно пытаясь руками обнять невидимое дерево. Уже буквально через несколько подходов можно почувствовать нагрузку на нужные группы мышц, а через несколько недель подобных занятий будут заметны первые результаты.

Рекомендуется чередовать такую разводку на скамье лёжа и в наклонном положении.

Осторожно! Следует правильно дозировать усилия при выполнении этого упражнения с утяжелением. Нужно контролировать движение рук, которые не должны отклоняться от первоначального угла в 45 градусов. Эффективность отмечается при 4-5 подходах.

С гантелями на скамье можно выполнять также такое упражнение, как Пулловер. Оно одновременно задействует мышцы плеч и груди. Для выполнения потребуются гантели весом 2-3 кг. Выполняется рассматриваемое упражнение лежа, с опорой спины в скамью. Корпус располагается перпендикулярно скамье, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол.

Снаряды необходимо аккуратно взять за гриф, после чего, двигая исключительно руки в плечах, следует поднимать гантели вверх-вниз. При этом нужно следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи, иначе грудные мышцы в процессе выполнения этого упражнения не будут прорабатываться.

Топ-5 самых эффективных упражнений для груди

Если составлять своеобразный топ-5 упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин, то можно отметить следующие:

Важно помнить! Любое, даже самое эффективное, упражнение необходимо выполнять правильно. Это касается как положения тела во время выполнения таких тренировок, так и интенсивности повторений, правильного соблюдения количества подходов и выдерживания интервала между каждым упражнением и подходом.

Йога для подтяжки грудных мышц

Большой популярностью сегодня пользуются различные упражнения из йоги, которые позволяют укрепить здоровье, а также корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.

Поза лука. Необходимо лечь на живот и попытаться дотянуться рукой до щиколоток. Делается на вдохе прогиб, и тянутся вверх 5 секунд. На выдохе расслабляются, опускают руки.

Поза верблюда. Позиция на коленях, после, ногами упираются в пол, а корпус держат прямо. Начиная от пояса, сильно тянут руки вверх. Одновременно стараясь отклониться назад.

упражнения из йоги позволяют укрепить здоровье, корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.

Сидя на стуле необходимо ладони отвести назад и опереться о стул. Нужно придвинуться на самый край стула, после чего разводить плечевые суставы и смыкать лопатки. Вес туловища концентрируется на руках.

Во время исполнения комплекса рекомендуется следить за дыханием. Оно должно быть спокойным и размеренным.

Комплекс упражнений для подтяжки мышц груди от Камиллы Волер

Камилла Волер – это известный специалист в области фитнеса, которая разработала различные гимнастики и результативные упражнения для поддержки женской фигуры.

Упражнение Слон. Необходимо нагнуться вперед, спина параллельно полу. Делают активные махи обеими руками, одновременно поворачивая медленно голову за ними.

Упражнение Альбатрос. Необходимо встать прямо, слегка расставив ноги. Руки вытягивают в стороны, ладони поворачивают к верху. Отводят руки за спину и активно тянутся.

Теннисный мяч. Чтобы выполнять такое упражнение, потребуется мяч для тенниса, который необходимо взять в руку и сжимать с силой, локти должны быть направлены в стороны. При определенной сноровке можно выполнять данное упражнение даже без мяча, сжимая ладони. Несмотря на кажущуюся простоту, рассматриваемое упражнение хорошо подтягивает грудь.

Обратите внимание! Тренировки Камиллы Волер можно найти в сети интернет, где представлен не только комплекс для укрепления груди, но и упражнения для красивой и подтянутой фигуры.

Упражнения для подтяжки грудных мышц от восточных гейш

С древних времён на востоке ценилась женская красота. В особенности в этом преуспели восточные гейши, которые знали секреты, позволяющие вернуть былую красоту женской груди и поддерживать её форму.

Необходимо встать на носочки, руки положить на пояс, после чего ритмично отводить локти назад. Повторять упражнение рекомендуется не менее 30 раз. Крайне важно во время отведения локтей назад правильно дышать, вдыхая через рот и выдыхая через нос. Грудь при отведении локтей следует подавать вперед.

Ещё одно эффективное упражнение, которое популярно на востоке. Оно позволяет выровнять и поддерживать осанку, улучшить форму груди. Стоя на коленях необходимо опереться на небольшой и невысокий упор, расположенный в метре от занимающегося.

Сгибают тело, касаясь грудью края упора. Дальше исключительно силой рук возвращаются в изначальную позицию. Выполняя такое упражнение, не следует прогибаться в пояснице, держа правильно руки.

Упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин): в картинках

Существуют многочисленные результативные комплексы коррекции мышц груди у женщины. Такие упражнения не отличаются сложностью, поэтому их с легкостью можно выполнять и дома. Занимаясь правильно,можно заметить первый эффект буквально через месяц после начала тренировок.

Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале:

Упражнения в домашних условиях для подтяжки грудных мышц:

womane.ru

Лучшие упражнения для подтяжки груди, описания с рекомендациями

Не секрет, что каждая девушка мечтает быть привлекательной и запоминающейся, а ведь стройная фигура с красивым, упругим бюстом — это залог уверенности в себе и, конечно же, повышенное внимание со стороны противоположного пола. Очень многие женщины ради красоты и молодости груди готовы пойти на большие жертвы, а точнее на коррекцию с помощью оперативного вмешательства. Но прежде чем решиться на столь опасный шаг, рекомендуем привести в идеальное состояние мышцы, выполняя упражнения для подтяжки груди.

Возможно ли вернуть упругость и красоту вашей груди?

Упругий бюст со временем теряет свои формы, кожа начинает обвисать, это очень расстраивает представительниц прекрасного пола. Почему это происходит, можно ли избежать этого процесса, и как с этим бороться? Это наиболее актуальные вопросы на сегодняшний день, которые беспокоят девушек после 20 лет.

Даже самая шикарная и упругая грудь с возрастом теряет свою форму

Причинами, влияющими на ухудшение форм женской груди, являются следующие факторы:

• возраст: со временем кожа подвергается старению и теряет свою упругость;
• после вынашивания и рождения малыша грудные мышцы растягиваются;
• при резком похудении;
• при постоянной сутулости.

Даже самая шикарная и упругая грудь с возрастом теряет свою форму, мышцы становятся обвисшими, поэтому ухаживать за бюстом необходимо за долгое время до начала изменений. Существующие упражнения для подтяжки груди выполняются дома и не требуют слишком длительной траты времени.

Для поддержания идеальной формы зоны декольте необходимо уделять внимание мышцам спины и непосредственно грудной мускулатуре. С помощью специальных упражнений для подтяжки груди и укрепления спинных мышц можно предотвратить обвисание груди.

Для поддержания идеальной формы зоны декольте необходимо уделять внимание мышцам спины и непосредственно грудной мускулатуре

В юном возрасте девушки совершенно не беспокоятся об упругости груди. Однако после 20-ти лет рекомендуется уделять внимание гимнастике, которая убережет грудные мышцы от потери эластичности и упругости и сохранит привлекательность зоны декольте.

Внимание! В первую очередь представительницам особо большого размера груди следует ознакомиться с упражнениями для подтяжки, ведь чрезмерно пышный бюст наиболее склонен к потере прежних форм.

Оказывающим большое влияние фактором на ухудшение внешнего вида груди является осанка. При постоянной сутулости спинные мышцы становятся слабыми, к тому же неровная спина совершенно портит внешний вид. Для хорошего мышечного тонуса помогут упражнения, которые не только подойдут для подтяжки груди, но и улучшат мышцы рук и плечевой пояс.

Для выполнения упражнений необязательно каждый день заниматься зарядкой, достаточно выбрать 3 дня в неделю, через день, и выполнять гимнастику регулярно. Это не только подтянет слабые мышцы, но и улучшит самочувствие в целом. Результаты порадуют вас настолько, что вашей любимой одеждой станут блузы и платья только с открытым декольте.

Оказывающим большое влияние фактором на ухудшение внешнего вида груди является осанка

Некоторые советы по выполнению гимнастики

Очень важно не спешить с выполнением упражнений для подтяжки груди, каждое движение следует выполнять плавно, в медленном темпе. Ведь некоторые упражнения, выполненные в спешке, не принесут положительных результатов.

Новичкам необходимо начинать из несложных упражнений, без утяжелителей, а также выполняя минимальное количество раз. И только со временем можно увеличивать нагрузку, то есть гантели и эспандер не применяют на первых занятиях. Обычно занятия начинаются из махов, которые выполняются в легком режиме.

Важно! Следите за дыхательной системой во время занятий: дыхание не должно сбиваться, иначе это может нанести вред организму, к тому же нужно соблюдать правильность положения ног, спины, рук.

Если нарушать правила выполнения, можно повредить позвоночный столб, мышцы либо суставы.

Следите за дыхательной системой во время занятий

Если вы собираетесь прибегнуть к силовым упражнениям для подтяжки груди, нужно учитывать, что существуют некоторые противопоказания, например, острая сердечная недостаточность, патологические процессы позвоночника, повышенные температурные показатели тела, а также проявляющиеся симптомы различных заболеваний.

Наиболее популярные упражнения для упругости груди

Мнение, что с целью поддержания прекрасных форм нужно изнурять себя сложными упражнениями, является полностью ошибочным. На самом деле все элементы гимнастики довольно простые, многие из них мы все изучали в школьные годы на уроках физического воспитания.

Для удобства выполнения зарядки понадобится коврик, а для утяжеления подойдут гантели (можно воспользоваться пластиковыми бутылками, заполненными водой). Для каждой руки вес гантели не должен превышать полтора килограмма.

Важно! Прежде, чем приступить к упражнениям для подтяжки груди, следует проделать разминку, чтобы немного разогреть мышцы, для этого можно выполнить прыжки либо махи руками. Наиболее оптимальное время, потраченное на разминку, — не более 5 минут.

Далее самое время приступить к выполнению эффективных упражнений для подтяжки груди:

• Самое известное упражнение — это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол. Носки стоп также упираются в пол, все тело создает прямую линию. Руки в локтях согнуты и максимально расставлены в стороны. Грудь не должна касаться пола, также и живот не должен провисать. Первые несколько занятий количество отжиманий будет минимальным, однако будет замечательно, если получится сделать не менее 10 раз, с каждым занятием увеличивая число. Это упражнение наиболее эффективно не только для подтяжки мышц груди, но и для укрепления плечевого пояса и даже пресса.

Самое известное упражнение — это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол

• Отжимания можно утяжелять: исходное положение — горизонтально на полу, руки и носки с упором в пол. Вначале выполняется обычное отжимание, но во время распрямления рук надо одну оторвать от пола и застыть в таком положении на несколько секунд. Затем так же отжавшись, отрываем другую руку от пола. Для хорошего результата на каждую руку делают не менее 10 раз.
• Отжимания с упором о кресло либо диван, носки упираются в пол. Выполняется упражнение без покачивания бедрами, только с помощью рук. Начинаем с 10-12 раз, с каждым разом увеличивая.
• Это упражнение для подтяжки груди выполняется с гантелями: в каждую руку взять по гантеле, весом 1,5 кг, положение занимают сидя на стуле с ровной спинкой. Руки с утяжелителями вплотную прижимают к груди, на вдохе руки разводят в стороны, при этом не отрывая локти от тела. Выдыхая, руки возвращают в исходное положение.
• Это упражнение также выполняют с гантелями в руках, в положении тела стоя, с ровной спиной. Поочередно каждую руку поднимают и отводят за голову, после чего возвращают в прежнюю позицию. Для каждой руки повторить не менее 6-8 раз.

В домашних условиях очень хорошим упражнением для подтяжки груди считается элемент с поднятием верхней части туловища

• Упражнение ножницы: стоя с прямой спиной, руки с гантелями вытянуть вперед и скрещивать. Выполняется упражнение 10-15 раз.
• В домашних условиях очень хорошим упражнением для подтяжки груди считается элемент с поднятием верхней части туловища. Для выполнения необходимо занять исходное положение лежа на полу лицом вниз; руки следует сложить в замок на затылке. При вдохе максимально верхнюю часть туловища прогнуть, отрывая от пола, задержаться на верхней точке и затем вернуться в прежнее положение. Проделывают до 8 раз.

Советы восточных гейш

Существуют упражнения для подтяжки женской груди, которыми пользуются представительницы прекрасного пола на востоке. Занять положение стоя, спину держать ровно, руки согнув в локтях, установить на талию. Медленно подняться на носки, локти как можно дальше отвести за спину, не отрывая ладошки от талии. Данное упражнение следует выполнять в быстром темпе, около 30 раз.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Следующее упражнение для подтяжки груди, судя по отзывам, используют многие женщины. Обычно исходная позиция этого упражнения — стоя, однако результат не будет хуже, если занять исходное положение сидя. Главное — правильно сомкнуть ладошку к ладошке двух рук, на уровне бюста, и с максимальной силой прижать их секунд на 10. Несколько секунд отдыха, и упражнение повторяется. Так проделывают 15-20 раз, со временем выполняют в 3 подхода.

Упражнения с элементами махов для упругости мускулатуры груди

Многочисленные упражнения для подтяжки груди выполняются с различными видами махов, очень много видеороликов можно увидеть на ютубе.

Махи возможно выполнять с согнутыми руками в локтях, с выпрямленными, поднятыми выше головы, либо удерживая руки на уровне грудной клетки. Во время махов за спину либо выше уровня головы делают хлопок в ладоши.

Многочисленные упражнения для подтяжки груди выполняются с различными видами махов

Разводить руки в разные стороны следует не менее 15-20 раз для отличного эффекта.

Как вернуть упругость вашему бюсту, применяя эспандер?

Эспандер представляет собой эластичную ленту для подтяжки груди, упражнения с помощью которой можно просмотреть в сети интернета на видео для большей наглядности.

Гимнастика с применением эспандера выполняется в любой позиции: сидя на стуле, стоя, либо лежа на коврике. Важно держать ровную спину, не сутулить плечи, не поднимать их.

Руками необходимо держать концы эспандера, на вытянутом положении от тела, на одном уровне с плечами. Максимально развести руки в стороны, чем дальше, тем больше будет чувствоваться напряжение грудной мускулатуры.

Растянув эспандер, следует застыть секунд на 10-15, по возможности, после чего вернуться в исходное положение. На вдохе руки разводят в стороны, на выдохе возвращают в начальное положение.

Эспандер представляет собой эластичную ленту для подтяжки груди

Данное физическое упражнение для подтяжки груди позволяет растягивать мышцы в любом направлении, действует укрепляюще на грудные мышцы и мышцы рук.

Спорт является хорошим средством для поддержания идеальной фигуры и самочувствия, а упражнения для подтяжки груди — это неотъемлемые процедуры для идеальных форм девушек и женщин после родов.

Читайте также:

Лучшее на сайте

muscleoriginal.com

Эффективный комплекс гимнастики для груди — 4 движения для похудения, увеличения и подтяжки мышц бюста

Со временем женская грудь может терять свою привлекательность, что не может не расстраивать представительниц прекрасного пола. Что делать, если кожа теряет упругость, появляются растяжки или пигментные пятна?

Есть много способов справиться с этими сложностями, ведь эта часть тела требует постоянной заботы и внимания. Давайте рассмотрим проблемы и способы их решения.

Причины отвисания груди

Существует несколько самых распространенных причин данного явления:

1. Беременность и роды. В этот период происходит перестройка организма, вследствие которой бюст увеличивается в размерах. Для беременных женщин очень полезно выполнять нашу специальную гимнастику для груди. Это поспособствует ее подтяжке, поможет в будущем сохранить её упругой и предотвратит отвисание.
2. Кормление ребенка. Любая, даже самая маленькая по размеру грудь, увеличивается в период кормления. После завершения процесса кормления бюст приобретает свой обычный размер. В этот период рекомендуется выполнять гимнастические упражнения для бюста, которые укрепят его и поддержат молочные железы.
3. Большой бюст. Является одним из провоцирующих факторов отвисания груди. Большой бюст даже у молодых девушек может начать выглядеть отвисшей, если они не будут уделять внимания физическим упражнениям. С возрастом пышный бюст отвисает довольно сильно, поэтому чтобы этого не произошло, как можно раньше нужно начинать выполнять упражнения для мышц бюста.
4. Резкое похудение из-за низкокалорийных диет. Поскольку именно жировая прослойка делает молочную железу округлой, в результате быстрого похудения бюст начинает отвисать. Диетологи предостерегают женщин от использования таких стрессовых диет, которые способствуют стремительному похудению. Врачи, в большинстве случаев, рекомендуют диеты, направленные на постепенное снижение веса.

Гимнастический комплекс из 5-ти движений

Физические упражнения – средство номер один для укрепления мышц груди. Выполняя комплекс постоянно, можно добиться хороших результатов в восстановлении формы бюста. Гимнастические упражнения для увеличения груди являются также отличным средством профилактики отвисания молочных желёз и поддержания тонуса бюста.

Комплекс будет более полным, если к нему прибавить такие упражнения, как отжимания от стены, отжимания от пола и подтягивания.

1. Сжимание ладоней

Является довольно простым в исполнении упражнением, но достаточно эффективным и хорошо прорабатывающим грудные мышцы. Чтобы убедиться, что упражнение выполняется правильно, сконцентрируете внимание на работающих мышцах – они должны напрягаться и слегка приподнимать молочные железы. Выполняем его стоя или сидя.

1. Руки располагаем в районе бюста, ладони полностью смыкаем.
2. На выдохе, начинаем медленно давить ладонями друг на друга. Напряжение осуществляется только за счёт грудных мышц.
3. Максимально напрягаем мышцы и держим такое положение в течение нескольких секунд.

Можно повторить десять раз по три подхода. Рекомендуется выполнять несколько раз в день. Можно привнести в это движение элемент дыхательной гимнастики, глубоко выдыхая при усилии.

2. «Собака мордой вниз»

Упражнение позаимствовано из йоговской практики. Хорошо растягивает мышцы всей задней части корпуса и прорабатывает мышцы груди.

С облегченными вариантами асаны «Собака мордой вниз» можете ознакомится тут.

1. Становимся на четвереньки, опираясь на ладони, ноги ставим немного шире плеч.
2. Постепенно выпрямляем ноги, стопы плотно прижаты к полу. При этом на носочки не опираемся – точками опоры являются стопы и ладони.
3. В результате у нас получается треугольник с ягодицами в верхней точке.
4. Опускаемся в исходное положение и отдыхаем в течение одной-двух минуты.

Упражнение повторяем несколько раз, обычно 3-5.

3. «Собака мордой вверх»

Такая гимнастика хорошо растягивает мышцы передней части корпуса.

Подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» смотрите тут.

1. Лёжа на животе, сгибаем руки в локтях, ладони при этом находятся параллельно плечевым суставам, ноги выпрямлены.
2. Отводим плечи, стараясь при этом свести лопатки. Опираясь на ладони, прогибаемся в спине и полностью выпрямляем руки. Удерживаем позу от нескольких секунд до одной минуты, затем возвращаемся к исходному положению.
3. Отдыхаем в течение одной минуты.

Повторяем три-четыре раза.

Подробнее смотрите на видео:

4. Обратная планка

Является упражнением, нагружающим практически все группы мышц. Выполняется в двух вариантах.

Вариант 1.

1. Садимся на пол, руки отводим назад, упираемся ладонями в пол. Пальцы рук направлены к пяткам. Приподнимаем таз, опираясь на пятки. Тело должно образовывать сплошную линию – «планку».
2. Удерживаем позу от нескольких секунд до одной минуты, затем возвращаемся к исходному положению.
3. Отдыхаем в течение двух минут.

Движение повторяем три-четыре раза.

Еще 6 видов Планки и подробную технику смотрите тут.

Вариант 2.

В серии тибетских упражнений оно используется довольно часто. Выполняется так же, как и первый вариант, но ноги сгибаем в коленях под прямым углом с упором на всю область ступни, голову вверх не поднимаем.

5. «Расправляя крылья»

Отличное гимнастическое движение для похудения груди от японца Миеко Йошимару. Оно хорошо растягивает мышцы бюста, способствует формированию правильной осанки, укрепляет спину и позвоночник. Также оно рекомендуется к выполнению женщинам после родов известным тренером Камиллой Волер.

1. Становимся на колени, слегка их раздвинув. Бёдра располагаются вертикально полу.
2. Отводим руки назад и располагаем ладони на задней поверхности бёдер. Голову наклоняем к груди, затем отводим назад, одновременно расправляя плечи.
3. Руки перемещаются с задней поверхности бедра на ягодицы. Удерживаем данную позу некоторое время и возвращаемся к исходному положению.
4. Отдыхаем одну-две минуты.

Движение повторяем три раза.

Еще 5 методов подтяжки груди

Для быстрого и стойкого результата, помимо вышеуказанных движений, необходимо применять и другие меры.

1. Силовые упражнения

Их необходимо выполнять для того, чтобы эффективно подкачать мышцы груди. Использование гантелей позволяет увеличивать нагрузку постепенно и качественно прорабатывать мышцы груди и спины, помогает исправить осанку.

Силовые упражнения рекомендуется так же включать в комплекс физических упражнений для быстрого сжигания калорий.

2. Крема и маски для проблемной зоны

Дают хороший эффект в комплексе с другими методами. Крема и маски можно купить в аптеке, а можно приготовить в домашних условиях.

Для приготовления крема в домашних условиях можно использовать топлёное свиное сало, траву тысячелистника или лист берёзы. Сало растапливаем на водяной бане, но так, чтобы оно не кипело, добавляем измельчённую траву, продолжая нагревать в течение минуты, слегка остуживаем и процеживаем. Переливаем в стеклянную баночку и храним в холодильнике.

Прекрасный натуральный и ароматный крем наносим на грудь, массируем лёгкими движениями, остатки снимаем бумажной салфеткой. Для масок можно использовать творог, овсяные хлопья, яйца. Желток яйца питает кожу, а белок – подтягивает.