12 ВИДЕО на руки, живот, бедра, ягодицы (Sami Clarke)

Отложения жировой ткани на бедрах с ягодицами, животе, руках считаются для женщин физиологической нормой. Поэтому похудеть в этих местах сложно, так как организм не хочет расставаться с накопленными запасами.

Регулярные тренировки помогут уменьшить объемы и справиться с проблемными зонами. Предлагаем вам 12 эффективных видео-тренировок в домашних условиях для рук, живота, бедер и ягодиц от YouTube-канала тренера Sami Clarke.

Видео для живота и кора от Sami Clarke

Тренировки от Сэми Кларк для кора направлены на проработку брюшных мышц и уменьшения жира на животе. Мускулатура подтянется, начнут проявляться кубики пресса. Важны занятия и для прогресса в других упражнениях, например, на ноги и ягодицы, поскольку при крепком мышечное корсете снижается нагрузка на позвоночник. В подборке представлены видео с комплексами для дома на 10-15 минут.

Посмотрите наши подборки упражнений для живота:

• Жиросжигающая тренировка для тонкой талии: 10 упражнений
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс
• Топ-10 эффективных упражнений для продвинутых на нижний пресс
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц
• Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих

1.

Тренировка для плоского живота (15 минут)

Польза: Укрепляются мышцы кора, прорабатываются стабилизаторы и мелкие, глубокие волокна. Из-за высокой интенсивности возрастает расход калорий, это полезно для похудения, снижения процента жира и прорисовки рельефа.

Структура: Всего 25 упражнений за 1 раунд. Перерывов нет. Комплекс проходит по схеме: 30 секунд работа и 5 секунд отдых на переход в новую позицию. Длительность занятия 15 минут. Разминка с заминкой не проводится.

Сложность: Уровень – опытные атлеты, темп – высокий. Набор упражнений делается стоя и лежа на полу. Тренировка без выпадов и приседаний, прыжков также нет (за исключением одного движения – Twist). Для коленей комплекс практически безвреден, одно прыжковое упражнение можно заменить на быструю ходьбу.

Инвентарь: Не требуется.

2.

Тренировка пресса для рельефа (12 минут)

Польза: Интенсивная проработка мускулатуры живота: низа, верха с боковыми пучками. Ускоряется трата энергии, стимулируется процесс жиросжигания. Это помогает сформироваться кубикам, проявиться мышцам. Фигура подтягивается и тонизируется, развивается выносливость, укрепляется кор.

Структура: Всего 12 упражнений. Выполняется 2 круга по 11 движений и одно «русский твист» в конце, после комплекса. Схема: 30 секунд работа. Между упражнениями и раундами отдыха нет. Работа беспрерывна. Без разминки и без заминки.

Сложность: Уровень – продвинутый, интенсивность – высокая. Прыжков здесь нет, упражнения делаются на полу. Без нагрузки на колени.

Инвентарь: Не требуется.

3. Тренировка пресса для новичков (13 минут)

Польза: Постепенное введение мышц в нагрузку, укрепление кора. Тренировка для живота дома поможет новичкам развить выносливость с силой, проработать стабилизаторы. Организм начнет плавно переходить к жиросжиганию.

Структура: Всего 1 раунд и 20 упражнений. Схема: 30 секунд на нагрузку и 10 секунд отдых. Длится занятие 13 минут. Разминаться нужно обязательно.

Сложность: Уровень – новички, темп – средний. Нет прыжков, для коленных суставов вреда не будет. Все упражнения выполняются лежа на полу.

Инвентарь: Не требуется.

Видео для бедер и ягодиц от Sami Clarke

Тренировки на низ тела – это не только прокачка мышц и улучшение качества тела до спортивных форм, но и развитие силы с выносливостью, стимуляция процессов жиросжигания. Каждый из этих эффектов отражается в комплексах Сэми Кларк из видео для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Посмотрите наши подборки упражнений для ног:

• Программа для похудения ног: 30 упражнений на 3 дня
• Топ-12 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов
• Топ-10 несложных упражнений для стройных ног без приседаний
• Приседания-челлендж: план на 1000 приседаний в неделю
• Топ-10 упражнений для галифе без приседаний и выпадов

1.

Тренировка на ноги и ягодицы с резинкой (15 минут)

Польза: Тонизирование и укрепление мускулатуры ног, ягодиц. Нагружаются в комплексе подколенные связки, что оберегает суставы. Начинается «сжигание» жировых отложений в проблемных зонах, развивается выносливость мышц.

Структура: Всего 14 упражнений и 1 раунд. Задействуются в тренировке икры, ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Схема комплекса: 45 секунд нагрузка и 15 секунд отдых. Длится 15 минут. Разминаться и заминаться обязательно [упражнения на разминку].

Сложность: Уровень – опытные атлеты, интенсивность – средняя. Упражнения делают стоя и лежа на коврике. Прыжков нет, но много выпадов и приседаний с нагрузкой на суставы.

Инвентарь: Фитнес-резинка (где купить фитнес-резинки).

2. Тренировка для «подъема» ягодиц (20 минут)

Польза: Подтяжка ягодиц, формирование округлой формы, развитие упругости и тонуса. Разглаживается апельсиновая корка за счет притока крови с лимфой, а также ускоряется расход калорий, запускается процесс «сжигания» жира.

Структура: Всего 10 упражнений и 2 одинаковых раунда. Работа непрерывна и интенсивна. Схема: 45 секунд нагрузка и 15 секунд отдых. Паузы после первого раунда нет. Длится тренировка 20 минут. Разминку с заминкой нужно выполнять дополнительно.

Сложность: Уровень – новички и опытные атлеты, темп – умеренный. Тренировка без прыжков и приседаний, полностью на полу. Безопасно для коленных суставов.

Инвентарь: Не требуется.

3. Тренировка для внутренней части бедер (10 минут)

Польза: Укрепление мышечных волокон, уменьшение толщины запаса жира на внутренней поверхности бедер. Повышается сила с эластичностью приводящих мышц, разрабатываются подколенные связки, усиливаются стабилизаторы.

Структура: Всего 20 упражнений. Содержится 2 раунда по 10 движений, после первого раунда перерыв полминуты. Схема: 30 секунд работа, отдыха между упражнениями нет. Длится эта тренировка для ног в домашних условиях 10 минут. Разминка – по желанию.

Сложность: Уровень – от новичка до продвинутого спортсмена. Выполняется в комплексе набор движений стоя и лежа. Нет прыжков, но есть выпады и приседания.

Инвентарь: Не требуется.

Видео для верхней части тела от Sami Clarke

Женщины часто игнорируют тренировки на руки, плечи, спину или грудь. Этим лишаются красивых пропорций, так как развитый верх визуально сужает талию. Кроме того, сильный и крепкий мышечный корсет удерживает позвоночник, улучшает осанку.

Посмотрите наши подборки упражнений для верхней части:

• Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями
• Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений
• Тренировка для верхней части тела для продвинутых
• Тренировка для верхней части тела для новичков

1.

Тренировка верха тела с гантелями (12 минут)

Польза: Усиление мускулатуры и развитие выносливости плечевого пояса. Эти упражнения подтянут проблемные зоны, активизируют жиросжигание, улучшат пропорции фигуры. Дополнительно работают волокна-стабилизаторы.

Структура: Всего 13 упражнений на 1 раунд. Схема: 45 секунд для работы и 15 секунд для отдыха. Длится 12 минут. Нужна обязательно разминка.

Сложность: Уровень – атлеты с небольшим опытом, темп – свободный. Включает упражнения на коврике и в положении стоя. Колени нагрузку не получают.

Инвентарь: Гантели с легким весом.

2. Тренировка для рук и спины с гантелями (10 минут)

Польза: Тонизирование и усиление мускулатуры верхнего плечевого пояса, это полезно для осанки. Такая тренировка для рук дома разгоняет расходы энергии, уменьшает толщину жировых отложений в проблемных зонах.

Структура: Всего 19 упражнений. В первом раунде 10 движений, а во втором 9 движений. Между раундами полминуты перерыв. Схема: 30 секунд на упражнение, отдыха нет. Длится программа 10 минут. Разминать нужно, заминаться – также желательно.

Сложность: Уровень – атлеты с опытом, интенсивность – повышенная. Первая серия делается в положении стоя, вторая – на коврике. Для коленей вреда не будет.

Инвентарь: Гантели с легким или средним весом.

3. Тренировка рук, спины и плеч без инвентаря (10 минут)

Польза: Развитие силовых качеств и выносливости мускулатуры с подготовкой организма к более серьезным силовым нагрузкам. Хоть в работе и не требуются утяжеления, но расход калорий все равно повышается за счет интенсивности.

Структура: В одном раунде 20 упражнений. Схема: 25 секунд работа и 5 секунд для перехода к следующей позе. Занятие 10 минут. Суставная разминка нужна.

Сложность: Уровень – новички, темп – свободный. Упражнения безвредны для коленных суставов, прыжков нет. Выполняется комплекс на коврике.

Инвентарь: Не требуется.

Видео для всего тела от Sami Clarke

Тренировки с включением мускулатуры всего тела направлены на максимально возможное сжигание калорий и комплексную проработку фигуры. Нагружается мышечное полотно целиком: кор, руки с плечами, спина, ноги. Длятся занятия в видео для ягодиц и всего тела в домашних условиях от 15 до 30 минут.

Посмотрите наши подборки упражнений для всего тела:

• Тренировка для похудения без прыжков с акцентом на живот, бедра и ягодицы
• Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы)
• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
• Тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

1.

HIIT-тренинг на все тело без инвентаря (15 минут)

Польза: Улучшение общей физической подготовки, прокачка каждой мышцы и тонизирование организма. Подтягивается выносливость, а также прогрессирует взрывная сила мускулатуры, развиваются скоростные качества.

Структура: На один раунд 15 упражнений. Схема: 45 секунд работа и 15 секунд на отдых. Тренировка на 15 минут. Нужна общая разминка, а после растяжка.

Сложность: Уровень – атлеты с опытом, интенсивность – повышенная. Входит в занятие ряд прыжковых движений. При проблемах с коленями тренироваться нужно осторожно либо выбрать другое видео.

Инвентарь: Не требуется.

2. HIIT-тренинг на жиросжигание с инвентарем (20 минут)

Польза: Подключение бедер, ягодиц, спины, кора и рук с плечами к нагрузке, а также укрепление и тонизирование мускулатуры всего тела. Фигура предстанет постройневшей, проявится рельефность, уменьшатся лишние объемы жира.

Структура: Тренировка включает 2 раунда по 10 упражнений. Схема такая: 45 секунд на работу и 15 секунд отдых. Перерыва между сериями нет. Занятие длится 20 минут. Для начала требуется разминка всего тела, после тренировки можно растянуться.

Сложность: Уровень – опытные атлеты, интенсивность – умеренная. Прыжки в комплексе имеются, потому при проблемах с коленями выполнять следует аккуратно.

Инвентарь: Гантели с небольшим весом.

3. HIIT-тренинг на все тело без повторов (30 минут)

Польза: Общеразвивающее действие на силовые и выносливые качества, также тонизирование мышц, стимуляция разгона калорий. Это помогает справляться с лишним весом и проблемными зонами. Подтягивается в целом фигура.

Структура: Всего 29 упражнений без повторов и 3 раунда, в первом и втором – 10 движений (в третьем – 9 движений). Между сериями перерыв на 30 секунд. Схема занятия такая: работа 45 секунд и отдых 15 секунд. Разминаться и заминаться нужно.

Сложность: Уровень – опытные/продвинутые спортсмены, темп – свободный и без резкости. Есть прыжки и приседания, но значительная часть упражнений проходит на полу.

Инвентарь: Гантели с легким весом.

Смотрите также наши другие подборки видео-тренировок:

• Топ-10 низкоударных кардио для начинающих от Body Project на 30 минут
• Обзор 30-дневной программы Моники Колаковской: 27 видео для похудения
• Обзор 12-недельной программы Heather Robertson: 60 видео для стройного тела
• Топ-10 видео для живота и кора без прыжков от Maddie Lymburner

План тренировок для ягодиц и бедер в домашних условиях, которому следует Бейонсе

План питания Бейонсе

Худышкой певица не была никогда, однако почти все время поддерживает свой вес и формы примерно на одном уровне. Исключением стала лишь первая беременность звезды — тогда Бейонсе ощутима поправилась. После рождения двух следующих детей звезда быстро возвращалась в форму.

Читайте также:

• Как правильно приседать: советы тренера (ВИДЕО)
• Маски для ягодиц: все, что о них следует знать
• 9 упражнений йоги для красивых ягодиц

Певица много экспериментировала со своим питанием. Было время, когда Бейонсе следовала строгим диетам. Затем был период веганства. Сейчас звезда придерживается сбалансированного рациона — сократила в меню быстрые углеводы, фастфуд и пр. Продукты животного происхождения звезда практически не употребляет.

План тренировок Бейонсе

Со спортом певица была связана задолго до начала карьеры — в подростковом возрасте отец заставлял Бейонсе пробегать по километру в быстром темпе, совмещая пробежку с уроками вокала. Так он рассчитывал развить у девушки выносливость и силу голоса. К счастью, во взрослом возрасте тренировки Бейонсе стали более сбалансированными.

Певица много лет тренировалась под руководством «звездного» фитнес-наставника Марко Боргеса. Он разработал для нее систему упражнений (смиксовав силовые и аэробные нагрузки) с акцентом на разные части тела. Тренировка включала работу с собственным весом и состояла из махов, прыжков, приседаний и пр. Певица занималась по этой программе до пяти раз в неделю.

Мы показали программу звезды эксперту. «Тот комплекс, что я увидела — общая функциональная тренировка, не акцентированная на ягодицы, — комментирует Валерия Вороницкая, персональный тренер клуба «A—Fitness Кисловский».— Если мы хотим проработать именно эту зону и улучшить форму ягодиц, рекомендую добавить больше движений, вовлекающих ягодичные мышцы и работу с эспандером».

Мы попросили Валерию Вороницкую адаптировать комплекс Бейонсе для домашнего использования.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Он включает много прыжков, махов, выпадов и работу с сопротивлением (эспандером). «В комплексе сочетается аэробная и силовая нагрузки, что позволяет работать над уменьшением жирового компонента и укреплять мышцы ягодиц и бедер», — добавляет Валерия Вороницкая.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки, чтобы подготовить организм к нагрузкам и избежать травм.
• Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода, по 20 повторов в каждом или в течение 30 секунд.
• Завершите занятие растяжкой, чтобы расслабить перенапряженные мышцы.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам потребуется коврик и эспандер.

Приседания с прыжком

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног и бедер, оттолкнитесь от пола стопами и выпрыгните вверх.
• Приземлитесь на слегка согнутые ноги и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Активируйте мышцы нижней части тела и пресса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпады с отведением ноги назад

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините в замок перед грудью, согнув локти.
• Отшагните левой ногой назад, опускаясь в выпад. Согните колени до прямого угла. Затем вернитесь в вертикальное положение.
• Перенесите вес тела на правую стопу и поднимите левую ногу над полом. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мостик с усложнением

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Колени согните, поставьте стопы на пол. Поднимите вверх правую ногу.
• Не опуская правую ногу, поднимите таз вверх, активно работайте мышцами ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно опустите таз вниз, но не касайтесь им пола. Это один повтор.
• Выполните максимум повторов за 30 секунд, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Наклон вперед

• Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Затем перенесите вес тела на левую стопу.
• Наклоняясь корпусом вперед, опустите правую руку вниз, а правую ногу отведите назад так, чтобы она составляла одну прямую линию с корпусом.
• Работайте мышцами бедер, ягодиц и пресса, контролируйте положение поясницы, не сутультесь. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
• Смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону

Шаги в сторону с эспандером

• Встаньте прямо, стопы на ширинеплеч. Наденьте на ноги эспандер, зафиксировав его на голенях. Руки разместите на поясе.
• Работая мышцами бедер и ног и растягивая эспандер, сделайте широкий шаг вправо. Затем — влево. Это один повтор.
• Выполните максимум таких повторов за 30 секунд, чередуя стороны.

Боковые выпады с подъемом ноги

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Отшагните правой стопой вправо. Согните колено и, отводя таз назад, опуститесь в приседание.
• Перенесите вес тела на левую стопу, правое колено согните и подтяните его к животу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
• Затем смените положение ног и сделайте то же самое в другую сторону.

Ягодичный мостик с эспандером

• Лягте на спину. Наденьте эспандер на ноги, зафиксировав его на голенях, чуть ниже колен. Руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните, поставьте стопы на пол.
• Опираясь на стопы, лопатки и руки, поднимите таз вверх. Слегка разведите колени, усилив натяжение эспандера.
• Сохраняя эспандер растянутым, поднимайте и опускайте таз. Работайте мышцами бедер, ягодиц и пресса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем ног с эспандером

• Наденьте эспандер на ноги, зафиксировав его на голенях, чуть ниже колен. Опуститесь на колени, затем наклонитесь корпусом вперед. Поставьте ладони под плечами. Колени разместите под тазом.
• Из исходного положения плавно поднимите левую ногу назад и вверх, растягивая эспандер. Работайте мышцами бедер и ног. Удерживайте поясницу в нейтральном положении. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
• Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чтобы добиться по-настоящему звездного результата.

Лучшая тренировка ягодиц для создания ягодиц и тонуса бедер — Тренировка ягодиц и бедер

Прежде чем мы углубимся в то, почему эта тренировка нижней части тела отлично подходит для формирования ягодиц и бедер, давайте проясним одну вещь. Как личный тренер, у которого есть знания, чтобы показать человеку, как изменить свое тело, я хочу сказать; тенденции тела приходят и уходят. Иногда мы подаем изображения, в которых худощавость «в моде», в других случаях мы все гонимся за соблазнительным телом или формой песочных часов. Честно говоря, я думаю, что все это очень глупо. Глупо и несколько грустно (это не значит, что я выше или невосприимчив к давлению тела — я, безусловно, тоже подвержен ему).

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь поверхностные, связанные с внешним видом цели для своего тела или использовать желаемую форму, чтобы подпитывать свой огонь для поддержания тренировочной рутины, но я также думаю, что невероятно важно понимать, что мы, люди, приходим ко всему разные формы и размеры — и наши ягодицы тоже! Мы говорили это снова и снова, но это правда; здоровье и фитнес выглядят по-разному на теле каждого человека. Цель больших и круглых ягодиц — это здорово, и она даже достижима с помощью таких тренировок, как эта, но она также выглядит по-разному на каждом теле. Смысл этой короткой тирады в том, чтобы побудить вас найти баланс между целями для здорового тела и целями, ориентированными на поверхность. Не зацикливайтесь на поверхностных деталях, чтобы не забыть, какой невероятной машиной является ваше тело, и не относитесь к нему с меньшим уважением, чем оно того заслуживает.

А теперь самое интересное, ради которого вы сюда пришли. все об этой тренировке, чтобы построить добычу.

Структура тренировки
Тренировка ягодиц и бедер
Группы из 2 упражнений; 10 повторений каждый
Формат AB/AB
Вам понадобятся: гантели, ступенька, лестница или скамья (по желанию)

Разминка: (каждая по 25 секунд)
Боксер перетасовать
Боковой шаг + ряды
Высокое колено март
Удары пальцами ног
Приседания
Боковые приседания
Выпады
Butt Kickers

Программа тренировки ягодиц и бедер для печати:
Лыжные приседания
Реверансы Выпады

Становая тяга

Приседания с прыжком

Чередование подъема и жима
Обратные выпады

Шаги вверх
Боковые ступеньки

Мосты
Подъемы ног на коленях + импульсы

Заминка и растяжка включены

Для каждого из этих упражнений я говорю о том, какой вес я использую для каждого из них. Пожалуйста, помните, что это не совет о том, какой вес вы должны использовать — если вам нужна помощь в выборе правильного веса для вашей силы — посмотрите этот влог Fitness Blender.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Вы можете выполнять эту тренировку так же часто, как через день, если у вас не будет болеть мышца после последней тренировки. Пока у вас болят мышцы нижней части тела, работайте над верхней частью тела или придерживайтесь низкоинтенсивных кардиотренировок.

Эта тренировка действительно работает?

Я смею вас делать это (или другое из наших упражнений для нижней части тела) каждый третий день в течение четырех недель. Сделай это, и мне даже не придется отвечать тебе на этот вопрос.

Это тренировка для мужчин или женщин?

Мы не верим в мужские или женские тренировки. У всех нас есть ягодицы и бедра, и такая тренировка поможет радикально улучшить их внешний вид и способности, независимо от того, мужчина вы или женщина. Если вам кажется, что тренировочное видео, подобное этому, слишком простое, это означает только то, что вам нужно сначала проверить свою форму, и, если это в порядке, увеличить вес, который вы поднимаете.

10-минутная тренировка ягодиц и бедер дома — без оборудования Тренировка ягодиц и бедер

Моя цель в этой тренировке – накачать ягодицы и бедра без оборудования. Вы можете легко выполнять эту тренировку в любом месте, а упражнения для нижней части тела в этом видео отлично подходят для тонизирования бедер, помогают тяжелым мышцам ягодиц бороться с гравитацией и в целом дают вам сильные, способные, фантастические ноги!

Вы можете выполнять это как отдельное занятие (просто добавьте разминку и заминку) или эта 10-минутная тренировка также станет очень эффективным раундом выгорания в конце более продолжительной силовой тренировки нижней части тела. Вся нижняя часть тела: ягодицы (попа), подколенные сухожилия (задняя часть бедер), квадрицепсы (передняя часть бедер), внутренняя и внешняя поверхность бедер и икры – все это нацелено на выполнение этой программы. Некоторые упражнения также отлично подходят для построения баланса, а это означает, что ваш кор (пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины) также будет работать.

Должен ли я тренировать нижнюю часть тела каждый день?

Вашим мышцам нужен шанс восстановиться между тренировками, чтобы восстановиться и стать сильнее; больше определенно не всегда лучше с осуществлением. Не тренируйте (интенсивно, с помощью HIIT или силовых тренировок) ягодицы и бедра каждый день. Старайтесь тренировать нижнюю часть тела 2-3 раза в неделю (точная частота будет зависеть от личного уровня физической подготовки, болезненности мышц и интенсивности тренировок). Если вам нужна программа тренировок, в которой точно указано, как структурировать ваши тренировки каждый день для достижения наилучших результатов, обязательно ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой для ягодиц и бедер, FBbooty.

Советы и рекомендации, как сделать это сложнее или проще

Чтобы было проще:

• Используйте более мелкий диапазон движений, пока не почувствуете себя достаточно сильными, чтобы увеличить глубину движения
• Делайте более длительные или более частые периоды отдыха, чтобы встряхнуть мышцы и/или отдышаться
• Знайте, что совершенно нормально двигаться в своем собственном темпе (вы не обязаны двигаться с той же скоростью, что и я)
• Сосредоточьтесь на форме больше, чем на чем-либо другом; это поможет вам создать прочную основу, на которую вы сможете опираться, когда станете лучше, и поможет предотвратить травмы

Чтобы сделать это сложнее:

• Сосредоточьтесь на технике и напрягайте все мышцы с каждым повторением; да, это тренировка нижней части тела, но нет никаких причин, по которым вы не можете напрячь мышцы кора (это также защитит вас от травм), руки и т. д. Учитывайте это!
• Держитесь за вес; если они у вас есть, добавьте их. Если у вас их нет и вы хотите усложнить задачу, проявите творческий подход и добавьте предметы по дому для дополнительного сопротивления
.
• Минимизировать или исключить периоды отдыха
• Превратите периоды «Активного Отдыха» в упражнение HIIT; бёрпи, высокие колени и приседания с прыжком — простой способ усложнить задачу

 
Структура тренировки 
10 минут; 45 секунд работы, 15 секунд отдыха
Без оборудования
Подходит для: тонизирования, сжигания жира, выгорания мышц, двухразового питания, быстрых всплесков активности и/или подготовки к силовым тренировкам
Без разминки и заминки (настоятельно рекомендуется и то, и другое) Базовый присед
Обратный выпад + удар ногой
Боковые приседания + подъем на носки
Приседания на лыжах + обратный подъем
Выпады в реверансе + подъем снаружи
Подъемы ног внутрь
Другая сторона
Мост
Обратные подъемы ног
Другая сторона

Не забудьте разогреться и остыть! Если вы хотите избавиться от всех догадок и позволить нам сделать всю тяжелую работу за вас, ознакомьтесь с нашими программами тренировок, в которых точно указано, какие видео тренировки делать каждый день в течение 2-8 недель.