Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

1. Диета для груди и 7 полезных продуктов. Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
2. Поддерживающий бюстгальтер. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
3. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
4. Маски для зоны декольте. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
5. Обертывания бюста. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
6. Специальная гимнастика. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.
8. Процедуры в бассейне. Плавание, каскадный душ, аквоаэробика – отличные процедуры для воздействия на грудные мышцы. Укрепляют и подтягивают бюст, помогают поддерживать стабильный вес, грациозность и стройность.
9. Подтяжка бюста нитями и мезонитями.
10. Визуальное придание формы с помощью силиконовых наклеек и специального скотча.
11. Народные средства, в том числе втирание эфирных масел.

С помощью силовых тренировок можно отлично накачать грудные мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт. Через определённое время вы увидите результаты, которые вас порадуют. Единственное, что вам потребуется в достижении цели – терпение и желание!

prostofitness.com

подтяжка груди для женщин, фото и видео, отзывы

Редко женщины довольны своей грудью. Одни мечтают о том, чтобы увеличить её на 2–3 размера, другие, наоборот, хотели бы сделать пышную часть своего тела менее «выдающейся». И даже учитывая то, что её форма во многом определяется природой, мы всё же в силах повлиять на собственное тело. Для этого существует масса упражнений. Некоторые из них мы рассмотрим в этой статье.

Можно ли поменять форму груди с помощью упражнений

Вы должны свыкнуться с мыслью, что размеры и форма груди достались вам от матери, бабушки, прабабушки и так далее. Как будут развиваться молочные железы в теле конкретной женщины, заложено генетически. Также не стоит исключать влияние времени: обвисание бюста с возрастом — ожидаемое явление. Но в наших силах повлиять на кожу и мышцы правильным уходом и физическими упражнениями. Помните, что профилактика всегда лучше лечения. Лучше начинать тренировки на укрепление грудных мышц в молодом возрасте, пока бюст держит красивую форму самостоятельно.

Как определить, в каком состоянии ваша грудь? Попробуйте под складкой разместить карандаш:

• он падает — бюст упругий и подтянутый;
• остаётся закреплённым — пора бить тревогу;
• не падает, даже если вы поднимаете руки — пора не только заниматься укреплением грудных мышц, но и садиться на диету.

Осанка и форма груди

Прежде чем тренировать непосредственно грудные мышцы, обратите внимание на свою осанку. Если вы всё время сутулитесь, напрягаете плечи, смотрите вниз при ходьбе, совершенно точно можно сказать, что и состояние вашей груди вас не устраивает: она выглядит обвисшей. Как только вы попробуете выпрямиться и расправиться, подтянется не только бюст. Весь силуэт моментально станет выглядеть более пропорциональным и гармоничным.

Можно выгодно подчеркнуть грудь, только лишь поправив осанку

Тренировки для улучшения формы груди

Для работы с мышцами бюста предпочтительно добавить специальные силовые упражнения 2–3 раза в неделю. Конкретная программа действий зависит от того, как именно вы хотите изменить форму — уменьшить или увеличить.

Размер имеет значение: как тренироваться с маленькой и с большой грудью

Если природа не наградила вас пышным бюстом, это не значит, что нужно сдаться и махнуть на себя рукой со словами «Всё равно уже не вырастет!» Укрепление мышц плечевого пояса, груди и даже спины и пресса позволит сделать нужную часть тела более «выдающейся» за счёт общего придания рельефа всему телу.

Если же вы хотите уменьшить размер бюста, здесь дело обстоит несколько по-другому. Если большая грудь появилась на фоне лишнего веса, придётся начать с диеты. Пересмотрите свой рацион, уменьшите количество калорий. Не забывайте надевать специальный спортивный топ для тренировок — если выполнять упражнения без дополнительной поддержки, это не только принесёт определённый дискомфорт, но и негативно отразится на ваших формах.

Упражнения для дома

Повторите каждое упражнение 15–20 раз. Немного отдохните (но не так, чтобы мышцы успели остыть) и приступайте к следующему подходу: повторите, стремясь к максимальному количеству повторов. Если силы позволяют, можете выполнить и третий раз, но правильно рассчитывайте количество. Лучше сделать по два подхода двух разных упражнений, чем 4 повтора одного и того же. Разный тип нагрузки означает подключение различных мышц.

Всегда сохраняйте осанку. Распределяйте вес тела на обе ноги одинаково, тянитесь копчиком вниз, а макушкой вверх. Плечи должны быть развёрнуты в стороны, лопатки — стремиться по направлению к копчику в любом положении тела. Таз подтяните вперёд, следите, чтобы не было прогиба в пояснице.

Хорошая осанка — это не только выпрямленная спина, но также и подтянутый живот. Если активизировать центр тела, подтягивая к позвоночнику пупок и нижнюю часть пресса, вы сможете быть собраннее и выполнять задачи, требующие хороших навыков координации. Кроме того, нагрузка на мышцы распределится более равномерно.

Перед тренировкой обязательно разогрейтесь. Особое внимание уделите плечевым суставам, шее и верхней части спины.

Разведение рук

Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом до 1 кг. В зависимости от вашей физической подготовки выбирается базовое положение корпуса. Легче всего будет выполнять это упражнение, лёжа на спине.

1. Лягте на спину, стремясь к тому, чтобы не зажимать пространство шеи и плечевого пояса. Для этого немного потянитесь макушкой вперёд — затылок в это время должен плавно съехать по полу в том же направлении. Вы прочувствуете, как выстраиваются шейные позвонки.
2. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой наверх.
3. На вдохе плавно опускайте руки в стороны, стараясь не менять траекторию.

Выполните около 15–20 повторов.

Вариация упражнения на разведение рук с гантелями

Упражнение на разведение рук с гантелями лёжа можно усложнить, согнув ноги в коленях под прямым углом и держа их на весу во время выполнения всех повторов. Это позволит дополнительно проработать мышцы пресса (особенно если не забывать подтягивать пупок).

Разведение рук стоя

Если вы можете долго сохранять осанку и не горбитесь, используйте вариант выполнения упражнения стоя с прямой спиной.

1. Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль тела.
2. На вдохе поднимаем руки до уровня плеч.
3. На выдохе возвращаем обратно.

Локти можно держать немного согнутыми. Выполняйте 15–20 повторов по 2–3 подхода.

Разведение рук в положении стоя подходит тем, что может долго держать осанку

Разведение рук в наклоне

Если вы чувствуете, что в наклоне сможете сохранять спину выпрямленной, удерживая себя мышцами пресса, попробуйте выполнить этот вариант упражнения. Угол наклона зависит от вашей цели. Попробуйте разводить руки из разных исходных позиций (параллельно полу, под углом в 45 градусов и т. д.), чтобы прочувствовать, как работает ваша спина и плечевой пояс. Старайтесь не перегружать поясницу — подтягивайте пупок и переводите лишнее напряжение из спины в живот. Вытяните руки вниз и разводите их в стороны до линии плеч. Количество подходов и повторов совпадает с предыдущими вариациями.

Видео: упражнения на грудные мышцы

Отжимания

О пользе и общеукрепляющем эффекте отжиманий нам известно ещё со школьных уроков физкультуры.

Отжимания с коленок: вариант для новичков

В отжиманиях очень важно соблюдать прямую линию тела, не допуская прогиба в пояснице и не выпячивая таз наверх. Если вы чувствуете, что пока не в состоянии удерживать корпус натянутым от макушки до пяток в классической вариации, начинайте с упрощённой версии — отжимания с колен. Вы не так хорошо проработаете мышцы спины, зато достигнете вашей цели — укрепления грудных.

Классические отжимания от пола

Если вы чувствуете, что отжимания с колен даются вам легко, выполняйте это упражнение с упором на пол. Облегчить занятия можно, поставив руки шире.

Классические отжимания выполняются с абсолютно ровным корпусом

Отжимания с использованием дополнительных поверхностей

В зависимости от вашей физической подготовки вам может понадобиться дополнительная опора для рук, если нужно облегчить упражнение, и для ног, чтобы, наоборот, усложнить задачу. Для начала можно отжиматься даже от стены.

1. Руки расположены так же, как и при отжиманиях от пола.
2. Перенесите свой вес к ладоням и затем — к стене.
3. Сделайте 15–20 отжиманий по 2–3 подхода.

Постепенно перейдите на горизонтальную опору. Выберите, например, высокий подоконник или стол. По мере того как будет развиваться сила рук и грудных мышц, выполняйте упражнение на опоре всё ниже и ниже (стул, низкий табурет, кровать). Со временем вы легко сможете отжаться от пола.

Отжимания от стены — вариант для тех, у кого не получается отжиматься от пола даже с колен

Базовые отжимания от пола кажутся вам слишком лёгкими? Усложните их, используя горизонтальную опору под ноги:

• лавочку;
• кресло;
• низкую кровать.

Чтобы лучше проработать верхнюю часть спины, расположите ноги на горизонтальной опоре

Упражнения для спортзала

Существует несколько хороших упражнений на грудные мышцы. Они доступны в условиях спортивного зала.

Видео: комплекс упражнений на верхнюю часть тела

Жим штанги

Это упражнение — аналог работы с гантелями.

1. Вы ложитесь на горизонтальную скамью и держите штангу на вытянутых руках.
2. Медленно опускаете её вниз практически до касания грудью.
3. Поднимаете.

Выполняйте 4–6 повторений в 2–3 подхода. Если вес лёгкий, можно делать 7–8 повторов.

Жим лёжа подойдёт для укрепления мускулатуры и развития силы

Тренажёр бабочка

Название этот тренажёр получил из-за того, что траектория движения рук напоминает взмахи крыльев бабочки. Чтобы правильно на нём заниматься, нужно отрегулировать высоту сиденья и выбрать подходящий вес для ручек. Если вы новичок, не стоит сразу гнаться за установлением рекорда.

1. Хорошо упритесь ногами в пол.
2. На выдохе сведите ручки тренажёра.
3. На вдохе — медленно разведите в стороны.

Повторить 10–12 раз.

Перед занятиями на таком тренажёре отрегулируйте высоту сиденья

Кроссовер

Кроссовером называют сведение рук на блочном тренажёре. Он состоит из двух стоек, соединённых рамой, и двух тросов с отягощениями-блоками.

1. Подберите необходимый вес блоков.
2. Встаньте, взявшись за тросы, ровно посередине между стойками. Руки разведены в стороны.
3. На выдохе сводим руки.
4. На вдохе разводим.

Сведение должно выполняться в два раза быстрее, чем разведение. Импульс движения подаётся из лопаток через плечевые суставы. Локти не задействованы.

Сводите руки на кроссовере в два раза быстрее, чем разводите

Отзывы

Существует следующая аксиома поддержания красивой фигуры: всё, что вы выполняете регулярно, отражается на вашем теле. Если вы день за днём тренируетесь, занятия через некоторое время повлияют на ваш силуэт. Включите в свою спортивную программу упражнения, с которыми вы ознакомились из статьи, и день за днём ваша грудь будет становиться подтянутее. И не забывайте об уходе за кожей декольте — используйте специальные косметические средства и не пренебрегайте салонными процедурами.

afrodita.guru

Как накачать грудные мышцы дома. Простые упражнения для женщин

Хотя известно, что тренировки не сделают женскую грудь больше, упражнения для этой зоны пользуются большим спросом. Из статьи вы узнаете, кому тренинг противопоказан, как накачать грудные мышцы дома, и почему женщинам с большой грудью необходимо уделять тренировкам зоны декольте больше внимания, чем обладательницам первого-второго размеров.

Содержание статьи

Благодаря современным фитнес-тенденциям, мнение о красивой груди изменилось. Теперь в моде молочные железы, которые не свисают до колен, а их размер не так уж и важен. Желаете гордо носить эротическое белье и купальники? Тогда приступайте к тренировкам в домашних условиях, тем более что до лета еще есть время. Для занятий вам понадобятся лишь гантели, сила воли и швейцарский мяч – фитбол (для некоторых упражнений).

Как построить тренировку

Все упражнения делятся на базовые и изолирующие. К базовым относятся: отжимания, жим гантелей. Остальные упражнения направлены на целенаправленную проработку определенных групп мышц (в данном случае – грудных). Поэтому ими и нужно заканчивать тренировку.
Не забывайте сделать легкую разминку перед тренингом. Полезно пробежать несколько кругов на стадионе или выполнить парочку разогревающих упражнений из уроков физкультуры.
После спортивного занятия не забудьте о растяжке. Выполните асану из йоги «Кобра» или выйдете во двор и повисите на турнике несколько минут.

Кому нельзя качать

Многие считают, что женщине не нужно тренировать мышцы груди, поскольку бюст уменьшиться, фигура станет мужеподобной. Нет, это не так. Гипертрофированная мышечность в этой зоне вам не грозит без поддержки «фармы». Так уж устроено природой. Но все же существует категория женщин, которым тренировать грудные мышцы противопоказано. Это женщины с имплантами, установленными под мышцу. Им противопоказано не только «жать с груди», но и отжиматься.
Не секрет, что выступающим фитнес-моделям пластические хирурги устанавливают импланты непосредственно под молочную железу, поэтому им можно тренировать зону декольте.

Особенности тренинга для дам с большой грудью

Скорее всего, вы видели на пляже нелицеприятную картину: молодая девушка с большой грудью, которая уже начала обвисать. Действительно, пышногрудым красавицам сложнее, ведь их молочные железы отвисают раньше. Поэтому им и нужно уделять тренировкам зоны декольте больше внимания. Если представительницам слабого пола с «единичкой» можно прорабатывать грудные мышцы 1-2 раза в неделю, то женщинам с массивным верхом – 3 раза. Не стоит бояться перекачаться. Женщинам с крупными молочными железами это не грозит, поэтому им смело можно работать с большими весами.

Отжимания – базовое упражнение для красивого декольте

Забудьте о классических отжиманиях. Чтобы эффективно проработать зону декольте, необходимо выполнять упражнение с широкой постановкой рук. Классический вариант не под силу многим женщинам, поэтому рекомендуем поступить так: встаньте на колени и обопритесь о край дивана. Из этого положения медленно опуститесь вниз, сгибая руки, и коснитесь грудью опоры. Никаких рывков! Выполняйте 3-4 подхода по 10 раз. Если сложно, то начинайте с 4-5 повторений.
Это интересно: отжимания помогают не только поднять грудь и сделать ее упругой, сексуальной, но и нещадно борются с «валиками» в подмышечной впадине.

Жим гантелей

Лягте на диван, гантели находятся на груди. Сделайте выдох и медленно поднимите их вверх. На вдохе — примите исходное положение. Во время сгибания рук локти должны быть направлены строго в сторону. Это снижает нагрузку на трицепсы и позволяет лучше прочувствовать мышцы груди.

Внимание: для обладательниц большой груди жим гантелей на импровизированной горизонтальной скамье не подходит. Им необходимо особое внимание уделять проработке верхней части молочных желез. Если эта часть не в тонусе, грудь медленно, но верно «уходит» вниз. Чтобы качественно проработать эту зону, необходимо делать жим гантелей под углом – достаточно 15-30 градусов. Такой нехитрый прием задействует мышечные волокна груди. Для этих целей понадобится кресло с опускающейся спинкой.

Жим Свенда

Когда речь заходит о том, как накачать грудные мышцы дома, многие женщины перечисляют всем хорошо известные упражнения. Но об устаревшем жиме Свенда знают немногие. И хоть техника выполнения на первый взгляд кажется простой, упражнение довольно сложное. Его можно выполнять лишь спустя 6-8 месяцев регулярных тренировок с отягощениями.

Сожмите два «блинчика» ладонями и расположите их на уровне груди (локти «смотрят» в стороны, пальцы вперед). Сделав медленный выдох, плавно выпрямите руки, удерживая инвентарь. На вдохе – верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз, а после перерыва сделайте еще один подход, если останутся силы. Если у вас нет гантелей, можете выполнять жим Свенда с тяжелым гимнастическим мячом.

Опытным любительницам фитнеса, которые довольны фигурой, рекомендуем делать упражнение в начале тренировки. Если же у вас имеются жировые отложения в верхней части тела, то выполняйте его в конце занятия.

Замечание: представительницы прекрасного пола, которые интересуются, как накачать девушке грудные мышцы дома, часто пренебрегают безопасностью во время выполнения упражнений. Не пытайтесь копировать профессиональных атлетов и делать жим Свенда с большим весом. Ведь даже опытным атлетам это упражнение дается нелегко. Для проработки мышечных волокон груди делайте упражнение с 1-2 «блинами». Общий вес инвентаря не должен превышать 3-5 килограммов.

Статика для красивых форм

«Планка» – это статическое упражнение, которое позволяет укрепить мышцы всего тела, в том числе проработать зону декольте.
Лягте на пол вниз животом. Выпрямите руки, на вдохе поднимите корпус вверх. Руки находятся под плечами, живот втянут, а таз поджат. Теперь задержитесь в таком положении на 1-2 минуты. Упражнение повторите 3-5 раз (перерыв между подходами – 2-3 минуты). Если сложно – стойте сколько можете. С каждым разом у вас будет получаться все лучше.

Особенности выполнения:

1. Ступни всегда держите вместе. Это усложняет удержание баланса, что позволяет добиться лучших результатов.
2. Не допускайте прогиба в пояснице. Это чревато болями в спине. Ваше тело должно представлять собой одну прямую.
3. Держите голову ровно, не опускайте ее, и не задерживайте дыхание.

Разводка гантелей лежа

В домашних условиях упражнения можно выполнять, лежа на двух табуретах. Делать его на полу не рекомендуется, поскольку вы не добьетесь максимальной амплитуды движения. Выпрямите руки с гантелями вверх, оставляя локти слегка согнутыми. Травмы и растяжения вам не нужны! На выдохе разведите руки с гантелями как можно шире, а на вдохе вернитесь в исходное положение.

При выполнении «разводки» следите, чтобы спина была прижата к табурету или скамье.
Рекомендуется выполнять разводку до 15 раз по 2-3 подхода. Женщинам с пышной грудью достаточно 4 подходов по 6 раз. Выбирайте вес гантелей таким образом, чтобы каждое последнее повторение в подходе вам давалось через силу.

Это интересно: изолированное упражнение «разводка гантелей» способствует ускоренному росту грудных мышц. Недавнее исследование американских ученых показало, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее.

К эффективным упражнениям относят и забытый многими «Пуловер». Его лучше всего выполнять в конце тренировки, чтобы растянуть уставшие мышцы. Лягте спиной на фитбол, таз находится в воздухе, гантели держите на вытянутых руках. Сделав вдох, плавно опустите руки за голову максимально вниз. На выдохе – верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 7-10 раз по 3 подхода. При его выполнении сконцентрируйтесь на своих ощущениях.

Вы должны чувствовать приятное тепло и растяжение грудных мышц.
Надеемся, что статья была для вас полезной. Ведь теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы девушкам дома. В завершение мы скажем то, что многие утаивают: не ждите быстрых результатов! Это ягодицы могут слегка укрепиться и приподняться спустя 2-3 месяца. Грудь же придется качать не менее полугода, чтобы увидеть первые изменения.

Иногда и больше – все индивидуально. Например, молодая девушка быстрее улучшит форму молочных желез, чем женщина после 30, выкормившая грудью двух отпрысков. Приготовьтесь усиленно поработать, и ваши старания окупятся.

womanvip.ru

Самые эффективные упражнения для упругой груди

Грудь – самая соблазнительная часть тела женщины, но, к сожалению, многие факторы так или иначе ухудшают ее состояние. Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, при резком похудении, а также после родов и кормления ребенка. Может оказать свое влияние и неправильный выбор белья. Если размер груди посредством упражнений увеличить довольно тяжело, так как формирует объем не мышца, а молочная железа, то подтянуть грудь и сделать ее упругой можно. Для этого существуют специальные упражнения для упругой груди, которые можно сочетать с дополнительными рекомендациями.

Лучшие упражнения для подтяжки груди

Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

1. Отжимания

Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди  обретает утраченный тонус. Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выполняются отжимания следующим образом:

• лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
• напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
• затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.

Выполнить рекомендуется три подхода по пятнадцать раз.

2. Подъемы рук через стороны

Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.

• встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
• в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
• не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;
• затем вернитесь в исходное положение.

Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.

Гантели в этом упражнении могут быть заменены эластичными лентами. Один конец ленты нужно держать в руке, второй – под ногой.

3. Отжимания от стены

Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:

• станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
• руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
• согните локти, наклоняясь к стене;
• достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
• затем вернитесь в исходное положение.

4. Упражнение «Кобра»

Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, дают нагрузку также на плечи и нижние конечности. Придерживайтесь такого алгоритма:

• лягте на живот, выпрямите ноги;
• руки расположите параллельно плечевым суставам;
• на вдохе поднимитесь, задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Упражнение «Дерево»

Данное упражнение растягивает и подтягивает ослабленные мышцы груди. Выполнять упражнение нужно так:

• встаньте прямо, поднимите ладони и соедините их над головой;
• одну ногу поднимите так, чтоб стопа находилась на внутренней части бедра;
• задержитесь в такой позиции на 30 секунд;
• вернитесь в исходное положение.

Если сначала упражнение дается вам тяжело, можно использовать опору в виде стены или стула.

6. Маховые движения руками

Довольно простое упражнение, тем не менее, отлично нагружает грудь и руки и помогает сделать их упругими после родов или резкого похудения. Делаются движения так:

• встаньте, поставьте ноги на ширине плеч;
• руки вытяните в стороны, напрягите живот и ягодицы;
• сделайте 10 круговых махов руками сначала вперед, а после в другую сторону.

Всего в день рекомендуется сделать не менее четырех подходов.

7. Жим гантелями

Упражнение нагружает трицепсы, грудь, плечевой пояс. Жим, который не относится к изолированным и помогает затронуть сразу несколько мышечных групп.

• в обе руки нужно взять гантели или заменяющие их утяжелители;
• лягте на спину, руки разведите и расположите их перпендикулярно телу;
• вначале поднимите руки, затем опустите их по направлению к грудной клетке;
• затем плавно вернитесь в исходное положение.

В каждом направлении сделайте не менее 10 повторений жимов.

8. Упражнение «Треугольник»

Замечательное упражнение для подтяжки и упругости груди, которое делается следующим образом:

• встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
• руки растяните в стороны, держите их на одной линии с плечевым поясом;
• наклонитесь вперед, одновременно касаясь правой рукой левой лодыжки и контролируя, чтобы тело выглядело подобно треугольнику;
• в таком положении задержитесь на какое-то время, затем повторите то же самое, то на другую сторону.

9. Упражнение «Планка»

Планка позволяет без особых усилий подтянуть мышцы груди. Дополнительно она нагружает пресс, бедра, ягодицы, мышцы кора.

Упражнение делается так:

• нужно принять положение лежа, руки расположить на уровне плеч, ладони поместить на пол;
• поднимите тело, чтобы руки расположились под плечевыми суставами;
• все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
• В такой позиции нужно задержаться, как минимум, секунд на 20. Затем вернуться в исходное положение. Время, в течение которого вы стоите в планке, нужно регулярно увеличивать.

У планки существуют разные вариации: на локтях, на ладонях, боковая, с поднятием ноги, с поднятием рук и так далее. Для улучшения эффективности комплекса можно чередовать разные варианты.

10. Упражнение «Лук»

Замечательно улучшает упругость груди. Делается это упражнение следующим образом:

• нужно лечь на живот;
• ноги поднимите, тяните их по направлению к потолку;
• поддерживая ноги посредством рук, подтягивайте к плечам нижние конечности;
• бедра и грудную кленку нужно приподнять – только мышцы живота касаются пола;
• достигнув крайней точки, задержитесь в ней на какое-то время, а после вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение «Саранча»

Данная поза помогает подтянуть грудь, улучшает силуэт в целом. Она помогает укрепить грудные мышцы и улучшить их тонус. Также преимущество упражнения в том, что оно может облегчить спазмы и дискомфорт при критических днях.

Последовательность действий будет такой же:

• примите положение лежа на полу, руки расположите по бокам туловища, ноги вытяните прямо;
• сцепите на спине пальцы рук, растягивайтесь и тянитесь в обратную сторону так, чтобы плечи и грудь поднялись и будто зависли в воздухе;
• колени подтяните вверх, при этом сжигая ягодицы и бедра;
• ноги держите прямо, бедра – на ширине плеч;
• поднимите ноги и зафиксируйте это положение. Досчитайте до пяти, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
• 

12. Упражнение «Воин»

Это упражнение делается так:

• встаньте прямо, ноги поставьте вместе;
• вдохните, руки поднимите вверх;
• все туловище должно составлять прямую линию;
• наклонитесь вперед, чтобы туловище образовало прямой угол;
• на выдохе медленно вытяните назад левую ногу, чтобы она была на одном уровне с грудью, спиной, руками;
• в принятой позиции останьтесь на несколько секунд;
• то же самое повторите для другой ноги.

У этого упражнения есть противопоказания. Нельзя делать его тем, кто ранее перенес травмы бедер, ног, плеч, спины.

13. Упражнение «Лодка»

При данной позе туловище примет положение лодки. А подробнее ее выполнение выглядит так:

• нужно принять положение сидя, вытянуть руки и ноги перед собой;
• ноги медленно поднимите, а верх тела при этом опустите назад;
• бедра придерживайте руками;

Кроме груди упражнение помогает привести в тонус ноги и руки.

14. Упражнение «Изогнутый лук»

Поза, которая помогает растянуть руки, ноги и грудь. Делается она так:

• лягте на спину, руки поместите около ушей, локти согните;
• колени согните, пятки поместите как можно ближе к ягодицам;
• при подъеме вдыхайте, поддерживая туловище руками и ногами;
• в принятом положении задержитесь на 10-15 секунд;
• выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторить позу рекомендуется 5-10 раз.

Также для подтяжки груди очень полезно плавание. Посещая зал, обратите внимание на грудной тренажер.

Как подтянуть грудь: дополнительные рекомендации

Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:

• Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
• Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры. Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
• Масло ши. Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
• Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
• Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.

Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.

Упражнения для красивой груди на видео

www.fitnessera.ru

Как девушке накачать грудные мышцы? Эффективные схемы

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж. 

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Тренировки в зале и дома

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон.

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс, как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки, знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей. Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

stroy-telo.com