Подтянуть мышцы груди – Как девушке подтянуть обвисшую грудь

Содержание

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях

В тренировочной программе большинства женщин упражнения для подтяжки груди занимают основное место. По популярности они конкурируют лишь с упражнениями для ног и ягодиц. При правильном выполнении и соблюдении техники упражнения для подтягивания груди могут дать внушительный результат, но только если программа тренировок правильно составлена.

Особенности строения женской груди

В фитнесе упражнениям для упругой груди придали небывалое значение, хотя на самом деле их эффективность в коррекции формы не настолько велика. Исходя из анатомии, следует разделять женскую грудь на две составляющие:

  1. Молочная железа – состоит из желез и жировой ткани, которая облегает их по всей поверхности.
  2. Мышечный корсет.

Любые упражнения для поднятия груди могут воздействовать только на мышечную часть. Размер молочной железы формируется самими железами и жировыми тканями. Единственный способ повлиять на размер – прибавить жировую прослойку (которую невозможно добавлять локально и в нужных местах). Тем не менее, систематическое выполнение упражнений для упругости грудных мышц у женщин может немного поднять грудь, очертить её форму и создать красивый «контур» с внешней и нижней стороны. Именно это разделение считается основным индикатором тренированности.

Почему грудь обвисает

На тонус груди влияет целый ряд факторов, которые следует разделять. К очевидным, на которые почти невозможно оказать сильного влияния, относят:

  • Беременность и период кормления.
  • Возрастные изменения.
  • Количество жира.
  • Курение (в основном как фактор, ускоряющий естественные возрастные изменения).

Также немалую роль играет генетика, которая не только определяет форму, но и состояние груди. А вот на состояние мышц можно повлиять с помощью упражнений для подтянутой груди. Это позволяет не только подтянуть грудь, но и немного увеличить их в объеме (в основном за счет повышения мышечного объема и «выталкивания» груди вперед), но только без уменьшения жировой массы. В противном случае будет улучшаться только форма груди. Размер, при уменьшении количества жира, будет уменьшаться.

Анатомия мышц у мужчин и женщин почти ни в чем не отличается. Потому упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в 99% случаев будут теми же, что используют мужчины. Исключения составляют интенсивность и объем работы на тренировках.

Топ 6 упражнений для подтяжки груди

Лучшие упражнения для обвисшей груди, которые можно делать как в спортзале, так и в домашних условиях.

1. Отжимания от пола

Оно развивает не только всю поверхность грудных, но и большую часть мышц верхней части тела. Выполняется в любых условиях, независимо от уровня подготовки. Существует немало вариаций отжиманий, которые позволяют вносить разнообразие в программу тренировок. Используйте (в зависимости от уровня тренированности):

  • Отжимания с узкой постановкой рук.

  • Отжимания с широкой постановкой рук.

  • Отжимания с упором на колени (вариант для новичков).

  • Отжимания от скамьи.

Важно выполнять движения в медленном темпе, с количеством повторений от 8 до 15.

Подробнее об отжимании для девушек →

2. Жим гантелей лежа

Работа с гантелями позволяет в большей степени переключить нагрузку на грудные мышцы. Для девушек этот вариант более выгоден из-за снижения нагрузки на плечи и руки.

При выполнении движения важно делать жим в полную амплитуду. Характерным индикатором правильного выполнения будет сильное ощущение натяжения в груди и чувство жжения после выполненного подхода.

Подробнее о жиме гантелей лежа на горизонтальной скамье →

3. Разведение гантелей лежа

Отличное упражнения для подтяжки грудных мышц, которое следует выполнять в трех вариациях:

  • На горизонтальной скамье.

  • На наклонной скамье (угол 30 градусов).

  • С наклоном в обратную сторону.

Подробнее о разведении гантелей лежа →


4. Пуловер с гантелью

Упражнение прорабатывает не только грудные мышцы, но и широчайшие. Его отличительная особенность – мощное растяжение мышц и акцент на нижнюю часть.

При выполнении пуловера важно минимизировать работу рук и надежно зафиксировать корпус.

Подробнее об упражнении пуловер →

5. Сведение рук в кроссовере

Это упражнение отлично подходит для подтягивания грудных мышц для девушек. Его главная особенность заключается в том, что напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. Кроссовер идеально подходит для многоповторной работы.

Для максимальной проработки всей области используйте разные блоки (верхний и нижний). Изменение направления движения рук позволяет переключить нагрузку на отдельные участки грудных.

6. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Это эффективное упражнение чтобы подтянуть грудные мышцы. Оно позволяет минимизировать вовлечение в работу мышц-стабилизаторов и сфокусироваться на нужной области. Особенно хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю области, создавая идеальное очертание груди сбоку.

При выполнении движения важно исключить работу рук. Старайтесь концентрировать нагрузку на мышцах груди.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

Как тренироваться + программа из вышеуказанных упражнений

Чтобы подтянуть грудные мышцы необходимо правильно составить схему занятий. С учетом большего количества медленных мышечных волокон у женщин, общий объем работы должен быть больше, чем у мужчин. Потому оптимально сочетать тяжелые базовые упражнения для груди в малоповторном стиле с многоповторными сетами, суперсетами и даже стато-динамикой. В большей степени упражнения для красивой груди, которые публикуются в женских журналах (сжимание диска, отжимание стоя от стены и прочие) практически полностью бесполезные. Они могут дать эффект лишь при нулевой подготовке и только на первые 2-3 недели.

Чтобы подтянуть грудь упражнения должны быть направлены на все участки группы. Ошибочно фокусироваться на внешней и нижней стороне грудных, это приведет лишь к мышечному дисбалансу. Каждая область должна получать достаточное количество нагрузки. Также следует уделять немало внимания растягиванию мышц. Это улучшит их тонус, ускорит восстановление и поможет избежать ухудшения осанки.

Программа тренировок:

Упражнения для поднятия груди в видео формате

А также читайте, как подтянуть ягодицы →

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для подтяжки груди: как подтянуть ее эффективно

Многие девушки мечтают о красивом бюсте, причем дело не только в размере, но и в том, чтобы грудь была достаточно подтянутой и упругой.  Однако в силу ряда факторов со временем грудь может выглядеть совсем не так, как хотелось бы. Но не стоит расстраиваться и сразу бежать к хирургу – правильные и регулярно выполняемые упражнения для подтяжки груди для женщин помогут уже вскоре увидеть явные перемены к лучшему.

Можно ли подтянуть грудь упражнениями

Для начала разберемся, почему грудь вообще обвисает. Основные причины этого явления следующие:

  • снижение эластичности тканей, которое становится особенно заметным с возрастом;
  • рождение ребенка и грудное вскармливание;
  • быстрое значительное похудение;
  • нарушения осанки.

Нужно также понимать, что красивая и высокая грудь – это не только подарок природы, но и результат ваших стараний. В течение долгих лет оставаться неизменно упругой не сможет даже самая эффектная грудь.

Для привлекательного вида зоны декольте нужно поддерживать в тонусе две группы мышц, отвечающие за упругость бюста и его четкие контуры – мышцы груди и мышцы спины. В юности особо стараться не приходится, однако как только округлости достигнут полного развития (20-23 года), ваша задача –  регулярно выполнять упражнения для подтянутой груди.

Физические упражнения хороши те, что позволяют бороться с мышечной слабостью,

тем самым поддерживая тонус бюста. Особенно важны упражнения для подтяжки большой груди, так как завидные объемы больше склонны терять форму, нежели скромные.

Влияет на вид груди и осанка. Если вы часто сутулитесь, это окажет негативное влияние. Упражнения будут полезны также и для ровной осанки, они помогут проработать спину, руки, плечи.

Достаточно выполнять упражнения для подтяжки обвисшей груди три раза в неделю, дома или в спортзале, и уже вскоре вы заметите явные перемены  к лучшему. Главное – не лениться и делать это регулярно.

Самые эффективные упражнения для подтяжки груди

Большинство упражнений для подтяжки женской груди очень просты  и знакомы нам еще со школьной физкультуры. Заниматься можно и в домашних условиях. Никакого специального оборудования вам для этого не понадобится- будет достаточно небольших гантелей и коврика. Также можно заменить гантели наполненными водой и пластиковыми бутылками.

Начинайте каждое занятие с разминки. Чтобы разогреть грудные мышцы, можно использовать махи руками, прыжки. Достаточно уделить разминке 4-5 минут.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки груди. Они следующие:

  • Отжимания от пола. Классика, лучшим образом помогающая скорректировать бюст. Необходимо упереться в пол носками и руками, широко расставив последние. Тело должно образовывать прямую линию. Сгибайте локти, разводя их в сторону, затем разгибайте и возвращайтесь в исходное положение, чтобы не провисал живот. Для начала достаточно сделать 10-15 повторений. Помимо укрепления грудных мышц отжимания также помогают проработать руки, плечи и пресс.
  • Полезны и так называемые «односторонние» отжимания. Их алгоритм довольно простой. Примите исходное положение, характерное для обычных отжиманий. Сгибайте руки, а при их выпрямлении оторвите от пола правую и задержитесь 2-3 секунды в таком положении. Затем проделайте то же самое для второй руки. Для каждой руки рекомендуется сделать десять повторений. Вы можете ощутить значительное напряжение плеч и груди – это нормально.
  • Руками обопритесь о сиденье кресла, которое должно быть достаточно тяжелым, вытяните ноги, упритесь в пол носками.
    Отожмитесь из этого положения несколько раз, не двигая при этом бедрами. Верхняя часть тела должна подниматься за счет крепости мышц рук.
  • Теперь потребуются гантели весом 1,5 кг или бутылки с водой. Возьмите их в руки и сядьте на стул с прямой спинкой. Руки с тяжестями прижмите к груди. На вдохе разводите руки в стороны таким образом, чтоб локти прижимались к телу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Станьте прямо, в руки возьмите гантели. Ваша задача – поднять правую руку и отвести ее за голову так сильно, как можете. Затем опустите руку и повторите упражнение. То же самое проделать для второй руки. Повторить упражнение не меньше 5-7 раз.
  • Вытяните руки с гантелями вперед и поочередно их перекрещивайте.
  • Лягте на живот, опустите вниз руки с гантелями. Плавно поднимайте их вверх и в стороны.
  • Теперь отложите гантели, сядьте вниз лицом. Согните руки в локтях и сложите их за головой. На вдохе постарайтесь по максимуму оторвать от пола вверх голову и грудь. Задержитесь в такой позе на пару секунд, затем опуститесь. Повторить рекомендуется 8-10 раз.

Существуют и другие действенные упражнения для подтяжки груди, в числе которых следующие:

  • Никогда не пробовали толкать стену? Самое время заняться этим. Подойдите к стене, сильно упритесь в нее руками, давите, не жалея сил. Правильное выполнение данного упражнения окажет благотворное влияние на грудные мышцы.
  • Другой вариант задействования стены – повернитесь к ней спиной и выполняйте повороты. При поворотах нужно полусогнутыми рукам упереться в стенку, затем оттолкнуться от нее. Важно максимально задействовать силу рук.
  • Довольно оригинальный способ подкорректировать форму груди – упражнение с подушкой. Нужно взять упругую подушку, поместить ее на уровне груди и медленно сжимать. Рекомендуется сделать не меньше двадцати повторений.
  • Теперь возьмите большое полотенце и скручивайте его, будто хотите выжать из него всю воду. Повторите эти манипуляции до тридцати раз.
  • Сядьте за стол, крепко сожмите кулаки и поставьте на его поверхность, чтобы расстояние между ними было более 20 см. Медленно опирайтесь на них. Рекомендуется повторить это действие до 50 раз.
  • Следующее упражнение тоже легко выполнять в домашних условиях. Нужно сесть на стул, сомкнуть ладони над головой в замок. Пальцы должны быть направлены вверх, ладони – чуть согнуты. Поворачивайте голову влево и вправо, отводя при этом назад локти.

Также можно использовать следующий комплекс:

  • Сжимание ладоней. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Сложите ладони перед собой пальцами вверх, локти поместите на уровне груди. Два раза на счет раз-два сильно сожмите нижние части ладоней, на счет три поверните пальцы к себе, на четыре выпрямите ладони, затем опустите руки вниз и снова сложите руки перед собой. Повторите упражнение 5-8 раз.

  • Сцепление пальцев рук. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. Поднимите согнутые руки в локтях на уровень лица, пальцы рук крепко сцепите. После резкими движениями постарайтесь развести руки в стороны. Повторите упражнение 10-12 раз.
  • Поочередное поднимание рук. Встаньте прямо, соедините ноги вместе. Поднимите правую прямую руку вверх, отведите ее за голову, насколько можете, затем опустите вниз и вперед. Повторите то же самое левой рукой. Повторите упражнение 4-6 раз для каждой руки.
  • Поднимание рук. Нужно встать прямо, плавным движением поднять прямые руки вверх и вперед, затем разведите их в стороны, поверните ладони вверх. После поднимите руки над головой и хлопните в ладошки. Опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение.
  • Круговые движения руками. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Левую руку поместите на бедро, правой опишите круг, начиная двигаться вперед. Делайте упражнение быстро, поочередно описывая круги вперед  назад. Для каждой руки повторите действие 3-5 раз.
  • Прогибания. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях, поместите за голову. Отводите локти назад, плавно поднимая грудь и голову максимально высоко от пола. Затем опуститесь вниз и целиком расслабьтесь, опустите голову, лицо поверните в сторону. Сделайте 5-6 повторений.
  • Быстрый наклон – медленное выпрямление. Нужно опуститься на колени, руками упереться в пол так, чтоб руки и ноги составляли прямой угол с туловищем. Голова расположена на уровне туловища, старайтесь не поднимать ее и не опускать. Выпрямите пальцы ног, руки поместите на ширину плеч. Быстро согните руки в локтях наружу, затем медленно их выпрямите. Повторите упражнение 10 раз.
  • Медленный наклон – быстрое выпрямление. Нужно встать перед столом или стулом, руками обхватить боковые края, после отведите назад сначала правую, а после – левую ногу, опираясь на руки. Тело должно составлять прямую линию, лопатки сведены вместе. В этом положении медленно сгибайте локти, а затем быстро их выпрямляйте. Повторите упражнение 5-6 раз. Сделайте несколько подходов.
  • Хорошо помогают также движения, подобные плаванию в стиле брасс. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки поднять вверх и чуть вперед. Ладони выверните наружу. Напрягаясь, опустите руки чуть вперед и вниз, чуть согните локти но не опускайте их, ладони не опускаются ниже плеч – будто вы рассекаете воду. Затем руки сильно согните в локтях, прижмите к телу, ладони тоже прижмите к себе приблизительно на высоте шеи. После ладони поднимаются вперед и вверх. Выполняйте упражнение плавно, повторяя движения 10-20 раз.

Для мышц груди плавание вообще очень полезно, поэтому если у вас есть возможность посещать бассейн, не отказывайтесь от нее.

Регулярно выполняемые упражнения для подтяжки женской груди помогут вернуть бюсту красивую и соблазнительную форму. Не обязательно сразу хвататься за весь список, для начала достаточно выбрать 5-8 упражнений и делать их регулярно. Но желательно, чтобы движения были разнотипными – так вы сможете и создать красивую форму груди, и проработать руки, и улучшить осанку.

Отзывы гласят, что упражнения для подтяжки груди действительно работают, и разница между до и после внушительна. Но вы также можете дополнить их другими мерами, например, массажем. Он должен быть мягким и аккуратным – никакой дискомфорт не допускается. Для увеличения пользы манипуляций можно использовать кремы от растяжек. Важно следить за тем, чтобы кожа груди постоянно была увлажненной. Используйте масла, различные кремы с витаминами. Также не забывайте о важности правильного питания – в сочетании с физической нагрузкой все это поможет добиться отличных результатов.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для подтяжки груди, а также фото, демонстрирующие их результаты.

Упражнения для подтяжки груди на видео

www.fitnessera.ru

Подтянуть обвисший бюст: 11 упражнений для для улучшения формы груди | Секреты красоты | Здоровье

Однако правильный уход и забота о здоровье помогут и тем и другим улучшить эту важную часть фигуры.

Поговорим о наиболее распространенных проблемах и способах их решения. Только учтите, что все предложенные способы ухода и коррекции годятся лишь для взрослых женщин, не имеющих патологических изменений в груди.

Отвислая форма

Важно

В последнее время гинекологи не рекомендуют женщинам подвергать грудь воздействию ультрафиолета, поскольку кожа в этой области очень тонкая и не может противостоять вредному излучению так же успешно, как, например, кожа рук или спины. Кроме опасности солнечного ожога, загорая топлес, женщина увеличивает для себя риск развития опухолей груди. Особенно рискуют блондинки и рыжеволосые – у них кожа очень уязвима для солнечных лучей, а также женщины с большой грудью – по статистике, опухоли груди чаще образуются у таких дам.

Это следствие слаборазвитой мускулатуры и неправильной осанки. Женская грудь опирается на грудные мышцы. И если они слишком слабые, то не могут держать ее на уровне и сохранять красивые линии. Важна и роль позвоночника: если осанка прямая, то и бюст приподнят, а не свисает, словно ушки спаниеля. Расправьте плечи, втяните живот, поднимите голову так, чтобы взгляд был направлен чуть выше линии горизонта – и вы сами удивитесь, увидев, как улучшились ваши формы. Хорошая осанка особенно важна для тех дам, у кого от природы грудь большая.

Решение: Укреплять мышцы груди, улучшать осанку. В этом поможет гимнастика.

5 упражнений для улучшения формы

1. Встаньте прямо, руки сплетите за спиной и поднимайте их как можно выше. Повторите 5 раз.

2. Слегка согните руки в локтях и прижмите кисти к бедрам. Сделайте 5–7 попыток соединить локти за спиной.

3. Поднимите правую руку вверх, левую опустите вниз и заведите их за спину. Сцепите пальцы в замок и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Потом расцепите руки и расслабьтесь. Поменяйте руки. Повторите 6–8 раз.

4. Согните правую ногу и постарайтесь коснуться колена лбом. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

5. Положите на голову книгу и походите, стараясь удержать ее, хотя бы несколько минут в день.

Обвисший бюст можно подтянуть и с помощью водной гимнастики. Сидя в ванной (можно добавить туда 6 капель эфирных масел сандала, розы или нероли), расположитесь так, чтобы грудь едва касалась воды. Приподнимайте груди руками поочередно и опускайте на весу, чтобы слышался шлепок об воду. Сопротивление воды, которое мышцы вынуждены преодолевать, повысят упругость, грудь постепенно подтянется. Особенно это эффективно при небольшом бюсте.

Дряблая кожа

Причина – в ее плохом тонусе. «Виноваты» в этом могут быть как сильное пристрастие к горячим ваннам, так и неправильный гигиенический и косметический уход за областью груди.

Кстати

Обертывания, компрессы, маски лучше делать с 18 до 22 часов. В это время кожа более восприимчива к питательным веществам. Однако средств, действующих одинаково на всех женщин, не существует. Подберите для себя оптимальное сочетание приемов и препаратов. Или обратитесь за консультацией к специалисту. Не ждите слишком быстрых результатов. Только через несколько месяцев регулярных занятий можно заметить первые успехи.

Решение: Ежедневно обмывайте грудь теплой водой с жидким мылом или гелем, а потом обязательно ополосните ее прохладной. Влагу лучше не вытирать, а дать ей высохнуть самостоятельно, это способствует увлажнению груди лучше любого крема. Если время ограничено, промокните кожу мягким полотенцем, а затем обязательно нанесите увлажняющий крем. При мытье можно применять отвары трав – зверобоя, чабреца, плодов аниса, листьев эвкалипта (по 1 ст. ложке заварить литром кипятка). 1 ст. ложку смеси зеленого и черного чая (в равных пропорциях) заварить стаканом кипятка. В отвар плодов шиповника (2 ст. ложки на 1 стакан кипятка) можно добавить 1 ст. ложку меда, если нет аллергии. Этими отварами ополаскивайте грудь.

Для увеличения упругости кожи бюста можно использовать и массаж струями воды. Принимая душ, теплой водой из шланга круговыми движениями массируйте всю реберную зону под грудью и сбоку в течение 5–7 минут. Потом переходите к шейно-грудным мышцам поднимайтесь от молочных желез к плечам, затем помассируйте область подмышечных впадин и плечи. Повторите процедуру с прохладной водой. Вместо душа можно воспользоваться обычной купальной рукавицей из жесткого махрового полотна – легкими массирующими движениями обмывайте грудь горячей, затем прохладной водой.

Можно использовать для тонизирования кожи груди и соль, а также холод.

Намочите банную варежку прохладной водой, слегка отожмите и посыпьте солью. Круговыми движениями легко массируйте кожу вокруг груди. Смойте прохладной водой и нанесите крем.

Сверните свой бюстгальтер, положите в полиэтиленовый пакет и засуньте в морозилку, потом наденьте и походите так 2 минуты.

Маленький размер

Многим женщинам эта пресловутая проблема покоя не дает, а ведь есть немало мужчин, для которых этот «недостаток» является достоинством. Ну, правда, не всем нравится большой бюст! К тому же современное белье с моделирующим (читайте: «обманным» эффектом) вполне успешно решает эту проблему.

Решение: Грудь можно сделать больше за счет развития грудных мышц. Конечно, сами молочные железы при этом не вырастут, но увеличение мышечной массы под ними даст необходимый визуальный эффект.

Расширенные сосуды

Могут появиться у тех, кто злоупотребляет тепловыми процедурами, часто посещает солярии и бани. Но покраснения на груди могут быть и нервного характера.

Решение: Если появились неприятные красные прожилки, можно сделать обертывания с отваром шишек хмеля. Он легко устраняет и высыпания нервного происхождения. 2 ст. ложки шишек бросьте в кипящую воду (1 стакан). Сразу после этого снимите с огня, накройте крышкой и дайте настояться 30 минут. Марлю смочите в отваре, сверните ее вдвое и наложите на грудь на 5 минут. После окончания процедуры, не обмывая, нанесите питательный крем.

Морщинки

Возникают не только от возраста, но и от плохого увлажнения кожи в области декольте.

Решение: Устранению мелких морщин способствуют грязевые обертывания, но их рекомендуется проводить не чаще 3 раз в месяц. Можно использовать морскую грязь или глину, смешанную с морской солью.

6 упражнений для роста

1. Сидя за столом, поставьте перед собой сжатые кулаки на расстоянии 30 см один от другого. В течение 5 секунд с усилием опирайтесь на них. Повторите 30–50 раз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, правой рукой возьмитесь за левое запястье, левой – за правое. Не разжимая рук, делайте наклоны вправо‑влево до предельного положения. 5–7 раз в каждую сторону.

3. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх над головой, прогнитесь назад – вдох, наклон вперед – выдох. Постарайтесь ладонями коснуться пола. Повторите 10 раз.

4. В течение дня по 20 раз подряд повторите слово «икс», растягивая при этом губы до предела. Если после этого вы 20 раз вытянете губы вперед трубочкой – тоже до предела, то удвоите результаты. Проделав это перед зеркалом, можете убедиться, как напрягаются шея и мышцы груди и поднимаются соски.

5. Лягте на спину, руки разведите в стороны, обопритесь ладонями об пол, напрягая мышцы рук, на вдохе приподнимите грудную клетку, опуститесь, расслабьтесь, выдохните. Повторите 15 раз.

6. Лягте на живот, поднимите вытянутые, слегка разведенные в стороны руки и верхнюю часть туловища, задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите 10–15 раз.

 

Смотрите также: Как подтянуть живот →

aif.ru

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях: ТОП-10

Девушка, которая следит за внешностью, старается уделять должное внимание именно груди. Привлекательные подтянутые формы хочет иметь каждая представительница прекрасного пола. Регулярные упражнения для подтяжки грудных мышц позволят добиться желаемого результата. Для женщин предусмотрена специальная программа в домашних условиях.

10 эффективных упражнений для подтяжки грудных мышц у женщин

Суть тренировки заключается в том, чтобы вы проработали все группы мышц груди по максимуму. В зависимости от упражнений, нагрузка должна распределяться на отдельные волокна. Мышцы груди имеют разный угол наклона.

Оптимальными упражнениями для мышц женской груди принято считать планку, подтягивания, отжимания и всевозможные отталкивающие движения. Например, игра в волейбол, большой теннис и баскетбол. Всегда выполняйте разминку до и после тренировки.

Упражнение №1. Отжимания с колен

1. Примите лежачее положение, опираясь ладошками и коленями в пол. Сформируйте прямую из тела. Сгиб в коленях должен примерно равняться прямому углу.

2. Скрестите голени. Ширина между ладонями должна равняться ширине плеч. То же самое и с коленями.

3. В исходном положении ладони должны находиться как бы под плечами, при этом пальцы на руках смотрят строго прямо. На вдохе вы опускаетесь к полу.

4. Идеальным считается положение, если вы касаетесь грудью поверхности. Выдыхая, примите исходную позу. Сделайте порядка 10 повторений по 4 подхода с перерывом 30—35 секунд.

5. При выполнении упражнений не делайте распространённых ошибок. Не поднимайте таз выше положенного, также он не должен прогибаться.

6. Запрещается разводить локти в стороны при опускании в нижнюю точку. Процесс опускания должен происходить только за счёт силы рук. Если не получается сделать полноценное отжимание, выполняйте его постепенно.

Упражнение №2. Отжимания (классика)

1. Упражнения для подтяжки грудных мышц не обходятся без классических отжиманий для женщин. В результате задействуются практически все мышцы тела.

2. В домашних условиях примите изначальную позицию. Разница с вышеупомянутым упражнением лишь в том, что здесь вы делаете упор на носочки, а не колени. Количество повторений и подходов совпадает с прошлым упражнением.

Упражнение №3. Сжимание ладоней

1. При выполнении запрещается задействовать трицепс. Такое действие считается грубейшей ошибкой. Встаньте ровно и расставьте ноги на ширине плеч.

2. Вытяните ручки перед собой и немного согните, они должны находиться на уровне груди. Соедините ладошки, пальцы направленны вверх.

3. Во время длительно вдоха (около 10 секунд) толкательными движениями вжимайте ладони друг в друга с силой. Упражнение выполняется интенсивными сокращениями. Задействуйте только мышцы груди.

4. Выполните до 8 повторений по 10—12 секунд. Сделайте перерыв между подходами не более 15 секунд. Как только мышцы окрепнут, время выполнения упражнения нужно увеличить с 10 до 25 секунд.

Упражнение №4. Упор ладонями в стену

1. Для выполнения упражнения сгодится любой дверной проём. Примите исходное положение. Оно будет практически таким же, как в классическом отжимании от пола.

2. Упритесь полусогнутыми руками по краям проёма. Подайте тело немного вперёд, а сами давите с силой в стены.

3. Время выполнения — от 1 до 3 минут. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Повторите процедуру 3—4 раза с интервалом отдыха 50 секунд.

Упражнение №5. Развод гантелей на горизонтальной скамье лёжа

1. Упражнения такого плана эффективны для подтяжки грудных мышц, особенно в области подмышек. Для женщин рекомендуется делать интенсивные тренировки в домашних условиях с небольшими весами.

2. Ложитесь на скамью и вытяните слегка согнутые руки с гантелями. Утяжелители должны находиться приблизительно на уровне глаз. Кисти рук разверните таким образом, будто они смотрят друг на друга.

3. На вдохе разводите руки в стороны. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду. Постепенно выдыхайте воздух и вместе с этим возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать 4 подхода по 12 повторений.

Упражнение №6. Жим гантелей на наклонной скамье лёжа

1. Такое упражнение считается очень эффективным, так как подтягивает верх груди. Ложитесь на скамью, на которой выставлен угол в 30 градусов. Ноги расставьте шире плеч, упритесь полными ступнями в пол.

2. Разведённые локти должны находиться чуть ниже плеч, а гантели практически на уровне груди (немного выше). Сделайте вдох, на выдохе выжмите утяжелители вверх.

3. Задержитесь на пике, буквально на секунду. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 12 повторений. Сделайте 4 подхода с интервалом отдыха 1,5—2 минуты.

Упражнение №7. Жим гантелей на скамье лёжа

1. Такие упражнения для подтяжки грудных мышц дают видимый результат за относительно короткий промежуток времени. Для женщин рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки и время проведения тренировок в домашних условиях.

2. В качестве альтернативы гантелям разрешается использовать спортивный эспандер. Также не обязательно пользоваться скамейкой, упражнение без проблем выполняется на полу. Лягте ровно и расположите гантели на уровне груди, ноги согните в коленях.

3. На выдохе выжимайте руки вверх равномерно. Техника немного схожа с жимом штанги. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений по 4 подхода. Перерыв — 30—40 секунд.

Упражнение №8. Тяга гантелей в наклоне стоя

1. Возьмите гантели в руки и расположите их вдоль бёдер по бокам. Сведите ноги вместе, прогните спину в области поясницы. Наклоняйтесь вперёд. При этом запрещается сгибать колени.

2. Утяжелители должны оказаться над ступнями. Не забывайте правильно дышать. На выдохе вы опускаетесь, на вдохе принимаете исходное положение.

3. Вы почувствуете, как тянется задняя часть бедра. Сделайте 15 повторений. Спустя несколько тренировок, когда мышцы привыкнут, выполняйте по 3—4 подхода.

Упражнение №9. Отжимания от стены

1. Не стоит думать, что подобные упражнения для подтяжки грудных мышц малоэффективны, и их легко делать даже для женщин. В реальности вы сможете тщательно проработать грудь в домашних условиях.

2. Отступите от стены на 70 см., упритесь в неё ладонями. Далее выполняйте отжимания по классической технологии. Повторите 12 раз по 3 подхода, отдых между которыми составляет 30—40 секунд.

Упражнение №10. Пуловер

1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Возьмите гантелю двумя руками и поднесите над собой, остановитесь на уровне глаз. Локти должны быть немного согнуты.

2. На вдохе вы заносите гантелю за голову, старайтесь опустить её ниже. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы груди.

3. На выдохе вы возвращаетесь обратно. Упражнение состоит из 10 повторений и 4 подходов. Отдых между ними — примерно 1 минута.

Упражнения для подтяжки грудных мышц необходимо выполнять слаженно и добросовестно. Для женщин первое время тренировки будут казаться тяжёлыми. При большом желании и соблюдении техники проведения упражнений можно добиться видимых результатов в домашних условиях. Не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и соблюдать питьевой режим.

more-vsego.net

Лучшие упражнения для подтяжки груди, описания с рекомендациями

Не секрет, что каждая девушка мечтает быть привлекательной и запоминающейся, а ведь стройная фигура с красивым, упругим бюстом — это залог уверенности в себе и, конечно же, повышенное внимание со стороны противоположного пола. Очень многие женщины ради красоты и молодости груди готовы пойти на большие жертвы, а точнее на коррекцию с помощью оперативного вмешательства. Но прежде чем решиться на столь опасный шаг, рекомендуем привести в идеальное состояние мышцы, выполняя упражнения для подтяжки груди.

Возможно ли вернуть упругость и красоту вашей груди?

Упругий бюст со временем теряет свои формы, кожа начинает обвисать, это очень расстраивает представительниц прекрасного пола. Почему это происходит, можно ли избежать этого процесса, и как с этим бороться? Это наиболее актуальные вопросы на сегодняшний день, которые беспокоят девушек после 20 лет.

Даже самая шикарная и упругая грудь с возрастом теряет свою форму

Причинами, влияющими на ухудшение форм женской груди, являются следующие факторы:

  • возраст: со временем кожа подвергается старению и теряет свою упругость;
  • после вынашивания и рождения малыша грудные мышцы растягиваются;
  • при резком похудении;
  • при постоянной сутулости.

Даже самая шикарная и упругая грудь с возрастом теряет свою форму, мышцы становятся обвисшими, поэтому ухаживать за бюстом необходимо за долгое время до начала изменений. Существующие упражнения для подтяжки груди выполняются дома и не требуют слишком длительной траты времени.

Для поддержания идеальной формы зоны декольте необходимо уделять внимание мышцам спины и непосредственно грудной мускулатуре. С помощью специальных упражнений для подтяжки груди и укрепления спинных мышц можно предотвратить обвисание груди.

Для поддержания идеальной формы зоны декольте необходимо уделять внимание мышцам спины и непосредственно грудной мускулатуре

В юном возрасте девушки совершенно не беспокоятся об упругости груди. Однако после 20-ти лет рекомендуется уделять внимание гимнастике, которая убережет грудные мышцы от потери эластичности и упругости и сохранит привлекательность зоны декольте.

Внимание! В первую очередь представительницам особо большого размера груди следует ознакомиться с упражнениями для подтяжки, ведь чрезмерно пышный бюст наиболее склонен к потере прежних форм.

Оказывающим большое влияние фактором на ухудшение внешнего вида груди является осанка. При постоянной сутулости спинные мышцы становятся слабыми, к тому же неровная спина совершенно портит внешний вид. Для хорошего мышечного тонуса помогут упражнения, которые не только подойдут для подтяжки груди, но и улучшат мышцы рук и плечевой пояс.

Для выполнения упражнений необязательно каждый день заниматься зарядкой, достаточно выбрать 3 дня в неделю, через день, и выполнять гимнастику регулярно. Это не только подтянет слабые мышцы, но и улучшит самочувствие в целом. Результаты порадуют вас настолько, что вашей любимой одеждой станут блузы и платья только с открытым декольте.

Оказывающим большое влияние фактором на ухудшение внешнего вида груди является осанка

Некоторые советы по выполнению гимнастики

Очень важно не спешить с выполнением упражнений для подтяжки груди, каждое движение следует выполнять плавно, в медленном темпе. Ведь некоторые упражнения, выполненные в спешке, не принесут положительных результатов.

Новичкам необходимо начинать из несложных упражнений, без утяжелителей, а также выполняя минимальное количество раз. И только со временем можно увеличивать нагрузку, то есть гантели и эспандер не применяют на первых занятиях. Обычно занятия начинаются из махов, которые выполняются в легком режиме.

Важно! Следите за дыхательной системой во время занятий: дыхание не должно сбиваться, иначе это может нанести вред организму, к тому же нужно соблюдать правильность положения ног, спины, рук.

Если нарушать правила выполнения, можно повредить позвоночный столб, мышцы либо суставы.

Следите за дыхательной системой во время занятий

Если вы собираетесь прибегнуть к силовым упражнениям для подтяжки груди, нужно учитывать, что существуют некоторые противопоказания, например, острая сердечная недостаточность, патологические процессы позвоночника, повышенные температурные показатели тела, а также проявляющиеся симптомы различных заболеваний.

Наиболее популярные упражнения для упругости груди

Мнение, что с целью поддержания прекрасных форм нужно изнурять себя сложными упражнениями, является полностью ошибочным. На самом деле все элементы гимнастики довольно простые, многие из них мы все изучали в школьные годы на уроках физического воспитания.

Для удобства выполнения зарядки понадобится коврик, а для утяжеления подойдут гантели (можно воспользоваться пластиковыми бутылками, заполненными водой). Для каждой руки вес гантели не должен превышать полтора килограмма.

 

Важно! Прежде, чем приступить к упражнениям для подтяжки груди, следует проделать разминку, чтобы немного разогреть мышцы, для этого можно выполнить прыжки либо махи руками. Наиболее оптимальное время, потраченное на разминку, — не более 5 минут.

Далее самое время приступить к выполнению эффективных упражнений для подтяжки груди:

  • Самое известное упражнение — это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол. Носки стоп также упираются в пол, все тело создает прямую линию. Руки в локтях согнуты и максимально расставлены в стороны. Грудь не должна касаться пола, также и живот не должен провисать. Первые несколько занятий количество отжиманий будет минимальным, однако будет замечательно, если получится сделать не менее 10 раз, с каждым занятием увеличивая число. Это упражнение наиболее эффективно не только для подтяжки мышц груди, но и для укрепления плечевого пояса и даже пресса.

Самое известное упражнение — это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол

  • Отжимания можно утяжелять: исходное положение — горизонтально на полу, руки и носки с упором в пол. Вначале выполняется обычное отжимание, но во время распрямления рук надо одну оторвать от пола и застыть в таком положении на несколько секунд. Затем так же отжавшись, отрываем другую руку от пола. Для хорошего результата на каждую руку делают не менее 10 раз.
  • Отжимания с упором о кресло либо диван, носки упираются в пол. Выполняется упражнение без покачивания бедрами, только с помощью рук. Начинаем с 10-12 раз, с каждым разом увеличивая.
  • Это упражнение для подтяжки груди выполняется с гантелями: в каждую руку взять по гантеле, весом 1,5 кг, положение занимают сидя на стуле с ровной спинкой. Руки с утяжелителями вплотную прижимают к груди, на вдохе руки разводят в стороны, при этом не отрывая локти от тела. Выдыхая, руки возвращают в исходное положение.
  • Это упражнение также выполняют с гантелями в руках, в положении тела стоя, с ровной спиной. Поочередно каждую руку поднимают и отводят за голову, после чего возвращают в прежнюю позицию. Для каждой руки повторить не менее 6-8 раз.

В домашних условиях очень хорошим упражнением для подтяжки груди считается элемент с поднятием верхней части туловища

  • Упражнение ножницы: стоя с прямой спиной, руки с гантелями вытянуть вперед и скрещивать. Выполняется упражнение 10-15 раз.
  • В домашних условиях очень хорошим упражнением для подтяжки груди считается элемент с поднятием верхней части туловища. Для выполнения необходимо занять исходное положение лежа на полу лицом вниз; руки следует сложить в замок на затылке. При вдохе максимально верхнюю часть туловища прогнуть, отрывая от пола, задержаться на верхней точке и затем вернуться в прежнее положение. Проделывают до 8 раз.

Советы восточных гейш

Существуют упражнения для подтяжки женской груди, которыми пользуются представительницы прекрасного пола на востоке. Занять положение стоя, спину держать ровно, руки согнув в локтях, установить на талию. Медленно подняться на носки, локти как можно дальше отвести за спину, не отрывая ладошки от талии. Данное упражнение следует выполнять в быстром темпе, около 30 раз.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Следующее упражнение для подтяжки груди, судя по отзывам, используют многие женщины. Обычно исходная позиция этого упражнения — стоя, однако результат не будет хуже, если занять исходное положение сидя. Главное — правильно сомкнуть ладошку к ладошке двух рук, на уровне бюста, и с максимальной силой прижать их секунд на 10. Несколько секунд отдыха, и упражнение повторяется. Так проделывают 15-20 раз, со временем выполняют в 3 подхода.

Упражнения с элементами махов для упругости мускулатуры груди

Многочисленные упражнения для подтяжки груди выполняются с различными видами махов, очень много видеороликов можно увидеть на ютубе.

Махи возможно выполнять с согнутыми руками в локтях, с выпрямленными, поднятыми выше головы, либо удерживая руки на уровне грудной клетки. Во время махов за спину либо выше уровня головы делают хлопок в ладоши.

Многочисленные упражнения для подтяжки груди выполняются с различными видами махов

Разводить руки в разные стороны следует не менее 15-20 раз для отличного эффекта.

Как вернуть упругость вашему бюсту, применяя эспандер?

Эспандер представляет собой эластичную ленту для подтяжки груди, упражнения с помощью которой можно просмотреть в сети интернета на видео для большей наглядности.

Гимнастика с применением эспандера выполняется в любой позиции: сидя на стуле, стоя, либо лежа на коврике. Важно держать ровную спину, не сутулить плечи, не поднимать их.

Руками необходимо держать концы эспандера, на вытянутом положении от тела, на одном уровне с плечами. Максимально развести руки в стороны, чем дальше, тем больше будет чувствоваться напряжение грудной мускулатуры.

Растянув эспандер, следует застыть секунд на 10-15, по возможности, после чего вернуться в исходное положение. На вдохе руки разводят в стороны, на выдохе возвращают в начальное положение.

Эспандер представляет собой эластичную ленту для подтяжки груди

Данное физическое упражнение для подтяжки груди позволяет растягивать мышцы в любом направлении, действует укрепляюще на грудные мышцы и мышцы рук.

Спорт является хорошим средством для поддержания идеальной фигуры и самочувствия, а упражнения для подтяжки груди — это неотъемлемые процедуры для идеальных форм девушек и женщин после родов.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 11.10.2016 © Екатерина Ефимова

muscleoriginal.com

Как подтянуть мышцы груди? - Medside.ru

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Булимия
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Е] Еюноскопия
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [З] Заместительная гормональная терапия
    • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Люмбальная пункция
    • [М] Магнитотерапия .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Общий анализ крови .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки

medside.ru

Упражнения для подтяжки и увеличения груди

Красивая подтянутая грудь, как не крути, — делает нас привлекательными, обольстительными. Поэтому сегодня большинство женщин прибегают к услугам пластических хирургов. Но эта статья не о вреде пластической хирургии, а о том, как используя простые, давно знакомые упражнения, сделать ее красивой, упругой в домашних условиях.

Известно, что в старину на Руси «молодые бабы» были, что называют «кровь с молоком». Вспомните старые советские фильмы, где на роли подбирали девушек с пышным бюстом. А так и было, женщины полоскали белье в проруби, носили коромысла с двумя полными ведрами, месили тесто в кадке, создавая тем самым, постоянные, колоссальные нагрузки на грудные мышцы.

В наше время, к счастью, жизнь стала легче, комфортнее. Вода бежит из крана, белье стирает машина, хлеб, в лучшем случае, печет хлебопечка, а то покупаем в булочной за углом. Блага цивилизации – это нормально! Но, предусмотренные природой мышцы, должны работать, в противном случае, они либо атрофируются, висят, либо совсем отсутствуют.

А для того, чтобы этого не произошло, нужны нагрузки — постоянные, немалые. Мы ничего нового вам не откроем, все упражнения до боли знакомы из школьной программы, мы просто напомним, что их можно использовать для подтяжки груди! Но для начала давайте вспомним, что собой представляет женская грудь.

Особенности строения женской груди

Наша грудь – это хорошо продуманная, сложная система, состоящая из молочных желез, жировой/соединительной ткани, грудной мускулатуры (см. рисунок). Как видите, в самой груди нет мышц, поэтому никакие упражнения для увеличения груди, нам не помогут. Можно, разве что, можно увеличить жировую прослойку, но нам-то этого не надо!

Подтянуть грудь, сделать ее красивой, упругой, помогут упражнения для подтяжки груди. Они способствуют укреплению мышц груди, спины, а, следовательно, увеличенная в объеме грудная клетка, в сочетании с прямой осанкой, позволят подчеркнуть грудь, визуально ее увеличить, создать красивый контур.

Упражнения для упругости груди можно делать в домашних условиях, но можно записаться в тренажерный зал – это на ваше усмотрение. Занятия необязательно проводить ежедневно. Их рекомендуется проводить через день, постепенно увеличивая нагрузки. Для этого никаких особых приспособлений не понадобится – только коврик, небольшие гантели по 1-1,5 кг. Потом можно больше, но для начала этого вполне достаточно.

Перед комплексом упражнений для подтяжки груди понадобиться небольшая разминка. Для того чтобы разогреть тело, можно сделать несколько самых обычных упражнений: взмахи руками, наклоны, приседания – не более 5 минут. Можно так же нарисовать прямую линию, пройтись по ней с каким-нибудь предметом на голове – это не скажется на упругости груди, но позволит выработать легкую походку, красивую осанку. Все зависит от вашего желания и фантазии.

Десять упражнений для подтяжки груди

Начнем с самого простого, первые три упражнения – отжимания, с технической точки зрения – несложные и самые распространенные. Они подтягивают основные мышцы груди, делая ее более упругой (см.рисунок). Все упражнение делаем по 10 раз, можно в 2 подхода. После каждого упражнения для подтяжки груди небольшой перерыв — расслабление, отдых.

1. «Отжимание от стула». Для такого упражнения для подтяжки груди, может подойти диван, кресло, табурет. Так, упираемся двумя руками по краям в сидение стула. Ноги отводим назад, становимся на носочки, спина ровная, все тело – прямая линия. Делаем отжимания от стула. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях – опускаемся, приближая грудь к стулу, на выдохе поднимаемся, полностью разгибая рук

2. «Отжимания от пола». Упражнение немного усложнилось, но принцип действия тот же. На этот раз, располагаемся на коврик, отжимаемся от пола. Принимаем упор — лежа, руки располагаем шире уровня плеч, спину не прогибаем, ноги на носочках. На вдохе опускаемся вниз, почти до касания пола, возвращаемся в исходное положение, выдох. Во время упражнения, для лучшего воздействия на грудные мышцы, стараемся максимально отводить локти в стороны, (см. видео).

3. «Отжимание на стуле». Упражнение довольно сложное, принцип действия тот же. Располагаемся на полу, только под ногами небольшой стул или табурет. Тело прямое, параллельное полу. Отжимаемся, как в двух предыдущих упражнениях.

В отжиманиях основная нагрузка ложиться на средние грудные мышцы и разгибателей плеча.

Отжимания придадут мышцам тонус, сделают грудь более подтянутой, упругой.

Для начала, из трех упражнений, можно выполнять только первое, затем переходить к следующему.

4. «Разводы рук в стороны». Упражнение для подтяжки груди, предания ей красивой формы. Для этого упражнения понадобятся гантели. Садимся на стул, спина прямая, руки с гантелями прижаты к груди, локти согнуты. На вдохе разводим руки в стороны, при этом локти от туловища не отрываем. Возвращаясь в исходное положение, выдох.

В этом случае задействованы большие грудные мышцы, плечевые мышцы и разгибателей плеча.

5. «Переменное поднимание рук». Стойка прямо, ноги вместе. На вдохе поднимаем левую руку вверх, отводим за голову и максимально назад, на выдохе — возвращаем в исходное положение. Тоже повторяем с правой рукой. Делаем упражнение по 5 раз каждой рукой.

Это упражнение задействует широчайшую мышцу спины, разгибателей плеча, переднюю зубчатую мышцу.

6. «Ножницы». Та же стойка, ноги на ширине плеч. Вытягиваем руки с гантелями вперед, на уровень груди. На вдохе 2 раза делаем «ножницы». Возвращаясь в исходное положение, выдох.

В этом упражнении задействованы большие грудные мышцы, мышцы разгибателей плеча.

7. «Поднимание груди от пола». Ложимся на живот, на коврик. Руки заложены за головой, локти согнуты. На вдохе отводим локти назад, максимально поднимаем голову/грудь от пола. Возвращаясь в исходное положение — выдох, расслабляемся.

Здесь идет нагрузка на грудные мышцы, на широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую мышцу.

8. «Ножницы — лежа на спине». Это упражнение для подтяжки груди, выполняется с гантелями в руках. Ложимся на спину, руки разведены в сторону на уровне плеч. На вдохе, резким движением, описывая дугу, поднимаем руки вверх. Держа руки перед грудью, делаем 2 раза «ножницы». Возвращаемся в исходное положение, выдох.

Здесь задействованы грудные мышцы, разгибатели плеча.

9. «Подъемы/опускания рук». Лежим на спине, руки с гантелями вытянуты вдоль головы. Медленно, на вдохе поднимаем руки над головой, описываем дугу, на выдохе опускаем у основания живота. Возвращаемся в исходное положение.

Это тоже эффективное упражнение для упругости груди, здесь задействованы все мышцы от большой грудной мышцы до передней зубчатой.

10. «Жим шеста в положении лежа». Это упражнение для упругости груди выполняется с тяжелым деревянным шестом или металлической трубкой. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на полу. Берем шест или трубку хватом сверху, руки согнуты в локтях, на уровне груди. Попеременно, на вдохе поднимаем руки с шестом, полностью разгибая локти, на выдохе — опускаем.

Ощущаем напряжение от грудных мышц до передней зубчатой мышцы.

Упражнения для подтяжки грудных мышц

Кроме этих десяти упражнение для подтяжки груди, рекомендуем упражнение, которое не требует определенного места, много времени. Его можно выполнять сидя перед телевизором, в обеденный перерыв или во время прогулки.

Располагаем локти на уровне плеч, ладони соединяем, и какое-то время их максимально сдавливаем. При этом, мы должны чувствовать, как напрягаются мышцы. Это довольно простое, но эффективное упражнение, воздействует на все мышцы верхней части груди.

Начинать комплекс упражнений для подтяжки груди порой бывает довольно сложно. Как правило, мы ссылаемся на различные проблемы, усталость, нехватку времени, короче — на любое оправдание нашей лени.

Нет желания делать упражнения для упругости груди в домашних условиях – отправляйтесь в фитнес-центр, где к вашим услугам будут различные тренажеры/ консультации тренера (см. видео).

Вы так же можете записаться в бассейн! Использовать возможность летних поездок на море, где можно хорошо размяться, поплавать. Старайтесь плавать, вытянув руки перед собой, не сгибая их, описывать дугу и отводить к туловищу, встречая сопротивление воды. Плавание – это прекрасные упражнения для подтяжки груди. А морская вода – уникальный бальзам для нашей кожи/всего организма в целом!

Помните — только регулярные, целенаправленные нагрузки приведут к желаемым результатам! Как правило, на другой день после упражнений для упругости груди, вы должны чувствовать в своих мышцах болезненное напряжение. Это нормально, значит, ваши мышцы укрепляются. И не далек тот день, когда благодаря собственным усилиям, упражнениям для подтяжки груди, вы станете обладательницей красивой, упругой, соблазнительной груди!

Если эти упражнения кажутся вам мало эффективными и вы хотите реально увеличить грудь — попробуйте уникальную методику по увеличению груди — без таблеток и операций. Все что вам понадобится — выполнять комплекс уникальных упражнений.

Будьте красивы и божественно соблазнительны, Ваши НоткиКрасоты!

notkikrasoti.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *