Объем грудных мышц как увеличить: Хочешь грудные мышцы как у Шварца? Приготовься пахать и записывай…

Содержание

Как увеличить объем груди дома за короткое время | Wolf Fit 🐺

Что мы подразумеваем под объёмом груди? Это не только увеличение мышечной массы грудных мышц, но и расширение грудной клетки. Для расширения грудной клетки также есть упражнения, и на этой странице мы поговорим о таких упражнениях.

Но, я предлагаю для начала рассмотреть силовые упражнения которые помогут увеличить нам мышечную массу грудных мышц.

Так как мы говорим о домашних тренировках, то в первую очередь — это классические отжимания от пола. Думаю, здесь не должно возникать проблем. Отжимания от пола, это простое упражнение, и о нём все знают. Просто займите положение упора лежа, тело держите ровно, не опускайте таз вниз, и выполняйте отжимания практически до касания грудью пола.

Но, если у вас возникают какие-либо вопросы, или вы плохо разбираетесь в каких-либо нюансах, то, обязательно прочитайте статью об отжиманиях, которая размещена на нашем канале. В ней много интересных и полезных нюансов, которые помогут вам в тренировках. https://goo.gl/avUnoE

Теперь перейдем непосредственно к увеличению объема груди, а именно, к упражнениям для расширения грудной клетки.

Для того чтобы расширить сам грудной костяк нужно его растягивать. Для этого есть хорошие упражнения.

Пулловеры

Пулловеры выполнять очень просто. Это замечательное упражнение для развития грудных мышц и расширения грудной клетки.

Следует упереться областью лопаток в скамью, а тазовую область опустить к полу, и упереться в пол стопами. Как вы понимаете, тело будет размещено перпендикулярно по отношению к скамье.

В руки берем гантель, или какой-либо дополнительной вес. К примеру, взяли гантель.

Ее нужно опускать вниз, за головой, стараясь максимально расширить грудной отдел, и нагрузить грудные мышцы.

Глубокие отжимания, или отжимания на брусьях

Также, для этой цели отлично подходят глубокие отжимания, или же отжимания на брусьях.

Глубокие отжимания подразумевают под собой отжимания на опорах. К примеру, на упорах для отжимания, или каких-то возвышениях. Например, можно взять две стопки книг, и поставить на них руки. Опускаться нужно как можно ниже, для того чтобы грудной отдел расширялся.

То же самое с отжиманиями на брусьях. В этом случае нужно опускаться максимально низко, для того чтобы была возможность расширения костяка грудного отдела.

Как накачать грудные мышцы?

    Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать. 

Упражнения для грудных мышц

Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:

1.      Отжимания.

2.      Жим штанги лежа.

3.      Отжимания на трицепс.


О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

·         занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

·         не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1.      Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2.      Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом.

Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1.      Неправильной техники.

2.      Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура.

Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2.      Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3.      Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.


Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

·         употребляйте больше витаминов;

·         старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

·         перед тренировкой сделайте разминку;

·         следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

·         концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

·         запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

·         не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

·         употребляйте достаточное количество воды;

·         заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

·         не жалейте себя;

·         уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

·         выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?

Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:

·         перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;

·         отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;

·         начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;

·         перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.

Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.

 

Увеличение грудных мышц у мужчин (пекторальная аугментация)

Пекторальная аугментация – это пластическая операция, которая решает проблему визуального объема грудных мышц у мужчин. Часто такая процедура проводится с целью откорректировать приобретенный дефект в результате травмы грудной мышцы. Суть данной методики заключается в том, что вид атлетической груди создается посредством внедрения силиконовых имплантатов в специальные пазухи между грудными мышцами.

Процедура увеличения грудных мышц у мужчин:

Во время пекторальной аугментации делаются небольшие разрезы в области подмышек. Эндоскопом врач создает специальное углубление, раздвигая большую и малую грудные мышцы. Сюда будет помещен силиконовый имплантат. Поскольку обе эти мышцы расположены одна над другой, то пекторальный имплантат будет способствовать их визуальному увеличению. Размер такого эндопротеза составляет от 1 до 5 см. Форма будущей груди и материал обсуждаются с пациентом заранее.

В процессе манипуляций эндоскопом хирург не отделяет мышцы от грудины и ребер, поэтому ткани не травмируются так, как у женщин в процессе маммопластики. Это значительно облегчает восстановительный период после пластики. Чтобы пекторальный имплантат не сместился внутри полости, его фиксируют специальными швами. Аугментацию завершают ушиванием швов и накладыванием плотной повязки на грудную клетку пациента.

Подготовка к операции пекторальной аугментации:

За несколько недель перед проведением процедуры по пекторальной аугментации мужчина обязан прекратить интенсивные физические нагрузки. Также должен будет воздерживаться от курения, алкоголя и приема лекарственных препаратов, которые способны повлиять на свертываемость крови.

Обязательным является клиническое обследование. Необходимо сдать анализы крови и мочи, пройти ЭКГ и флюорографию. Анализ крови делается как биохимический, так и на выявление скрытых инфекционных заболеваний, передающихся через кровь или половым путем. Проводится ультразвуковое обследование органов грудной клетки. Дополнительно необходима консультация с терапевтом и анестезиологом. Все это позволит выявить возможные противопоказания к имплантации и аллергические реакции на анестезию.

За 2 недели до начала прекращается прием любых медикаментозных средств. За неделю назначается легкая диета, способствующая очищению организма. Непосредственно за несколько часов до проведения пациент прекращает прием пищи и питья полностью. Очищается кишечник с помощью слабительных препаратов и мочевой пузырь.

Длительность операции/процедуры:

1-3 часа

Анестезия: общий наркоз

Послеоперационный период:

После пластики пациент находится в стационаре до того момента, как придет в себя от наркоза. Уже спустя пару часов он сможет отправиться домой. На следующие 3 дня пациенту назначается постельный режим. В это время возможно появление сильной боли в местах надрезов. Врач в таком случае назначает прием анальгетиков. Дополнительно проводится лечение антибиотиками для профилактики инфекционного заражения.

Несмотря на то, что пациент возвращается к нормальному трудовому режиму уже через несколько недель, он должен продолжать воздержаться от интенсивных занятий в спортзале, поднятия тяжестей, бега. Также не рекомендуется посещать солярий, сауну или баню. Швы запрещено мочить в течение недели после имплантации, по истечении этого времени можно будет принимать только душ.

Окончательно увидеть и оценить результат операции пациент сможет через 3-4 месяца после процедуры. К этому времени заживут разрезы, рубцовые образования станут практически незаметны, имплантаты хорошо приживутся и создадут необходимую форму груди.

5 секретов при накачке груди

Причин, по которым ваши мышцы груди не растут должным образом, существует множество. В данной статье мы рассмотрим 5 секретов при накачке груди, следуя которым, результат будет гарантирован.

Секрет 1. «Начинайте тренировку груди с отстающих отделов»

Если ваша цель увеличить размер грудных мышц, то вам нужно начинать тренировку с тех отделов, которые всегда отстают, а не с тех, тренировка которых позволяет пожать больший вес.

Речь пойдет, прежде всего, о верхней части груди и немного о внутренней части грудных. Потому как именно эти два отдела придают мышцам груди объем, впечатляющий внешний вид и в то же время эти два отдела зачастую плохо развиты у атлетов.

Жим штанги на горизонтальной скамье, который многие выполняют как основное упражнение, не ведет к желаемому росту. Он развивает только нижнюю часть груди. А низ грудных мышц и так хорошо поддается росту.

Исходя из этого, начинайте тренировку именно с верхнего отдела грудных мышц, а заканчивайте нижним отделом. В цифрах порядка 80% вашей тренировки груди должны акцентироваться на верхней части, а остальные 20% на нижней.

Секрет 2. «Выполняйте упражнения анатомически правильно»

Простым языком, соблюдайте технику выполнения. Поставьте ее на небольших весах, доведите до идеала и тогда увеличивайте вес. При правильном выполнении вы будете лучше нагружать целевые мышцы и снизите риск травмы.

Секрет 3. «Используйте в основном свободные веса»

Работа на тренажерах это хорошо, однако она не столь эффективна для роста мышц. Поэтому большую часть тренировки уделяйте свободным весам (штанге, гантелям) и работе с собственным весом (отжиманию на брусьях, например).

Секрет 4. «Используйте прогрессию нагрузок»

Это уже совсем не секрет, но важность этого тезиса бесспорна. Прогрессии нагрузки можно достигнуть следующими способами:

  • Увеличение веса на снаряде
  • Повышение количества повторений в подходе
  • Увеличение количества подходов
  • Сокращение отдыха между подходами

Секрет 5. «Сверхсекретное упражнение»

Сказано громко, согласимся. Однако реально об этом упражнение мало кто знает и тем более использует. Это упражнение называется жим штанги лежа «Гильотина».


Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно является лучшим для развития грудных мышц из всех возможных. По эффективности оно превосходит не только жимы на горизонтальной и наклонной скамьях, но и различные варианты разводок.

Этот вариант жима лежа далеко не новый и был особенно популярен в «золотую эру» бодибилдинга (60-70-е года прошлого столетия). Однако сейчас про него известно только очень продвинутым специалистам по силовому тренингу.

По технике выполнения этот вид жима полная противоположность традиционным жимам штанги лежа. Вот три основные рекомендации по его выполнению:

  • Опускайте штангу на горло (а не на низ груди как обычно). Таким образом, удлиняется амплитуда, и лучше растягиваются грудные мышцы
  • Ноги поднимайте вверх (в воздух или ставьте на скамью, для того чтобы исключить «мост»). Так вы изолируете работу грудных мышц
  • Используйте широкий хват. Так вы дополнительно растяните грудные мышцы и минимизируете помощь трицепса

Обязательно попробуйте этот вариант жима лежа в своей тренировочной программе. Самым сложным в этом упражнении будет удерживать равновесие. Пока вы не научитесь работать чисто, можно прибегнуть к помощи высоких подставок для ног, чтобы удобно было удерживать равновесие. Помимо этого, настоятельно рекомендуем использовать закрытый широкий хват.

Используя данные принципы в своих тренировках, вас будет ждать много приятных сюрпризов. Результативных вам тренировок!

Как растут мышцы. Механизм роста. Тренировка мышц

Никогда не задумывались из-за чего и как растут мышцы? Какой механизм роста мышц!

Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.
В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.
Тренировка мышц заключается главным образом в утолщении мышечных волокон. Мышечная масса наращивается за счет увеличения количества толщины мышечных волокон. Утолщение мышечных волокон сопровождается синтезом сократительных элементов — миофибрилл. Миофибриллы похожи на длинные белковые нити, которые способны сокращаться, поглощая энергию. Работа миофибрилл всецело зависит от энергетического состояния клетки, то есть от количества питательных веществ, кислорода, витаминов и минералов. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами), а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия. Как стало понятно, для развития мышц необходимы не только белки, но и витамины и минералы, способствующие выделению энергии и сокращению мышц (сокращение мышц, например, невозможно без кальция).
При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость — от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.

Прочитав главу «Принципы отдыха» вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие незамысловатые виды отдыха…

Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.

Конечно, МакРоберт настаивает на восьмичасовом сне. 

На самом деле это не совсем правильная рекомендация. Важно не само количество часов сна, а качество сна.

Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.

Почему же так происходит? Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.

Первые две стадии — это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна — это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.
Вторая стадия сна — зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия — фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма — сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться — он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе — что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего — это всего лишь пятая стадия сна — парадоксальная фаза (ее еще называют фазой «быстрого движения глаз»).
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность — в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается. 

Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.

Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и не слипался.

В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа — это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.

После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4 — 4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т. к. оставшееся время — это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга. 

Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.

Возможно, кому-то эта темой будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А.М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова , Москва, премия Правительства РФ 2003 года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т.к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.

Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном.

Замечание первое — спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что — если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.

Замечание второе — ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить — что вы будете делать 19-20 часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.

А теперь подробнее.

Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.

Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток
и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами — иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно. 

Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступ желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 — хочется спать, 2 — очень хочется спать, 3 — невыносимо хочется спать). Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.

Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.
А из них потом 2 самых сильных, т. е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.

Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.

Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной — более коротким.

Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим. 

В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2 — 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика , вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.

В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше — всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон. 

Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей «фазы сна», то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.

И вот что еще отмечают создатели системы — важно, чтобы в течении суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это время должно быть где-то в промежутке между 10 утра и 10 вечера.

И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется. 

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее — лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.

Вот такой метод.

Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог — достаточно спать 4 — 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 — 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.

Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.

Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует МакРоберт.

Вторая рекомендация МакРоберта по части отдыха — сокращения времени, проведенного в спортзале.

Здесь я ничего возражать не буду, но замечу, что в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить все запланированное задание. 

Только вот почему-то Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц.  

А ведь именно растяжки позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. 

Растяжка делается только в самом конце тренировки. 

Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться. 

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов. 
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

 

30 дней челлендж для груди

Вы готовы принять 30-дневный челлендж, чтобы накачать грудные мышцы и увеличить объем груди? Начните накачивать грудь уже сегодня и сразу же получите результаты после начала выполнения 4-недельного плана тренировок.

Правильность тренировки очень важна для создания идеальной формы груди и рельефных грудных мышц. В ходе 30-дневной программы тренировок основное внимание уделяется накачке трех основных групп мышц груди: верхние грудные мышцы груди, нижние грудные мышцы и внутренние грудные мышцы.

С помощью этого бесплатного приложения вы накачаете грудные мышцы, выполняя 30-дневную программу обучения без использования тренажеров. При этом вы можно тренироваться где угодно и когда угодно.

Вы можете накачивать грудные мышцы, выполняя упражнения дома или в спортивном зале. На это вам потребуется менее 10 минут в день. Но это еще не все. К вашим услугам также тренер, который поможет вам при помощи видеоупражнений, анимации и аудиосоветов по каждому упражнению. В процессе каждой тренировки вы можете отслеживать сожженные калорий, массу тела и многие другие статистические показатели, которые будут вас мотивировать на продолжение тренировок!

Короче говоря, все, что вам нужно сделать, — это принять 30-дневный челлендж для грудных мышц и начать накачивать верхние, нижние и внутренние грудные мышцы БЕСПЛАТНО в любом месте и в любое время по своему желанию!

Особенности:

— 3 плана тренировок для 30-дневной накачки грудных мышц, 3 различных уровня сложности тренировок.
— Содержание тренировок на грудные мышцы меняется каждый день.
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений и тренировки груди.
— Советы виртуального личного тренера по накачке мышц груди наиболее эффективным способом.
— Отслеживание веса тела.
— Расчет сожженных калорий
— Синхронизация с данными Apple Health
Видеоинструкции для правильного выполнения упражнений для груди.

Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

Вопрос: Как увеличить объем мышц груди? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

 

4 УПРАЖНЕНИЯ для УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА ГРУДНЫХ (тренировка грудных мышц на массу) #GymFit INFO

Показать описание

НОВОЕ ВИДЕО! СОВЕТУЮ! http://vid.io/xvnS.
4 УПРАЖНЕНИЯ для УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА ГРУДНЫХ от Киззито Иджема, атлета команды Bodybuilding.com.
Ссылка на оригинальное ВИДЕО в HD качестве: https://youtu.be/vb7ebIgS4jo.
#gymfitinfo #gymfit #киззитоиджема #тренировкагрудныхмышцнамассу #тренировкагрудныхмышц #тренировкагрудных #тренировкагрудь #грудьнамассу #качаемгрудьнамассу #какнакачатьгрудь.
▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰­▰.
СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ:
▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰­▰.
◆ 1:46 Отжимания (2 подхода по 25-30 повторений).
◆ 0:56 Жим лежа на горизонтальной скамье (4 подхода по 8-10 повторений).
◆ 4:37 Жим штанги на наклонной скамье (4 подхода по 8-10 повторений).
◆ 5:44 Жим гантелей на наклонной скамье (10 подходов по 10 повторений).
Видео переведено и озвучено коллективом проекта GymFit INFO Ваш фитнес гид в мире спорта!!!
ALL RIGHTS OWNED CHANNEL: https://www.youtube.com/channel/UCE8lsnVnj52FeE_Tmt0Oc1w.
ORIGINAL VERSION: https://www.youtube.com/watch?v=qJCm19BAg_U.
=
ОПИСАНИЕ КАНАЛА:
=
Добро пожаловать на канал «GymFit INFO»! Здесь Вы сможете увидеть полностью дублированные видео с тренировками и советами от знаменитых звезд бодибилдинга и фитнеса, таких как: Арнольд Шварценеггер, Джей Катлер, Фил Хит, Декстер Джексон, Майк Васкес, Сержио Констанс, Майк Филизейр, а также множество мотивационных роликов с Вашими любимыми атлетами и актерами, такими как: Дуэйн Джонсон, Сильвестр Сталлоне, Мартин Форд, Скотт Эдкинс и многими др….
=
МЫ В СОЦСЕТЯХ:
=
► Канал YouTube GymFit INFO: https://goo. gl/NC9Vvk.
► Сообщество Google+: https://goo.gl/QTDnLc.
► Страница Facebook: https://goo.gl/UCJ8gS.
► Сообщество VK: https://goo.gl/NtPh6s.
► Сообщество OK: https://goo.gl/28esPU.
► Web-сайт: http://gymfit.info.
► По вопросам сотрудничества и размещения рекламы: http://vk.com/maksgymfit.
=
Интернет-магазины спортивного питания:
► http://bar.gymfit.info/

Видео взято с канала: GymFit INFO


 

ТОП 3 Отжиманий на МАССУ Груди (НАЧНИ НАБИРАТЬ)

Видео взято с канала: Игорь Войтенко


 

Расширяй грудную клетку! Константин Бубликов.

Видео взято с канала: Сильные Знания / ex YouGifted bb


 

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт

Видео взято с канала: Мышцы.рф канал о фитнесе и спорте


 

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!

Видео взято с канала: Влад Литвиненко


 

Качаем грудь. Упражнения для укрепления грудных мышц [Workout | Будь в форме]

Видео взято с канала: Workout Будь в форме!


 

10 Простых Упражнений Для Красивых Рук и Упругой Груди

Показать описание

Подпишитесь на AdMe: http://goo. gl/DgUonf.

Как добиться красивых рук и упругой груди? Если вы ищете легкий способ привести свое тело в идеальную для лета форму без диет и многочасовых тренировок, это видео для вас. Звезда французского телевидения и автор бестселлера «Селф-лифтинг» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который стал популярен во всем мире. Для выполнения упражнений вам не потребуется специальное оборудование, так что можете начать эту тренировку прямо сейчас, пока смотрите наше видео..
Тайм-коды:.
Упражнение «Ловец звезд» 0:30.
Упражнение «Слон» 2:05.
Упражнение «Кобра» 3:22.
Упражнение «Теннисный мяч» 4:36.
Упражнение «Книга» 5:35.
Упражнение «Ножницы» 6:40.
Упражнение «Альбатрос» 7:39.
Упражнение «Подушка» 8:45.
Упражнение «Колыбель» 9:37.
Упражнение «Упор в подбородок» 10:32.
Музыка:.
https://www.youtube.com/audiolibrary/music.
Обзор:
-Качественная разминка служит мысленной подготовкой к тренировке: она повышает фокусировку, подготавливает разум и улучшает концентрацию. «Ловец звезд» поднимает температуру вашего тела, что, в свою очередь, повышает эластичность мышц. Кровеносные сосуды расширяются, за счет чего снижается нагрузка на сердце..
-Упражнение «Слон» помогает укрепить мышцы спины и шеи, а также расслабить мышцы груди..
-Упражнение «Кобра» укрепляет верхний пояс. Для нетренированного организма оно может оказаться сложным, но, если выполнять его регулярно, со временем станет легче..
-Упражнение «Теннисный мяч» считается одним из важнейших элементов этого комплекса и помогает укрепить мышцы груди..
-Упражнение «Книга» прекрасно подтягивает грудь и укрепляет мышцы спины..
-Упражнение «Ножницы» помогает растянуть мышцы груди и выправить осанку. Главное, на что нужно обращать внимание, — это прямота спины..
-Упражнение «Альбатрос» предназначено для укрепления больших и средних мышц груди..
-Упражнение «Подушка» тренирует большие и малые мышцы груди..
-Упражнение «Колыбель» помогает укрепить вспомогательные мышцы груди. Техника довольно проста, но следовать ей нужно в точности..
-Через некоторое время вы увидите и почувствуете, что упражнение «Упор в подбородок» укрепляет мышцы груди и спины. Именно поэтому важно завершать тренировку этими движениями..

Мы в социальных сетях:
Facebook: https://www.facebook.com/www.adme.ru/….
5-Minute Crafts на Youtube: https://www.goo.gl/8JVmuC.

Больше классных статей и видео на http://adme.ru/

Видео взято с канала: AdMe.ru Сайт о творчестве


Могут ли упражнения увеличить размер груди?

Опубликовано 26 марта 2014 г. в Увеличение груди

Грудь бывает всех форм и размеров, и женщины обычно ищут способы достичь того, что они считают оптимальным для себя. Это может включать в себя простую подтяжку груди для улучшения формы, но также может сопровождаться увеличением или уменьшением ее размера. Грудь в основном состоит из жировой (жировой) ткани и железистой ткани, которые определяют размер и форму груди. Поскольку значительный процент объема груди составляет жир, увеличение или уменьшение веса может способствовать изменению размера и формы груди, так же как кормление грудью ребенка увеличивает размер груди из-за увеличения размера железистой ткани (паренхимы груди).

Мышцы груди под грудью и соединительная ткань внутри груди поддерживают их вес, но не влияют на их размер. Таким образом, тренировки не влияют напрямую на ткани груди, но упражнения и укрепление окружающих мышц могут улучшить внешний вид груди.Мышцы спины, плеч и груди могут незначительно повлиять на проекцию груди, поэтому выполнение следующих упражнений для работы с этими мышцами может оказаться некоторой помощью.

Отжимания

Отжимания прорабатывают целый ряд мышц, но это упражнение в основном укрепляет грудную клетку. Увеличение размера грудных мышц под грудью также увеличивает кровоток, который разветвляется непосредственно от мышцы к груди. Это одна из причин, почему сохранение грудной мышцы прикрепленной к груди при увеличении или увеличении груди обычно лучше, особенно если подтяжка груди (мастопексия) потенциально в вашем будущем.

Прессы для рук

Сядьте или встаньте в удобном положении, сложив ладони вместе перед грудью. Держа руки горизонтально, а локти согнуты под углом примерно 90 градусов, сожмите ладони вместе как можно сильнее в течение 15 секунд, а затем отдохните. Повторяйте это простое упражнение 10 раз в день, чтобы укрепить грудные мышцы. Приведение — это термин, используемый для описания приведения рук внутрь к телу и происходит при сгибании большой и малой грудных мышц, а также широчайших мышц спины.Невероятный Халк лучше всех справляется с этим маневром, заставляя мышцы груди выпирать.

Сундук с мухами

Лягте спиной на приподнятую скамью или набивной мяч, держа в каждой руке 5-фунтовый груз. Вытяните руки прямо в стороны, чтобы они совпали с вашими плечами, а затем медленно поднимите их вместе перед грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 9 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая по 30 секунд между каждым. Опять же, это приведение рук, вызванное сгибанием грудных мышц, которые исходят от ребер, грудины и ключицы. Мышца заканчивается сухожилием, которое прикрепляется к плечевой кости (кость плеча).

Подъем плеч сидя

Сядьте в кресло с прямой спинкой и возьмите гирю весом 5 фунтов в каждую руку. Держите спину прямо, а руки пусть свисают по бокам. Поднимите руки наружу до тех пор, пока они не станут горизонтальными по отношению к земле и на одной линии с вашими плечами, и удерживайте это положение в течение 5 секунд.Отпустите руки и повторите еще 9 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая по 30 секунд между каждым. Это дает четкость плеч и уравновешивает грудь. Выполнение упражнений для укрепления грудных мышц без укрепления мышц плеча может привести к неуравновешенному внешнему виду.

Увеличение груди

Эти упражнения можно повторять ежедневно для наращивания мышц вокруг груди. По мере улучшения мышечного тонуса грудь может казаться больше и приподнята. Однако эти тренировки могут лишь слегка улучшить грудь. Если вы хотите эффективно и постоянно увеличивать размер груди, доктор Хиатт предлагает операцию по увеличению груди, чтобы обеспечить естественный вид и долговременный результат.

Доктор Хиатт сертифицирован Американским советом по пластической хирургии (ABPS), что гарантирует, что он прошел обучение и имел опыт, необходимые для проведения безопасной и эффективной процедуры. Он также является членом престижного Американского общества пластических хирургов (ASPS) и Американского общества эстетической пластической хирургии (ASAPS).Чтобы запланировать консультацию с доктором Хиаттом, позвоните по телефону (480) 844-1410 или заполните нашу форму онлайн-консультации. Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам добиться желаемого вида груди!

Советы по тренировке грудных мышц: почему вы должны сосредоточиться на мышцах груди

Грудные мышцы также помогают стабилизировать ваши лопатки и лопатки, говорит Миранда, что помогает защититься от травм.

Кроме того, ваши грудные мышцы играют роль в вашей осанке.По словам Миранды, если вы проводите много времени в согнутой позе, например, смотрите на телефон или сгорбившись над ноутбуком, ваши грудные мышцы напрягаются.

Узкие грудные мышцы могут подтянуть ваши лопатки и лопатки вперед, — говорит Марсия Дарбуз, доктор физико-математических наук, владелица Just Move Therapy во Флориде и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift . Это может усилить сгорбленную позу, а также ограничить диапазон движений при нажатии на вес над головой. Кроме того, если у вас напряженная грудная клетка, другие ваши мышцы — например, ловушки — должны работать усерднее, — говорит Дарбуз.

Однако, когда ваши грудные мышцы функционируют должным образом — не слишком напряжены и могут плавно двигаться во всем диапазоне движений — они помогают вашему телу оставаться в вертикальном положении и не тянутся вперед, — говорит Миранда. Так что усиление упражнений и на растяжку грудных мышц важно добавить в свой распорядок тренировок.

Какие упражнения лучше всего подходят для грудных мышц?

Попробуйте включить упражнения, которые воздействуют на ваши грудные мышцы немного иначе и под разными углами, — говорит Миранда. Ее любимые упражнения — жим от груди со скамьи или с пола; жим от груди на тросе стоя, который вы также можете делать с лентой сопротивления — «вертикальное положение больше применимо к повседневным функциям, потому что теперь вам нужно использовать корпус и ноги для стабилизации», — говорит она, — и отжимания.

Если вы не можете сделать полное отжимание от земли, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рекомендует выполнять модифицированный вариант с поднятыми руками, а не опускаться на них. колени.

«Когда вы падаете на колени, у вас ломаются колени, и вы не поддерживаете хорошее общее напряжение тела и хорошую стабильность корпуса», — говорит Фэган. «Это может затруднить перевод на отжимания с полным напряжением тела. Кроме того, с модифицированной версией вы можете выбрать любую высоту, которая вам подходит — ящик, стол или, может быть, даже стену, если вы только начинаете, — а затем продвигать ее по мере того, как становитесь сильнее. (Чем выше будут подняты руки, тем легче будет.)

Что касается того, как включить эти упражнения на грудные мышцы в свой распорядок дня? Если ваша цель не нарастить максимальную мускулатуру груди (например, если вы занимаетесь бодибилдингом), вам не нужен отдельный день, посвященный упражнениям для груди, — говорит Фэган. Вместо этого попробуйте включить упражнения на грудную клетку и упражнения на толчок в свои обычные тренировки.

Если вы тренируетесь на силу три раза в неделю, постарайтесь включать от одного до трех толчковых упражнений в каждую тренировку, — говорит Миранда.

Что делать при травме грудных мышц?

К счастью, на самом деле очень редко можно разорвать грудные мышцы, — говорит Миранда. «Это очень сильная мышца — требуется много силы, чтобы ее разорвать», — говорит она.

Но вы можете травмировать грудные мышцы, если попытаетесь поднять слишком большой вес, когда вы не в своей физической форме, особенно если ваши плечи сжаты плечами.Это нарушает выравнивание вашего тела, что ставит ваши мышцы в невыгодное положение, делая их слабее. Вы также можете порвать грудную клетку, если позволите локтям (и гантелям) упасть слишком далеко за пределы тела во время жима от груди, говорит Миранда, поскольку это подвергает ваши грудные мышцы большому стрессу.

7 заповедей тренировок верхней части груди для больших грудных мышц

Если для тренировки груди всегда назначается что-то вроде этого — жим лежа, жим на наклонной скамье, жим на наклонной плоскости, муха — у вас есть все необходимое для полноценной тренировки груди.Однако это не означает, что у вас будет полное развитие груди. Если вы всегда сначала делаете движения средней груди, когда у вас самый высокий уровень энергии, и атакуете верхнюю и нижнюю часть груди, когда вы устали, угадайте, какая область в конечном итоге начнет отставать?

Бодибилдеры, которые придерживаются подхода «сначала жим лежа», обычно имеют недостатки в верхней и нижней части груди, которые начинают проявляться со временем. А у некоторых бодибилдеров просто есть генетические недостатки в определенной области, что заставляет их удваивать свои усилия, чтобы воспитать верхнюю часть груди.

Если вы хотите нарастить больше толщины, мышц и силы в верхней части груди, вот семь способов быстро реструктурировать тренировку, чтобы устранить свою слабость. Если у вас есть еще идеи, которые мы здесь не рассмотрели, добавьте свои два цента в раздел комментариев внизу статьи.

1. Начните с многосуставного движения верхней части груди

Самое простое и очевидное решение, чтобы подчеркнуть свою верхнюю часть грудных мышц, — это нацелиться на них сначала в день груди.Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье.

Переворачивая упражнения, вы обнаружите, что вы значительно сильнее и можете поднять немного больше — или сделать еще несколько повторений с заданным весом, — чем вы могли бы, когда вы делали движение верхней части груди позже во время тренировки. Заставляя свои верхние грудные волокна поднимать больше, чем они привыкли, вы встанете на путь к успеху.

Во что бы то ни стало, поскольку теперь вы станете немного сильнее на уклонах, не бойтесь использовать более тяжелый вес.Ничто так не мешает прогрессу, как выбор веса, с которым вы уже можете справиться для 3 подходов по 10. Если вы обычно делаете подходы по 8-10 с наклонами, сделайте один или два подхода (после разминки) по 6-8 повторений, чтобы эти волокна работали. Еще труднее.

Есть преимущества в выполнении упражнений со штангой или гантелями, и оба варианта — хороший выбор. Вы можете обнаружить, что следующие моменты помогут вам решить, какое упражнение выбрать в качестве ведущего, но вы определенно захотите отказаться от упражнения на тренажере.Ваше тело должно работать усерднее — а более тяжелая работа означает больший стимул и рост мышц — со свободными весами.

2. Сойдите со скамьи

Если вы внимательно посмотрите на станции для жима штанги на наклонной скамье, вы заметите, что угол наклона скамьи обычно фиксированный, обычно около 45 градусов. (Я видел некоторые скамейки, которые были даже круче, и они в конечном итоге работали на дельты, а не на верхнюю часть грудных мышц.) В физике нет закона, который предписывал бы, чтобы верхняя часть грудной клетки все время работала под одним и тем же углом; Фактически, вы улучшите общее развитие верхней части груди, если будете использовать различные положения лежа на наклонной скамье.

Теперь взгляните на скамью с регулируемым наклоном. На скамье есть несколько выемок, которые позволяют работать с небольшими наклонами, умеренными наклонами и даже более крутыми. Если вы действительно хотите улучшить свои верхние грудные мышцы, эта регулируемая скамья — ваш новый лучший друг, и вы в какой-то момент воспользуетесь всеми этими промежуточными положениями.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита. Начните использовать различные наклонные позиции — от подхода к подходу или от тренировки к тренировке — чтобы воздействовать на мышечные волокна немного по-разному.

Жим гантелей на наклонной скамье

3. Сделайте второе упражнение для верхней части груди

Один из способов воздействовать на отстающую часть тела — делать больше упражнений, сосредоточенных на ней. Однако то, что вы делаете с , а не с , вы хотите — это просто повторять то, что вы сделали с первым ходом.

Например, предположим, что вы выполнили жим штанги на наклонной скамье в подходах по 8 повторений в первом упражнении, а теперь вы собираетесь сделать еще одно движение. Что из этого добавит другое напряжение целевой мышце?

A: Жим на наклонной скамье в тренажере Смита на регулируемой скамье под тем же углом, что и жим штанги с фиксированным наклоном в подходах по 8 повторений.

B: Жим гантелей с меньшим углом наклона, чем вы использовали на фиксированной скамье в подходах по 10-12 повторений.

Надеюсь, вы выбрали B. Если вы хотите изменить тренировочный стимул для работы целевой мышцы несколькими способами, вам следует выбрать другое оборудование, изменить угол наклона скамьи и работать с другой относительной интенсивностью. Просто сделать второе движение верхней части груди недостаточно, если вы не принимаете во внимание все эти факторы.

4. Не останавливайтесь на неудаче

Если вы хотите оптимизировать рост мышц, вы не можете бояться мышечного отказа.Если вы просто сбросите вес после того, как сделаете 10 повторений, но вы могли бы сделать еще 1-5 повторений, тогда вы не выполните настоящий подход из 10 повторений.

Преодоление пределов — которые, кстати, следует чередовать с периодами тренировок с меньшей интенсивностью — разрушит дополнительные мышечные волокна и будет стимулировать их дальнейший рост, если вы выполняете лишь несколько подходов после мышечного отказа. (Принимая каждые подходов после мышечного отказа, это может привести к острой перетренированности.) Лучший совет — выполнять 1-2 подхода в данном упражнении помимо мышечного отказа, обычно в последнем или самом тяжелом подходе.

Преодоление ограничений приведет к разрушению дополнительных мышечных волокон и стимулированию их дальнейшего роста, если вы выполняете лишь несколько подходов после мышечного отказа.

Когда дело доходит до грудного дня, доступно множество хороших методик повышения квалификации. Если у вас есть напарник, подумайте:

  • Принудительные повторения: Вы делаете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер помогает вам, оказывая ровно столько помощи, чтобы удерживать вес вверх для нескольких дополнительных повторений.
  • Отрицательные: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер оказывает вам большую помощь, поднимая вес, но затем вы тратите полных пять секунд, чтобы его опустить, сосредотачиваясь на отрицательном сокращении. Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений в тренажере, чем с гантелями.

Если у вас нет партнера по обучению, попробуйте два:

  • Группы отдыха-паузы: Выберите вес, который вы можете поднять на 7-8 повторений, но сделайте всего 3-4 повторения, а затем поднимите вес.Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с 20-секундным отдыхом, и вы получите около 15 повторений, используя вес, который вы обычно можете поднять только на 7-8 повторений. Лучше всего это делать на тренажерах, которые позволяют легко входить и выходить из стартовой позиции.
  • Dropsets: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто сбросить вес, уменьшите его примерно на 25 процентов и продолжите подход до второй точки мышечного отказа.Лучше всего это делать на тренажерах, тросах и гантелях. Перед началом сета убедитесь, что у вас есть все правильные веса.

5. Рассмотрим второй день сундука

Если вы следуете тренировочному сплиту среднего или продвинутого уровня, в котором вы прорабатываете каждую часть тела раз в пять дней или чаще, вы можете добавить вторую тренировку груди в свой сплит, при условии, что вы будете осторожны с тем, как вы вставляете Это.

В краткосрочной перспективе — скажем, не более чем примерно на 6-8 недель — выполнение второго грудного дня позволяет вам интенсивно сосредоточиться на работе с отстающей областью.Идея здесь не в том, чтобы просто повторить ту же тренировку груди, которую вы делали несколькими днями ранее, а в том, чтобы предложить некоторые новые и новые упражнения и техники. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только с точки зрения выбора упражнений, но и целевым диапазоном повторений, усилителями интенсивности, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Кроссовер троса с низким шкивом

Если вы последуете этому подходу, то то, как вы установите разделение, станет критическим. Вам необходимо убедиться, что вы не тренируете ни одну из групп мышц, которые «толкают» мышцы в дни, когда они идут спина к спине, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.Вот как может выглядеть плохо построенный шпагат: грудь в первый день, плечи и спина во второй день, руки и ноги в третий день, грудь в четвертый день и так далее.

Делайте не менее 48 часов между тренировками, которые действительно нагружают ваши толкающие мышцы — грудь, плечи, трицепсы — чтобы лучше оптимизировать рост. Примерный сплит, который включает в себя вторую тренировку груди, может выглядеть примерно так: грудь и трицепсы в первый день, спина и бицепсы во второй день, отдых на третий день, грудь и плечи на четвертый день, ноги на пятый день, отдых на шестой день. , и так далее.

6. Попробуйте «новые» движения верхней части груди

Если новые и новые движения верхней части груди так важны для воздействия на эти верхние грудные волокна, было бы упущением не дать вам некоторых идей относительно того, с чего начать. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями верхней части груди, обратите внимание на эти:

  • Полунаклонный жим лежа: Выполняется ли жим с гантелями или в тренажере Смита, выполнение жимов с промежуточными углами на регулируемой скамье дает новую жизнь старому фавориту.
  • Жим на наклонном тренажере: Вместо того, чтобы использовать свой обычный тренажер, используйте тренажер, который вам обычно не нравится. Кроме того, если в вашем спортзале есть тренажер для груди Hammer Strength, в котором каждая рука движется независимо, сядьте боком к устройству, зафиксируйте себя свободной рукой и надавите на тело.
  • Односуставная наклонная муха: Вы, вероятно, уже выполняете какие-то односуставные движения на тренировке, но сделайте их так, чтобы они фокусировались на верхней части грудных мышц.Несколько хороших вариантов — это кроссовки с тросом от нижних шкивов, махи с тросом на наклонной скамье и мушки с гантелями на наклонной скамье.
  • Жим лежа обратным хватом: Жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом фактически смещает акцент на верхние грудные мышцы. Включите свет и убедитесь, что ваши большие пальцы держатся за перекладину для безопасности.
  • Подтягивания на наклонной скамье: Откажитесь от плоской скамьи для пуловеров и вместо этого делайте их на наклонной скамье. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, удерживая последнее повторение в течение пяти секунд изометрии, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Проведение второго грудного дня позволяет вам сосредоточиться на восполнении отстающей области.

7. Тренируйте грудь после дня отдыха

Последний совет по получению отличной тренировки: сосредоточьтесь на отстающей части тела после дня отдыха, когда вы ели чисто, расслаблялись и подготовили свой разум к работе с железом. Если вы устали, когда приходите в тренажерный зал, у вас, вероятно, не будет тренировок, нарушающих все границы.

Некоторые предтренировочные коктейли отлично подходят для повышения концентрации внимания и интенсивности, но не полагайтесь только на них все время.Достаточное количество сна и хорошее питание, вероятно, являются двумя наиболее важными факторами, определяющими вашу способность хорошо тренироваться.

Вставай

В конечном счете, если ваши верхние грудные мышцы отстают, было бы безумием продолжать делать то, что вы делаете, и ожидать других результатов. Следуйте этим советам, и вы будете на пути к созданию более полной и целостной груди, начиная со следующей тренировки!

Основы тренировки: как улучшить грудь

Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Как личный тренер, вы часто будете сталкиваться с одной из самых популярных целей клиентов — построить большой сундук.Многие упражнения помогают выстроить эффективные тренировки, чтобы клиенты могли лучше увеличить объем груди. Одно из самых популярных упражнений на рост груди — жим штанги лежа.

Хотя жим лежа является одним из наиболее эффективных упражнений, другие упражнения для пресса от груди не менее полезны. Существует множество вариантов жима лежа, чтобы ваши клиенты были вовлечены в тренировки, а также для наращивания мышечной массы и увеличения груди:

  • Жим гантелей
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Отжимания от груди
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Комод
  • Палубная машина Pec

Тренировка груди обычно выполняется слишком много или неэффективно.Важно разработать план тренировки с разнообразными упражнениями, состоящими из идеального количества подходов и повторений с правильным прогрессом.

Модели движений «толкание» и «надавливание» в первую очередь активируют мускулатуру грудной клетки. Чем шире захват, тем больше сундуков встретит ваш клиент. Если ваш клиент имеет тенденцию к узкому хвату, вы заметите большее развитие трицепсов.

Увеличивайте объем и интенсивность тренировок ваших клиентов каждую неделю, чтобы помочь им построить большую и красивую грудь.Расширяйте банк упражнений каждого клиента, чтобы поддерживать его вовлеченность и непрерывный прогресс. Сохраняйте творческий подход к тренировкам и используйте тяжелые веса, чтобы ускорить адаптацию и рост.

Анатомия грудной клетки

Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц. Эти мышцы груди прикрепляются к плечевой кости, грудины и ключице. Большая грудная мышца — это самая большая и самая поверхностная грудная мышца, которая лежит поверх малой грудной мышцы.Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей на лопатке или лопатке.

Большая грудная мышца в основном отвечает за сгибание и разгибание руки в плече. Он также играет роль в приведении рук.

Малая грудная мышца отвечает за стабилизацию, растяжение и вращение лопатки вверх и вниз. Вы обнаружите, что малая грудная мышца — это «проблемный ребенок». Это вызывает множество травм плеча и даже двуглавой мышцы плеча из-за стянутости или жесткости мышц.Действия мышц и их происхождение играют огромную роль в создании таких проблем.

Важно знать действия мышц груди, чтобы вы могли полностью их тренировать.

Поднимите тяжести для увеличения груди

Чтобы мышца росла, вы должны усердно тренироваться и правильно питаться. Вот пять советов, которые следует применить к программе ваших клиентов, чтобы помочь им нарастить мышцы груди:

1. Тренировочный объем и интенсивность

Чем больше нагрузка на грудную мышцу, тем сильнее она со временем станет.Легкие веса и большее количество повторений не помогут. Будьте систематичны и увеличивайте нагрузку, уменьшая количество повторений. Это поможет вам отслеживать прогресс и знать, когда следует увеличивать нагрузку на мышцы. Просто увеличивайте объем и интенсивность тренировок каждую неделю, чтобы добиться наилучших результатов.

2. Калорийность и белок

Нашему организму нужны аминокислоты для восстановления и восстановления. Белок обеспечит мышцы вашего клиента топливом, в котором они нуждаются, чтобы расти больше и сильнее.Когда ваш клиент завершает правильную последовательность тренировок и ест с избытком калорий, он улучшит композицию тела. Для достижения оптимальных результатов ешьте больше калорий и белка.

3. Техника эксцентрического нагружения

Эксцентрическое или отрицательное сокращение упражнения — это то место, где клиент наиболее силен. В этот момент в лифте клиент может контролировать наибольшую нагрузку. Наибольшее количество микротрещин происходит во время опускания мышц, а время под напряжением может улучшить результаты грудной клетки.Подчеркните эксцентрические сокращения и даже изометрические сокращения. Вы можете реализовать это с помощью упражнения на изоляцию.

4. Разнообразие упражнений

Предложите вашему клиенту различные упражнения и тренировки для груди. Все тренировки должны включать в себя различные модели движений, в которых задействована грудь. Не ограничивайте своих клиентов одним или двумя упражнениями для груди, чтобы они были вовлечены в каждую тренировку.

5. Отдых и восстановление

Безопасные, веселые и эффективные упражнения — именно в таком порядке — вот что важнее всего.Безопасно подталкивайте своего клиента к его пределам и улучшайте его возможности, отдыхая должным образом. Время на восстановление — важный компонент восстановления и укрепления грудной клетки. Чем большей силы наберется грудь, тем больший объем и интенсивность она сможет выдержать. Это приводит к лучшим тренировкам груди и большему набору мышц.

Лучшие упражнения для наращивания груди

Большинство клиентов приходят на сеанс с намерением просто нажать, не зная о разнообразии упражнений и его влиянии на результаты.Разнообразие упражнений имеет решающее значение для того, чтобы помочь клиентам понять, как улучшить тренировку груди.

Включите упражнения, такие как отжимания, разгибания груди и пуловеры, при разработке тренировки груди. Каждая тренировка должна включать упражнения, которые производят разные мышечные движения. Ниже приведены некоторые из лучших моделей движения для наращивания груди:

Толкать

Примером модели толчковых движений является базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье, который вы можете заменить многими упражнениями с гантелями.Отжимания также служат эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и силы. Сделайте их более сложными, отрегулировав положение рук и тела.

Используйте свободные веса, такие как штанги и гантели, во всех толчковых движениях. Если клиенту нужно начать с тренажеров для жима от груди, это нормально, но работайте над их быстрым прогрессом, чтобы не выполнять фиксированные движения слишком долго.

Свободные веса эффективны, потому что они активизируют больше мышц-стабилизаторов и создают больший диапазон движений.Это приводит к большему росту мышц. Штанги — лучший рычаг для клиентов, которые могут выдержать гораздо более высокую нагрузку в упражнении.

Пресс

Упражнения многосуставного жима включают в себя жим-толчок или военный жим, которые обеспечивают эффективный подход к наращиванию мышечной массы и силы. Часто недооцениваемые надавливающие движения сильно помогают наращивать верхнюю часть грудной клетки или ключичную часть. Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки создает четкость и эстетику груди.

Fly

Разводка на тросе — отличное упражнение для финиширования груди при тренировке груди.Упражнения на кабеле помогают улучшить функциональность, подвижность и устойчивость. Вы хотите выполнять в основном комплексные упражнения во время основной части тренировки. Подъем гантелей на наклонной скамье — отличный вариант вместо фрезерования на канате, только в основной части тренировки.

Клиенты должны увеличивать время натяжения и выдерживать нагрузку во время эксцентрического сокращения. Именно здесь мышца удлиняется или удлиняется, что приводит к еще большим сокращениям саркомеров и разрывам мышц.

Автопоезд

Подтягивания с гантелями воздействуют на многие мышцы, одна из которых — грудь.Хотя это отличается от остальных моделей движений, они создают новый тип напряжения для груди.

Дип

Опускание груди направлено в основном на нижнюю часть груди. Это упражнение поможет набрать огромное количество мышечной массы и силу верхней части тела, особенно с добавленным весом.

В центре внимания всегда должно быть наращивание, рост и развитие мышц, но убедитесь, что вы и ваш клиент ознакомились с этими советами по тренировкам, чтобы избежать дисбаланса и создания сверхактивных или напряженных мышц.

Тренировки для груди в домашних условиях

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, могут ли клиенты достичь аналогичных результатов, выполняя домашние тренировки. Назначив правильные тренировки с собственным весом, ваш клиент все равно сможет наращивать мышцы груди.

Пропустите скамью, чтобы сосредоточиться на самом фундаментальном и популярном упражнении с собственным весом: отжимании. Отжимания создают четкость мышц, мышечную выносливость и увеличивают мышечную массу и силу, как упражнения на грудь в тренажерном зале.

Увеличивая объем и интенсивность домашних тренировок, как и в тренажерном зале, вы вызываете стресс в организме. В этом случае вы не добавляете веса. Вы просто отрегулируете исходное положение, изменив угол наклона тела и положения рук. Это позволяет использовать силу тяжести и вес тела, создавая больше сопротивления и стимулов.

Предположим, ваш клиент начинает с отжиманий от стены или модифицированных отжиманий. Вы работаете над тем, чтобы превратить их в обычные отжимания с большим количеством повторений.Это тот же принцип, что и прибавление веса в тренажерном зале, увеличение объема и интенсивности. Просто потому, что вам не нужно добавлять веса, вы все равно можете увеличить количество повторений и подходов, которые они выполняют.

Если клиент более продвинутый и ему требуется больше, чем обычные отжимания, вы можете заставить его создать большее сопротивление, изменив положение рук в исходном положении или хват во время отжиманий. Отличные варианты отжиманий — это алмазные отжимания, отжимания в ладоши, отжимания с размещением рук широким хватом, отжимания с размещением рук узким хватом и даже отжимания с подъемом стопы.Всегда старайтесь менять точки соприкосновения, чтобы усложнить упражнение.

Креативность важна для привлечения клиентов и помощи им в достижении их целей. Погрузитесь в курс специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о стратегиях тренировок с отягощениями и способах оказания помощи клиентам в оптимизации роста грудных мышц.

ISSA

комментариев?

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста груди (груди)

Советы по тренировке роста груди (груди)

автор Dr.Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту | 25 октября 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке груди. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о присоединении к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исратель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.


Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой груди:

MV = Объем обслуживания:

Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю, чтобы поддерживать размер груди опытным тренерам. Грудь — это большая мышца, которая испытывает много повреждений и раздражений в результате тяжелых тренировок, поэтому во многих случаях для поддержания своего размера не требуется много усилий.Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом грудной клетки из 4 подходов и при этом поддерживать изокалорийное состояние, и можете выполнять до 3 сеансов по 1-2 подхода каждое. также.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 6 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше.Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 3 подхода за тренировку. Это примерно 2 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:
Максимальный адаптивный объем

за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим, чем 4 рабочих подхода на группу мышц за сеанс в течение нескольких недель подряд, может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сеансов с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества занятий в неделю.При двух занятиях средняя промежуточная MRV для груди может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю. Люди, которые не очень сильны в жимовых движениях, им не хватает гибкости в плечах, чтобы по-настоящему растянуть грудь, или которые не могут получить отличную связь между мозгом и мышцами с грудными клетками, обычно имеют более высокие MRV (и это не очень хорошо)!


Упражнения

Есть три класса упражнений, которые составляют прямую тренировку груди.Горизонтальные жимовые движения, тренирующие всю грудную клетку, наклонные жимовые движения, тренирующие в основном ключичные (верхние грудные) волокна, и изолирующие движения, тренирующие грудную клетку без задействования трицепсов:

  1. Кабель Flye
  2. Трос изогнутый Flye
  3. Кабель Underhand Flye
  4. Жим лежа со штангой
  5. Отжимания с дефицитом
  6. Жим гантелей на скамье
  7. Плоская гантель Flye
  8. Жим гантелей на плоскости / Flye
  9. Плоский молотковый пресс
  10. Молотковый пресс
  11. Жим гантелей на наклонной скамье
  12. Наклонная гантель Flye
  13. Жим гантелей на наклонной скамье
  14. Жим гантелей на наклонной скамье / Flye
  15. Жим от груди в тренажере на наклонной скамье
  16. Жим штанги на наклонной скамье, средний хват
  17. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом
  18. Жим штанги на наклонной скамье широким хватом
  19. Жим гантелей на низком наклонной скамье
  20. Аппаратный жим от груди
  21. Машина Flye
  22. Жим лежа средним хватом
  23. Узкие отжимания
  24. Жим лежа узким хватом
  25. Pec Deck Flye
  26. Отжимания
  27. Жим лежа в машине Смита
  28. Жим на наклонной скамье в тренажере Смита
  29. Жим узким хватом в машине Смита
  30. Жим узким хватом на наклонной поверхности в машине Смита
  31. Жим широким хватом в машине Смита
  32. Жим на наклонной поверхности широким хватом в машине Смита
  33. Жим лежа широким хватом

Вариант

Грудь состоит из двух основных частей (ключичной головки и грудины), которые требуют особого внимания.Вдобавок изолирующие движения, хотя они и не составляют основу работы грудной клетки, кажутся очень полезными ингредиентами для максимального развития грудной клетки.

Когда вы планируете неделю тренировки груди, убедитесь, что в ней есть несколько горизонтальных, наклонных и изолирующих движений. Практически каждую неделю тренировок следует выполнять как минимум пару подходов ВСЕХ этих движений. Фактически, по мере того, как неделя прогрессирует, было бы неплохо чередовать эти движения. Например, если вы тренируете грудь 6 раз в неделю, вы можете сделать горизонтальный жим на первом занятии, наклонный жим на втором и разводной на третьем, а затем повторить эту последовательность во второй половине недели. , но с разными вариантами упражнений или более легкими нагрузками для категорий.

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на грудь, но в большинстве случаев не более этого, поскольку выполнение более 3 движений грудью за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы. В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений для груди. Например, если вы тренируете грудь 3 раза в неделю, вы можете выполнять жим со штангой с тяжелым весом в один день, более легкий жим со штангой на следующий день и версию со штангой в последний день для всего 2 упражнений в неделю.С другой стороны, если вы тренируете грудь 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой аранжировке. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов на скамье со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на скамью с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с ротации на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

  1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
  3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: жим штанги в 25 подходах просто утомляет ваши предплечья, а жим в тренажерном зале на 25 повторений накачивает грудь, как задумано.
  4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.


Диапазон движения

Грудь разработана таким образом, чтобы ее можно было растягивать под нагрузкой, и от таких движений она получает значительную часть стимула к росту. Поэтому, если вы тренируете грудь и не выполняете жимы настолько низко, насколько это возможно (до груди для штанги и до глубины, превышающей грудь, если вы выходите за пределы плеч для гантелей), вы упускаете рост груди.Фактически, поднимая больший вес, чем необходимо, и избегая полной тренировки, вы БОЛЬШЕ нагружаете плечевые и локтевые суставы и чаще получаете травмы.


Загрузка

В целом, как и все мышцы, мышцы груди выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. . Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первый момент в нагрузке заключается в том, что грудь, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих наборов для груди в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Диапазон 10-20 является продуктивным для груди, но многие люди сообщают, что они получают свои лучшие результаты в диапазоне между 5-10 и 10-20, возможно, подходами по 8-12 повторений и даже немного ниже. Это особенно верно для сложных жимов, таких как жим штанги на скамье и наклон. Во многих случаях мухи немного небезопасны для тренировок в диапазоне 5-10, поэтому их предпочтительно тренировать в диапазоне 10-20. Движения с гантелями и отжимания, выполняемые для груди (наклон вперед больше, чем с отжиманиями на трицепс), немного менее стабильны, чем движения со штангой или тренажером, и лучше всего их выполнять в диапазоне 10-20 повторений, а не в диапазоне 5-10 повторений как в целях безопасности, так и в целях безопасности. самые высокие уровни набора более быстрых волокон.Наконец, упражнения со штангой и гантелями для груди могут быть ограничены выносливостью и комфортом предплечий и рук в диапазоне 20-30 повторений, поэтому тренажеры для груди и вариации отжиманий, вероятно, являются лучшим выбором для этих диапазонов.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

понедельник среда пятница

Жим штанги на горизонтальной плоскости: 3 подхода по 5-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов, 10-20 повторений

Разгибания рук на тросе: 2 подхода по 20-30 повторений

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений

Подъемы гантелей: 3 подхода по 10-20 повторений

Отжимания с отягощением: 2 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все же должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки груди, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 10- 20 диапазон.


Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной деятельности?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем всего 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 пункта восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки груди.Перед тем как сделать еще один подход жима штанги лежа, спросите себя:

  1. Моя грудь все еще горит после последнего подхода или снова все в порядке?
  2. Чувствую ли я, что снова могу сильно надавить грудью, и я мысленно готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои передние дельты и трицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мою грудь в предстоящем сете жима штанги лежа?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и более длительное ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, у упражнений на грудную деку могут даже не быть мускулов-синергистов, поэтому вопрос 4 здесь даже не применяется, и время отдыха может быть меньше 45 секунд, тогда как для жима штанги между подходами может потребоваться 3 минуты, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке груди будет составлять от 1 до 3 минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха, а не копировать чужое, ускорять процесс или без нужды сидеть без дела в течение нескольких минут. 4 фактора хороши для вашего следующего подхода, который начнется с


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Тем не менее, вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим добиться прогресса в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете жим штанги в наклоне 135 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка груди должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно оправитесь, чтобы иметь возможность хотя бы выполнять жим в наклонной плоскости». 135 на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость может снизиться в течение 1-2 дней, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки груди на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте грудь, с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы вовремя восстанавливаетесь, продолжайте возвращаться и тренировать грудь так же часто, как раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему периоду после тренировки груди. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок груди для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки грудной клетки за такой временной курс, который позволяет проводить 2-4 сеанса грудной клетки в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками груди. Например, если вы делаете жим штанги на наклонной скамье в один день, вы можете сделать жим гантелей на наклонной скамье или жим на плоской машине на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм. Фактически, легкое вращение — это переключение между наклонными движениями, нацеленными на вашу ключичную грудную клетку, и горизонтальными движениями, нацеленными на грудную грудную клетку.



Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

  • Повторение (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 подходов)
  • Сеанс (2-6 упражнений)
  • Сутки (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикла)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большинству этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько времени, сколько требуется для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм Set Progression из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы достичь желаемой RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения хотя бы в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам нужно уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Обучающий блок — это последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, увеличиваются не только ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти на 4-кратную тренировку или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете завершить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений, чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько жимов на тренажере в пятничную трехкратную тренировку, но добавление жимов со штангой на наклонной скамье к и без того утомительной неделе тренировок груди может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как жим штанги лежа и жим штанги на наклонной скамье, ранее в блоке, а позже добавляете жим в тренажере, жим гантелей и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете. сеансов, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы выполняли жимы со штангой на наклонной скамье в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольшого количества повторений. увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы снова сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять умеренный (10-20) и легкий (20-30) повторения вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми занятиями по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для сундука:

Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Жим штанги на наклонной скамье (5-10)

Жим штанги на наклонной скамье (5-10)

Жим штанги на наклонной скамье (5-10)

Ср

х

Жим штанги на наклонной скамье (10-20)

Жим штанги на наклонной скамье (10-20)

чт

Жим штанги на плоской подошве (10-20)

х

х

пт

х

Взлеты на тренажере (10-20)

Взлеты на тренажере (10-20)

сб

х

х

Машинные наклонные жимы (20-30)


После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!


Условия обучения

Наборы прямые

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).

Прямые сеты отлично подходят для груди. Они позволяют контролировать и легко отслеживать производительность. Они должны составлять основу большинства тренировок груди.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы поддерживать высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Пусковые сеты определенно подходят для груди, но многие люди сообщают, что более тяжелые тренировки на самом деле позволяют им иметь более тесную связь между мозгом и мышцами, чем более легкие тренировки для груди. Если у вас действительно есть проблемы с мышцами грудной клетки или ваше количество повторений в данном упражнении достигает 5 или меньше, не стесняйтесь использовать более низкие подходы.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Пауза в нижней части жима и разгибания очень вероятно предотвращает серьезную травму грудной клетки, так же как и контроль как эксцентрического, так и концентрического. «Взрыв от груди» — отличный инструмент для достижения спортивных результатов, но его риски травм и негативные стороны умственных мышц, вероятно, не позволяют ему быть полезным методом передвижения для бодибилдера.Вам не нужно делать паузы в каждом повторении или сжимать верхнюю часть всех упражнений на тренажере, но по мере того, как вы становитесь больше и сильнее, вы можете чаще делать первое, особенно в более тяжелых подходах, чем нет.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов в любом количестве подходов, необходимых для получения общего количества повторений 60, при нормальном отдыхе между подходами.Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Грудь часто дает лучшую обратную связь между разумом и мышцами. При этом иногда бывает сложно выполнить махи и жим гантелей технически идеально, когда вы слишком сосредоточены только на выполнении повторений, поэтому гигантские подходы могут оказаться очень полезными в таких случаях.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Myoreps отлично подходит для разного рода разгибаний груди, а также для жимов в тренажере, особенно когда грудь уже предварительно истощена по сравнению с синергистами (трицепс, передние дельты и т. Д.)). Однако, поскольку жимы со свободным отягощением обычно вызывают утомление, миорепс обычно им не подходит.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Дроп-сета могут быть хорошей сменой темпа, в основном для упражнений на грудь. Тем не менее, грудь, как правило, немного лучше реагирует на более тяжелую работу, и слишком большой сброс веса может привести к эффекту «прохождения движений», который вам может не понравиться.Если вы хотите уйти от прямых сетов на грудь, мы рекомендуем изучить myoreps, прежде чем изучать дроп-сеты в большинстве случаев

Комплекты предварительного выпуска отработавших газов

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль. Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим.После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Поскольку существует так много чрезвычайно эффективных изоляций и составов грудной клетки, большинство людей будут бороться с восстановлением грудной клетки гораздо больше, чем с получением достаточного количества стимуляции грудной клетки. Тем не менее, некоторым людям сложнее иметь связи между мозгом и мышцами на груди, и соединения считают, что их передние дельты и трицепсы являются гораздо более ограничивающими факторами. В таких случаях отличным подходом может стать супернастройка варианта флай с вариантом жима (особенно более широким хватом).

Наборы для окклюзии

Тренировка окклюзии — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Поскольку практически невозможно закрыть грудную клетку (и пережить это), это не вариант с тренировкой груди.


Пример программирования [Имя программы: «Пилигрим»]

5 лучших упражнений для верхней части груди для силы и роста

Недаром понедельник называют «Международным днем ​​груди»: впечатляющий набор грудных мышц может изменить все ваше телосложение.Помимо того, что вы хотите хорошо выглядеть на пляже или в бассейне этим летом, сильная грудь также может помочь вам лучше тренироваться во всем, от пауэрлифтинга до гимнастики.

В то время как стандартный жим лежа оправдывает свою репутацию универсального фантастического упражнения на силу и размер, для увеличения груди может потребоваться более четкий подход, чем просто выполнение стандартных пяти подходов по пять. Ориентация на верхнюю часть груди может улучшить вашу внешность, если вы знаете, что делаете.

Лучшие упражнения для верхней части груди

Наклонный шестигранный жим

Напряжение — это главное в игре, когда дело доходит до разрушения мышц, чтобы они приходили в норму больше и лучше. И немногие движения вызывают больше напряжения, чем шестигранный жим — упражнение, в котором вы сжимаете две гантели вместе, когда нажимаете на них. Выполнение шестигранного жима на наклоне приведет к наклону тяжестей, так что верхняя часть груди окажется в осаде. Остерегайтесь: это движение, если оно сделано правильно, невероятно унизительно.Если вы обычно жмете гантели весом от 50 до 60 фунтов, выбирайте гантели весом 25 фунтов.

[Связано: Как набрать мышечную массу — Руководство по питанию для увеличения массы ]

Преимущества наклонного жима с шестигранной головкой
  • Активация груди должна быть более последовательной, чем при использовании штанги.
  • Требует меньше места на полу, чем вариант со штангой, что делает его более удобным для быстрой настройки.
  • Более низкая потребность в стабильности позволяет улучшить связь между мозгом и мышцами.

Как делать жим гантелей на минах

Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите пару гантелей средней сложности, так как это упражнение больше связано с сокращением и сосредоточением, чем с максимальным весом. Когда гантели соприкасаются друг с другом, опираясь на грудь, слегка надавите вверх и назад. Держите локти поджатыми и опустите, пока гантели не коснутся вашей рубашки.Активно «сожмите» гантели вместе на время движения.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — популярное упражнение среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, поскольку это разностороннее, но сложное движение, которое при правильном выполнении полностью сжигает грудь и плечи. Нажатие на наклонную поверхность позволяет в большей степени сгибать плечо, за что в первую очередь отвечает ключичная головка грудной клетки («верхняя» часть груди).Этот увеличенный диапазон движений должен резко увеличить вовлеченность волокон в верхней части грудной клетки. (1)

[Связано: Лучшие свободные веса — гантели, штанги, гири и многое другое]

Преимущества жима гантелей лежа
  • Хорошо подходит для высокоинтенсивных нагрузок и может выдержать отказ в присутствии корректировщика.
  • Угол наклона скамейки можно регулировать в соответствии с индивидуальными потребностями или при травмах.

Как выполнять жим гантелей лежа

Установите регулируемую скамью с умеренным наклоном в пределах 25-40 градусов. Положив пару гантелей на каждое колено, напрягите мышцы кора и откиньтесь назад. Придя в положение, «толкните» гантели ногами в исходное положение. Поставьте ступни на пол, убедитесь, что локти находятся под запястьями, и надавите на вес вверх, немного назад и внутрь по направлению к средней линии.

В конечном положении гантели должны быть близко друг к другу, прямо над плечевым суставом, в то время как вы активно прижимаете руку к туловищу.Если возможно, опускайтесь до тех пор, пока вес не коснется груди, и повторите.

Гильотинный пресс

На первый взгляд, это необычное движение может выглядеть так, будто кто-то неправильно выполняет стандартный жим лежа. Однако при правильном выполнении это фантастическое упражнение для верхней части груди из-за интенсивной растяжки и ограниченного задействования трицепсов. Гильотинный жим обычно выполняется со штангой и получил свое название от опускания штанги к шее (или даже к подбородку).Сильное расширение локтей вызывает невероятное растяжение обеих головок грудных мышц, но будьте осторожны — это требует хорошего здоровья и подвижности плеч, поэтому заранее тщательно разогревайтесь.

[Связано: Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела ]

Преимущества гильотинного пресса
  • При выполнении на низком наклоне гильотинный жим максимально растягивает грудные мышцы.
  • Уникальный диапазон движений позволяет получить стимул под углом, который трудно достичь при других движениях.
  • Для эффективной работы требуется лишь небольшая нагрузка, что позволяет сэкономить время и энергию при настройке.

Как делать гильотинный пресс

Возьмитесь широким хватом и снимите пустую или слегка нагруженную штангу, лежа на плоской или слегка наклонной скамье. Медленно опустите вес вниз по направлению к шее или ключице, при этом локти должны быть расширены.Ни в коем случае не кладите штангу на шею, но задержитесь на мгновение в нижнем положении, прежде чем снова надавить на нее, пытаясь «согнуть» штангу в U-образную форму. Остановитесь до появления заметного дискомфорта в плече.

Это упражнение также хорошо подходит для выполнения на тренажере Смита, поскольку идеальная траектория штанги полностью или почти вертикальна. Тренажер Смита иногда ловит плохие повторения, но исследования показывают, что он может стимулировать активацию мышц и h так же хорошо, как и свободные веса. (1)

Нижний тросик Flye

Хорошо разработанная программа тренировок должна содержать движения, которые тренируют все анатомические функции, которые выполняет мышца.Хотя грудные мышцы обычно ассоциируются с прессингом, они также тянут руку горизонтально в пространстве. Таким образом, хороший день грудной клетки не может быть полным без хотя бы одного бокового движения мухи — в данном случае одного, специально нацеленного на верхнюю часть груди. Установив кабельные крепления под небольшим углом, вы можете идеально имитировать сгибание плеча, выполняемое малой грудной клеткой, делая низкий тросик идеальным завершающим камнем на следующий день грудной клетки.

[Связано: лучшие гантели для прочности, регулируемости, дополнительных возможностей и т. Д.]

Преимущества Low Cable Flye
  • Обеспечивает более постоянное напряжение во всем диапазоне движений, чем махи гантелями.
  • Кабели
  • обеспечивают быструю и удобную регулировку нагрузки, что делает это движение идеальным для дроп-сетов или групповых тренировок.
  • Легкое и плавное сопротивление делает его отличным вариантом для любого, кто имеет травму.

Как выполнять опускание нижнего троса

С тросами, проложенными ниже уровня талии, примите положение в шахматном порядке. Пусть руки слегка свисают за корпус ладонями вперед. «Зачерпните» ручки вверх и внутрь, поворачивая руку так, чтобы ваши локти были направлены в стороны вверху.Сожмите грудь и прижмите руку к туловищу вверху для сильного сокращения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Ни в коем случае не позволяйте плечам приподниматься.

Отжимание с отягощением

Стандартное отжимание считается классикой художественной гимнастики, но для некоторых спортсменов оно может оказаться слишком легким для выполнения. С некоторыми небольшими корректировками сложности, если это необходимо, он может стать отличным завершением вашей следующей тренировки, ориентированной на верхнюю часть груди.Отжимание с отягощением — отличное дополнение к тренировочному плану, потому что оно удовлетворяет диапазон движений, не охватываемый другими движениями в этом списке. Несмотря на то, что широкое движение мушкой с прямой рукой разрывает грудную клетку, некоторые исследования показывают, что более плотный хват может особенно хорошо стимулировать верхнюю часть груди, когда речь идет о вариантах жима. (2)

[Связано: Как включить ленты и цепи в вашу силовую тренировку ]

Преимущества взвешенного падения
  • Утяжеленный провал отлично подходит для финишера, так как его можно безопасно довести до механической неисправности.
  • Его можно масштабировать по сложности, поскольку даже небольшой дополнительный вес значительно усложняет задачу.
  • Широкие возможности настройки техники для соответствия различным типам телосложения и ограничениям движений.

Как выполнять отжимания с отягощением

Общие варианты нагрузки для отжима включают обтягивание цепи через верхнюю часть спины, использование грузового пояса с петлей для пластин или обертывание легкой гантели между скрещенными лодыжками. Какой бы метод ни обеспечивал максимальную стабильность и фокусировку, подойдет.Отвлекитесь от ручек, напрягите ядро ​​и надавите на лопатку. Как только вы и ваш вес остановитесь, медленно опуститесь, согнув руки в локтях и позволяя плечу опускаться за туловище. Когда вы почувствуете сильное растяжение в груди, оттолкнитесь, прижав руки к бокам.

Анатомия грудной клетки

Грудь разделена на два отдельных компонента: большая грудная мышца или головка грудины — это поверхностная мышца, знакомая большинству людей, а малая грудная мышца или ключичная головка проходит под ней и прикрепляется к лопатке.Грудные мышцы являются основным двигателем многих обычных занятий как в тренажерном зале, так и вне его, от толкания саней до плавания.

Поскольку обе головы являются частью одного и того же мышечного комплекса, их структуры очень похожи. Однако разные места прикрепления (плечевая и лопатка соответственно) означают, что они иногда выполняют разные функции. Большая грудная клетка играет большую роль в приведении руки, в то время как малая грудная клетка активно участвует в сгибании плеча, поднимая руку вперед перед телом.

Хотя тяжелый комплексный пресс всегда является надежным стимулом для мышц, часто требуется более четкая или изолированная работа, чтобы действительно стимулировать рост верхней части грудной клетки. Это различие важно, потому что оно влияет на выбор упражнений — многие популярные программы тренировок не обеспечивают комплексного развития грудной клетки, потому что не учитывают различия в структуре или функциях.

Преимущества тренировки верхней части груди

Несмотря на то, что нацеливание на маленькие, специфические мышцы часто является прерогативой спортсменов, занимающихся спортивными формами, включение в тренировку нескольких движений, ориентированных на верхнюю часть груди, может принести пользу, не требуя от вас выходить на сцену бодибилдинга.

Chutimun Kasun / Shutterstock

[По теме: 8 лучших упражнений на грудь для больших мышц груди и сильного жима лежа]

Эстетика

Однако главное преимущество, несомненно, визуальное. Такие иконы телосложения, как Арнольд Шварценеггер, были известны своей невероятно массивной грудью, и такая репутация возникает только из-за того, что все мышцы тренируются должным образом. Если в течение длительного времени пренебрегать грудными мышцами, это, скорее всего, создаст несбалансированный внешний вид.

Здоровье и долголетие суставов

Это не означает, что целенаправленная тренировка груди — это стиль, а не содержание. Удивительно, но сосредоточение внимания на ключичной головке грудных мышц может улучшить здоровье плеча, поскольку мышца прикрепляется к лопатке и, таким образом, влияет на ее поведение. Для долговременной целостности суставов могут быть полезны даже изолирующие упражнения, обычно используемые в программах бодибилдинга, если они должным образом растягивают ткани (3).

Мощность и производительность

Наконец, все дополнительные тренировки будут иметь уровень или для вашего основного вида спорта или деятельности, включая работу над грудью.Поскольку грудная мышца так хорошо стимулируется выполнением передних жимов на наклонной поверхности, это, скорее всего, увеличит вашу силу жима в целом, помогая вам толкать более тяжелые веса над головой в тренировках по тяжелой атлетике, стронгмену или кроссфиту.

Как разогреть грудь перед тренировкой

Несмотря на то, что можно перейти на некоторые тренировки и естественным образом войти в ритм, выполнение специальной тренировки грудной клетки в условиях «холода» может быть верным рецептом для катастрофы. Распространенным недугом у спортивных крыс является «плечо жима лежа», само собой разумеющееся прозвище для болей и болей, связанных со слишком сильным жимом.

Хотя это в некотором роде всеобъемлющая связь, связь между чрезмерным давлением и болью в плече, как предполагается, является результатом ухудшения мягких тканей, в частности, в малой грудной клетке. (4) Поскольку движения в этой статье в значительной степени нацелены на верхнюю часть груди, правильная разминка абсолютно необходима. Когда дело доходит до разминки перед тяжелым сундуком, игра называется активацией и стабилизацией. Обычные реабилитационные упражнения, такие как подтяжка лица или подъем задних дельт, отлично подходят для «пробуждения» мелких мышц верхней части спины, которые определяют сустав плеча.

После этого элементарное движение, заставляющее лопатки оставаться инертными против сопротивления, будет творить чудеса для стабильности: перевернутый тяг, отжимания или подтягивания лопатки, или даже сгибание рук, с упором на сжатие плеч назад и вниз, в то время как отведение локтей назад за корпус близко имитирует действия руки во время большинства жимов.

Дополнительные советы по тренировке верхней части груди

Теперь, когда у вас есть меню движений на выбор, вы можете начать составлять план тренировок, который наверняка взорвет вам грудь и заставит вас покупать новые рубашки.Когда дело доходит до целенаправленной работы по бодибилдингу, важно помнить, что она требует активной умственной сосредоточенности.

Если вы пытаетесь полностью утомить небольшую мышцу определенным движением, вы не можете просто выполнить каждое повторение. Сильная концентрация важна для хорошей связи между мозгом и мышцами и получения напряжения там, где оно должно быть. Когда вы будете довольны тренировкой груди, не стесняйтесь ознакомиться с этими другими полезными руководствами для групп мышц, которым требуется немного дополнительной любви.

Список литературы
  1. Требс А., Бранденбург Дж., Питни В. (2010) Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (7).
  2. Barnett C., Kippers V., Turner P. (1995) Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования 9 (4) 222-227.
  3. Американский конгресс реабилитационной медицины. Архивы физической медицины и реабилитации. Поддержание здоровья плеч после травмы спинного мозга: руководство по лечению боли в плече. (2017) 98: 1061-3.
  4. Бхатиа Д., де Бир Дж. Ф., ван Ройен К. С., Лам Ф., дю Толт Д. Ф. (2006) «Плечо жима лежа»: чрезмерная инсерционная тендинопатия малой грудной мышцы. Британский журнал спортивной медицины 41 (8), e1-e4.

Показанное изображение: Chutimun Kasun / Shutterstock

Как увеличить грудь с помощью тренировок большого объема

Сколько вы жмете? Вы, наверное, уже слышали, как кто-то задавал этот вопрос.Это классический вопрос спортзала, который на самом деле не имеет большого значения, если только вы не пытаетесь выиграть соревнование по жиму лежа.

На самом деле, если вы посмотрите на мировых рекордсменов по жиму лежа, вы не найдете людей с идеально сформированными грудными клетками.

Напротив, тяжеловесы, которые сосредотачиваются только на жиме лежа, с большей вероятностью будут нести лишний вес, но у них нет точеного телосложения или ступенчатой ​​груди, как у бодибилдеров, которых хочет большинство людей.

Жим лежа — все, что вам действительно нужно?

Если вы когда-нибудь смотрели популярный мультфильм со Скуби-Ду и бандой, раскрывающей тайны, вы, вероятно, слышали, как Фред Джонс спрашивал кого-то: «Сколько вы жмете?»

И он обычно говорит людям, что может выдержать 220 фунтов (99 кг).

Неплохо. Мне? Мой личный рекорд в жиме лежа — 440 фунтов (200 кг), установлен в тренировочный день недавно с моим другом Крисом Анастаси.

Но на самом деле это не имеет особого значения. Жим лежа — эффективное упражнение для наращивания груди, но это не единственное упражнение, на котором вам следует сосредоточиться.

Чтобы построить хорошо развитую грудь, вы добьетесь гораздо лучших результатов с помощью тренировок большого объема, чем беспокоитесь о своем максимальном количестве повторений.


Что говорит наука о тренировке груди

Хотите знать, какие упражнения на грудь вызывают наибольшую активацию мышц большой и малой грудных мышц?


Исследователи из Университета Висконсина хотели ответить на этот вопрос, поэтому они разработали исследование, чтобы положить конец всяким подшучиваниям о спортзале.[1]

Они набрали группу спортсменов, которые уже имели опыт работы с тяжелой атлетикой. С помощью электромиографии (электроды помещены на большую грудную мышцу) исследователи измерили уровень мышечной активации в девяти различных упражнениях:

  • Жим штанги лежа
  • Кабельные кроссоверы
  • Жим от груди сидя
  • Разводка гантелей на наклонной скамье
  • Пек Deck Machine
  • Отжимания от груди
  • Отжимания с возвышением
  • Отжимания с мячом для стабилизации
  • Стандартные отжимания


Результаты: бодибилдеры и спортсмены не зря использовали жим штанги лежа для развития более крупной и сильной груди на протяжении десятилетий.Он зафиксировал 100-процентную активацию мышц во время сета из пяти повторений, исходя из подъема 80 процентов от максимума одного повторения для каждого участника.

Но два других упражнения также показали значительную активацию мышц груди. Вы можете догадаться, что это такое?

Тренажер Pec Deck Machine показал 98-процентную активацию мышц большой грудной мышцы. А Cable Crossover показал 93-процентную мышечную активацию. Хотя другие упражнения по-прежнему эффективны для развития грудной клетки, они показали активацию мышц от 61 до 79 процентов.

Стандартные отжимания и отжимания с мячом для стабилизации находятся в нижней части списка для активации мышц. Но это потому, что эти упражнения с собственным весом тестировались только с пятиповторным подходом.

Увеличьте объем этих упражнений для груди с собственным весом до 15 с лишним повторений, и исследователи заявили, что эти упражнения будут иметь такой же высокий рейтинг, как и три лучших упражнения для груди.

Тренировка гипертрофии для развития грудной клетки

Если вы хотите накачать хорошо развитую грудь, забудьте о максимальном количестве повторений.Исследования показывают, что тренировка с гипертрофией — лучший способ стимулировать рост мышц. [2]

Что такое тренировка на гипертрофию?

По сути, это рецепт того, как тренироваться, чтобы максимизировать метаболический стресс и мышечное напряжение, чтобы получить наилучшие результаты за минимальное время. Вот что вам нужно знать:

    • Подходы и повторения: От 3 до 5 подходов по 10-12 повторений в каждом.
    • Отдых между подходами: От 60 до 90 секунд
    • Вариант: Используйте комбинацию упражнений для нацеливания на грудь под разными углами
    • Тренировка до отказа: Выполните как можно больше повторений по 1-2 подхода в упражнении
    • Темп: Используйте контролируемый темп подъема для концентрической фазы (1-3 секунды) и эксцентрической фазы (2-4 секунды) и сжимайте грудные мышцы в верхней части концентрической фазы.Пример: в жиме лежа медленно опускайте штангу к груди, удерживая штангу на одной линии с соском. В нижней части подъемника поднимите вес вверх и сожмите грудные мышцы в верхней части подъемника.
    • Периодизация: меняйте тренировочные переменные (упражнения, интенсивность, диапазон повторений / подходов, суперсеты, дропсеты, пирамиду и т. Д.) Каждые 4-6 недель для максимального роста мышц.
5 правил тренировки груди

Прежде чем вы отправитесь в тренажерный зал и начнете тренироваться с отягощениями, вы должны знать несколько вещей о тренировке груди.Вы должны следовать этому совету, чтобы избежать травм и получить максимум удовольствия от дня грудной клетки.

  1. Защитите плечо . Держите плечи назад во время любого упражнения на грудь, которое вы выполняете. Слишком сильное отведение плеча задействует дельтовидные мышцы и может привести к травме плеча.
  1. Используйте хорошую форму . Старайтесь выполнять каждое повторение с точностью. Вы будете лучше работать, увеличивая задействование мышечных волокон грудной клетки и избегая травм.
  1. Брось эго, сбрось вес . Если вы не можете выполнить упражнение, используя хорошую технику, не используйте инерцию или компромиссную технику (например, выгибайте спину во время жима лежа). Отбросьте свое эго и сбросьте вес.
  1. Сжимать и растягивать . Используйте медленные и контролируемые движения, чтобы хорошо растянуть нижнюю часть каждого упражнения, и сжимайте грудные мышцы в верхней части каждого упражнения.
  1. Финишное упражнение . Завершите дневную тренировку груди завершающим упражнением с большим количеством повторений с как можно большим количеством повторений, чтобы истощить как можно больше мышечного гликогена и стимулировать рост.
Попробуйте эту тренировку для груди
Начните с разминки от 5 до 10 минут. Используйте легкий груз или эластичную ленту, чтобы улучшить диапазон движений и увеличить кровоток, особенно в плечах.1-3 подхода по 1-20 повторений. Для тренировки отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами. К тому времени, как вы проработаете все шесть упражнений, выполните 20 подходов и более 200 повторений, вы будете в восторге.
Упражнение Наборы Представители Банкноты
Жим штанги лежа

5

10–12 Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.
Pec Deck

3

10–12 Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.
Жим гантелей на наклонной скамье

5

10–12 Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.
Подъемы на тросе стоя

3

10–12 Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.
Отжимания от груди

3

10–12 Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.Увеличьте вес, если вы можете выполнить более 10-12 повторений с собственным весом
Отжимания

1

AMRAP Как можно больше повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.