Комплекс упражнений на все группы мышц для лица – Гимнастика для лица. Лучшие методики

Содержание

видео комплекса и описание эффективных упражнений

Регулярные занятия спортом помогают нам поддерживать тонус мышц, стройнят и подтягивают фигуру, но мало кто задумывается о том, что мышцы лица, точно так же как и мышцы тела, необходимо регулярно тренировать и держать в тонусе. А поможет в этом гимнастика для лица со специальным комплексом упражнений для укрепления мышц лица и шеи, а следовательно для профилактики и борьбы с морщинами, дряблостью кожи и вторым подбородком. Систематическое выполнение несложных, но весьма эффективных упражнений поможет продлить молодость, поскольку тренировки влияют не только на мышцы, но и на общее состояние: в нижних слоях кожи улучшается кровоснабжение коллагеновой соединительной ткани, а к клеткам кожи активнее поступают питательные вещества и кислород.

Мнение эксперта о тренировке мышц лица

к оглавлению ↑

Принцип действия гимнастики для мышц лица

Мышцы лица активно работают, когда мы разговариваем, улыбаемся или хмуримся, радуемся или печалимся. Однако расслабление и напряжение мышц происходит весьма неравномерно, ведь даже во сне, когда нам кажется, что все наше тело отдыхает, лицо расслабляется не полностью: двигаются глазные яблоки и подергиваются веки, сокращаются мышцы вокруг рта. Неравномерная работа разных групп лицевых мышц приводит к появлению преждевременных морщин. Вследствие постоянной нагрузки одних и тех же мышц перенапрягаются соединительные ткани, что приводит к изменению контура лица, дряблости и отвисанию кожи. Чтобы избежать этого или вернуть красоту и молодость лица без пластических операций, существует ряд несложных упражнений для тренировки мышц лица, которые абсолютно безопасны для женщин любого возраста, не занимают много времени и, самое главное, дают потрясающие результаты.

Гимнастика для лица основана на чередовании упражнений для напряжения и расслабления различных групп лицевых мышц. Эти упражнения были известны сведущим женщинам еще в давние времена, а сегодня они активно популяризируются благодаря таким системам нехирургической пластики лица как «фейсбилдинг» и «селф-лифтинг». Главный ключик к успеху – регулярность и систематичность. Уже через две недели активных занятий будет заметен эффект, который приятно порадует и станет отличным стимулом для продолжения тренировок: исчезнут припухлости и мешки под глазами, улучшится цвет лица, морщины станут менее выраженными, подтянутся щеки и второй подбородок.

к оглавлению ↑

Комплексная гимнастика для лица

Гимнастику для тренировки мышц лица можно выполнять дома перед зеркалом, в машине, пережидая пробку, или на работе за компьютером. Главное – делать это ежедневно, лучше всего утром и вечером. Для каждого упражнения максимальное число повторов равно десяти, но начинать рекомендуется с двух-трех повторов и каждый день добавлять по одному повторению, постепенно дойдя до десяти. Выполнять все упражнения следует не задерживая дыхания, максимально напрягая мышцы и удерживая напряжение в течение 8-10 секунд.

к оглавлению ↑

Упражнения для глаз

Данные упражнения для мышц лица направлены на тренировку верхнего и нижнего века, избавления от «гусиных лапок» вокруг глаз, уменьшения отечности и для более выразительного и открытого взгляда.

1. Фиксируем область бровей, прижав их указательными пальцами к лобной кости. Теперь, сокращая мышцы лба, пытаемся поднять брови кверху, при этом пальцами удерживая брови на месте (рис. 4).

2. Средние пальцы располагаем между бровей над переносицей, слегка надавливаем. Указательные пальцы кладем на внешние уголки глаз и тоже немного надавливаем, но стараемся не делать складок. Сощуриваем нижнее веко. Если упражнение выполнено правильно, должно ощущаться биение мышц глаза. Расслабляем веко и снова повторяем сощуривающее движение.

3. На закрытые глаза кладем три пальца каждой кисти так, чтобы указательный палец легким надавливанием фиксировал внешний угол глаза, средний – середину брови, а безымянный – внутренний угол глаза. Теперь, противодействуя пальцами, пытаемся прищуриться (рис. 5).

к оглавлению ↑

Укрепление мышц лба

Упражнения для тренировки мышц лба помогут укрепить височно-теменную, лобную и ушную мышцу, расположенную между бровями мышцу «гордецов», приподнимут брови, предупредят появление на лбу и между бровями морщин, а также сократят уже существующие.

1. Ладонь кладем на лоб чуть выше бровей. Рукой надавливая на лоб, поднимаем и опускаем брови, пытаясь преодолеть сопротивление.

2. Указательными и средними пальцами обеих рук надавливаем на начало бровей на переносице, сдвигаем брови, будто сердимся, при этом оказывая давление пальцами.

3. Нахмуриваемся. Затем поднимаем брови как можно выше и широко раскрываем глаза.

загрузка...

4. Двигаем ушами 🙂 Если этот трюк вам пока что не под силу, мысленно направляйте ушки к макушке, при этом активно стараясь напрячь и расслабить верхнюю ушную мышцу. Не отступайте и со временем ушки непременно начнут двигаться, а там, гляди, и хлопать ушами научитесь.

к оглавлению ↑

Упражнения для щек

С годами щеки отвисают, а лицо кажется унылым, плоским и постаревшим. Наполнить щечки энергией, вернуть им объем и «поставить на место» помогут упражнения.

1. Делаем глубокий вдох через нос. На пару секунд задерживаем дыхание. Сомкнув губы и надув щеки, с напряжением через рот выдыхаем воздух толчками.

2. Вытягиваем вперед губы и округляем их в «трубочку». Широко улыбаемся, задержавшись в таком положении на несколько секунд, и снова округляем губы.

3. На 10 секунд втягиваем щеки, а затем на 10 секунд надуваем их.

4. Правую щеку захватываем левой рукой так, чтобы со стороны полости рта ее фиксировал большой палец, а снаружи – остальные четыре пальца. Делаем глубокий вдох через нос и пытаемся улыбнуться, при этом, удерживая пальцами левой руки щеку в спокойном состоянии, противодействуем сокращению мышц. Разжав пальцы, выдыхаем через рот. Аналогичные действия проделываем с левой щекой (рис. 1).

к оглавлению ↑

Гимнастика для губ

Гимнастика для губ поможет укрепить формирующую рот круговую мышцу, а также мышцы, поднимающие и опускающие губы, которые наполняют их объемом. Это не даст уголкам рта уныло сползать вниз, и сделает губки упругими, объемными и соблазнительными.

1. Делаем глубокий вдох через нос, выдыхаем через вытянутые трубочкой губы, при этом пальцами обеих рук удерживаем уголки рта на месте (рис. 2).

2. Вытягиваем губки, будто для поцелуя. Напрягаем до предела мышцы губ, считаем до пяти и расслабляемся.

3. Широко открываем рот и придаем ему овальную форму. Прижимаем верхнюю губу к зубам и пытаемся улыбнуться уголками рта. При правильном выполнении в уголках рта должно ощущаться легкое жжение. Это упражнение поможет приподнять опущенные уголки рта.

4. Громко произносим звуки «а», «о», «у», «ы», следя за тем, чтобы губы при этом не сжимались и не растягивались. Это упражнение поможет укрепить круговую мышцу рта, отвечающую за красивую форму и упругость губ.

к оглавлению ↑

Упражнения для подбородка

Данные упражнения помогут справиться с проблемой двойного подбородка.

1. Резко откидываем голову назад, расслабив нижнюю челюсть, приоткрываем рот. Напрягая мышцы шеи, с силой, но медленно закрываем рот, при этом выдвигая нижнюю челюсть так, чтобы нижняя губа полностью перекрыла верхнюю (рис. 6). Повторяем упражнение до появления болезненности в мышцах подбородочной области.

2. Тыльной стороной прижимаем ладонь к подбородку. Пытаемся открыть рот, оказывая ладонью сопротивление.

3. Нижнюю челюсть выдвигаем вперед и начинаем двигать челюстью вправо и влево, в крайних точках максимально усиливая напряжение.

4. Нижнюю губу растягиваем над подбородком. Предельно напрягаем мышцы подбородка. Считаем до пяти и расслабляемся.

к оглавлению ↑

Упражнения для шеи

Гимнастика для мышц шеи поможет справиться с дряблостью и убрать второй подбородок.

1. Поднимаем голову и открываем рот, будто хотим дотянуться до висящего на ветке яблока. Напряжение мышц шеи доводим до предела. Максимальное напряжение удерживаем 5 секунд и расслабляемся.

2. Голову поворачиваем влево, плечи при этом не двигаются. Максимально напрягаем мышцы, считаем до пяти и расслабляемся. Для каждой стороны повторяем упражнение от 3 до 6 раз.

3. Правой рукой фиксируем левую половину шеи. Делаем вдох, мышцы шеи при этом оттягивая вниз, а угол рта удерживаем на месте левой рукой. Выдыхаем через рот при расслабленных мышцах (рис. 3). То же самое проделываем с правой половиной шеи и рта.

к оглавлению ↑

Комплекс упражнений для шеи и овала лица

Попробуйте выполнять эти несложные упражнения ежедневно в течение хотя бы двух недель, и вы непременно увидите и почувствуете положительные изменения. И это лишь первый шаг на пути к красоте и молодости!

3ladies.su

Упражнения вместо пластики и ботокса

Упражнения вместо пластики и ботокса - Фейсбилдинг для лица

Упражнения фейсбилдинга для лица работают с лицевой мускулатурой, укрепляя мышечный каркас лица. В результате лицо подтягивается, приобретает тонус и здоровый цвет.

Регулярные тренировки мышц лица с помощью упражнений фейсбилдинга вполне могут заменить хирургическую пластику и омоложение лица медикаментозными инъекциями.

Практика фейсбилдинга уже позволила многим дамам приостановить или значительно замедлить неизбежный процесс старения лица и шеи.

Приступая к самостоятельному освоению упражнений фейсбилдинга Рейнхольда Бенца, важно в начале, ознакомиться с методикой и рекомендациями по выполнению упражнений.

 

Методика фейсбилдинга для лица

В фейсбилдинге выполняется два типа упражнений:

  1. Статичные упражнения, которые выполняются в одной позе, задержав напряжение прорабатываемой группы мышц на 10 счетов
  2. Динамичные упражнения, движения в которых выполняются на каждый счет (на 10 счетов)

Перед каждым упражнением обязательно выполняется дыхательное упражнение: выдох через рот – шумный, активный вдох через нос - выдох через рот – шумный, активный вдох через нос. Упражнения, желательно, выполнять на задержке вдоха.

Каждое упражнение для лица выполняется в три подхода по десять секунд. Для проработки проблемных зон число подходов увеличивается до 4-5 или можно увеличить продолжительность упражнения до 20 секунд. Выполнять комплекс упражнений фейсбилдинга для лица необходимо не менее 5 раз в неделю.

При правильном, систематическом выполнении упражнений фейсбилдинга по методике Рейнхольда Бенца, заметный результат появится через две недели.

Рекомендации по выполнению упражнений фейсбилдинга для лица

  • Точное выполнение упражнений необходимо контролировать перед зеркалом во избежание образования новых морщин и других нежелательных последствий.
  • Комплекс упражнений фейсбилдинга лучше выполнять утром или вечером, предварительно сняв косметику и очистив лицо.
  • После занятий также необходимо умыть лицо. Это поможет избежать воспаления кожи и прыщей.
  • При выполнении упражнений фейсбилдинга с использованием рук необходимо следить за чистотой рук, а лучше использовать перчатки, тогда руки не будут скользить.
  • Лучше всего выполнять комплекс упражнений, сидя за столом. Сидеть надо с прямой спиной на краешке стула, на столе находятся только кисти рук, локти опущены. Можно включить спокойную музыку и думать о собственном омоложении и красоте.

Упражнения фейсбилдинга для лица Рейнхольда Бенца

1. Упражнение от морщин между бровями (динамика)

Слегка, без усилия средними пальцами прижмите брови. На каждый счет плотно сдвигайте брови.

2. Упражнение от межбровных морщин (статика)

Положите пальцы на лоб. Пальцы практически касаются друг друга. Безымянные пальцы должны лежать прямо над бровями. Прижмите кожу и натяните ее, сдвигая руки в противоположные стороны. Сдвиньте брови, удерживая кожу натянутой, задержитесь в этом положении.

Совет: Если появляются морщинки у внешних уголков глаз, положите большие пальцы на область «гусиных лапок».

 

3. Упражнение фейсбилдинга для лба (динамика)

Положите пальцы на лоб. Пальцы практически касаются друг друга. Безымянные пальцы должны лежать прямо на бровях, как на фото.

Преодолевая сопротивление рук, поднимайте брови вверх на каждый счет.

Комментарий: при правильном выполнении упражнения взгляд становится удивленным.

 

 

4.Упражнение от морщин на лбу (статика)

Положите пальцы на лицо, расположив подушечки пальцев вдоль всей линии роста волос. Большие пальцы находятся у кончиков бровей и немного растягивают брови.

Пальцами, находящимися у линии роста волос потяните кожу на лбу вверх.

Задержитесь в этом положении и пытайтесь, преодолевая сопротивление, за счет силы мышц лба сдвинуть кожу вниз.

 

5. Упражнение для укрепления нижних век (динамика)

Положите пальцы на внешние уголки глаз и подтяните нижние веки вверх.

Упражнение выполняйте на каждый счет. Всего, десять счетов.

 

 

Онлайн видео упражнения фейсбилдинга для укрепления нижних век из комплекса Tal Reinhart Facial Workout: Because the Muscles Don't End at the Neck - "Зарядка для лица: Потому что мышцы не заканчиваются на шее".

 

 

 

6. Упражнение для укрепления верхних век (динамика)

Широко откройте глаза, максимально, подняв верхние веки. Упражнение выполняется на каждый счет.

Старайтесь, держать при этом брови неподвижно и не морщить лоб.

Комментарий: при правильном выполнении упражнения над радужной оболочкой глаз должна показаться белая полоска глазного яблока.

 

 

7. Упражнение для верхних век (динамика)

Сомкните веки, закрыв глаза. Должно появиться ощущение, что веки слиплись. Веки сжимать не надо.

На каждый счет выполняйте упражнение: «слепить» веки – приоткрыть веки.

 

 

8a. Упражнение от морщин вокруг глаз (от гусиных лапок) (динамика)

У внешнего края глазной впадины положите безымянные пальцы. Глаза закройте. Вы почувствуете, как кожа смещается к носу.

Пальцы должны только легко касаться уголков глаз, не препятствуя движению мышц. Выполняйте упражнение на каждый счет.

 

 

8b. Упражнение фейсбилдинга от "гусиных лапок" (динамика)

Напрягите затылочную мышцу. Вы должны почувствовать, как уши зашевелились.

Комментарий: Сразу упражнение может не получиться, но потренировавшись, Вы научитесь шевелить ушами.

 

 

 

9. Упражнение для нижних век и от морщин на лбу (статика)

Положите большие пальцы на внешние уголки глаз, кисти сожмите в кулак, локти в стороны.

Слегка надавите большими пальцами на кожу и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении.

Совет: следите, чтобы спина была прямая, а шея не напрягалась.

10. Упражнение от нависания бровей и для верхних век (статика)

Положите указательные пальцы под бровями. Слегка надавите и сместите кожу вверх и немного в стороны. Глаза немного прикрыты.

Мышцами бровей надавите на пальцы и задержитесь их в этом положении.

11. Упражнение для укрепления нижних век (статика)

Безымянные пальцы положите на нижние веки под ресницами, а средние пальцы на брови. Локти поднимите в стороны.

Откройте пошире глаза и посмотрите вверх. Вы почувствуйте, как глазные яблоки надавливают пальцы. Задержитесь в этом положении на 10 счетов.

 

12. Упражнение для носа и для плавности перехода носа в щеки (динамика)

Положите указательные пальцы вдоль носа. Сморщите нос, расширив ноздри. Губы старайтесь держать неподвижно при этом.

Комментарий: В зависимости от места образования морщин вокруг носа индивидуально подберите правильное расположение пальцев.

 

 

13. Упражнение фейсбилдинга для носа (статика)

Средние пальцы рук положите на нос около переносицы. Кончики пальцев должны коснуться друг друга.

Аккуратно потяните кожу вниз и напрягите нос. Задержите в этом положении на 10 счетов.

Комментарий: Если Вы делаете правильно упражнение, то под пальцами должны чувствовать напряжение мышц носа.

 

 

14. Упражнение фейсбилдинга для щек (динамика)

Растяните уголки губ в легкой улыбке, как на фото. Указательные пальцы положите на складку, образующуюся при улыбке.

Пальцы держите перпендикулярно линии рта. Через секунду расслабьте губы.

Повторите движение на каждый счет, всего 10 раз.

 

 

15. Упражнение фейсбилдинга для пухлых губ (динамика)

Кончиками средних пальцев слегка прижмите уголки рта. Сжимайте плотно губы на каждый счет.

 

 

16. Упражнение фейсбилдинга для подбородка (динамика)

Приподнимите подбородок вверх, к нижней губе, словно Вы обиделись. Через секунду расслабьтесь.

Повторите движение на каждый счет, всего 10 раз.

 

 

Смотреть онлайн видео фейсбилдинга для укрепления подбородка из комплекса Тел Рейнхард Facial Workout: Because the Muscles Don't End at the Neck - Зарядка для лица: Потому что мышцы не заканчиваются на шее.

 

 

 

17. Упражнение для четкости подбородка (динамика)

Оттяните нижнюю губу вниз так, чтобы обнажились зубы. Зубы сомкнуты. Уголки губ и нижняя челюсть остаются неподвижными.

При образовании морщин во время упражнения, можно прижимать эти места пальцами. Повторите движение на каждый счет, всего 10 раз.

Комментарий: упражнение, также помогает сгладить морщины над верхней губой.

 

 

18. Упражнение для укрепления шеи и подбородка (динамика)

Опустите нижнюю губу и напрягите мышцы шеи. Шейная мышца должна быть хорошо видна при правильном выполнении упражнения.

Уголки рта должны ОБЯЗАТЕЛЬНО смотреть вверх.

Комментарий: это упражнение, также подтягивает щеки и скулы.

 

 


Фейсбилдинг. Ознакомительное видео упражнений для лица

Онлайн видео упражнения фейсбилдинга для укрепления шеи и подбородка

 

 

Смотреть онлайн видео упражнения фейсбилдинга для припухления губ (№15)

 

Для того, чтобы полностью скачать видео упражнений фейсбилдинга по методке Рейнхольда Бенца члены клуба могут воспользоваться библиотекой клуба.

 

Продолжение комплекса упражнений фейсбилдинга по методке Рейнхольда Бенца на странице Фейсбилдинг для лица Рейнхольда Бенца. Продолжение комплекса упражнений

Гимнастика для лица - Упражнения фейсбилдинга Евы Фрейзер 

Зарядка для лица Facial Workout от Tal Reinhart (фейсбилдинг для начинающих - обучающее видео)

 

 

Книги по фейсбилдингу. Методика Рейнхольда Бенца

Посетители сайта задают вопрос: Где можно найти книгу Ренхольда Бенца?

Ответ: Книга Рейнхольда Бенца Фейсбилдинг для лица на русском языке не издавалась. Упражнения фейсбилдинга по методике Рейнхольда Бенца можно изучать по книге Евы Фрейзер "Идеальная кожа лица".

Найти книгу Евы фрейзер "Идеальная кожа лица" можно   ЗДЕСЬ  

 

 

Гимнастика для лица / фейсбилдинг / фейслифтинг / фейсформинг

Гимнастика для лица / фейсбилдинг / фейслифтинг / фейсформинг других авторов, на которые стоит обратить внимание:

Скульптурная гимнастика для лица Кэрол Маджио

Фейслифтинг Сента Марии Рунге

Гимнастика для лица Камиллы Волер

Фейсформинг Бениты Кантиени

Йога для лица Эннлайз Хаген

Эстетическое тейпирование лица

Правила и схемы тейпирования лица от морщин и отеков. Осваиваем тейп-лифтинг самостоятельно

 

 

face-building.com

Омолаживающая гимнастика для лица от морщин – упражнения, видео

Эффективная гимнастика для омоложения лица – упражнения, видео, фото

Автор статьи

Марина Игнатьева

Время на чтение: 8 минут

АА

Целая индустрия косметологии направлена на сохранение молодости с помощью дорогостоящих кремов, масок, лосьонов, специальных аппаратных процедур и разнообразных методов хирургического вмешательства.

Но что делать, если по какой-то причине новинки косметологии Вам не доступны? Выход все равно есть! Это — гимнастика для лица против морщин, завоевывающая сегодня все большую и большую популярность среди женщин. 

Содержание статьи:

Действие и результат омолаживающей гимнастики для лица

Комплекс упражнений, который предлагается для эффективного омоложения и подтяжки кожи, основан:

  • На прямом воздействии на мышцы лица. Ведь не секрет, что регулярные упражнения и массаж не только влияют на тонус мышц, но и укрепляют их.
  • Улучшении кровообращения кожи лица. Это значит, что она улучшает и приток кислорода, таким образом, работая на омоложение.
  • Расслабляющем действии. Гимнастика для лица – хорошее средство, чтобы снять накопившийся за день стресс, способствует релаксации, что благотворно отражается на состоянии кожи.

Именно благодаря такому действию, омолаживающая гимнастика для лица дает просто удивительные результаты.

Читайте также: Народные средства против морщин.

Видео: Гимнастика для лица — безоперационная подтяжка лица

Основные правила выполнения омолаживающей гимнастики для лица

Для того, чтобы гимнастика для омоложения лица принесла ожидаемые результаты, необходимо выполнять некоторые несложные правила:

  • Очищение кожи лица перед тем, как начинаете выполнять гимнастику для лица от морщин. Если у вас сухая кожа, можно нанести немного крема на область глаз.
  • Следите за правильной осанкой – спина должна быть ровной, особое внимание нужно уделить посадке головы. Полезно выполнять упражнения, сидя на гимнастическом мяче, стуле – так легче сохранить правильную осанку.
  • Упражнения нужно выполнять, полностью расслабившись.
  • Помните о чередовании фаз напряжения и расслабления мышц при выполнении упражнений.
  • Выполнять гимнастику для мышц лица, особенно на начальном этапе, необходимо перед зеркалом.
  • Упражнения выполняются по 10-15 раз, по 2-3 подхода.
  • После гимнастики нужно вновь очистить лицо – во время упражнений происходит интенсивный приток лимфы, выделяется пот, забиваются поры.
  • Будьте предельно аккуратны, выполняя упражнения! Ведь неаккуратными и неосторожными движениями вы можете добиться совершенно противоположных результатов, например, растянуть кожу, способствовать возникновению новых морщин, спровоцировать перекачку мышц или их неправильное развитие.

Популярные варианты гимнастики для омоложения лица

Существует несколько разных вариантов гимнастики для лица. Видео комплексов упражнений доступно для просмотра в сети интернет каждому желающему.

Какие же методики наиболее популярны?

  • Комплекс Кэрол Мадджио «Аэробика для кожи и мышц лица» — программа наращивания мышц лица, увеличения тонуса. Эффективна в случаях явных деформаций овала лица, способствует подтяжке, достаточно быстрому приобретению четких форм.
    Недостатки: необходимы занятия с инструктором, хотя бы на первых порах, для правильного выполнения упражнений и избегания побочных эффектов (перекачки, защемления или паралича мышц, возникновения новых морщин).
  • Комплекс Бениты Кантиени «Фейсформинг» — программа, разработанная для людей с нежной кожей. Методика основана на щадящем воздействии на кожу, присутствуют элементы точечного массажа и йоги. Существует так же разработка для самостоятельного использования, более простая и легкая «Новый фейсформинг». Особое внимание в методике уделено правильной посадке головы, осанке.

Основные упражнения омолаживающей гимнастики для лица, видео

Упражнения комплекса гимнастики для лица просты для выполнения. Очень важно соблюдать правильную постановку пальцев при выполнении упражнений, а так же правильное выполнение того или иного движения.

Полный цикл упражнений обязательно должен включать в себя упражнения на разные мышцы, для разных зон:

  • Омолаживающие упражнения для укрепления мышц губ
    Медленно вытянуть губы вперед (как будто произносите звук «о»). Максимально вытянув губы, раскройте рот. Начинать выполнение с двух повторов, ежедневно прибавлять по одному повтору.
  • Омолаживающие упражнения для глаз
    В результате уменьшатся припухлости под глазами, исчезнут «гусиные лапки»:
    Глаза закрыты, голова зафиксирована. Вращать глазами по часовой стрелке, затем против часовой стрелки по 10 раз.
    Глаза закрыты. Улыбнитесь как можно шире, затем опустите уголки губ максимально низко («печальная маска»). Чередовать улыбку и печаль 5-7 раз
  • Упражнения для омоложения, укрепления мышц подбородка
    Выдвигать подбородок вперед, при этом прижимая нижнюю губу к зубам, втягивая ее в рот. При этом челюсть должна с усилием двигаться вправо и влево. Повторять не менее 5 раз. Читайте также: Эффективные упражнения для шеи и подбородка.
  • Эффективные упражнения против морщин на лбу
    Обе ладони плотно прижать ко лбу так, чтобы они закрывали его целиком, до корней волос. Закрыть глаза и не сжимая век начать вращательные движения глазными яблоками по часовой стрелке и против по 5 раз.
  • Лучшие упражнения для подтяжки щек и овала лица
    С помощью упражнений для щек можно убрать «брыли», подтянуть овал лица, вернуть коже естественный и здоровый цвет:
    Надуть щеки, сосчитать до пяти и медленно выпустить воздух. Повторить упражнение не менее 10 раз.
  • Эффективное упражнение против морщин
    Наклонить голову назад как можно дальше. Расслабьте мышцы шеи, откройте рот и опустите нижнюю челюсть. Затем, напрягая мышцы подбородка и шеи, медленно начинайте поднимать нижнюю челюсть до тех пор, пока нижняя губа не прикроет верхнюю. Упражнение повторять не менее 5 раз за один подход.

Гимнастику омолаживающую для лица можно найти и в видео-сюжетах, которые подробно покажут все этапы выполнения упражнений.

Видео:Гимнастика для лица — упражнения для омоложения

 Гимнастика для лица завоевала популярность среди многих женщин, опробовавших ее действие на себе.

Лучше всего остановиться на одном комплексе, по крайней мере, на первых порах, чтобы эффективная гимнастика для лица принесла желаемый результат.

Если у вас нет возможности воспользоваться помощью грамотного инструктора, можно прочесть книги, посмотреть видеокурсы, проконсультироваться с профессионалами на специализированных форумах.

Автор статьи

Марина Игнатьева

Редактор рубрики "Красота" журнала COLADY, мастер по прическам и макияжу.

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Опубликовано декабря 12, 2013 в рубрике: Красота;

www.colady.ru

Домашняя программа тренировок на все группы мышц

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на ноги, или только на руки, эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

История одного человека

Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками, а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

  • Свобода
  • Полноценный рацион
  • Пол и 4 стены
  • Гантели и другие приспособления

Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.

Универсально и ежедневно

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

  • За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
  • Принять холодный душ для бодрости;
  • Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Комплекс упражнений

Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, убегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

  1. Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
  2. Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
  3. Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз. Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Целевая мышца: пресс

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

  1. Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
  2. Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
  3. Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
  4. Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Целевая мышца: грудная

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

  1. Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
  2. Тело обязательно должно быть прямым.
  3. Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу. Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Целевая мышца: икроножная

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

  1. Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
  2. Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
  3. Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Целевая мышца: ягодичная

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

  1. Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
  2. Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
  3. В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц. Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!

figuradoma.ru

Список самых эффективных упражнений на все группы мышц

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-10-17      Просмотры: 55 991     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Часто у меня спрашивают, какие упражнения самые эффективные для пресса / груди / бицепса и т. д. Вообще, сравнение упражнений по эффективности – это очень субъективное сравнение. И что хорошо подходит одному человеку, вполне возможно не будет подходить другому. И наоборот.

Но за свой тренерский опыт я составил для себя в уме список тех упражнений, которые будут наиболее эффективны для большинства людей. Конечно, техника выполнения того или иного упражнения тоже влияет. Даже самое хорошее упражнения можно так испоганить, что от него не будет никакого толка, а даже вред.

Кроме этого, нужно понимать, что в этой статье я рассматриваю упражнения применительно к конкретной группе мышц. Например, становая тяга классическая - крайне эффективное упражнение для тела в целом. Но если его разобрать по группам мышц, то оказывается, что есть более эффективные упражнения для той или иной группы. В общем, начнём сверху вниз.

Плечи

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Разгибатели спины

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие и верх спины

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
Трицепс

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Предплечья

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
Пресс

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бёдра

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Голень

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Всего 38 разных упражнений из 150, которые представлены на этом сайте. Сразу скажу, что это не значит, что остальные упражнения - беспонтовые и на фиг не нужны. Нет беспонтовых упражнений. Есть целесообразные и нецелесообразные. И на разных тренировочных этапах упражнения по своей целесообразности вполне могут меняться местами.

Если кто заметил, то большая часть упражнения – со штангой, гантелями или со своим весом. На тренажёрах - довольно мало. Это ещё раз говорит о том, что самые эффективные упражнения, это упражнения со свободными весами. Пользуйтесь на здоровье. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Комплекс упражнений на все группы мышц. Фитнес дома — EMILY

Сегодня я задумалась о доступности фитнеса в зале, и речь идет не о денежной стороне вопроса (хотя это тоже немаловажно), а о наличии свободного времени  на полноценное занятие. У кого-то работа, дети, усталость и так далее, причин может быть сколько угодно, но это не значит, что занятия собой и своим телом нужно отложить в долгий ящик. Кто –то для себя ставит цель похудеть, кто-то — поддерживать уже имеющуюся форму, кто-то — получить «пресс  мечты». Для достижения любой поставленной цели, тем более в спорте и фитнесе просто необходима дисциплина!!! Во всем — питание, тренировки, сон, отдых. Если будет цель, дисциплина, желание – фитнес дома, то есть занятия в домашних условиях принесут вам желаемый результат. Такая форма занятий может быть прекрасной альтернативой групповому фитнесу или занятиям в зале.

Результат от любых занятий, в принципе, требует регулярности, дисциплины, силы воли. Постарайтесь сделать спорт – частью своей жизни, 365 дней в году, а не сезонными набегами. Ведь мы просто обязаны выглядеть отлично всегда, будь то морозная зима, либо знойное лето. Если мы вас убедили начать заниматься дома — мы же вам с этим поможем!

Для начала следует задействовать как можно больше мышечных групп в тренировке, то есть включать упражнения на все основные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс.

Итак, начнем!!! Вы уже знаете, что пред каждым занятием нужно провести разминку, так сказать подготовить организм к предстоящей работе. Это в среднем займет мин 10-15, можно и больше, желательно чтобы это было что-то энергичное — подойдут танцы, прыжки на скакалке и без, кардиотренажеры, и, наконец, включите любое видео по аэробике и повторяйте движения, в руки можно взять гантели, утяжелители либо бутылки с водой. После разминки приступим к упражнениям. Ниже будут представлен комплекс упражнений  на основные мышечные группы.

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ:

  1. И.П. – стоя, спина прямая, колени слегка согнуты! пресс напряжен, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъемы гантелей вверх, до уровня плеч, руки прямые, слегка согнуты в локтях. На подъеме делаем выдох.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

  1. И.П – то же, локти прижаты к себе, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъем гантелей вверх к плечам, при этом локти не отрываем от туловища. Выполняем подъем на выдохе.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

  1. Для этого упражнения необходима опора (стул, диван, кресло). Руки ставим за спину на опору, стопы ставим на пол на пятки, носки отрываем от пола, колени согнуты. Опускаемся вниз, сгибая локти! Старайтесь локти держать уже, ближе к себе. Опускаемся – делаем вдох, на подъеме –выдох.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

 УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ:

  1. Ложимся на живот, ставим ноги широко, ладони ставим к вискам, локти в стороны, голову опустили, смотри в пол. Выполняем подъемы туловища вверх, ноги не отрываем от пола, стараемся сводить лопатки вверху. На подъеме делаем вдох, выдох-внизу.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

  1. И.П – стоя на коленях и вытянутых руках. Выпрямляем противоположную руку и ногу, напрягаем мышцы пресса, голову опустили, ноги руки старайтесь не опускать, держать выше. Задерживаемся в этом положении не менее 30 секунд. Затем меняем положение. На протяжении упражнения не задерживаем дыхание!!!
  1. Для данного упражнения тоже понадобиться опора — лучше конечно скамейка, диван. Опираемся на правое колено и правую руку, левая нога на полу, отведена немного в сторону и рука с гантелей опущена вниз. Положение должно быть комфортным для вас, туловище  параллельно полу. Выполняем подъем левого локтя вверх — назад, делаем выдох вверху. Выполняем 15-20 повторений и меняем положение. Работа на обе руки – это один подход, таковых нужно сделать  3 .

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ:

  1. Естественно королевское упражнение – это приседания. Данное упражнение мы будем выполнять с гантелями весом 2-3 кг. Главное в приседаниях — делать их правильно, опора должна быть на пятках, колени не выходят за носок. Глубина может быть разной, в зависимости от подготовленности. Лучше всего для правильности техники под пятки подложить книгу либо что-то вроде того. Значит так, руки с гантелями поднимаем вверх, теперь одновременно садимся и опускаем руки вниз, почти касаемся пола. Главное чтобы вы держали спину ровной, не горбились, для это смотреть надо вперед !!!?таз максимально отводим назад. Во время выполнения старайтесь работать ягодицами, чувствовать их и напрягать в конечной точке (представьте что вам нужно зажать вашей прелестной попой листик))). Садимся-делаем вдох, выдох- вверху. На протяжении упражнения старайтесь держать пресс в тонусе.

  1. И.П — стоя, в руках гантели. Данное упражнение будет состоять из четырех движений: выпада правой ногой вперед и в сторону, левой ногой, выпада правой ногой назад и тоже самое левой. ВО время выполнения старайтесь корпус  наклонить ближе к колену, смотреть вперед и не округлять спину.  Движение вперед выполнять с опорой на пятки и стараться как бы оттолкнуться от пола и вернуться в И.П.

Все 4 движение – это одно повторение, таких нужно сделать 10, в 3 подхода.

  1. И.П.- стоя, ноги ставим широко, стопы в стороны, берем в руки гантели. Ставим руки вперед (руки прямые) спину держать ровно, мышцы пресса в тонусе, садимся до параллели с полом (колени максимально в стороны) и задерживаемся не менее 30 секунд. Можно выполни и более сложный вариант + ко всему стать на носочки и задержаться. Ваши ножки скажут вам спасибо.

Отличие этого упражнения от 1-го в том, что оно статическое. Приседаем с вытянутыми гантелями и задерживаемся в этом положении как можно дольше! Выполняем 3-4 подхода по 30 секунд и более.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА:

Не секрет, что жировые отложения в области живота не убираются от упражнений на пресс, к сожалению. Они исчезают от общей работы в целом и правильном, чистом питании. Так как красота вашего животика напрямую зависит от количества подкожного жира в этой области. Вообще мышцы пресса — это мышцы « выдох», если их так можно назвать. Когда выполняете любое упражнение, делаете активный выдох- ваши мышцы пресса работают, да и процесс жиросжигания  происходит  активней, не забывайте об этом. Вообще упражнения на пресс я бы чередовала с упражнением «планка» в одном подходе.

  1. И.П. лежа на спине, ноги выпрямили, руки кладем под поясницу, либо вдоль туловища, либо держим за опору за головой( для этого подойдет ножка стула или стола.) Поднимаем  на выдохе прямые ноги вверх, немного отрываем таз от пола и пятками тянемся в потолок, затем медленно опускаем прямые ноги вниз читая до 10..Во время выполнения старайтесь прижимать поясницу к полу, благодаря напряжению мышц пресса. Выполняем 15-20 повторений, сразу после него становимся в положение «планка» и задерживаемся не менее 30 секунд, не прогибаемся в спине ,голову опускаем. Это будет вашим одним подходом. Таких нужно сделать 3. Желательно без отдыха либо с отдыхом до 1 минуты.
  1. После этого можно сделать обычные скручивания. 3 подхода по 20-25 повторений. И не забывайте, что если ваш пресс « горит» и кажется что это предел – необходимо сделать еще 5 повторений сверху!!! Стараемся подбородок не прижимать к груди, на выдохе поднимаемся вверх, напрягая мышцы пресса.

Занимаясь фитнесом дома, всегда старайтесь думать и чувствовать мышцы которыми работаете, максимально их задействовать, обдумывать каждое движение и главное не торопитесь, помните, что техника важнее всего. И дорогие мои девушки, избегайте всех этих упражнений на косые мышцы, всяческие наклоны в стороны с гантелями (так популярные сейчас в интернете), от этого ваша талия станет только шире. Вообще, к сожалению, осиная талия — это больше генетика. Но любая талия скажет вам спасибо, если вы откажитесь от « вкусняшек, шоколадок и тд».!

В конце занятия делаем упражнение на растягивание, почувствуйте растяжение всех мышц, отлично, если вам поможет кто-нибудь. Вспомните молодость и станьте на мостик — прекрасное упражнение  для  красивого изгиба в пояснице. Мне кажется, это такой кайф – конец тренировки, да и вообще это чувство гордости что ли за себя вперемешку с усталостью.

Итак, если вы выполнили все упражнения – Вы молодец! Надеюсь, я вас не утомила.

P.S и не забывайте кушать хорошо и правильно, и с удовольствием)

Анна Лавринюк

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 7.7/10 (13 votes cast)

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Pinterest

LiveJournal

www.emily.by

Упражнения в домашних условиях: комплекс для всех мышц

Дабы не раскошеливаться на зал, тратя свои последние сбережения, занимайтесь дома. Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим самые эффективные упражнения на все группы мышц.

Как и когда тренироваться

Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно.

Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию.

Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу  или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек.

Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале.

Комплекс упражнений дома точно поможет:

  • избавиться от лишнего веса;
  • немного подкачаться;
  • улучшить физическое состояние в целом, выносливость;
  • предупредить появление некоторых заболеваний, связанных с малоактивным образом жизни.

Важные моменты и советы при занятиях дома

  1. Не нужно выполнять упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
  2. Все время вводите новые упражнения в свой комплекс занятий. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам утратить интерес к спорту.
  3. Покупайте пусть и не дорогой инвентарь, но хотя бы не самый дешевый. С качественными вещами всегда работать приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
  4. Начинающие часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены на нем буквально зациклены. Начинайте заниматься по всем правилам, учитывая здоровый рацион. О нем детальнее здесь.

Как быстро убрать бока и живот: упражнения в домашних условиях

  1. Отличное действие оказывают упражнения с хула-хупом. Крутите обруч около пяти раз в день по десять минут, уже через неделю вы заметите первые изменения.
  2. Скручивания. Лягте на спину, ноги чуть согните, а руки — за головой. Дотроньтесь сперва левой ногой правого локтя, поворачивая талию, а затем правой ногой левого локтя. Сделайте 5 подходов по 10 раз.
  3. Планка. Пожалуй, все знают, как её делать: тело должно образовать идеально ровную линию. Среднее время выполнения — полминуты с дальнейшим повторением.
  4. Скручивания, вариант 2. Лягте на спину, прижав плечи к полу. Согнув правую ногу, положите её на левую, упритесь правой ступней в пол. Затем начните скручивать корпус в талии в левую сторону, отводя правую ногу тоже влево.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Эффективные упражнения для похудения

Упражнения для похудения живота дома

Сделать живот плоским помогут:

  • мостик. Очень эффективная, но не всегда легко реализуемая зарядка. Если вы достаточно гибкие, сделайте упражнение где-то пять раз;
  • березка. Это упражнение знакомо ещё со школы. Пожалуй, оно самое легкое из всего комплекса в домашних условиях;
  • сгибания ног под себя. Начальное положение — как при упражнении «планка», только руки выпрямлены, не согнуты в локтях. Сперва подтяните ногу под себя, согнув её, а затем, выпрямив её, максимально поднимите вверх. Повторите упражнения со второй ногой. Важно: когда тога согнута под животом, она не должна касаться пола.

Правильное питание и спорт — читать

Упражнения для пресса в домашних условиях

  1. Ножницы. Лягте на спину, ноги приподнимите. Руки вдоль туловища. Начните ритмично скрещивать ноги.
  2. Вновь примите положение лежа на спине, руки прямые за головой. Теперь уже поднимите верхний корпус тела и прямые ноги максимально вверх. «Сложитесь», будто раскладушка. Продержитесь в таком положении на 5 секунд.
  3. Положение: вис на турнике. Прямые ноги поднимайте вверх, чтобы те были максимально близко к животу. Держитесь в таком положении несколько секунд.
  4. Также качественно прокачать пресс дома поможет такое упражнение: ляг на спину и выпрямив руки по швам, медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов, а затем опускайте, старайтесь их не сгибать.
  5. И, конечно же, стандартное упражнение на пресс. Обратите внимание: ноги должны быть обязательно согнуты, в ином случае будет наблюдать обратный эффект (зарядка на пресс с прямыми ногами увеличивает нагрузку на брюшные мышцы, из-за чего вы быстро устанете, а результат будет совсем не удовлетворительным).

Пресс: упражнения для девушек дома

Девушкам вряд ли подойдет вис на турнике для прокачки пресса, поэтому стоит рассмотреть более легкие упражнения.

  1. На шведской станке, детской площадке с подобными конструкциями и т.п. примите висячее положение. В этом варианте упражнения будет проще поднимать выпрямленные ноги к животу благодаря дополнительной опоре в области таза.
  2. Лягте на спину, руками упритесь в пол, плечами касайтесь пола. Поднимайте таз с прямыми ногами максимально вверх.
  3. Начальное положение — лежа, ноги согнуты в коленях. Поочередно касайтесь ладонями своих пят. Это упражнение в домашних условиях качественно прорабатывает боковые мышцы живота.
  4. Не помешает для пресса также боковая планка. Как её выполнять, показано на фото.

Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях

Для мужчин подойдет все вышеописанные упражнения, единственное уточнение:
  • чтобы прокачать верхний пресс, выполняйте в большей мере скручивания;
  • для прокачки нижнего пресса подойдут домашние упражнения с поднятием ног;
  • а для проработки косых мышц выполняйте скручивания с поворотами.

Дополнительно можно упомянуть о зарядке под названием «велосипед» и стандартных отжиманиях. Они тоже хорошо нагружают мышцы пресса.

Упражнения для похудения рук дома

  1. Исходное положение — стоя, в одну руку возьмите утяжелитель. Поочередно поднимайте руки вверх, а затем сгибайте за спиной. Также можно держать гантель сразу двум руками, тоже сгибая их за головой.……
  2. Сядьте «паучком», как показано на фото. Поднимайте таз вверх, чтобы образовывалась ровная линия тела.
  3. Стандартное упражнение для рук в домашних условиях: поднимания гантелей перед собой.
  4. Лягте на коврик, ноги согните. В обе руки возьмите утяжелитель. Поднимайте руки сначала над головой, а затем опускайте за голову примерно на пятнадцать градусов. Также это упражнение можно повторить, но нагружать каждую руку по отдельности.
  5. Исходное положение — стоя, в каждой руке по гантели. Поднимайте руки в стороны на 90 градусов. Следите за тем, чтобы те были прямыми.
  6. Для следующего упражнения потребуется эспандер. ИП аналогично с предыдущим. Наступите на инвентарь, после чего точно так же, как и с гантелями, прорабатывайте руки. Кроме того, тянуть эспандер стоит и перед собой.

Упражнения для ног в домашних условиях

  1. Стандартное упражнение — выпады. При их выполнении важно напрягать ягодичные мышцы, а также  бедер. Сделав выпад, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении. Нагрузка на каждую ногу — 10-15 повторений.
  2. Также не забывайте о боковых выпадах. Здесь нужно садиться до максимума, хотя не все новички способны на такое. Для большего эффекта домашних тренировок используйте гантели.
  3. Следующее упражнение для ног — приседания с утяжелителями. Важно, чтобы спина была всегда прямой (только так ноги испытают максимальную нагрузку).
  4. Лягте на живот, руки согните, локтями упритесь в пол. Поднимайте вверх поочередно каждую ногу, фиксируя положение на 5 секунд.
  5. Поднятие ноги из положения боковой планки. Приняв такое боковое положение, как при боковой планке, медленно поднимайте верхнюю ногу. Это упражнение для ног особенно эффективно при занятиях в домашних условиях.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

  1. Лягте на спину. Сожмите между ногами фитбол или мяч со всей силы. После — расслабьтесь.
  2. Вновь лягте на спину, руки вдоль тела. Одну ногу выпрямите, а вторую согните и расположите перпендикулярно (накрест) относительно первой. Очень медленно поднимайте прямую ногу, затем так же медленно опускайте. Проделайте то же самое, но только со второй ногой.
  3. Упражнения для ляшек «стульчик». Прислонитесь к стенке спиной, а затем присядьте, чтобы угол в коленных суставах был 90 градусов. Нужно продержаться в таком положении минимум 10 секунд.
  4. Лягте животом на лавочку, чтобы ноги свисали. Опускайте их медленно сперва вниз, а затем поднимайте вверх.

Упражнения дома для ягодиц для девушек

  1. Наклоны с утяжелителями. Исходное положение — стоя, в руках гантели. Наклоняйтесь вперед, опуская руки к носкам. Вы должны почувствовать, как напрягаются ляшки и ягодицы.
  2. Упражнение для ягодиц и ног «пистолет», новички определенно выполнить его с первого раза не смогут. Нужно из положения стоя полностью сесть на одну ногу, а вторую выпрямить. Руки при этом должны быть перед собой для равновесия.
  3. Еще одно интересное упражнение для попы: ходьба на ягодицах. Зарядка выполняется сидя, ноги выпрямленные. «Проходите» за тренировку около метра минимум, руками помогать запрещается.
  4. Болгарские выпады. Техника выполнения показана на иллюстрации.

Читайте также: Фитнес-браслет для похудения: как выбрать, сравнение моделей 2016-2017

Упражнения для похудения боков дома

  1. Лягте на живот. Попытайтесь руками обхватить согнутые ноги. Упражнение сложное, но вполне выполнимое.
  2. Прокручивания на гимнастическом мяче. Прямыми руками упритесь в пол, а ноги положите на фитбол. Далее прокручивайтесь то вправо, то влево, сгибая ноги.
  3. Начальное положение — стоя с гантелями в руках. Наклоняйте туловище сперва вправо, а потом влево, руки должны будто скользить по швам. Это одно из самых эффективных упражнений для боков в домашних условиях.
  4. Сядьте на лавочку или табуретку, на плечевые мышцы положите гриф (деревянную или пластиковую палку), поворачивайте корпус то вправо, то влево.
  5. «Мельница». Исходное положение — стоя, туловище наклонено вперед. Ритмично дотрагивайтесь левой рукой правой ноги и наоборот.

Упражнения для бедер в домашних условиях

  1. Вверху мы привели обычные и боковые выпады для ног, но существуют еще и перекрестные, которые отлично прокачивают бедра. Приседая, нужно делать перекрестный шаг так, как показано на картинке.
  2. Прыжки, притом не только стандартные. Вариаций упражнения много: на одной ноге, со скакалкой, в стороны, по ступенькам и т.д. Важно лишь следить за количеством прыжков — не менее 30 раз.
  3. Поставьте перед собой стул, используйте его в качестве опоры. Чуть наклонившись вперед, отводите назад сперва правую ногу, а затем левую.
  4. Встав на четвереньки на локти и колени, максимально поднимайте вверх ноги, каждую по очереди. 

Упражнения для внутреннего бедра

  1. Лягте на коврик, руки вдоль тела. Поднимайте ноги, а затем разводите их в стороны. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы внутреннего бедра.
  2. Глубокие приседания. Здесь нужно во время максимально широко разворачивать носки. Иллюстрация прилагается.
  3. Отведение ног в стороны. Чтобы выполнить упражнение, потребуется опора, например, стул. Встаньте перед ним, придерживаясь, и начните поочередно отводить ноги в стороны до угла приблизительно 50 градусов.

Упражнения для спины в домашних условиях

  1. Эффективное базовое упражнение — подтягивания. Кроме того, подтянувшись, можно на время зафиксировать положение (примерное на полминуты-минуту). 
  2. Отжимания от пола широким хватом.
  3. Также для спины дома эффективна тяга гантелей к поясу. Техника выполнения представлена ниже.
  4. Положение — стоя, туловище наклонено вперед, в руках гантели. Разводите утяжелители в стороны в наклоне.

www.dream-your.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *