Как убрать ямки на ягодицах: эффективные упражнения и рекомендации

Опубликовано 15.05.2019 в 21:37

Прежде всего отметим, ямочки на ягодицах – вполне нормальное явление, обусловленное строением ягодичных мышц. Но из-за моды на объемные округлые попы женщины довольно придирчиво относятся к форме пятой точки. Что ж, есть спрос, будет и предложение. В статье мы собрали наиболее эффективные упражнения для решения данной проблемы. Используя представленные рекомендации и методы тренинга, вы сможете визуально убрать впадины на ягодицах по бокам и сделать попу красивее.

Содержание

1. Причины появления ягодичных ямок
2. Топ 5 упражнений против ямок на ягодицах
3. 1. Приседания
4. 2. Жимы ногами в тренажере
5. 3. Махи в стороны
6. 4. Боковые выпады
7. 5. Разведение ног в тренажере
8. Рекомендации по занятиям
9. Упражнения от ямочек на ягодицах в видео формате

Причины появления ягодичных ямок

• Избыток жировых отложений в нижней части тела. Скопление подкожного жира в так называемой зоне галифе (на внешней и внутренней сторонах бедер) визуально утяжеляет низ тела, усиливает «вмятины» на ягодицах и формирует внешний вид по типу груши.
• Низкий процент подкожного жира. Но ведь этот пункт противоречит первому? Нет, на самом деле само строение ягодичных мышц предполагает наличие подобных ямочек, а при низком проценте подкожного жира эта особенность становится гораздо заметнее.
• Малое количество мышечных волокон в ягодицах. Это генетически обусловленный фактор (наследственный). Недостаточный объем ягодичной мускулатуры приводит к тому, что ямочки на попе становятся более выраженными, что ухудшает внешний вид пятой точки.

Топ 5 упражнений против ямок на ягодицах

Рассмотрим эффективные базовые и изолирующие упражнения, позволяющие накачать объемные ягодицы и, тем самым, способствующие устранению ямочек на попе.

1. Приседания

В этом упражнении важно прочувствовать работу ягодиц. Для этого в первую очередь необходимо подобрать правильную постановку ног. Как правило, невысокие девушки (до 165 см) выполняют приседы с постановкой стоп на уровне плеч или чуть уже. Высоким спортсменкам лучше подходит широкое расположение ног. Но в любом случае попробуйте оба варианта и выберите наиболее подходящий именно для вас.

1. Расположите штангу на верхней части трапеции и выпрямитесь.
2. Расставьте ноги на удобную ширину.
3. Носки слегка разверните наружу.
4. Выполните присед до параллели бедер с полом.
5. Поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней точке.
6. Дыхание: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

Рекомендации:

• Избегайте сильного наклона вперед.
• Выполняйте полную амплитуду упражнения.
• В нижней точке выдерживайте паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о приседаниях со штангой для девушек →

2. Жимы ногами в тренажере

Классическая техника жимов предполагает равномерную нагрузку на всю нижнюю часть тела. Но мы предлагаем вариант выполнения от Екатерины Усмановой, предназначенный для смещения акцента на ягодичные мышцы. Особенностью упражнения является узкая постановка ног.

1. Сядьте в тренажер, полностью прижав спину и поясницу к сидению.
2. Ступни поставьте немного выше центра платформы и сведите их вместе.
3. Сомкните бедра и колени.
4. Выжмите вес, одновременно «вдавливая» колени друг в друга.
5. Затем плавно опустите каретку.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Два ключевых момента при выполнении:

• не отрывайте пятки от платформы;
• а также сохраняйте поясницу прижатой к спинке тренажера, в противном случае ягодицы не будут хорошо растягиваться.

Подробнее о жиме ногами в тренажере →

3. Махи в стороны

Боковые отведения можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Для дома приобретите манжеты-утяжелители для голеней или резиновый эспандер. Здесь мы рассмотрим вариант в кроссовере.

1. Встаньте правым боком в тренажер и возьмитесь рукой за стойку.
2. На левую лодыжку закрепите трос нижнего блока.
3. Чуть приподнимите левую стопу.
4. Плавным маховым движением отведите ногу вбок.
5. Затем так же плавно опустите, но стопу на пол не ставьте.
6. Дыхание: мах на выдохе, опускание – на вдохе.

При выполнении махов избегайте следующих ошибок:

• Не ставьте сразу большой вес, иначе будете непроизвольно помогать себе корпусом.
• Не отводите ногу высоко. Поднимайте конечность до момента, когда начнут напрягаться ягодицы.

4. Боковые выпады

Упражнение подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Если занимаетесь дома, а гантелей нет, используйте две пластиковые бутылки с водой в каждую руку (или любые другие утяжелители).

1. Поставьте ноги на ширину плеч и выпрямитесь.
2. Снаряды удерживайте рядом с пахом на прямых руках или на согнутых у плеч.
3. Выполните широкий шаг в сторону и опуститесь в выпад.
4. Плавно поднимитесь в начальную стойку.
5. Дыхание: шаг с выпадом на вдохе, подъем – на выдохе.

Подробнее об упражнении боковые выпады →

Слегка наклоняйтесь вперед, но при этом избегайте округления спины.

5. Разведение ног в тренажере

Упражнение предназначено для проработки ягодичной мускулатуры. Существуют несколько вариантов выполнения. Разберем технику, при которой нагрузка ложится именно на внешние стороны попы.

1. Сядьте в тренажер, плотно прижмите спину и поясницу к сидению.
2. Расположите подвижные каретки около коленей с внешних сторон.
3. Сжимая ягодицы, плавно разведите бедра.
4. Так же плавно сведите колени.
5. Дыхание: разведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Обращайте внимание на следующие тонкости разведений:

• При выполнении постарайтесь максимально расслабить ноги, чтобы работать исключительно ягодицами.
• При сведении бедер не смыкайте колени до конца. Это позволит удерживать напряжение в ягодицах на протяжении сета.

Подробнее о разведении ног в тренажере →

Рекомендации по занятиям

Чтобы убрать ямочки на ягодицах, придерживайтесь следующих рекомендаций к тренингу:

• Упор делайте на базовые упражнения, формирующие объем. Рельеф ягодиц прорабатывайте изолирующими элементами в конце занятия.
• Не забывайте про восстановление. Девушкам нужно отдыхать между тренировками на попу не менее 1-2 дней.
• Базовые упражнения выполняйте на 3-4 сета по 12-15 повторов, изолирующие – на 3-4 сета по 15-20 повторений.
• Не гонитесь за весами. В тренинге ягодичных самое важное – прочувствовать напряжение целевых мышц.
• Каждые 8-10 недель меняйте тренировочный план, чтобы ягодицы не успевали привыкнуть к нагрузкам.
• Если имеется лишний вес, в выходные дни проводите умеренные кардио-сессии (велосипед, подвижные игры, бег, ходьба).

Ну и, конечно же, не забывайте про здоровое питание. Отказ от сладких и мучных продуктов поможет постепенно сократить жировую прослойку. А натуральное мясо, рыба, птица, овощи, зелень, крупы, растительные масла будут способствовать увеличению объема ягодичных мышц.

Упражнения от ямочек на ягодицах в видео формате

А также читайте, как убрать бока женщине →

возможные причины появления и способы устранения

Ягодицы – одна из самых привлекательных частей тела. Многие женщины часы проводят в тренажерном зале, пытаясь придать им привлекательную форму. Несмотря на все старания, нередко вид портят ямки на ягодицах. Согласно статистике, заметные впадины есть у половины населения планеты. На ситуацию можно повлиять с помощью тренировок. Внешний вид и фото ямок на ягодицах не отличаются особой эстетичностью, поэтому мы расскажем, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать эту часть тела максимально привлекательной.

Анатомия ягодиц

Чтобы понять, как избавиться от ямок на ягодицах, нужно изучить их анатомию. Это позволит выделить проблемную сторону и разработать программу корректировки. Ягодицы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца является одной из самых крупных во всем теле. Она занимает почти всю поверхность области ниже поясницы. Именно за счет ее тренировки люди добиваются объемности и упругости ягодиц. Большинство упражнений на нижнюю часть тела затрагивают эту мышцу.

Средняя ягодичная мышца располагается на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, а также за стабилизацию корпуса. Эта мышца не придаст заметного объема ягодицам, но визуально увеличит бедра. Малую ягодичную мышцу тренировать сложнее всего. Она располагается под большой и средней мышцами в верхней области таза. Почему ямки на ягодицах считаются дефектом? Считается, что впадины портят внешний вид ягодиц и делают их несимметричными. Наблюдаются они как у мужчин, так и у женщин.

Причины появления ямок

Впадины на ягодицах беспокоят многих людей, особенно женщин. Не все могут смириться с тем, что самая привлекательная часть их тела имеет подобный дефект. Откуда он берется? Причины следующие:

• Ямки на ягодицах по бокам появляются из-за неправильного распределения подкожного жира. Если в организме больше 35 процентов жировой ткани, то дополнительно может появиться птоз – обвисание мягких тканей.
• Еще одна причина появление ямок – целлюлит. В запущенной стадии он создает определенную рыхлость, при которой вся поверхность ягодиц испещрена небольшими впадинками. Деформация подкожно-жировой клетчатки – весьма неприятное явление, которое встречается в любом возрасте и при любой комплекции.
• Причиной ямок на ягодицах по бокам часто является естественное строение мышц. У спортсменов с развитыми мышцами образуется «провал» в боковой области в том месте, где нет большой ягодичной мышцы.
• Травма или естественное строение тела также могут стать причиной появления впадин.
• Резкий набор лишнего веса.

Причины ямок на ягодицах могут быть разными, но практически на все из них можно повлиять тем или иным способом.

Как убрать впадины на ягодицах

Современная медицина дает возможность устранить даже серьезные дефекты на теле. Как убрать ямки на ягодицах? Сделать это можно несколькими способами.

1. В косметическом салоне. Современная косметология предлагает огромный список процедур, которые могут заметно изменить состояние тела и кожи. Главное для достижения результата – выполнять все рекомендации косметолога и делать процедуры регулярно, пока проблема полностью не исчезнет. Зачастую специалисты рекомендуют дополнять процедуры массажем и физиотерапией.
2. Силовые тренировки. Это наиболее очевидный вариант, который дает результат в 100% случаях. Даже если ваши ямки на ягодицах не исчезнут полностью, их форма подтянется, а жировая прослойка уменьшится. При таких ягодицах никто не обратит внимание на небольшие ямки на них. Активные физические нагрузки помогают избавиться и от целлюлита: после нескольких месяцев занятий обменные процессы становятся активнее, и кожа разглаживается.
3. Хирургический метод используют в самых крайних случаях. Есть несколько вариантов коррекции ямок при помощи небольшой операции, но все они не гарантируют получение нужного результата. Например, если вы решили скорректировать силуэт при помощи липолифтинга, то эффект от него может сохраняться только несколько лет.

Выбрать нужный вам вариант поможет опытный врач. Возможно, вам придется перепробовать несколько способов, чтобы достичь желаемого результата. Специалисты рекомендуют начинать поиски решения с простых процедур: физической активности и изменения питания. Если эти методы не принесут результата, придется прибегать к косметологическим и хирургическим процедурам.

Упражнения в тренажерном зале

Как убрать ямки на ягодицах? Упражнения в тренажерном зале помогут вам наиболее быстро и эффективно избавиться от неприятной проблемы. Если вы сомневаетесь в своих силах или первый раз пришли в фитнес-клуб, то можете обратиться к дежурному тренеру. Он покажет вам, как устроены тренажеры, какие упражнения на них можно выполнять. Составить программу тренировок можно самостоятельно или при помощи профессионала. Зная особенности своего тела и нужный результат, это не составит особого труда. Наиболее эффективные упражнения от ямок на ягодицах:

1. Приседания – это классическое упражнение, которое максимально нагружает ягодицы. Если вы только начали выполнять тренировки, то можете делать приседания без дополнительной нагрузки. Когда вы почувствуете, что это дается вам без особых усилий, можно взять гантели или штангу и постепенно увеличивать их массу. Постоянный прогресс в тренировках даст гарантированный результат уже через несколько недель.
2. Румынская тяга штанги или гантелей – это еще одно базовое упражнение, которое развивает всю заднюю поверхность бедра и ягодиц.
3. Гиперкэстензия дает нагрузку не только на спину, но и на ягодицы. Выполнять данное упражнение можно на специальном тренажере или на обычной скамье.
4. Ягодичный мостик делают обычно опытные спортсмены, так как при неправильной технике могут появиться серьезные травмы.
5. Жим ногами на тренажере нагружает область ягодиц и квадрицепс бедра. При выполнении важно следить за тем, чтобы крестец и поясница были всегда прижаты к спинке.

Чередовать силовые упражнения лучше с кардиотренировками. Они не придадут ягодицам нужную форму, зато уменьшат процент жира в организме и помогут быстрее избавиться от целлюлита. Сочетание бега и силовых упражнений в зале принесет вам результат уже через месяц. Помните о том, что все гармонично развитое тело гораздо лучше, чем одна совершенная часть, поэтому внимание стоит уделять физическому развитию и других зон.

Занятия дома

У многих людей нет времени или средств на посещение тренажерного зала. Но регулярные тренировки дома могут дать не меньший эффект при регулярном подходе. Достаточно всего 20-40 минут 4-5 раз в неделю для того, чтобы укрепить мышцы и сделать ягодицы более привлекательными. Ямки при этом также пропадают. Как убрать ямки на ягодицах упражнениями дома? Рекомендуем такие упражнения:

1. Отведение ноги вверх на четвереньках. Это несложное движение может выполнить каждый. Наденьте на каждую ногу утяжелитель и встаньте в исходную позицию. Не разгибая ногу, поднимайте ее верх и вниз около 20-30 раз. Пола при этом не касайтесь.
2. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем поднимать и опускать таз, не отрывая плечи от пола.
3. Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на живот, согнуть ноги в коленях, а руки подложить под подбородок. Затем нужно постараться дотянуться ступнями до ягодиц, удерживая такую позицию на протяжении 30-60 секунд.
4. Приседания дома так же эффективны, как и в тренажерном зале. Для более эффективных тренировок можно приобрести разборные гантели или использовать пластиковые бутылки, наполненные песком.

Для достижения наибольшего эффекта перед выполнением упражнений необходимо выполнять небольшую разминку. Чтобы мышцы разогрелись, можно несколько минут бежать или прыгать на месте под энергичную музыку. Как только вы почувствуете, что вспотели, можете приступать к основным упражнениям. После них желательно выполнить небольшую растяжку, которая завершит тренировку.

Косметологические процедуры

Современные косметологические салоны предлагают широкий спектр услуг для решения практически любой проблемы. Если появилась ямка на ягодице, косметологи рекомендуют следующие процедуры:

1. Мезотерапия. Применяется для всех зон организма, включая ягодицы. Множество витаминных уколов, которые доставляют под кожу питательные вещества и добавки, способны заметно улучшить состояние тела уже после первого применения. Однако для устойчивого результата требуется не менее 3-5 сеансов.
2. Подкожное армирование. Это косметологическая процедура, при которой в проблемный участок вводят коллагеновые нити. Они натягивают кожу и заполняют выемки на ягодицах. Процедура проводится под местной анестезией, так как может вызывать болезненные ощущения.
3. Вакуумный массаж. Может проводиться как в салоне, так и дома. Для процедуры потребуется специальная банка, которая будет создавать давление на кожу. Аппаратный массаж выполняется с помощью специального прибора, который создает внутри банки нужное давление. Круговыми движениями двигаясь по коже, вы разгоняете застойную лимфу и увеличиваете кровообращение. В итоге можно наблюдать заметное уменьшение целлюлита и улучшение качества кожи.
4. Лимфодренажный массаж. Считается очень эффективной процедурой. Ее суть заключается в том, что при помощи специальных движений в организме разгоняется лимфа. В результате она быстрее уносит из клеток токсины, активизирует обмен веществ. Это приводит к улучшению общего самочувствия и состояния тела.

Хирургический метод

Некоторые, прибегнув к косметологическим процедурам и коррекции тела с помощью силовых упражнений, остаются недовольны результатом. Как убрать ямки на ягодицах, если перечисленные выше способы не оказали нужного эффекта? Для этих случаев есть хирургические способы коррекции:

1. Липолифтинг. Метод стал популярен в последние несколько лет. Его суть заключается в том, что из одних участков тела откачивают жир и добавляют его в другие для придания необходимой формы. Этот метод хорош тем, что у пациентов редко возникают аллергические реакции и осложнения. Но эффект от процедуры может быть неустойчивым, что зависит от многих факторов. Кроме того, липолифтинг требует периода восстановления продолжительностью от нескольких дней до недели.
2. Контурная пластика тела. Скорректировать силуэт можно при помощи специальных наполнителей – филлеров, которые заполняют проблемную часть и выравнивают ее. В основном, филлеры изготавливают из синтетической гиалоурановой кислоты. Подобная ей производится и в организме человека, поэтому данный филлер редко вызывает отторжение. При выборе клиники обращайте внимание на название материала и обязательно просите показать сертификат. Так вы обезопасите себя от некачественных филлеров.

Питание

Причины ямок на ягодицах по бокам могут быть самыми разными. Нередко не генетическая предрасположенность, а образ жизни человека играет свою роковую роль. Если вы злоупотребляете алкогольными напитками и кушаете много сладких мучных продуктов, то это обязательно скажется и на внешнем состоянии тела и работе систем организма. Специалисты рекомендуют отказаться от таких продуктов:

• Алкоголь. Он разрушает витамин С, что ведет к старению кожи и возникновению целлюлита.
• Черный чай и кофе. Несмотря на свою хорошую репутацию, эти напитки способствуют застою жидкости в организме.
• Сладкие и мучные изделия. Они изобилуют быстрыми углеводами, которые мгновенно поднимают сахар в крови и способствуют набору веса.
• Соленые и острые продукты. Увеличивают вероятность появления отеков и задержки жидкости в организме. Последние исследования показывают, что у людей, часто употребляющих соленое, значительно возрастает риск возникновения целлюлита.

Советы специалистов

Подбор средств для устранения ямок на ягодицах – дело сугубо индивидуальное. Одним хорошо помогают кремы от целлюлита, а у других решение этой проблемы может затянуться на долгие годы. Главное для достижения успеха – не останавливаться и продолжать искать пути решения проблемы. Если у вас есть время и силы, то лучше начать с силовых тренировок. Они способны не только улучшить качество вашего тела, но и укрепить здоровье. Для занятых людей лучше всего подойдут салонные процедуры, которые занимают меньше времени. Но есть способы, которые подходят всем. Важно, что они не требуют значительных усилий. Соблюдая эти несложные правила, вы сможете качественно изменить вашу жизнь. Рекомендации такие:

1. Высыпайтесь. Ложиться лучше до 23 часов, а вставать около 7. В это времени в организме происходят процессы, которые омолаживают и помогают вам оставаться наиболее продуктивными.
2. Пейте больше воды. Простая вода без сахара способна уменьшить голод и увеличить вашу энергию. Специалисты рекомендуют выпивать взрослому человеку в день около 1,5-2 литров.
3. Каждый день проводите некоторое время на свежем воздухе. Хоть это и нелегко для современных жителей мегаполисов, даже 30 минут прогулки в парке насыщают ваше тело кислородом и улучшают здоровье.
4. Больше двигайтесь. Сотрудники ВОЗ считают, что для сохранения здоровья человеку в день нужно делать около 10 тысяч шагов. Отсутствие активности плохо сказывается не только на вашем внешнем виде, но и на настроении. Приучив себя каждый день гулять около часа, вы внесете большой вклад в свое здоровье и внешний вид.

Итоги

Подтянутые ягодицы красивой формы привлекают внимание, независимо от пола их обладателя. Ямки могут серьезно испортить внешний вид, особенно на пляже или в аквапарке. Чтобы всегда иметь идеальную фигуру, можно прибегнуть к различным методам: пойти в тренажерный зал, косметологический салон или записаться к хирургу. Выбор за вами.

Что это такое, причины и лечение

Обзор

Целлюлит появляется на бедре после защемления кожи.

Что такое целлюлит?

Целлюлитом называют скопления жира, которые давят на соединительную ткань под кожей. Часто появляется на бедрах, животе и ягодицах. Из-за целлюлита поверхность вашей кожи выглядит бугристой и сморщенной, или появляются ямочки.

В чем разница между целлюлитом и липедемой?

Липедема — это заболевание, при котором избыточный жир накапливается в нижней части тела. Липедема чаще всего поражает ягодицы, бедра и икры. Иногда поражаются плечи. Это не влияет на руки или ноги.

Липедема делает вашу кожу чувствительной. Если у вас есть липедема, ваша кожа может болеть, опухать, чувствовать холод или синяки. Текстура вашей кожи также часто меняется — она может выглядеть как творог, овсянка или апельсиновая корка. По мере того, как липедема ухудшается, это может повлиять на вашу способность ходить.

Целлюлит — это косметическое заболевание. Он также чаще всего затрагивает живот, ягодицы и бедра, а также выглядит как творог, овсянка или апельсиновая корка. Целлюлит может выглядеть неловко, но это не больно.

На кого это влияет?

Целлюлит поражает мужчин и женщин. Однако женщины заболевают целлюлитом гораздо чаще, чем мужчины.

Насколько распространено это состояние?

Целлюлит очень распространен. От 80% до 90% всех женщин, переживших период полового созревания, имеют целлюлит. Менее 10% мужчин имеют целлюлит.

Генетика, пол, возраст, количество жира на теле и толщина кожи определяют, насколько сильно у вас целлюлит и насколько он заметен. С возрастом ваша кожа теряет эластичность и может сделать появление целлюлита более заметным. Прибавка в весе также может сделать появление целлюлита более заметным.

Хотя у людей с ожирением ярко выражен целлюлит, очень худые люди нередко замечают появление целлюлита.

Как целлюлит влияет на мое тело?

Целлюлит не влияет на общее физическое здоровье и не причиняет боли. Однако вам может не понравиться, как это выглядит, и вы захотите скрыть это.

Симптомы и причины

Каковы симптомы?

Целлюлит выглядит бугристой или бугристой кожей. Он может быть виден всегда или только тогда, когда вы ущипнете кожу. Целлюлит поражает живот, бедра и ягодицы.

Целлюлит имеет четыре степени:

• Степень 0: На вашем теле нет целлюлита.
• Степень 1: Ваша кожа гладкая, когда вы встаете, но когда вы садитесь, появляются небольшие ямочки.
• Степень 2: На вашей коже имеются умеренные ямочки, когда вы стоите или садитесь.
• Степень 3: На коже появляются глубокие ямочки, когда вы встаете или садитесь. Ваша кожа также имеет глубокие пики и впадины (возвышенные и вдавленные участки).

Что является основной причиной целлюлита?

Неизвестно, что именно вызывает целлюлит. Целлюлит образуется, когда волокнистые тяжи, соединяющие кожу с лежащими под ней мышцами, неравномерно натягиваются. Это затягивание тянет вашу кожу вниз, а нормальный слой жира под кожей выталкивает вверх. В результате кожа выглядит сморщенной.

Также неизвестно, почему целлюлит чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Одна теория включает полосы, соединяющие вашу кожу, гиподерму (подкожную ткань) и глубокие мышечные слои. У мужчин волокна, из которых состоят соединительные тяжи, перекрещиваются. У женщин волокна, из которых состоят соединительные тяжи, идут в одном направлении и находятся на одинаковом расстоянии друг от друга (параллельно). Параллельные полосы могут показать сморщивание лучше, чем перекрещивающиеся полосы.

Другая теория состоит в том, что повышенное количество гормона эстрогена может вызывать целлюлит. Целлюлит часто развивается, когда женщины вырабатывают больше эстрогена, обычно в подростковом возрасте или во время беременности.

Заразен ли целлюлит?

Целлюлит не заразен. Вы не можете распространить целлюлит через контакт кожа к коже.

Диагностика и тесты

Как диагностируется целлюлит?

Целлюлит легко распознать, поэтому для его диагностики не обязательно обращаться к врачу. Тем не менее, медицинский работник может диагностировать целлюлит во время медицинского осмотра.

Управление и лечение

Можно ли избавиться от целлюлита?

Целлюлит есть у людей с любым телосложением. Это естественно, но выглядит сморщенным или с ямочками из-за того, как жир давит на соединительную ткань. Полностью избавиться от него нельзя, но есть способы улучшить его внешний вид.

Что избавляет от целлюлита?

Сочетание упражнений, диеты и процедур может уменьшить проявления целлюлита. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) также одобрило несколько методов лечения целлюлита, в том числе Cellfina®, Cellulaze® и Qwo®. Они могут улучшить внешний вид ямочек на коже.

Косметологические хирурги также используют различные процедуры для временного уменьшения проявлений целлюлита. Эти процедуры включают в себя:

• Глубокий массаж для подтяжки кожи.
• Терапия акустическими волнами для разрушения целлюлита с помощью звуковых волн.
• Лазерная обработка для утолщения кожи.
• Липосакция для удаления жира. Однако это глубокий жир, а не обязательно целлюлит.
• Мезотерапия, при которой игла вводит лекарства в целлюлит.
• Субцизия, при которой игла, вводимая под кожу, разрушает жесткие полосы, вызывающие целлюлит.
• Кремы и лосьоны, содержащие кофеин или 0,3% ретинола.
• Спа-процедуры, которые могут временно сделать целлюлит менее заметным.
• Точный выпуск ткани с помощью вакуума для разрезания ткани и заполнения ямочек на коже.
• Радиочастотные, ультразвуковые, инфракрасные или радиальные импульсы для нагревания кожи.

Можно ли с помощью упражнений избавиться от целлюлита?

Упражнения могут помочь улучшить внешний вид целлюлита. Регулярные физические упражнения увеличивают мышечную массу, что сглаживает целлюлит. Это также увеличивает приток крови к определенным областям вашего тела, что ускоряет потерю жира. Следующие действия могут помочь улучшить внешний вид вашего целлюлита:

• Работает.
• Велоспорт.
• Тренировка сопротивления.

Что нельзя есть, если у меня целлюлит?

Вы можете есть все, что хотите, если у вас есть целлюлит, но вредные привычки в еде повышают риск развития целлюлита. Высококалорийная диета с большим количеством углеводов, жиров, консервантов и соли может способствовать развитию целлюлита.

Могут ли традиционные лекарства или методы лечения уменьшить проявления целлюлита?

Гинкго двулопастный — растительный продукт, часто используемый в традиционной китайской медицине. Исследования показывают, что гинкго билоба может вызывать увеличение притока крови ко многим частям тела. Увеличение кровотока в животе, ногах и ягодицах может уменьшить проявления целлюлита.

Экстракт виноградных косточек получают путем измельчения виноградных косточек. Традиционная европейская медицина издавна использует экстракт виноградных косточек. Как и гинкго билоба, экстракт виноградных косточек может увеличить приток крови ко многим частям тела, что может уменьшить проявления целлюлита.

Банки — это форма традиционной китайской и ближневосточной медицины. Медицинский работник размещает банки на частях вашего тела, и сила всасывания тянет вашу кожу вверх. Небольшие исследования показывают, что банки могут уменьшить количество целлюлита в вашем теле. Однако пока недостаточно исследований, чтобы сделать определенные выводы.

Сухая чистка предполагает использование сухой щетки с жесткой щетиной для массажа кожи. Когда вы чистите кожу сухой щеткой, ваша кожа временно набухает из-за усиления кровообращения. Есть утверждения, что сухая чистка может уменьшить целлюлит. Однако нет никаких доказательств того, что сухая чистка уменьшает проявления целлюлита. Кажется, что целлюлит уходит, но, скорее всего, это временное уменьшение, потому что ваша кожа опухла.

Многие люди используют ручные массажные устройства, ролики из пеноматериала или антицеллюлитные ролики, чтобы попытаться разрушить целлюлит. Нет никаких доказательств того, что эти средства улучшают внешний вид целлюлита в долгосрочной перспективе.

Как скоро после лечения я увижу результаты?

Важно помнить, что ваше тело уникально. Ваши результаты будут зависеть от того, какое лечение вы и ваш лечащий врач сочтете лучшим. Например:

• Терапия акустическими волнами может потребовать шести недель лечения, а результаты могут длиться от двух до шести месяцев.
• Субцизионная терапия может дать результаты уже через месяц после первой процедуры.
Кремы с ретинолом
• требуют не менее шести месяцев использования, прежде чем вы увидите заметные результаты.
• Учения могут занять не менее двух-трех месяцев.

Профилактика

Как снизить риск?

Вы не можете сделать ничего, что гарантирует отсутствие целлюлита. Но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск, в том числе:

• Избегайте обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием углеводов, жиров, консервантов и соли.
• Прием добавок, содержащих кофеин, экстракт виноградных косточек или гинкго билоба.
• Регулярные тренировки.

Перспективы/прогноз

Чего мне ожидать, если у меня целлюлит?

От целлюлита не избавиться. Но это не вредит вашему общему здоровью. Вы можете уменьшить проявления целлюлита, сочетая упражнения, диету и процедуры.

Жить с

Когда мне следует обратиться к поставщику медицинских услуг?

Нет необходимости обращаться к врачу по поводу целлюлита. Однако, если вы хотите изучить варианты лечения, поговорите со своим лечащим врачом. Некоторые кремы или процедуры могут вызывать плохие кожные реакции. Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, поговорите со своим лечащим врачом.

Какие вопросы я должен задать своему врачу?

• Какие у меня варианты лечения?
• Какие упражнения можно делать, чтобы уменьшить проявления целлюлита?
• Как часто нужно тренироваться, чтобы добиться наилучших результатов?
• Какие изменения мне следует внести в свой рацион?
• Когда можно ожидать результатов?

Записка из клиники Кливленда

Целлюлит — это распространенное кожное заболевание, которое встречается у всех. Тем не менее, женщины, пережившие период полового созревания, гораздо более склонны к развитию целлюлита. Несмотря на то, насколько это распространено, вам может не нравиться, как целлюлит выглядит на вашем теле. Поговорите со своим лечащим врачом о том, как вы можете уменьшить проявления целлюлита. Вместе вы можете решить, какое лечение лучше для вас.

6 упражнений, чтобы избавиться от ямочек и подтянуть лицо

Что делать

Что общего у Ким Кардашьян, Джессики Альбы, Синди Кроуфорд и Сандры Буллок?

Они все красивые знаменитости, и у всех есть целлюлит. Да, это правда!

На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что до 90 процентов всех взрослых женщин имеют целлюлит где-то на теле.

Хотя полностью избавиться от целлюлита невозможно, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести его к минимуму.

Силовые тренировки, особенно в сочетании с диетой и кардиотренировками, могут уменьшить жировые отложения и сформировать мускулы, помогая избавиться от некоторых ямочек на ягодицах.

Готовы начать? Все, что вам нужно, это 20 минут, чтобы попробовать эту программу борьбы с целлюлитом.

Это функциональное упражнение нацелено на ягодичные мышцы. Если веса вашего тела недостаточно, возьмите в каждую руку по легкой гантели.

Чтобы начать двигаться:

1. Встаньте на скамью, ступеньку или стул высотой до колена примерно в 1 футе от себя.
2. Встаньте на скамью правой ногой, отталкиваясь пяткой и поднимая левое колено.
3. Опустите левую ногу вниз, отступив от скамьи.
4. Когда левая ступня коснется пола, снова оттолкнитесь правой пяткой, направляя левое колено обратно к небу.
5. Повторите 10-12 повторений для правой ноги, затем переключитесь на левую. Выполнить 3 комплекта.

Это плиометрическое упражнение увеличит частоту сердечных сокращений, сжигая калории, и в то же время проработает нижнюю часть тела.

Постарайтесь мягко приземлиться на носки, чтобы не повредить суставы и избежать этих ужасных расщеплений голени!

Чтобы двигаться:

1. Встаньте в широкое приседание. Носки должны быть слегка разведены, а колени слегка согнуты.
2. Держите руки согнутыми перед собой, ладони вместе на уровне груди или положите руки на бедра.
3. Присядьте. Когда ваши бедра будут параллельны полу, подпрыгните вверх, сводя ноги вместе.
4. Убедитесь, что вы приземлились на носочки, ноги вместе.
5. Прыгните в широкое исходное положение, присядьте и повторите.
6. Выполните не менее 10 повторений в 3 подходах.

Ягодичный мостик укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Если вам нужно дополнительное усилие, осторожно положите гантель среднего веса на таз, чтобы усилить сопротивление.

Чтобы начать двигаться:

1. Лягте на пол, выпрямите спину, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 45 градусов. Ваши руки должны лежать по бокам ладонями вниз.
2. На вдохе оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от земли, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Ваше тело, опираясь на верхнюю часть спины
3. и плечи, должно образовать прямую линию до колен.
4. Задержитесь на 1–2 секунды в остановке, обязательно напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните от 10 до 15 повторений в 3 подходах.

Еще один фаворит плиоматики — выпады с прыжком помогают сжигать жир и повышают выносливость мышц нижней части тела.

Чтобы двигаться:

1. Встаньте, ноги вместе, руки опущены по бокам.
2. Прыгните в положение выпада, ведя правой ногой.
3. Сделайте паузу на 1 секунду и снова подпрыгните, поменяв ногу, чтобы сделать выпад вперед левой ногой.
4. Завершите как можно больше за 30 секунд. Отдохните 1 минуту и ​​повторите снова.

через Gfycat

Путешествующие выпады развивают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также поддерживают увеличенный диапазон движений и подвижность бедер.

Чтобы двигаться:

1. Встаньте, ноги вместе, руки опущены по бокам.
2. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад правой ногой. Оттолкнитесь правой пяткой и вытяните ноги в исходное положение.
3. Не останавливаясь, сделайте выпад вперед левой ногой, отталкиваясь левой пяткой и вытягивая ноги назад для начала.
4. Повторите 20 повторений в 3 подхода.

через Gfycat

Когда вы объединяете два популярных упражнения для прокачки ног и ягодиц — приседания и становую тягу — в одно, вы получаете двойной удар по борьбе с целлюлитом. Начните с 10-килограммовых гантелей и увеличивайте вес по мере необходимости.

Чтобы начать движение:

1. Поставьте ноги чуть ближе ширины плеч. Возьмите в каждую руку легкую гантель.
2. Поддерживая грудь, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле.
3. Поднесите гантели к голеням и начните разгибать ноги в становой тяге.
4. Вернувшись в исходное положение, верните гантели в стороны и снова присядьте. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

К сожалению, нет конкретных исследований, показывающих, что употребление или отказ от употребления каких-либо определенных продуктов избавляет от целлюлита или уменьшает его проявления.

Однако есть свидетельства того, что общая потеря веса может свести к минимуму появление целлюлита. Сбалансированное питание с соответствующими порциями фруктов, овощей, цельного зерна, постного белка и полезных жиров может помочь вам встать на правильный путь.

Хотя потребление воды не оказывает прямого влияния на целлюлит, оно может помочь предотвратить увеличение веса. Увеличение веса часто связано с образованием целлюлита.

Поддержание водного баланса также способствует выведению шлаков. Вымывание токсинов может помочь коже выглядеть более эластичной.

Если вы еще этого не сделали, постарайтесь выпивать не менее 64 унций воды в день.

Некоторые считают, что целлюлит чаще возникает в местах с плохим кровообращением.

Процедуры, стимулирующие кровоток, такие как лазерная терапия и массаж, часто используются в надежде сделать целлюлит менее заметным.

Хотя сообщалось о положительных результатах, необходимы дополнительные исследования для оценки их общей эффективности

То же самое относится и к домашним средствам, таким как сухая щетка и валик из пены.

Сухая чистка отлично подходит для отшелушивания кожи, увеличения кровотока и улучшения лимфотока и дренажа, но нет никаких доказательств того, что это уменьшает целлюлит.

Также нет никаких доказательств того, что ролики из пены — отличный инструмент для устранения натяжения мышц и соединительной ткани — устраняют целлюлит.

Подумайте о том, чтобы делать легкие прыжки, ходить на месте или прыгать в течение 5–10 минут, чтобы разогреть мышцы.

Если у вас есть время, завершите тренировку легким массажем пены или растяжкой. Проверьте эту рутину для некоторых идей.

Если вы выполняете эту процедуру два раза в неделю, а также придерживаетесь сбалансированной диеты и пьете достаточное количество воды, вы должны увидеть результаты уже через несколько месяцев.

---

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.