У каждого человека от природы своя конституция тела и зачастую всем нам что-то не нравится в своей фигуре. У некоторых лишний жир откладывается равномерно по всему телу, у других же — лишь в определенных, проблемных, местах. И хотя икры и колени не принадлежат к числу таких участков тела, но бывает так, что именно в нижней части ног скапливаются лишние жировые отложения, бороться с которыми очень непросто. Однако, придерживаясь специальной диеты и регулярно выполняя необходимые упражнения, уменьшить объемы в этой области все-таки возможно.

Рекомендации по похудению в икрах и коленях

Наш организм устроен так, что похудение в каком-то одном месте невозможно без общего уменьшения объема тела. Но когда речь идет об области колен и икр, это правило действует не совсем точно. Активно занимаясь аэробными и силовыми нагрузками, соблюдая диету, можно изрядно потерять в весе, и количество лишних жировых отложений в икрах уменьшится, но не настолько, чтобы сделать их пропорциональными всему телу. Очень сложно бороться с жиром именно в этой зоне, на которую общие тренировки в тренажерном зале оказывают малый эффект.

Чтобы уменьшить в объеме нижнюю часть ног нужно выполнять определенные упражнения, подкорректировать питание и придерживаться таких правил:

• забудьте о занятиях на тренажерах для ног, они способствуют быстрому росту икроножных мышц и только приведут к увеличению объема этой проблемной зоны;
• делайте упор на упражнения на растяжку мышц, заимствуя их из пилатеса, стретчинга и йоги;
• проводите кардиотренировки, это поможет уменьшить в объеме нижнюю часть ног, при этом упражнения нужно выполнять быстро, используя вес собственного тела;
• не нужно слишком увлекаться монодиетами, или жестко ограничивать себя в пище, лучше придерживайтесь принципов правильного питания, это поможет улучшить здоровье, и быстрее сжечь жир.

Питание для похудения нижней части ног

Правильное питание является одним из условий для стройности ног. К данному вопросу нужно подходить комплексно, ведь физическая нагрузка на нижнюю часть ног поможет развить и укрепить соответствующие мышцы, но не сможет обеспечить эффективное похудение в этой области. Помочь сжечь лишний жир призвана правильная сбалансированная диета, основанная на следующих рекомендациях:

• разделите дневной объем пищи на 5 приемов, таким образом, вы будете каждый раз съедать меньше обычного, обеспечивая дефицит калорий для успешного похудения;
• не допускайте появление чувства сильного голода, в таком состоянии очень легко переесть, что категорически не рекомендуется в период борьбы с лишним весом;
• сократите общую дневную калорийность пищи примерно на 500 ккал, так вы заставите организм запустить процесс сжигания жира;
• ограничьте употребление, а лучше совсем исключите из рациона сладкие, мучные продукты и другие быстрые углеводы, наполните рацион белками, можно даже использовать протеиновые коктейли;
• ежедневное потребление жирных кислот очень важно для полноценной работы организма и успешного сжигания жира, поэтому заведите себе привычку каждый день съедать горсть орехов или немного любого растительного масла;
• полнота в области икр может быть следствием скопления в организме жидкости, поэтому также рекомендуется ограничить потребление продуктов, вызывающих задержку воды в организме: соленое, копченое, консервированное.

Важно, чтобы ваше питание было сбалансированным и обеспечивало организм необходимыми витаминами и питательными веществами, поэтому употребляйте разнообразную и здоровую пищу.

Домашние упражнения при полноте в икрах и коленях

В домашних условиях вполне возможно уменьшить объемы икр и коленей, ежедневно выполняя упражнения для окружающих их мышц. Прежде всего, нужно позаботиться о проработке бедер и голеней, что поможет уменьшить жировые отложения в зоне колен:

• Поднимитесь на носки и начинайте медленно ходить на них, после чего перейдите на бег, во время которого нужно высоко поднимать согнутые ноги. Бежать, как и ходить, нужно на носках на одном месте, после чего следует повторить то же самое, только стоя на полу полной стопой.
• Встаньте прямо, ноги поставьте в устойчивое положение. Поочередно подтягивайте согнутую ногу к животу, помогайте при этом себе руками. Всего нужно выполнить 10 раз на каждую ногу.
• Поставьте ноги на ширину плеч, встаньте на носки, затем опуститесь на полную стопу, один раз присядьте и вернитесь в исходное положение. Сделайте всего 15 таких повторений.
• Встаньте на колени, но не садитесь при этом на ягодицы. Держа спину ровно, делайте наклоны назад до тех пор, пока не почувствуете напряжение в передней поверхности бедра.
• Лягте на спину, немного приподнимите над полом обе ровные ноги, затем попеременно поднимайте их вертикально. Постарайтесь выполнить 50 повторений для каждой ноги.

Кроме всех перечисленных упражнений, хороший эффект дает сухой массаж зоны над коленями щеткой из натуральной щетины, там скапливается наибольшее количество жира. После такого растирания нанесите на кожу увлажняющий или антицеллюлитный крем.

Что касается икроножных мышц, то уменьшать количество жировых отложений на них нужно путем улучшения их гибкости и эластичности. Для этого используйте упражнения на растяжку из йоги и стретчинга:

• Для начала 15-20 минут попрыгайте на скакалке, это приведет в тонус икроножные мышцы.
• Встаньте прямо, пятки поставьте на расстоянии 20 см друг от друга, а носки максимально разведите в стороны. Стоять вы должны на всей стопе и делать в этом положении 20 приседаний, затем встаньте на носки и повторите то же самое.
• Встаньте прямо и сделайте выпад вперед, присядьте, важно, чтобы не подниматься при этом на носки, а стоять на полу всей стопой. В ходе выполнения упражнения вы должны ощущать напряжение в икроножной мышце задней ноги.

Систематически выполняя данный комплекс упражнений, правильно питаясь и соблюдая питьевой режим, можно сделать ноги гораздо стройнее и избавиться от лишнего жира в области икр и коленей.

6 способов похудеть при остеоартрозе коленного сустава

Как вы, возможно, слышали, снижение веса может облегчить боль в колене. Важное исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Arthritis Care & Research , показало, что взрослые с остеоартритом коленного сустава (КОА) с избыточным весом или ожирением испытывают меньше боли и воспаления, а также улучшают функцию колена при похудении.

Или, может быть, вы просто знаете, что здоровое питание и физические упражнения улучшат ваше самочувствие, или вы просто устали таскать с собой запасное колесо.

Какими бы ни были причины, если у вас остеоартроз коленного сустава и вы решили сбросить лишние килограммы, вы можете задаться вопросом, как лучше всего это сделать.

Связанный: 21 совет по снижению веса, который действительно работает

Оба хорошо работают, особенно вместе! Определенно подходите к снижению веса как с планом диеты, так и с планом фитнеса. По данным Национального института здоровья (NIH), сочетание правильного плана диеты с соответствующими упражнениями, а также с инструментами обучения, которые меняют укоренившееся поведение, — это лучший способ значительно сбросить вес.

Медленное похудение лучше всего для организма, говорят в Национальном институте здоровья. Разумный период времени — шесть месяцев, чтобы сбросить 10 процентов веса тела.

Чем больше веса вы потеряете, тем больше пользы принесет вам остеоартрит коленного сустава, показало исследование Arthritis Care & Research . В то время как все участники исследования, которые сбросили лишние килограммы, заметили улучшения, у людей, которые потеряли 20 и более процентов массы тела, наблюдалось дополнительное 25-процентное снижение некоторых маркеров остеоартрита по сравнению с людьми, которые потеряли от 10 до 20 процентов.

Неизвестно, почему именно это происходит, но когда вы увеличиваете нагрузку, в суставы поступает больше жидкости, которая питает и защищает их, говорит Джини Либерман, директор Института физической реабилитации Глории Драммонд в Бока-Ратон. Больница во Флориде. Кроме того, наращивание мышц вокруг колена снижает нагрузку на суставы, говорит она.

«Люди с остеоартрозом коленного сустава чувствуют себя лучше, когда теряют лишний вес.Требуется меньше усилий, чтобы быть активным в течение дня — ходить, подниматься со стула и т. д.», — говорит Либерман.

Более того, потеря веса также приводит к снижению артериального давления, меньшему количеству вредных жиров в крови, большему количеству полезного холестерина и лучшему балансу уровня сахара в крови, а также к другим улучшениям при распространенных проблемах.

Вот шесть способов помочь вам добиться успеха в ваших усилиях по снижению веса:

Если вы давно не занимались спортом, если у вас есть серьезные сопутствующие заболевания, такие как болезни сердца, или если движения суставов вызывают сильную боль или даже просто страх перед болью, попросите своего врача направить вас к физиотерапевту. . Эти специалисты могут медленно помочь вам в соответствующих движениях.

«Сначала людям может помочь структурированная программа, чтобы они чувствовали себя более уверенно и не переусердствовали», — говорит Либерман.

Без физиотерапевта, например, вы можете не осознавать, что упражнения для ног с отягощениями, как на тренажерах, которые вы найдете в тренажерном зале, не помогают при остеоартрите коленного сустава.«Хорошо делать подъемы прямых ног на стуле, которые укрепляют квадрицепсы выше колен. Но это может повредить сустав, если толкать ногу, преодолевая сопротивление», — говорит она.

Связанный: 10 важных фактов о метаболизме и потере веса

Независимо от того, работаете ли вы с терапевтом или самостоятельно, лучший способ начать программу упражнений, которой вы будете придерживаться, — это двигаться без боли.Для людей с остеоартритом коленного сустава «это означает плавание, плавание, плавание», — говорит Либерман.

Движение в воде, включая аэробику в бассейне или плавание, позволяет суставу сгибаться без воздействия силы тяжести или веса.

После того, как вы почувствуете себя увереннее и наберете немного мышечной массы, вы можете перейти к другим тренировкам, таким как быстрая ходьба на свежем воздухе или на беговой дорожке, или использование эллиптического тренажера на умеренной скорости.

«Прислушивайтесь к своему телу после любой тренировки», — говорит Либерман.Если у вас есть боль, которая длится более пары часов, остановитесь и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

См. также: 5 советов великого теннисиста Криса Эверта по занятиям спортом в любом возрасте

Американцы хорошо едят достаточно белка и клетчатки на обед и ужин: салат с курицей-гриль, сэндвич с индейкой с салатом, мясной рулет с овощами.

Но многим не хватает завтрака, говорит Лорен Харрис-Пинкус, дипломированный диетолог из Грин-Брук, штат Нью-Джерси. Бублики, круассаны — даже более полезная овсянка — не содержат рекомендованных 20–35 граммов белка на прием пищи, которые дают нам ощущение сытости, говорит она.

Харрис-Пинкус, автор книги The Protein-Packed Breakfast Club , , говорит, что сочетание белка с клетчаткой делает ваши блюда лучшими, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Ее любимые блюда: овсяные хлопья на ночь, которые она готовит, наполняя банку овсом, простым греческим йогуртом (или ореховым, или коровьим молоком), столовой ложкой ароматизированного протеинового порошка, семенами чиа и фруктами, а затем оставляя на ночь в воде. холодильник. Меняя фрукты и вкус порошка (один день грушево-кокосовый, другой бананово-ванильный), она разнообразит свою ежедневную овсянку.

Яйца — еще один хороший выбор белково-волокнистого завтрака. Приготовьте овощной омлет или соедините яичницу-болтунью с ягодами с высоким содержанием клетчатки, такими как малина или ежевика.

4. Противостоять эмоциям, стоящим за перееданием, чтобы помочь похудеть при остеоартрите коленного сустава.

Раньше диетологи уделяли основное внимание предоставлению клиентам информации, например, советовали им, какой план питания лучше всего подходит. Сейчас многие тратят столько же времени, помогая клиентам понять эмоции, которые они приносят с едой, что имеет решающее значение для успешного похудения.

«Люди едят, потому что они счастливы, испытывают стресс, скучают, злятся или испытывают боль, а не всегда потому, что голодны», — говорит Харрис-Пинкус.«Мы работаем, чтобы понять, что побуждает их есть, что очень индивидуально».

Конечно, важен и правильный план питания. «Любая диета, которую вы не можете соблюдать в течение длительного времени, не стоит того», — говорит она.

Одними из лучших диет для похудения являются средиземноморская диета и диетические подходы к остановке гипертонии (DASH), которые полны здоровых продуктов, таких как овощи и фрукты, нежирные белки, цельные зерна и полезные жиры, такие как орехи, семена, и оливковое масло.

Harris-Pincus предупреждает, однако, что если вы пытаетесь похудеть, вы должны ограничивать порции продуктов с высоким содержанием жиров в этих планах, таких как масла и авокадо. «Это здоровая пища, но она содержит много калорий», — говорит она.

Найдите ближайший к вам RDN, введя свой почтовый индекс в поле «Найти зарегистрированного диетолога-диетолога» на веб-сайте Академии питания и диетологии.

По теме: Почему физические упражнения повышают настроение и энергию

Похудение — это марафон. И, как и в любом марафоне, вам нужно сохранять мотивацию, когда вы еще не видите финишную черту.Как и в любом проекте, который требует времени, будут взлеты и падения.

Хороший способ преодолеть трудности — это напомнить себе о том, чего вы надеетесь достичь, в том числе уменьшить боль в колене, говорит Либерман.

По теме: Как выбрать лучший фитнес-трекер для вас

Либерман сравнивает потерю веса с косметическим ремонтом вашего дома. «Когда вы будете делать ремонт, у вас будет закрытая мебель, на которой вы не сможете сидеть, беспорядок с покраской стен и другие неудобства и раздражения», — говорит она. Но вы проходите через это, потому что в конце концов у вас будет красивый дом. И если вы будете придерживаться своей диеты и плана упражнений, у вас будет желаемая масса тела.

Связанный: 7 упражнений, которые помогут облегчить боль в суставах

6. Найдите друга, который поможет вам похудеть при остеоартрите коленного сустава.

Даже когда люди с КОА знают, что привычки здорового образа жизни помогут им, им может быть трудно оставаться на правильном пути. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Rheumatology , показало, что объединение усилий с людьми, у которых схожие проблемы, — это хороший способ мотивировать себя отказаться от вредных привычек.

Найдите друга с остеоартритом коленного сустава, чтобы тренироваться с ним, или, если вы никого не знаете, поспрашивайте на мероприятиях, спонсируемых вашим местным отделением Arthritis Foundation, чтобы узнать, не хочет ли кто-нибудь присоединиться к вам, предлагает Либерман.

«Если вы сделаете упражнения веселыми и общительными, вам захочется делать их чаще», — говорит она.

Можно ли похудеть по бокам коленей?

Будьте благодарны за здоровые колени, независимо от их размера.

Изображение предоставлено crossstudio/iStock/Getty Images

Толстые колени могут держать вас в брюках или леггинсах круглый год, так как вы не хотите оголять ноги в шортах или мини-юбке.Чтобы похудеть по бокам коленей, вы должны приступить к комплексной программе по снижению веса. Вы не можете выделить одну область для похудения, как бы это вас ни беспокоило. Жир вокруг ваших колен может быть упрямым, но в конечном итоге он уступит, когда вы станете стройнее благодаря здоровой диете с контролем порций и упражнениям для всего тела.

Как происходит потеря жира

Ваше тело хранит жир в жировых клетках в форме триглицеридов. Эти жировые клетки откладываются в карманах по всему телу — на бедрах, бедрах, животе и плечах, а также в области коленей.

Вы не можете напрямую использовать запасенные триглицериды в качестве топлива. Когда ваше тело чувствует, что ему нужно больше энергии, например, когда вы меньше едите и больше двигаетесь, оно превращает некоторые из этих триглицеридов в жирные кислоты и глицерин для получения энергии. Где на вашем теле вы сжигаете жир, зависит от генетики, но это не обязательно от того места, которое вы сразу же тренируете. Например, вы не сжигаете жир на животе с помощью скручиваний. Если у вас накопился висцеральный жир вокруг внутренних органов, из-за которого ваш живот раздувается, вы, скорее всего, будете использовать этот жир в первую очередь, когда будете тренироваться и правильно питаться, из-за его сильных метаболических и воспалительных свойств.Подкожный жир, например, вокруг колен, сбросить труднее. Ваше тело держится за него в случае чрезвычайной ситуации.

Обычно вы можете ожидать, что жир, который вы накопили совсем недавно, будет первым, что вы потеряете. Так что, если ваши колени стали толще, когда вы набрали эти последние лишние килограммы, они, скорее всего, похудеют в начале программы по снижению веса. Однако, если у вас всегда были толстые ноги и жир по бокам коленей, это может быть одно из последних мест, где вы заметите потерю.

Наука доказывает, что вы не можете определить сокращение

В 1971 году журнал Annals of Internal Medicine опубликовал исследование, в котором сообщалось об отсутствии различий между слоями подкожного жира на правой и левой руках теннисистов, несмотря на то, что игроки гораздо чаще используют одну руку для тренировок и игр.С тех пор многие исследования подтвердили, что точечные тренировки невозможны, в том числе недавнее исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. Участники тренировали недоминирующую ногу, выполняя сотни повторений жима ногами три раза в неделю в течение восьми недель. Несмотря на упражнения, в ноге не наблюдалось значительных изменений в массе жира или процентном содержании жира по сравнению с ногой, которая мало работала. Однако участники потеряли жир в верхней части тела. Это исследование подтверждает, что вы не можете нацеливаться на жир по бокам коленей; он уменьшится только тогда, когда ваше тело потеряет жир во всем.

Создание дефицита калорий

Чтобы привести свое тело в состояние, при котором накопленный жир сжигается в качестве топлива, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем расходуете в течение дня. В течение недели, если этот ежедневный дефицит составляет от 500 до 1000 калорий, вы можете ожидать потери от 1 до 2 фунтов, поскольку 3500 калорий составляют один фунт.

Сначала определите, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса. Онлайн-калькулятор или диетолог могут помочь вам сделать это, принимая во внимание ваш размер, возраст, уровень активности и пол.Затем запланируйте добавить достаточную физическую активность, чтобы сжигать дополнительно от 250 до 500 калорий в день и сократить свои ежедневные калории на 250-500 калорий. Однако не потребляйте менее 1200 калорий, иначе вы потеряете ценную мышечную массу, что может замедлить ваш метаболизм, и, вероятно, вы столкнетесь с дефицитом питательных веществ.

Выбор качественных продуктов для похудения

Сытная и питательная пища способствует снижению веса и хорошему здоровью. Никакая пища не поможет сжечь жир на коленях, но употребление овощей, цельного зерна, нежирных белков, ненасыщенных жиров и нежирных молочных продуктов может помочь вам сократить количество калорий и сбросить жир во всем теле.Откажитесь от жареной пищи и полуфабрикатов. Жарьте, запекайте или жарьте мясо для здоровых, низкокалорийных блюд и приправляйте свежими травами, простыми специями, цитрусовыми, уксусом и оливковым маслом вместо заправок и соусов в бутылках.

Завтрак может состоять из овсяной каши с ягодами и обезжиренным молоком или яичницы-болтуньи с овощами и нежирным сыром. На обед съешьте большой зеленый салат с обжаренным нежирным стейком или тушеным тунцом с гарниром из фруктов или сэндвич с индейкой с листьями салата, помидорами, горчицей и нежирным йогуртом.Или подавайте жареную или жареную курицу с небольшим бататом и брокколи или жареный тофу с грибами, морковью и шпинатом с коричневым рисом в качестве блюд быстрого приготовления. По возможности готовьте ужин дома, а не ешьте вне дома; порции в ресторанах обычно завышены и могут содержать дополнительные очищенные зерна, насыщенные жиры и сахар, которые подрывают ваши цели по снижению веса.

Больше двигайтесь, чтобы сжигать калории

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, задействующие самые крупные мышцы и повышающие частоту сердечных сокращений, помогают сжигать калории, способствуя дефициту калорий.Занимайтесь хотя бы 250 минут в неделю, чтобы значительно похудеть, советует Американский колледж спортивной медицины. Со временем увеличивайте интенсивность и продолжительность. Если делать слишком много и слишком рано, это может привести к выгоранию и травмам, что определенно не поможет вам похудеть, чтобы уменьшить жировые отложения на коленях.

Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, кикбоксинг и танцевальная аэробика считаются сердечно-сосудистыми упражнениями, а также помогают тонизировать мышцы бедер и икр, окружающие колени. Однако тонус не будет заметен, пока вы не избавитесь от лишнего жира, покрывающего эти мышцы.

Силовые тренировки также играют важную роль в снижении веса. Когда вы наращиваете мышечную массу, вы немного повышаете свой метаболизм. Когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, но поддерживаете дефицит калорий, 25 процентов каждого потерянного фунта приходится на мышцы, что снижает ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, поэтому легче создать дефицит калорий.

Целенаправленная тренировка только одной группы мышц ограничивает количество прибавляемой мышечной массы. Комплексная программа лучше.Работайте со всеми основными мышечными группами не менее двух раз в неделю в непоследовательные дни. Сделайте хотя бы один подход из восьми-двенадцати повторений упражнения для груди, рук, спины, плеч, ног, бедер и пресса. По мере прогресса могут быть введены дополнительные подходы, увеличенный вес и новые упражнения.

Целенаправленные упражнения для коленей

Колени представляют собой сложные суставы с прикреплением нескольких мышц. Мышцы вокруг ваших коленей определяются сильными четырехглавыми мышцами и подколенными сухожилиями — мышцами бедер — и икроножными мышцами.Выполнение упражнений для ног, которые работают с основными мышцами бедра и икроножными мышцами, может придать этим мышцам большую четкость, поэтому они выглядят подтянутыми и напряженными, когда вы действительно худеете, и отвлекает от любого оставшегося жира по бокам коленей. Укрепление мышц, окружающих колено, также защищает сустав от травм. Колено — самый большой сустав в теле, поэтому работайте осознанно, выполняя упражнения, требующие, чтобы колено сгибалось, разгибалось и переносило вес.

Выполняйте подъемы ног, приседания, подъемы и разгибания ног, чтобы проработать мышцы бедер и ягодиц.Эти целевые упражнения для ног не помогут вам сжечь тонну калорий, поэтому не полагайтесь только на них, чтобы создать дефицит калорий.

Как потеря веса может помочь при остеоартрите коленного сустава

Хотите найти способ улучшить самочувствие при остеоартрите коленного сустава (ОА) без приема таблеток? Решением может стать более тонкая талия. Если у вас избыточный вес, вы можете уменьшить боль, сбросив несколько килограммов. Более стройное «вы» может уменьшить нагрузку на суставы, уменьшить воспаление и помочь вам легче передвигаться.

Даже если у вас сейчас нет ОА коленного сустава, вы можете снизить риск его возникновения, если будете контролировать свой вес.

Почему вес имеет значение?

Когда вы идете, ваши суставы стучат. При каждом шаге на ваше колено действует сила, в 3-6 раз превышающая ваш вес. К чему это приводит? Мы посчитаем за вас. Даже всего лишь 10 лишних фунтов создают дополнительную нагрузку на колено в 30-60 фунтов.

Если бы вы делали только один шаг в день, это не имело бы большого значения.Но, конечно, вы, вероятно, возьмете тысячи, что означает большую нагрузку на колени. Чем больше вы весите, тем сильнее стресс. Долгосрочный результат — жесткие, опухшие и болезненные суставы.

Когда у вас есть лишние килограммы, вы также ускоряете потерю хрящей в коленях. Это то, что создает подушку между вашими костями. Если вам не хватает, ваши кости начинают тереться друг о друга. А это приводит к раздражению, боли и отеку.

Когда вы сбрасываете несколько фунтов, вы не излечиваете ОА и не создаете новый хрящ.Но это может облегчить ваши симптомы, улучшить ваше самочувствие и предотвратить дальнейшее повреждение суставов.

Сколько мне нужно потерять?

Даже небольшие изменения в вашем весе могут иметь значение. Если вы сбросите всего 1 фунт, вы уменьшите нагрузку на колени на 4 фунта. Сбросьте 10 фунтов, и вы снимете 40 фунтов давления.

Чем больше килограммов вы сбросите, тем лучше. Если у вас избыточный вес, эксперты советуют стремиться к 10% от того, сколько вы весите сейчас.

Исследования подтверждают это.В одном исследовании у людей, которые потеряли не менее 10% своего веса, было больше облегчения боли и воспаления, чем у людей, которые потеряли меньше.

Попробуйте поставить себе цель в 10%. Например, если вы сейчас весите 200 фунтов, постарайтесь сбросить 20 фунтов. Стремитесь к потере 1-2 фунтов в неделю.

Вы можете попробовать диету, физические упражнения или их сочетание. Если у вас очень избыточный вес или есть другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о других вариантах, таких как низкокалорийная диета, операция на желудке или лекарства для похудения.

Лучший совет, как избавиться от жира на коленях

Мне не так часто задают этот вопрос, как мне задают вопрос, как избавиться от жира на внутренней стороне бедер или уменьшить мускулистые бедра, но время от времени вы, милые, спрашиваете меня, как избавиться от жира на коленях.

Итак, я подумал, что было бы неплохо ответить на этот вопрос в блоге.

Как вы, наверное, уже знаете, точечное похудение на самом деле невозможно — мы не можем выбирать, откуда мы хотим сбросить жир, но определенно есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить ваши колени.

Прежде чем мы начнем рассматривать, как избавиться от жира на коленях, вам нужно знать, что в первую очередь вызывает его.

Это вызвано рядом факторов.

Наиболее распространенным фактором является старение. С возрастом наша кожа теряет часть своей эластичности. Это приводит к тому, что он провисает в тех местах, где мы этого раньше не замечали.

К сожалению, это нормальная часть взросления.Это случается со всеми, просто не всегда в одинаковой степени.

Некоторые недавние исследования показывают, что прием коллагеновых добавок может улучшить эластичность кожи. Поэтому, если вы чувствуете, что ваша кожа может использовать небольшое количество коллагена, вы можете спросить об этом своего врача.

Со временем наш метаболизм замедляется. Это означает, что наше тело не сжигает калории с одинаковой скоростью.

У большинства людей это приводит к увеличению веса, а добавленный жир может распределяться по разным частям тела, включая колени.

У меня есть запись в блоге о том, как повысить метаболизм, и я думаю, вы найдете ее полезной, поэтому обязательно ознакомьтесь с ней. 🙂

Иногда жир на коленях вовсе не жир. Это мышцы, которые не тонизированы и не укреплены. Для большинства людей это становится проблемой после травмы. С мышечным тонусом это сделка «используй или потеряешь».

Если вы не проработаете эту часть своего тела и сосредоточитесь на наращивании силы, вы увидите меньше четкости и больше провисания.

Вот почему не следует избегать тренировок с отягощениями. Я не говорю, что вам нужно ходить в спортзал и поднимать серьезные веса, но вам определенно следует включить в свою программу больше тренировок с собственным весом.

Крупные квадрицепсы могут зрительно увеличить область над коленями. Таким образом, ключевым компонентом будет попытка избежать переутомления этой мышцы с помощью приседаний, выпадов и других упражнений с тяжелыми ногами. Просто дайте мышцам возможность уменьшиться в размерах, и эта область будет казаться меньше.

К сожалению, нет простого способа избавиться от жира вокруг колен. Вам нужно использовать более комплексный подход. Почему? Потому что точечный таргетинг на самом деле не работает.

Чтобы увидеть желаемые результаты, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы привести в хорошую форму остальные части тела. И это начинается с вашей диеты.

Лучше всего начать с чистого питания.Это означает отказ от обработанных пищевых продуктов, избыточного сахара и употребление большого количества нежирного белка, свежих овощей и полезных жиров.

Как говорит PT Ким Кардашьян, «если это из коробки, не ешьте это». Вместо того, чтобы есть готовый батончик, отдайте предпочтение свежим овощам и хумусу или приготовьте собственный батончик без обработанного сахара.

У меня есть бесплатный план питания на 7 дней, который поможет тебе похудеть! Скачать можно ниже 🙂

Но это еще не все! Вы также захотите питаться правильно для вашего типа телосложения.

Различные типы телосложения по-разному усваивают пищу. Это означает, что у некоторых людей от природы высокий метаболизм, и они могут есть все, что хотят, не прибавляя в весе. Другие прибавляют в весе, если съедают хотя бы один читмил.

Существует три основных типа женского телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Эндоморфы склонны легко набирать вес и с трудом удерживают его.Мезоморфы, как правило, спортивны, и их тела быстро меняются при правильном питании и физических упражнениях, но при неправильном подходе они могут быстро набрать вес. Эктоморфы от природы худые, и им трудно нарастить мышечный тонус.

Независимо от того, какой у вас тип телосложения, вам нужно сосредоточиться на правильном питании. Ключ в том, чтобы найти правильное количество калорий и макронутриентов для вашего тела и целей в фитнесе.

Вы можете узнать свой тип телосложения, пройдя мой БЕСПЛАТНЫЙ тест на тип телосложения. 🙂

СВЯЗАННАЯ ЗАПИСЬ В БЛОГЕ: УЗНАЙТЕ, ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ РЕКОМЕНДУЕМЫМИ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ ДЛЯ ВАШЕГО ТИПА ТЕЛА

Хорошая диета, состоящая из свежих необработанных продуктов, поможет вам сбросить вес, но не поможет нарастить мышечную массу.Чтобы сделать это успешно, вам нужно тренироваться.

УЗНАЙТЕ, КАКОЙ ТИП КАРДИО ЛУЧШЕ ИЗБАВЛЯЕТСЯ ОТ ЖИРА НА КОЛЕНЯХ

Cardio — отличный способ помочь вашему телу избавиться от жировых запасов. Но это не значит, что вам нужно совершать длительные пробежки или часами заниматься на беговой дорожке.

Ходьба, бег трусцой, плавание и бокс — отличные варианты, но если бы мне пришлось выбирать, я бы сказал, что ничто не работает так хорошо, как ходьба.

Ходьба на самом деле лучший способ избавиться от жира на коленях.Ходьба стройнит все ноги. При ходьбе нельзя выбрать, где именно в ногах будет уменьшаться жир. Но обычно это из ваших проблемных зон.

Так что, если колени являются для вас проблемной зоной, скорее всего, вам поможет много ходить. Лично у меня проблемные зоны — это колени и внутренняя поверхность бедер. И когда я много хожу пешком, эти области худеют больше всего.

Просто убедитесь, что вы тренируетесь в соответствии со своим телосложением. Мезоморфам и эндоморфам стоит стараться делать кардио 5-6 раз в неделю.Эктоморфам необходимо заниматься кардиотренировками не менее 3 раз в неделю.

Помните, не корите себя, если чувствуете себя не в форме. Каждый должен с чего-то начинать. Главное двигаться. Пока вы будете последовательны, вы получите результаты!

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК СТАТЬ СУХИМИ НОГАМИ: ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНЫ КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ: Чтобы быстрее увидеть результаты, попробуйте кардио или интервальные тренировки натощак.

Cardio — это только начало ваших тренировок. Вам также нужно начать наращивать сухую мышечную массу и тонизировать те мышцы, которые у вас есть. Не волнуйтесь — вам не нужно набирать массу, но вы должны выполнять некоторые силовые упражнения.

Если вы боитесь нарастить мышечную массу, лучше всего начать с упражнений с собственным весом. Упражнения с собственным весом помогут вам стать стройнее и подтянутее, не вызывая нежелательной громоздкости.

Лучше всего то, что вам не нужно ходить в спортзал. Попробуйте эту тренировку, чтобы начать прямо сейчас!

Упражнения с собственным весом идеально подходят для мезоморфов и эндоморфов.Эктоморфы и женщины, которые не возражают против увеличения мышечной массы, могут извлечь выгоду из использования гантелей. И свободные веса, и силовые тренажеры отлично подходят для увеличения силы.

Имейте в виду, что вам нужно тренироваться с отягощениями 3-4 раза в неделю. Это означает, что иногда вам, возможно, придется совмещать кардио и силовые тренировки.

Чтобы еще больше ускорить метаболизм и быстро сжечь тонны калорий, я также рекомендую тренировки HIIT.

Если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира в коленях, не увеличивая при этом бедра, я бы избегал упражнений HIIT, в которых отсутствуют приседания и выпады — они будут работать на ваших квадрицепсах и сделают их больше.

Но вы определенно можете попробовать одну из моих тренировок HIIT, которая не добавит мышечной массы.

Если вы пытаетесь понять, как избавиться от жира на коленях, вы не одиноки. Это сложно, но возможно.Нужно просто правильно питаться, заниматься спортом и следить за своим телосложением. Когда вы это сделаете, вы, несомненно, увидите успех!

Также вы можете ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам». Я разработал его специально для женщин, которые изо всех сил пытаются избавиться от жира в нижней части тела. Моя программа поможет вам избавиться от лишних жировых отложений и сделать ноги стройными и подтянутыми, не добавляя нежелательной громоздкости! 🙂

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь спрашивать! хх

Рэйчел — сертифицированный персональный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет попыток найти программу упражнений и диеты, адаптированную для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу, она разработала свою программу «Стройные ноги». Эта программа адаптирована для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Преимущества потери веса при артрите

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 72 процента американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. Агентство также сообщает, что почти 23 процента американцев с избыточным весом и 31 процент тучных людей имеют диагностированный врачом артрит. Это означает, что многие люди, чьи суставы могут чувствовать себя лучше, сбросив лишние килограммы.

Вот несколько способов достижения и поддержания здорового веса, которые могут облегчить течение артрита.

Уменьшите нагрузку на суставы.  Ключевое исследование, опубликованное в Arthritis & Rheumatism, с участием взрослых с избыточным весом и ожирением, страдающих остеоартритом коленного сустава (ОА), показало, что потеря одного фунта веса привела к снижению давления на колени на четыре фунта. Другими словами, потеря всего 10 фунтов уменьшит нагрузку на колени на 40 фунтов.

Облегчить боль. Многочисленные исследования показывают, что снижение веса приводит к облегчению боли при артрите. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Arthritis Care and Research, пошло дальше и показало, что потеря большего веса — в некоторой степени — приводит к большему облегчению боли.Исследование пожилых людей с избыточной массой тела и ожирением с болью, вызванной ОА коленного сустава, показало, что большая потеря веса приводила к лучшим результатам, чем потеря меньшего количества веса. Потеря 10–20 процентов исходной массы тела улучшила боль, функционирование и качество жизни лучше, чем потеря всего пяти процентов массы тела.

Уменьшает воспаление. Жир сам по себе является активной тканью, которая создает и выделяет провоспалительные химические вещества. Уменьшая запасы жира в организме, общее воспаление вашего тела снизится.В статье 2018 года, опубликованной в Autoimmunity Reviews, объясняется, что ожирение может активировать и поддерживать слабовыраженное воспаление в организме. Это воспаление может усилить и усугубить аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит, псориатический артрит, волчанка и связанные с ними сопутствующие заболевания (например, болезни сердца).

Снижение активности болезни. Потеря веса может уменьшить общую тяжесть вашего артрита. В исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале клинической ревматологии, были рассмотрены истории болезни 171 пациента с РА и было обнаружено, что люди с избыточным весом или ожирением, потерявшие не менее 5 кг (10.2 фунта) имели в три раза больше шансов улучшить активность болезни по сравнению с теми, кто не потерял вес. Небольшое исследование 2019 года, опубликованное в Arthritis Research & Therapy, показало, что кратковременная потеря веса у людей с ожирением и псориатическим артритом (ПсА) оказывает «значительное положительное влияние» на активность заболевания в суставах, энтезисах и коже.

Повышение шансов на ремиссию. Несколько исследований показали, что ожирение снижает ваши шансы на достижение минимальной активности заболевания или ремиссии, если у вас есть РА или ПсА. В обзорной статье 2017 года, опубликованной в журнале Arthritis Care and Research, были проанализированы данные более чем 3000 человек с РА, и было обнаружено, что у пациентов с ожирением шансы на достижение и поддержание ремиссии ниже, чем у людей без ожирения. В статье 2018 года, опубликованной в Joint, Bone, Spine, проанализировано несколько исследований, насчитывающих более 3800 записей пациентов. Авторы обнаружили, что ожирение «затрудняло действие препаратов против TNF», и показали, что шансы на достижение хорошего ответа или ремиссии были ниже у пациентов с ожирением, чем у пациентов без ожирения, принимавших биологические препараты против TNF.

Снижение уровня мочевой кислоты и вероятность приступа подагры. Анализ 10 исследований, проведенный в 2017 году и опубликованный в Annals of Rheumatic Diseases, показал, что потеря веса полезна для людей с ожирением или избыточным весом, страдающих подагрой. В целом, люди, которые похудели, имели более низкий уровень мочевой кислоты в сыворотке крови и меньше приступов подагры.

Замедляет дегенерацию хряща при ОА. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Radiology, оценивались магнитно-резонансные изображения (МРТ) коленных суставов с остеоартритом у 640 людей с избыточным весом или ожирением.Участники, которые похудели в течение 4 лет, показали значительно более низкий износ хряща. Чем больше потерянный вес, тем ниже скорость прогрессирования заболевания.

Похудение — это трудная задача, но если у вас избыточный вес, никакое отдельное действие не может оказать столь положительного воздействия на организм. Он не только снижает риск развития диабета, сердечных заболеваний, апноэ во сне и некоторых видов рака, но и помогает при артрите. Поговорите со своим лечащим врачом о начале программы по снижению веса.

Как избавиться от жира выше колена

Если вы когда-нибудь были расстроены и сбиты с толку из-за лишнего жира прямо над коленями и задавались вопросом, как от него избавиться, вы не одиноки. Хотя о нем меньше говорят, чем, скажем, о жире на животе, жир над коленями так же распространен и естественен. Все зависит от того, где ваше тело естественным образом откладывает жир, говорит Джеки Вик, сертифицированный персональный тренер приложения Gold’s AMP. «Если вы склонны набирать вес и накапливать жир в нижней части тела, жировые отложения над коленями будут для вас обычным явлением», — сказала она журналу Popsugar.

Неудивительно: это в основном связано с генетикой, говорит физиолог и консультант по фитнесу Bowflex Том Холланд, MS, CSCS.«Каждый откладывает жир по-своему, и где и когда вы теряете жировые отложения, также в первую очередь диктуется вашими генами», — пояснил он. Исследование 2013 года подтвердило это, обнаружив, что жир на бедрах (и жир на животе, если уж на то пошло) генетически предопределен, чтобы оказаться в ваших ногах.

Но это не так безнадежно или пессимистично, как может показаться. Тот факт, что у вас больше шансов накопить жир на бедрах, особенно в области прямо над коленями, не означает, что вы бессильны его уменьшить. Вы не можете нацелиться и точечно уменьшить жир в этой области (точечное уменьшение просто невозможно, к сожалению), но вы можете работать над уменьшением общего жира в организме и наращиванием сухой мышечной массы в ногах.Вместе эта комбинация может придать области выше колена более подтянутый вид.

Как избавиться от жира выше колена?

Силовые тренировки для нижней части тела — лучший способ сжечь жир над коленом и уменьшить его внешний вид, сказал Том в интервью Popsugar. Наращивание мышечной массы в целом увеличит ваш метаболизм, что поможет вам сжигать жир, даже когда вы не тренируетесь. Том объяснил, что нижняя часть тела не только не будет выглядеть «громоздкой», но и будет способствовать более скульптурному внешнему виду.

Приседания и выпады — это пара упражнений, нацеленных на эту область, и вы можете попробовать эту схему для нижней части тела с весами для полноценной тренировки. В свою фитнес-программу вы также должны включить пару дней кардио для большого сжигания калорий; два дня кардио и три дня силовых тренировок — хорошее начало. Джеки рекомендовала бег и ходьбу или прыжки со скакалкой в ​​качестве кардио-тренировок, которые действительно нацелены на ваши ноги. Четырехнедельный план тренировок для похудения, подобный этому, который включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, может дать вам еще больше рекомендаций.

Как бы ни была важна работа нижней части тела для уменьшения жира над коленями, силовые тренировки для всего тела также являются ключевыми. «Поскольку вы не можете определить сокращение, сосредоточьтесь на силовых тренировках всего тела, а также на сердечно-сосудистых упражнениях», — сказал Том. «Ваша цель — сжигать калории, наращивая метаболически активную сухую мышечную массу с головы до ног». В общем, убедитесь, что ваши тренировки для всего тела включают в себя много работы для нижней части тела, чтобы вы могли сжигать жир, наращивать мышечную массу и лепить ноги.

Было бы упущением не упомянуть еще и диету. «Полезное питание ускорит ваши результаты», — сказал Том. Это означает, что вы должны наполнить свою тарелку цельными продуктами и особенно овощами, поддерживать небольшой дефицит калорий и сокращать потребление сахара и рафинированных углеводов.

В конце концов, жир выше колен похож на любой другой жир, от которого мы хотели бы избавиться: немного раздражает, но совершенно естественно. Сочетание силовых тренировок (особенно для нижней части тела), кардио и хорошей диеты может помочь вам избавиться от жира по всему телу, включая эту неприятную маленькую область.