Диастаз после родов упражнения: Как качать пресс при диастазе?

Содержание

Как качать пресс при диастазе?

Для девушки появление ребенка на свет и беременность — не только замечательное время, но и обвисший животом, от которого возникает желание, как можно быстрее избавиться.

Для некоторых мамочек не составляет труда вернуть себе прежнюю форму, а многие годами могут безрезультатно трудится над созданием идеального пресса. Если женщина столкнулась с данной проблемой, то необходимо выяснить, почему отсутствует желаемый эффект.

Как выявить диастаз?

Для того чтобы провести диагностику диастаза, стоит:

1. Лечь на спину и подтянуть ноги к ягодичной мышце. Ступни стоят на полу, а голень образует острый угол.

2. Одну руку положите под шею, а вторую – на живот.

3. Постарайтесь приподнять голову таким образом, чтобы оторвать плечи и напрячь брюшную полость. При этом пресс напрягается.

4. Другой рукой прощупайте живот и постарайтесь найти килевидное выпуклость.

Если найдете деформацию, то восстановлению фигуры мешает послеродовой диастаз. Чтобы распрощаться с лишними килограммами, уменьшите физические нагрузки, начните правильно питаться и выполняйте те упражнения, которые влияют на расхождение мышц.

Почему появляется диастаз?

Диастаз не может возникнуть сам по себе. На него влияет:

1. Повышение давления внутри брюшной полости. (Подъем тяжелых вещей или натуживания).

2. Слабые соединительные ткани, из-за которых могут образоваться грыжи, варикозные расширения и прочие проблемы.

3. Беременность.

Как правило, на диастаз больше влияет последний фактор. Из-за того, что у беременных растет ребенок в утробе, их матка увеличивается в размерах. Она воздействует на брюшную полость и соединительные ткани. Организм девушки становится эластичным.

Также огромный вклад в это делает и релаксин – гормон, позволяющий женщинам родить легче. Это происходит из-за эластичности соединительной ткани, из-за нее и появляется белая полоса на животе у будущей мамочки. Выявляется, что гормон также влияет на возникновение диастаза у девушек.

Если после родов выявили у себя аномалию, не стоит расстраиваться и биться в истерике. У мамочек расхождение прямых мышц в норме не должно превышать 2 см, но девушки сталкиваются с тем, что данная линия находится в отметке 2-3 см. С проблемой можно справиться, если правильно к ней подойти и вовремя обратиться к специалистам.

Какие советы дают врачи?

Девушки интересуются, почему нельзя качать пресс при диастазе? Но это не так, заниматься спортом можно. Девушкам будут противопоказаны некоторые упражнения. К ним относят:

1. Отжимания.

2. Физические нагрузки с наличием усилителей и гантелей.

3. Приседания и выпады.

4. Подтягивания.

5. Прогибы назад и наклоны в стороны.

6. Силовые скручивания.

7. Прыжки на скакалке без наличия специальных девайсов.

Но, как качать пресс при диастазе, если базовые упражнения нельзя выполнять? Для того, чтобы достичь, поставленной цели, необходимо постепенно укреплять деформированные ткани:

· первые 60 дней делайте упражнения, которые воздействуют на поперченные мышцы и создают некий корсет, который способен предоставить поддержку естественным путем;

· начинайте подключать косые мышцы. Делайте наклоны и постепенно привыкайте к планке;

· во время физических нагрузок не выпячивайте живот, а старайтесь втягивать. При этом напрягайте тазовые мышцы;

· следите за состоянием живота, старайтесь использовать бандажи и напрягать пресс во время выполнения малейших физических нагрузок.

Красивый животик при диастазе

Можно ли качать пресс при диастазе и достичь желаемого результата? Конечно, для этого необходимо правильно питаться и выполнять ряд упражнений. К ним можно отнести:

1. Подтягивание ног к груди, лежа на спине.

2. Вакуум в удобном положении (стоя, сидя, лежа и даже на четвереньках).
Главное – натощак.

3. Пресс в статике.

4. Боковая планка в скручивании, в случае, если диастаз – незначительный.

5. Ягодичный мостик разных видов.

6. Обратная планка.

7. Кошка.

8. Обратная планка мостик.

9. Вытягивание ноги и руки на четвереньках.

Эти упражнения сделают животик мамочки красивым, и девушка не будете задумываться, как качать пресс при диастазе после родов. А правильное питание и упорство ускорят процесс, что позволит быстрее достичь, поставленной цели.

Можно ли бегать при диастазе?

Бег считается лучшим упражнением, которое поможет справиться с диастазом. Однако, если даже и это запрещено, то начните заниматься спортивной ходьбой. Для этого не нужно приобретать специальное оборудование или обладать навыками. Все что необходимо – желание и выносливость.

Не обязательно заниматься в спортзале. Ученые доказали, что полезнее бегать на свежем воздухе. Время суток не имеет значения. Пробежки осуществляются не только рано утром, но и вечером. Каждая девушка можете воспользоваться дорожкой в парке или стадионом. Для бега желательно приобрести качественные кроссовки из натуральных материалов, а также вложить в них специальные стельки. Таким образом, суставы и позвоночник не будут сильно напрягаться.

Если женщина желаете избавиться от растяжений передней брюшной стенки, то рекомендуется бегать в поясе, который поддерживает абдоминальные мышцы.

Выводы

Молодым мамочкам, которые после родов сразу же вводят в поисковую строку «Диастаз 1 палец можно ли качать пресс?», необходимо помнить, что перед тем, как начать восстанавливаться, стоит избавиться от апоневроза. В ином случае, при выполнении физических нагрузок девушка доведет себя до изнеможения и может попасть в поликлинику. Более безопасно постепенно избавляться от живота и вернуть стройность.

Диастаз после родов: как восстановить мышцы живота, какие упражнения можно делать

Как определить диастаз после родов

Определить, есть ли у вас расхождение мышц живота, довольно просто.

— Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.

— Положите одну руку за голову, а другую — на живот, ощупывая кончиками пальцев среднюю линию живота на уровне пупка.

— Слегка надавите кончиками пальцев на живот, а затем приподнимите голову, как если бы вы собирались делать скручивания. Так вы сможете нащупать правую и левую прямые мышцы живота.

— Теперь вам нужно определить, сколько пальцев помещается между мышцами. Если зазор между прямыми мышцам живота на уровне пупка более 3 см, то можно говорить о диастазе.

Стадии диастаза

Врачи выделяют три стадии диастаза.

— Первая стадия: расхождение мышц живота не более 5 см. Это наиболее безобидный случай диастаза, который у многих женщин встречается уже после первых родов.

— Вторая стадия: расхождение превышает 5 см и сопровождается расслаблением боковых мышц живота, живот слегка выпирает снизу.

— Третья стадия: расхождение превышает 10 см. Это наиболее серьезный случай, при котором могут наблюдаться пупочные и брюшные грыжи, могут атрофироваться мышцы и сместиться внутренние органы.

Как убрать диастаз после родов? Если при первых двух стадиях вернуться в форму помогут специальные упражнения, то на третьей стадии может понадобиться хирургическое вмешательство.

Если врач посоветовал вам тренировки, изучите наиболее эффективные упражнения при диастазе мышц живота — о них мы рассказываем ниже.

Упражнения при диастазе

Важно: при диастазе следует избегать целого ряда упражнений, чтобы не усугубить проблему. В числе таких упражнений скручивания в положении лежа, перекрестные кранчи и прочие активные упражнения на пресс, отжимания, классическая планка, подъем тяжелых предметов, а также различные упражнения, растягивающие мышцы живота. Прежде чем приступать к любым видам тренировок, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Сгибание и разгибание ног из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу. Медленно разогните правую ногу, не позволяя ей коснуться пола (пола касается только пятка), а затем снова согните ее в колене, вернув в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги.

Плечевой мост

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу. Медленно поднимите таз, задержитесь в верхней точке (лопатки прижаты к полу), сжав ягодицы и напрягая пресс. Затем плавно опустите корпус на пол. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу. Поднимите левую ногу вертикально вверх и оторвите корпус от пола. Повторяйте подъемы 10 раз, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги.

Боковая планка с подъемом туловища

Лягте на бок, обопритесь на предплечье и боковую поверхностью ступни. Оторвите таз от пола, напрягая мышцы пресса и ягодицы, а затем опустите таз вниз, стараясь не касаться пола. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Боковая планка с ротацией

Исходное положение — боковая планка. Вытяните свободную руку вверх, затем плавно заведите руку между опорной рукой и туловищем, скручивая корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Еще несколько упражнений при диастазе мышц живота после родов — в видео ниже.

Фото: Instagram

Упражнения против диастаза мышц живота

После родов часто возникает расхождение (диастаз) прямых мышц живота, из-за которого живот не может снова стать плоским. Если расхождение есть, то в положении лежа на спине между прямыми мышцами при их напряжении можно просунуть пальцы. Расхождение может быть небольшим, несколько сантиметров, или сильным — более 10 см. В этой статье мы покажем комплексы упражнений для лечения диастаза мышц живота.

Ниже на рисунке схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Фото типичного послеродового диастаза:

При диастазе многие упражнения запрещены. В основном это упражнения на мышцы пресса: любые подъемы плеч, верхней части туловища, ног, скручивания, а также отжимания, ношение тяжестей. Они приводят к усугублению расхождения мышц. Однако

есть упражнения, способствующие возвращению мышц на место, которые позволяют «убрать живот» после родов.

Диастаз устранить нелегко: на возвращение мышц в правильное положение при ежедневных тренировках уйдет от нескольких месяцев до года в зависимости от степени расхождения.

Принципы выполнения упражнений на устранение диастаза прямых мышц живота

1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). На первом этапе главное внимание уделяется поперечной мышце. Поперечная мышца живота выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка.

На втором этапе производится включение косых мышц: боковые наклоны, планки и т.д.

2. При выполнении упражнений следует задерживать дыхание на выдохе (в начале) и напрягать мышцы тазового дна (постоянно). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает поперечную мышцу живота!

3. При выполнении повседневных дел следите за осанкой, выполняйте ритмичные сжатия мышц промежности, старайтесь держать напряженной переднюю стенку живота.

4. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота.

Дыхательные упражнения при расхождении мышц живота

1. Дыхание животом.
При расхождении мышц весьма полезным будет научиться дышать животом, как делают это дети. При таком дыхании во время вдоха живот надувается, а во время выдоха – сдувается. Такое дыхание оказывает мягкую и эффективную тренировку мышц живота.

2. Полоскающее дыхание.
Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом. Затем выполняйте короткие выдохи одновременно с легкими напряжениями мышц живота. Делайте это до тех пор, пока воздух не выйдет из легких. После этого сделайте небольшую задержку дыхания и начинайте новый цикл полоскающего дыхания.

3. Вакуумное втягивание живота с задержкой дыхания. Сделайте вдох носом и сразу резко выдохните ртом, сопровождая выдох звуком. После этого втяните живот максимально под ребра и ненадолго задержите дыхание.

4. Сжигающее дыхание.
Сделайте глубокий вдох носом и короткие выдохи ртом. При этом помогайте себе выталкивать воздух мышцами живота. Внешне это выглядит как вибрация животом. Выталкивая воздух, сокращайте и расслабляйте мышцы живота до полного выдыхания воздуха из легких.

Тренировка мускулатуры тазового дна

Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно.
Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. Для тренировки тазовой диафрагмы рекомендуются упражнения Кегеля и аналогичные асаны йоги.
Пример выполнения: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.

Тренировка поперечных мышц живота. Методика Таплер

Она заключается в многократном втягивании брюшной стенки в положении сидя, лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони либо длинный кусок ткани.

Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхания. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его.
Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты).
В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля.
При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Количество повторений в этом случае сокращают до десяти.
Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель.

Эти упражнения следует выполнять на втором этапе тренировок, примерно после месяца дыхательных и подготовительных упражнений, описанных выше.

1. Упражнение «Кошка».

И.П. Стоя на четвереньках, упор — на колени и на ладони. На выдохе нужно опустить голову вниз, округлить спину и втянуть живот. На вдохе наоборот – поднимаем голову, прогибаем спину и расслабляем мышцы живота.
Такое упражнение нужно делать в неторопливом темпе. Начинаем с 10 раз и затем постепенно увеличиваем нагрузку.

2. Подъем таза из положения лежа на спине.

И.П. Лежа на спине. Поставьте ноги на пол, согнув их в коленях. Медленно поднимите ягодицы вверх и останьтесь в этом положении на несколько секунд.
Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночник, укрепляет пресс и мышцы бедер.
Старайтесь при этом не сильно напрягать мышцы живота и ровно дышать.

3. Поднятие голени лежа на спине

И.П. Лежа на спине. Максимально прижимаем поясницу к полу. Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение укрепляет глубокую поперечную мышцу живота.
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги. На выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз.

4. Поднятие ноги из положения «на четвереньках»

И.П. на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону.
Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны.

5.

Боковая планка.

И. П. лежа на боку, ноги вместе, упираясь предплечьем в пол. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.
Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд. Повторите на другом боку.

Быстрый способ убрать диастаз прямых мышц живота – статьи о здоровье

«После родов я быстро пришла в форму. Но живот всё никак не уходил. Оказалось, что у меня диастаз прямых мышц живота. И довольно большой. Это значит, тренировки не помогут. Делать полостную операцию с разрезом на полживота, я не хотела. Хорошо, что я нашла хирурга, который решил мою проблему эндоскопически – несколько проколов, и я снова в форме», -Елена 29 лет. Обычная ситуация – после рождения ребёнка молодая мама начинает борьбу с набранными килограммами — в ход идут диеты и упражнения. Проходит время, ненавистный вес сброшен, тело стало стройным, а живот не уменьшился и не стал «плоским». Возникает вопрос: «Почему? Что я делаю не так?». И ответ может быть довольно неприятный – у вас расхождение прямых мышц живота – диастаз.

«Я родила в 2014 году. Роды протекали сложно. Как потом выяснилось, это было именно из-за диастаза. Получается, мышцы, за счет которых нужно тужиться, разошлись. И поэтому тужиться у меня не получалось. Мне давили на живот. Но родила я сама, без кесарева. То, что у меня диастаз, выяснилось не сразу после родов, а где-то через месяц. Это заметил знакомый врач, а не тот, к которому я ходила на плановые осмотры до и во время беременности. У меня также образовалась пупочная грыжа». Диастаз прямых мышц живота является не только косметическим недостатком, но и серьёзным заболеванием. По белой линии живота происходит расхождение правой и левой прямой мышцы.

Запрещено поднимать тяжести и не рекомендовано заниматься спортом. Также могут возникнуть сложности с вынашиванием последующей беременности и родами. Специальный комплекс физических упражнений может помочь вернуть мышцы на место, только если расхождение крайне незначительное. Во всех остальных случаях поможет только операция.

Андрей Игоревич Черепанин, профессор, доктор медицинских наук, выполняет уникальные лапароскопические операции по ликвидации диастаза прямых мышц живота. Производятся несколько небольших проколов, через которые хирург вводит эндоскоп с видеокамерой и специальными длинными и тонкими инструментами производит сшивание прямых мышц живота на всей области диастаза. После операции на протяжении 1-3 месяцев необходимо носить компрессионное белье. После заживления остаются едва заметные следы от проколов.

«Я сделала операцию после завершения кормления. Сыну на тот момент было полгода. Операция прошла под наркозом и была довольно долгой, так как у меня мышцы разошлись сильно. 3 месяца я не поднимала тяжести, ходила в бандаже. Но у знакомых расхождение было меньше, и они восстанавливались где-то за 1 месяц. После периода восстановления я вернулась к тренировкам в спортзале, и у меня появился долгожданный плоский живот. Но не только он для меня важен – я планировала вторую беременность и хотела полностью привести своё здоровье в порядок».

Телефон для записи к врачу: 8 (495) 357-48-36
МЕДСИ на Красной Пресне
Ул. Красная Пресня, 16

Диастаз прямых мышц живота после родов: комплексная система упражнений.

По многочисленным просьбам провожу систему упражнений для коррекции диастаза прямых мышц живота. Эта система будет полезна всем, кто хочет улучшить свой пресс (и женщинам, и мужчинам). Ниже мы обсудим следующие вопросы:

1. Что нельзя делать при диастазе
2. Дыхательные упражнения, формальная и неформальная практика.

3. Работа с мускулатурой тазового дна.
4. Система Таплер

5. Упражнения на укрепление кора.

Диастаз прямых мышц живота после родов: комплексная система упражнений.

Запомните, что самостоятельно диастаз прямых мышц живота не исчезнет, так как склонен к прогрессированию. Первое, чем следует обзавестись как можно раньше, хоть сразу же после родов, — это эластичный бандаж. Хорошего положительного эффекта при начальных стадиях расхождения мышц удается достичь комплексом применения бандажа и специально разработанных физических упражнений (необходимую схему подберет врач или инструктор), направленных на укрепление опоясывающего мышечного корсета и постепенного стягивания продольных мышц.

1. Чего не делать при диастазе прямых мышц живота

Не делать упражнений, повышающие внутрибрюшное давление. Среди этих потенциально небезопасных упражнений:
— подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине и в висе; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»
— позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и др.
— силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление – — силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания и т. д.

— позы, сильно растягивающие или расширяющие брюшную стенку – прогибы, вариации мостов, в том числе на фитболе или скамье для прогибов; глубокие боковые наклоны, подтягивания
— надувание живота во время дыхания, «четырехопорные» позы – планки (сразу после родов)
— почти все упражнения на пресс и с поднятием тяжестей: частичные подъемы корпуса из положения лежа, подъемы прямых ног из положения лежа на спине и тому подобные упражнения в которых не задействованы косые мышцы живота, но может увеличиться расхождение прямых мышц
любые другие упражнения, которые у этой женщины становятся причиной «выбухания» брюшной стенки от напряжения,

Также следует избегать длительной стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола. При таком положении соединительные ткани истончаются и ослабевают из за давления внутренних органов, осуществляемое под воздействием силы тяжести.

2. Дыхательные упражнения при диастазе прямых мышц живота

Существует взаимосвязь между дыханием и внутрибрюшным давлением Говоря кратко, они так же тесно связаны, как два колеса на одной оси. Дыхательная гимнастика неизбежно включает интенсивные упражнения, которые вызывают изменения внутрибрюшного давления.

Есть три основных дыхательных упражнения:

1. Втягивание и удерживание живота на задержке дыхания (уддияна бандха).
2. Втягивание и вертикальное перекатывание на задержке дыхания (агнисара дхаути)
3. Втягивание и горизонтальное перекатывание на задержке дыхания (наули)

Уддияна бандха

1. Станьте в вертикальное положение, расставляя стопы приблизительно на расстояние ширины плеч.

2. Слегка согнув ноги в коленных суставах, расположите кисти рук над коленями на бедра так, чтобы большие пальцы оказались внутри, а остальные – наружу.

3. При ровной спине, и открытых глазах нужно глубоко вдохнуть через нос, а затем быстро и полностью выдохнуть через рот без чрезмерного усилия, опуская подбородок к груди и поднимая плечи.

4. Осуществите втягивание живота по направлению к позвоночному столбу и немного вверх и зафиксируйте это положение на несколько секунд.

5. Перед вдохом следует расслабить живот и желудок, поднять голову и выпрямиться.

6. Сделав несколько глубоких и осознанных циклов, сделайте еще несколько циклов (от трех в сумме для начинающих, постепенно увеличивая количество повторов до десяти в течение нескольких месяцев).

Агнисара дхаути

1. Делаем глубокий вдох и полный выдох (можно через губы трубочкой или носом), одновременно выпрямляя локти и упираясь руками в колени.

2. Начинаем попеременно быстро напрягать и расслаблять живот, так долго, как это комфортно: стараемся сделать 10 (для начинающих)-30 (средний уровень) или больше «взбалтываний» (вжимаем живот внутрь и вверх – и расслабляем; вдох пассивный, за счет расслабления живота).

3. Когда задержка начинает становиться некомфортной, не спеша поднимаем голову. Полностью подняв голову, делаем медленный вдох, очень легкий, без напряжения: не надо раздуваться. Фактически, воздух «сам входит» в легкие.

4. Наблюдаем, как восстанавливается нормальное дыхание. Отдыхаем 30-60 сек, затем делаем еще 2 подхода.

Наули.

Сконцентрировав внимание на прямых мышцах живота, идущих вдоль средней линии живота, напрягаем их. Таким образом, формируем статическую «мышечную волну» посередине живота. Затем осуществляйте динамическое перемещение мышечной волны поперек живота слева направо. Поочередное сокращение мышц живота слева — затем справа. Внешне выглядит как перекатывающаяся поперечная волна живота. На одной задержке дыхания выполняется серия таких перемещений комфортное количество раз. Общее число перемещений может составлять от 10-20 (для начинающих) и до 108 и более (для опытных практиков).

3. Работа с мускулатурой тазового дна (мула бандхи и упражнения Кегеля)

Отдельным блоком стоят техники работы с мускулатурой тазового дна.

Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. В арсенале йогатерапевта существуют техники, напоминающие западные упражнения Арнольда Кегеля, — мулабандха и ашвини-мудра.

1. Примите сидячее удобное положение
2. Расположите кисти рук на коленях, и, закрыв глаза, полностью расслабьтесь, сделав несколько глубоких циклов дыхания, внимательно наблюдая за ощущениями в теле.
3. При прямом позвоночнике и расслабленном теле мужчинам следует сжимать область, располагающуюся внутри промежности, концентрируя там свое внимание. Женщины фокусируются на шейке матки, поскольку должны сокращаться мышцы шейки матки и влагалища. Сокращение должно осуществляться в течение нескольких секунд при полностью спокойном и ровном дыхании. Выполнить до двадцати циклов.

Разновидность упражнения: сократить мышцы промежности или шейки матки и стремиться максимально долго удержать это сокращение.

Упражнение Кегеля: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.Укрепляют мышцы тазового дна

Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. При выполнении любой физической нагрузки, избегать упражнений, которые ослабляют мышцы диафрагмы таза и соединительную ткань кора, а также делать все силовые упражнение с правильной техникой, ориентированной на работу мышцы диафрагмы таза в первую очередь. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно.

Связь с дыханием.

При выдохе проще всего напрячь диафрагму и, соответственно, потянув за ее напряжение, напрячь поперечные мышцы живота, примыкающие к диафрагме через соединительную ткань. К сожалению, большинство исследований доказывает, что с помощью только дыхания поперечная мышца живота тренируется не так эффективно, как через напряжение мышц диафрагмы таза.

Объясняется это тем, что мышца диафрагмы самая сильная и она всегда доминирует в работе и даже может выполнять всю работу одна, не привлекая более слабые мышцы. Тогда как мышцы диафрагмы таза слабые и могут работать только в паре с поперечными, как бы вовлекая их в работу каждый раз. Поэтому умение включать мышцы диафрагмы таза в работу при силовых или при любом движении первыми (это самый важный момент!) более эффективно тренирует поперечную мышцу. Это все относится к разделу 4, упражнения.

4. Методика Таплер при диастазе прямых мышц живота

Эффективную лицензированную систему упражнений, основанную на тренировке поперечных мышц живота, разработала американская акушерка Джулия Таплер. Она предлагает технику многократного втягивания брюшной стенки в положении сидя, а также лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони, а зачастую — специальный длинный кусок ткани.

Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхание.

Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля (ритмичным сжатием мышц промежности). При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Число повторений в этом случае сокращают до десяти. Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель.

5. Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Неформальные практики: осанка. Самое естественное для укрепления поперечной мышцы живота (и всего кора) — это сохранять естественные изгибы позвоночника, сводить лопатки, приподнимать грудную клетку и втягивать низ живота, постоянно).

Избегайте интенсивного кашля без поддержки брюшной стенки руками или бандажом и неправильного подъема из положения лежа (!). Еще неформальные практики: при диастазе очень полезно делать втягивания живота, это простое упражнение вы можете делать в любое время дня (во время прогулки, кормления и т.д.). Втяните живот и удерживайте это положение 30 секунд. Второе простое упражнение, которое эффективно помогает бороться с диастазом: лежа на спине приподнимите голову и плечи и удерживайте себя в таком положении 25-30 секунд. Повторить 25 раз.

Принципы упражнений:

1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). Последовательное освоение упражнений в исходных положениях лежа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.

2. Выполнение упражнений с задержкой дыхания на выдохе (вначале) и напряжением мышц тазового дна (всегда). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, и дышите грудной клеткой без участия живота.

Очень важно держать напряженными мышцы промежности: сравните упражнение с этим напряжением и без. Почувствовали разницу? Вот-вот. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает нашу искомую поперечную мышцу живота!

3. Сочетание формальной и неформальной практики. Формальная практика: это упражнения, а неформальная – это когда вы делаете упражнения при выполнении рутинных дел (сжатие мышц промежности + напряжение живота + осанка).

4. На первом этапе – главное внимание поперечной мышце. Поперечная мышца живота — это глубока мышца живота, которой часто пренебрегают при тренировках. Эта мышца выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка.

5. На втором этапе допускается включение косых мышц, боковые наклоны, виньясы из цикла кошки, различные варианты позы планки и т.д.

6. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота (см. выше) и следить за его формой (в прямом смысле) и своими ощущениями во время практики.

7. Упражнения надо делать постоянно.

Приблизительный комплекс упражнений.

1 упражнение

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Медленно отрывайте таз от пола, начиная с копчика. Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой.

Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночника, укрепляет пресс и мышцы бедер. Повторить 4 раза.

2 упражнение

Исходное положение то же. Правую ногу на выдохе сгибаем под прямым углом. На вдохе приподнимаем руки (ладони направлены к полу) и делаем 5 активных движений, имитирующих удары по воде. На выдохе делаем 5 активных движений ладонями вверх. Для каждой ноги повторить 10 раз.

Это упражнение разогревает мышцы живота и рук, и укрепляет поперечную брюшную мышцу.

По мере занятий упражнение можно усложнить поднимая сразу 2 ноги, согнутые под прямым углом. В дальнейшем ноги можно держать прямыми, сжимая между ними небольшой мяч.

3 упражнение

Исходное положение то же. Поясницу прижимаем к полу максимально (можно подложить низкую подушечку или сложенное полотенце). Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. Все упражнения выполняются медленно и плавно, как в замедленной киносъемке. Контролируете свое дыхание и работу мышц.

Это упражнение укрепляет именно глубокую поперечную мышцу живота.
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги, но на выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз.

4 упражнение

Исходное положение на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны.

5 упражнение. Боковая планка. Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны. Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую

6 упражнение
Опускание ног лежа поочередно. Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

7 упражнение.

Мостик на одной ноге. Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию. Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. По 10 повторов на каждую ногу.

Добавляйтесь и читайте: мои страницы в соцсетях!
https://vk. com/beloveshkin
https://www.facebook.com/andrei.beloveshkin
https://www.youtube.com/user/Beloveshkin

Список всех статей сайта по ссылке (читать больше).
На странице архива вы можете найти календарный список всех публикаций и прочитать самые свежие. Или посмотреть старые, которые вы еще не читали.

Он-лайн консультация и любой из курсов (здоровое питание, стрессоустойчивость, осознанность, здоровая осанка и др.) можно пройти удаленно онлайн.

Также вы можете подписаться на почтовую рассылку. Все новости блога в почтовой рассылке, форма подписки внизу каждой страницы.

Как уменьшить диастаз — современные и проверенные методы » Eva Blog

Беременность — это прекрасный период для женщины. Но когда рождается ребенок, молодая мама сталкивается с рядом неприятных последствий: лишний вес, растяжки. Одна из самых распространенных проблем среди женщин после беременности — диастаз. Существует множество мифов о нем, поэтому непонятно, это состояние является нормой или патологией.

Читайте также: «Правила ухода за младенцем с первых дней жизни»

Когда возникает и как определить диастаз?

Диастаз — это расхождение прямых мышц, или белой линии живота. Мы чувствуем их, когда поднимаем туловище. Часто диастаз возникает именно после родов. Во время беременности плод увеличивается, поэтому мышцы передней стенки растягиваются и теряют упругость. Такое состояние не следует путать с грыжей белой линии живота или пупка.

Как определить диастаз? Он проявляется небольшой ямкой на животе, которая расположена перпендикулярно к пупку. Чтобы определить наличие проблемы:

Лягте на спину.
Согните ноги в коленях.
Поднимите голову, не отрывая лопаток от поверхности, — примерно так, как вы качаете пресс без полного поднятия туловища. Мышцы живота должны напрячься.
Пальцами измерьте глубину и ширину впадины ниже пупка и выше него.

Если под пупком нет никаких углублений, то диастаз отсутствует. Физиологической нормой после родов считается ширина в 1–2 пальца, глубиной до 1-й фаланги. С такой формой ничего не нужно делать, мышцы сойдутся самостоятельно. Если глубина и ширина больше нормы, это свидетельствует о наличии проблемы.

Чаще всего расхождение случается у женщин с большим животом, а также у матерей близнецов и тройняшек. Это объясняется наличием большого количества жидкости. Если прямые мышцы живота слишком слабы, то диастаз может увеличиваться после каждых последующих родов.

Степени диастаза:

1-я — расхождение от 5 до 7 см;
2-я — от 7 см;
3-я — от 10 см.

Кроме ухудшения эстетического вида живота, расхождение мышц вызывает неприятные симптомы: боль в пояснице и спине, усталость во время физических нагрузок, искривление осанки, нарушения работы ЖКТ, запоры. Такие проявления диастаза мешают в повседневной жизни, поэтому необходимо обратиться к врачу.

Читайте также: «Как скрыть следы бессонной ночи с малышом»

Профилактика диастаза до и во время беременности

К сожалению, ничто не гарантирует отсутствие расхождения после родов. Но врачи советуют все равно принимать меры профилактики диастаза. Это поможет уменьшить его степень и быстро восстановить мышцы. Беременным советуют заниматься спортом, предусмотрительно тренируя пресс. Доказано, что у женщин, которые тренировались, расхождение проходит быстрее.

Заниматься спортом во время беременности нужно. Однако избегайте упражнений, которые способствуют чрезмерному растяжению передней стенки:

упражнения, выполняемые лежа на спортивном мяче;
поза коровы, собаки, дыхание животом во время йоги;
растяжка ног в пилатесе.

В быту не поддерживайте живот, когда чихаете или кашляете. Избегайте подъема тяжестей, не становитесь на колени и руки, если никто не поддерживает живот (особенно на поздних сроках беременности). Вставая с постели, не напрягайте переднюю стенку живота. Старайтесь вставать боком: повернитесь на бок, поднимите руку и поднимайте туловище, одновременно садясь.

Читайте также: «10 заповедей красивого тела и молодого лица»

Эффективные упражнения при диастазе для мышц живота

Незначительный диастаз можно исправить физическими упражнениями. У некоторых он проходит через 3–4 месяца после родов, а у других остается даже после интенсивных тренировок. Небольшое расхождение — это просто косметический дефект. Сильный диастаз может вызвать грыжу (выход стенок внутренних органов в брюшную полость).

Если вы хотите немного уменьшить расхождение или натренировать мышцы, выполняйте следующие упражнения:

Боковая планка. Прямая планка углубляет диастаз, поэтому выполняем статическое упражнение, опираясь на одну руку, а другую ставим на пояс или держим вытянутой вверх. Напрягаем все тело, ноги держим сведенными, поясница не провисает. Начинать нужно с 30 сек. на каждую сторону, дальше время следует увеличивать.
Вакуум живота. Представьте точку пупка и старайтесь как можно сильнее втянуть ее. Упражнение можно выполнять где угодно. Делайте короткие быстрые втягивания и расслабления по 50 раз за подход. Выполнять можно сидя, стоя или лежа.
Мостик. Займите исходную позицию для поднятия туловища, согните ноги в коленях. Руки положите параллельно телу. Начинайте поднимать таз, пока он не образует прямую линию со спиной. Старайтесь задействовать прежде всего мышцы живота, а не ягодиц. В верхней точке зафиксируйте положение на 2–3 сек. Упражнение также тренирует ягодицы и мышцы ног. Для начала сделайте 3 подхода по 15 раз.
Предыдущее упражнение модифицируем, зажимая мяч между коленями. Напряжение растет за счет удерживания предмета. Количество подходов то же.

Начинать тренировки советуют, когда организм восстановится после родов. Должно пройти примерно 1–2 месяца. Сразу после родов тренироваться не стоит, поскольку можно нанести организму еще больший вред. Выполнять упражнения со значительной нагрузкой на переднюю стенку запрещено. Нежелательны также динамические упражнения на пресс со скручиваниями.

Читайте также: «5 простых упражнений для восстановления маминых сил»

Запрещенные упражнения при диастазе после родов

Если у вас есть диастаз прямых мышц, избегайте таких упражнений:

Скручивания: полные, боковые, прямые.
Упражнение «Велосипед».
Тренировки пресса на фитболе, а также с подъемами и опусканиями ног.
Подъемы верхней части корпуса, плеч.
Отжимания, «планка».
Упражнения с прогибом в пояснице.
Элементы йоги, в которых присутствует брюшное дыхание.

В любом случае прежде чем тренировать живот после родов, вам нужно проконсультироваться с врачом, чтобы упражнения пошли на пользу и не навредили.

Читайте также: «Как предотвратить онкозаболевания и сохранить здоровье»

Каких нагрузок следует избегать при диастазе прямых мышц

Кроме всех занятий, тренирующих пресс, в таком состоянии нельзя:

поднимать тяжести;
спать на животе;
сильно смеяться или кашлять.

Поднятия тяжестей молодой маме трудно избежать, ведь у нее есть маленький ребенок! В таком случае старайтесь брать малыша на руки не слишком часто. При этом не напрягайте живот. Удобно также использовать слинг или другие приспособления, уменьшающие нагрузку на живот после родов.

Читайте также: «Упражнения Кегеля — то, что нужно каждой женщине»

Исчезает ли диастаз: когда необходимо хирургическое вмешательство?

Единого ответа на этот вопрос нет. Одни женщины успешно справились с проблемой в домашних условиях, другие не обращают внимания на небольшую впадину в области пупка. Некоторые молодые мамы страдают от косметического недостатка или боятся возможных проблем со здоровьем, поэтому стремятся любым способом избавиться от диастаза.

Советуем не паниковать и трезво оценить ситуацию:

Если после родов прошло меньше года, расхождение незначительное, нет проблем со здоровьем, то переживать не стоит. Начните тренировать мышцы. Вероятно, диастаз уменьшится или вообще исчезнет через несколько месяцев.
Когда тренировки не дают результата, есть неприятные симптомы или наличие впадины подавляет психологическое состояние, следует обратиться к врачу. Обычно показанием к оперативному вмешательству является 2–3 степень диастаза или грыжа.

Большинство специалистов не советуют проводить хирургическое вмешательство, если расхождение не влияет на здоровье женщины. Существует пластическая операция под названием абдоминопластика, которая призвана устранить диастаз. Решение об операции обязательно следует тщательно обдумать, взвесить все «за» и «против». Лучше проконсультироваться не только с пластическими, но и с обычными хирургами. Если проблема не угрожает здоровью, то основанием исправлять диастаз являются исключительно эстетические предпочтения женщины.

Вмешательство предусматривает общий наркоз. Хирург делает разрез до прямых мышц, удаляет излишки жировой ткани и сшивает мышцы передней стенки. Операция длится около 3–3,5 часов. На время реабилитации устанавливают дренаж для отвода воды. Послеоперационный рубец расположен в нижней части живота под линией белья.

Помните, что перед операцией врачи собирают анамнез, обследуют пациента на наличие противопоказаний. Полное восстановление наступает через несколько месяцев. Цена операции в Украине (по состоянию на 2019 г.) составляет около 50 тыс. грн, поэтому ее нельзя назвать доступной.

Также после абдоминопластики лучше не беременеть по крайней мере 6–12 месяцев, поскольку существует риск появления растяжек, деформации кожи, избыточного внутреннего давления. Во время вынашивания может возникать изжога, недержание мочи, запоры. Если рубец не успел зажить, края расходятся. Повторная беременность может свести на нет результаты первой операции, и диастаз возникнет снова.

Расхождение прямых мышц живота — довольно распространенная проблема, но справиться с ней можно. Если женщина активно занималась спортом до беременности и продолжала выполнять разрешенные упражнения во время вынашивания ребенка, скорее всего, диастаз быстро пройдет. Не стоит принимать поспешные решения и прибегать к хирургическому вмешательству без показания врача, тем более если вы планируете рожать еще раз.

Диастаз после родов — Где водятся волшебники? — LiveJournal

Диастаз — это расхождение прямых мышц живота, которое возникает у некоторого числа беременных женщин и проявляется слабостью мышц брюшного пресса, отвисшим, неуходящим после родов животиком. Следствием диастаза могут быть нарушение функции внутренних органов, боли в пояснице, грыжа прямой линии живота и ущемление органов брюшной полости, хотя последнее встречается исключительно редко.

Очень хорошая картинка диастаза:

Источник фото.

Мы видим, что по обе линии от центра живота расположены прямые мышцы. Посередине они соединяются сухожилиями друг с другом, переплетаются и образуют апоневроз белой линии живота. В норме апоневроз белой линии (это ткань не мышечная, а соединительная), растянутый во время беременности, сокращается после родов, а если этого не происходит, возникает диастаз. Также не способствует восстановлению операция кесарева сечения.

Узнайте, есть ли у вас диастаз, по этому видео:

Самое главное, что предсказать появление диастаза невозможно — он возникает как у нетренированных женщин, так и у тех, кто практиковал физические упражнения и даже йогу.

Причины возникновения: общая слабость соединительной ткани. Такие женщины часто имеют варикозную болезнь, плоскостопие и некоторые другие проявления, а беременность способствует формированию дефекта передней брюшной стенки, который мы называем диастаз прямых мышц живота.

Лечение диастаза после родов. К сожалению, полностью устранить дефект невозможно. Но можно значительно улучшить внешний вид животика. И чем раньше после родов вы начнете заниматься этим, тем больше шансов на красоту.

Наша помощь будет проявляться различными упражнениями (кстати, они полезны и нерожавшим женщинам в плане профилактики, подготовки к родам). Причем это не накачивание пресса, как думали наши мамы и как учили нас в школе. Для хорошего тонуса живота важна тренировка внутренних мышц, поперечных, которые как раз и поддерживают внутренние органы, а наружные, прямые, имеют противоположное направление волокон. При качании пресса диастаз может даже увеличиться, и я не советую такие упражнения женщинам в принципе.

Итак, мы не будем качать пресс. Еще не будем сгибать туловище из положения лежа, поднимать ноги из этого положения и отжиматься. И конечно, тяжести нам тоже носить нельзя.

Заниматься потихоньку можно с 3 дня после нормальных вагинальных родов и после 6-8 недель от кесарева сечения (некоторые упражнения можно делать и раньше).

В идеале комплекс подбирается индивидуально, минимальные сроки выполнения — в течение 6 недель. Ниже приведу некоторые полезные упражнения.

1 упражнение: Втягивание живота лежа (первое время) и стоя.
Делаем глубокий вдох и полный выдох. Задерживаем дыхание и втягиваем живот внутрь и под ребра, вверх. Одновременно напрягаем и втягиваем внутрь промежность. Когда хочется вдохнуть, расслабляем живот и делаем плавный вдох. Если выполняем стоя, на выдохе сгибаем колени и делаем упор руками в бедра, а когда втянули живот, выпрямляем спину и будто отталкиваемся от бедер, создавая дополнительный вакуум в животе.
Подходов много. Можно разбить на несколько циклов.

2 упражнение: Полоскание животом (стоя).
На резком выдохе живот втягивается с силой, на вдохе отпускается (это происходит автоматически). Дыхания и движения животом синхронные, быстрые и четкие. Минимум 30 раз. Постепенно наращивать количество повторов.

3 упражнение: Кошка.
Встанем на четвереньки. Поясница прямая. На вдохе живот расслабляется, на выдохе максимально втягивается внутрь вместе с промежностью.

Я привожу лишь несколько эффективных упражнений. Можно найти в сети еще хорошие комплексы как в фотографиях и описаниях, так и в видеоматериалах.

Очень важно подвязывать живот после родов минимум 10-14 дней, ибо поначалу упражнения выполняются только в перевязи.

Прекрасно справляется с уменьшением диастаза и послеродовое пеленание.

С удовольствием покажу различные упражнения по восстановлению фигуры после родов при личной встрече, а также провожу регулярные занятия мягкой дородовой гимнастикой с целью профилактики данной и других проблем.

Как исправить диастаз прямой кишки

Во время беременности ваше тело претерпевает невероятные изменения, чтобы приспособиться к растущему ребенку. Один из них — это расширение мышц живота: по мере того, как беременность прогрессирует, правая и левая стороны прямой мышцы живота отделяются друг от друга, поскольку белая линия живота (ткань между этим набором мышц) растягивается, чтобы освободить место для ребенка.

Из-за этого после беременности многие женщины замечают углубление в середине живота, прямо по центру области «шести кубиков».Но для некоторых мам этот разрыв велик и нуждается в помощи, чтобы его исправить. Более широкое разделение называется диастазом прямых мышц живота.

Некоторое разделение является нормальным, но считается диастазом прямых мышц живота, когда разрыв значительный. Диастаз прямых мышц живота является обычным явлением, и примерно у 1 из 2 женщин это состояние возникает в послеродовом периоде. Симптомы могут включать боль в спине и ощущение слабости в животе.

Разделение Ab часто лечит само по себе, но целенаправленные упражнения могут помочь сократить разрыв быстрее.

Как проверить диастаз прямых мышц живота

У вас всегда должен быть врач, физиотерапевт или обученный профессионал для диагностики диастаза прямых мышц живота, но вы также можете обнаружить его самостоятельно.

Для диагностики диастаза прямых мышц живота:

Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
Оторвите голову от пола, чтобы задействовать прямые мышцы или «шесть кубиков», и ощупайте углубление в центре живота. Это белая линия, ткань, которая растягивалась во время беременности.
Начните с пупка и нащупайте вертикальную линию чуть выше и ниже. Если ваши пальцы могут давить вниз, у вас может быть расслоение живота.

Опять же небольшой зазор — это нормально. Важно определить ширину зазора и осторожно надавить, чтобы увидеть, есть ли напряжение или отталкивание, или если ваши пальцы опускаются вниз. Вы хотите оценить ширину и, что более важно, глубину раскола. Вы можете измерить ширину пальцами: от одного до двух пальцев нормально; три и более могут быть признаком диастаза прямых мышц живота.

Как исправить диастаз прямых мышц живота

Ключ к исцелению диастаза прямых мышц живота — это восстановление вашего ядра изнутри.Вам необходимо укрепить поперечную мышцу живота (TVA), которая является самой глубокой мышцей живота и может поддерживать те мышцы, которые были растянуты.

Приведенные ниже простые и легкие домашние упражнения помогут восстановить мышцы TVA. Но также очень важно восстановить силу тазового дна и диафрагмы, которые работают вместе с мышцами пресса. Не забывайте дышать и задействовать тазовое дно при выполнении этих упражнений.

Что такое диастаз прямой кишки?

Чем больше вы укрепите TVA, тем большее напряжение вы почувствуете.Отслеживайте свой прогресс с течением времени — когда ваш промежуток станет достаточно устойчивым, как батут, вы должны быть готовы добавить дополнительную работу для пресса.

Избегайте скручиваний и планок, пока вы не восстановите силы в прессе и не начнете сокращать разрыв, поскольку выполнение слишком сложных упражнений может на самом деле ухудшить диастаз прямых мышц живота. Всегда прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на то, что происходит в вашем ядре.

Тренировка при диастазе прямых мышц живота

Готовы начать? Приведенные ниже тренировки от Джулии Нето, тренера и регионального менеджера студии Body Conceptions в Нью-Йорке, могут помочь укрепить мышцы живота и со временем вылечить диастаз прямых мышц живота.

Имейте в виду, что если вы только что возвращаетесь к физическим упражнениям после родов, делать все эти движения одновременно может быть слишком много. Прежде чем начать, поговорите со своим практикующим, чтобы обсудить лучший прогресс для вас.

Концепции тела Марии

Дыхание через зонтик по Кегелю

Начните в положении стоя со слегка согнутыми коленями или сидя на шаре или стуле для йоги.
Представьте, что ваша грудная клетка представляет собой зонт, раскрывающийся на 360 градусов при вдохе.
Начните выдох с Кегеля. Освободите нижнюю часть живота, затем середину и, наконец, грудь, напрягая мышцы живота вверх и вниз по ходу движения.
Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов-выдохов стоя, а затем продолжать использовать этот режим дыхания для остальных упражнений.

Наклоны таза на руках и коленях

Начните с рук и коленей в нейтральном положении позвоночника.
Сделайте большой вдох в стороны грудной клетки, затем выдохните с помощью кегеля, втягивая копчик вниз и вниз, образуя изогнутый позвоночник.
Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное состояние. Обязательно расслабьте ягодицы и двигайтесь от нижней части пресса. Положение коровы (выгибание вверх) не рекомендуется при тяжелом диастазе прямых мышц живота.
Сделайте 10 наклонов, двигаясь медленно.

Разгибание ног и рук на коленях с коленом

На руках и коленях начните с выдоха и подтягивания корпуса к позвоночнику.
Поддерживайте сокращение корпуса на вдохе и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо за собой.
Выдохните и коснитесь правым локтем по направлению к левому колену, вдохните обеими конечностями и вернитесь в нейтральное положение.
Попеременные стороны по 10 повторений с каждой стороны.

Пальцы ног Лежа на спине

Лежа на спине, приведите ноги в положение на столе, так, чтобы колени были прямо над бедрами. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не подворачиваете таз.
Вдохните грудной клеткой и выдохните, когда вы опускаете правую ногу на пол, втягивая мышцы кора и поддерживая выравнивание таза.
Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное состояние.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Вытягивание одной ногой Лежа на спине

Начав с положения на столе, не двигая тазом, вытяните правую ногу длинной диагональю на выдохе.
Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное состояние.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Разгибание ног с отягощением

Выполняйте это упражнение без отягощений, пока не почувствуете стабильность, затем добавьте отягощения от 1 до 2 фунтов.

Начните с плоской спины, расставив ступни на ширине плеч, вдохните и подтяните правое колено к столешнице, прижав руки к колену.
На выдохе вытяните ногу по высокой диагонали, держа руки чуть выше головы, не прогибая спину.
Вдохните и вернитесь на стол.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Двойное разгибание ноги

Как только вы почувствуете себя сильным в разгибании одной ноги, попробуйте это движение. Опять же, сначала не используйте веса, а затем добавьте веса, если чувствуете, что готовы.

Начните с того, что обе ноги находятся на столе, вдохните, когда руки охватывают колени, и выдохните, когда достигнете ног по высокой диагонали, руки слегка приподняты над головой, сохраняя спину ровной, а таз неподвижным.
Вернитесь в нейтральное положение на вдохе.
Выполните 10 повторений.

С-образный изгиб

Сядьте высоко на седалищные кости, ноги широко, а руки за колени.
Плавно оттолкнитесь, не опуская грудь.
Оставаясь на спине, выдохните, пульсируя назад, опустив нижнюю часть живота.
От 20 до 30 импульсов.

Боковая планка

Боковая планка — хорошая альтернатива высокой планке, если вы посещаете тренировочный класс и инструктор просит всех встать на планку. Боковую планку можно выполнять на протяжении всего послеродового путешествия, в то время как высокую планку и планку на локтях делать нельзя, пока вы почти не излечите диастаз прямых мышц живота и не получите сильную TVA.

Положите локоть прямо под плечо и поставьте верхнюю ногу перед задней ногой так, чтобы обе ступни касались пола.
Убедитесь, что ваши плечи и бедра расположены на одной линии с вашей головой и ступнями.
Продолжайте дышать и втягивать ядро, удерживая эту позу. Не удерживайте дольше 15-20 секунд, чтобы начать.

100 Эффективные упражнения при диастазе прямой кишки [Полный список]

Если вы ищете лучшие упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота, вы обратились по адресу.

В этой статье вы получите:

Полный список из 100 упражнений с диастазом прямых мышц живота,
План тренировки, который поможет вам сократить разделение мышц живота, и
Возможность скачать PDF со всем, что есть в этом посте!

Упражнения также организованы по сложности.

Таким образом, вы можете начать с легких упражнений и постепенно продвигаться вверх!

Давайте нырнем!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Диастаз прямой кишки Введение:

В этом руководстве рассматриваются только упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота. Если вы хотите узнать больше о

Что такое диастаз прямых мышц живота (и что такое белая линия)

Как проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота,

Чего следует избегать, которые могут ухудшить разделение живота,

Я отвечу на вопросы все эти и другие вопросы в Diastasis Recti: все, что вам нужно знать.

А теперь приступим к созданию сильного ядра!

Упражнения для пресса разделены на 3 уровня.

Уровень 1: Начинающий

Уровень 1 предназначен для новичков, у которых после родов прошло не менее 6-8 недель и которые получили разрешение от своего врача на занятия.

Уровень 2: Средний

Уровень 2 предназначен для мам среднего уровня, которые освоили базовые упражнения для диастаза прямых мышц живота 1 уровня. Вам необходимо как минимум 4 недели практики с упражнениями уровня 1, прежде чем начинать их.

Уровень 3: Продвинутый

Уровень 3 предназначен для продвинутых мам, которые чувствуют себя совершенно комфортно при выполнении большинства упражнений Уровня 2. Вы не должны пытаться выполнять упражнения Уровня 3, пока не заметите значительные улучшения в разделении диастаза. Перед выполнением этих упражнений вам потребуется как минимум 8-12 недель специальной тренировки для мышц кора.

Если не указано иное, цель — выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд. После 20 секунд работы сделайте 20-секундный перерыв.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность до 30 секунд, в конечном итоге до 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха.

Выберите 1-2 упражнения из каждой из четырех категорий и выполняйте их два-четыре раза в неделю.

* Важно отметить, что если какое-либо упражнение вызывает боль или дискомфорт, вам следует немедленно остановиться и обратиться за помощью к своему врачу или физиотерапевту. Кроме того, если какое-либо из этих упражнений вызывает заметное ухудшение диастаза, вам следует избегать этого упражнения.*

Хорошо, приступим к упражнениям.

Все упражнения, которые вам нужно знать при диастазе прямых мышц живота, прямо здесь, в этом посте, но это долгое чтение. Если вам удобно, вы можете приобрести PDF-файл всего за 5 долларов. В нем всех 100 упражнений на диастаз прямых мышц живота; плюс 6-недельный шаблон тренировки , который вы можете выполнять, не выходя из дома. Таким образом, вы можете распечатать его и получить все упражнения, к которым вам нужно обратиться в любое время.

Упражнения с диастазом прямой кишки для начинающих, уровень 1:

Все упражнения с диастазом прямых мышц живота разделены на 4 категории.

• Упражнения при диастазе прямых мышц спины,

• Упражнение при диастазе прямых мышц живота,

• Упражнения при диастазе прямых мышц живота и

• Упражнения при диастазе прямых мышц на коленях

В каждой категории упражнения возрастают по степени сложности.

Упражнения 1 уровня на спине

1. ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Диафрагмальное дыхание — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде.Он учит, как дышать с помощью диафрагмы, а — как активировать поперечные мышцы живота. Каким бы простым и малозатратным оно ни казалось, важно, чтобы вы не пропустили это упражнение. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Вдохните и наполните живот воздухом. Затем выдохните, сжав мышцы пресса вместе. Пусть каждый вдох и выдох длится 3 секунды. Следите за тем, чтобы плечи не двигались во время движения.

2. Ортезы живота

Второе упражнение, которое я хочу, чтобы вы выучили, — это бандаж для живота.Это упражнение является основой для исправления вашего диастаза. Это очень похоже на диафрагмальное дыхание, но вместо того, чтобы чередовать глубокий вдох и выдох, вы собираетесь удерживать положение выдоха. Начните с выдоха, втягивая пупок внутрь, и сожмите вместе глубокие мышцы живота. Представьте, что вы напрягаете пресс перед тем, как ребенок прыгнет на животе. Кроме того, одновременно сжимайте мышцы тазового дна. Удерживайте это сокращение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5 раз.

3. ЗАДНИЙ Тазовый наклон

Задний наклон таза — второй по важности компонент тренировки диастаза прямых мышц живота. Новые мамы должны научиться делать это упражнение, прежде чем выполнять какие-либо другие. Вот как вы будете тренировать поперечный живот в каждом упражнении, двигаясь вперед. Это также поможет вам активировать мышцы тазового дна и предотвратит боли в пояснице. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Затем надавите на пупок по направлению к полу, чтобы полностью прижать поясницу к земле. Это естественным образом переведет таз в нейтральное положение. В пояснице не должно быть дуги. Задержитесь в этом положении 5 секунд и отпустите. Повторить 5 раз.

4. ШАРОВЫЕ ПРИЖИМЫ SUPINE

Упражнение на сжатие мяча лежа на спине научит вас активировать внутреннюю поверхность бедра и тазовые мышцы, задействуя при этом глубокие мышцы кора.Это упражнение важно, потому что оно закладывает основу для обучения тому, как активировать сразу несколько групп мышц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями. Затем активируйте поперечный живот, напрягая корпус и наклоняя таз назад. Затем сожмите мяч между коленями и удерживайте это сокращение в течение 3 секунд. Отпустите и повторите 8 раз.

5. ПОТЯЖЕНИЕ БЕДРА НА ПОЯС

Упражнение для отведения бедра тренирует внешние мышцы ног и ягодичные мышцы, одновременно активируя ядро.Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер для ягодиц. Вы можете приобрести их здесь. Оберните ленту вокруг колен и положите на спину. Соберите мышцы кора и выполните наклон таза назад. Затем разведите колени в стороны и удерживайте это положение на счет 3. Расслабьтесь и повторите 8 повторений.

6. ПЯТКИ

Теперь вы должны чувствовать себя комфортно с тазовым наклоном и бандажом для живота. Эти два движения лягут в основу всех остальных упражнений в этом руководстве.Чтобы выполнить скольжение пятки, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Наклоните таз назад, а затем скользите одной пяткой по полу, пока эта нога не выпрямится. Следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на протяжении всего упражнения. Чередуйте каждую ногу.

7. ОДИНОЧНЫЙ МАРШИНГ

Следующее упражнение — марш. Лягте на спину и расположите таз в прежнем положении. Затем поднесите одно колено к груди и медленно опустите его обратно.Повторите с противоположной ногой. Держите нижнюю часть спины ровно на полу на протяжении всего упражнения. Если вам нужно, вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями. Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

8. НАБОРЫ ОДНОНОПОЖНЫЕ

Отстукивание пяткой одной ногой аналогично походному упражнению. Разница в том, что вы начнете с коленями, согнутыми к груди, и оторвав ступни от пола.Наклоните таз назад и медленно опустите одну ногу, пока пятка не коснется земли. Все время держите колени согнутыми. Поднимите эту ногу к груди и повторите с другой ногой. Если вам нужно, вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями. Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

9. ОШИБКА С СГИБОМ КОЛЕНА

Следующее упражнение — мертвый жук с согнутым коленом. Лягте на спину, согните ноги в коленях до 90 градусов и поднимите руки вверх.Отсюда наклоните таз кзади и все время сохраняйте это положение. Затем вытяните обе руки над головой, опуская одну ногу к полу. Обязательно держите оба колена согнутыми все время. Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

10. ТЯГА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Упражнение на подтягивание требует использования гантели или другого внешнего веса. Лягте на спину, согнув колени и наклонив таз назад.Возьмите гантель и поднимите ее обеими руками к потолку. Отсюда опустите гантель к земле, держа руки над головой. В нижнем положении руки должны быть параллельны земле. Старайтесь держать локти прямыми на протяжении всего упражнения и не позволяйте пояснице отрываться от земли. Задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение.

11. КОЛЕННЫЙ ДРОССЕЛЬ ЛЕЖНОГО КОЛЕНА ПРЯМОЕ КОЛЕНЬ

Следующее упражнение начинается в той же позиции, что и при ударе пяткой одной ногой.Но на этот раз вы вытянете колени. Поднимите колени к груди, не отрывая ступней от земли. Убедитесь, что ваш таз отклонен назад. Отсюда начните медленно опускать одну ногу, пока она полностью не выпрямится и не окажется чуть выше пола. Не позволяйте пятке касаться земли. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

12. ПОДЪЕМ НА ОДИНОЧНОЙ НОГАХ ПРЯМОЕ КОЛЕНЬ

Это упражнение противоположно опусканию коленей лежа. Начните с того, что лягте на спину, согнув одно колено и вытянув другую ногу.Наклоните таз назад и медленно поднимите вытянутую ногу, пока она не достигнет угла 45 градусов к полу. Медленно опустите ногу к земле. Держите нижнюю часть спины на земле все время.

13. ПОДЪЕМНИКИ СИДЕНЬКИЕ ОДНОНОПОЧНЫЕ

Последнее упражнение в этом разделе — бонусное. Это выполняется в сидячем положении. Сядьте, вытяните ноги перед собой и выпрямите спину. Положите руки на пол около бедер для поддержки.Затем поднимите одну ногу прямо к небу как можно выше, не сгибая колена. Удерживая это положение на счет 1, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны, всего 10 повторений на каждую ногу.

Упражнения 1 уровня стоя

14. ПРИЖИМ ДЛЯ СТОЯЧНОГО ШАРА

Чтобы начать упражнение стоя, сделаем сжатие мяча. Это упражнение похоже на сжатие мяча, которое вы выполняли, когда лежали на спине.На этот раз вы будете выполнять это упражнение стоя. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями и встаньте прямо. Сожмите сердечник и сожмите подушку между ног. Задержитесь в этом положении на три секунды. Расслабьтесь и повторите.

15. ПОЗА ДЕРЕВА

Поза дерева — отличное упражнение йоги, которое помогает улучшить равновесие, активировать мышцы ног и бросить вызов сердцу. Встаньте, поставив ноги вместе, руки вверх на груди.Поднимите туловище, затем поднимите одну ногу и прижмите ее к внутренней стороне противоположного колена. Отсюда вы можете поднять руки над головой в форме буквы «Y», чтобы повысить сложность упражнения. Задержитесь в этом положении на время.

16. СТЕНА

Следующее упражнение стоя при диастазе прямых мышц живота — сидение на стене. Это эффективный способ укрепить глубокие мышцы живота, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте на расстоянии примерно 12 дюймов от стены, расставив ноги на ширине плеч.Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной. Отсюда поверните таз назад, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене. Затем присядьте на удобную глубину и удерживайте это положение.

17. НАСТЕННЫЕ НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ

Следующее упражнение на корпус стоя — отжимание от плеча от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии не менее 12 дюймов. Установите стойку на ширине плеч и упритесь вытянутыми руками в стену.Затем напрягите мышцы кора и сделайте наклон таза назад. Отсюда оторвите одну руку от стены и коснитесь противоположного плеча, сохраняя наклон кзади. Повторите то же самое с другой рукой, а затем выполните отжимание. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы научиться активировать мышцы верхней части тела, укрепляя мышцы кора. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите подальше от стены.

18. СТЕННЫЕ ГОРЫ

Альпинист на стену — еще одно отличное упражнение для кора, которое поможет укрепить и активировать несколько групп мышц кора.Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены и приложите вытянутые руки к стене, чтобы поддержать себя. Затем напрягите корпус и наклоните таз назад. Затем поднесите одно колено к груди как можно выше, не допуская изменения положения позвоночника. Не округляйте спину и не поворачивайте бедра. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите от стены.

19. ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Велосипед стоя — это простое упражнение, которое тренирует косые мышцы без чрезмерного вращения туловища.Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх за голову. Соберите мышцы кора и начните сгибать одно колено к груди. В то же время возьмитесь за противоположную руку и опустите локоть к колену. Не касайтесь колена и локтя. Не сгибайте туловище вниз. Вам нужно только слегка повернуться к колену. Большая часть движений должна исходить от бедер и колен.

20. ПЕРЕВОЗКА ФЕРМЕРА

Следующие два упражнения научат вас активировать мышцы кора во время ходьбы.Фермерская переноска — это простой способ укрепить косые мышцы (стороны корпуса) без скручивания и сгибания. Все, что вам нужно сделать, это взять гантель, которую можно купить на Amazon, или какой-нибудь груз и нести на одной стороне. Это создаст неравномерную нагрузку на ваше ядро, что активирует косые мышцы. Цель упражнения — сопротивляться боковым наклонам во время ходьбы. Как всегда, во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении. Обязательно проработайте обе стороны одинаково.Пройдите определенное расстояние (~ 25 шагов) или время (~ 20 секунд) и поменяйте сторону.

21. ПЕРЕНОСКА ОФИЦИАНТА

Как и в случае с фермерской переноской, переносная сумка официанта будет неравномерно загружать ваше ядро. Вместо того, чтобы удерживать вес рядом с собой, вы будете держать его над головой. В остальном упражнение то же самое. Идите в удобном темпе, держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Пройдите заданное расстояние (~ 25 шагов) или на время (~ 20 секунд).

Упражнения первого уровня на вашей стороне

22.ДОСКА БОКОВАЯ МОДИФИЦИРОВАННАЯ

Первое упражнение в этой последовательности — это модифицированная боковая планка. Это упражнение отлично подходит для тренировки выносливости косых мышц. Лягте на бок и подперитесь локтем, чтобы поддержать себя. Держите колено нижней ноги согнутым и соприкасаясь с полом. Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия. Убедитесь, что вы держите спину и бедра как можно более прямыми. Удерживайте это положение по 10-15 секунд с каждой стороны.

23. Раковины моллюсков

Раскладушка похожа на отведение бедра, но вместо этого вы будете сосредоточены на сохранении устойчивости корпуса при выполнении внешних вращений бедра. Примите измененное положение боковой планки с согнутыми коленями. Отсюда начните поворачивать верхнее колено к потолку, удерживая пятки вместе. Это упражнение будет нацелено на внешние вращающие мышцы ягодиц, одновременно активизируя мышцы кора. Упражнение « раскладушка » намного эффективнее, если вы используете круг вокруг колен, который вы можете получить от Amazon здесь.

24. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ПАНЕЛИ БОКОВОЙ ПАНЕЛИ

Для этого следующего упражнения вы примете то же измененное положение боковой доски, что и раньше. Затем вы медленно контролируете пульсацию бедер вверх и вниз. Движение не должно быть чрезмерным. Делайте 8-10 повторений на каждую сторону.

25. ИЗМЕНЕНИЕ ОТВЕДЕНИЯ БОКОВОГО БЕДРА

Отведение бедра на боку научит вас задействовать мышцы ног, одновременно задействуя косые мышцы живота. Чтобы начать, примите измененное положение боковой планки.Затем поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Держите ваше ядро занятым на всем протяжении. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

26. Модифицированное приведение бедра лежа на боку

Следующее упражнение — приведение бедра на боку. Это похоже на отведение бедра, за исключением того, что вы сгибаете колено верхней ноги, перекрещиваете его перед собой и ставите ступню на землю. Затем вы выпрямите нижнюю ногу. Затем активируйте корпус и поднимите нижнюю ногу как можно выше.Поначалу диапазон движений может быть не таким уж большим. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

27. НАКЛОННАЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Это последнее упражнение в этом сегменте увеличивает требования к модифицированной боковой планке. Найдите стул или скамейку, на которые можно опереться. Упритесь локтем в скамью и примите положение планки на боку с прямыми ногами. Держите мышцы кора задействованными, а позвоночник — нейтральным. Чтобы упростить это упражнение, измените стойку. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.

Упражнения 1-го уровня на коленях

28. НАПуганный кот

Это упражнение научит вас укреплять мышцы кора из положения лежа. Чтобы выполнить испуганную кошку, примите положение на четвереньках / на столе (на руках и коленях, спина ровная). Отсюда вы будете втягивать мышцы живота и наклонять таз кзади. Движение тонкое, и ваша спина немного округлится. Задержитесь в этом положении на счет 3 и отпустите.

29.ПОДЪЕМ ЧЕТЫРЕКИХ РУК

Подъем четвероногих рук добавляет еще один уровень баланса к упражнению напуганной кошки. Для этого начните с повторения напуганной кошки. Затем поднимите одну руку прямо перед собой. Теперь вы вынуждены балансировать на 3 точках контакта, а не на 4. Удерживайте это положение на счет 3 и повторите с другой рукой. Выполните по 8 повторений с каждой стороны.

30. ВНЕШНИЕ ВРАЩЕНИЯ ЧЕТВЕРТОЧНОГО БЕДРА

Это следующее упражнение научит вас удерживать мышцы кора из положения лежа, одновременно задействуя бедра и ягодичные мышцы.Примите положение четвероногих с плотным корпусом и плоской спиной. Отсюда начните поворачивать одно колено прямо в сторону, пока ваша внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле. Поднимайтесь только настолько высоко, насколько сможете, сохраняя положение корпуса и спины. Вернитесь в исходное положение и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

31. ЧЕТВЕРТЫЕ РАЗДВИЖЕНИЯ БЕДРА

Четвероногий разгибание ноги продолжается с того места, где остановился испуганный кот. Выполните повторение напуганной кошки, а затем вытяните одну ногу прямо назад, сохраняя напряженность кора.Подобно подъему рук на четвереньках, это упражнение улучшает ваше равновесие и координацию. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 8 повторений на каждую ногу.

32. ПОЛУКОЛЕННЫЙ ПОДЪЕМНИК И ОТКЛОНЕНИЕ

Подъем с коленями и отбивная резка — отличное упражнение, которое научит вас задействовать корпус при небольшом вращении туловища. Встаньте на колени и возьмитесь обеими руками за гантели. Держите гантель на той стороне, на которой стоите на коленях.Затем напрягите корпус и поднимите гантель вверх и поперек тела так, чтобы она оказалась выше противоположного плеча. Медленно верните гантель в исходное положение. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Хорошо, на этом мы завершаем Уровень 1.

Следующие упражнения открывают Уровень 2!

вернуться к началу

Упражнения с промежуточным диастазом прямой кишки, уровень 2:

Хорошо, у вас все отлично! К этому моменту вы должны чувствовать себя комфортно, задействуя основные мышцы во время самых разнообразных движений.

Выполняйте упражнения уровня 1 не менее 4 недель, прежде чем переходить к упражнениям с диастазом прямых мышц живота среднего уровня 2.

Упражнения 2 уровня на спине

33. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик — это первое упражнение с диастазом на прямые мышцы спины, которое вы будете выполнять на спине для уровня 2. Это одно из самых фундаментальных упражнений для обучения разгибанию бедер с одновременной фиксацией кора. Как всегда, начинайте каждое повторение с наклона таза назад.Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра. Удерживайте верхнее положение в течение 3 секунд и вернитесь вниз. Стремитесь к 8-10 повторениям.

34. МЕРТВАЯ ОШИБКА

Следующее упражнение на спину — дохлый клоп. Это то же самое, что и мертвый жук с согнутым коленом, за исключением того, что вы вытягиваете ногу в нижнем положении. Лягте на спину и подтяните колени к груди, а руки вверх. Начните с наклона таза кзади. Затем вытяните одну руку над головой, одновременно вытягивая противоположную ногу к полу.Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

35. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА

Удержание полым телом — одно из лучших упражнений для укрепления всего корпуса. Как бы просто это ни выглядело, вы будете поражены тем, насколько это сложно на самом деле. Для начала выполните наклон таза и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Затем вытяните ноги и держите пятки близко к земле, не касаясь пола. Затем НЕМНОГО приподнимите верхнюю часть спины от пола.Не преувеличивайте это, так как если вы заходите слишком далеко, это может вызвать сильное внутрибрюшное давление на ваши прямые мышцы живота. Задержитесь в этом положении на время.

36. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ КОЛЕННЫЕ ДЕРЖАТЕЛИ С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Для этого следующего упражнения вы добавите динамический компонент в положение полого тела. Во-первых, добейтесь модифицированной фиксации полого тела. Отсюда медленно подтяните колени к груди и сделайте паузу на счет до 1. Медленно верните ноги в исходное положение.Не позволяйте ступням касаться земли и не прогибать поясницу.

37. МОДИФИЦИРОВАННАЯ УДЕРЖКА ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УДАРЫ

Далее идет удар пловца с полым телом. Примите положение полого тела, руки по бокам. Затем начните поднимать одну ногу немного выше другой, держа колени прямыми. Когда вы начнете опускать первую ногу, начните поднимать другую ногу. Продолжайте попеременно поднимать и опускать каждую ногу, как будто вы плывете.Не преувеличивайте движения и никогда не позволяйте низу спины выгибаться.

38. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА НОЖНИЦЫ

Упражнения с полым телом продолжаются ногами ножницами. Как и при ударах пловца, вы будете сводить и сводить ноги. Вместо того, чтобы пересекать их вверх и вниз, вы будете пересекать их из стороны в сторону, как показано ниже. Это упражнение бросит вызов вашему корпусу и одновременно активирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Все время держите нижнюю часть спины на земле.

39. МОДИФИЦИРОВАННОЕ ПОДЪЕМ НОГ КУЗОВА

Вы уже делали подобное упражнение с подъемом ног раньше, но на этот раз вы поднимете обе ноги вместе. Из положения полого тела поднимите ноги к небу, сохраняя наклон таза назад. Колени держите прямо и не позволяйте пяткам касаться земли. Постарайтесь поднять ноги на 90 градусов. Как всегда, следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на земле на протяжении всего упражнения.

40. КОЛЕННЫЙ МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ

Ягодичный мостик на одной ноге — это следующая естественная прогрессия базового ягодичного моста. Это движение намного сложнее, поэтому важно делать его медленно. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем поднесите одно колено к груди (эта нога будет оставаться в приподнятом положении на протяжении всего упражнения). Продолжайте разгибать бедра после того, как напрягите корпус и наклоните таз. Если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении с задействованным корпусом, не выполняйте это упражнение.Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

41. ПОДЪЕМ НОЖКИ СИДЕНЬЯ

Вы должны быть знакомы с вариантом этого упражнения для одной ноги с уровня 1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо и положите руки на пол около середины бедра. Затем напрягите корпус и поднимите обе ноги прямо к небу. Удерживайте это положение на 1 счет и отпустите. Ноги держите вместе, колени прямыми, а пальцы ног направлены вверх. Чтобы упростить это упражнение, верните руки к бедрам.Чтобы усложнить задачу, опустите руки ближе к коленям.

Упражнения 2 уровня стоя

42. РАЗДЕЛЕННАЯ СТАНЦИЯ НАЖИМ НА ОДНУ РУКУ

Первое упражнение стоя уровня 2 — это жим от плеч с разделенной стойкой. Это упражнение научит вас задействовать корпус при одновременной активации нескольких мышц верхней части тела. Примите удобную позицию для разделения ног и перенесите гантель или внешний вес к плечу.Затем напрягите корпус и начните жать гантель прямо над головой. Не позволяйте дуге спины или грудной клетке вспыхивать. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения. Повторите 8 раз, прежде чем сменить сторону.

43. ПАЛЛОФ-ПРЕСС

Палловый пресс — отличное упражнение против вращения, которое тренирует косые и поперечные мышцы живота без движения позвоночника. Для выполнения паллаф-пресса вам понадобится эспандер. Прикрепите ленту сопротивления к столбу или балке и сцепите руки на одном конце.Отойдите от шеста, чтобы натянуть ленту. Затем отвернитесь от шеста, как показано на картинке. Отсюда напрягите ядро и вытяните ленту прямо перед собой. Цель этого упражнения — противостоять вращению туловища. Вы можете выполнять это упражнение на несколько повторений или задерживать его на время.

44. НЕРАВНОМЕРНОЕ ПРИСЕДАНИЕ

Приседания с полным диапазоном движений — одно из лучших упражнений, которое научит вас задействовать мышцы кора при выполнении сложных движений.Чтобы улучшить компонент устойчивости корпуса, я хочу, чтобы вы выполняли приседания с неравномерным весом. Найдите одну гантель или внешний вес и возьмите ее за плечо. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног должны быть направлены не более чем на 30 градусов. Начните с наклона таза кзади и напрягите корпус. Сгибайте бедра и колени, пока не достигнете глубины приседания, удобной для вас. Сделайте паузу на 1 счет внизу и вернитесь вверх, сжимая ягодицы. Держите спину прямо, а пятки — на полу.

Чтобы узнать больше о приседаниях с диастазом прямых мышц живота, щелкните здесь.

45. НАКЛОННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧЕ

Отжимания от плеча на наклонной скамье — это следующий шаг вперед по сравнению с отжиманиями от стены. Найдите стол или стульчик, к которому вы можете опираться вытянутыми руками. Встаньте на ширине плеч с прямой спиной и наклоните таз кзади. Затем вы собираетесь постучать контралатеральным плечом с каждой стороны, а затем выполнить отжимание с полным диапазоном движений.Если это упражнение слишком сложно, найдите более высокий наклон, чтобы облегчить его. Стремитесь сделать 8-10 повторений.

46. НАКЛОННЫЕ ГОРЫ

Наклонный альпинист очень похож на скалолаза на стену. Найдите наклон, на который можно опираться вытянутыми руками. Соберите мышцы кора, наклоните таз и поднимите одно колено к локтю. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Держите корпус в напряжении, а таз в наклоне все время.Избегайте вращения бедер и округления позвоночника.

47. ДОСКА НАСТЕННАЯ

Для последнего упражнения уровня 2 мы будем выполнять планку на стене. Это упражнение похоже на отжимание от стены от плеча, за исключением того, что вы будете стоять на локтях. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался наклоненным кзади, а корпус оставался напряженным. Чтобы упростить это упражнение, расширите стойку. Чтобы усложнить задачу, отойдите подальше от стены. Если вы чувствуете слишком сильное давление на прямую мышцу живота при выполнении этого упражнения, пропустите его.

Упражнения при диастазе прямой кишки 2-го уровня на вашей стороне

48. ДОСКА БОКОВАЯ

Чтобы начать упражнения уровня 2 на вашей стороне — мы сделаем всю боковую планку. Это упражнение аналогично модифицированной боковой планке, за исключением того, что ваша нижняя нога также будет прямой. Вы можете поставить верхнюю ногу поверх нижней или слегка поставить верхнюю ногу вперед или за нижнюю. Самая важная часть — это то, что ваше тело полностью прямое, вы активируете ядро и наклоняете таз.Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд и повторите с другой стороны. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнять его с вытянутой руки, а не на предплечье.

49. ПАНЕЛЬ БОКОВЫЕ

Следующее упражнение — отжимание от боковой планки. Вместо того, чтобы удерживать изометрическую позицию, я хочу, чтобы вы медленно и контролируемо двигали бедрами вверх и вниз. Это добавляет к упражнению динамический компонент для дальнейшего укрепления основных и косых мышц. Стремитесь делать 8 повторений на каждую сторону.

50. ВРАЩЕНИЕ БОКОВОЙ ДОСКИ

Третье упражнение — вращение боковой планки. Для выполнения этого упражнения примите стандартное положение боковой планки и поднимите верхнюю руку к небу. Затем опустите руку к подмышке противоположной руки, как если бы вы пытались протянуть руку и коснуться своей спины. Убедитесь, что вы делаете это движение медленно и под контролем. Стремитесь делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону. Как всегда, держите корпус напряженным, а таз в наклоне.

Упражнения 2-го уровня на коленях

51.КРЕПЛЕНИЯ ДЛЯ ПТИЦЫ ДЛЯ СОБАК

Первое упражнение уровня 2 из положения четвероногого — это собака-птица. Птичья собака похожа на разгибание четвероногих ног и рук, за исключением того, что вы будете их комбинировать. Из исходного положения вытяните одновременно одну ногу и противоположную руку. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3. Важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а таз был наклонен кзади. Верните руку и колено обратно на пол. Выполняйте движение медленно и делайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

52. ПТИЦА СОБАКА КРАНЧ

Хруст «птица-собака» добавляет динамический компонент в изометрическое упражнение «птица-собака». В этом варианте вы никогда не опускаете руки или колени обратно на пол. Вместо этого вы возвращаете локоть и колено к средней линии, как будто пытаетесь заставить их соприкоснуться. Не волнуйтесь, если вы не пойдете на контакт. Самое главное, чтобы положение позвоночника не менялось на протяжении всего движения. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

53.ПОЛУКОЛЕННЫЙ ОДИНОЧНЫЙ ЖИМ

Жим с опорой на колени — отличный способ тренировать мышцы плеч и одновременно учиться держать мышцы кора в напряжении и устойчивости. Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели или какой-либо другой внешний вес. Примите положение полуколена, держа гантель у плеча той стороны, которая не стоит на коленях. Держите позвоночник прямо и напрягите корпус. Затем нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Медленно опустите вес вниз и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

54. ПОЛОВИНА КОЛЕНА К ПОДСТАВКЕ

Это следующее упражнение научит вас вставать и задействовать все тело, сохраняя при этом устойчивый корпус. Примите положение полуколена и перенесите гантель или вес на плечо стоящей на коленях ноги. Сохраняя фиксированный корпус, медленно вставайте, не допуская изменения положения таза. Каким бы простым ни выглядело это упражнение, не стоит недооценивать, насколько оно может быть сложным.

55. ХОДИТЬ РУКАМИ

Ходьба руками — еще одно отличное упражнение, которое действительно бросает вызов вашим основным мышцам.На самом деле все очень просто. Вам понадобится небольшое полотенце, которое вы подложите под колени, и пол с минимальным трением. Начните из положения четвероногих: спина прямая, мышцы кора напряжены, колени лежат на полотенце. Затем вы начнете ходить руками вперед, которые будут скользить нижней частью тела по полу. Старайтесь держать нижнюю часть тела под углом 90 градусов и не позволяйте бедрам провисать. Держите мышцы кора напряженными все время.

На этом все упражнения Уровня 2 завершаются.

Следующий уровень — 3. Вы готовы?

вернуться к началу

Упражнения с продвинутым диастазом прямой кишки, уровень 3:

Если вы зашли так далеко, вы — одна сильная мама. На этом этапе вы должны заметить значительное улучшение разделения диастаза.

Я рекомендую вам практиковать упражнения уровня 2 не менее 4-6 недель, прежде чем переходить к упражнениям продвинутого уровня 3.

Упражнения 3 уровня на спине

56.ПИНГВИНЫ

Пингвин — это забавное упражнение, которое вы можете выполнять, когда разовьете комфортный уровень силы в основных мышцах. Это потому, что в этом упражнении вводится компонент бокового изгиба. Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Держите руки по бокам и поднимите плечи от пола. Наклоните таз назад и выполните боковой наклон, чтобы коснуться ипсилатеральной пятки, а затем вернитесь в нейтральное положение. Повторите с другой стороны.

57.Стеклоочиститель с согнутыми коленями

Это первое упражнение, которое вводит значительный вращательный компонент для тренировки косых мышц. Предположите наклон таза кзади и поднимите колени к груди. Затем расставьте руки по бокам, чтобы сохранить равновесие. Начните медленно опускать колени в одну сторону, позволяя бедрам вращаться в этом направлении. Не позволяйте коленям касаться пола. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

58. ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫЙ КОРПУС С ВЫКЛОННЫМИ РУКАМИ

Вернемся к трюмам с полым телом. Этот вариант увеличит требования к удержанию полого тела с уровня 2, так как вам придется поднимать руки над головой. Если вы отодвинете руки дальше от центра тяжести, вам будет труднее удерживать нижнюю часть спины на земле. Если вы не можете поддерживать ровную спину, уменьшите упражнение до более легкого варианта (например, поднимите руки прямо к небу).Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

59. ПУЛОВЕР С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Возьмите гантель или внешний вес и примите полое тело, подняв руки к потолку. Отсюда поднимите вес над головой, пока ваши руки не станут примерно параллельны полу. Держите локти как можно более прямыми. Верните вес к животу и повторите. Держите нижнюю часть спины ровно на полу, а корпус напряженным.

60. КОЛЕННЫЕ БАКИ С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Упражнения на удержание полого тела на уровне 3 начинаются там, где заканчиваются упражнения уровня 2.Держа полое тело с руками над головой, медленно согните ноги в коленях к груди. Сделайте паузу в верхнем положении на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что вся цель этого упражнения — постоянно держать поясницу на земле. Сделайте 8-12 повторений. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

61. ВЕЛОСИПЕДЫ С ПОЛЫМ КОРПУСОМ

Из удержания полого тела с руками над головой медленно согните ноги в коленях к груди.Отсюда медленно начните вытягивать одну ногу, пока она не станет полностью прямой. Сделайте паузу на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Вернув эту ногу назад, начните разгибать вторую ногу. Не забывайте всегда держать поясницу на земле. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

62. ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ ПОЛЫМ ТЕЛОМ

Это упражнение аналогично модифицированным ударам пловца с полым телом. Но на этот раз ваши руки будут находиться над головой, удерживая легкий вес.Колени держите прямыми, а поясницу приклеенной к полу на протяжении всего движения. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

63. НОЖНИЦЫ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА

Это упражнение аналогично модифицированным ударам ножницами полым телом, но с руками над головой, держащими легкую гантель. Как всегда, всегда держите поясницу на земле. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

64. ОДНОНОПОЧНАЯ ПОДЪЕМНИК ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Следующее упражнение для полого тела — подъем на одной ноге.Из положения полого тела согните одну ногу к небу, держа оба колена прямыми. Сделайте паузу на 1 счет и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Поднимайтесь только как можно выше, сохраняя наклон таза назад. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону. Держите легкую гантель над головой, чтобы сделать это упражнение более сложным.

65. Стеклоочиститель с прямыми коленями

Далее идет полный дворник. Это упражнение такое же, как и модифицированная версия, за исключением того, что вы будете держать колени прямыми на протяжении всего движения.Будьте осторожны, не выполняйте это упражнение слишком быстро, и вы не хотите, чтобы ваши ноги касались пола. Как всегда, держите мышцы кора в напряжении и старайтесь делать 8 повторений на каждую сторону.

66. КРЕПЛЕНИЯ ОБРАТНЫЕ

На этом этапе вы можете чувствовать себя комфортно, выполняя обратные скручивания. Лягте на спину перед шестом или бревном, которым вы можете опереться (вы также можете держаться за гантель). Потянитесь над головой, чтобы ухватиться за перекладину, и примите положение полого тела с прямыми коленями.Отсюда согните колени к груди, пока поясница слегка не оторвется от пола. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение с прямыми коленями.

67. ОДНОНОПОЧНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик с прямыми ногами — это более сложный переход к варианту на одной ноге, который мы делали на уровне 2. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Выпрямите одну ногу и поднимите ее над полом. Другой держите согнутым на полу.Наклоните таз и сожмите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх. Все время держите ногу выпрямленной. Если вы не можете поддерживать мышцы кора, уменьшите это упражнение до более легкого варианта. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

68. КЛЮЧЕВЫЙ МОСТ МАРТА

Марш на ягодичном мосту бросит вызов вашей способности поддерживать разгибание бедра и наклон таза кзади при активизации ног. Для начала займите положение полного моста. Затем согните одно колено к груди как можно выше, не позволяя позвоночнику менять свое положение.Медленно верните ногу обратно и повторите с другой стороны. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону, прежде чем позволить ягодицам снова коснуться пола.

69. ПОДЪЕМНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ НОЖКИ

Следующая разновидность ягодичного мостика — ягодичный мостик с подъемом стопы. Это упражнение увеличивает расстояние, на которое вы должны развести бедра. Как всегда, напрягайте мышцы кора и наклоняйте таз перед каждым повторением. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3, прежде чем вернуться обратно. Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его по одной ноге за раз.

70. СВЕРЛЕНИЕ ВЕРХНЕЙ НОГИ

Сгибание ног лежа на спине — это последний вариант ягодичного моста, который также тренирует мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение великолепно, потому что вы должны научиться активировать мышцы кора, одновременно сгибая колени. Найдите небольшое полотенце и положите на него пятки. Наклоните таз, вытяните бедра и согните ноги, чтобы приблизить ступни к ягодицам. Верните ноги в исходное положение, не опуская ягодицы обратно на пол.Ни в коем случае не позволяйте низу спины выгибаться. Это довольно сложное упражнение. Не торопитесь.

Упражнения 3 уровень стоя

71. Приседания с раздельным сидением

Следующее упражнение — сплит-присед. Это упражнение укрепляет ноги, одновременно обучая вас стабилизации кора. Сделайте стойку настолько широкой, насколько это возможно. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Начните приседать, пока ваше заднее колено не коснется пола.Встаньте и сожмите ягодичную мышцу задней ноги. Повторите по 8 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить это упражнение, возьмите гантель с той стороны, на которую делаете выпад.

72. ОБРАТНЫЙ ЛЕГКИЙ

Следующее упражнение — обратный выпад. Встаньте прямо, поставив ступни вместе. Наклоните таз назад и сделайте шаг назад как можно дальше. Делая шаг назад, начните становиться на колени, чтобы ваше заднее колено мягко коснулось пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

73. ЧЕМОДАН ПОДЪЕМНИК

Становая тяга с чемоданом требует, чтобы у вас был доступ к гантели средней тяжести (которую можно купить на Amazon) или какой-либо другой форме внешнего сопротивления. Поместите гирю на платформу сбоку так, чтобы она находилась на уровне середины голени. Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад и сохраняя прямой позвоночник. Возьмите гантель и напрягите корпус. С этого момента все, что вам нужно сделать, это встать с гантелями. Это упражнение создает значительную неравномерную нагрузку на ваше ядро, усиливая вашу способность противостоять боковым изгибам.Медленно опустите гантель и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

74. СТУПЕНЬ

Подъем — одно из самых сложных упражнений на мышцы кора, несмотря на его обманчиво простой вид. Найдите стул на уровне от колена до середины бедра и поставьте на него одну ногу. Затем наклоните таз назад и напрягите мышцы кора. Начните наклоняться вперед на стуле, удерживая спину прямо, пока не почувствуете, что задняя нога отрывается от земли. Продолжайте надавливать на переднюю ногу, пока не достигнете полного разгибания вверху.Как всегда, неравномерная нагрузка повысит эффективность этого упражнения.

75. РУМЫНСКАЯ ОДИНОЧНАЯ ТЯГА

Следующее упражнение на одной ноге, которое вы будете выполнять, — это румынская становая тяга. Это упражнение требует большого баланса и силы кора для поддержания устойчивости. Для этого упражнения вам понадобятся гантели или легкие гантели. Поднимите одну ногу над землей и балансируйте на одной ноге. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях рабочей ноги. Начните сгибаться в талии и отталкивать ягодицы назад, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.Вы почувствуете сильное растяжение мышцы подколенного сухожилия. Измените движение, сжимая ягодицы. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

76. БАЛАНС ВОИНА НА 1 НОГЕ

Эта поза йоги сочетает в себе баланс, осанку и силу корпуса одновременно. Встаньте, ноги вместе и балансируйте на одной ноге. Затем поднимите ногу назад за собой с прямым коленом, позволяя туловищу стать параллельным земле. Поднимите руки над головой, чтобы они тоже могли быть параллельны земле.Задержитесь в этом положении на 15 секунд и поменяйте сторону.

77. Приседания с подъемом стопы и сплитом

Сплит-приседания с подъемом стопы — отличное упражнение, которое помогает развить много уровней силы. Он укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность бедер, развивает стабильность и равновесие. Найдите стул или ящик, на котором можно будет поставить заднюю ногу. Отойдите достаточно далеко от стула, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части упражнения.Приседайте, пока не почувствуете, что передняя часть задней поверхности бедра хорошо растягивается. Вероятно, вы не сможете коснуться колена и пола. Удержание гантели еще больше увеличит требования к упражнению.

78. Приседания с ящиком на одной ноге

В завершение упражнения стоя на одной ноге вы выполните приседания на ящик. Это упражнение увеличивает сложность приседания, заставляя вас балансировать на одной ноге. Этот балансирующий компонент активирует и укрепляет глубокие мышечные волокна вашего ядра.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от стула или коробки и балансируйте на одной ноге. Медленно присядьте, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу на счет 1 и вернитесь в положение стоя. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения. Сделайте по 6 повторений на каждую ногу. Чтобы упростить упражнение, используйте более высокий ящик.

79. НАКЛОННЫЕ ДОСКИ

Наклонная доска похожа на настенную, но вместо этого вы будете делать ее на высоком стуле. Помните, что вы должны уметь поддерживать наклон таза кзади, одновременно задействуя корпус.Если это создает слишком большую нагрузку на прямую мышцу, пропустите ее.

Упражнения 3-го уровня на вашей стороне

80. ОТВЕДЕНИЕ НОЖКИ БОКОВОЙ ДОСКИ

Упражнения с боковой планкой 3-го уровня действительно бросят вызов вашим косым мышцам, а также вашему равновесию. Займите положение полной боковой планки с нейтральным позвоночником и ядром. Отсюда; поднимите верхнюю ногу к небу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем снова опустить ногу.Выполните по 6 повторов на каждую сторону.

81. ДОСКА ЗВЕЗДНАЯ БОКОВАЯ

Это следующее упражнение довольно круто. Сделайте полную боковую планку с вытянутой рукой. Поставьте ступни друг на друга, чтобы занять исходное положение. Отсюда поднимите верхнюю руку прямо к потолку, одновременно отводя верхнюю ногу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Стремитесь делать 6 повторений на каждую сторону.

82. ДОСКА БОКОВАЯ МАРТА

Далее идет марш с боковыми досками.Это упражнение добавляет динамическое и сбалансированное движение к этому и без того сложному упражнению. не торопитесь с этим. Возьмите на локоть полную боковую планку. Расставьте ступни так, чтобы верхняя нога оказалась сзади. Начните сгибать верхнее колено к груди и удерживайте его, считая до 1. Сделайте обратное движение и повторите с нижней ногой. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

83. ДОСКА БОКОВАЯ К БОКОВОМ

Планка из стороны в сторону — это первый раз, когда вы будете выполнять полную планку за доли секунды.Я сохранил это упражнение до уровня 3, потому что важно, чтобы вы знали, как правильно использовать мышцы кора, прежде чем делать планки от пола. В этом упражнении вы собираетесь переходить с одной боковой доски на другую, используя всю доску между ними. Не позволяйте бедрам провисать и поднимать бедра вверх. Если это упражнение слишком сложное, можно выполнять его с согнутыми коленями.

Уровень 3 Упражнения на коленях

84.МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДОСКА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Теперь вы готовы приступить к доработке досок пола. Мы пока не собираемся делать полную планку. Примите положение планки, расположив предплечья на ширине плеч. Наклоните таз кзади и распрямите спину. Отсюда опустите одно колено на пол. Не позволяйте животу выпирать и прогибаться пояснице. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и поменяйте сторону.

85. МОДИФИЦИРОВАННАЯ БАЛАНСИРОВКА НА КОНЦЕПИРАХ

Следующее упражнение приблизит вас к полной планке.Чтобы выполнить измененный баланс планки, примите измененную планку с согнутыми коленями, как вы делали в предыдущем упражнении. Отсюда встаньте на цыпочки, чтобы колени больше не касались пола. Держите мышцы кора в напряжении и держите спину ровной на протяжении всего упражнения. Задержитесь в этом положении 3 секунды и снова опустите колени на пол. Повторяйте время.

86. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧЕ

Далее идет модифицированная метчик для плеча. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.Поставьте колени на пол, наклоните таз кзади и напрягите корпус. Затем поднимите одну руку от пола и постучите противоположным плечом. Медленно верните руку обратно на пол и повторите с другой рукой. Отжиматься необязательно. Не позволяйте бедрам провисать или вращать таз на протяжении всего упражнения.

87. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ГОРНЫЕ Альпинисты

Люблю альпинистов. Но прежде чем мы сможем сделать полную версию, вам нужно освоиться с модифицированным вариантом.Примите позу для отжимания на цыпочках, согнув оба колена. Держите спину ровной, а корпус напряженным. Затем поднесите согнутое колено к локтю. Не волнуйтесь, если вы не можете связаться. Самая важная часть состоит в том, чтобы не допустить провисания бедер и изменения положения позвоночника. Повторите с противоположной стороны. Когда вы освоитесь, вы можете выполнять это упражнение динамически, как если бы вы бежали.

88. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Подъем и опускание доски — отличное упражнение, которое добавляет планке динамический компонент.Но чтобы подготовиться к нему, сделаем это из модифицированного положения на коленях. Для этого вы будете чередовать отжимания и планку на предплечьях. Ни в коем случае нельзя позволять бедрам провисать или выгибать поясницу. Также важно, чтобы вы не вращали бедра слишком сильно. Как всегда, держите туловище в напряжении, а таз в наклоне.

89. ПОДГОЛОВКА ДЛЯ СИДЕНИЯ

Это упражнение намного сложнее, чем кажется. Для выполнения этого упражнения вам потребуются две гантели или любой другой вес.Сядьте на пол, выпрямите ноги и выпрямите позвоночник. Поднимите гантели над головой и сохраняйте это положение как можно дольше. Не забывайте дышать во время этого упражнения.

Поздравляем! Вы так далеко зашли в улучшении своей основной силы и устранении диастаза.

Но знаете что?

Есть еще кое-что. Ниже вы найдете несколько бонусных упражнений четвертого уровня.

Готовы принять вызов?

вернуться к началу

Бонус: Упражнения с диастазом прямой кишки 4 уровня:

Эти последние несколько движений являются наиболее сложными упражнениями на мышцы кора.Я не хочу, чтобы вы выполняли их, пока не почувствуете уверенность в том, что у вас сильный живот, и вы не заметите значительных улучшений в своем диастазе. Если у вас все еще осталось более 2 пальцев разделения, не выполняйте эти упражнения.

90. МЕДВЕДЬ КРАЛИ

Медвежье ползание — это простое упражнение, которое бросает вызов вашей способности сохранять упругость во время движения. Встаньте на колени, приняв положение четвероногих, с плоской спиной и напряжением корпуса. Затем встаньте на цыпочки, как делали для баланса планки.Это исходное положение. Отсюда начните идти вперед, сохраняя спину параллельно полу. Всегда ходите контралатеральными конечностями (т. Е. Шагайте вперед правой ногой, одновременно двигая левой рукой). Убедитесь, что ваше ядро всегда включено и вы не вращаетесь в бедрах.

91. ПОЛЫЙ КОРПУС

Камень с полым телом добавляет динамику этому и без того сложному упражнению. Примите положение полого тела, положив руки над ушами.Отсюда начните плавно и контролируемо раскачивать взад и вперед. Старайтесь всегда держать руки за уши и не позволять ступням касаться земли. Только качайте столько, сколько сможете, поддерживая наклон таза назад.

92. THE V SIT HOLD

Чтобы выполнить опору в сидячем положении, сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Отсюда слегка отклонитесь назад, не меняя положения позвоночника. Затем медленно оторвите ноги и руки от пола, чтобы сбалансировать себя.Убедитесь, что ваше ядро максимально задействовано. Вытяните руки перед собой, чтобы упростить упражнение. Кроме того, вы также можете согнуть колени, если это упражнение слишком сложно.

93. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

На этом этапе вы должны быть знакомы с альпинистами. Вместо того, чтобы выполнять их от стены или наклона, вы будете выполнять их из положения отжимания. Упражнение осталось прежним. Держите таз в наклоне и старайтесь сохранять как можно более нейтральное положение позвоночника.Не волнуйтесь, если вы не можете коснуться колена и локтя. Выполняйте это упражнение с быстрой частотой вращения педалей, как будто вы бегаете трусцой.

94. ГОРНЫЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ

Альпинист через плечо включает в себя больше наклонной работы по сравнению с традиционными альпинистскими упражнениями. Постарайтесь прижать одно колено к противоположному плечу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ничего страшного, если вы не можете коснуться колена и локтя. Применяются все те же сигналы.

95.НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ

Отжимание от плеча продолжается с того места, где закончились наклон и модифицированный отвод от плеча. На этот раз вы будете выполнять это упражнение от пола, делая отжимания между повторениями. Как всегда, держите корпус в напряжении, а позвоночник — в нейтральном положении. Если это упражнение слишком сложное, вы можете поднять руки на короткой платформе.

96. ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Планка вверх и вниз действительно бросит вызов вашему ядру и силе устойчивости.Примите положение планки на предплечьях, спина ровная, а корпус задействован. Затем начните разгибать левый локоть, а затем правый локоть. Теперь вы будете в положении полного отжимания. Затем вы вернетесь в положение планки на предплечьях, согнув левый локоть, а затем правый локоть. Держите бедра и спину максимально устойчивыми. Продолжайте чередовать планку для предплечий и отжиманий в течение желаемого времени. Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнить модифицированную планку вверх и вниз, как показано на уровне 3

97.ДОСКА НА 3 КОНЕЧНОСТИ

Теперь, когда вы достаточно сильны, чтобы держать планку, не позволяя бедрам провисать, пора увеличить сложность упражнения. Примите положение полной планки с прямой спиной и повернутым кзади тазом. Затем поднимите одну ногу с пола, держа колени прямыми. Не поднимайте ногу слишком высоко, иначе нижняя часть спины выгибается. Задержитесь в этом положении на счет 3, а затем повторите с другой ногой.

98. ДОСКА НА 2 КОНЕЧНОСТИ

Как только вы освоите планку с тремя конечностями, вы можете переходить к доске с двумя конечностями.Поднимите одну ногу над землей, одновременно отрывая от земли противоположную руку. Задержитесь в этом положении на счет 3 и повторите с противоположной стороны.

99. AB СЛАЙДЫ

Скольжение пресса — это сложное упражнение, предназначенное только для мам, которые усвоили все вышеперечисленные упражнения. Примите положение на четвереньках и положите на пол полотенце для рук. Затем наклоните таз кзади и держите спину в нейтральном положении. Поддерживая выравнивание позвоночника, сдвиньте руки вперед, зафиксировав локти.Это приблизит верхнюю часть тела к земле. Опускайтесь только настолько низко, насколько сможете сохранить положение позвоночника. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Как вариант, вы можете сделать раскатку колесика для пресса. Если у вас возникла боль в пояснице или вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, остановитесь.

100. ДОСКИ ДЛЯ ВЫХОДОВ

И последнее, но не менее важное, у нас есть прогулка по доске. Прогулка на доске — очень сложное упражнение, похожее на скольжение по прессу.Вместо того, чтобы делать это на коленях, вы начнете в положении полной планки на руках. И вместо того, чтобы полагаться на полотенце, вы сделаете всю работу. Из положения полной планки начните шагать руками вперед. Не позволяйте бедрам провисать или чрезмерно раскачиваться из стороны в сторону. Выйдите как можно дальше, сохраняя нейтральное положение позвоночника и наклон таза кзади. Со временем вы сможете достичь точки, в которой вы сможете приближать лицо к полу.

Удачи!

Связанные вопросы

Можно ли исправить диастаз прямой кишки с помощью упражнений?

Диастаз прямых мышц живота можно улучшить с помощью упражнений, хотя в некоторых случаях он не может полностью излечиться только с помощью упражнений на пресс.

В любом случае важно, чтобы вы начали укреплять мышцы кора после родов, поскольку соединительная ткань, удерживающая мышцы живота на месте, значительно ослабла во время беременности.

Хорошая новость в том, что приведенная выше программа упражнений — это безопасное вмешательство с низким уровнем риска, которое вы можете попытаться сократить.

Как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Лечит ли диастаз прямой кишки самостоятельно?

Хорошая новость в том, что есть некоторые свидетельства того, что диастаз прямых мышц живота излечивается сам по себе.Одно исследование показало, что у половины женщин в послеродовом периоде диастаз разрешился через 6 месяцев после родов.

В любом случае, я по-прежнему рекомендую укреплять брюшную стенку после родов, поскольку на протяжении всей беременности обычно развивается слабость корпуса.

Ухудшат ли планки диастаз прямой кишки?

Если вы никогда раньше не тренировались и начинаете восстанавливать мышцы кора после родов — тогда вам следует избегать полных планок с диастазом прямых мышц живота.

К счастью, есть несколько регрессий в планку, которые вы можете сделать, чтобы безопасно укрепить мышцы кора в послеродовом периоде.См. Выше, чтобы узнать больше.

Какой самый быстрый способ вылечить диастаз прямой кишки?

К сожалению, нет конкретного способа узнать, сколько времени потребуется для лечения диастаза прямых мышц живота. На восстановление разделенных мышц живота нужно время.

Важно, чтобы вы дали себе хотя бы 6 месяцев, чтобы увидеть результаты.

Так что же делать тем временем?

Попытайтесь снизить процентное содержание жира в организме и получить здоровый ИМТ
Выполняйте упражнения по укреплению корпуса (которые также могут помочь при дисфункции тазового дна)
Избегайте подъема тяжестей
Будьте терпеливы

Кстати…

Не забудьте получить полную тренировку диастаза прямых мышц живота вместе со всеми 100 упражнениями в одном удобном PDF-файле всего за 5 долларов здесь!

Последние слова о лечении диастаза прямой кишки

Это целый список.

Резюме:

Лечебное разделение живота потребует комбинации различных лечебных упражнений.

Сюда входят упражнения, которые научат вас активировать основные мышцы, в то время как

переход от точки A к точке B

Посвящайте 15 минут в день четыре дня в неделю, и вы увидите большие улучшения в силе корпуса и разделении диастаза.

Теперь я хочу услышать от вас.

Какие упражнения вам больше всего хочется попробовать?

Готовы ли вы построить себе тренировку для диастаза прямых мышц живота?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Другие сообщения, связанные с диастазом прямой кишки

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Brittany N Robles, MD, MPH, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию.Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Устранение диастаза прямой кишки, живота после беременности за 10 минут ежедневных упражнений: выстрелы

Женщины работают над укреплением своих основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Женщины работают над укреплением своих основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско.

Талия Герман для NPR

Я признаю это. У меня есть «животик мумии», также известный как «пёсик мамочки». Вы знаете, этот мягкий желеобразный живот у вас остается после рождения ребенка — он заставляет вас выглядеть на несколько месяцев беременности.

Я пытался убедить себя, что пес — отважный знак материнства, но кого я обманываю? Собака меня беспокоит. Оказывается, это вызывает боли в спине.

Поэтому, когда я слышу, что тренер по фитнесу и врач придумали метод, который может быстро и легко разгладить собаку, я думаю: «Почему бы и нет?»

Несколько недель спустя я раскатываю коврик для йоги с дюжиной других мам и беременных женщин в Сан-Франциско.

«Мы увидим кардинальные перемены», — говорит Лия Келлер, ведущая класс.

«Вы можете легко ожидать, что через три недели вы увидите 2 дюйма ниже талии», — говорит Келлер. «Это не нереалистичное ожидание».

У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений ».

Доктор Гита Шарма, акушер-гинеколог, Медицинский центр Weill-Cornell

Келлер, одетый в фиолетовые штаны для йоги и кожаные ковбойские сапоги, — личный тренер из Нью-Йорка.Она разработала упражнение, которое якобы уменьшает мамину собаку.

Есть наука, подтверждающая этот метод, — говорит она.

«Мы с доктором Weill Cornell провели исследование по той же программе, что и мы, — говорит Келлер. «И мы обнаружили, что 100 процентов женщин достигли полного разрешения».

Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам.

Талия Герман для NPR

ОК! Подожди секунду.В двух дюймах от живота за три недели? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Я решаю немного покопаться в науке о животике мумии и утверждении Келлера.

Собираем обратно шесть упаковок

Оказывается, у студенистого живота на самом деле есть медицинское название: диастаз прямых мышц живота, что означает разделение мышц живота.

И это довольно часто. В прошлом году исследование, проведенное в Норвегии, показало, что около трети мам в конечном итоге страдают диастазом прямых мышц живота через год после родов.

«Это такая повсеместная проблема», — говорит д-р Гита Шарма, акушер-гинеколог в Пресвитерианской больнице Медицинского центра Вейл Корнелл в Нью-Йорке.

И это не только косметическая проблема. Диастаз прямых мышц живота может вызвать у молодых мам еще одну проблему: боли в пояснице.

«Люди могут начать чувствовать некоторую боль в спине из-за ослабления ядра», — говорит Шарма.

Диастаз прямой кишки

Во время беременности мышцы живота, ответственные за «шесть пакетов», растягиваются (слева), чтобы приспособиться к растущему плоду.После рождения мышцы не всегда приходят в норму, оставляя щель, известную как мамина дворняжка.

Есть простой способ узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

Лягте на спину, согнув колени.
Положите пальцы прямо над пупком и осторожно нажмите.
Затем поднимите голову примерно на дюйм, удерживая плечи на земле.
Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы почувствуете зазор между мышцами шириной более дюйма.

В редких случаях ткань живота не просто растягивается, но и немного разрывается. По словам Шармы, это может вызвать грыжу.

« Если есть дефект в слое ткани, называемом белой линией, тогда кишечник может проткнуть», — говорит Шарма. «Это будет опаснее.«

Грыжа может потребовать хирургического вмешательства». Поэтому я буду направлять пациентов к хирургу общего профиля на компьютерную томографию, если есть действительно серьезные опасения по поводу грыжи », — говорит Шарма. мышцы живота врозь, особенно прямые мышцы живота.

«Это мышцы, которые дают вам« шесть кубиков », — говорит д-р Линда Брубакер, акушер-гинеколог из Калифорнийского университета в Сан-Диего. — Люди думают эти мышцы проходят горизонтально по животу.Но на самом деле они идут вертикально от головы до пят ».

Прямые мышцы живота должны располагаться рядом друг с другом, по обе стороны от пупка, говорит Брубейкер.« Между ними не должно быть большого промежутка ».

Но во время беременности между мышцами, прямо вокруг пупка, открывается щель. Иногда эта щель закрывается сама по себе, но в других случаях остается открытой.

Это оставляет место на животе, где очень мало мышц. чтобы удерживать в желудке и других органах место шириной от 1 до 2 дюймов.Это позволяет органам и вышележащим тканям выпирать наружу — и вызывать собачью собаку.

Чтобы выровнять эту область, женщинам нужно заставить мышцы живота перестроиться. И здесь в игру вступают упражнения.

Если вы будете искать в Интернете способы исправить диастаз прямых мышц живота, вы обнаружите уйму упражнений, каждая из которых утверждает, что помогает собрать мышцы живота вместе.

Но качество большей части этой информации оставляет желать лучшего, говорит Брубейкер. «Некоторые из них на самом деле потенциально вредны.«

Даже некоторые упражнения, направленные на укрепление живота, могут усугубить диастаз прямых мышц живота, — говорит Келлер, включая простые скручивания.

« Вы должны быть очень осторожны, — говорит она. — Например, пожалуйста, никогда больше в своей жизни » выполняйте скручивания кроссовера или велосипедные скручивания. Они так разносят ваш пресс ».

Тем не менее, существует несколько программ упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, которые поддерживают многие врачи и физиотерапевты.К ним относятся Tupler Technique, Keller’s Dia Method и MuTu System в Великобритании.

Большинство таких курсов, проводимых один раз в неделю в течение часа в Нью-Йорке, Сан-Франциско и, по крайней мере, в нескольких других местах, обычно проходят от четырех до двенадцати человек. недель и стоит от 100 до 300 долларов. Некоторые места предлагают онлайн-уроки и видео, которые намного дешевле.

Американский колледж акушеров и гинекологов также рекомендует упражнения для брюшного пресса в перинатальный период. Но в руководящих принципах организации нет подробностей, например, какие упражнения работают лучше всего или как часто женщины должны их выполнять и как долго.

Plus, ACOG больше фокусируется на предотвращении диастаза, чем на устранении проблемы; рекомендует укреплять живот до и во время беременности.

Келлер (справа) проверяет успеваемость ученика после последнего урока. Фитнес-тренер работал с акушером-гинекологом из Weill Cornell Medicine, чтобы стандартизировать и оценить ее программу упражнений, которая в первую очередь ориентирована на мышцы живота. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

«Лучший способ — это профилактика», — говорит д-р.Рауль Арталь, акушер-гинеколог из Университета Сент-Луиса, помогал ACOG в написании рекомендаций по упражнениям для перинатального периода. «Лучший способ сделать это — заниматься спортом во время беременности».

Но, как отмечает Шарма, акушер-гинеколог Корнелла, никто не изучал эти различные упражнения, чтобы увидеть, действительно ли они устраняют диастаз прямых мышц живота.

«Общеизвестно, что упражнения помогут», — говорит Шарма. «Но на самом деле никто не проверял их стандартизированным способом.«

На самом деле, несколько проведенных исследований не были достаточно высокого качества, чтобы делать выводы, — заявили несколько лет назад австралийские исследователи.

Шарма надеется изменить это положение. Несколько лет назад она объединилась с Келлер, чтобы начать сбор данных о ее методике.

«Мы провели пилотное исследование, чтобы увидеть, полезен ли метод для женщин», — говорит Шарма.

Исследование было небольшим — всего 63 женщины. Но результаты были многообещающими. «После 12 недель выполнения упражнений Келлера — по 10 минут в день — у всех женщин вылечили диастаз прямых мышц живота», — сообщили Шарма и Келлер на ежегодном собрании ACOG несколько лет назад.

«У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений», — говорит Шарма. «Нам нравится видеть, что мы можем чем-то помочь женщинам».

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений. Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений.Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине.

Талия Герман для NPR

Теперь Шарма говорит, что она работает над большим исследованием, чтобы точно определить, когда упражнение работает и насколько хорошо.

Плотнее и плотнее

Вернувшись в класс в Сан-Франциско, Келлер проводит нас, мам, через ключевое упражнение. Сделать это на удивление просто.

«Упражнение — это очень маленькое, очень интенсивное движение, которое почти незаметно», — говорит Келлер.«Хорошо. Мы собираемся сделать еще один сет».

Сидя на полу, скрестив ноги, положив руки на живот, мы все делаем глубокий вдох. «Позвольте животу полностью расшириться», — говорит Келлер.

А затем, выдыхая, мы втягиваем мышцы живота — как можно дальше назад, к позвоночнику. «Теперь мы останемся здесь, возле позвоночника. Удерживай эту позицию», — говорит она.

Затем мы делаем крошечные вдохи. С каждым выдохом мы все больше и больше подталкиваем живот назад.

«Крепче, крепче», — ритмично поет Келлер.

Вы можете выполнять упражнение в нескольких различных положениях, говорит Келлер: сидя со скрещенными ногами, сидя на коленях, стоя со слегка согнутыми коленями, на четвереньках или лежа на боку в позе эмбриона.

Главное — убедиться, что ваша спина ровная, и что вы делаете упражнение 10 минут каждый день, меняя положение каждые две минуты или около того. В остальное время ваш живот полностью втягивается в позвоночник.

«Кончики пальцев на пупке действительно важны по этой причине», — говорит она.«Итак, вы знаете, что сжимаете туже, сильнее животом и никогда не выпячиваете пупок вперед».

Это наша четвертая неделя занятий, и мы выполняем одно и то же упражнение самостоятельно каждый день не менее 10 минут. Итак, настал судный день. Пора посмотреть, расплющили ли мы живот и разрешили ли диастаз прямых мышц живота.

Келлер вытаскивает измерительную ленту и начинает обматывать ее вокруг женских середин. Она также заставляет нас лечь на пол, чтобы измерить расстояние в наших брюшных мышцах.

Один за другим успех за успехом. Несколько мам полностью закрыли абдоминальные перегородки. Многие потеряли сантиметры от живота.

У одной женщины были потрясающие результаты. «О боже, ты потерял почти четыре дюйма от окружности живота», — восклицает Келлер. «Это восхитительно!»

Как я прожил? Что ж, через три недели я не полностью закрыл разделение живота. Мое расстояние уменьшилось с 1,2 дюйма до 0,8 дюйма *. Но я действительно упал более чем на дюйм от окружности живота.

И результатами я вполне доволен. Мой пресс определенно стал крепче. И регулярное выполнение этого упражнения принесло дополнительную пользу: моя боль в пояснице почти полностью исчезла.

* Я продолжал выполнять упражнения после окончания урока. Три недели спустя я обратился к Келлер, чтобы она померила мой диастаз прямых мышц живота. К этому моменту разделение уменьшилось до 0,6 дюйма, что технически означало, что у меня больше не было диастаза прямых мышц живота.

прогрессивных упражнений после беременности

Как инструктор по пилатесу, я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности.Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов.

Другие вернулись в класс с благословения своих врачей, но не получили дальнейших указаний. И из более чем 30% молодых мам, которым было выполнено кесарево сечение, включая меня, многие изо всех сил пытались снова «найти» свой пресс дольше, чем ожидалось.

Содержание

Основные изменения во время беременности и в послеродовом периоде

Прежде всего важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательный аппарат.По мере того как живот расширяется, брюшной пресс растягивается, а мышцы спины укорачиваются. Соединительная ткань в белой линии истончается и отделяется (см. Врезку «Диастаз прямой кишки»). Связки и суставы в тазу становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.

Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка отодвигается назад, чтобы не мешать беременности, что приводит к коротким неглубоким грудным вдохам.

Как напоминает нам Лорен Досс в своем блоге о послеродовой потере веса, после рождения ребенка все не возвращается на свои места.Послеродовой период восстановления сопровождается определенными физическими изменениями. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни после родов, что создает еще большую стесненность и слабость. Кормление, поднятие и вынашивание ребенка могут привести к кифозу.

Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «происходят большие изменения в том, как мышцы взаимосвязаны и как женщины координируют все свои мышцы», — объясняет Джули Вибе, бакалавр медицинских наук, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовой беременности.«У вас может быть очень сильный живот, но при этом его стабильность будет плохой». Возвращение в послеродовую форму — это не только сила — цель должна заключаться в правильном функционировании и стабильности ядра.

Не совершайте этих ошибок при выполнении упражнений после беременности

Слишком раннее нажатие.

Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить упражнения, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновлять тренировки в послеродовом периоде, когда мама чувствует, что это нужно.«У каждой женщины есть свой уникальный период восстановления», — объясняет Кэтрин Крэм, доктор медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса «Дизайн упражнений для беременных и послеродовых» для DSWFitness. «Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренировку.

Помните, что усиление ярко-красного вагинального кровотечения после упражнений является признаком того, что ее тело недостаточно восстановлено или что она давила слишком сильно, слишком быстро », — говорит Крэм. Поощряйте свою клиентку проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какой-либо вид деятельности.

«В течение нескольких месяцев она все еще будет недосыпать, болеть и, возможно, немного« посинеть »или подавлена», — отмечает Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых. Постепенное возвращение к упражнениям должно дать ей ощущение бодрости, а не истощения.

Игнорирование плохой формы.

Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это за счет создания совершенно новых моделей движений, — объясняет Вибе. Мышцы, которые стали ослабленными, напряженными и перенапряженными во время беременности, также влияют на выравнивание и формируют послеродовой период.Тренеры должны усердно распознавать плохую технику в любом упражнении (например, приседания или другие упражнения с интенсивной формой) и вмешиваться, чтобы исправить это.

Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения для любых послеродовых клиентов.

Еще на что обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или использовать плохую технику для выполнения каких-либо упражнений, задача слишком сложна», — советует Вибе.

Не на приеме к специалисту.

У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Она испытывает боль в бедрах, животе или кесаревом сечении? Увеличилось ли послеродовое кровотечение во время или после упражнений? Это всего лишь несколько признаков того, что ее организм не работает должным образом.Если вы чувствуете себя не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиента к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Найдите на сайте APTA.org специальность PT «женское здоровье».)

Чрезмерный хруст.

«Я не рекомендую какие-либо скручивания или упражнения на сгибание позвоночника для послеродовой подготовки в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены какие-либо проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», — говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создательница BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибание позвоночника) только укрепляют прямые мышцы живота и могут ухудшить диастаз.

Вместо этого, «вам необходимо одновременно работать над силой и координацией мышц всей системы», — предлагает Вибе. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепите несогласованную систему, что может иметь катастрофические последствия». Главное — выполнять упражнения, которые помогают стабилизировать таз и живот.

Прогрессивная послеродовая основная программа

Cram рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хрустов улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, перечисленных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Прежде чем приступить к этому плану, убедитесь, что ваша клиентка получила одобрение врача.

1. Основное дыхание:

«Женщинам нужно сразу научиться дышать», — советует Боуэн.«Правильное дыхание — это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работайте над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (по Кегелю), грудная клетка и пресс опускаются или раскрываются.

Когда клиентка выдыхает, она поднимает тазовое дно, втягивает живот, закрывает грудную клетку и задерживается на 5 секунд. Делайте от 5 до 10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.

2. Шлепанцы на каблуке:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (на вдохе), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохните, возвращая ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая вторую ногу, а затем обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет комфортно выполнить 20 движений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.

3. Разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Выдохните, чтобы поднять одну ногу в положение на столе (колено на уровне бедра, голень параллельно полу). На вдохе медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение на столе, затем верните ступню в исходное положение.

Переключить стороны. Постепенно прогрессируйте, пока она не сможет вытянуть / парить ногу на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Сделайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 повторений парения на каждую сторону, прежде чем она перейдет на следующий уровень.

4. Метчики с носком:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.Удерживая колено согнутым, на вдохе медленно опустите одну ногу на пол, затем на выдохе вернитесь на стол. Повторите упражнение с противоположной стороны, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменений положения поясницы), прежде чем переходить к следующему уровню.

5. Расширенные разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.На вдохе медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. Выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение и поменяться сторонами. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и ей следует вернуться к предыдущему упражнению.)

Для начала проработайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину, она сможет перейти к последнему уровню.

6.Двойные опоры ног:

На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это возможно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)

При закрытии

Самое важное, что нужно помочь вашим ученикам помнить, — это то, что они могут восстанавливать свое ядро во время каждого движения в течение дня — даже сидя. Поощряйте маму заботиться о своем теле, когда она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять, сохраняя правильную осанку и правильную осанку.

Напомните ей запечатлеть каждый момент как шанс скоординировать и укрепить свою систему — каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку или даже идти в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в спортзале, — говорит Вибе. «Это происходит с течением времени за счет функционального использования всей системы в течение дня».

Диастаз прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота — это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя базовой системы обучения POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы этот разрыв исчез. Выполнение упражнений для брюшного пресса при наличии диастаза может привести к дальнейшим травмам брюшных мышц.

Вот как Джори предлагает вам проинструктировать вашего клиента проверить диастаз:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.

3. Вдохните. На выдохе поднимите голову и плечи над полом и проведите правой рукой по бедру к колену. Это заставит ваши мышцы живота напрячься. Пальцами левой руки нащупайте ширину щели.

<2 пальца шириной: диастаза нет.

Ширина от 2 до 3 пальцев: присутствует диастаз.

> 4–5 пальцев шириной: тяжелый диастаз, который может потребовать специальной физиотерапии.

При наличии диастаза

Хотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота больше всего нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу абдоминальной реабилитации», — предупреждает Крам.Не начинайте упражнения на пресс или другие упражнения, пока ваш клиент не обратится к физиотерапевту.

Избегайте любого разгибания позвоночника, глубокого сгибания позвоночника (кранчи) и вращения позвоночника. Вместо этого выберите функциональную работу над брюшным прессом, такую как приседания, одновременно задействуя пресс, — предлагает Вибе.

Проверьте это: Чтобы получить дополнительную информацию о диастазе прямых мышц живота, прочтите: Как предотвратить диастаз прямых мышц живота с помощью скручиваний.

28-дневная тренировка при диастазе прямой кишки

Я получаю очень много вопросов от мам о диастазе прямой кишки и о том, как его лечить.Я написал ОГРОМНЫЙ красивый длинный пост на DA, который вы можете прочитать здесь , но теперь я вернулся, чтобы принести вам Diastasis Recti Workout Challenge, чтобы вы были мотивированы на исцеление этих разделенных мышц.

Если вы не знакомы с этим состоянием, в основном это когда мышцы живота разделяются на две части. Во время беременности ваш пресс будет естественным образом растягиваться, чтобы освободить место для ребенка. Тем не менее, нормальная беременность должна привести к тому, что мышцы живота в конечном итоге срастутся без промежутков (иногда это может длиться до 12 недель или дольше).

Однако, когда ваш пресс слишком сильно растягивается, что-то должно уступить. Подумайте о эластичной резинке для волос. Вы злоупотребляете им или слишком сильно растягиваете, и он больше не станет тесным и полезным. Он ведь не держит волосы на месте? Вы пытаетесь уложить им волосы, и ваши волосы повсюду выпадают выпуклостями.

То же самое с вашим прессом и DA. Ваш пресс растягивается так сильно, что между двумя половинками живота возникает зазор, который не может быть втянут естественным образом.Вместо этого у вас останется промежуток между пальцами более 2 дюймов и симпатичная небольшая (или огромная) выпуклость на животе, также известная как «животик мамы».

К сожалению, у 1 из 2 женщин ДА разовьется во время беременности, будь то естественные причины, такие как размер вашего ребенка, избыточный вес или наличие близнецов, но вы также можете получить ДА, выполняя НЕПРАВИЛЬНЫЕ упражнения!

Вот некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности:

доски
скручивания
приседаний
вращательных движений

В основном избегайте всего, что делает ваш живот «конусом» и оказывает дополнительное давление на уже выпирающий живот.Я НИКОГДА не тренировала пресс во время беременности, и поэтому у меня никогда не было ДА! Иногда ничего не поделаешь. Но в большинстве случаев вы можете попробовать.

Этот простой тест поможет вам определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота.

Поместите пальцы прямо над пупком.

Поднимите голову и плечи от пола, как будто вы выполняете упражнение на скручивание.

Если вы чувствуете щель или видите выпуклость, возможно, у вас диастаз.

В течение следующих 28 дней вы будете делать следующие 4 движения, чтобы помочь себе исцелить и укрепить свое ядро:

Bird Dogs
Маршевый
Вакуум для брюшной полости
Поза кошки / коровы

Чтобы увидеть полное видео каждого движения, а также пример самопроверки DA и 3 движения, которых следует избегать, посмотрите клип ниже и обязательно подпишитесь на меня в Instagram!

БОНУСНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТАКЖЕ ВКЛЮЧЕНЫ В ВЫЗОВ:
Каблуки
Тазовый наклон
каблук
Итак, кто готов? Давай, гооооооо!
Вот ваша закрепляемая диаграмма.Не стесняйтесь навести указатель мыши на изображение, чтобы мгновенно сохранить его в Pinterest!
Правила:
Делайте каждое движение осторожно и медленно.
Практикуйте глубокий вдох и дыхание при каждом движении.
Никаких повторов! Все, что вам нужно делать, это то, что велит делать день.
Остановитесь, если почувствуете чрезмерное давление или боль.
Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений.
Если вам понравилось это, и вы хотите, чтобы больше упражнений преодолели разрыв, ознакомьтесь с моим руководством по тренировке с диастазом прямых мышц живота за 12 недель.В этом руководстве у вас будет 4 упражнения в день, которые займут всего 12 минут! Кардио и упражнения на растяжку включены. Все тренировки разделены на уровни, поэтому вы можете идти в правильном темпе.
Чтобы ознакомиться с моим Руководством по тренировкам при диастазе прямой кишки, щелкните здесь!
Ваш тренер и друг,
4 лучших упражнения для восстановления послеродового диастаза прямых мышц живота
Выскочивший пупок и растяжки — не единственные изменения, которые претерпевает ваша средняя часть с растущей шишкой.После родов вы могли заметить, что между левой и правой сторонами мышц брюшного пресса есть промежуток.
Во время беременности ваша матка расширяется, чтобы вместить ребенка. Это увеличивает внешнее давление на брюшную стенку и приводит к растяжению и ослаблению мышц, особенно белой линии — соединительной ткани между двумя половинами прямой мышцы живота (поверхностная мышца живота в передней части живота).
По мере того, как белая линия растягивается под давлением, ваш пресс может отделиться, вызывая так называемый диастаз прямых мышц живота, объяснила Хелен Дарманин, физиотерапевт-ортопед и физиотерапевт по вопросам здоровья таза и основательница Mama Bear PT.Разделение живота является нормальным явлением при беременности, но при диастазе прямых мышц живота разрыв более значительный и не проходит сам по себе в течение пары месяцев после родов.
«Наиболее распространено мнение, что у большинства беременных к моменту родов у большинства беременных наблюдается разделение живота. Примерно у двух третей людей разлучение происходит спонтанно в течение первых нескольких недель послеродового периода, в то время как у других этого не происходит », — сказал Дарманин.
Фактически, исследование 300 впервые беременных женщин, проведенное в июне 2016 года в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у 33% женщин диастаз прямых мышц живота развился на 21 неделе беременности, а у 60 процентов — через шесть недель после родов.
Связанные
Как узнать, есть ли у меня диастаз прямых мышц живота?
Диастаз прямых мышц живота может показаться тревожным, но Дарманин сказал, что разделение живота само по себе не является проблемой. «Все зависит от того, насколько функциональны мышцы живота, независимо от разделения», — сказала она. «Так что это проблема, только если у вас есть симптомы, такие как боль в спине, бедре или животе».
Не уверены, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота? Дарманин сказал, что помимо вышеперечисленных симптомов, вы также можете заметить искривление или опускание живота, когда выполняете действия, затрагивающие мышцы пресса.Другой способ определить, есть ли у вас заболевание, — это когда вы можете погрузить пару пальцев в мягкое пространство между двумя половинами прямых мышц живота при выполнении скручивания.
Как лечить диастаз прямых мышц живота с помощью упражнений
Важно получить правильный диагноз, поэтому лучше обратиться к физиотерапевту, если вы испытываете симптомы или подозреваете, что у вас диастаз прямых мышц живота. Тем не менее, вы можете улучшить разделение пресса, сосредоточившись на укреплении всего кора, особенно прямой мышцы живота и поперечной мышцы живота — глубоких мышц пресса, — сказал Дарманин.
«Нестабильность в бедрах и напряжение в верхней части спины также могут усугубить диастаз прямых мышц живота, поэтому эти проблемы следует решать», — пояснила она.
Что касается того, какие типы упражнений для пресса вам следует делать, а какие избегать, по словам Дарманина, это зависит от множества индивидуальных факторов, каждый из которых должен оцениваться физиотерапевтом. Но одна вещь, на которой должны сосредоточиться все женщины с диастазом прямых мышц живота во время упражнений, — это правильная техника дыхания.
«Запрещается задержка дыхания или вальсальва (выдох через закрытую голосовую щель, как это делают штангисты, когда поднимают тяжести), потому что они могут увеличить внешнее давление со стороны живота, что может усугубить диастаз прямых мышц живота.Вместо этого им следует делать полный медленный выдох во время напряженной части упражнения », — сказал Дарманин. помогают улучшить диастаз прямых мышц живота. Делая эти силовые упражнения 3–4 раза в неделю, Дарманин сказал, что вы должны начать видеть улучшения в промежутке между мышцами пресса и болевыми симптомами в течение 6–8 недель. Но если вы не видите никакого прогресса через 4 недели проконсультируйтесь с лицензированным физиотерапевтом, имеющим опыт лечения диастазов.
Ягодичный мостик
Мостовидный протез не только отлично сокращает прямую мышцу живота, но также укрепляет поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Эти мышцы играют ключевую роль при выполнении повседневных дел, например, когда вы поднимаете ребенка на руки и поднимаете тяжелые продукты.
«Убедитесь, что внутренняя поверхность бедер параллельна, выдохните при подъеме и представьте, что кто-то кладет мешок с песком вам на грудину, чтобы получить максимальную пользу», — сказал Дарманин.
Практическое руководство. Лягте на землю лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на ширине плеч.Поставьте пятки на расстоянии примерно 30 см от ягодиц и держите руки по бокам. На выдохе двигайтесь пятками, чтобы оторвать бедра и нижнюю часть от земли, сжимая ягодицы сверху. Вы должны провести диагональную линию от колен до плеч. Избегайте чрезмерного растягивания поясницы, так как это может вызвать напряжение. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
Связанные
Планка
Это движение всего тела заставляет все ваши основные мышцы работать вместе, — сказал Дарманин.Чтобы облегчить выполнение планок и снизить их интенсивность, Дарманин предложил выполнять их на коленях. Только не забывайте держать плечи прямо над запястьями.
«Убедитесь, что вы можете глубоко дышать и что живот мягко прижимается к позвоночнику. Остановитесь, если заметите шатер, иначе изгибающийся на животе », — сказала она. Вместо этого вы можете вернуться к доске на коленях или наклонной доске на стене, а затем к стойке. Цель состоит в том, чтобы постепенно уменьшать наклон до тех пор, пока вы не сможете сделать планку на полу без конусов или возвышений.
Практическое руководство: Встаньте на колени и положите плечи на запястья, положив голени на пол. Сожмите таз, чтобы задействовать корпус, напрягая ягодицы и квадрицепсы. Если вы чувствуете себя комфортно, поднимаясь на высокую планку, вытяните ноги прямо за собой и подогните пальцы ног, образуя прямую линию от макушки до пяток. Задержитесь на 15 секунд в течение 2 подходов, постепенно увеличивая до 30 секунд.
Динамическая растяжка в выпаде
Во время беременности прямая мышца бедра — самая длинная четырехъядерная мышца, которая также является сгибателем бедра — укорачивается из-за растущей шишки.В этом укороченном положении он тянет переднюю часть таза, создавая нагрузку на мышцы пресса, объяснил Дарманин. Этот вариант выпада удлиняет прямую мышцу бедра и помогает снять напряжение с этих мышц брюшного пресса.
Практическое руководство: Начните с высокого выпада с согнутой передней ногой и прямой задней ногой позади вас. Убедитесь, что задняя нога находится достаточно далеко позади вас, чтобы пятка не касалась земли. Держа спину и грудь высокими, согните заднюю ногу, не двигая передней ногой.Затем выпрямите заднюю ногу. Выполните 1 подход из 10 повторений.
Связанные
Скручивания
Скручивания, возможно, последнее, что вы думали, что вам следует делать с диастазом прямых мышц живота, но Дарманин сказал, что, поскольку оно нацелено исключительно на прямую мышцу живота, оно помогает укрепить мышцы и устранить разделение живота. Как и в случае с досками, вам следует избегать этого упражнения, если вы видите натяжение живота; придерживайтесь других упражнений из этого списка, пока вы продвигаетесь к скручиванию.
«Я знаю, что это очень спорный выбор, но самые последние исследования показывают, что создание гипертрофии (увеличение размера мышц) прямых мышц живота может быть очень полезным для улучшения диастаза прямых мышц живота», — сказал Дарманин.«Следовательно, упражнение, направленное на эту мышцу, может быть действительно полезным, если выполнено хорошо».
Практическое руководство. Лягте на землю лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Положите руки на бедра. На выдохе поднимите голову и плечи над землей и поднимите руки вверх по бедрам. Представьте, что ваш живот мягко обнимает ваш позвоночник. Опустите голову и плечи на землю и повторите. Выполните 2 подхода по 5 повторений, доведя до 10 повторений.
7 упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, чтобы вылечить разрыв вашего живота
Во время беременности ваше тело делает несколько невероятных вещей, в том числе расширяется, чтобы вместить ребенка размером примерно с арбуз.Поэтому неудивительно, что после этого ваше тело может нести на себе признаки этих грандиозных изменений. У некоторых мам наблюдается разделение мышц живота, и если разрыв большой и / или глубокий, возможно, потребуется помощь в восстановлении. Хорошие новости? Это разделение, известное как диастаз прямых мышц живота, обычно можно устранить с помощью нескольких целенаправленных тренировочных движений, которые вы можете выполнять дома. Читайте дальше, чтобы узнать, как определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, и какие упражнения для диастаза прямых мышц живота лучше всего подходят для сокращения мышц пресса.
Диастаз прямых мышц живота — это разделение прямых мышц живота или «шести кубиков» мышц, которые встречаются на средней линии живота.Прямые мышцы сплетены вместе сетью соединительной ткани, известной как белая линия. Эта ткань позволяет животу расширяться во время беременности. Разделение прямой мышцы живота является нормальным явлением — и на самом деле ожидалось — во время беременности из-за внешнего давления в брюшной полости, создаваемого вашим растущим ребенком и маткой за брюшной стенкой.
После беременности ваша матка уменьшится до размеров, которые были до рождения ребенка. Но когда растяжение белой линии превышает то, что ваше тело может безопасно приспособить, соединительная ткань мышц брюшного пресса не возвращается в исходное состояние покоя.Подумайте о резинке, которая слишком долго растягивается и теряет эластичность — то же самое и с вашей белой линией.
Существует множество факторов, которые могут привести к этому состоянию, в том числе плохая осанка, неправильное дыхание, неправильное управление внутренним давлением, неправильная механика движений и старая добрая генетика.
Как сделать послеродовой тест на диастаз прямой кишки
Если вы подозреваете, что у вас развился диастаз прямых мышц живота после родов, выполните следующие домашние тесты, чтобы проверить эластичность своей белой линии и увидеть, есть ли какие-либо серьезные разрывы.Просто помните, что появление разрыва или выпуклости в брюшной стенке в первые дни после родов — это , а не повод для беспокойства. Для заживления послеродового периода вашей белой линии может потребоваться несколько месяцев (или больше). Кроме того, если вы кормите грудью, процесс заживления может занять больше времени.
Шаг № 1
Лягте на спину и осторожно надавите двумя пальцами вниз по центру живота от нижней части грудной клетки до лобковой кости. Ощущаете ли вы какие-либо различия в напряжении между мышцами пресса, когда вы нажимаете вниз, когда корпус находится в состоянии покоя? Если вы обнаружите место, которое кажется, будто оно теряет напряжение, или ваш палец опускается в дыру, возможно, у вас диастаз.
Шаг № 2
Лягте на спину; заведите одну руку за голову и поднимите голову, шею и плечи на дюйм над землей. Если у вас есть разрыв, вы можете увидеть выпуклость брюшной стенки, но выпуклость — не единственный индикатор диастаза прямых мышц живота! Как и в шаге 1, кончиками двух пальцев проверьте напряжение вверх и вниз в центре живота, даже если вы не видите выпуклости. Опять же, вы чувствуете, нет ли потери напряжения. Если ваши пальцы ощущают провал, указывающий на диастаз, вы можете определить ширину разделения, проверив, сколько пальцев вы можете опустить в пространство между мышцами пресса.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Тесты на диастаз прямых мышц живота, которые я только что описал, являются стандартными самопроверками в домашних условиях. Если вы подозреваете, что может быть значительное разделение (разрыв в два пальца или один, который кажется глубоким) или не уверены, есть ли у вас диастаз, но вы начали замечать такие симптомы, как боль в спине, плохая осанка, запор, вздутие живота, брюшная полость выпуклость или неспособность сокращать мышцы живота, я настоятельно рекомендую записаться на прием к специалисту по женскому здоровью.Помните, что не существует универсального метода восстановления после родов. Специалист по дородовым и послеродовым периодам (например, эрготерапевт, физиотерапевт, специалист по корректирующим упражнениям, физиотерапевт по женскому здоровью или физиотерапевт тазового дна) сможет настроить ваши упражнения для диастаза прямых мышц живота и составить план восстановления, основанный на особенностях вашего тела. .
Лучшие упражнения при диастазе прямой кишки
После того, как вы сделали оценку, вы можете использовать следующие упражнения для диастаза прямых мышц живота в качестве первого шага на пути к выздоровлению.Они перечислены в порядке прогрессирования и подходят для любой степени диастаза прямых мышц живота. Вы можете оценить, достаточно ли силен ваш корпус, чтобы перейти к следующему упражнению, но убедитесь, что вы в состоянии поддерживать активность кора на протяжении каждого повторения. Не расстраивайтесь! Это может быть медленный путь, но важна последовательность. Рекомендуется ежедневно уделять восстановлению не менее пяти-десяти минут. Эти упражнения — только начало вашего восстановления — как только вы освоите их, работайте над включением правильного основного дыхания во все свои тренировки и повседневные движения.
Диафрагмальное дыхание
Первый шаг к любой тренировке при диастазе прямых мышц живота — это научиться правильно дышать. Многие из нас «дышат грудью», что часто вызывает боль в шее, плечах и спине (помимо других болей). Грудное дыхание вызывает цепочку мышечного дисбаланса по всему телу, поскольку дыхание игнорирует врожденную функцию кора. Диафрагма, наша основная дыхательная мышца, представляет собой куполообразную структуру в основании наших легких. Он составляет верхнюю часть нашего внутреннего ядра, но часто упускается из виду как важный игрок в вашем выздоровлении из-за общей нехватки информации.
Чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, лягте на спину. Когда мы спим, наши тела естественным образом впадают в этот паттерн дыхания, поэтому переход в положение, связанное с отдыхом, может послужить спусковым крючком для перехода к более глубокому диафрагмальному паттерну дыхания.
Когда вы окажетесь на спине, положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
Сделайте медленный глубокий вдох через нос и сосредоточьтесь на том, чтобы направить воздух в нижние ребра и живот. На вдохе почувствуйте, как поднимается живот.(Многие из нас пытаются «втягивать» вдох. Это называется обратным дыханием. Обязательно тренируйтесь, позволяя животу подниматься, когда вы наполняете легкие воздухом).
Выдохните со звуком «шшш» и обхватите или напрягите мышцы живота. Здесь вы почувствуете, как живот опускается, когда вы освобождаетесь от воздуха.
Практикуйте это дыхание в разных положениях: на спине, лежа на боку, на четвереньках, стоя на коленях и, наконец, вставая прямо. Вы можете обнаружить, что грудное дыхание пытается взять верх, когда вы продвигаетесь вверх по этим уровням.Медленно продвигайтесь по этапам и продолжайте практиковать, пока диафрагмальное дыхание не станет вашим новым нормальным явлением.
Активация тазового дна
Важно, чтобы все компоненты внутреннего ядра научились работать вместе, как одна команда. Диафрагма находится наверху вашего ядра, а тазовое дно — внизу. Когда мы вдыхаем, диафрагма сжимается, сглаживается и втягивает воздух в самые глубокие части наших легких; в то же время тазовое дно мягко расслабляется.Когда мы выдыхаем, диафрагма расслабляется и выталкивает воздух из легких, в то время как тазовое дно мягко сокращается. Упражнения с диастазом прямых мышц живота должны задействовать как диафрагму, так и тазовое дно, так как эта координация важна для восстановления кора.
Лягте на спину и сделайте диафрагмальный вдох.
Вдохните, наполните нижние ребра и живот и подумайте о том, чтобы направить дыхание полностью вниз, в нижнюю часть таза. Посмотрите, чувствуете ли вы расслабление мышц тазового дна.
Выдохните со звуком «шшш», думая об одновременном прекращении выхода газа. и останавливают поток мочи. Продолжайте обнимать или напрягать брюшной пресс.
Эта активация является упражнением, зарегистрированным Fit For Birth как Core Breathing Belly Pump®, и широко используется в индустрии дородового и послеродового фитнеса.
Марши на спине
Поскольку большая часть нашей жизни проходит вне тренировок, для выздоровления крайне важна практика поддержания правильной активации кора при движении конечностей.Ключ к этому упражнению с диастазом прямых мышц живота — следить за тем, чтобы пресс не поднимался вверх, когда вы поднимаете ногу. Сосредоточьтесь на глубокой активации ядра, которая удерживает пресс в напряжении и прижимается к средней линии; никогда не отталкиваться от тела.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно.
Выдохните и глубоко активируйте свой основной дыхательный насос живота, шагая на 1 дюйм от земли.
Поставьте ногу обратно и вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно, чтобы подготовиться.
Выдохните, активируйте свой основной дыхательный насос живота и повторите движение с другой стороны.
Каблук
Упражнения с диастазом прямых мышц живота, которые сосредоточены на снятии напряжения в спине и сгибателях бедра при одновременной активации тазового дна и кора, отлично подходят для восстановления нейтрального положения и координации мышц вашего внутреннего сердечника.Выполняя это упражнение, посмотрите, сможете ли вы инициировать движение своим корпусом, а не двигать позвоночником, костями таза или хвататься за сгибатели бедра.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно.
Выдохните и активируйте свой основной дыхательный насос живота, когда вы поднимаете пальцы ног и отодвигаете пятку от тела, чтобы полностью выпрямить ногу.
Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно, чтобы подготовиться.
Выдохните и активируйте свой основной дыхательный насос живота, возвращая ногу в исходное положение.
Подъемники ног
«Мускулатура» с помощью упражнений с неэффективной основной механикой способствует диастазу. Многие люди поднимают ноги, используя сгибатели бедра, нижнюю часть спины и отталкиваясь от брюшной стенки. Это упражнение с диастазом прямых мышц тела способствует правильному использованию вашего кора, так что ваше тело может начать запоминать, каково это использовать правильную механику кора при увеличении нагрузки (т.э., вашу ногу).
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно.
Выдохните и активируйте свой основной дыхательный насос живота, когда вы поднимаете пальцы ног и отодвигаете пятку от тела, чтобы полностью выпрямить ногу.
Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно, чтобы подготовиться.
Выдохните и активируйте свой основной дыхательный насос живота, когда вы поднимаете вытянутую ногу на 1 дюйм от пола и снова опускаете ее.
Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно, чтобы подготовиться.
Выдохните и активируйте свой основной дыхательный насос живота, возвращая ногу в исходное положение.
Метчики носки
По мере того, как ваше ядро становится сильнее, вы хотите начать увеличивать нагрузку — именно так мы продолжаем становиться сильнее. Поднятие ноги в положение на 90 градусов заставляет ядро оставаться включенным (а не выталкиваться наружу). Когда у вас диастаз прямых мышц живота, просто удерживайте ногу в этом поднятом положении.Когда вы почувствуете себя сильным, вы можете перейти к еще большему увеличению нагрузки с помощью этих ударов пальцами ног.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно.
Выдохните и глубоко активируйте свой основной дыхательный насос живота, поднимая одну ногу в положение стула под углом 90 градусов. Это может быть вашей точкой остановки, пока ваше ядро не будет готово перейти к следующему этапу. Убедитесь, что вы можете удерживать ногу здесь, при этом пресс не поднимается вверх.
Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
Выдохните, усиливая активацию кора, когда вы упираетесь пальцами ног в пол и возвращаетесь в положение стула. Старайтесь делать от пяти до 10 медленных повторений.
Повторите то же самое с другой ногой.
Четвероногие бумажные слайды до
Диагональные упражнения тренируют поперечные мышечные волокна внутренних и внешних косых мышц. Движения, которые правильно активируют ядро во время тренировки поперечных волокон тела, помогают ускорить восстановление диастаза прямых мышц живота, тренируя вместе все мышцы кора, а не только те, которые получили травму.
Установите с сильным выравниванием в положении на четвереньках. Это означает, что ваши плечи должны лежать на запястьях (или кулаках, если вам нужно защитить запястья), а бедра — на коленях, а также удерживаться длинная линия энергии от макушки до кончиков позвоночника. копчик.
Вдохните, чтобы наполнить нижние ребра и живот, расслабляя тазовое дно.
Выдохните и активируйте свой основной дыхательный насос живота, поднимая одну руку и противоположную ногу достаточно высоко, чтобы скользить воображаемый лист бумаги под этими двумя точками, а затем возвращайтесь.
Когда все четыре точки снова окажутся на полу, вдохните и расслабьте мышцы кора.
Повторить с обеих сторон тела.
По мере того, как ваша устойчивость корпуса становится сильнее, вы можете переходить к скольжению руки и ноги от тела по полу при активации выдоха.
Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы можете правильно контролировать активацию основного дыхательного насоса живота в положении лежа. Если вы не можете поддерживать туловище, упражняйтесь в том, чтобы держать три точки на земле и поднимать за раз только одну конечность вместо двух.
Упражнения при диастазе прямой кишки, которых следует избегать
Существует много противоречивой информации о том, каких упражнений следует избегать как во время беременности, так и после нее. В общем, специалисты не рекомендуют выполнять такие движения, как планка, традиционные приседания, отжимания и прогибы назад, из-за сильного внутреннего давления и опущения живота, которое они вызывают. Как правило, при диастазе прямых мышц живота следует избегать упражнений, вызывающих неконтролируемое купирование или искривление. Как только вы установите надлежащую вовлеченность и силу, вы сможете безопасно возобновить эти упражнения и завершить тренировки без ограничений.
Опять же, восстановление ядра каждого человека уникально. Работа с квалифицированным специалистом, например специалистом по корректирующим упражнениям, физиотерапевтом по женскому здоровью, физиотерапевтом тазового дна или эрготерапевтом, — лучший способ справиться с диастазом и разработать тренировку с диастазом прямых мышц живота, которая лучше всего подходит вам. Выбирая профессионала, убедитесь, что он отдает приоритет диафрагмальному дыханию, соединению с тазовым дном и укреплению мышц всего кора.
Джоани Джонсон, CPT, PPCES, DCC, является основным консультантом и консультантом по диастазам, специалистом по дородовым и послеродовым коррекционным упражнениям, сертифицированным персональным тренером и тренером по беременности и родам.Она является основателем «Общества сильных мам», комплексного дородового и послеродового сервиса, предлагающего тренировки во время беременности и после родов. Она бывший главный операционный директор и соучредитель Fit Pregnancy Club, а также член команды Fit For Birth. Она провела 15 лет, помогая беременным и роженицам развиваться в движении и повседневной жизни.
Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые.Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.
Plus, еще из The Bump:
10 лучших послеродовых тренировок для молодых мам
5 упражнений для укрепления ядра после кесарева сечения
Как выполнять упражнения Кегеля
.