Как выглядит подкожный жир: Висцеральный жир, подкожный жир, бурый жир, белый жир, как сжечь жир

Содержание

Как сжечь подкожный жир и убрать живот? Научная стратегия похудения

Для того, чтобы избавиться от жира на животе, понадобятся как регулярные тренировки, так и правильное питание. В конечном итоге, подкожный жир — это последствие малоподвижного образа жизни на фоне чрезмерного употребления быстрых углеводов и насыщенных животных жиров.

Кроме этого, если вы хотите убрать живот и сжечь излишки подкожного жира, настройтесь на постепенный результат — попытки похудеть за неделю способны негативно влиять на обмен веществ, ускоряя набор веса. Также не забывайте об упражнениях на пресс — хотя они и не сжигают жир, но все-таки улучшают фигуру.

// Как сжечь жир на животе?

Жир на животе делится на несколько типов. Первым идет подкожный жир — мягкий жир, располагающийся между кожей и мышцами. Под ним залегает внутренний висцеральный жир, отличающийся более твердой структурой — для его сжигания необходимо повышение кровообращения путем регулярного кардио.

Кроме этого, хотя жир внизу живота у мужчин (и на бедрах у женщин) формально является подкожным, за его формирование ответственны половые гормоны.

Например, мужской тестостерон помогает наращивать мышцы и убирать жир, тогда как женский эстроген связан с ростом жира на бедрах и в области груди.

Лучшей стратегией для избавления от подкожного жира внизу живота для мужчин является повышение уровня тестостерона (путем выполнения силовых упражнений), а также снижение кортизола. Напомним, что высокий кортизол нарушает обмен веществ, приводя к росту жира на животе.

// Читать дальше:

Как убрать подкожный жир?

Избавление от подкожного жира начинается с изучения основ работы метаболизма и пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему образовался жир на животе — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

1. Определите, с каким жиром вы боретесь
  • Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
2. Не ждите чудес от упражнений на пресс
  • Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.
3. Измените подход к питанию
  • Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
4. Не пытайтесь похудеть за неделю
  • Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. Даже в идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

// Читать дальше:

Как избавиться от жира на животе?

Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.

Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре характерную форму яблока. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это увеличивает давление на органы.

// Читать дальше:

Внутрибрюшной жир

Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров.

Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле убрать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Главным правилом борьбы с внутренним жиром является последовательность усилий — поскольку подобный жир физически не способен «уходить» быстрее, чем 300-400 г в неделю, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.

// Читать дальше:

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир сжигается, прежде всего, при отрицательном балансе калорий — в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому контроль за питанием зачастую играет большую роль, чем кардио.

Проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге, это приводит к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.

// Читать дальше:

Как избавиться от жира навсегда?

Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Именно поэтому важно понимать, какие именно ошибки диеты и образа жизни спровоцировали набор веса, а не просто искать эффективные методы для его сжигания.

Без изменения повседневных привычек вам не удастся навсегда избавиться от подкожного жира.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

Научные источники:

  1. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
  2. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  3. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
  4. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab.
    , source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 ноября 2020

Висцеральный жир — что это и как от него избавиться?

Содержание:

Наше тело накапливает жир при недостатке физической активности и чрезмерном потреблении калорий. В некоторой степени генетика определяет то, как он распределяется в организме. Из-за этого возникают проблемные зоны на животе, бедрах, ягодицах, руках и т.д. Но висцеральный жир гораздо опаснее, так как сосредоточен вокруг внутренних органов и не виден невооруженным взглядом. Даже стройные люди с идеальными пропорциями могут иметь внутреннее ожирение и не подозревать об этом. 

В этой статье мы расскажем чем оно грозит и как избавиться от висцерального жира.

Виды жира в организме

Для начала давайте обозначим, что жир есть абсолютно у всех и это нормально. Последние годы это слово приобрело отрицательный оттенок из-за вечных реклам диет и марафонов похудения, но вы должны помнить, что некоторое количество жира является обязательным условием для правильного функционирования организма и процесса обмена веществ.

Согласно статистике, женщины без лишнего веса в среднем имеют в организме от 25 до 31% жира, а мужчины – от 18 до 24%. И если эти показатели не растут, беспокоиться не о чем.

Но важно различать виды жира в организме. К примеру, есть так называемый абдоминальный. Он расположен вокруг талии и условно делится на 2 типа:

  • подкожный
  • висцеральный

Расположение в организме подкожного и висцерального жира

В чем их отличия?

Подкожный говорит сам за себя. Он располагается между эпидермисом и мышцами. За счет него могут появляться складки, к примеру, на животе, спине или около подмышечной впадины. В отличие от висцерального жира, подкожный носит по большей части эстетические проблемы и считается менее вредным.

В свою очередь висцеральный жир находится в брюшной полости и обволакивает крупные органы: печень, поджелудочную железу, кишечник и почки. С одной стороны он обеспечивает некоторое расстояние между органами, защищая их от повреждений, с другой – слишком большое количество висцерального жира может привести к воспалительным процессам и высокому кровяному давлению, что увеличивает риск появления серьезных проблем со здоровьем.

Переизбыток висцерального жира носит название центрального ожирения.

Определить на глаз сколько в организме висцерального жира невозможно. Единственными надежными методами измерения являются МРТ, КТ или УЗИ брюшной полости. В общей сложности, нормой висцерального жира считается примерно 10% от общего жира.

Женщины обычно защищены от висцерального жира и его вреда в репродуктивном возрасте, но резкое снижение эстрогена в период менопаузы часто приводит к нездоровому силуэту и накоплению его накоплению в брюшном отделе. Признаками могут служить выпирающий живот и широкая талия. У женщин, согласно Гарвардскому исследованию, окружность талии не должна превышать 90 см, у мужчин – 101 см. Превышающие показатели служат тревожным звоночком и требуют медицинского обследования. 

Какую опасность несет висцеральный жир?

Во-первых, при его переизбытке вам придется приложить усилия, чтобы обрести красивую талию и похудеть в животе. Во-вторых, висцеральный жир – это активный эндокринный орган, который производит гормоны, воспалительные белки и жирные кислоты и выделяет их в кровоток.

Переизбыток брюшного жира увеличивает риск развития серьезных и опасных для жизни заболеваний, включающих:

  • сердечные приступы и болезни сердца
  • диабет 2 типа
  • инсульт
  • рак молочной железы
  • колоректальный рак
  • Болезнь Альцгеймера

Химические вещества, выделяемые висцеральным жиром, попадают в печень и способны влиять на уровень холестерина. В отличие от клеток в подкожном жире, висцеральный жир по сути является эндокринным органом, поэтому важно, чтобы его количество оставалось в норме.

Исследование «Миллион женщин», проведенное в Великобритании, продемонстрировало прямую связь между развитием ишемической болезни сердца и увеличением окружности талии в течение 20-летнего периода. Даже когда были приняты во внимание другие факторы риска, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин с широкой талией удваивалась. Был сделан вывод, что каждые дополнительные 5 см в талии увеличивали риск возникновения болезни на 10%.

В первую очередь это связано с закупоркой артерий.

Согласно другим исследованиям, проведенным среди 350 000 европейских мужчин и женщин и опубликованным в «Медицинском журнале Новой Англии», наличие живота и широкой талии удваивает риск преждевременной смерти, даже если общий вес тела остается нормальным.

Кроме того, брюшной жир производит гормон цитокин, который, в свою очередь, способен вызывать воспаления. Это приводит к сгусткам крови и вероятности инсульта в долгосрочной перспективе. 

Как избавиться от внутреннего жира?

Накопление избыточного висцерального жира может иметь плачевные последствия, поэтому важно как можно скорее изменить рацион и образ жизни. Общая потеря веса способна помочь в решении проблемы и сохранить здоровье.

О чем стоит подумать в первую очередь при борьбе с внутренним жиром?

Спорт

К счастью, висцеральный жир чрезвычайно чувствителен к физическим нагрузкам, диете и изменениям образа жизни.

По возможности, необходимо тренироваться не менее 30 минут каждый день. В данном случае идеально подойдут круговые тренировки. Они универсальны, могут выполняться без дополнительного снаряжения и инвентаря и обеспечивают потерю жира при минимальной атрофии мышц.

Не налегайте на упражнения, нацеленные исключительно на проблемную зону. Локальное похудение в данном случае исключено. Выполняйте нагрузки, которые будут задействовать все группы мышц, в том числе упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и т.д.

Долгое время среди специалистов были споры относительно того, какие нагрузки более эффективны в борьбе с внутренним жиром – кардио или силовые. Но большая часть научных работ, в том числе анализ 15 исследований с участием 852 человек, показали, что аэробные упражнения средней или высокой интенсивности оказывают большее влияние на висцеральный жир, чем аэробные упражнения низкой интенсивности или силовые комплексы.

Кроме того, есть отдельное исследование, которое показало, что аэробные упражнения могут помочь потерять висцеральный жир даже без соблюдения диеты.  

Здоровый сон

На сегодняшний день около 50 исследований, проведенных в разных географических регионах, изучили влияние сна на ожирение у взрослых и детей. Большинство из них обнаружили значительную связь между коротким сном (менее 6 ч за ночь) и повышенным риском ожирения. Наблюдение за 56,5 тыс. человек в возрасте от 18 до 85 лет показало, что если спать менее 6-7 часов в сутки, вероятность ожирения увеличивается на 6%.

Еще одно шестилетнее исследование, включающее 293 человека, показало, что увеличение сна с 6 или менее часов до 7–8 снижает прирост висцерального жира примерно на 26%.

Как уменьшить висцеральный жир? Не пренебрегайте отдыхом и давайте своему организму достаточное количество времени для восстановления.

Недосып влияет на гормон стресса (кортизол), который способен увеличить количество висцерального жира, хранящегося в теле. Хороший сон, снижение негатива и тревоги в вашей жизни облегчит его потерю. Практикуйте медитацию, глубокое дыхание и изучите путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Питание

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты более эффективны для снижения висцерального жира, чем низкокалорийные диеты.

В 8-недельном исследовании, включающем 69 человек с избыточным весом, ученые обнаружили, что люди, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, потеряли на 10% больше висцерального жира и на 4,4% общего жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.

Яркий пример низкоуглеводной системы питания – кето диета. Она состоит преимущественно из жиров и белков. Как она поможет убрать висцеральный жир?

Исследование, проведенное на 23 876 людях, показало, что чем выше потребление белка, тем ниже индекс массы тела, а также окружность талии, которая является маркером висцерального жира. Кроме того, белок помогает наладить метаболические процессы и дает организму ощущение сытости, что в свою очередь сокращает количество вредных перекусов.

Обратите внимание на количество потребляемого сахара. Чем больше вы едите продуктов с его содержанием, тем больше висцерального жира окажется внутри. Добавленных сахаров в рационе должно быть не более 50 г в сутки, а лучше не превышать 32 г. Он содержит примерно 50% фруктозы, а также сахарозу, которые метаболизируются в печени и при регулярном потреблении в больших количествах способны накапливаться и превращаться в жир.

Также исследования показали, что увеличить висцеральный жир и вызвать многочисленные проблемы со здоровьем могут трансжиры. Какие продукты их содержат? В первую очередь речь идет о полуфабрикатах, фастфуде, чипсах, майонезе, кондитерских изделиях и т.п.

В одном шестилетнем исследовании, проведенном на обезьянах, животных поделили на 2 группы. Одну кормили продуктами богатыми искусственными трансжирами, другую – мононенасыщенными жирами. Обезьяны на трансжирной диете по итогу набрали на 33% больше висцерального жира, при том, что калорийность пищи была одинаковой.

Таким образом, говоря о питании, старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Откажитесь от потребления сахара и трансжиров. Обратитесь к специалисту и при отсутствии противопоказаний попробуйте низкоуглеводную диету.

Как сжечь подкожный жир? Все о том, как избавиться от жира на животе | Фитсевен

Желание избавиться от подкожного жира на животе — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро убрать жир с живота, но и позволит поддерживать стабильный вес.

При этом для сжигания подкожного жира вовсе не достаточно регулярно заниматься спортом — зачастую питание играет намного большую роль в процессе избавления от лишнего веса. Как именно организм избавляется от жира? Что сжигает жир быстрее? Ответы вы найдете ниже.

Как быстро сжечь жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, располагающейся между кожей и мышцами. На животе данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания — в первую очередь, от избытка в рационе быстрых углеводов и насыщенных животных жиров.

Наиболее эффективной стратегией для быстрого избавления от подкожного жира является совмещение регулярных (однако умеренных) занятий спортом и диеты с дефицитом калорий. При этом организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю¹ — что равнозначно дефициту 500-700 ккал в день.

Также для укрепления мышц живота необходимо выполнять упражнения на пресс. Несмотря на то, что сами по себе они не сжигают существенного количества калорий, они повышают тонус абдоминальной мускулатуры. Наиболее важным при этом является укрепление поперечных мышц живота.

📌Подкожный жир — кратко:

  • жир между кожей и мышцами
  • растет при употреблении быстрых углеводов
  • сжигается при регулярном кардио и умеренной диете

Жир внизу живота и на бедрах

Хотя жир внизу живота у мужчин (и на бедрах у женщин) формально является подкожным, за его формирование ответственны половые гормоны. Мужской тестостерон препятствует накоплению жира на ногах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует.

Лучшей стратегией для сжигания подкожного жира внизу живота для мужчин является повышение уровня тестостерона (путем выполнения силовых упражнений), акцент на укреплении абдоминальной мускулатуры, а также продолжительное кардио при низком уровне инсулина в крови.

Читать дальше:

Три типа жира в организме

Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.

Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.

Внутрибрюшной жир

Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле сжигать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Читать дальше:

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир сжигается, прежде всего, при отрицательном балансе калорий — в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому контроль за питанием зачастую играет большую роль, чем кардио.

Проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге, это приводит к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.

Читать дальше:

Как правильно сжигать жир: инструкция

Избавление от подкожного жира на животе начинается с изучения основ работы обмена веществ и пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

1. Определите, с каким жиром вы боретесь

Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.

2. Не ждите чудес от упражнений на пресс

Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.

3. Измените подход к питанию

Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.

4. Не пытайтесь похудеть за неделю.

Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. Даже в идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как избавиться от жира навсегда?

Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Именно поэтому важно понимать, какие именно ошибки диеты и образа жизни спровоцировали набор веса, а не просто искать эффективные методы для его сжигания. Без изменения повседневных привычек вам не удастся навсегда избавиться от подкожного жира.

***

Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

5 главных видов жира в теле человека — Рамблер/женский

врач диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук — В организме человека нет ничего бесполезного. Жир — это в том числе важный гормональный орган. Например, во время климакса у женщин он частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны, что защищает женщину от развития остеопороза (уменьшения плотности костной ткани) и переломов. Жир вырабатывает разные гормонально активные вещества: резистин, адипонектин, лептин и другие. Их функции в организме активно изучаются учёными.

Человек не может жить, а тем более размножаться, вынашивать и кормить ребёнка без жировой ткани. Существуют генетические заболевания, при которых у человека практически нет этой ткани. Раньше такие люди едва могли выжить, но сейчас медицина поддерживает их жизнеспособность.

Фото: shutterstock.com Это именно тот вид, о котором в первую очередь думают люди, когда говорят о жире. По-другому белый жир называют белыми адипоцитами — клетками, из которых в основном состоит жировая ткань. Белый жир действительно имеет белый цвет (или слегка желтоватый) — из-за низкой плотности митохондрий (постоянные компоненты клетки, источник энергии клеток) и небольшого количества кровеносных сосудов.

Главные функции белого жира — хранить энергию (он вообще самый большой источник энергии в организме) и вырабатывать гормоны. Например гормон адипонектин. Он делает печень и мышцы чувствительными к инсулину, а значит, снижает риск появления диабета и сердечных заболеваний. Если человек набирает вес, производство адипонектина замедляется или вовсе прекращается — это может спровоцировать развитие болезней. Ещё жир производит гормон лептин — он регулирует аппетит и голод. Но это не значит, что чем больше белого жира в организме, тем лучше. Слишком большое его количество ведёт к резистентности к лептину. Итог: постоянное чувство голода и лишний вес.

Это нормально, если тело мужчины на 15—25% состоит из жира, а тело женщины — на 15—30%. Если число превышает максимальный показатель, это говорит об ожирении — необходимо пересмотреть питание и задуматься о тренировках.

Наталья Фадеева

врач диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук — Белый жир — это жир, который находится под кожей, вокруг органов. Как правило, он накапливается в одной капле в цитоплазме клетки адипоцита. Основная функция белого жира — накопление энергии на период голода.

Фото: shutterstock.com Полная противоположность белому жиру — бурый жир не накапливает энергию, а помогает тратить её. Своим свойствам и цвету этот вида жира обязан тесной связи с митохондриями. Некоторые учёные склонны относить бурый жир больше к мышце, чем к жиру как таковому. Если активировать этот жир, он начнёт сжигать белый.

Учёные выяснили, что стройные люди имеют больше бурого жира, чем люди с избыточным весом. Хотя в составе организма человека бурого жира и так немного. Например, человек весом 68 килограммов имеет 20—30 килограммов жира. Но всего 500—800 граммов из них — бурый жир. И даже такое количество способно сжигать от 300 до 500 калорий в день — этого достаточно, чтобы регулярно сбрасывать 450 граммов веса в неделю.

Учёные работают над препаратом, который бы активировал бурый жир (средство поможет в борьбе с ожирением), но всё равно призывают не считать это панацеей и не забывать о спорте и правильном питании.

Наталья Фадеева

врач диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук — Бурый жир — это жир, которые располагается в области почек, спины, плеч, шеи. Его количество в организме взрослого человека очень небольшое. В теле новорождённого его количество может быть гораздо больше и достигать 5% массы тела. Бурый жир защищает организм ребёнка от переохлаждения, так как его основная функция — термогенез (выработка тепла).

По строению бурый жир отличается от белого большим количеством сосудов и железа, что придаёт ему характерный цвет. Увеличив количество бурого жира, можно ускорить метаболизм, повысить энерготраты и поддерживать нормальную массу тела. Приумножить его количество можно только путём закаливания организма — но процесс запускается только в том случае, если делать это регулярно, причём с детства.

Именно бурый жир помогает худеть — за счёт своего термогенетического действия, траты энергии, чтобы согреться.

Фото: shutterstock.com В ходе исследований учёные выяснили, что бежевый жир — это уникальный тип клеток. Они считают, что белый жир способен преобразоваться в бежевый, а значит, это поможет избавиться от избыточного веса. Исследования на животных показывают, что катехоламины — гормоны, выделяемые во время стресса и простуды — помогают перейти к процессу преобразования белого жира в бежевый. Ещё один способ превратить белый жир в бежевый — регулярно тренироваться. Во время физической активности мышцы выделяют специальные белки, которые и запускают этот процесс.

Наталья Фадеева

врач диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук — Бежевый жир — это фактически переходная форма жира, из которой под влиянием условий внешней среды может сформировать как белый жир, так и бурый. Последнее произойдёт, если организм находится в условиях низких температур и нуждается в дополнительном термогенезе. Бежевый жир обнаружили не так давно, и его роль в организме активно исследуется.

Подкожный жир

Фото: shutterstock.com Подкожный жир — это слой жира, который находится прямо под кожей человека, он составляет 90% всего жира в теле. Во многих спортивных и медицинских центрах можно измерить количество этого вида жира. Уменьшить его уровень помогут давно придуманные способы — сокращение быстрых углеводов и «пустых» калорий и регулярное выполнение высокоинтенсивных упражнений.

Наталья Фадеева

врач диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук — Подкожный жир защищает организм от переохлаждения, накапливает энергию на случай голода (клетки могут накапливать огромное количество энергии), у женщин он предусмотрен для беременности и кормления грудью, обладает амортизирующими свойствами и считается гормонально активной тканью.

Накопление подкожного жира зависит от пола (у женщин всегда больше, чем у мужчин), от возраста (увеличивается с возрастом, в старости уменьшается) и пищевых привычек (увеличивается при гиподинамии и переедании). Избыточное накопление подкожного жира в области бёдер у женщин увеличивает риски заболеваний репродуктивной системы и варикозного расширения вен.

Именно подкожный жир обвиняют в целлюлите, который представляет собой совершенно нормальное строение подкожной жировой клетчатки у женщин и зависит от количества женских половых гормонов, особенностей строения соединительной ткани у женщин. Целлюлит совершенно не нуждается в лечении с точки зрения медицины. Наличие целлюлита относится к женскому гендерному признаку, а его отсутствие говорит о преобладании мужских половых гормонов.

Висцеральный жир

Фото: shutterstock.com Самый опасный для здоровья вид жира. Висцеральный жир — это белый жир, который находится в брюшной полости вокруг органов, печени, поджелудочной железы, сердца, кишечника. Исследователи обнаружили, что висцеральный жир выделяет ретинол-связывающий белок 4, который повышает устойчивость к инсулину. Это, в свою очередь, приводит к непереносимости глюкозы и диабету второго типа.

Большое количество висцерального жира в организме связывают с развитием рака молочной железы, колоректальным раком, сердечных заболеваний, деменции. До конца непонятно, как слабоумие связано с жиром. Возможно, дело в гормоне лептине — вырабатывается белым жиром — и его отрицательным влиянием на мозг. Так считает Рейчел Витмер, кандидат медицинских наук, научный сотрудник отдела исследований в The Kaiser Permanente в Окланде (штат Калифорния) — именно она выявила связь между наличием висцерального жира и развитием деменцией в ходе исследования, где проанализировала данные больше 6 500 человек.

Чтобы оценить количество висцерального жира в организме, нужно определить соотношении талии к бёдрам. Измерьте обхват талии и бёдер в самой широкой точке. Затем разделите показатель окружности талии на показатель обхвата бёдер. Если число больше 1,0 у мужчин и 0,85 у женщин, то уровень жира слишком высокий.

Диетологи рекомендуют увеличить в рационе количество нерафинированных продуктов, белка, ненасыщенных жирных кислот, цельного зерна и клетчатки — их практика показывает, что это поможет значительно уменьшить уровень висцерального жира. А ещё важно спать по 7—9 часов в день и тренироваться. Исследование, проведённое в 2015-м, говорит, что эффективный метод борьбы с жиром на животе — регулярно выполнять кардио.

Наталья Фадеева

врач диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук — Избыточное накопление висцерального жира (ожирение в области живота, андроидное ожирение) ведёт к тому, что жировые клетки не справляются с таким количеством жира (клетки висцерального жира не могут, в отличие от подкожного, накапливать жир в больших количествах) и он попадает в виде холестерина, триглицеридов и липопротеидов в кровь. Это вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, инфаркты, инсульты), ожирение внутренних органов. А ещё жировой гепатоз, развитие метаболического синдромы, подагры и других нарушений.

От «плохого» жира можно избавиться, если соблюдать основные принципы рационального питания и ежедневно двигаться. Для женщин важно, чтобы обхват талии был не более 82 сантиметров, а для мужчин — не более 94. Значительное увеличение показателей окружности талии — плохой признак. Он говорит, что «плохого» жира в теле больше, чем надо. Профилактика ожирения по абдоминальному (верхнему) типу — поддержание нормальной массы тела на протяжении всей жизни, сбалансированное питание и регулярная физическая активность. Статьи по теме 6 способов уменьшить суточное потребление жира Как избавиться от жира на спине Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно Тренировка для сжигания жира: 5 крутых упражнений

Запись "Белый, подкожный, висцеральный: 5 главных видов жира в теле человека" впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

Как узнать свой процент жира и изменить его

Что означает процент жира в организме

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

ЖенщиныМужчины
Необходимый жир10–12%2–4%
Атлетическое телосложение14–18%6–13%
Спортивное телосложение21–24%14–17%
Обычное телосложение25–31%18–25%
Ожирение32% и более36% и более

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

  • Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
  • Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Мужчины:

nerdfitness.com

Женщины:

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Чем процент жира отличается от индекса массы тела

ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.

Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.

Висцеральный жир против подкожного жира: понимание различий и последствий

Потеря веса — это то, о чем каждый беспокоится в какой-то момент своей жизни, поскольку у всех нас есть врожденное желание выглядеть как можно лучше. Большинство людей знают, что висцеральный жир является нездоровым во многих отношениях. Мало того, что жир тела делает вас менее привлекательным, но это может быть фактором, способствующим широкому спектру нежелательных состояний здоровья.

Висцеральный жир против подкожного жира

Однако, хотя у вас может быть здоровый вес тела, вы все равно можете страдать от чрезмерного количества висцерального жира. Опасный висцеральный жир может влиять на общее состояние здоровья вашего тела при истощении питательных веществ и предотвращении нормальных биологических и метаболических процессов во всем теле. Более того, внутренний жир тела может представлять риск для вашего здоровья, даже если вы худой и не имеете лишнего веса.

Что такое висцеральный жир?

Есть два типа жира, которые сильно отличаются друг от друга — висцеральный жир и подкожный жир. Подкожный жир — это тот тип жира, который можно найти непосредственно под кожей, в области живота, бедер и даже ягодиц. С другой стороны, висцеральный жир — это «глубокий» жир, который хранится еще под кожей и образует гелеподобный жир, который «обертывается» вокруг крупных органов.

Висцеральный жир можно найти в основных органах, таких как сердце, кишечник, печень, легкие, поджелудочная железа и почки и может представлять риск для здоровья, если не контролировать его. Как правило, висцеральный жир, расположенный глубоко внутри, может быть не столь выраженным или легко идентифицировать как подкожный жир, который вызывает раздражающие и нежелательные признаки ожирения. Эти типы жировых клеток не только накапливаются в вашем теле, но и могут изменить способ функционирования и реакции вашего тела.

По существу, присутствие висцерального жира может оставить вас уязвимым для многих различных состояний здоровья. Этот тип жира фактически связан с диабетом, артериальным давлением, холестерином и чувствительностью к инсулину.

С учетом сказанного, чем больше этого типа жира присутствует рядом с вашими внутренними органами, тем больше вы рискуете здоровьем, в том числе:

  • Артрит.
  • Рак.
  • Диабет (тип 2).
  • Слабоумие.
  • Болезнь сердца.
  • Высокий уровень холестерина.
  • Метаболические симптомы.
  • Тучность.
  • Инсульт.

Как висцеральный жир влияет на ваши клетки

Согласно исследованиям, проведенным учеными Гарвардской медицинской школы, жир можно рассматривать как эндокринный орган или железу, которая вырабатывает гормоны и другие вещества, которые влияют на здоровье организма. Они обнаружили, что чрезмерный жир тела нарушает нормальный баланс и функционирование гормонов по всему телу и что висцеральный жир вызывает иммунную систему для производства химических веществ, называемых цитокинами. Эти цитокины представляют собой белки, которые непосредственно влияют на взаимодействие между клетками в организме.

Накопление этих белков увеличивает риск опасных состояний здоровья, которые в основном влияют на систему кровообращения, которая накачивает кислород и питательные вещества по всему телу. С научной точки зрения, эти биологически активные клетки оказывают разрушительное воздействие на другие клетки и могут мешать сигналам, посылаемым эндокринной системе, влияющим на инсулин, кровяное давление и даже процесс свертывания крови. Эти жировые клетки могут привести к увеличению количества клеточного воспаления, которое может вызвать метаболические заболевания.

Двумя наиболее распространенными причинами чрезмерного количества жира в организме являются нездоровая диета, состоящая из сахаров, углеводов и обработанных пищевых продуктов, а также отсутствия здоровых уровней физической активности. В то время как подкожный жир может легко сгорать, от висцерального жира тяжелее избавиться. Гелеобразное вещество предотвращает здоровый кровоток и детоксикацию токсинов в организме.

Определение висцерального жира

Поскольку висцеральный жир расположен под мышцами, его трудно идентифицировать и, следовательно, сложнее управлять, чем подкожным жиром. Как правило, если вы страдаете от чрезмерного подкожного жира, вы можете иметь более «грушевидную» форму, в то время как чрезмерное количество висцерального жира вызовет больше круглую «яблокоподобную» форму. Два метода, которые можно использовать, чтобы увидеть, сколько висцерального жира в организме есть у человека, — это магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография, которая показывает, сколько в теле содержится висцерального жира вокруг определенных органов.

Врачи могут выполнять множество тестов, чтобы лучше понять ваш генетический состав, поскольку гены вносят вклад в процентное содержание висцерального жира в организме. Чтобы получить лучшее представление о том, сколько висцерального жира вы носите, вы можете измерить окружность вашего живота. Чтобы увидеть, сколько у вас висцерального жира по сравнению с подкожным, измерьте свой живот один раз, когда выдыхаете, а затем один раз, когда вы выдыхаете, тогда подкожный жир «впадает», а висцеральный жир останется точно там, где он есть.

По данным Национального института здоровья (NIH), есть определенные уровни отсечения как для мужчин, так и для женщин, чтобы выявлять риски ожирения из-за висцеральных жировых клеток. У женщин окружность талии более 88 сантиметров (или 35 дюймов) может указывать на большое количество этих жировых клеток. У мужчин окружность талии более 102 сантиметров (или 40 дюймов) может указывать на высокий уровень висцеральных жировых клеток.

Управление нежелательным висцеральным жиром

Это правда, что еда, которую вы потребляете ежедневно, может влиять на все, начиная с ваших энергетических уровней и скорости метаболизма до того, как ваше тело разрушает продукты. Для ваших клеток важно питаться ингредиентами, которые могут вырабатывать клеточную энергию, необходимую для сжигания нежелательного жира. Американская ассоциация диабета рекомендует не потреблять более 30% ваших ежедневных калорий и поддерживать насыщенные жиры (например, масла, жиры животных и десерты) до минимума, по крайней мере, 7%, потребляя много здоровых жиров, чтобы влиять на ваш HDL, или «хорошие» жиры.

Помимо строгой диеты, важно увеличить интенсивность ежедневных тренировок, чтобы управлять количеством жировых клеток в организме. Любой тип упражнений высокой интенсивности, повышающий частоту сердечных сокращений в течение по меньшей мере тридцати минут в день, может кардинально повлиять на количество висцерального жира в организме. Соответственно, мониторинг уровня сна может помочь потерять вес, поскольку достаточное количество сна регулирует количество гормонов и биохимических веществ, циркулирующих по всему организму.

Хотя висцеральный жир часто может оставаться незамеченным, его невозможно контролировать ежедневно. Если вы проявляете симптомы чрезмерного подкожного и висцерального жира, вам может потребоваться обратиться к врачу, чтобы полностью понять, как он влияет на остальную часть ваших систем органов. Если висцеральный жир не лечится и накапливается с течением времени, он может оказаться опасным для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Висцеральный жир

Про подкожный жир мы хорошо знаем и боремся с ним разными способами, про ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ жир, который скапливается не вокруг талии и бедер, а вокруг органов брюшной полости знают не все. Этот вид жира опаснее, чем обычный подкожный, и бороться с ним намного сложнее. Висцеральный жир важен для организма, он защищает внутренние органы, но его объем не должен превышать норму. Излишки висцерального жира провоцируют варикозное расширение вен, инфаркты, онкологические заболевания, нарушения гормонального фона, нарушение метаболизма, а превышение нормы блокирует потоки лимфы и крови к внутренним органам, ухудшается вентиляция лёгких.

Кроме того, именно из-за излишнего висцерального жира иногда живот некрасиво торчит, несмотря на правильное питание и тренировки. При излишке висцерального жира риск заболеть сахарным диабетом второго типа возрастает в 6 раз, гипертонией — в 4 раза.

К рискам относятся: сахарный диабет 2-ого типа, атеросклероз, ожирение, множественные проблемы с сердечно-сосудистой системой и т.д. Помимо всего вышеперечисленного, чрезмерное скопление висцерального жира нарушает нормальный гормональный фон человека. Вследствие чего, это приводит к ухудшению потенции, повышенному аппетиту, увеличению уровня инсулина в крови и тому подобным проблемам со здоровьем. Также, следует отметить еще одну опасность – жировой гепатоз. Это очень часто встречающаяся болезнь печени, которая подразумевает под собой ожирение печеночных клеток. К чему все это приводит? Это приводит к тому, что переработка инсулина в печени существенно тормозиться, вследствие чего увеличивается уровень жиров в организме. То есть, все эти осложнения способствуют еще большим проблемам, увеличению ожирения возникновению многих хронических болезней и так далее.

Единственный правильный выход из данной ситуации, это вовремя начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Необходимо начать заниматься спортом, так как физические нагрузки благоприятно влияют на увеличение чувствительности к инсулину, восстанавливаются все жизненно важные обменные процессы в организме.

Запасы нутряного сала пополняются не только за счет пищевого жира, но и при злоупотреблении сладким. Благодаря биохимическому механизму углеводного шунта, позволяющему клеткам превращать глюкозу в жирные кислоты, ровно половина съеденного вами сахара оседает в виде висцерального жира.

Генетики утверждают, что склонность к накоплению висцерального жира прежде всего генетическая, но образ жизни, естественно, тоже влияет на его уровень. В большинстве случаев причина образования висцерального жира банальна — малоподвижный образ жизни и чрезмерная калорийность питания. Внутренний жир откладывается преимущественно внутри брюшной полости, заметно выдавливая живот вперед и придавая фигуре шарообразную форму яблока.

Как убрать висцеральный жир?

Прежде всего нужно перейти на здоровое питание. Увеличить потребление растительной пищи, то есть ваш дневной рацион должен состоять на 70 % из овощей и фруктов.

Сократите потребление жиров животного происхождения (сливочное масло, жирная говядина или свинина) и аналогичных по структуре жиров растительного происхождения (пальмовое и кокосовое масла).

Полностью нужно отказаться от транс-жиров, которые используются при создании различных заменителей природных масел (так называемая спред продукция, дешевая имитация сливочного масла). Также эти масла часто используются для приготовления различной сдобы, тортов, печенья, для приготовления кондитерских изделий.

Пересмотреть свой рацион и исключить продукты с высоким гликемическим индексом. Такие продукты резко повышают содержание сахара в крови, что увеличивает синтез инсулина. А это прямой путь к образованию лишнего жирка на талии.

Постарайтесь снизить до минимума потребление алкогольных напитков. Замените обычный белый хлеб на хлебобулочные изделия из муки грубого помола. Введите в свой рацион продукты с большим содержанием клетчатки для очищения кишечника.

Забудьте про вредные перекусы в виде бутербродов с жирной колбасой. Орехи, сухофрукты, цитрусовые, сырые овощи и фрукты — незаменимая альтернатива вредным бутербродам.

И самое главное — найдите время для регулярных физических нагрузок. Самое неприятное это то, что приседания, наклоны туловища или качание пресса малоэффективны для сжигания внутренней жировой ткани.

Сжечь висцеральный жир могут только активные физические нагрузки, а именно — бег, плавание, езда на велосипеде, игра в футбол, большой теннис.

Главный враг внутреннего жира — активность. Больше двигайтесь, соблюдайте правила здорового питания и жир будет таять день ото дня как мороженное в летний день.

Как быстро худеет человек?

Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается при действительно малоподвижном образе жизни и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и умеренных тренировках организм крайне быстро от него избавляется.

Недельная потеря веса в 0,5 кг — вполне достижимый результат при достаточном уровне мотивации. Важно и то, что избавление от внутреннего жира резко и существенно преображает человека — появляется приятное ощущение легкости, исчезает отдышка, перестают отекать ноги.

Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы висцерального жира отличаются малым количеством капилляров. По сути, это инертная масса, которую организм даже не пытается использовать для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его, потребуются регулярные тренировки.

Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его плавному сжиганию. Причем, процесс ускоряется со временем. Для успешного сжигания висцерального жира рекомендуется выполнять 2-4 кардиотренировки в неделю, по 45-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов вы можете постепенно переходить к силовым упражнениям и начинать тренировать мышцы живота. Плоским ваш живот сделает только правильное питание с дефицитом и тренировки.

Желаем вам здоровья!

Заведующий кафедрой функциональной диагностики Ушакова Л.Ю.

различных типов жира и подкожного жира меняют способ похудания

У всех разная форма тела, и нет причин ее менять. При этом нет ничего постыдного в том, чтобы настроить различные части тела в тонус. К сожалению, сжигание жира - нелегкая задача, и здесь задействовано много движущихся частей. «Наряду с диетой, физическими упражнениями и любыми косметическими процедурами, есть управление уровнями мотивации, наращивание мускулов силы воли и преодоление гормонального дисбаланса и генетической предрасположенности, и это лишь некоторые из них», - говорит Митчелл Часин, доктор медицины, косметолог и основатель компании. медицинский директор Центра отражений для кожи и тела в Нью-Джерси.

«Одна из тем, о которой мы не видим достаточно разговоров, - это различных типов жира и то, как ваши стратегии похудания должны варьироваться в зависимости от того, на какой тип жира вы нацеливаетесь», - добавляет Часин. Мы вас прикрыли! Ниже мы подробнее рассмотрим каждый тип жира и лучшие способы избавиться от них, по мнению экспертов, навсегда.

иллюстрация Дион Миллс

Пушистый жир

«Пушистый жир мягкий и легко покачивается. Женские гормоны говорят нашему телу накапливать этот вид подкожного [под кожей, над мышцами] жира гораздо быстрее, чем у мужчин, и он обычно находится на животе, бедрах, бедрах и / или женских бедрах. или тыльной стороной рук ", - говорит Часин.

«Подкожный жир отвечает за изоляцию / тепло, амортизацию / защиту и является запасом энергии», - добавляет Бриттни Пэррис, врач-диетолог, диетолог в Culina Health.

Что такое подкожный жир?

Подкожный жир - это жир непосредственно под кожей. Его цель - защитить ваши мышцы и кости, а также изолировать ваше тело и накапливать энергию. Подкожно-жировая клетчатка может быть волокнистой или более мягкой на ощупь.

Этот жир необходимо иметь, но его избыток может нанести вред здоровью.

Если вам нужен хирургический вариант…

«Лучшим выбором для подтянутого образа без пушистого жира является лазерная липосакция», - рекомендует Часин. «Во время лазерной липосакции лазер разжижает жир перед его отсасыванием, что позволяет легко удалить этот слой мягкого жира и обнажить ваши с трудом завоеванные мышцы».

Обратите внимание: исследования показывают, что жир вернется, если не изменить образ жизни (например, диету и упражнения). Международное общество эстетической пластической хирургии заявляет, что даже если жировые клетки не образуются снова в месте проведения липосакции, оставшиеся жировые клетки в этой области могут увеличиваться в размерах, или излишки жира будут откладываться в другом месте.

Если вы ищете нехирургический вариант…

«SculpSure, неинвазивное лазерное лечение, отлично справляется с удалением пушистого жира», - говорит Часин. «SculpSure работает, нагревая жировые клетки до предела, в результате чего они умирают и навсегда удаляются естественным метаболизмом тела».

Американский совет косметической хирургии заявляет, что SculpSure одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для использования на животе и на боках (сторона живота), но его можно использовать и на других областях.Обычно результаты заметны примерно через шесть недель, а конечные результаты - через 12 недель.

Если вы ищете целенаправленную тренировку…

«Хотя вы можете делать все приседания, какие захотите, лучший способ избавиться от этого жира - это выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки - я люблю The Fhitting Room! - чтобы сжечь этот подкожный жир», - говорит Брук Алперт, MS, RD. , CDN, признанный в стране эксперт по питанию и основатель компании B Nutritious. Альперт добавляет, что диета также является ключевым фактором. «Поскольку этот жир связан с гормонами, лучший способ избавиться от него - сократить потребление сахара.В частности, жидкий сахар в виде соды, сока и алкоголя ».

«Когда дело доходит до упражнений, помните, что подкожный жир покрывает мышцы», - добавляет Пэррис. «Например, пресс - это мышцы. Точечные упражнения, такие как скручивания / приседания, могут тонизировать и определять мышцы живота, но для того, чтобы увидеть определение этих мышц, вам нужно сначала уменьшить подкожный жир в этой области. Короче говоря, лучше всего сочетать аэробные и силовые тренировки ».

Волокнистый жир

Волокнистый жир является более жесткой версией подкожного жира и часто образует завитки.Вы все еще можете ущипнуть волокнистый жир, но он более жесткий и не сжимается, как пушистый жир. «Жир является активной тканью и выделяет гормоны и другие молекулы, такие как белки, волокна и коллаген», - говорит Пэррис. «Волокнистый жир является результатом секреции подкожно-жировых волокон, что часто случается во время набора веса и в контексте ожирения».

Иногда пушистый жир становится волокнистым из-за постоянного давления плохо сидящей одежды, но он может быть волокнистым до того, как жир накапливается.Волокнистый жир удаляется труднее, чем пушистый жир, потому что волокна, которые образуются вокруг этих жировых клеток и между ними, удерживают его на месте и затрудняют использование этого жира для вашего тела для получения энергии. Так что, как правило, это последний жир, который сжигается. естественными процессами вашего тела.

Если вам нужен хирургический вариант…

Как и в случае с пушистым жиром, «лазерная липосакция предлагает самое простое и наиболее полное удаление этого типа жира», - говорит Часин, - а поскольку лазер высвобождает эти волокнистые полосы, любой жир, который вы накапливаете в том же месте впоследствии, скорее всего, будет пушистым. жир, который легче сбросить естественным путем."

Возможно, вы будете более удовлетворены лазерной липосакцией, чем другими традиционными методами. Исследование 2018 года показало, что по сравнению с традиционной липосакцией лазерная липосакция приводит к большему сокращению жира, лучшему втягиванию кожи и большему удовлетворению пациентов.

Помните, что внесение здоровых изменений в диету и образ жизни также должно быть приоритетом. В противном случае жир может просто вернуться.

Если вы ищете нехирургический вариант…

«CoolSculpting лучше всего работает с этим типом жира», - говорит Часин.«Поскольку волокнистый жир имеет тенденцию скапливаться в рулонах, уникальный контурный аппликатор CoolSculpting позволяет нам воздействовать на жировые складки со всех сторон для эффективного лечения».

Эта процедура не только безопасна, неинвазивна и имеет минимальные побочные эффекты, но и эффективна. Исследование 2019 года показало, что толщина жира уменьшилась на 20 процентов после одного сеанса криолиполиза (CoolSculpting - одна из версий этого).

Если вы ищете целенаправленную тренировку…

«В этой области поможет любой тип похудания, но именно здесь наращивание мышечной массы при одновременной потере жира - лучшее решение», - предполагает Альперт.«К сожалению, это тот тип жира, который часто требует дополнительной помощи». Чтобы сдвинуть с мертвой точки, сосредоточьтесь на усилении вашей текущей тренировки.

Не сдавайтесь, если не видите результатов. «К сожалению, исследования показали, что волокнистый жир может быть более устойчивым к снижению веса, особенно в контексте ожирения и воспалений», - говорит Пэррис. «Хорошая новость заключается в том, что потеря веса снижает количество волокон / маркеров воспаления, которые производят фиброзные жировые клетки».

Целлюлит

Знаете ли вы, что от 80 до 90 процентов женщин страдают целлюлитом? Помните об этом, когда в следующий раз будете плохо себя чувствовать.По словам Часина, целлюлит возникает, когда жир застревает в нижних слоях кожи, что ухудшается с возрастом и кожа начинает истончаться. Важно отметить, что появление целлюлита больше связано с гормонами и генетикой, чем с возрастом.

Если вам нужен хирургический вариант…

«Целлюлаз - это революционное лечение, которое устраняет все три причины целлюлита: жир в коже, фиброзные полосы, образующие ямочки, и истончение кожи», - говорит Часин.«Используя лазер для утолщения и подтяжки кожи, высвобождения волокон, которые втягивают глубокие ямочки, и растапливания жировых выпуклостей, застрявших в коже, эта процедура создает длительную гладкость».

Согласно клиническим исследованиям, эта процедура показала значительное улучшение толщины и эластичности кожи в течение как минимум одного года. Он также имеет минимальные побочные эффекты и высокий уровень удовлетворенности.

Если вы ищете нехирургический вариант…

Вы можете уменьшить целлюлит, используя комбинацию неинвазивных процедур.Любимые игры Часина - SculpSure и Exilis. «SculpSure - это неинвазивный лазер для плавления жира, который уменьшает жир на один-три сантиметра ниже поверхности кожи, [что] идеально подходит для жира, застрявшего в нижних слоях кожи», - говорит он. «Exilis - это радиочастотная процедура, которая подтягивает и тонизирует кожу, делая ее более гладкой».

Эти параметры радиочастоты могут помочь повысить содержание коллагена в вашей коже, которое, как известно, уменьшается с возрастом. Кроме того, это полезно для сохранения упругости и эластичности кожи.Согласно научному обзору 2019 года в Международном журнале женской дерматологии , две еженедельные процедуры радиочастотного устройства в течение шести недель привели к 25-процентному уменьшению целлюлита у более чем 50 процентов субъектов.

Если вы ищете целенаправленную тренировку…

«Целлюлит - серьезная проблема», - говорит Альперт. «Иногда потеря веса может быть полезной, но в других случаях это может почти усугубить ситуацию». Альперт рекомендует начать с некоторых изменений в диете.«Моим клиентам, жалующимся на целлюлит, я предлагаю им соблюдать диету с низким содержанием сахара, поскольку избыток сахара в организме может поставить под угрозу систему структурной поддержки кожи, ухудшая появление целлюлита», - заявляет она. «Я также рекомендую диету с высоким содержанием витамина С, чтобы способствовать выработке коллагена. (Я люблю резервное восполнение коллагена, 20 долларов). Тренировки для наращивания мышц с умеренным весом тоже хороши».

В настоящее время неизвестно, есть ли конкретный тип упражнений, продолжительность, интенсивность или частота, которые позволяют достичь наилучших результатов по уменьшению целлюлита.Добавление упражнений в ваш распорядок дня в целом, независимо от типа, может принести пользу, поскольку увеличивает приток крови к жировой ткани, что приводит к менее серьезному целлюлиту.

Фирменный жир

Твердый жир (также известный как висцеральный жир) отличается от трех других типов, поскольку он живет под мышцами, окружая внутренние органы в брюшной полости. Поскольку он расположен за толстой мышечной стенкой, этот тип жира ощущается твердым, не мягкие и не пощипываемые.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир, или «глубокий» жир, также называют внутрибрюшным жиром, поскольку он расположен под брюшной стенкой.Его также можно найти в пространствах, окружающих жизненно важные органы, такие как печень и кишечник.

«Висцеральный жир - это проблема, которую необходимо решить, изменив образ жизни. Однако хорошая новость заключается в том, что этот вид жира быстрее других реагирует на изменения в образе жизни. Вот несколько способов ускорить похудание.

Больше спать

CDC рекомендует взрослым спать семь или более часов каждую ночь, и, что удивительно, меньше этого времени может привести к нежелательному увеличению веса.Исследование 2019 года связывало короткую продолжительность сна и бессонницу с повышенным ожирением висцерального жира. У людей, которые спали не менее семи часов каждую ночь, был самый низкий уровень висцерального ожирения.

Если у вас проблемы со сном, CDC рекомендует убрать электронные устройства из спальни, избегать больших приемов пищи и кофеина перед сном и оставаться физически активным в течение дня, чтобы увидеть улучшения.

Объедините упражнения и изменение диеты, чтобы добиться большего эффекта

«Когда дело доходит до висцерального жира, сочетание диеты и физических упражнений помогает в ваших усилиях в геометрической прогрессии.Доказано, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса », - рекомендует Часин. Альперт соглашается:« Добавьте в свой рацион зеленый чай, поскольку в нем есть антиоксиданты. известно, что способствует сжиганию жира на животе ".

В исследовании 2020 года изучалась эффективность упражнений в уменьшении накопленного жира. Результаты показали, что участие в упражнениях средней и высокой интенсивности четыре раза в неделю по 50 минут за сеанс в течение 22 недель оказало положительное влияние на снижение веса, а также на накопление подкожного и висцерального жира.

Держись за это

Не сдавайтесь, когда начнете! «На каждые 10 процентов общей потери веса вы теряете 30 процентов висцерального жира», - объясняет Часин. «Так что соблюдение программы может быстро окупиться».

Может быть сложно начать и продолжить путь по снижению веса в одиночку. Так что подумайте о зацикливании в системе поддержки. Исследования показывают, что социальная поддержка помогает справляться с тяжелой работой. Другие факторы, которые могут помочь, - это планирование заранее, осознание и внимательность к выбору продуктов питания, повышение уровня вашего образования в области питания и развитие самомотивации путем празднования каждого успеха или ведения журнала о преимуществах, которые вы замечаете.

Висцеральный жир по сравнению с подкожным жиром

Для большинства из нас жировые отложения имеют плохую репутацию. От целлюлита, поражающего женские бедра, до пивных животов, которые могут выскочить у мужчин среднего возраста, жир - это обычно то, из-за чего мы страдаем, презираем и пытаемся избавиться от физических упражнений. Животный жир получил заслуженную репутацию нездорового жира. «Поймите, что жир на животе бывает как висцеральным, так и подкожным», - говорит Кристен Гилл Хейрстон, доктор медицины, магистр здравоохранения, доцент медицины в Медицинской школе Университета Уэйк Форест, Уинстон-Салем, штат Нью-Йорк.С.

Однако знаете ли вы, что не весь жир на животе - это плохо? Большая часть жира в области живота лежит прямо под кожей. Это называется подкожным жиром и не обязательно опасно для вашего здоровья. Вредный жир - это невидимый жир вокруг ваших органов, иначе известный как висцеральный абдоминальный жир. У вас может быть висцеральный жир, но вы не страдаете ожирением.

Признаки висцерального жира:

Висцеральный жир отличается тем, что он остается той же формы и не опускается на бок и не опускается в живот, когда вы лежите.Высокий уровень висцерального жира опасен и связан с холестерином, диабетом, болезнью Альцгеймера и другими состояниями. Это связано с тем, что висцеральный жир - это жир, который расположен внутри брюшной полости, упакован между органами, а не под кожей (подкожный жир), и этот жир выделяет кислоты, которые метаболизируются в печени и могут вызывать инсулинорезистентность в печени. .

Признаки подкожного жира:

«Подкожный жир» - это эластичный жир между кожей и мышцами, который согревает, защищает от шока и сохраняет дополнительные калории.У всех есть подкожный жир, но у некоторых людей его больше, чем у других. Количество жировых клеток в организме определяется генетикой, поэтому некоторые люди генетически предопределены иметь меньше жировых клеток, тогда как другие люди имеют больше жировых клеток. Однако количество жировых клеток не обязательно соответствует избыточному весу, который определяется количеством жира, хранящегося в каждой клетке, который регулируется потреблением калорий, уровнем активности и генетикой.

Как избавиться от жира

Независимо от типа жира, который вы хотите сбросить, процесс остается неизменным.Вы должны снизить потребление калорий ниже того, которое вы сжигаете ежедневно. Обычно рекомендуется дефицит от 500 до 1000 калорий, так как это дает здоровую потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Для миниатюрных или малоподвижных женщин дефицит в 1000 калорий может привести к слишком низкому сокращению калорий, поэтому можно рекомендовать сокращение только от 250 до 500 калорий. Слишком быстрая потеря веса увеличивает количество мышц, которые вы теряете, а не жира, и увеличивает вероятность восстановления веса.

Определите суточную потребность в калориях с помощью онлайн-калькулятора или посоветовавшись с диетологом.Отнимите от этого числа от 250 до 500 калорий, чтобы определить, сколько калорий вы должны есть ежедневно. Сделайте так, чтобы эти калории поступали из продуктов, богатых питательными веществами, таких как нежирные белки, цельнозерновые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты.

Если вы хотите избавиться от висцерального жира и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, начните с сокращения калорий и большего количества физических упражнений. Когда люди худеют с помощью упражнений и диеты, висцеральный жир исчезает в два раза быстрее, чем подкожный, по словам доктора.Кляйн, профессор медицины и диетологии Медицинской школы Вашингтонского университета.

Потеря висцерального жира с помощью упражнений и диеты

Ваше тело будет накапливать жир в случайном порядке, который диктуется вашей генетикой. Висцеральный жир похож на любой другой жир, за исключением того, что вместо того, чтобы накапливать жир на руках, ваше тело на этот раз предпочло разместить жир в брюшной полости. Если вы затем начнете сжигать и терять жир, это, конечно, уменьшит количество жира в вашем теле, но порядок, в котором ваша система будет искать этот жир, будет основываться на том же генетическом паттерне.Он заберет жир из вашего тела в порядке, обратном тому, как он его туда положил.

Так что нет смысла делать сотни приседаний - это не сожжет много жира (потому что вы не сможете делать их достаточно долго или достаточно энергично), и это не будет означать, что жир сжигается из вашего желудка. .

Сердечно-сосудистые упражнения

Вместо этого вам нужно сжечь как можно больше жира с помощью высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений и продолжать делать это до тех пор, пока они в конечном итоге не сожгут жир, хранящийся в брюшной полости.Сердечно-сосудистые упражнения - это любое упражнение, при котором организм расходует энергию мышц, а затем ему необходимо расхищать жировые запасы по всему телу, чтобы получить больше. Это означает, что вам нужно заниматься спортом постоянно, и все, например бег, подойдет. Частота сердечных сокращений и дыхание увеличиваются, поскольку кислород доставляется в жировые отложения, где его можно использовать для его расщепления.

Совет: Если вы хотите увеличить интенсивность тренировок сердечно-сосудистой системы, попробуйте использовать «интервальную тренировку», которая включает бег, бег трусцой и ходьбу короткими очередями.Это увеличивает сердечно-сосудистую деятельность и увеличивает выработку гормона роста, тем самым сжигая больше жира и улучшая метаболизм.

Диета

Для того, чтобы избавиться от этого жира, вам также необходимо объединить свои усилия с правильной диетой. Это довольно просто и означает, что вы потребляете меньше калорий, чем вы собираетесь сжечь за день (вам также необходимо принять во внимание базальную скорость метаболизма, которая представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом просто для того, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении и дыхание).

Если вы сделаете это, вы постепенно уменьшите количество жира в своем теле, а не просто восполните его после тренировок. Продукты с самым высоким содержанием калорий - это, как правило, жиры и углеводы (простые углеводы), поэтому, ограничивая их, вы можете улучшить потребление калорий. Между тем, потребление белка и клетчатки - это хорошо, особенно белок, который будет использоваться для восстановления мышечных повреждений, вызванных всеми упражнениями. Итак, ешьте меньше всего и ешьте с меньшим соотношением углеводов и белков - но в то же время убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной и питательной диеты.

Подкожная потеря жира с помощью диеты, аэробных упражнений и HIIT-упражнений, а также CoolSculpting:

По словам доктора Джейд Тета, врача-интегратора и автора книги «Диета с метаболическим эффектом» на веб-сайте «Huffington Post», подкожный жир на животе сжигать труднее, чем висцеральный. Он сохраняется, когда на дополнительные калории влияют гормоны кортизол и инсулин. Чтобы избавиться от подкожного жира на животе, правильно питайтесь, соблюдайте диету и балансируйте свои гормоны.

Диета

Чтобы помочь избавиться от жира на животе, замените сахар и крахмал в своем рационе продуктами с высоким содержанием клетчатки и белка.Выбирайте нежирные источники белка, такие как яйца, орехи, рыбу и курицу без кожи. Увеличьте потребление фруктов и овощей. Они содержат меньше калорий на чашку, чем большинство других продуктов, а клетчатка в них дольше сохранит чувство сытости, так что вы потребляете меньше калорий в течение дня. Сосредоточьтесь на употреблении в пищу полезных жиров, содержащихся в оливковом масле, орехах и жирной рыбе, и уменьшите потребление насыщенных жиров, содержащихся в говядине, свинине и баранине, а также в обработанном мясе, таком как колбаса, хот-доги, бекон и мясные обеды.

Аэробные упражнения

По возможности двигайте телом, чтобы расходовать больше калорий. Аэробные упражнения и силовые упражнения сжигают калории и поддерживают вашу мышечную массу, поэтому ваш метаболизм будет оставаться на нормальном уровне. Аэробные упражнения, также известные как кардио, включают в себя повторяющиеся движения конечностей в течение длительного периода времени. Этот вид упражнений повышает температуру тела, что приводит к сжиганию как висцерального, так и подкожного жира. Еще большее преимущество - аэробные упражнения, улучшающие работу сердца и легких.Любая форма кардио полезна, включая бег, быструю ходьбу, прыжки со скакалкой, плавание, кикбоксинг, степ-аэробику и греблю.

HIIT

Выбирайте упражнения высокой интенсивности, если вы получили одобрение от врача. Исследование, опубликованное в 2008 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что эта форма упражнений наиболее эффективна для уменьшения стойкого жира на животе. Этот тип кардиотренировок не только лучше всего подходит для улучшения аэробной и анаэробной кондиции, но и является лучшим видом кардиотренировок, который вы можете выполнять для сжигания жира, особенно HIIT сжигает подкожный жир.HIIT - это концепция, при которой человек выполняет короткий цикл упражнений высокой интенсивности (или максимальной интенсивности), за которым следует краткое упражнение с низкой интенсивностью, многократно, пока не станет слишком исчерпанным, чтобы продолжать.

Хотя универсальной продолжительности сеанса HIIT не существует, эти интенсивные тренировки обычно длятся менее 30 минут. Сеансы HIIT-упражнений обычно состоят из периода разминки, затем нескольких повторений упражнений высокой интенсивности, разделенных упражнениями средней интенсивности для восстановления, а затем периода заминки.

CoolSculpting

Человек с умеренным количеством подкожно-жировой клетчатки может лечить с помощью Coolsculpting, чтобы устранить нежелательные застывшие жировые образования. Согласно клиническому исследованию, «CoolSculpting является многообещающей процедурой для нехирургического уменьшения жира и коррекции контуров тела и представляет собой убедительную альтернативу липосакции и другим, более инвазивным методам…». Эта процедура кажется безопасной, с ограниченным профилем побочных эффектов и приводит к значительному снижению жира при локализованном ожирении.”

Если вы интересуетесь лечением стойких жировых отложений и не уверены, что вы подходящий кандидат CoolSculpting, свяжитесь с The Body Sculpting Spa, чтобы назначить бесплатную консультацию сегодня.

Некоторые изображения предоставлены Trainer Academy.

Как избавиться от подкожного жира и восстановить здоровье

  • Подкожный жир - это жир, который наш организм хранит под кожей, который создает ощущение покачивания.
  • Для потери подкожного жира потребуется диета и упражнения - в идеале сочетание силовых тренировок и кардио.
  • По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослые, у которых слишком много подкожного жира и имеют избыточный вес, должны заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.
  • Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью с частной практикой из Нью-Йорка.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Когда мы думаем о похудении, мы обычно имеем в виду потерю подкожного жира. Это жир, который лежит прямо под кожей и создает ощущение покачивания.

Избыточный подкожный жир не так опасен для вашего здоровья, как излишек висцерального жира - жира, который находится за мышцами живота и окружает ваши внутренние органы.

Однако наличие большого количества подкожного жира является хорошим показателем того, что у вас, вероятно, много висцерального жира, который может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, инсульт и преждевременная смерть.

Вот руководство о том, как избавиться от подкожного жира, похудеть и улучшить свое здоровье.

Что вызывает подкожный жир

Подкожный жир - это способ нашего организма накапливать энергию, чтобы наши жизненно важные органы могли продолжать функционировать в случае отсутствия пищи.

Принцип его работы заключается в том, что «организм расщепляет пищу на соединения, которые можно использовать в качестве топлива. Когда есть избыточное топливо, оно в конечном итоге превращается в триглицериды и откладывается в жире», - говорит Джеффри Э. Вонопрабово, доктор медицины, внутренний врач-терапевт в Университете здравоохранения Лома Линда.

Следовательно, если вы плохо питаетесь или ведете малоподвижный образ жизни, легко накапливать много подкожного жира, потому что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Сколько подкожного жира - это слишком много

Один из наиболее распространенных способов определения жира в организме - это измерение кожных складок с помощью прибора, называемого штангенциркулем.Штангенциркуль определяет толщину подкожно-жировой клетчатки.

Затем вы можете использовать удобный калькулятор Американского совета по упражнениям (ACE), который измеряет штангенциркулем бедра, грудь и пресс для оценки процентного содержания жира в организме.

ACE утверждает, что приемлемый диапазон процентного содержания жира в организме у женщин составляет 25-31%, а у мужчин - 18-24%. Помимо этого считается тучный .

«Недостатком кронциркуля с кожной складкой является то, что его нелегко воспроизвести и он может отличаться от более точных прямых измерений процента жира в организме на 10% и более», - говорит Вонопрабово.

Более точные измерения, которые он имеет в виду, включают другие домашние измерения, такие как окружность талии и соотношение талии к бедрам. Или более интенсивное и дорогостоящее обследование в кабинете врача, например, с помощью теста DXA, который использует рентгеновские технологии для оценки состава вашего тела.

Как избавиться от подкожного жира

По словам Вонопрабово, легкость потери подкожного жира по сравнению с висцеральным может варьироваться от человека к человеку.

«Трудно предсказать, как или где человек теряет жир в первую очередь. Важно то, что врач и пациент работают над достижением этой здоровой цели», - говорит Вонопрабово.

Потеря подкожного жира - это не только изменение диеты. «В конечном счете, лучший способ похудеть - это вести устойчивый образ жизни, включающий диету и упражнения, а также устранять любые медицинские и психосоциальные барьеры на пути к потере веса», - говорит Вонопрабово. Например, если вы считаете, что у вас компульсивное переедание, вам следует сначала заняться этим, прежде чем пытаться худеть с помощью диеты и упражнений.

Когда дело доходит до упражнений, Вонопрабово говорит, что сочетание кардио и силовых тренировок - лучший способ избавиться от подкожного жира.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым с избыточным весом и ожирением заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в течение недели, что составляет примерно 21 минуту в день, или несколько более длительных тренировок с парой дней отдыха между ними.

Что касается диеты, вам нужно сократить количество обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров, насыщенных жиров и нездоровой пищи в целом.Какой конкретно диете вы выберете, не обязательно так важно, как экологичность. Это должна быть здоровая диета, которая будет работать на вас в долгосрочной перспективе, чтобы похудеть и не потерять его.

Эти позитивные изменения в жизни не только приведут к потере подкожного жира, но и к потере висцерального жира. Метаанализ 2017 года, опубликованный в Международном журнале ожирения, показал, что потеря висцерального жира связана с потерей подкожного жира. Это может привести к более тонкой талии и, что более важно, к снижению риска проблем со здоровьем, связанных с избытком висцерального жира, таких как сердечно-сосудистые заболевания 2 типа. диабет , инсульт и преждевременная смерть.

Если вы успешно теряете подкожный жир, вы, вероятно, сможете это сказать. Более свободная одежда, чем раньше, - отличный показатель. Конечно, вы также можете отслеживать процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля, измерения талии или весов. Однако дело не только в количестве на шкале и в том, как вы выглядите. Вонопрабово призывает пациентов взглянуть на картину в целом.

«Мне также нравится побуждать своих пациентов взглянуть на осложнения, связанные с ожирением. Их диабет лучше контролируется? У них лучше холестерин? Лучше ли их артериальное давление? Можем ли мы уменьшить количество принимаемых ими лекарств?» Вонопрабово говорит.

Сжигание подкожного жира - отличный способ направить свое здоровье на правильный путь. Если у вас возникли проблемы с похудением, посоветуйтесь с врачом для получения эффективных вариантов.

Подкожный и висцеральный жир. Что ты несешь?

Четверг, 9 февраля 2017 г. Автор Д-р Натан Уэст

Все мы накапливаем жировые отложения по-разному, что приводит к разным формам и размерам тела.Некоторые из нас хранят его на бедрах и ягодицах, другие - на плечах и груди. Некоторые из нас имеют более равномерное распределение, в то время как у других жир тела сконцентрирован в определенных областях. Хотя жир в определенных местах может нас беспокоить, выпуклая линия талии является самой большой причиной проблем со здоровьем, и это связано с различными типами и объемами жировых отложений в нашем организме.

Двумя основными типами жировых отложений в нашем организме являются подкожный и висцеральный жир жир:

Подкожный жир - это телесный жир, который находится непосредственно под кожей и обычно его можно ущипнуть, и его можно измерить с помощью штангенциркуля для жира / кожной складки.

Висцеральный жир (также известный как абдоминальный жир) находится в брюшной полости, между желудком, кишечником, печенью, почками и т. Д., Что затрудняет его измерение.

В чем разница?

Подкожный и висцеральный жир, являясь хранилищем энергии, также выполняют эндокринные функции. Они выделяют гормоны и белки, такие как лептин, адипонектин, IL-6, TNF-α и ангиотензин, которые помогают регулировать другие органы и процессы в нашем организме. Однако гормоны и белки, выделяемые висцеральным жиром, считаются более провоспалительными, чем подкожный жир.

Это одна из причин, почему избыток висцерального жира сильнее связан с метаболическими заболеваниями (т. Е. С инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа) и сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем избыток подкожного жира. Близость висцерального жира к воротной вене (вене, по которой кровь идет непосредственно в печень) - еще одна гипотеза, почему избыток висцерального жира оказывает более негативное влияние на здоровье.

Итак, как мне узнать, есть ли у меня лишний нездоровый висцеральный жир?

Для начала, мужчины с большей вероятностью откладывают жир в виде висцерального жира, тогда как женщины с большей вероятностью откладывают его в виде подкожного жира.В основном это связано с различиями в половых гормонах, но как только женщины достигают менопаузы, она постепенно меняется на противоположную, и они становятся более склонными накапливать ее в виде висцерального жира.

Как и в случае с ИМТ и ожирением, ваша генетика является еще одним фактором, который может предрасполагать вас к избыточному или нездоровому висцеральному жиру. Было доказано, что место хранения жира передается по наследству. В Квебекском семейном исследовании наследуемость была оценена в 56% для висцерального жира и 42% для подкожного жира 1 . Другие исследования дали оценки наследственности более 70%, предполагая очень сильное генетическое влияние на распределение жира 2 .

Недавние научные исследования выявили некоторые генетические вариации, которые могут влиять на распределение жира. У корейских женщин с избыточным весом (ИМТ> 25) аллель G PPARG был значительно связан с большим количеством как подкожного, так и висцерального жира по сравнению с теми, у кого был CC, хотя влияние на подкожный жир казалось более значительным 3 . Другое исследование показало, что, хотя у носителей аллеля G был более высокий ИМТ, у них была аналогичная окружность талии 4 . Это предполагает, что носители аллеля G могут иметь меньше висцерального жира.

Многие другие гены и их варианты также связаны с распределением жира. Недавно международный исследовательский консорциум опубликовал документ, в котором определены 7 новых генетических вариаций, связанных с характеристиками распределения жира, такими как объем висцерального и подкожного жира и соотношение висцерального и подкожного жира 5 .

FitnessGenes продолжит следить за этим исследованием и сможет предоставить вам более персонализированную информацию о распределении жира и его потенциальных последствиях.А пока проверьте свои результаты по своим вариантам генов FTO, IL6R, ADRB2 и APOA2, связанных с риском ожирения. Хотя они не обязательно напрямую влияют на распределение жира, чем выше риск ожирения, тем выше риск избыточного висцерального жира.

Существует множество видов сканирования (в разных ценовых категориях), которые могут определить соотношение и объем подкожного и висцерального жира. Однако простую и бесплатную оценку можно получить с помощью простой рулетки.Хотя он не даст вам точных цифр о количестве различных типов жира, простое измерение окружности талии (WC) может быть очень информативным. Мужчины с WC> 40 дюймов (102 см) и женщины> 35 дюймов (88 см), вероятно, будут иметь избыточный висцеральный жир, и им следует немедленно принять меры для его уменьшения. Измерение окружности бедер (вокруг самой широкой части ягодиц) - еще один хороший способ измерения, так как его можно комбинировать с туалетом, чтобы получить соотношение талии к бедрам. Отношение> 0.9 для мужчин и> 0,85 для женщин - это показатель серьезного центрального ожирения и избытка висцерального жира. Хотя эти меры далеки от совершенства, они просты и удобны для почти всех, и отслеживание их с течением времени позволит вам увидеть, падает ли ваш вес и жир в области живота.

Что делать, если вы подозреваете, что у вас много висцерального жира?

Ну, это ничем не отличается от потери жира на любом другом участке вашего тела. Единственное отличие состоит в том, что потеря висцерального жира может улучшить метаболические и воспалительные маркеры здоровья больше, чем потеря подкожного жира, о чем свидетельствует липосакция (которая удаляет только подкожный жир), не оказывающая большого влияния на эти параметры здоровья 6 .

Ведение активного образа жизни наряду со здоровой, хорошо сбалансированной диетой - лучший способ уменьшить все типы жировых отложений. Некоторые исследования показали, что упражнения высокой интенсивности особенно полезны для похудания, особенно висцерального жира 7–9 . Так что бегите усердно и поднимайте тяжести!

Как начать избавляться от жира

Если у вас действительно много жира вокруг живота (или где-то еще), и вы не можете бегать на беговой дорожке или изо всех сил стараться работать с высокой интенсивностью, попробуйте следующее:

Вместо интервального бега на беговой дорожке за счет увеличения скорости выберите удобный темп ходьбы при ровном наклоне / градиенте на беговой дорожке и потратьте 5 минут на разминку.Затем, чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте наклон / градиент (между 8-15%) в течение 30-60 секунд, прежде чем вернуть его в горизонтальное положение на 1-2 минуты активного отдыха. Если вначале вам нужно полностью остановиться, чтобы отдышаться, ничего страшного. Сделайте это по 10-20 повторений, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. По мере того, как вы становитесь лучше и начинаете сбрасывать жир, постепенно увеличивайте темп, градиент, время более высокой интенсивности, количество повторений или сокращайте время периодов активного отдыха.

Это отлично подходит для людей, которые несут большой вес, так как это может быть более благоприятным для их суставов, чем попытки спринта или даже бега трусцой. Если у вас действительно есть проблемы с суставами (например, коленями или бедрами), и даже ходьба вызывает слишком много стресса, то, вероятно, вам лучше всего будет купаться в бассейне. Вам не обязательно использовать бассейн для традиционного горизонтального плавания (например, ползанием вперед или брассом и т. Д.), Если это слишком утомительно. Вы можете упражняться в более вертикальной манере, например, бегать на месте, подпрыгивать, приседать или делать выпады или вариации и комбинации любых из этих движений.Тот же принцип применяется в отношении интервалов, периодов отдыха и повторений.

Если вам понравилась эта статья, прочтите, пожалуйста, другие сообщения в моем блоге по адресу:

Умная постановка целей

Насыщенные жиры и генетика

7 правил устойчивого веса; oss

Количественная оценка себя

Список литературы

  1. Pérusse, L. et al. Семейная агрегация уровня абдоминального висцерального жира: результаты семейного исследования в Квебеке. Метаболизм. 45, 378–82 (1996).
  2. Schleinitz, D., Böttcher, Y., Blüher, M. & Kovacs, P. Генетика распределения жира. Диабетология 57, 1276–1286 (2014).
  3. Ким, К. С., Чой, С. М., Шин, С. У., Ян, Х. С. и Юн, Ю. Влияние полиморфизма рецептора гамма-2 Pro12Ala, активируемого пролифератором пероксисом, на распределение жира в организме корейских женщин. Метаболизм. 53, 1538–43 (2004).
  4. Passaro, A. et al. Полиморфизмы PPARγ Pro12Ala и ACE ID связаны с ИМТ и распределением жира, но не с метаболическим синдромом. Кардиоваск. Диабетол. 10, 112 (2011).
  5. Chu, A. Y. et al. Многонациональный метаанализ эктопических жировых отложений по всему геному определяет локусы, связанные с развитием и дифференцировкой адипоцитов. Нац. Genet. 49, 125–130 (2016).
  6. Klein, S. et al. Отсутствие влияния липосакции на действие инсулина и факторы риска ишемической болезни сердца. N. Engl. J. Med. 350, 2549–57 (2004).
  7. IRVING, B.A. et al. Влияние интенсивности тренировок на висцеральный жир в брюшной полости и состав тела. Med. Sci. Спорт. Упражнение. 40, 1863–1872 (2008).
  8. Джаннаки, К. Д., Афамис, Г., Саккис, П. и Хаджихараламбус, М. Восемь недель комбинации высокоинтенсивных интервальных тренировок и обычных тренировок уменьшают висцеральное ожирение и улучшают физическую форму: групповое вмешательство. J. Sports Med. Phys. Фитнес 56, 483–90 (2016).
  9. Zhang, H. et al. Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на сокращение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением. J. Diabetes Res. 2017, 5071740 (2017).

Что такое скинни-жир? (И как определить, что вы)

Примечание редактора. Этот пост был обновлен от 20 июля 2020 г. , для обеспечения точности и полноты.Это было , первоначально опубликованное 1 июля 2015 г. .
  • По весу нельзя сказать, толстый ты или нет.
  • Потеря мышечной массы и набор жировой массы из-за сохранения того же количества калорий и малоподвижного образа жизни создает состояние худого жира.
  • Проведение теста на состав тела может помочь оценить распределение жира и мышечной массы в вашем теле.

Термин «тощий жир» существует уже некоторое время, но, похоже, он стал популярным после публикации в журнале TIME.В нем внешне худые и внешне здоровые люди были удивлены, узнав, что у них те же проблемы со здоровьем, что и у тучных людей.

Что означает быть «тощим толстым»?

Если вы не совсем понимаете, что именно означает тощий жир, это фраза, относящаяся к человеку с массой тела и ИМТ, нормальным для роста этого человека , но у которого на больше жира и недостаточно мышечной массы. рекомендуется для оптимального здоровья.

Многие люди просто предполагают, что если их вес и / или ИМТ в норме, им не о чем беспокоиться.Это во многом связано с неправильными представлениями о полезности ИМТ для оценки веса и здоровья. Например, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,99, вы находитесь в пределах нормы для достаточного здоровья. Так что, если у вас ИМТ 22, вы автоматически в чистоте, не так ли?

Не так быстро - хотя ВОЗ установила эти диапазоны, они быстро квалифицируют их следующим образом:

[ИМТ] следует рассматривать как приблизительный ориентир , потому что он может не соответствовать одному и тому же процентному содержанию жира в организме у разных людей .

Источник: ВОЗ

В итоге, выглядит худым, но это не значит, что вы здоровы, если у вас худой жир .

Подкожный жир против висцерального: в чем разница

Пока я хорошо выгляжу, это все имеет значение, верно? Если бы только это было так.

К сожалению, именно такое отношение в первую очередь заставляет людей становиться худыми. Кажется, что худощавость перевешивает физическую форму и здоровье.Однако из-за способа хранения жира худые полные люди рискуют получить серьезные проблемы со здоровьем.

Не весь жир откладывается под кожей. Жир, который люди могут видеть, называется подкожным жиром , но есть второй тип - висцеральный жир - худший из двух. Если у вас худой жир, скорее всего, у вас много этого второго типа.

Висцеральный жир - это внутренний жир, который образуется в брюшной полости, накапливается вокруг органов и покрывает ваши почки, кишечник, желудок и печень.Это хитроумно, потому что, хотя подкожный жир легко увидеть, не так просто увидеть висцеральный жир в средней части живота.

Согласно Гарвардской медицинской школе, наличие большого количества висцерального жира может вызвать массу проблем. Висцеральный жир был связан с:

Таким образом, хотя внешне худые толстые люди могут выглядеть здоровыми, внутри их тела могут подвергаться высокому риску возникновения ряда проблем со здоровьем и синдромов.

Как определить, что ты худой? Это не так просто, как смотреть в зеркало или стоять на весах.Вы должны понимать, из чего складывается ваш вес.

Дело не только в весе

От того, как распределяется ваш вес, зависит, попадете ли вы в категорию худых и толстых. Сам по себе вес не может сказать, толстый ты или нет. , именно поэтому так много людей не осознают этого.

Термин «тощий жир» на самом деле является популярным термином, описывающим очень реальное заболевание, называемое саркопеническим ожирением.Это состояние относится к человеку, который может иметь нормальный / здоровый вес, но метаболически этот человек имеет много общих характеристик здоровья, как человек с избыточным весом или ожирением

Человек с саркопеническим ожирением будет иметь высокую жировую массу и низкую мышечную массу.

Один из лучших способов определить, есть ли у вас худой жир, - это проанализировать состав вашего тела и определить процентное содержание жира в организме.

Как люди становятся худыми?

Кредит изображения: LifeSpan

По сути, чистый результат потери мышечной массы (и снижения скорости метаболизма) и набора жировой массы за счет сохранения того же количества калорий при более низкой скорости метаболизма создает состояние худого жира.Ключевую роль здесь играют диета и упражнения (или их отсутствие).

Углеводы и высококалорийные продукты отлично подходят для создания энергетического потенциала в организме, но если эта энергия не используется во время активности и упражнений, она будет накапливаться в организме в виде жира.

Точно так же мышечная масса уменьшается со временем, когда мышцы не используются. Если вы работаете с 9 до 5, когда вы должны сидеть и не двигаться большую часть дня, масса скелетных мышц, вероятно, со временем уменьшится.Жировая масса также будет увеличиваться по мере уменьшения подвижности.

Сидеть весь день, придерживаться нездоровой диеты и пропускать тренировки - это рецепт потери мышечной массы и набора жира. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни из-за работы и являются первыми кандидатами на потерю мышечной массы и увеличение веса, если они не делают никаких мер для предотвращения этого.

Однако это не единственный способ потери мышечной массы и набора жира.

Майкл Мэтьюз из Muscle For Life в исключительно хорошо проработанной статье предлагает еще один взгляд на то, как люди становятся худыми и толстыми.Вместо того, чтобы терять мышцы из-за того, что они не тренируются, он показывает, что люди могут терять мышцы, потому что они не соблюдают диету и занимаются спортом правильно :

Обычный совет по снижению веса:

  1. Строгое ограничение калорийности
  2. Чрезмерное количество кардио
  3. Минимальная тяжелая атлетика с упором на тренировку с большим числом повторений
Источник: Muscle For Life

Если вы попытаетесь сократить количество калорий, одновременно бегая на беговой дорожке 1 час в день 5 дней в неделю, у вашего тела может не хватить энергии, необходимой для выполнения упражнений.После определенного момента ваше тело начнет метаболизировать мышцы, потому что ему потребуется энергия, когда другие возможности будут исчерпаны. Снижение веса будет происходить за счет потери как жира, так и мышц, что очень мало поможет улучшить процентное содержание жира в организме и избавиться от лишнего жира.

Как определить, толстый ли ты

Как только вы получите достоверную информацию о процентном содержании жира в организме, вы можете сравнить его с рекомендуемыми диапазонами процентного содержания жира в организме.Рекомендуемые диапазоны для здоровых мужчин составляют 10-20% жира, а для женщин - 18-28%. 1

Если ваш жир превышает эти пределы, но у вас нормальный вес, когда вы стоите на весах, вы можете быть худым.

Существует несколько способов анализа состава вашего тела, каждый из которых отличается разной степенью удобства и точности. Вот три способа измерения состава тела:

Суппорт

Вероятно, одна из самых распространенных форм анализа состава тела.Штангенциркуль действует, сжимая жир, который находится прямо под кожей (подкожный жир), и оценивая внутренний (или висцеральный) жир, который многие худые толстые люди скрывают от своего веса.

Получение согласованных результатов от теста к тесту также может быть проблемой, потому что каждый администратор теста будет иметь разную степень квалификации, чем человек, который проводил тест раньше. Даже если испытание проводит один и тот же человек, всегда существует риск человеческой ошибки (защемление мягче / жестче и т. Д.) с каждым тестом.

Итак, хотя это, вероятно, самый доступный способ измерения жира в организме, он не будет самым точным. Это потому, что штангенциркуль фактически измеряет только подкожный жир, а затем использует уравнения или таблицы прогноза , основанные на вашем возрасте, чтобы угадать висцеральный жир.

Клинические испытания

Состав вашего тела можно определить в клинических условиях с помощью таких тестов и процедур, как гидростатическое взвешивание и двойная рентгеновская абсорбциометрия (DEXA).Однако для этих процедур требуется специальное оборудование, а в случае DEXA подвергать ваше тело воздействию низких уровней радиации. Хотя оба этих теста считаются очень точными, из-за ограниченного доступа к ним может быть не так просто получить доступ для регулярного тестирования, чтобы отслеживать изменения в составе тела.

BIA Весы и устройства

Устройства

BIA - это устройства, в которых для измерения состава тела используются небольшие электрические токи. Это результаты состава тела человека, который соответствует профилю тела худой / саркопенический ожирение:

Ниже приведены результаты InBody Test, медицинского анализатора состава тела:

Этот раздел взят из таблицы результатов InBody.

Для этого человека ростом 5 футов 4 дюйма, 135,3 фунта - это , чуть больше ее идеального веса , но в пределах нормы (ИМТ 23,2). Однако очевидно, что у этого человека недостаточно массы скелетных мышц и избыточный жир. Если вы посчитаете, у этого человека процент жира в организме составляет 35,0%. Это превышает все верхние пределы диапазона процентного содержания жира в организме, который обычно составляет около 28%.

Устройства

BIA быстрые, простые в использовании и, в зависимости от производителя, могут быть довольно точными при определении результатов состава тела для всех областей тела, включая область живота, где со временем накапливается висцеральный жир.

Площадь висцерального жира более 100 квадратных метров увеличивает риск метаболического синдрома.

При использовании устройства BIA важно выяснить, как устройство, которое вы используете, определяет состав тела и насколько точны его результаты. Некоторые портативные устройства могут только напрямую измерять ваши руки и оценивать остаток, в то время как другие могут только напрямую измерять ваши ноги и оценивать верхнюю часть тела. По возможности используйте прибор BIA, который измеряет напрямую все тело для получения наиболее точных результатов.

Как избавиться от лишнего веса

Все восходит к улучшению композиции тела.

Людям, которые хотят быть худыми и здоровыми, необходимо увеличить мышечную массу и уменьшить жировую массу .

Это можно сделать разными способами, например, придерживаясь диеты, богатой белком, но один из лучших способов увеличить массу скелетных мышц - это силовые тренировки.

Почему силовые тренировки? Поднятие тяжестей - лучший способ увеличить мышечный рост и, соответственно, сухую массу тела.

При увеличении безжировой массы тела ваш базальный уровень метаболизма (BMR) увеличивается. Проще говоря, чем выше ваш BMR, тем больше калорий ваше тело, естественно, сжигает, когда оно ничего не делает (например, спит) . Чем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, тем больше вы теряете жир.

Если вас беспокоит, что наращивание мышечной массы может сделать вас объемным, а не худым, не беспокойтесь! Мышцы намного плотнее жира, а это означает, что если бы вы весили так же, как сейчас, но у вас было больше мышц, чем жира, вы бы действительно казались тоньше .Если бы не этот тонкий корпус, вы были бы здоровее.

Большинство людей не знают, что мышцы тяжелее жира. Так что, возможно, по иронии судьбы, если бы вы увеличили свою мышечную / сухую массу тела до такой степени, что вы смогли бы значительно снизить процентное содержание жира в организме, , вы на самом деле можете весить больше, чем когда у вас было тощее жирное тело .

Вот почему так важно понимать состав своего тела. Если бы вы просто измеряли свой вес с помощью весов и оценивали свою внешность в зеркале, вы, возможно, никогда не знали, что потенциально подвержены риску проблем со здоровьем.

Кроме того, недопонимание относительно наращивания мышечной массы / набора веса за счет мышц могло привести к тому, что вы вообще отказались от силовых тренировок и вместо этого сосредоточились на безумных уровнях кардио в сочетании с ограничением калорий. Это то, сколько людей в первую очередь становятся худыми.

Итак, теперь вы знаете факты. Только потому, что кто-то выглядит худым, не следует считать, что он здоров. Не стремитесь быть худым, стремитесь быть здоровым . Потому что, в конце концов, быть здоровым всегда привлекательно.

Процент жира в организме, которого нужно достичь, чтобы увидеть Abs

Снижение процента жира в организме до почти однозначного числа не происходит случайно: это прямой результат прилежных тренировок и точного питания. Но потеря достаточного количества жира - и сохранение достаточного количества мышц - для того, чтобы показать ваш пакет из шести кубиков, может занять месяцы (или годы).

На этом этапе мы предполагаем, что вы знаете, что вы не можете «целенаправленно» или точечно снижать жир. Вы также не сможете превзойти постоянно обновляемый список еды на вынос, пинты после работы и сладких угощений, какими бы интенсивными ни были ваши занятия в тренажерном зале.Достижение однозначной цифры жира в организме не зря считается святым Граалем фитнеса.

Прогресс может быть медленным, особенно по мере приближения к своей цели. «Избавиться от жира - непростая задача», - говорит Луи Реннокс, соучредитель IRL и онлайн-студии бокса Boxx и тренер по снижению веса. «Речь идет о том, чтобы быть последовательным и дисциплинированным. Это не произойдет в одночасье, но поставьте перед собой небольшие цели, и вы их добьетесь.

» Я стремлюсь терять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение 10–12 недель, и я увеличиваю уровень моей активности за счет большей ходьбы и увеличения интенсивности тренировок в тренажерном зале, - продолжает он.«Вам нужно на время отказаться от нездоровой пищи и еды на вынос, воздерживаться от сахара и алкоголя. Это марафон, а не спринт».

Чтобы получить пачку из шести кубиков, вы должны совершить сделку. Жесткий. Готовы кардинально изменить образ жизни в погоне за убийственным прессом? Ниже вы найдете шесть примеров типичного мужского телосложения, которые должны помочь вам определить, насколько вы близки к желанным шести кубикам - или, альтернативно, как далеко вам еще предстоит пройти.

Мы также включили некоторые рекомендации о том, как измерить и снизить процентное содержание жира в организме - на случай, если вам надоело шутить о том, что у меня есть только шесть упаковок в холодильнике, - и выявить, действительно ли тело При расчетах следует учитывать индекс массы (ИМТ).

Какой процент жировых отложений мне нужен, чтобы увидеть шесть кубиков пресса?

Как выглядит 30% жира в организме

Для мужчин в возрасте от 20 до 39 лет все, что превышает 25 процентов жира в организме, считается ожирением. Для мужчин 40 лет и старше - 28%. Обычно считается чрезмерным для мужчин и женщин, 30% жира в организме ставит вас в «стадию риска», что может привести к сердечным заболеваниям и сердечно-сосудистым заболеваниям.Сожалеем, что вы не увидите никаких признаков шести кубиков пресса при 30% жира.


Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Getty Images

Как выглядит 25% жира в организме

Опять же, это важный этап в определении того, имеете ли вы в настоящее время нездоровое телосложение.Не так опасно, как более 30 процентов, но мужчины с примерно 25 процентами жира в теле все еще имеют значительный лишний вес. Однако они также могут иметь приемлемое количество мышечной массы.

Как правило, мужчина с 25% жировой прослойки все равно будет выглядеть полноватым, так как нижняя мышца будет покрыта подкожным жиром.

PeopleImagesGetty Images

Как выглядит 20% жира в организме

Вот тогда все начинает выглядеть немного более многообещающим.В этой группе мужчины, вероятно, будут выглядеть немного «тощими» из-за плохого соотношения мышечной массы к телу и немного мягче.

Но в жизни есть нечто большее, чем упаковка из шести кубиков, и процентное содержание жира в организме до 20 процентов считается здоровым и помогает предотвратить болезни, связанные с повышенным уровнем жира в организме.

Hola ImagesGetty Images

Как выглядит 15% жира в организме

Одним словом - худой.Или, по крайней мере, начать выглядеть худощавым. Может, где-то между Джо Уиксом и Росомахой.

При уровне жира в теле около 15 процентов мужчины будут иметь тенденцию видеть мускулистую форму и четкость, одновременно замечая изменения в составе тела и запасах жира. Ваши руки и плечи также более сосудистые. Теперь вы на верном пути для упаковки из шести штук.

МихайломиловановичGetty Images

Как выглядит 10% жира в организме

Как правило, 10% жира в организме - самое безопасное место.Вы достаточно худощавы, чтобы показать мускулы - включая шесть кубиков - и вы можете видеть свои вены от плеч до рук, но вы не настолько изрезаны, чтобы становиться полупрозрачным. В конце концов, вам нужен жир, а наличие хотя бы небольшого количества жира в организме абсолютно необходимо для нормального функционирования вашего тела.

Если уровень жира в организме станет ниже 10 процентов, вы попадете в мир бодибилдеров, звезд Острова Любви и спортсменов высокого уровня…

Какой 8% жира (или меньше) выглядит как

… что приводит вас к однозначному количеству жира в организме, нашей следующей и последней остановке.

Получение желанного однозначного процента жира в организме обычно предназначено для гонщиков, стремящихся к оптимальному весу, фитнес-моделей, готовящихся к тренировке, которые, скорее всего, также в последнее время обезвожены и истощены. неделя - или голливудские актеры для конкретных сцен. Вы должны помнить, что, хотя однозначное число является эстетически приятным для многих, для большинства жить по нему непрактично. Фактически, даже бодибилдеры часто избавляются от однозначного количества жира в организме только для того, чтобы сильно его измельчить за несколько недель до соревнований.

Потеря мышечной массы, сокращение органов, повреждение нервной системы, обезвоживание и хрупкая костная структура - все это очень реальные риски, связанные с низким содержанием жира в организме. Если это ваша цель, подходите к ней осторожно и внимательно.


Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Если вы надеетесь найти лучший способ рассчитать процентное содержание жира в организме, плохие новости: его нет. Тем не менее, отслеживая неверные значения жировой прослойки, вы будете знать, повышаете вы или опускаетесь.Итак, как говорится, вот пять способов рассчитать процентное содержание жира в организме.

  • Штангенциркуль - штангенциркуль для измерения толщины подкожно-жировой клетчатки. Измерения можно проводить с 3 или 7 точек на теле.
  • Анализ биоэлектрического импеданса - через ваше тело передается безопасный электрический сигнал, а затем система вычисляет процентное содержание жира на основе реакции вашего тела.
  • Измерения окружности тела - такие учреждения, как армия США, рассчитывают процентное содержание жира в организме, используя расчет, который требует измерения окружности, возраста и роста новобранцев.
  • Гидростатическое взвешивание - этот метод, также известный как подводное взвешивание, оценивает уровень жира в организме на основе вашей плавучести в воде.
  • The Bod Pod - Опять же, этот метод оценивает состав вашего тела на основе его плотности, но на этот раз с использованием воздуха вместо воды.

    Проблемы с измерением процента жира в организме

    Каждый метод измерения процента жира в организме имеет свои преимущества и недостатки. Штангенциркули очень доступны, но даже если их измерять опытный профессионал, они подвержены человеческой ошибке.Анализ биоэлектрического импеданса выполняется быстро и легко, но данные не показывают , где хранится ваш жир. Bod Pod очень точен и детализирован, но он сильно укусит ваш кошелек.

    Что касается надежности, наибольшие погрешности обычно обнаруживаются при домашних методах измерения. Например, анализ биоэлектрического импеданса довольно точен, когда в нем используются широко опубликованные математические формулы, как показало исследование, опубликованное в BMJ Open , но машинные расчеты, обнаруженные на весах домашнего жира, значительно занижают или переоценивают данные человека.Если у вас дома есть набор, постарайтесь не зацикливаться на базовых цифрах - вместо этого сосредоточьтесь на том, растут они или опускаются с течением времени.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как снизить процентное содержание жира в организме

    Снижение процентного содержания жира в организме требует тактического управления как диетой, так и режимом физических упражнений. Однако в двух словах, если вы испытываете дефицит калорий - сжигаете больше калорий, чем потребляете, - процентное содержание жира в организме упадет.Начните с использования онлайн-калькулятора TDEE, чтобы рассчитать ежедневный расход калорий, и уменьшите его примерно на 100-200 ккал, чтобы начать создавать потери.

    Чтобы поднять настроение, попробуйте добавить в свой распорядок несколько тренировок с высокой интенсивностью. Попробуйте следующие тренировки, и ваш пакет из шести кубиков должен быть на виду в кратчайшие сроки:

        КонстантинисГетти Изображений

        Как рассчитать свой ИМТ

        Вам может быть интересно, как ИМТ вписывается в эту картину.Калькулятор ИМТ сопоставляет ваш вес с вашим ростом, чтобы убедиться, что у вас «здоровый» вес, хотя некоторые онлайн-калькуляторы учитывают дополнительную информацию, такую ​​как возраст, пол и уровень активности.

        В самом простом случае формула делит ваш вес (в килограммах) на ваш рост (в метрах), и результаты классифицируются следующим образом:

        • Недостаточный вес (ИМТ ниже 18,5)
        • Здоровый вес (ИМТ между 18,5 и 24,9)
        • Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29.9)
        • Ожирение (ИМТ 30 или выше)

          Проблемы с измерением вашего ИМТ

          Есть некоторые серьезные ограничения при попытках количественно оценить ваш прогресс в спортзале с помощью калькулятора ИМТ. Этот универсальный подход не учитывает некоторые довольно важные данные о составе вашего тела - соотношение мышц и жира, особенно висцеральный жир (опасный вид, который покрывает ваши органы), а также ваш образ жизни.

          По расчетам BMI, самый сильный и физически подготовленный парень на поле для регби мог иметь лишний вес.Профессиональный бодибилдер? Тучный. Точно так же человека с меньшим весом и высокой долей жира в мышцах (подумайте: dad-bod) можно считать «здоровым», даже если он редко тренируется и выкуривает пачку сигарет в день.


          Почему расчеты - это еще не все

          Что касается показателей состава тела, то отслеживание процента жира в организме, безусловно, может быть полезно для оттачивания желудка стиральной доской, но оно не дает надежного снимка вашего благополучия. Как и при расчете ИМТ, процентное содержание жира в организме не отражает того, насколько хорошо вы спите, насколько вы напряжены или насколько питательна ваша диета - все важные факторы, которые способствуют вашему прогрессу в тренажерном зале, и ваше общее физическое и физическое состояние. психическое здоровье вне его.Подумайте об этом так: бесполезно выкроить упаковку из шести штук, если вы слишком перегорели, чтобы поддерживать ее.


            Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

            УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

            Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

            Измерение средней толщины подкожно-жировой клетчатки: восемь стандартизированных участков ультразвукового исследования по сравнению с 216 случайно выбранными участками

          1. 1.

            Блэр, С. Н. Отсутствие физической активности: самая большая проблема общественного здравоохранения 21 века. Br. J. Sports Med. 43 , 1-2 (2009).

            Google ученый

          2. 2.

            Всемирная организация здравоохранения. в ДОКЛАД О ГЛОБАЛЬНОМ СОСТОЯНИИ неинфекционных заболеваний, 2014 г. (Всемирная организация здравоохранения, Женеваль, 2014 г.).

          3. 3.

            Lim, S. S. и др. . Сравнительная оценка риска бремени болезней и травм, связанных с 67 факторами риска и кластерами факторов риска в 21 регионе, 1990–2010 гг .: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней 2010 г. Lancet 380 , 2224–2260 ( 2012).

            Артикул Google ученый

          4. 4.

            Сминк, Ф. Р., ван Хукен, Д. и Хук, Х. В. Эпидемиология расстройств пищевого поведения: заболеваемость, распространенность и смертность. Curr. Psychiatry Rep. 14 , 406–414 (2012).

            Артикул Google ученый

          5. 5.

            Треже, Дж., Клаудино, А. М. и Цукер, Н. Расстройства пищевого поведения. Ланцет 375 , 583–593 (2010).

            Артикул Google ученый

          6. 6.

            Беккер, А. Э., Гринспун, С. К., Клибански, А. и Херцог, Д. Б. Расстройства пищевого поведения. Н.Англ. J. Med. 340 , 1092–1098 (1999).

            CAS Статья Google ученый

          7. 7.

            Салливан П.Ф. Смертность при нервной анорексии. Am. J. Psychiatry 152 , 1073–1074 (1995).

            CAS Статья Google ученый

          8. 8.

            Ackland, T. R. et al. . Текущее состояние оценки состава тела в спорте: обзор и заявление о позиции от имени специальной исследовательской рабочей группы по составу тела, здоровью и производительности под эгидой I.O.C. Медицинская комиссия. Sports Med. 42 , 227–249 (2012).

            Артикул Google ученый

          9. 9.

            Eston, R. & Reilly, T. In Лабораторное руководство по кинантропометрии и физиологии упражнений : Тесты, процедуры и данные. 3-е изд. Том 1: Антропометрия (Рутледж, 2008 г.).

          10. 10.

            Хеймсфилд, С., Ломан, Т., Ван, З. и Гоинг, С. In Human Body Composition: 2nd ed .(Кинетика человека, 2005).

          11. 11.

            Арагон, А. А. и др. . Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. J. Int. Soc. Спортивный нутрь . 14 , 16-017-0174-у. eCollection 2017 (2017).

          12. 12.

            Wang, Z., Shen, W., Withers, R. & Heymsfield, S. In Состав человеческого тела : 2-е изд. . (ред. Хеймсфилд, С., Ломан, Т., Ван, З.& Going, S.) 163–176 (Human Kinetics, Champaign (IL) 2005).

          13. 13.

            Хьюм, П., Керр, Д. и Экленд, Т. In Best Practice Protocols for Physique Assessment in Sport (Springer, Singapore 2017).

          14. 14.

            Müller, W. et al. . Состав тела в спорте: надежность нового ультразвукового метода измерения подкожной жировой ткани. Br. J. Sports Med. 47 , 1036–1043 (2013).

            Артикул Google ученый

          15. 15.

            Мюллер, W. и др. . Состав тела в спорте: сравнение нового метода ультразвуковой визуализации для измерения подкожной жировой ткани с измерением кожной складки. Br. J. Sports Med. 47 , 1028–1035 (2013).

            Артикул Google ученый

          16. 16.

            Müller, W. et al. . Формирование структуры подкожного жира у спортсменов: выбор подходящих участков и стандартизация нового метода ультразвуковых измерений: специальная рабочая группа по составу тела, состоянию здоровья и производительности под эгидой Медицинской комиссии МОК. Br. J. Sports Med. 50 , 45–54 (2016).

            Артикул Google ученый

          17. 17.

            Störchle, P. et al. . Стандартизованное ультразвуковое измерение структуры подкожно-жировой клетчатки: высокая надежность и точность в группах от худых до полных. Ultrasound Med. Биол. 43 , 427–438 (2017).

            Артикул Google ученый

          18. 18.

            Брей, Г. и Бушар, К. В справочнике по ожирению, : эпидемология, этиология и физиопатология (Marcel Dekker, Inc., Нью-Йорк, 2014).

            Забронировать Google ученый

          19. 19.

            Сундгот-Борген, Дж. и др. . Как минимизировать риски для здоровья спортсменов, участвующих в соревнованиях по видам спорта с учетом веса, обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела, здоровью и производительности под эгидой Медицинской комиссии МОК. Br. J. Sports Med. 47 , 1012–1022 (2013).

            Артикул Google ученый

          20. 20.

            Маунтджой, М. и др. . Заявление МОК о консенсусе: за пределами триады спортсменок – относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). Br. J. Sports Med. 48 , 491–497 (2014).

            Артикул Google ученый

          21. 21.

            Сундгот-Борген, Дж.Расстройства пищевого поведения у спортсменок. Спортивная медицина 17 , 176–188 (1994).

            CAS Статья Google ученый

          22. 22.

            Хаттори К., Нумата Н., Икома М., Мацудзака А. и Дэниэлсон Р. Р. Половые различия в распределении подкожного и внутреннего жира. Hum. Биол. 63 , 53–63 (1991).

            CAS PubMed Google ученый

          23. 23.

            Эстон, Р. и Рейли, Т. В Лабораторное руководство по кинантропометрии и физиологии упражнений: тесты, процедуры и данные (E & FN Spon, London 1996).

          24. 24.

            Бут Р. А., Годдард Б. А. и Патон А. Измерение толщины жира у человека: сравнение ультразвука, штангенциркуля Харпендена и электропроводности. Br. J. Nutr. 20 , 719–725 (1966).

            CAS Статья Google ученый

          25. 25.

            Bullen, B.A., Quaade, F., Olessen, E. & Lund, S.A. Ультразвуковые отражения, используемые для измерения подкожного жира у людей. Hum. Биол. 37 , 375–384 (1965).

            CAS PubMed Google ученый

          26. 26.

            Беллисари А., Рош А. Ф. и Сирвогель Р. М. Надежность ультразвуковых измерений в B-режиме подкожной жировой ткани и внутрибрюшной глубины: сравнение с толщиной кожной складки. Внутр. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 17 , 475–480 (1993).

            CAS PubMed Google ученый

          27. 27.

            Кода, М., Сенда, М., Камба, М., Кимура, К. и Мураваки, Ю. Сонографические индексы подкожного и висцерального жира представляют собой распределение объема жира в организме. Живот. Imaging 32 , 387–392 (2007).

            Артикул Google ученый

          28. 28.

            Müller, W. & Maughan, R.J. Потребность в новом подходе к измерению состава тела: ответ на вопрос УЗИ? Br. J. Sports Med. 47 , 1001–1002 (2013).

            Артикул Google ученый

          29. 29.

            Du Bois, D. & Du Bois, E. F. Формула для оценки приблизительной площади поверхности, если известны рост и вес. Arch Intern Med , 863–871 (1916).

          30. 30.

            Haycock, G.Б., Шварц, Г. Дж. И Висотски, Д. Х. Геометрический метод измерения площади поверхности тела: формула роста и веса, проверенная на младенцах, детях и взрослых. J. Pediatr. 93 , 62–66 (1978).

            CAS Статья Google ученый

          31. 31.

            Мостеллер Р. Д. Упрощенный расчет площади поверхности тела. N. Engl. J. Med. 317 , 1098 (1987).

            CAS PubMed Google ученый

          32. 32.

            Лунд, К. и Браудер, Н. С. Оценка площади ожогов. Surg. Гинеколь. Акушерство. 79 , 352–358 (1944).

            Google ученый

          33. 33.

            Герман И. П. In Physics of the Human Body (Springer Science & Business Media, Berlin 2007).

            Забронировать Google ученый

          34. 34.

            Стоунер Л. и др. . Тесты надежности и рекомендации по ультразвуковой оценке центрального ожирения в B-режиме. Eur. J. Clin. Инвестировать. 45 , 1200–1208 (2015).

            Артикул Google ученый

          35. 35.

            Ибрагим М. М. Подкожная и висцеральная жировая ткань: структурные и функциональные различия. Obes. Ред. 11 , 11–18 (2010).

            Артикул Google ученый

          36. 36.

            Вайхенберг, Б. Л. Подкожная и висцеральная жировая ткань: их связь с метаболическим синдромом. Endocr. Ред. 21 , 697–738 (2000).

            CAS Статья Google ученый

          37. 37.

            Арнер П. Региональное ожирение у человека. J. Endocrinol. 155 , 191–192 (1997).

            CAS Статья Google ученый

          38. 38.

            Эшвелл, М., Ганн, П. и Гибсон, С. Отношение талии к росту - лучший инструмент для скрининга кардиометаболических факторов риска у взрослых, чем окружность талии и ИМТ: систематический обзор и метаанализ. Obes. Ред. 13 , 275–286 (2012).

            CAS Статья Google ученый

          39. 39.

            Всемирная организация здравоохранения. Физический статус: использование и интерпретация антропометрии. Отчет комитета экспертов ВОЗ. Здоровье в мире. Орган. Tech. Rep. Ser . 854 , 1–452 (1995).

          40. 40.

            Ackland, T. & Müller, W. В Best Practice Protocols for Physique Assessment in Sport (eds Hume, P., Керр, Д. и Экленд, Т.) 108–115 (Springer Singapore 2017).

          41. 41.

            Эль-Бравани, М. и др. . Измерение тепловых и ультразвуковых свойств некоторых биологических тканей. J. Med. Англ. Technol. 33 , 249–256 (2009).

            CAS Статья Google ученый

          42. 42.

            Госс, С., Джонстон, Р. и Данн, Ф. Комплексное обобщение эмпирических ультразвуковых свойств тканей млекопитающих. J. Acoust. Soc. Являюсь. 64 , 423–457 (1978).

            ADS CAS Статья Google ученый

          43. 43.

            Wells, P. Поглощение и рассеяние ультразвука в биологической ткани. Ultrasound Med. Биол. 1 , 369–376 (1975).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *