Гимнастика для мышц – 13 эффективных упражнений для укрепления мышц спины – зарядка с пользой

Содержание

13 эффективных упражнений для укрепления мышц спины – зарядка с пользой

Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

Автор статьи

Наталья Говорова

Время на чтение: 12 минут

АА

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

Содержание статьи:

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и

упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

  • Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
  • Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
  • Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
  • Когда и сколько?
    Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
  • Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
  • Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
  • При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
  • Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

  • Обострении хронических болезней.
  • Любом типе кровотечения.
  • Выраженном болевом синдроме.
  • Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Видео: Упражнения для мышц спины

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

  1. Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола. 
  2. Встаем на коленки.
    Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку. 
  3. В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению. 
  4. Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону. 
  5. Стоим ровно, ноги — вместе
    . Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи. 
  6. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой. 
  7. Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад. 
  8. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя. 
  9. В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону. 
  10. Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки. 
  11. Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение. 
  12. Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол. 
  13. Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу. 

 

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!

Автор статьи

Наталья Говорова

Автор статей про спорт, fitness-инструктор

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Опубликовано декабря 4, 2015 в рубрике: Спорт;

www.colady.ru

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях, разминка для спины

Спина — это хрупкая тонко сбалансированная структура, которую легко повредить, если о ней не заботиться должным образом. Как навсегда забыть о болях и неправильной осанке?

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива. Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.

Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Мышцы спины и позвоночник: немного анатомии

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования – диски, которые амортизируют удары.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины и позвоночника, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Как укрепить мышцы спины

Упражнения – важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Примером качественной программы будет следующий тренировочный комплекс от Дмитрия Яшанькина:

Далее рассмотрим более детально укрепляющие упражнения, которые будут полезны как в домашних условиях для самостоятельного тренинга, так и как комплиментарные для основной программы.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на следующие три группы:

  • Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
  • Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
  • Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте вдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох – на расслаблении.

Силовые упражнения для крепких мышц спины

Силовой тренинг – лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Следующими упражнениями можно легко укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания (кранчи)

Скручивания на косые мышцы

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания также отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Косые скручивания на скамье

Супермен — подъем корпуса и ног

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Упражнение «Супермен»

Разноименные подъемы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноименные пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Данное упражнение можно выполнять также на фитболе (гимнастическом мяче) или из позиции стоя на четвереньках для большей активации мышц-стабилизаторов.

Упражнения ЛФК, лечебная физкультура

При появлении непрятных болевых симптомов, рекомендуется расширить комплекс за счет упражнений ЛФК. Лечебная гимнастика давно считается эффективным способом в борьбе с симптомами грыжи позвоночника на любых стадиях ее проявления.

Оперативное вмешательство применяется весьма редко, основным подходом в медицинской практике лечения и восстановления спины явлются гимнастические упражнения: 

bodymaster.ru

Упражнения для укрепления мышц спины: 6 эффективных занятий

Поясница ноет, наклоняться трудно, позвонок щелкает? Все это признаки запущенной спины. Слабый мышечный корсет не может поддерживать позвоночник и внутренние органы, поэтому появляются боли. Упражнения для укрепления мышц спины избавят от проблем и станут действенной профилактикой болезней позвоночника.

Как правильно делать гимнастику для спины?

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

  1. Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
  2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
  3. Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
  4. Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
  5. Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или одеяло, сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Кому противопоказаны упражнения для спины?

Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Существуют меры предосторожности.

Вам нельзя делать упражнения для укрепления позвоночника, если:

  • есть травма позвоночника;
  • недавно была операция и швы не рассосались полностью;
  • идет период обострения хронической болезни;
  • наблюдается кровотечение;
  • существуют проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
  • вы беременны.

Все равно хочется заняться спиной? Запишитесь к врачу-ортопеду. Он посоветует наиболее безопасные для вас упражнения из репертуара лечебной физкультуры.

Подготовка к тренировке

Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно.

Как проводить разминку?

  1. Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
  2. Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
  3. Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.

Комплекс упражнений для спины

Система рассчитана на средний и начальный уровень тренированности. Выполняются упражнения дома без отягощения. Делайте до 15 повторений, количество подходов: от 1 до 5 в зависимости от уровня тренированности.

Мостик бёдрами

Часто его рекомендуют для людей со слабым опорным аппаратом: правильное выполнение задействует мышцы в большей степени, чем связки и суставы. Тренировки убирают поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Также в работу включаются ягодицы, пресс и бедра.

Как выполнять?

  1. Лягте на пол, подогнув ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, а спина плотно прижата к поверхности.
  2. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз вверх до того момента, как бедра и подбородок можно будет соединить прямой линией. Поясницу при это слегка округляем, чтобы не перегрузить. Первичное движение совершает таз, а не спина.
  3. На вдохе чуть расслабляем мышцы и опускаемся вниз.

Все время держите мышцы напряженными. Не бросайте тело вниз, а плавно опускайте.

Усложненный уровень: поднимайте тело на одной ноге, вторая в это время согнута и лежит на первой ноге, щиколотка касается колена.

Собака и птица

Упражнение задействует все тело, т. к. вам придется сохранять равновесие. Дополнительный стимул получат ягодицы за счет поднятия ног.

Как выполнять?

  1. Встаньте на четвереньки, разместив руки и ноги под углом 90 градусов к телу. Постановка рук на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы корпуса, чтобы спина была абсолютно ровной. Лопатки слегка сведены, взгляд направлен вниз.
  3. Одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу. Они должны быть параллельны полу.
  4. Слегка задержитесь в напряженном положении.
  5. Плавно вернитесь назад и поменяйте руку и ногу.

Усложнить упражнение можно за счет большего времени в точке максимального напряжения. Изотоническая нагрузка одновременно тренирует и растягивает мышцы, увеличивая кровоток. Попробуйте постоять с поднятой ногой и рукой 5-10 секунд, слегка покачайтесь, удерживая равновесие.

Планка на боку

Одно из самых сложных упражнений даже с собственным весом. Эффект сравним с тренировками в спортзале. От обычной планки отличается увеличенной нагрузкой на одну сторону и мощной проработкой косых мышц живота, которые как раз отвечают за поддержку спины и создание тонкой талии.

Как выполнять?

  1. Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.
  2. Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна.
  3. Выпрямите спину и подтяните живот.
  4. На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия.
  5. Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

Опора идет на руку и ногу. Провисший живот – это проблема, которая может стоить здоровья позвоночника.

Для начинающих подойдет планка на боку с ногами, согнутыми в коленях. Так увеличивается площадь опоры, что помогает держать равновесие.

Усложнение проводится также за счет большего стояния в планке. Продержитесь с прямой спиной 10-20 секунд, и вам не понадобятся гантели.

Самый сложный вариант: при подъеме корпуса поднимаем также верхнюю руку и ногу. Они находятся в положении 45 градусов относительно тела.

Выпады

Около 90 % людей считают, что выпады – упражнение для ягодиц. Однако это движение задействует все тело, и спину в том числе – она держит корпус, не давая ему завалиться. Большую часть нагрузки получат поясница и передняя поверхность бедра.

Как выполнять?

  1. Встаньте прямо, постановка ног средняя, руки на талии.
  2. Вдохнув, сделайте шаг вперед. Вес переносится на эту ногу и размещается равномерно по всей стопе. Следите, чтобы корпус был прямым. Нога сзади опирается только на пальцы, а колено почти касается пола.
  3. На выдохе направьте центр тяжести на заднюю ногу и выпрямите переднюю. Вернитесь в исходное положение.

При выпаде вперед колено задней ноги не роняем на пол – коленная чашечка хрупкая. Аккуратно опускайте ногу и задержитесь в полутора см до пола.

Фиксируйте поясницу в прямом состоянии, не касайтесь животом ноги. Если трудно, то слегка подверните спину вперед, главное, не допускать провисания пресса. Голову также держите прямо, взгляд направлен вперед.

Ноги размещайте на ширине плеч, а не на одной прямой линии. Так вам проще будет сохранять равновесие и уберечь себя от травмы.

Растягивания на фитболе

Наша спина в течение дня наклонена вперед. Поясница зажата в одном положении, поэтому она начинает болеть. Упражнения на фитболе компенсируют это, создавая прогиб назад и снимая напряжение.

Есть несколько вариантов растягиваний на гимнастическом мяче. Рассмотрим два наиболее эффективных.

Упражнение для глубоких поясничных мышц.

  1. Обопритесь о мяч низом живота. Ноги при этом широко расставлены, прямые и упираются в пол носками. Руки параллельны телу.
  2. На выдохе поднимите корпус вверх, расправив плечи. Старайтесь дотянуться повыше.
  3. На вдохе вернитесь обратно.

Мостик на фитболе для укрепления мышц спины.

  1. Лягте спиной на мяч. Руки и ноги при этом обязательно опираются в пол, поддерживая равновесие. Икры прижаты к мячу.
  2. Аккуратно перекатывайте мяч под спиной. Позвоночник плотно прижат к фитболу, зазоров и лишних прогибов быть не должно.
  3. Попробуйте задержаться в мостике на несколько секунд.

Упражнение безопаснее, чем классическая версия без гимнастического мяча. Мышечный корсет формируется постепенно, без перегрузок.

Поза младенца

Упражнение пришло из йоги. Отлично подходит для расслабления после тренировки и в течение рабочего дня. Напрягаются мышцы незначительно, больше растягиваются. Больше всего задействована мышца, которая выпрямляет позвоночник, и поясница. При сидячей работе эти мышцы сокращены 90 % времени, что вызывает боли в спине.

При растяжении межпозвоночные диски возвращаются в нормальное положение. Уходит излишнее давление с нервов и сосудов, а приток свежей крови насыщает организм кислородом.

Как выполнять?

  1. Встаньте на колени.
  2. Положите тело вниз на колени и расслабьтесь. Голова упирается в пол лбом или виском.
  3. Руки вытяните вдоль тела, не напрягая их.
  4. Следите, чтобы плечи и шея также были расслаблены.
  5. Задержитесь в позе, глубоко дыша. На выдохе расслабляйте поочередно мышцы снизу вверх: сначала стопы, затем икры, бедра и т. д.
  6. Медленно вернитесь в положение сидя на коленях.

За счет глубокого дыхания органы брюшной полости получают легкий массаж. Это усиливает кровоток и улучшает их функции.

Профилактика болей в спине

Не ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.

  1. Следите за осанкой.
  2. Регулярно разминайтесь: наше тело не создано для постоянного сидения.
  3. Сидите с прямой спиной на стуле подходящего размера.
  4. Не надрывайтесь ношением тяжестей.
  5. Занимайтесь физкультурой; для занятых подойдет наш комплекс на полчаса.

Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина — залог здоровья всего организма!

adella.ru

Упражнения для укрепления мышц — обзор самых эффективных комплексов смотрите здесь! (Инструкция тренера + фото)

Из-за плотного рабочего графика или даже лени, большинство людей не имеют возможность посещать тренажёрные залы, грамотно питаться. Они аргументируют появление целлюлита и излишней жировой прослойки недостатком свободного времени на уход за собой.

Для того, чтобы поддерживать тело в тонусе, не обязательно мучить себя изнурительными и трудоёмкими упражнениями, достаточно будет выделить пол часа в день для занятий спортом. На теле имеется не один проблемный участок, и каждая мышца требует внимания к себе, и в таком случае нужно делать комплекс упражнений для укрепления мышц в домашних условиях.

Для укрепления и подкачки мышц, вам всего на всего необходимо небольшое свободное пространство, целеустремлённость и маленький отрезок свободного времени. Заниматься упражнениями можно через день. В какое время суток их выполнять это уже ваш выбор. Но известные фитнес-тренеры советуют делать физические упражнения с утра – натощак и спустя 30 мин. после пробуждения.

Достичь желанного тела не сложно, следует просто придерживаться упражнений для каждой группы мышц. Выполнять их следует по 15-20 раз каждое с небольшими передышками и по 3-4 подхода для начала.

После нескольких месяцев систематичных тренировок талия станет тонкой и изящной, осанка ровной, ягодицы округлыми, а походка женственной и плавной.

Содержимое обзора:

Упражнения для устранения второго подбородка и укрепления мышц шеи

Дряблая кожа шеи и визуально очерчивающийся второй подбородок не придаёт женщине уверенности и привлекательности, а лишь старит её и отталкивает взгляды. Все части тела можно спрятать правильно подобранной одежной, втягивающим бельём. Шею так легко не замаскировать.

Выравниваем грудную клетку и спину, кладем на плечи пучки пальцев и давим на них, и вытягиваем шею вверх. Смотрим за неподвижностью плеч. Вдыхаем, задерживаем дыхание на 10, а после выдыхаем. Расслабляем и опускаем руки.

По максимуму наклоняем голову вниз, делаем поворот к левому плечу, выгибаем шею назад, затем поворачиваем голову вправо и снова в исходную точку. Делаем это упражнение в обратную сторону.

Для устранения второго подбородка: упираемся подбородком в кисти сложенные в кулаки, начинаем давить в них, при этом открыв рот. Делаем 20 повторений.

Упражнения для похудения рук

Целью для их выполнения есть укрепления мышц рук, уменьшения жира в области бицепса.

Для похудения и подкачки рук нужно выполнять упражнение с гантелями на трицепс и бицепс. Вес гантель не должен превышать 1,5-2 кг.

Расставляем ноги на ширине плеч, в каждую руку берётся по одной гантели. Начинаем загибать руки с гантелями к себе, расслаблять и снова сгибать. Делаем 20 повторений по 3 подхода.

Ровно садимся на стул, берём гантель только в одну руку и снова сгибаем и разгибаем. Делаем до тех пор, пока мышцы не устанут. Затем, проделываем те же манипуляции только с другой рукой.

Упираемся одной рукой об возвышенную поверхность (скамья), тело держим параллельно полу, другая рука с гантелью сгибается и разгибается.

Упражнения для упругой груди

Результатом от занятий данным упражнением есть высокая подкачанная грудь. На большую часть грудь состоит из жировой прослойки, как только она немного похудеет или поправится, то сразу становится визуально видно (меняется форма и уменьшается упругость).

С помощью специальных упражнений возможно увеличить мускулатуру груди и придать ей соблазнительный вид.

Нам необходим стул или гимнастический мяч. Ложимся на фитбол верхней частью спины, а нижнюю часть тела придерживаем на полусогруных ногах. Держим над собой руки с гантелями.

После, опускаем руки с гантелями за голову, как можно ниже. Возвращаясь в начальную позицию, делаем выдох. Необходимо сделать 15 повторов по 5 подходов.

Упражнение для ног и ягодиц

Нижняя часть туловища (бедра, ягодицы, голени) требуют к себе особого внимания.

Как только вы перестаёте заниматься данной областью, начинает появляться «апельсиновая кожура» — целлюлит, кожа теряет эластичность, начинает свисать лишний жир.

Чтоб справиться с этими проблемами вам нужно выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц ног, бедер.

Садимся перпендикулярно к полу. Занимаем позу стола, держа большую часть веса на руках, втягиваем живот. Не шевелясь держим данную позицию около 30с, потом расслабляемся. Делаем 30 повторений.

Лягте на полутвёрдую поверхность, руки по швах. Начинаем делать подъём нижней части туловища. Ноги поднимаем до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу, задерживаем на 2 секунды, и вместе понемногу опускаем их. Делаем 30 раз по 2 подхода. Данное упражнение качает не только голень и бедра, а й мышцы нижнего пресса.

Встаём на четвереньки, выгибая спину так, чтобы попа была приподнята вверх. Поднимаем по очереди каждую ногу, согнутую в колене. На одну ногу пригодится по 30 повторов. Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Фото упражнений для укрепления мышц


mirfitness.info

Гимнастика для мышц лица — сохраняем молодость и тонус

Доброго времени суток, дорогие друзья, на связи Мара Боронина, нумеролог, корректолог жизненных дорог. И сегодня мы продолжаем изучать методики и практики из направления «Лила Йога Ракс». Я предлагаю вам позаниматься гимнастикой для мышц лица.

Я покажу вам буквально несколько упражнений для лица. Вы можете прокачивать свои мышцы каждый день в любом удобном месте в любое удобное время, например, когда едете на автомобиле в темное время суток или смотрите телевизор или сидите за компьютером, когда не нужно сильно включать мозговую деятельность или не заняты руки.

Начнем с того, что я вам напомню обязательно подписаться в Telegram-чат, обязательно подписаться на YouTube-канал, поскольку я каждую неделю выкладываю полезность в Telegram-чате, а на YouTube у нас проходят онлайн-мероприятия.

И если уж вы хотите получать уведомления об этих мероприятиях, то периодически возвращайтесь на канал, чтобы посмотреть, не появилось ли ссылочка под последними двумя или под тематическими видео. Обычно я выкладываю ссылку, если в ближайшие две недели будет проходить какой-то Марафон на какую-либо тему. Поэтому обязательно подпишитесь, чтобы быть в курсе всех ближайших мероприятий.

Упражнение 1.

Итак, приступим. Важно начать с того, что вы берете свои ушки и начинаете растирать. Сегодня я покажу базовые упражнения, которые помогут вам разогнать кровообращение и начать работать с мышцами, чтобы ваше лицо было подтянуто, ведь уделять внимание нужно не только коже, но нужно учиться дружить и взаимодействовать, но и обязательно прокачивать мышцы. Помните, как мужчины, которые качаются, да и женщины, занимающиеся в тренажерных залах, всегда имеют фактурное лицо.

Продолжаем массировать уши. Далее немного оттягиваем уши вниз-вверх несколько раз.

Затем начинаем поднимать брови вверх-вниз. Теперь нужно поставить указательные пальцы на кромке волос, большие — на скулы и сильно натянуть кожу лица и также водить бровями вверх-вниз. Подтянуть нужно, чтобы, когда мы водим бровями, на лбу не формировались складки.

Немного отдохните, буквально 10 секунд и проделайте упражнение еще раз. Выполняйте ровно столько времени, сколько вам комфортно. Как только почувствуете, что вам тяжело, отдохните 10 секунд. Можете даже закрыть глаза и сказать «ом» и продолжить. Сделайте то же самое третий раз.

Сейчас пробуем щипать брови. Не бойтесь — ничего с ними не произойдет. Для этого нужно чуть-чуть удивиться и начинайте щипать. Трудно подцепить брови, когда они удивленные, но в этот момент вы одновременно работаете с несколькими видами мышц.


Упражнение 2.

Следующее упражнение — мое любимое. Делаем губами трубочку и выводим ее вперед. В этот момент на скулах появляется напряжение, за счет чего подтягивается кожа и прорабатываются соответствующие мышцы. Трубочка создает натяжение, но губы при этом должны быть максимально расслаблены. Поймайте это состояние. И начинаем их выворачивать, открывая и закрывая. Не у всех это получается с первого раза.

Это упражнение также лучше делать в три подхода с перерывами в 10 секунд. Оно задействует очень много мелких мышц лица. Когда я в темное время суток еду на машине, то периодически его делаю с перерывами в 10 секунд.


Упражнение 3.

Следующее упражнение тоже мое любимое. Снова делаем то же самое, но при этом нужно нащупать скуловые мышцы и сокращать и расслаблять их. Нужно максимально расслабить лицо, сделать трубочку, и начать сокращать. Помним, что губы должны быть обязательно мягкие. 10 секунд отдыхаем.

Напомню, что делать нужно три подхода в любое время, как только вы об этом вспомните, допустим, когда вы готовите. Вспомнили об этом и если у вас в данный момент не задействованы мышцы лица и обстановка позволяет, то выполняйте этот комплекс упражнений. Кстати, это упражнение можно делать и 4 раза. Я иногда делаю его и 5, и 6 раз.

Попробуйте еще включить лоб и поднимать и опускать брови, может быть одновременно, а может быть и по очереди. Но не факт, что у вас получится делать это одновременно. Делайте это упражнение, сколько сможете.

Эта гимнастика длиться всего лишь 9-10 минут. Если вы будете ее делать по возможности каждый день хотя бы 2 раза в день, вы уже через неделю заметите результат. Во-первых, улучшается кровоснабжение, начинает подниматься лицо, мышцы начинают подтягиваться.

В конце рекомендую всегда заканчивать натяжением. С годами, когда человек стареет, мышцы начинают сужаться, скукоживаться, поэтому наша задача — их растянуть. Конечно, есть методики растягивания, но не всегда нам удобно залезть в рот и проделать это. Когда я 10 лет назад еще училась в школе йоги, моим первым направлением была хатха-йога, нам показывали множество разных вещей, но делали очень сильный акцент именно на эту методику.

Вы просто надуваете щеки и изнутри начинаете растягивать мышцы. Губы, естественно, сомкнуты и их нужно держать. Порой это трудно, губы начинают трястись, придержите их руками и через нос еще добавьте воздуха. Когда чувствуете, что не губы уже раскрываются, держите их и сидите столько, сколько комфортно. Долго сидеть у вас не получится. Выпустите воздух и отдохните. Почувствуйте, какие мышцы у вас натянулись. Появятся необычные ощущения. Вы почувствуете мышцы, которых раньше не ощущали, потому что они у вас не работают.

Сделайте это упражнение еще раз. Если вам легко и губы не трясутся, выдохните туда еще воздуха. Затем отдохните, почувствуйте, какие мышцы у вас сейчас активны, где есть какое-то необычное состояние, возможно, что-то где-то даже дрожит. И это хорошо, потому что мышцы наконец-таки начали работать. Сделайте упражнение третий раз. Носом не выдыхайте, заблокируйте его, чтобы не выходил воздух. Это последний заход, поэтому нужно подержать подольше.

«Спасибо за занятие», — скажет вам ваше лицо. А вы ему: «Благодарю, что ты мне помогло!».

Я надеюсь, что вы будете делать эту практику. Это практика на каждый день, которая вам очень сильно поможет. Это займет у вас примерно 10 минут. Повторите ее со мной по статье в течение 3-4 дней, потом вы запомните последовательность и будете делать самостоятельно там, где вам будет удобно.

Хочу напомнить, что если вы еще до сих пор не подписались на канал на YouTube, то обязательно нажмите кнопочку внизу. Если вы читаете статью, то в ней есть ссылки на ближайшее мероприятие, потому что Марафоны сейчас у нас проходят каждые 2-3 недели: и по нумерологии и по корректологии жизненных дорог, скоро будет и по сновидениям. У нас будет совершенно новый курс. Поэтому смотрите, какой Марафон будет проходить, обязательно подписывайтесь и присутствуйте в прямых эфирах.

Если вы подписываетесь, то это 100%-я гарантия, что вы заняли для себя место. Если вы не подписались, это значит, что вы не получите рассылку и вам не придет ссылка. Посмотрите под  статьей есть ссылочка на регистрацию. Если же в ближайшие 2 недели у нас не намечается никакого мероприятия, то вы можете смотреть материал в Telegram-чате.

Каждую неделю там выходит новый материал. Поэтому подпишитесь. Если же совсем нет никаких ссылок, то точно есть ссылка на виброцифровой став, который поможет вам либо открыть дороги, либо привлечь связи, и если у вас его еще нет, то обязательно подпишитесь.

Итак, на связи была Мара Боронина, нумеролог, корректолог жизненных дорог. Верьте в свою силу! Если этот поток будет с вами всегда, тогда вы от него никуда не денетесь!


Регистрация на Марафон по ссылке


Подписывайтесь в закрытый Telegram канал Мары Борониной — ссылка на канал https://t.me/maraboronina

Там будут публиковаться качественные видео сюжеты по нумерологии, раскрытию сверхспособностей и защите от неэкологичных воздействий. Практические рекомендации, ставы, практики.

Члены сообщества каждую неделю по пятницам получают информацию для своего развития в удобной форме. Данные материалы не публикуются в свободных источниках или интернете.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Pinterest

Одноклассники

Мой мир

lumos22.com

Упражнения для укрепления позвоночника, зарядка для мышечного корсета спины

Роль позвоночника в организме велика, ее невозможно переоценить. Он является опорой для скелета. К нему крепятся внутренние органы, и позвоночник предохраняет их от повреждения. Он главный орган, обеспечивающий движение. Чтобы справляться со всеми сложными функциями, позвоночник должен быть прочным, гибким, эластичным. Грамотно подобранные упражнения для укрепления позвоночника позволяют надолго сохранить его здоровым и крепким.

Заболевания и повреждения

В современном мире, где половина населения выполняет работу сидя, позвоночнику не хватает ежедневной нагрузки. Мышцы, удерживающие позвоночник, слабеют. Позвонки сближаются и давят на диски, образуются протрузии, грыжи. Перегружать позвоночник тоже вредно, опять же страдают диски.

Сидячая работа, занятия в школе приводят к появлению неправильной осанки. Физиологические искривления позвоночника меняются в сторону увеличения или уменьшения, возникают такие патологии:

  • кифоз,
  • лордоз,
  • сколиоз,
  • плоская спина.

Весы подсказывают, что ваше тело просит помощи

Другая беда позвоночника – ожирение. И здесь немалое значение отводится гиподинамии. Человек потребляет калорий больше, чем расходует. Лишний вес влияет на позвоночник не меньше, чем перенос постоянных тяжестей. Ослабленные мышцы просто не способны удерживать позвоночный столб в нужном положении.

Если позвоночник находится в хорошей форме, нужно заниматься профилактикой заболеваний. Когда с предупредительными мерами опоздали, необходимо подбирать и осваивать комплексы упражнений на укрепление позвоночника. Их можно разделить на следующие группы:

  • развивающие гибкость позвоночника;
  • восстанавливающие осанку;
  • облегчающие боли;
  • укрепляющие мышцы спины.

По месту локализации разработаны отдельные упражнения для шеи, поясницы, плечевого пояса, грудного отдела спины.

Занятия

Ходьба – лучшая гимнастика для позвоночника. Задействуется большая группа мышц, активизируется дыхательная система, нормализуется вес. Расстояние нужно понемногу увеличивать. Со временем можно свободно, без усталости проходить несколько километров.


Тренажер Твистер укрепляет корсет спины

Как укреплять позвоночник? Систематически. Считается, что для поддержания хорошей физической формы человек должен ежедневно ходить не меньше полутора часов. Темп выбирается с обязательным учетом возраста человека, состояния здоровья, тренированности организма.

Не всегда есть возможность каждый день гулять в сквере, парке, сосновом бору. Дышать пыльным загазованным воздухом вдоль дорог тоже вредно. Для такого случая есть спортивные залы, домашние беговые дорожки. Тренажер TWISTER (кардиотренажер) в сочетании с ходьбой задействует все отделы позвоночника. Началом любых оздоровительных мероприятий была и остается обычная утренняя зарядка, в крайнем случае, небольшая разминка.

Развитие гибкости

Перед занятиями попробуйте пройти несложный тест на гибкость. Он же будет первым упражнением для развития гибкости. Нужно стать прямо, ноги вместе. Не сгибая колен, достать пол ладонями. Не получилось, значит, позвоночник требует тренировки. Для следующего комплекса упражнений понадобится стул.

  1. Нужно сесть на край стула, отперевшись руками. Ноги выставить вперед и развести немного шире плеч. Не сгибая ног, оторвите ягодицы от стула и прогнитесь назад. Возвратитесь в исходное положение.
  2. Отойдя от стула на длину вытянутых рук, повернитесь к нему лицом. Обопритесь руками о край, ноги расставлены как можно шире. Станьте в таком положении на колени, вернитесь назад.
  3. Станьте к стулу боком. Вытянутый носок ноги поставьте на сиденье стула. Руки лежат на поясе. Попытайтесь делать приседания на одной ноге, стоящей на полу.

Дыхание во время занятий произвольное. Без подготовки выполнять упражнение непросто. Поэтому начинайте с такого количества повторов, которое сможете сделать. Постепенно увеличивайте число повторений.

Облегчение болей поясницы

Остеохондроз – основная причина проблем с позвоночником. Заболевание настигает молодых, пожилых людей и даже детей. Начинается исподволь, незаметно, о себе дает знать интенсивными болями. Мучительные боли снимают растягивающие позвоночник упражнения.


Упражнение для лечения межпозвоночный грыжи поясницы
  1. Это упражнение больше подходит для поясничного отдела. Выполняется лежа на спине. Тело расслаблено, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Бедра и ягодицы оторвите от пола, приподнимите выше живота и задержитесь в этой позе как можно дольше. Плавно опуститесь при выдохе. Укрепляет ягодицы, мышечный корсет нижней части спины, живота и бедер.
  2. Положение то же. Вытянуть ноги, постараться прижать поясницу к полу. Напрягая ягодицы, одновременно прямые руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. При этом нужно стараться вытягивать позвоночник. Растягиваясь, выпрямить ноги, руки остаются за головой. Задержаться в таком положении до появления утомления.
  3. Повернуться на живот, руки вытянуть вдоль туловища. Напрячь ягодицы, при вдохе приподнять вытянутые ноги одновременно с верхней частью туловища. Голову не надо поднимать выше ног. Позвоночник растягивается равномерно по все длине.

Занятия для шеи

Шейный отдел позвоночника по частоте заболеваний находится на втором месте после поясницы. Это связано с тем, что людям часто приходится работать, заниматься с наклоненной головой. Мышцы шеи длительное время находятся в вынужденном напряженном положении, спазмируются и слабеют. В качестве укрепляющих упражнений для шеи рекомендуется следующий несложный комплекс.


4 позиции гимнастики для шейных
  1. Лечь ровно, вытянуть руки и ноги, расслабиться. Приподнять на высоту 10 – 15 см туловище и ноги. Сразу почувствуется сильное напряжение мышц позвоночника шейного отдела. Задержаться в таком положении на 5 – 7 секунд. Повторить 4 – 5 раз.
  2. Сцепить пальцы рук, завести за голову. Обхватить руками нижнюю часть затылка. Несколько секунд давить головой на руки, а руками – на голову. Упражнение можно повторять несколько раз в день во время работы, учебы. При постоянных занятиях мышцы шейного отдела быстро укрепляются. Давящие встречные движения головой делаются поочередно на ладони рук, приложенные ко лбу, боковые части головы выше уха.

Плечевой пояс

Позвонки плечевого пояса является частью грудного отдела позвоночного столба. Отличаются высокой подвижностью. С возрастом при сидячем, малоподвижном образе жизни плечи сутулятся, спина горбатится. Уменьшить или устранить постоянную скованность мышц можно с помощью несложных непродолжительных занятий. Упражнения для укрепления позвоночника начинаются в спокойном размеренном темпе. Нагрузка увеличивается последовательно и постепенно.


Катание валика укрепляет мышцы плечевого пояса
  1. Приготовить плотный валик. Может подойти отрезок палки, обтянутый плотной тканью. Лечь на пол, валик подложить под спину, давить на него и осторожно катать к шее и обратно.
  2. Вытянуть перед собой прямые руки, сцепить их в «замок» ладонями наружу. Сделать глубокий вдох. При выдохе поднять руки вверх, растягивая кисти и пальцы. Повторить упражнение, сцепив пальцы рук внутрь.
  3. Правую руку согнуть в локте и завести за спину снизу со стороны поясницы. Согнутую левую руку завести за спину сверху со стороны плеча. Попытаться соединить руки или достать одной рукой пальцы другой руки. Упражнение также повторить, поменяв руки.
  4. Гимнастика выполняется на четвереньках. Нужно прогнуть спину насколько, насколько это возможно. Задержаться на 5 -7 секунд, голова прямая. То же самое можно делать, перевернувшись на живот, опираясь о пол вытянутыми руками.

Восточное оздоровление

Древняя восточная медицина владеет множеством оздоровительных методик для укрепления позвоночника. Йога – часть древней индийской медицины. Особенность упражнений заключается в продолжительной фиксации поз – асан. Занятия проводятся спустя три часа после еды при пустом мочевом пузыре и опорожненном кишечнике.


Упражнение «Заяц» для исцеления позвоночника

Следующий комплекс упражнений на укрепление позвоночника задействует все отделы позвоночного столба и помогает укрепить мышечный корсет.

  1. Сесть на пятки, положить руки на колени, спина прямая, тело расслабить. Медленно наклоняться, оставаясь сидеть, и постараться коснуться лбом коврика.
  2. Сесть ровно, ноги вытянуть, между ногами и спиной образуется угол 90 градусов. При выдохе подтянуть согнутые в коленях ноги к груди и вытянуть вперед руки. При вдохе отклониться назад, приподняв на полметра ноги (можно немного меньше). Сделать 3 – 5 повторов.
  3. Лечь на спину, при вдохе спокойно поднять обе ноги вверх и подпереть корпус руками. Тяжесть тела ложится на плечи, локти и голову. Остаться в этой позе, сколько сможете, дышать нужно свободно. Повторить упражнение, количество повторов должно увеличиваться и занимать по времени до 10 минут.

Позвоночник неизбежно стареет, и остановить этот процесс невозможно. Но человек в состоянии повлиять на время развития дегенеративно-дистрофических изменений. Требуется немногое – выполнять как можно чаще оздоровительные гимнастические упражнения.

dialogpress.ru

Комплекс упражнений для мышц

Комплекс укрепляющих упражнений для основных групп мышц

Упражнение для позвоночника.

Наклоны туловища делают позвоночник более подвижным. Сядьте на пол, вытянув ноги, примите исходное положение сидя. Поднимите руки, наклоняйтесь вперед, как можно дальше вытягивая руки. Постарайтесь коснуться кончиков пальцев вытянутых ног, не сгибая ноги в коленях.

В первые дни, когда вы только начнете выполнять это упражнение, делайте всего несколько наклонов, потом постепенно увеличивайте их количество. Сначала обращайте больше внимания на то, чтобы колени не были согнуты и стопы как можно больше были вытянуты. Основная задача — дальше вытянуть туловище. Важно следить также за дыханием.

Через 10 — 12 недель ваш позвоночник станет более гибким. Полученный результат будет стоить затраченного труда.

Если, выполняя упражнение, вы почувствуете усталость, лягте на пол и немного отдохните, глубоко дыша.

Упражнения для мышц живота.

Сядьте на пол в исходное положение, описанное выше, обопритесь о пол двумя руками. Теперь подтяните к подбородку левую ногу, а потом вытяните ее снова на всю длину; то же проделайте правой ногой.

Согнуть — выпрямить, согнуть — выпрямить то правую, то левую ногу. И так около 10 раз.

Внимание!

Если это упражнение покажется вам очень легким и мышцы живота не будут принимать в нем участия, можете сами его усложнить.

Сгибайте поочередно то правую, то левую ногу, потом проделывайте упражнение несколько раз одной ногой, но выпрямляйте ее на весу и опускайте на пол, когда нога уже выпрямлена.

Смените ногу и держите ее выпрямленной в воздухе, опираясь только в то время, когда нога согнута. Согните правую ногу на весу, выпрямите ее и опустите. То же повторите левой ногой, а потом обеими ногами одновременно.

Теперь оторвите руки от пола и сохраняйте равновесие, выполняя то же самое упражнение.

И, наконец, последнее, самое сложное — выпрямлять и сгибать одновременно обе ноги не опираясь руками. Это требует определенной тренировки. Поэтому начинайте упражнение с небольшого количества повторений и выполняйте его медленно.

Гимнастика для укрепления бедер.

Лягте на пол на спину — руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую ногу, не сгибая в колене, и делайте ею медленные небольшие круги, постепенно увеличивая их с ускорением темпа. Постарайтесь сами разнообразить это упражнение. Очень важно, чтобы ни одно упражнение, которое вы делаете, не превратились в схему. Выполняйте их внимательно, контролируя каждое движение.

Растяжение и укрепление ахиллесова сухожилия и суставов ног.

Станьте около окна, поднимите руки вверх, приподнимитесь на носках. А теперь быстро сделайте глубокое приседание. Во время приседания все мышцы должны быть напряжены. В этом упражнении принимают участие также мышцы головы.

Приседая, сделайте глубокий выдох, выпрямляясь — глубокий вдох. Очень хорошо, если вы при этом упражнении не будете отрывать пятки от пола. Ступни ног сдвинуты и стоят параллельно.

Вся тяжесть тела перемещена как можно дальше назад.

Важно!

Снова выпрямитесь, затем вновь сделайте глубокое приседание. Если вам трудно удержать равновесие, найдите какую-нибудь точку опоры для рук. Это упражнение необходимо выполнять внимательно и ритмично.

Упражнения, укрепляющие мышцы ног.

При ежедневной гимнастике следует еще обратить внимание на стопы. Им приходится выдерживать всю тяжесть нашего тела. Поэтому очень важно держать мышцы ног в таком состоянии, чтобы они могли легко выносить перегрузку. Даже мало развитая мышца может быть достаточно сильной, если выработать в ней упругость и эластичность.

Сядьте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носках как можно выше. Колени вымпрямлены. Продолжайте это упражнение, пока не почувствуете боли в суставах ступни и мышцы не начнут немного деревенеть. Затем сильно потрите сначала правой, потом левой ногой, чтобы расслабить мышцы.

Для укрепления стопы рекомендуется покачивание с пятки на носок и наоборот. Хорошо также походить на пальцах, подняв руки вверх. Делайте маленькие шаги, несколько шагов вперед, потом несколько шагов назад и т.д. При этом считайте, чтобы двигаться равномерно.

Источник: http://koketka.teonet.ru

Источник: https://www.toptrening.ru/articles/282

2 лучших комплекса упражнений для развития грудных мышц начинающего бодибилдера | Фитнес и бодибилдинг

Автор – Билл Гейгер

Просто следуйте этим грамотно составленным программам и без проблем добьетесь стабильного увеличения размера и силы своих грудных мыщц, перейдя на следующий уровень развития своего тела!

 Ваши мечты о формировании такой же эффектной грудной мускулатуры, как у атлетов вполне возможно реализовать. Хотя очень часто планы срываются из-за некачественно составленной программы тренировок, которая ко всему прочему еще и не систематически выполняется.

Я помогу вам выйти из этого замкнутого круга прямо сейчас, подсказав пару отличных упражнений для построения груди, ориентированных именно на начинающих бодибилдеров. Кроме того, я объясню, как безболезненно интегрировать их в тренировочный график, как часто их следует выполнять и как понять, что вы уже готовы к переходу на следующий уровень.

И хотя я называю их «упражнениями для начинающих», они вряд ли подойдут настоящим новичкам, которые никогда не держали в руках гриф от штанги. Если ваш опыт построения своего тела не превышает и двух месяцев, то изучение правильных движений и своевременная неврологическая адаптация сейчас более важны для вас, чем выяснение своих возможностей на скамье для жима.

Как составить эффективный комплекс упражнений для наращивания мышечной массы новичку?

Наиболее важными элементами хорошего комплекса для тренировки новичка являются грамотный подбор упражнений и количества их повторений. Самыми большими недостатками в большинстве тренировочных комплексов для начинающих обычно являются использование чрезмерного количества различных тренажеров и работа с неоправданно большим весом.

Вы можете чувствовать, что все еще не «готовы» к работе на скамье, но для начинающих очень важно сосредотачиваться и научиться правильно выполнять движения с широкой амплитудой и одновременным задействованием нескольких суставов, необходимые для стабилизации нагруженной штанги.

В отличие от движений, во время которых работает только один из суставов, такие упражнения задействуют большие объемы мышечной массы, что позволяет поднимать более тяжелый вес и стимулирует ускоренную выработку необходимых гормонов.

Кроме того, они обеспечивают нагрузку на множество небольших стабилизирующих мышц, которые практически не задействуются при работе на тренажерах.

Совет!

Тренировка любого новичка должна начинаться с комплексного упражнения, задействующего несколько групп мышц и суставов, как например, жим от груди лежа. Такой жим задействует плечевой и локтевой суставы с прилегающими мышцами.

Правильный диапазон повторений позволяет получить ощущение тяжелого веса и выполнить несколько эффективных сетов. Я был неоднократным свидетелем того, как новички выполняли изнуряющие сеты по 3-5 повторов, к которым они явно не были готовы. Такие нагрузки следует давать только после создания надежного фундамента с помощью проверенного наращивающего массу диапазона в 8-12 повторений.

Каждый из двух описанных ниже комплексов упражнений состоит всего из трех движений, но их простота обеспечит вам гибкость в выборе вариантов выполнения. Кроме того, они нагружают грудные мышцы под разными углами, гарантируя их сбалансированный рост.

Познакомьтесь со своей новой программой

Выполняйте два комплекса упражнений в двух последовательных фазах на протяжении 6-8 недель. Я рекомендую включить комплекс в состав одного из двух сплитов, которые оказались чрезвычайно эффективными для начинающих:

Сплит 1

  • День 1: верхняя часть тела
  • День 2: ноги / нижняя часть тела

Сплит 2

  • День 1: ноги
  • День 2: тянущие мышцы (спина, бицепс)
  • День 3: толкающие мышцы (грудь, трицепс плеча)

Оба этих подхода позволяют увеличить объем работы для каждой из групп мышц, оставляя им в то же время больше времени для восстановления. Вы будете выполнять каждый комплекс примерно один раз в три дня вместо трех раз в неделю. Ну а вот и сами комплексы!

*Примечание: Установите регулируемую скамью в среднем положении, на полпути между горизонтальной и фиксированной наклонной скамьей.

Примечания:

  • Начинайте выполнять упражнения с небольшим весом и переходите к повышенным нагрузкам только после надлежащего укрепления мышц.
  • Все перечисленные сеты являются рабочими. Выполните такое количество разогревочных сетов, какое посчитаете необходимым, но никогда не доводите себя до мышечного отказа.
  • После разогрева подберите вес, который позволяет приблизиться к мышечному отказу с помощью обозначенного количества повторений. При необходимости отрегулируйте вес во время последующих сетов.
  • Количество повторов каждого упражнения меняется по пирамидальной схеме; в каждом последующем сете увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
  • Только самые тяжелые сеты должны выполняться на грани мышечного отказа, обычно это последние 2-3 из них.
  • Отдыхайте 60-120 секунд между подходами и упражнениями, дополнительно увеличивая передышку после упражнений, дающих нагрузку на несколько групп мышц и суставов.

Основные принципы упражнений для наращивания грудных мышц

С увеличением нагрузки уменьшайте частоту тренировок. Когда вы были еще новичком, выполняемая трижды в неделю программа тренировки для всего тела наверняка включала лишь 1-2 упражнения для грудных мышц.

Вы быстро перерастете такой подход, но для дальнейшего прогресса придется увеличивать количество сетов на каждую группу мышц, что, соответственно, не позволит прорабатывать множество мышечных групп за одну тренировку.

В этом то и загвоздка: увеличение количества упражнений и выполняемых сетов требует увеличения времени отдыха между упражнениями для грудных мышц, необходимого для их эффективного восстановления. Так что вы сможете тренироваться не чаще, чем один раз в три-четыре дня, но никак не три раза в неделю.

Количество повторений не должно выходить за пределы максимально эффективного диапазона. При работе с легким весом вы можете выполнить большое количествоповторений, а с тяжелым весом их количество наверняка будет в разы меньше.

По мнению ученых, проводивших исследования в сфере бодибилдинга, ключом к оптимизации мышечного роста начинающих атлетов является качественное выполнение упражнений с весом, который позволяет сделать 8-12 повторений. И это, конечно же, не значит, что вы можете взять любой свой рабочий вес и выполнить 8-12 повторений.

Последнее из повторений должно даваться с огромным напряжением, т.е. настолько тяжело, что уверенное выполнение еще одного будет практически невыполнимой задачей.

Перерывы на отдых должны быть в пределах 60-120 секунд. Ограничение времени между подходами в этом диапазоне позволит вам максимизировать рост мышечной массы за счет провокации так называемой «метаболической катастрофы». Придерживайтесь верхней границы диапазона при выполнении упражнений на группу мышц и суставов, и нижней для изолированных на одном суставе движений.

С увеличением вашей мышечной силы количество возможных повторений также будет нарастать, однако для достижения максимальной эффективности целесообразно постепенно увеличивать вес, сохраняя результативность в пределе 12 раз.

Если вы чувствуете, что стали сильнее, увеличивайте нагрузку. Новички часто достигают быстрого результата, выполняют больше повторений с данным весом или увеличивают вес штанги.

Организм адаптируется к тренировкам, увеличивая мышечную массу и силу во время фазы восстановления. Таким образом, постоянных улучшений можно добиться только путем постепенного увеличения нагрузки на адаптирующееся тело.

Это означает, что выполнение  программы тренировки никогда не должно становиться для вас легкой задачей.

Не усложняйте вышеописанные комплексы. Строго придерживайтесь заданной программы на протяжении указанного времени. Не поддавайтесь желанию добавить дополнительные сеты и упражнения. Дайте себе шанс вырасти именно на этом плане.

Будьте последовательны. Выработайте свой собственный подход, неуклонно придерживайтесь его и вы непременно добьетесь увеличения силы и объема вашей груди. Как только прогресс начнет замедляться, а происходит это обычно месяца через три, вы будете готовы к переходу на следующий уровень.

Внимание!

Когда это время придет, вы расширите комплекс с помощью упражнений, дающих нагрузку под другими углами, и начнете использовать различные методики повышения интенсивности, которые удлиняют сеты и значительно усложняют тренировку. Когда будете готовы, попробуете наши лучшие комплексы упражнений среднего уровня для грудных мышц!

Источник: http://www.zanfiz.ru/2-luchshikh-kompleksa-uprazhneniy-dlya-razvitiya-grudnykh-myshts-nachinayushchego-bodibildera/

Упражнения на все группы мышц

Если вы задаетесь вопросом, какие упражнение для каких мышц предназначены, тогда спешу вас обрадовать.

На этой странице вы найдете наиболее эффективные упражнения на все группы мышц, которые помогут не просто гармонично развить свое тело, а действительно накачать мышцы.

Помимо описания техники выполнения, каждое из упражнений сопровождается фотографиями и видео, с помощью которых можно освоить все тонкости и нюансы.

Трапеция
Чтобы накачать трапециевидную мышцу необходимо прорабатывать его в трёх направлениях. Вам нужно выполнить минимум три упражнения: по одному на каждую часть. Трапеция обладает природной мощью, и именно поэтому следует использовать довольно большие веса.

Дельты (плечи)
Дельтовидные мышцы расположены на одном из самых хрупких суставов тела. Поэтому не нужно использовать чрезмерно тяжелые веса, главное для прогресса дельт это правильная техника выполнения.

Грудные мышцы
Чтобы одинаково хорошо накачать все пучки мышц груди, их нужно прорабатывать под разными углами. Тренировка должна проходить с частотой 1 — 2 раза в неделю. Если вы будете качать грудные мышцы не чаще двух раз в течение недели, использую представленные здесь упражнения, вы обязательно добьетесь нужных вам результатов.

Мышцы спины
Спина это сочетание больших мышечных групп и чтоб качественно нагрузить их нужно хорошенько постараться. Если вы хотите накачать мышцы спины, тогда вы должны использовать такие веса, чтоб делать не более 8 — 12 повторений. Накачать спину действительно тяжело, но при верном подходе это вполне реально.

Важно!

Бицепсы
Состоит из двух головок: короткая отвечает за массу и объем, длинная головка предает тот самый «пик» бицепсу. Поэтому чтоб качественно накачать бицепсы нужно выбрать несколько упражнений, чтоб одинаково хорошо нагрузить две головки.

Трицепсы
Основная часть новичков в тренажерном зале, уделяют больше внимания бицепсам, но им нужно бы знать, что именно благодаря трицепсам руки выглядят более массивными даже в расслабленном состояние. И если вы хотите чтобы люди на улице говорили «О, какие у него накаченные руки», тогда вам нужно качать трицепсы с не меньшим усилием.

Предплечья
Если вы хотите качественно накачать руки, тогда к мышцам предплечья надо относиться с таким же вниманием, как и к другим частям тела. Благодаря хорошо накаченным предплечьям внешне руки становятся более объемными и пропорциональными.

Мышцы пресса
Накачать пресс с «кубиками» — хочет любой мужчина, да и почти каждая женщина мечтает иметь подтянутый, красивый живот. Чтобы добиться рельефного пресса нужно не только выполнять бесчисленные повторения, но и правильно питаться.

Мышцы ног
Для того чтобы ноги были гармонично развиты, необходимо тренировать со всей ответственностью каждую ее мышечную группу: ягодицы, квадрицепс (разгибатели), мышцы задней части бедра (сгибатели) и мышцы голени (икры).

Источник: http://SportPlus.ucoz.ru/index/uprazhnenija/0-89

Комплекс домашних упражнений для укрепления мышц. Часть первая

Этот комплекс упражнений в домашних условиях прекрасно подойдет тем, кто хочет укрепить мышцы, но не имеет времени или желания посещать фитнес-клубы.

Упражнение 1: отжимания

Отжимания от пола – это важная составляющая комплекса домашних физических упражнений. Для выполнения этого упражнения необходимо принять упор лежа, поставив ноги намного шире плеч и широко расставив руки. Не забывайте, что предплечья всегда должны находиться в вертикальном положении. Туловище прямое, в пол упираются только ладони и носочки.

Из исходного положения необходимо медленно опуститься вниз, легко коснуться грудью пола и максимально быстро вернуться в исходное положение.

Совет!

Обратите внимание, что опускаться необходимо очень медленно, приблизительно 3-4 секунды, а подниматься быстро, но при этом тело должно оставаться совершенно прямым, нельзя выгибаться или раскачиваться, чтобы ускорить возвращение в исходное положение. Опускаетесь на вдохе, поднимаетесь на выдохе.

Это упражнение нужно делать по 3-4 подхода, отдыхая между подходами по полторы минуты. Количество упражнений в подходах определяется индивидуально. Для начала доведите до 8. Когда вы сможете в каждом подходе отжиматься более восьми раз, то упражнение следует усложнить, поставив носки ног не на пол, а на табуретку, либо положив на спину что-нибудь тяжелое.

Упражнение 2: жим вверх с гантелями

Комплекс упражнений для домашнего занятия также включает в себя упражнения с гантелями.

Упритесь спиной и на выдохе выжимайте вверх гантели, после чего медленно опустите вниз до ушей и сразу же снова поднимите, затем вновь медленно опустите и снова, без передышки, поднимите. Это упражнение выполняется в три подхода.

После того, как сможете выполнить шесть-восемь жимов, увеличьте вес. Домашний комплекс спортивных упражнений предполагает выполнение жима вверх с гантелями не каждый день, а одинраз в три-четыре дня.

Упражнение 3: тренировка икр

Поднимайтесь на носок одной ноги на краю возвышения таким образом, чтобы пятка опускалась максимально низко. Здесь важно ощутить растяжение ахиллова сухожилия, оно должно растянуться как можно сильнее. Следует терпеть до очень сильной боли, после чего необходимо поменять ногу.

Упражнение 4: пистолетик

Очень эффективное домашнее упражнение. Необходимо встать рядом с устойчивой опорой, в качестве которой может выступить стойка или обычный косяк, и взяться за опору рукой. Затем следует выпрямить одну ногу, обратите внимание, что она не должна касаться пола, а на второй ноге начинайте медленно приседать, при этом старайтесь не отрывать пятку от пола.

Используйте руку только для того, чтобы поддерживать равновесие и не опирайтесь на нее сильно. При правильно выполненном упражнении рабочее бедро должно быть параллельно полу, можно опуститься даже немного ниже. Присев, максимально быстро встаньте на выдохе, не используя при этом руку. Сделайте столько повторов, сколько сможете, затем поменяйте ногу.

Всего выполните три-четыре подхода на каждую ногу.

Источник: http://body-slim.ru/2010/02/kompleks-domashnix-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-chast-pervaya/

fitnessvopros.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *